fbpx

Pogłaszcz swój mózg, czyli jak uodpornić się na negatywne myślenie

Pogłaszcz swój mózg, czyli jak uodpornić się na negatywne myślenie
Jeśli lęki, czarne scenariusze i stosowanie sprawdzonych rozwiązań zdominują nasze myślenie, stracimy zdolność do odczuwania radości z życia. Na szczęście umysł może zapanować nad mózgiem. (Fot. iStock)

Lęki, czarne scenariusze i stosowanie sprawdzonych rozwiązań to wszystko triki ewolucyjne, które mają nam zapewnić przetrwanie. Jeśli jednak zdominują nasze myślenie, stracimy zdolność do odczuwania radości z życia. Na szczęście umysł może
zapanować nad mózgiem.

Mózg lubuje się w czarnowidztwie, a naukowcy wciąż spierają się nad genezą tego faktu. Francuski psychiatra Christophe André w poradniku „Nastroje. Jak nauczyć się pogody ducha” przywołuje trzy potencjalne źródła tej skłonności. Po pierwsze, chodzi o przetrwanie. „Teorie zwane ewolucjonistycznymi podkreślają, że wszystko, co istnieje w człowieku, w sensie fizycznym i umysłowym, przydaje się lub przydawało do przetrwania gatunku (i przy okazji jego samego)” – pisze. Po drugie, czarnowidztwo wynika z błędów w postrzeganiu lub ze skrzywienia w naszym stosunku. Przykładem tego jest tzw. efekt Zeigarnik, zgodnie z którym łatwiej zapamiętujemy rzeczy niedokończone, ponieważ mamy w sobie nierozładowane napięcie (dopiero koniec procesu pozwala je zniwelować), a dziś stale mamy na barkach masę rozpoczętych spraw do załatwienia. Po trzecie, może rzeczywiście – jak twierdzi kolejna hipoteza – nasze działanie przynosi nam więcej porażek i chybionych przedsięwzięć niż sukcesów?

Mniejsza o to, dość, że zdając się całkowicie na biologię, moglibyśmy przeżyć całe życie w smutku. Na szczęście jednak istnieje piękny umysł, który jest w stanie zapanować nad najczarniejszymi scenariuszami podsuwanymi przez mózg. „Umysł ma nadzwyczajną zdolność kontroli ciała i wpływania na nie. Myśli bezpośrednio wpływają na umysł i ludzki organizm. Jeśli zamkniesz oczy i wyobrazisz sobie ukochaną osobę w przyjaznym środowisku, twój mózg wydzieli oksytocynę i dopaminę… Może poczujesz nawet dreszcz, będziesz mieć gęsią skórkę czy inny fizyczny objaw spośród nieskończenie wielu”– wyjaśnia autorka książki „Jak przyciągać dobre rzeczy”, Marián Rojas Estapé z Hiszpańskiego Instytutu Badań Psychicznych w Madrycie. A to znaczy, że im częściej skupiasz się na złych wspomnieniach lub potencjalnych zagrożeniach w przyszłości, tym bardziej uczysz swój mózg, że właśnie to jest dla ciebie najważniejsze. Co zatem zrobić, by nie dać się negatywnym myślom?

Pozwól odejść przeszłości

„Życie z przykutym do przeszłości umysłem oraz powracanie do tego, co już się wydarzyło, może oddziaływać na nas negatywnie – od emocji czy wrażeń, takich jak melancholia, frustracja, poczucie winy, smutek albo żal, aż po samą depresję” – podkreśla Rojas Estapé. Do najbardziej destrukcyjnych emocji zalicza poczucie winy, czyli poczucie, że nie zachowaliśmy się tak, jak powinniśmy – w ocenie innych albo własnej. Poczucie winy obciąża nas, nie pozwala ruszyć do przodu i wykorzystać swoich mocnych stron. Nieprzepracowane może wywołać poważne przygnębienie czy doprowadzić do neurotycznych zachowań. Żeby je wyleczyć, trzeba przede wszystkim zaakceptować, że nie można zmienić tego, co się stało. Jeśli faktycznie popełniliśmy błąd, warto zacząć od oszacowania jego rzeczywistych konsekwencji, na przykład w skali 0–5, nie będąc dla siebie ani zbyt pobłażliwym, ani zbyt surowym. Dobrze przy tym pamiętać o podejściu Thomasa Edisona, który w odpowiedzi na uwagę asystenta, że wynalazca musiał doświadczyć tak wielu porażek, zanim wpadnie na pomysł, powiedział: „Nie poniosłem porażki. Po prostu odkryłem 10 000 błędnych rozwiązań”.

