Sezonową depresję kojarzymy z jesienią. Szaro, buro, zimno, nastrój spada prawie wszystkim. Ale żeby kryzys samopoczucia przeżywać w środku gorącego lata?! To zrozumieć już trudniej, a jest zupełnie uzasadnione. Rozżalenie spowodowane piękną pogodą, która cię omija, bo jesteś uwiązana przy biurku w pracy lub nawet we własnym mieszkaniu, pracując zdalnie, to „sunshine guilt”, termin, który w ostatnim czasie zawojował TikToka. Skąd się bierze poczucie winy z powodu słońca i jak sobie radzić, by końcówka lata nie upłynęła ci tylko na frustracji?
To ten moment, w którym zżera cię zazdrość wobec przedstawicieli wolnych zawodów. Sami sobie sterem, żeglarzem i okrętem – myślisz. Pracują, kiedy chcą (oczywiście tylko teoretycznie, bo te wyobrażenia mogą w praktyce być średnio trafione), są panami swojego czasu i właśnie w tym momencie, gdy kuszące słońce wzywa na zewnątrz, mogą sobie pozwolić na takie rozplanowanie pracy, by choć kawałek pięknego letniego dnia spędzić w plenerze, a popracować po południu czy wieczorem, gdy pokusa rowerowej przejażdżki czy choćby posiedzenia na ławce w parku nie będzie już tak duża.
Odrobinę pocieszający może być fakt, że wystarczy rzut oka na letnie dyskusje w mediach społecznościowych, by wiedzieć, że dokładnie tak samo czują się właśnie w tej chwili miliony osób. Badanie „Forbes Health” przeprowadzone na 2000 dorosłych w USA wykazało, że prawie połowa (48 proc.) doświadcza negatywnych objawów zdrowia psychicznego w pewnym momencie lata. Nie ty jedna więc postrzegasz obowiązki zawodowe w czasie wakacji jako rodzaj kary, przymus, przykrą konieczność. Ważne jest, by zrozumieć, skąd bierze się ten stan, który sprawia, że jesteś rozżalona i mniej efektywna w pracy, by móc choć odrobinę lepiej sobie z nim poradzić – bo to da się zrobić.
Czytaj także: „Summertime sadness” istnieje naprawdę
„Powinnam być teraz gdzie indziej” – tak najkrócej można opisać wewnętrzny konflikt, który towarzyszy ci, gdy jesteś zmuszona wypełniać zawodowe obowiązki w dniu pogody idealnej na absolutnie wszystko, tylko nie na pracę. Ważne jest, aby pamiętać, że „sunshine guilt” i sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) to nie to samo. SAD to diagnoza zdrowia psychicznego zidentyfikowana DSM-5 z objawami podobnymi do depresji, w tym obniżonym nastrojem, zmianami apetytu i snu oraz utratą zainteresowania przyjemnymi czynnościami. Schorzenie to jest powiązane ze zmianami rytmu dobowego i pracy mózgu z powodu zmiany godzin dziennych. Nie jest tylko zaburzeniem nastroju, a stanem klinicznym, w którym osoba chora doświadcza niepokoju i czuje, że objawy wpływają na jej funkcjonowanie w wielu dziedzinach życia, takich jak praca, relacje i codzienne czynności.
Doświadczając „sunshine guilt”, czujesz, że coś cię omija, coś przegapiasz, nie doświadczasz tego, co teoretycznie jest w zasięgu ręki i byłoby zbawienne dla twojego dobrostanu, a jest ci odmówione, zabrane, zakazane. „Sunshine guilt”, czyli w tłumaczeniu z angielskiego „uczucie winy z powodu słońca”, jest rodzajem FOMO (akronim od Fear of Missing Out), czyli lęku przed przegapieniem. Zwykle opisuje się nim stan obawy przed tym, że jeśli nie będziesz na bieżąco sprawdzać mediów społecznościowych i informacji ze świata, zostaniesz w tyle, nie zauważysz czegoś istotnego, choć w praktyce, gdy odłożysz telefon na dłuższą chwilę, ominie cię zapewne kilka zdjęć ze śniadania koleżanki na Insta albo kolejna aferka celebrycka z milionem komentarzy bez znaczenia na innej platformie. FOMO związane ze słońcem to przygnębienie spowodowane przegapieniem pięknej pogody, tym większe, że najczęściej związane z bezradnością. Przecież nie rzucisz tabelek w Excelu czy ważnego raportu na wczoraj i nie wsiądziesz na rower w kwiecistej sukience, by w godzinach pracy czerpać z letniej pogody pełnymi garściami, prawda?
