Racjonalna Terapia Zachowania – co należy o niej wiedzieć?

Nie warto unikać bólu emocjonalnego. Kiedy się pojawia, lepiej zostać w kontakcie, zapisywać swoje myśli. (Fot. iStock)

Racjonalna Terapia Zachowania (RTZ) to prosta metoda, ale działa w przypadku głębokich życiowych kryzysów. – Chodzi o to, żeby sprawdzić, na ile nasze przekonania są zgodne z zasadami zdrowego myślenia – wyjaśnia dr Mariusz Wirga, współautor książki „ABC twoich emocji”.

Jestem do niczego”, „to się nie uda” – choć fakty to nie myśli, czasem do tego stopnia stapiamy się z tym, co myślimy, jakbyśmy tym byli. Dlaczego?
Bo właśnie jesteśmy swoimi myślami, w tym sensie, że złudzenie na temat tego, jacy jesteśmy, jest wytworem naszych myśli. To my sami siebie konstruujemy, konstruujemy ludzi dookoła i cały świat. I jesteśmy na tyle pewni swoich myśli, przekonań i postaw, że nigdy ich nie kwestionujemy. Uważamy, że zawsze mamy rację. Te przekonania nabieramy wcześnie w życiu. Czy na przykład pamiętasz, kiedy nauczyłaś się mówić po polsku?

Nie…
Widzisz! A język to bardzo złożona rzecz. I oczywiście to, jak mówimy, ma sens dla nas. Wyobraźmy sobie osobę, która urodziła się i wychowała w innej części Polski. Kiedy wyjeżdża na studia do dużego miasta, zdaje sobie sprawę, że jego mieszkańcy mówią inaczej. A nawet zaczynają ją poprawiać. Na pewno byłaś świadkiem sporów o to, jak coś się mówi. I tak jak zawzięcie bronimy naszych nawyków językowych, tak też stoimy murem za naszym nawykowym myśleniem. Jesteśmy gotowi za nie umrzeć.
W Stanach Zjednoczonych znam parę lekarzy, którzy pochodzą z Georgii i po rezydencji trafili do Bostonu, gdzie na ludzi z akcentem z południa patrzy się z góry. To nieracjonalne uprzedzenie, ale oni uważali, że ma znaczenie dla ich kariery. Zatrudnili więc nauczyciela dialektów. I on nie analizował, od kogo z rodziny nauczyli się określonej intonacji, frazeologii czy innych elementów – co jest typowe w innych podejściach – a jedynie poprosił, żeby nagrali określone zdania i po przesłuchaniu tego nagrania wskazał dokładnie obszary problematyczne oraz co mają ćwiczyć.
To jest bardzo zbliżone do metody, którą my pracujemy – Racjonalnej Terapii Zachowania (RTZ). W przeciwieństwie do tradycyjnych terapii nie analizujemy, skąd wzięły się określone zachowania i emocje, bo wiemy, że się po prostu ich nauczyliśmy, najczęściej nieświadomie. Tradycyjne terapie dążą do tego, żeby pacjent dokonał wglądu, my natomiast uznajemy, że wgląd to pierwszy etap, od którego zaczynamy terapię. Uczymy, jak zamiast postaw i przekonań, które wywołują nasze negatywne emocje, formułować te zdrowe oraz ćwiczyć nowe reakcje. Oczywiście kiedy zaczynamy działać w nowy sposób, to nam to nie pasuje, bo sprzeciwiamy się starym nawykom emocjonalnym. A nawet na początku wychodzi nam to gorzej. I właśnie wtedy wielu ludzi rezygnuje. A to tak jak z ruchem lewostronnym dla kogoś, kto jest przyzwyczajony do ruchu prawostronnego: najpierw nie pasuje, wydaje się dziwne, nienaturalne, ale to oznacza tylko tyle, że jest niezgodne z jego nawykami.

W przypadku prowadzenia samochodu łatwo mi uwierzyć, że to skuteczna metoda, ale w przypadku większych problemów?
Tak, działa w odniesieniu do każdego wyuczonego problemu. Racjonalna Terapia Zachowania wykorzystuje naturalne procesy zmiany, to w sumie forma autoterapii. Każdy może zaaplikować ją samodzielnie i ćwiczyć do woli, bez terapeuty. Terapeuta ma jedynie nauczyć procesu.

