Odłącz się od bodźców i wygraj ze stresem

W walce ze stresem ważne jest, by mądrze się relaksować. Zdaniem ekspertki popełniamy na tym polu wiele błędów. (Fot. iStock)

Przyzwyczailiśmy się do tego, żeby przyczyn stresu upatrywać w pośpiechu, problemach w pracy lub rodzinnej sprzeczce. Tymczasem równie niepokojące dla naszego układu nerwowego bywają zmiany temperatury, nieodpowiednie oświetlenie i hałas. Ale przed tym możemy się już obronić! Jak to zrobić – sprawdziła dziennikarka Ewa Pągowska.

Jeszcze kilkanaście lat temu położne i psycholodzy dziecięcy mówili, że kiedy rodzice niemowląt zastanawiają się, dlaczego ich dziecko płacze, najrzadziej przychodzi im do głowy przestymulowanie. I zamiast ograniczyć bodźce – w dobrej wierze dokładają maluchom kolejne, włączając grające karuzele z kolorowymi zwierzątkami i migające światełka. Dzisiaj wiemy już, że przebywanie w środowisku, w którym wszystko gra, śpiewa i miga, może być bardzo stresujące dla najmłodszych, więc staramy się rozsądnie dawkować im wrażenia. Niestety, jako dorośli nie jesteśmy równie łaskawi dla swojego organizmu, zapominając, że nawet w pełni dojrzały układ nerwowy nie jest odporny na wszystko.

Skala zniszczeń

Pod hasłem „życie w stresie” rozumiemy przede wszystkim stresory psychologiczne, np. napięte terminy w pracy, kłótnie z rodziną i problemy finansowe. Tymczasem działają na nas także stresory chronobiologiczne (związane z rytmem okołodobowym i nagłymi zmianami strefy czasu) oraz fizyczne (wiążące się m.in. z temperaturą, ciśnieniem atmosferycznym, wilgotnością, wibracjami, oświetleniem i hałasem). A według dr n. med. Anny Dudzic-Koc, zajmującej się naukowo stresem, te dwa źródła wpływają na nas równie źle jak stresory psychologiczne. Zmniejszają naszą odporność, przyczyniając się do rozwoju różnych chorób, mogą też wpływać negatywnie na psychikę. – Dlatego po długim czasie spędzonym w hałasie możemy czuć się zmęczeni albo gorzej reagować na incydentalne stresory i na przykład szybciej wybuchać złością. Nie zawsze jednak łączymy nasze zachowanie czy gorsze samopoczucie z przyczyną, czyli w tym przypadku z hałasem – mówi ekspertka.

Stresory fizyczne w przeciwieństwie do psychologicznych daje się stosunkowo łatwo zmierzyć. Jak pisze Jan Terelak w książce „Psychologia stresu” – najłatwiej jest określić próg stresu, czyli taki moment, w którym stresor mobilizuje nas do działania, i próg tolerancji stresu, czyli moment, kiedy organizm zaczyna ponosić straty. Wiadomo na przykład, jaka temperatura otoczenia jest dla ludzi optymalna, jakie oświetlenie nas męczy i jaka częstotliwość drgań wywołuje rezonans. Mogłoby się więc wydawać, że skala zniszczeń spowodowanych przez te bodźce u każdego będzie mniej więcej taka sama, ale tak nie jest. Odbiór zależy bowiem także od osobowości, charakteru, trybu życia, kondycji fizycznej i psychicznej, w jakiej jesteśmy, ilości jednoczesnych bodźców i wreszcie od tego, jaki mamy do nich stosunek. To samo gwarne biuro może więc działać na dwie osoby zupełnie inaczej. – Różnice będą też widoczne, jeśli jedna osoba przypisuje większe znaczenie komfortowi fizycznemu i na nim się koncentruje, a druga większą wagę przywiązuje do jakości relacji. Choć na obie hałas będzie działać negatywnie, to jednak ta pierwsza poniesie większe koszty – tłumaczy Anna Dudzic-Koc.

