Po prostu zrób to! Inspiracje i wskazówki jak zacząć, kiedy się nie chce

fot. iStock

Motywacja to jedno ze słów, które w ostatnich dziesięcioleciach odniosło największy sukces. To w niej upatrujemy źródło energii do działania, implus, który pcha nas do przodu. A jednak, jak się okazuje, to źródło dość niepewne… Czym więc ją zastąpić? Jak działać, mimo że tak bardzo nam się nie chce?

Dlaczego motywacja jest zawodna? „Ponieważ zależy od tego, jak się czujesz w danej
chwili – a wiadomo od wieków, że ludzkie uczucia są zmienne i nieprzewidywalne.
Może je odmienić wiele czynników: jakieś zdarzenie, poziom cukru we krwi, przygnębienie, brak witamin, hormony, stan zdrowia, zewnętrzne bodźce, poziom energii, przekonania, wymioty kota…”– wymienia Stephen Guise, autor książki „Mininawyki. Małymi krokami do sukcesu” (wyd. Helion). Tym samym trafiając w sedno naszych marzeń o tym, by chciało nam się tak bardzo, jak nam się nie chce. A może można wziąć się do roboty, mimo braku ochoty?

Pomalutku

Wspomniany Guise stawia na przykład na mininawyki, czyli strategie niepozornych codziennych działań, które z czasem prowadzą do trwałych zmian i osiągania celów. Powołuje się przy tym na zasady funkcjonowania mózgu, który nie lubi nagłych zmian. Nie ma w tym nic dziwnego, bo to system dowodzenia, który odpowiada za tak wiele rzeczy, że musi wciąż optymalizować swoje działanie. Koszt, jaki wiąże się z reagowaniem na nagłą zmianę, jest bardzo wysoki, jednak systematyczne powtarzanie jakiejś czynności przekonuje mózg, że jest ona użyteczna. I wtedy wytwarza on połączenia neuronalne pozwalające wykonywać te czynność możliwie najsprawniej. Stąd własnie siła nawyków, które jednak niełatwo zmienić, bo sama myśl o zmianie wywołuje lęk przed porażką. Guise przekonuje, że tzw. mininawyki oszukują nasz mózg – wydają się tak bez znaczenia, że nie wywołują lęku przed porażką. Sam zaczął od… jednej pompki. „Ponieważ jednak byłem już w odpowiedniej pozycji, zrobiłem jeszcze kilka dodatkowych pompek, przy czym każda niewiarygodnie drażniła moje rzadko używane mięśnie i uparty umysł. Wstając z ziemi, stwierdziłem, że lepsze to niż nic – choć nadal miałem ochotę zrezygnować” – pisze. Utrwalanie nawyku, nawet w skali mini, wymaga jednak czasu: może potrwać ponad 250 dni (a nie 21 dni, jak mówi obiegowe przekonanie) i w dalszym ciągu nie rozwiązuje problemu, jak zacząć.

Odlicz od 5

Z pomocą śpieszy amerykańska dziennikarka i mówczyni Mel Robbins, która proponuje, by po prostu policzyć: pięć – cztery – trzy – dwa – jeden… I wziąć się do roboty. Choć jej rada wydaje się zbyt banalna, żeby była skuteczna, to jednak jest! Piszę o tym w książce „Reguła 5 sekund” (wyd. Galaktyka), przywołując własne doświadczenia. Jak wiele rewelacyjnych (choć z pozoru naiwnych) pomysłów, tak i ten zrodził się z osobistego kryzysu i inercji, w którą popadała Robbins. Podczas bezrefleksyjnego oglądania transmisji ze startu rakiety usłyszała głośne odliczanie, po którym statek uniósł się do góry. Wydało jej się to genialne w swojej prostocie i postanowiła od razu wprowadzić taki sam model w swoim życiu. Jak wspomina, na początku na hasło „jeden” wcale nie przybywało jej animuszu, ale była konsekwentna w postanowieniu, że mimo wszystko będzie to dla niej impuls do działania. Sukces metody polega na tym, że decyzja zostaje podjęta wcześniej, a pięć sekund na odliczanie to za krótko na wzbudzenie wątpliwości. Wideo z wystąpienia Mel Robbins na konferencji TEDx – „Jak przestać podkładać sobie świnie” ma już ponad 18 mln odsłon. W komentarzach pod filmami Mel pojawiają się takie słowa, jak: „oglądam to wideo co sześć miesięcy, ciągle znajduje w nim coś nowego” czy „za każdym razem, gdy mózg próbuje mnie sabotować, odliczam: 5, 4, 3, 2, 1 i ruszam”. Ale to nie koniec rad…