Wszystkim nam słońce naturalnie kojarzy się ze szczęściem. Dziesiątki badań naukowych dowodzą, że w społeczeństwach żyjących w szerokości geograficznej gwarantującej większą liczbę słonecznych dni w roku odsetek przypadków depresji jest mniejszy. Możesz mieć poczucie, że inni doświadczają tego, czego ty bardzo byś chciała – ba, czego domagają się twoje ciało i umysł – a jesteś jakoś wykluczona. Wypełniasz kolejną tabelkę, a ktoś w tym czasie bawi się z psem na trawie, kończysz raport, a ktoś czyta książkę w hamaku w ogrodzie, siedzisz na nudnym spotkaniu na 11. piętrze biurowca, a ktoś zbiera sobie muszelki na plaży. To, co czujesz, to z jednej strony poczucie niesprawiedliwości, z drugiej – głęboka deprywacja kontaktu z naturą i przyrodą, bo wszystko, co oferują, jest kuszące i dobre, a odmówione ci przez tych 8 długich godzin. Konflikt pomiędzy poczuciem obowiązku i spełnianiem społecznych wymogów produktywności a twoimi wewnętrznymi potrzebami – regeneracji, relaksu, odpoczynku – latem jest odczuwalny dużo silniej niż o każdej innej porze roku.
Porównywanie się z innymi jeszcze ten konflikt nasila. Jeśli w czasie przerwy lunchowej zerkniesz sobie na relację koleżanki, która właśnie zaczęła wakacyjny urlop (trzeci w tym roku) i wygrzewa się na piasku, a ocean łaskocze jej stopy, raczej ci się nie poprawi…
Lato nie trwa wiecznie, więc i to, co ma do zaoferowania, jest ograniczone czasowo. Zwłaszcza teraz, gdy wakacje powoli dobiegają końca, może dręczyć cię świadomość, że nie wykorzystałaś w pełni jego potencjału. Zamiast ładować baterie i uzupełniać zapasy witaminy D, zanim nadejdzie listopadowa plucha – co byłoby bezcenne dla twojej psychiki – wbrew swojej woli większość czasu spędzasz w czterech ścianach biura lub mieszkania. I to ma być troska o dobrostan, równowagę, ten słynny well being?! Zamiast korzystać z tego, co na pewno poprawiłoby ci samopoczucie, co mogłabyś nazwać formą tak potrzebnego self care, odmawiasz sobie, bo inaczej się nie da. W psychologii to poczucie obowiązku z korzystania w pełni z tego, co wyczerpywalne i dostępne w ograniczonym zakresie, nazywa się czasem mentalnością niedoboru. To uczucie braku wystarczającej ilości czasu, pieniędzy, przyjaciół, relacji czy właśnie pięknej pogody jest stanem, w którym łatwo utknąć – jesteś nieszczęśliwa, bo czegoś ci mało, a nie umiesz sprawić, by było tego więcej. Masz poczucie, że coś ci się należy, a nie potrafisz sobie tego zapewnić.
Wyrzuty sumienia z powodu całego pięknego dnia zmarnowanego na siedzenie przy biurku mogą być tak silne, jak poczucie winy, gdy zjesz fast fooda, choć wiesz, że powinnaś lekką sałatkę – tak jak koleżanka z biurka obok – albo gdy kolejny miesiąc z rzędu twoje buty do biegania stoją nietknięte w przedpokoju, a znajoma właśnie wrzuciła relację ze swojej porannej 8-kilometrowej przebieżki. Czujesz, że o siebie nie dbasz. Frustrujące, prawda?
Lista może być długa i niewesoła. Za poczucie niedosytu możesz obwinić siebie. Mogłaś przecież znaleźć pracę w firmie, która oferuje bardziej elastyczne grafiki albo nawet 4-dniowy tydzień pracy – i już zyskać czas na tak ci potrzebne celebrowanie lata. A może to twoja wina, bo źle organizujesz swój czas – co najmniej godzina dziennie przecieka ci przez palce, spędzona na kawkach i pogawędkach albo scrollowaniu social mediów, a przecież mogłabyś się „docisnąć o świcie” i po prostu wcześniej skończyć pracę i wyskoczyć na rower? Pokusa wywarcia na samą siebie większej presji powoduje oczywiście stres, poczucie bycia niewystarczająco efektywną, sumienną, zorganizowaną, a poczucie wartości opada jak woda w Wiśle w te piękne upalne dni…
Pławienie w się w poczuciu, że coś cię omija, rodzi ogromny smutek. Wprawdzie pracujesz, ale przygnębiona, towarzyszy ci poczucie zmarnowanego czasu, dnia, tygodnia, miesiąca. Możesz zacząć szukać innych winnych tego, że siedzisz w więzieniu – na celowniku może znaleźć się szef, który wymaga za dużo, koleżanka z pracy – bo gdyby oddała swoją część projektu na czas, ty zyskałabyś dziś dwie godziny. Taka frustracja może zaszkodzić relacjom w pracy, bo istnieje ryzyko, że z żalu zaczniesz robić innym docinki i odreagowywać na nich złość.
Efektywność w stanie „sunshine guilt” raczej spada, podobnie jak satysfakcja z pracy, motywacja i wydajność. Nie jest niczym dziwnym, że praca w takim stanie ducha przyjemności raczej nie sprawia. To, co jesienią wydawało się całkiem przyjemne, a przynajmniej znośne, teraz, gdy pogoda nas rozpieszcza, jest trudne do zniesienia. Pojawić się może pokusa, by obowiązki wypełnić jak najszybciej, po łebkach, byle oszczędzić na czasie, albo odłożyć to, co nie jest ultrapilne, na jutro – może będzie padać… Prokrastynacja to prosta droga do nawarstwienia się problemów i poczucia winy – tym razem z powodu zaniedbania obowiązków – a więc do złego samopoczucia, tyle że z innej przyczyny.
Zamiast oddawać się myśleniu magicznemu i snuć najczęściej nierealne plany typu: „Za to emeryturę spędzę na Goa i cały dzień będę się smażyć na plaży z drinkiem z palemką” – pomyśl, co możesz zrobić tu i teraz, by poczuć się choć odrobinę lepiej. Takich rzeczy jest co najmniej kilka.
Po pierwsze, dobrze się zastanów, czy aby na pewno żal, który odczuwasz, jest związany z twoją własną niezrealizowaną potrzebą. Jesteśmy istotami społecznymi, a więc podlegamy wpływom innych osób z naszego otoczenia. Być może w rzeczywistości tęsknisz nie za tym, czego rzeczywiście ci brak, a czego w danym momencie nie możesz mieć, a za tym, co uważasz, że powinnaś robić, bo tak robią jacyś „wszyscy” (zwykle bliżej niesprecyzowani i raczej wyimaginowani, bo naprawdę znakomita większość ludzi na globie mierzy się z podobnym problemem jak ty) lub co zauważyłaś w online'owych transmisjach. Liczą się twoje autentyczne potrzeby, a nie potrzeby, które inni uważają, że powinnaś mieć. Zmiana optyki może w sporym stopniu zminimalizować twoje poczucie winy. To, że koleżanka potrzebuje dwóch tygodni w tropikach, by się zregenerować, naprawdę nie oznacza, że twoje dwie godziny w lesie przy okazji sobotniego spaceru są niewystarczające do dobrego wypoczynku.
Czytaj także: Jak wypoczywać, żeby naprawdę wypocząć? To proste – w otoczeniu natury
Przyjrzyj się uważnie wnętrzu, w którym odbywasz tę swoją niesprawiedliwą „odsiadkę”. Pozornie banalne zmiany – więcej światła, jasne kolory, więcej roślin doniczkowych i elementów nawiązujących do natury, jak drewno, miękkie bawełniane tkaniny czy dodatki ze słomy albo rattanu – mogą zmienić bardzo wiele. Badania pokazują, że projektowanie biofilne, czyli takie, które wykorzystuje w aranżacji wnętrza naturalne elementy, rośliny, drewno, wodę i naturalne światło, zdecydowanie poprawia samopoczucie. Pozwala nie tylko mieć w najbliższym otoczeniu namiastkę tego, czego ci brak, gdy niewiele czasu spędzasz na zewnątrz, ale także pomaga się skupić. Taki drobiazg, jak możliwość oderwania wzroku od ekranu komputera i przeniesienia go na element wystroju, który kojarzysz z wypoczynkiem blisko przyrody, odpręża, poprawia koncentrację i zwiększa funkcje poznawcze.