Wracam do tego, że jeśli ma to być tylko zmiana nawyku, to boję się, że w skrajnej sytuacji, np. ogromnego stresu, ujawni się jednak ten pierwszy, silniejszy, dłużej kształtowany nawyk.
W tym właśnie leży sedno. Bo RTZ jest jak rower, czyli sama nie działa. Tak jak na rower trzeba wsiąść i go napędzić, tak samo tę terapię trzeba stosować. W RTZ uczymy umiejętności zmiany nawyków na zdrowsze, a także ich utrzymywania.
Mówiliśmy już o tym, że to sami siebie stworzyliśmy, także nasza duchowość jest wyuczona. Ostatnio na międzynarodowym kongresie racjonalnej terapii behawioralno-emotywnej (REBT) mówiliśmy o tym, jak pracować z przekonaniami religijnymi, duchowymi, głęboko filozoficznymi czy egzystencjalnymi. Nawet terapie poznawczo-behawioralne, które są oparte na teorii uczenia, często nie odnoszą się do tych przekonań. Maxie C. Maultsby Jr, który stworzył Racjonalną Terapię Zachowania – opierajacą się na fizjologii mózgu, nie odnosi się do żadnego światopoglądu poza humanistycznym, zgodnie z którym wszyscy jesteśmy tyle samo warci. Z kolei Carl Simonton, który nauczył mnie tej metody, odkrył, że świetnie sprawdza się u osób chorych na raka, które patrzą śmierci w twarz, są wystawione na ostateczne wyzwania. Nie są psychicznie chore, a mają do czynienia z kryzysem egzystencjalnym, często czują złość na Boga. I pojawia się pytanie, jak im pomóc zmierzyć się z tymi przekonaniami.

Trochę przeskoczyliśmy od nawyku prowadzenia samochodu…
Bo pytasz, czy RTZ nadaje się do pracy z głębszymi problemami. Za największą wartość tej metody uważam właśnie to, że poza tym, że jest łatwa do nauczenia i skuteczna – nadaje się do zmiany naszych fundamentalnych przekonań dotyczących natury człowieka, wszechświata, życia, śmierci i cierpienia. Wszystko jest nawykiem. Tego, jak patrzymy na śmierć i życie, też się nauczyliśmy. W pracy z pacjentami onkologicznymi istotne jest zwrócenie uwagi na to, czy nasze przekonania na temat umierania, są dla nas zdrowe, czy nie. Czyli trzeba odwołać się do pięciu zasad zdrowego myślenia (patrz: ramka). W przekonaniach religijnych, egzystencjalnych czy głęboko filozoficznych nie stosujemy pierwszej zasady zdrowego myślenia, mówiącej o oczywistych faktach, ale nadal obowiązuje reguła, że zdrowe przekonanie to takie, które spełnia co najmniej trzy z czterech pozostałych zasad.
Ostatnio na warsztatach pracowałem z terapeutką, której ciężko chora pacjentka boi się, że po śmierci trafi do piekła. I my nie odnosimy się do tego, czy piekło istnieje, czy nie, ale na ile dane przekonanie jest zdrowe dla takiej osoby. Nie wdajemy się w kwestie światopoglądowe, tylko dajemy uczestnikom – to lepsza nazwa niż pacjent, bo podkreśla aktywną partnerską rolę – możliwość sformułowania zdrowych przekonań zgodnych z ich światopoglądem.

Jak wygląda proces terapeutyczny?
Zachęcamy ludzi, żeby w kryzysie emocjonalnym zaczęli zapisywać swoje myśli – przez siedem minut bez przerwy. Na początku chętniej opisują zdarzenie, ale nam chodzi o to, by pisać, co się myśli o tym zdarzeniu. Z takimi notatkami mogą przyjść do terapeuty albo sięgnąć po książkę „ABC twoich emocji”, gdzie w trzecim rozdziale piszemy o zdrowej semantyce, i zwrócić uwagę na słowa w rodzaju: „muszę”, „powinienem”, „nie mogę”, „zawsze”, „nigdy”, „wszyscy”, „nikt” – takie uogólnienia rzadko są prawdziwe. Chodzi o to, żeby sprawdzić, na ile nasze myśli są zgodne z zasadami zdrowych przekonań, a jeśli nie są – zmienić je na zdrowe, a potem sprawdzić, czy dzięki temu poczujemy się lepiej i inaczej w podobnej sytuacji zachowamy.
Jeśli spiszemy niezdrowe przekonania, zobaczymy, że nasze emocje i działania są logiczną konsekwencją tego, co myślimy. Na przykład dla wielu osób przemawianie publiczne jest problemem, wydaje im się, że się zbłaźnią, zostaną wyśmiani. A przecież w licznych profesjach jest to konieczne i unikanie przemawiania nie pozwala się rozwijać, awansować. Zatem dla osób, które w takich zawodach pracują, regulowanie strachu i niepokoju przez unikanie, co prowadzi do pójścia na zwolnienie, by uniknąć wystąpienia, jest niezdrowe.