Toksyczna trójca

Nasz stosunek do bodźców najlepiej widać właśnie na przykładzie dźwięków. Wbrew powszechnej opinii „hałas” to nie zbyt głośne dźwięki, tylko dźwięki, które nas drażnią. To znaczy, że jeśli ktoś w pokoju puszcza muzykę, której nie znosimy, to nawet jeśli brzmi cicho, nazwiemy ją hałasem i będziemy mówić o jej negatywnym wpływie.

– Hałas jest wyjątkowo niebezpieczny, bo organizm się do niego nie adaptuje. Oczywiście do pewnego stopnia udaje nam się go ignorować, i możemy prowadzić rozmowę czy pracować mimo irytujących dźwięków, ale wymaga to większego wysiłku, popełniamy więcej błędów i oczywiście nadwyrężamy organizm – mówi Anna Dudzic-Koc. Hałas uznaje się dziś za duży problem także dlatego, że jest powszechny.

Groźne może być też niewłaściwe oświetlenie. W miesiącach, kiedy dzień jest krótki, zwykle cierpimy na niedobór światła. Zbyt mało czasu spędzamy na zewnątrz, a w pomieszczeniach natężenie światła wynosi często jedynie 300–400 luksów, podczas gdy do aktywacji komórek zwojowych, które wspierają pracę naszego zegara biologicznego, potrzeba 1000 luksów. W efekcie ryzykujemy pogorszenie procesów poznawczych, większą impulsywność i podatność na depresję oraz spadek odporności. Wieczorem z kolei fundujemy sobie zbyt intensywne oświetlenie, co hamuje wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu. Do tego noc spędzamy często w zbyt jasnych pomieszczeniach, bo przez okna wpada światło z ulicy. Nic dziwnego, że nasz zegar biologiczny się rozregulowuje.

Często oświetlenie jest też niedobrane do tego, co planujemy robić, więc kosztuje nas to więcej trudu. – Wyjątkowo niekorzystne są dla nas światło stroboskopowe, czyli migoczące, oraz efekt olśnienia – sytuacja, kiedy w naszym polu widzenia są bardzo jasne pola oraz ciemne i kontrast jest bardzo duży, np. słońce świeci nam prosto w oczy albo światło odbija się od błyszczącego blatu – wyjaśnia Anna Dudzic-Koc.

Kłopot sprawia też temperatura. Zmiana strefy klimatycznej czy pory roku wywołuje stres termiczny. Wprawdzie w tym przypadku organizm ma już pewne zdolności przystosowawcze, ale są one ograniczone, bo zawsze gorzej funkcjonujemy chociażby w tzw. klimacie dżungli, czyli w wysokiej temperaturze i wysokiej wilgotności. Trudno zresztą przyzwyczaić się i do zimna, a każdy, kto pracował tygodniami w źle ogrzewanym biurze, wie, jak bardzo spadła mu wtedy forma.

Nie zaciskaj zębów

Na szczęście wiele stresorów fizycznych można całkowicie wyeliminować albo przynajmniej zmniejszyć ich negatywny wpływ. Na pewno warto poznać optymalne dla nas warunki – to dotyczy zwłaszcza oświetlenia, bo tutaj liczy się bardzo wiele elementów: barwa światła, jego natężenie, kąt padania itd. Jeśli oświetlenie, w którym funkcjonujemy na co dzień, nie spełnia naszych indywidualnych wymogów, szukajmy rozwiązania.

Najłatwiej oczywiście zmienić warunki panujące w domu, ale i w pracy mamy pewne pole do działania. Może okazać się, że w firmie są lampki, które postawimy na biurku – trzeba tylko o nie poprosić. Może wystarczy przestawić biurko bliżej okna, by poczuć się lepiej. Męczy nas hałas? Nałóżmy słuchawki, porozmawiajmy z szefem, by jeden czy dwa dni w tygodniu pracować zdalnie. Sąsiad w naszym bloku planuje generalny remont? Przenieśmy się na ten czas do przyjaciół. A jeśli trzeba, ruszajmy do walki – na przykład gdy nasz dom jest narażony na hałas i drgania z powodu biegnącej w pobliżu bardzo ruchliwej trasy, skrzyknijmy innych mieszkańców i wspólnie naciskajmy na władze, by rozwiązały ten problem.