Doceń rutynę

Jeff Hadden – uznany amerykański felietonista, autor i współautor kilkudziesięciu książek – daje kolejną. Mimo że ma na swoim koncie ponad siedem milionów słów (czyli mniej więcej 8,5 tys. tekstów takich jak ten), to nieraz sama myśl o pisaniu sprawia, że wszystkiego mu się odechciewa. Można by upatrywać w tym sygnałów wypalenia zawodowego czy po prostu znudzenia czynnością wykonywaną od lat, ale – jak sam podkreśla – kocha to robić. „Pisanie i jeżdżenie na rowerze to dwie rzeczy, które uwielbiam robić najbardziej na świecie, ale czasami wymyślam rozmaite powody, żeby
tego uniknąć. Więcej sensu miałoby odkładanie na później tego, czego nie znoszę” – zwierza się czytelnikom w książce „Mit motywacji” (wyd. Marginesy). Jak sobie z tym radzi? W końcu, jak każdy z nas, zabiera się do działania i już po chwili okazuje
się ono ani takie nużące, ani takie trudne. Przynosi natomiast bezcenny efekt, czyli własnie ową mityczną motywację, która nie jest napędem – a rezultatem. „Motywacja
to duma z pracy, którą już się wykonało, a to napędza gotowość, żeby zrobić jeszcze więcej” – pisze. Choć więc tak nie lubimy rutyny, to własnie ona pozwala nam wykonać
pierwszy krok, kiedy zupełnie nam się nie chce.

Podziel zadanie

Z kolei Steve Scott w poradniku „Piętrzenie nawyków. 97 małych zmian, które odmienia twoje życie” (wyd. Sensus) pisze, że w rozpoczęciu działania przeszkadza nam niekiedy poczucie swoistej niemocy wobec nawału pracy. „Niektóre zadania są tak rozbudowane, że zwyczajnie nie wiesz, od czego zacząć. Zaczynasz wtedy w nieskończoność odkładać ich wykonanie i niepotrzebnie się stresujesz” – twierdzi. Proponuje więc, żeby wszystkie działania podzielić na małe kroki i dopiero wtedy zaplanować pracę. Metodę tę można zastosować do wszystkich codziennych czynności. Przy sprzątaniu pokoju ta lista może wyglądać następująco: uprzątnąć wszystkie rzeczy z podłogi i włożyć je odpowiednio: na półki, do szafy, do pralki; odkurzyć dywan; przetrzeć doniczki stojące na parapecie… Na przygotowanie listy wystarczy pięć minut, a niepokój znika, bo każda wyszczególniona na niej pozycja jest możliwa do wykonania w stosunkowo krótkim czasie. Scott radzi też, by w swoim planie przewidzieć czas na drobne nagrody za realizacje poszczególnych celów. Nie chodzi o ekstrawaganckie czy drogie rzeczy, a o coś, co sprawi ci realną przyjemność, jak kawa w barze na rogu, kwadrans na lekturę, drzemkę, pomalowanie paznokci czy zabawę z psem. Nasz mózg uwielbia nagrody!

Pomyśl: A co jeśli…?

Zwolennicy wzbudzania motywacji lubią wykorzystywać do tego pozytywną wizualizację. Przed jej nieoczekiwanymi skutkami przestrzega jednak profesor psychologii Gabriele
Oettingen z Uniwersytetu Nowojorskiego. Jak tłumaczy w książce „WOOP. Skuteczna metoda osiągania celów” – samo „chcenie” nie tylko nie wystarcza, ale i rozleniwia.
Chęci są konieczne, bo to pragnienia napędzają nas do działania, ważne jednak, by odkryć pragnienia wynikające z prawdziwych potrzeb, w czym może pomóc metoda
WOOP, opracowana przez samą Oettingen.

Pierwszy jej etap to wyrażenie życzenia, drugi – uświadomienie sobie korzyści, jakie przyniesie jego spełnienie (chodzi o jak najdokładniejsze zwizualizowanie sobie tej sytuacji i wejście w emocje, które będziemy wtedy odczuwać, bo to własnie będzie nasza największa nagroda), trzeci – dostrzeżenie przeszkód, które mogą stanąć nam na drodze (ważne, by być uczciwym i nie odrzucać rzeczy niepożądanych pod pretekstem, że są mało prawdopodobne), i czwarty, ostatni – zaplanowanie, co zrobisz, jeśli te przeszkody się pojawią. Stosowanie tej techniki może na początku zająć trochę czasu i na pewno będzie wymagało notatek, ale jak zapewnia psycholożka – działa bezbłędnie. Zatem nie masz już wymówek!