Jak mogą wytworzyć więc zdrowe dla siebie przekonanie?
Taka osoba może sobie powiedzieć: „Z pewnością będę odczuwał lęk, bo zawsze go wtedy odczuwam, ale ten lęk jest irracjonalny, bo moje życie obiektywnie nie jest zagrożone. Co więcej, pewien poziom lęku może się okazać nawet przydatny, bo ci, którzy przemawiają z pewnym zalęknieniem, wzbudzają więcej sympatii słuchaczy, niż ci, którzy popisują się pewnością siebie. Poza tym ten strach będzie dla mnie w pewien sposób mobilizujący”. I wreszcie: „Im więcej będę występował, tym to napięcie będzie mniejsze”. Nie ma innej rady na niezdrowy, irracjonalny lęk i strach, niż stawić im czoło i mimo niepokoju robić to, co jest dla nas korzystne.

W którym dokładnie momencie mamy przeformułować myślenie z niezdrowego na zdrowe?
W RTZ mówimy uczestnikom, i w ten sposób szkolimy terapeutów, żeby nie unikać bólu emocjonalnego, kiedy się pojawia. Zwykle ludzie wtedy odwracają swoją uwagę: dzwonią do kogoś, słuchają głośnej muzyki, wychodzą na spacer albo idą na piwo, czyli uciekają od niewygodnych uczuć – my zachęcamy, żeby pozostać w kontakcie z emocjami, zapisywać to, co wtedy myślimy. Taki kryzys może być związany z sensem życia, sprawami ostatecznymi, co znów sprowadza nas do fundamentalnych przekonań. Jeśli one są niezdrowe, powodują najgłębszy ból, jaki możemy odczuć.
Moment dużego bólu emocjonalnego jest świetną okazją do poznawania siebie, bo w kryzysie emocjonalnym te nawykowe postawy, których często nie jesteśmy na co dzień świadomi, niejako wychodzą na wierzch. Samo sformułowanie zdrowych myśli może doprowadzić do natychmiastowej poprawy samopoczucia, już w ciągu 45 minut może dojść do głębokiej zmiany filozoficznej. To uczestnik jej dokonuje; my, terapeuci, jesteśmy tylko akuszerami, którzy pozwalają się tej nowej filozofii narodzić.

Ale czy to będzie trwała zmiana?
W tradycyjnych podejściach terapeutycznych uważano, że jeżeli ktoś chce się zmienić, to po prostu się zmieni pod wpływem dokonanego wglądu, i już taki zmieniony pozostanie. Ale z badań wiemy, że 95 proc. ludzi, którzy skutecznie się zmienili, miało wiele nawrotów, zanim się w nich utrwaliła zmiana. Zatem w RTZ zakładamy, że nawrót jest nieunikniony, bo wszystko będzie kierowało nas w stronę starego nawyku. Uprzedzamy o tym uczestnika i uczymy strategii, jak sobie z tym radzić oraz jak skutecznie wychodzić z nawrotów.
W czasie terapii nie tylko pracujemy nad problemem, z którymi przychodzi uczestnik, ale i uczymy stosować ten proces w podobnych sytuacjach na przyszłość, czyli uogólnić to doświadczenie na inne sfery życia. Może stwierdzić, że skoro poradził sobie z tak trudną sytuacją, to poradzi sobie z każdą inną, bo proces zmiany jest taki sam. Często nagrywamy sesje uczestnika na jego smartfon, zwłaszcza część ze sfomułowaniem zdrowych zasad, żeby mógł między sesjami do tego wracać, utrwalać i dzięki temu intensyfikować efekty terapii. Chodzi o to, żeby ćwiczyć nowy nawyk emocjonalny dużo częściej niż stary.

Ile czasu potrzeba, by nowy nawyk zastąpił ten stary?
Wszystko zależy od tego, na ile intensywnie będziemy ćwiczyć. Często czekamy na to, aż pojawi się sytuacja, w której możemy go stosować, żeby być do niej przygotowanym. Na przykład postanowimy, że nie będziemy się złościć. Ale złość jest postawą nawykową, którą przyjmujemy w reakcji na jakieś bodźce. Czy kiedykolwiek byłaś przygotowana na to, że się zezłościsz?