Sztuka eliminowania szkodliwych bodźców polega też na umiejętności wsłuchania się w siebie, znalezienia uczciwej odpowiedzi na pytanie: Czy nie narażam się na zbyt duży stres? Bardzo często bowiem porównujemy się z innymi, a przecież różni ludzie potrzebują różnej stymulacji: jedni będą czuć się świetnie na wielkiej imprezie (otoczeni głośną muzyką, tłumem ludzi, intensywnymi zapachami różnych potraw), inni po dwóch godzinach mogą marzyć tylko o tym, żeby uciec. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest dostosować się do swojego organizmu i, dajmy na to, wcześniej wyjść z imprezy czy zamiast iść do zatłoczonej kawiarni – zaszyć się pod kocem z książką.

Sztuka relaksu

Inna sprawa, że wszyscy od czasu do czasu musimy przebywać w niekomfortowych warunkach. – Możemy zmniejszyć ich negatywny wpływ, starając się przyjąć odpowiednią postawę. Spojrzeć na nie jak na wyzwanie, a nie jak na krzywdę, którą nam wyrządzono – mówi Anna Dudzic-Koc i dodaje, że w takich sytuacjach dobrze jest też bardziej zadbać o siebie – lepiej się odżywiać, dobrze wysypiać, częściej przebywać na świeżym powietrzu. To zmniejszy nasze poczucie bezradności i zwiększy odporność na stres.

Ważne jest też, by mądrze się relaksować. Zdaniem ekspertki popełniamy na tym polu wiele błędów. Niektórzy stwierdzają, że najlepszą odtrutką na wielomiesięczny stres w pracy będą wakacje na drugiej półkuli i w poszukiwaniu słońca lecą w styczniu na Dominikanę. Tymczasem zmiana klimatu będzie dla organizmu dodatkowym stresem, a zmiana strefy czasowej zaburzy rytm dobowy. Wiele osób uważa, że po dniu spędzonym w hałasie najlepszym sposobem na odpoczynek jest przebywanie w całkowitej ciszy, co nie zawsze jest prawdą. Nie chodzi o to, by brak ciszy wypełnić ciszą, ale by zastanowić się, jak zmieniło się nasze funkcjonowanie w stresujących warunkach i czego w związku z tym może nam brakować. – Niektórzy, pracując w hałasie, przestają mówić, żeby móc dobrze wykonać powierzone im zadania. Zatem żeby powrócić do równowagi, będą potrzebować wygadania się, wyrzucenia z siebie tego, co się w nich nagromadziło. Ktoś z kolei w zimnym pomieszczeniu może wykonywać mniej spontanicznych ruchów. Dobrym odpoczynkiem dla niego może być więc wzmożona aktywność fizyczna – tłumaczy Anna Dudzic-Koc. Introwertycy będą ładować akumulatory w samotności, a ekstrawertycy – wśród ludzi.

Kiedy czujemy się przeładowani różnymi bodźcami, kusi nas czasem, by całkowicie się od nich odciąć. Tę potrzebę ma zaspokajać popularna ostatnio komora floatingowa, czyli kapsuła z wodą, która dzięki odpowiedniemu zasoleniu pozwala unosić się na powierzchni. W środku jest ciemno i cicho, a temperatura mniej więcej równa się temperaturze naszego ciała. Seans w takiej komorze jest reklamowany jako sposób na głęboki relaks. I rzeczywiście większość chwali sobie efekty takich kąpieli. Mimo to, zdaniem ekspertki, odcinanie się od bodźców nie jest panaceum na stresujące życie. Jak pokazują badania, dłuższe przebywanie w takich warunkach może być fatalne w skutkach, a deprywacja sensoryczna była nawet stosowana jako tortura. Na pewno warto na pewien czas zminimalizować ilość docierających do nas bodźców: wyłączyć telewizor, odłożyć telefon, nie korzystać z samochodowego radia i na przykład pomedytować albo popatrzeć na horyzont – ale nie popadajmy w skrajności i nie fundujmy sobie gwałtownych zmian. Równowaga na co dzień to zawsze najlepsza droga.