W przeszłości często trzyma nas także doznana krzywda. Im bardziej bolesna, tym trudniejsza do przebaczenia. Jednak bez niego ryzykujemy trwaniem w żalu, co – podobnie jak poczucie winy – może wywołać trwałe przygnębienie i neurozę, albo w nienawiści, podszytej chęcią zemsty. W obu przypadkach obraca się to przeciwko nam, bo nie możemy odzyskać równowagi. Przebaczenie nie ma nic wspólnego z uznaniem czyjegoś nagannego zachowania za dopuszczalne ani nie oznacza – jak twierdzi wiele osób zapamiętałych w nienawiści i strażników czyichś sumień – wymazania z pamięci tego, co się przydarzyło. Ze świadomą przewrotnością można by je nazwać raczej efektem zdrowego egoizmu.

„Nie jestem naiwna, nie lekceważę trudności z przebaczeniem niektórych zachowań. Przebaczanie po nieznacznej krzywdzie nie jest takie samo jak przebaczanie po znaczącym i prawdziwie krzywdzącym cierpieniu” – podkreśla hiszpańska psychiatra i choć powołuje się na swoje doświadczenie kliniczne przemawiające za uzdrawiającą mocą przebaczenia, to przyznaje, że w niektórych okolicznościach okazuje się ono niemożliwe. Jako punkt wyjścia – a zarazem metodę ostatniej szansy – proponuje postrzegać sprawcę jako osobę godną współczucia. Taka zmiana optyki nie przychodzi od razu, ale pamiętajmy, że trwanie w nienawiści staje się z czasem nawykiem, a ze złymi nawykami najlepiej walczyć, wprowadzając nowe. Niech twoim nawykiem stanie się więc traktowanie innych ze współczuciem. Nagroda jest duża cenniejsza niż rozładowanie wewnętrznego napięcia przez stawianie się ciągle w pozycji ofiary.

Żyj teraźniejszością

„Nastawienie jest potężnym aktywatorem samopoczucia” – czytamy w „Jak przyciągać dobre rzeczy”. A nastawienie na dostrzeganie pozytywów to nic innego niż decyzja. Jednak sama decyzja nie wystarczy, żeby osiągnąć cel – do tego potrzebny jest plan. Wtedy z pomocą przyjdzie nam system, który odpowiada w mózgu za filtrowanie napływających informacji i nadawanie im priorytetu zgodnego z naszymi celami, czyli wstępujący siatkowy układ aktywujący – ARAS. (To właśnie on wyjaśnia między innymi, dlaczego ciężarna kobieta dostrzega w swoim otoczeniu dużo innych kobiet oczekujących dziecka i młodych matek, mimo że nie ma to pokrycia w statystyce).

Co pomoże ci wzmocnić ARAS?

  • ćwiczenie otwartości umysłu,
  • wizualizowanie celu,
  • unikanie toksycznych ludzi,
  • koncentracja na „tu i teraz”,
  • wprowadzanie drobnych zmian do rutynowych czynności, które pozwolą ci na zaskoczenia,
  • prowadzenie dzienniczka wdzięczności.

Oczywiście niekiedy jesteśmy w tak złym stanie psychicznym czy fizycznym, że nastawienie nie polepsza naszego samopoczucia od razu, ale jeśli będziemy konsekwentni, to po jakimś czasie poczujemy się lepiej.