Pracujesz z domu i masz balkon? Sprawdź, czy nie przypomina on czasem składu nieużywanych mopów, starych taboretów i innych zapomnianych przedmiotów. Jeśli tak, odgruzuj go i zrób sobie swój własny mały azyl na świeżym powietrzu. Kwiaty i wygodny fotel wystarczą, byś miała kącik do spędzania krótkich przerw na kawę i złapanie odrobiny słońca. Pewnie, że to nie to samo co całodniowa wycieczka nad jezioro, ale jednak dużo więcej możliwości na czerpanie z pięknej pogody! Wpuszczaj do pomieszczenia trochę światła słonecznego, nie rozwijaj rolet na cały dzień, bo brak światła sprzyja spadkowi nastroju.
Wychodź na zewnątrz tak często, jak się da, bo zawsze się da. Lunchu nie musisz jeść w biurowej kuchni, możesz na tarasie albo na ławeczce przed budynkiem. Nawet telefon do klienta czasem możesz wykonać, spacerując wokół biurowca, jeśli jest tam choć kawałek trawnika.
Czytaj także: Chcesz zmniejszyć ryzyko problemów psychicznych? Zamieszkaj obok parku
Zadbaj o strukturę dnia. Niezależnie od możliwości czasowych niemal każdy może tak zaplanować swój dzień, by była w nim przynajmniej godzina spędzona na świeżym powietrzu. To może być spacer z psem dłuższy niż higieniczne kółko wokół bloku, może być rowerowa wycieczka na bazarek oddalony od domu, by kupić świeże warzywa na jutrzejszy lunch w pracy. Sama stwarzaj sobie okazje i preteksty do tego, by pobyć na zewnątrz – jest ich mnóstwo!
Afroamerykańska pisarka Maya Angelou jest autorką pięknego zdania: „Jeśli coś ci się nie podoba, zmień to. Jeśli nie możesz tego zmienić, zmień swoje nastawienie”. Skoro – jak znakomita większość ludzi – nie możesz „rzucić tego wszystkiego i wyjechać w Bieszczady”, poratuj się priorytetyzacją. Praca jest ważnym elementem życia, pozwala czuć się niezależnym, zaspokajać swoje potrzeby dzięki zarobionym pieniądzom. To jest w porządku mieć ją wysoko na liście priorytetów, o ile zadbasz o równowagę pomiędzy pracą a odpoczynkiem. Nie traktuj jej jak kary, raczej jak narzędzie do zaspokajania potrzeb, takich jak relaks. Racjonalizowanie myślenia pomaga pozbyć się poczucia winy, oczywiście tylko w sytuacji, gdy nie dotyczy cię pracoholizm.
Mikrowyprawy weekendowe są świetnym pomysłem na nadrobienie kontaktu z naturą i słońcem. Długie spacery, wycieczki, praca w ogrodzie – każda forma jest dobra. Po całym tygodniu spędzonym przed ekranem komputera możesz jednak wpaść w pułapkę takiego zaplanowania weekendu, by wycisnąć go jak cytrynę i wręcz zachłysnąć się świeżym powietrzem. Najlepiej poranny jogging w lesie, potem wypad na kajaki i piknik w plenerze, a może uda się też zachód słońca za miastem? Stop. Takie plany brzmią świetnie, pod warunkiem że… właśnie tego ci teraz potrzeba. Bo może wcale nie? Naprawdę nie ma niczego złego w tym, że weekend masz ochotę spędzić na kanapie z ulubioną książką. Odpoczynkiem jest każda czynność, która jest odmienna od codziennej rutyny.
Czytaj także: Otaczaj się fajnymi ludźmi, ruszaj się, szukaj kontaktu z naturą. Jak dbać o zdrowie psychiczne? Rozmawiamy z dr Ewą Woydyłło, psychoterapeutką
Kiedy piszę ten tekst, moje trzy psy wylegują się na balkonie, rozkoszując promieniami słońca. Czy im zazdroszczę? No pewnie! Ale wiem, że gdy postawię ostatnią kropkę, zrobię sobie kwadrans kawowej przerwy i do nich dołączę. Po południu pojedziemy nad rzekę, a w niedzielę… to się dopiero okaże. Jak najmniej presji, nic na siłę – to jest mój sposób na „sunshine guilt”.