Nie…
Bo życie nam podsuwa takie sytuacje, kiedy jesteśmy nieprzygotowani. I wchodzimy automatycznie w stary nawyk. Ale Maultsby zauważył, że możemy ćwiczyć nawyki emocjonalne w wyobraźni (technika Racjonalnej Wyobraźni Emocjonalnej – RWE) i w ten sposób być lepiej przygotowani. Przy intensywnym ćwiczeniu zmiana może nadejść w ciągu trzech do sześciu tygodni.

A co jeśli po jakimś czasie okaże się, że to, co uważaliśmy za zdrowe dla nas, wcale takie nie jest?
To, co jest zdrowe dziś, niekoniecznie musi być dla nas zdrowe w innej sytuacji. Warto więc nauczyć się pięciu zasad zdrowego myślenia i stosować je, kiedy pojawi się taka potrzeba. Za tym, o co pytasz, stoi w pewnym stopniu przekonanie, że każda twoja decyzja będzie dobra, czyli wymagasz od siebie nieomylności. A wszyscy jesteśmy omylni, jednak warto wprowadzać w życie to, co teraz uważamy za zdrowe.

Raczej łączę to z próbowaniem…
Bycie elastycznym jest bardzo ważne, bo pozwala budować rezyliencję, czyli umiejętność wzrastania poprzez wyzwania, które niesie życie, i jest czymś więcej niż odporność psychiczna, kojarząca się przede wszystkim z odpieraniem czegoś. Zatem także w podejściu do zmiany trzeba być elastycznym, na zasadzie „starałem się zrobić jak najlepiej”. Warto pamiętać, że zawsze staramy się działać najlepiej jak potrafimy. Często, w dążeniu do bycia lepszymi, pielęgnujemy chroniczne poczucie winy oparte na przekonaniu: „powiniem był postąpić inaczej”. Ale nie mogłem, bo wtedy nie wiedziałem tego, co wiem dziś – mogę jedynie żałować tego, co zrobiłem, planować i ćwiczyć nowe, zdrowe zachowania, ale nie katować się ciągłym poczuciem winy.

Czy trening uważności pomaga w ćwiczeniu nowych nawyków?
Wolimy używać słowa świadomość niż uważność, bo smrti w sankrycie, które zostało przetłumaczone na angielski jako mindfulness, może oznaczać także awareness, czyli właśnie świadomość. To jest niuans semantyczny, ale istotny z naszego punktu widzenia. Pacjenci onkologiczni mówią, że w ich odczuciu uważność często zakłada pewien stan alarmujący. Ale oczywiście mindfulness też pozwala być świadomym swoich stanów emocjonalnych i poznawczych, czyli tego, co czujemy i co myślimy, i wzajemnej między nimi relacji. Ćwiczenie nieuwarunkowanej świadomości daje przestrzeń na modulowanie naszej reakcji. Uczy też tolerancji dla emocji, akceptacji tego, co dzieje się w nas. Łączymy to ze świadomością własnych pragnień, ale bez przywiązania do wyniku. Czyli ćwiczymy zdrowe myśli, przekonania, żeby wykształcać nowe zdrowe nawyki. Racjonalna Terapia Zachowań to prosty proces, ale dotyka najgłębszych obszarów życia i pozwala gruntownie się zmienić.

Pięć zasad zdrowego myślenia

  • Zdrowe myślenie jest oparte na oczywistych faktach (obiektywnej rzeczywistości).
  • Zdrowe myślenie najlepiej pomaga mi chronić moje życie i zdrowie.
  • Zdrowe myślenie najlepiej pomaga mi osiągać moje bliższe i dalsze cele.
  • Zdrowe myślenie najlepiej pomaga mi unikać najbardziej niepożądanych konfliktów międzyludzkich lub skutecznie sobie z nimi radzić.
  • Zdrowe myślenie najlepiej pomaga mi czuć się tak, jak chcę się czuć, bez nadużywania żadnych substancji.

Zdrowe myśli i przekonania:

  • Spełniają co najmniej trzy z pięciu przedstawionych powyżej zasad.
  • To, co jest zdrowym myśleniem dla mnie, nie musi być zdrowe dla innej osoby.
  • To, co jest zdrowe dla mnie dzisiaj, nie musi być zdrowe dla mnie w innym czasie. ·
  • Wszystkie zasady są równie ważne.
  • Niektóre zasady mogą nie mieć zastosowania w pewnych sytuacjach.

więcej w: „ABC twoich emocji”, wyd. Wulkan 2019