Patrz z nadzieją w przyszłość

Przyszłość to zmiana, a zmiana to wyzwanie. „Nie powinniśmy zapominać, że jednym z elementów wielkich wyzwań jest niepewność, nic wielkiego nie zaczyna się bez odrobiny strachu” – uspokaja Marián Rojas Estapé. Zatem w odczuwaniu strachu nie ma nic dziwnego, to znowu potrzeba ewolucyjna. Należy on do emocji podstawowych, sygnalizuje potencjalne zagrożenie i bez jego pomocy nie przeżylibyśmy długo samodzielnie. Tyle że strach może przyjąć formę zalęknienia, które deformuje naszą percepcję rzeczywistości. Skłonność do niego psychologowie łączą przede wszystkim z negatywną stymulacją w okresie rozwojowym: lękliwi opiekunowie powstrzymują naturalne u dziecka zaciekawienie światem. Silny lęk może nawet doprowadzić do ataku paniki, a wtedy instynkt przeżycia przejmuje kontrolę nad umysłem.

Skąd mózg czerpie te powody do lęku? Z trudnych doświadczeń w przeszłości, wywołując wspomnienia, które prowadzą do tzw. porwania emocjonalnego – pojęcia wprowadzonego przez promotora idei inteligencji emocjonalnej, amerykańskiego psychologa Davida Golemana, na opisanie zachowania, które popularnie komentujemy, że komuś odbiło. Utrwalaniu silnego ładunku emocjonalnego sprzyjają tzw. ruminacje, czyli nadmierne analizowanie pewnych tematów czy minionych okoliczności. Poza przypadkami zaburzeń psychicznych czy zaburzeń osobowości (w których myśli przyjmują formę obsesji) ruminacje są kolejną strategią podejmowaną, żeby poradzić sobie z jakimś problemem. Zakładamy, że w ten sposób wyciągniemy wnioski na przyszłość i poczujemy się lepiej. Jednak w rzeczywistości tylko jeszcze bardziej nas przygnębiają.

W książce „Je rumine, tu rumines, nous ruminons” (Ja ruminuję, ty ruminujesz, my ruminujemy) francuski neurolog Bernard Anselem wyjaśnia, że za ruminacjami stoją trzy odrzucone emocje podstawowe: strach, złość i smutek. Jeśli rozpoznamy je i zamiast obwiniać się – odpuścimy, uwolnimy się od jałowego rozmyślania. Jego zdaniem dobre efekty przynosi praktyka uważności, która wspiera empatię i uczy współczucia dla siebie oraz umożliwia budowanie głębokich więzi. Jako metody doraźne można stosować na przykład strategię „stop”, czyli jeśli łapiesz się na tym, że znów rozmyślasz: „dlaczego on to powiedział?”, „jak mogła to zrobić?”, „po co w ogóle tam poszliśmy?”, powiedz głośno: Stop! Zamknij się! Dość!

Innym polecanym sposobem jest wyznaczanie kontrolowanego czasu na ruminacje i konsekwentne trzymanie się tych ram. Z każdym tygodniem ograniczaj długość i częstotliwość tych sesji.

Pamiętaj, że mózg jest jak pies, który szczeka, gdy za drzwiami poczuje kogoś obcego. W najlepszym wypadku przeszkadza ci to w rozmowie albo czytaniu książki, w dużo gorszym – może obudzić właśnie uśpione dziecko lub wywołać pretensje sąsiadów. Jednak tylko mało świadomy (albo naprawdę zdenerwowany) właściciel będzie miał za to pretensje do swojego czworonoga, raczej postara się go uspokoić, chwaląc za czujność i dając znak, że nie ma niebezpieczeństwa. Nie zawsze i zwykle nie od razu przyniesie to spodziewany efekt. Jednak wraz z treningiem – czasem pod okiem behawiorysty – będzie się to zmieniać. Podobnie podchodź do mózgu, który robi wszystko z myślą, żeby było ci lepiej. Jest jeszcze wierniejszy niż pies, bezustannie czuwa i nie pójdzie na spacer z kimś innym, więc kiedy następnym razem znów wyświetli ci przed oczami katastroficzny film, podziękuj mu za ostrzeżenie, daj nagrodę (na przykład kilka razy świadomie odetchnij albo uśmiechnij się do siebie lustrze) i powiedz, że wszystko będzie dobrze.

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze