Jak osiągnąć cel? – radzi psycholog

Osiąganie celów to dla wielu osób prawdziwe wyzwanie. Wiara w siebie nie wystarczy. Jak działać krok po kroku, żeby osiągnąć cel? (fot. iStock)

Niezrealizowane postanowienia często stają się źródłem frustracji i poczucia porażki. Kiedy nie udaje nam się osiągnąć celu, pojawiają się smutek i przygnębienie albo złość na samego siebie. Dlaczego niektórym z nas tak trudno przychodzi realizacja planów? Czego nam brakuje? Co jest nam potrzebne, od strony psychologicznej, do osiągania celów?

Osiąganie celów jest możliwe dzięki zespołowi pewnych umiejętności, potocznie, ale też naukowo określanych jako siła woli. Czym zatem ona jest? Najogólniej rzecz ujmując, jest to zdolność podtrzymywania motywacji do realizacji celu. Wola nie jest pojęciem jednorodnym, ma różne oblicza. Możemy mieć wolę zbyt słabą – wówczas zaczynamy wiele działań, ale nie potrafimy doprowadzić ich do końca. Wola może być również jednak niepohamowana – kiedy robimy coś i nie możemy przerwać tego działania, mimo że szkodzi nam lub nie ma szans, by zakończyło się sukcesem. Skrajnym przykładem woli niepohamowanej jest anoreksja. Przymus bezwarunkowego realizowania celu jest tak silny, a sama myśl o modyfikacji albo jakimkolwiek odstępstwie prowadzi do tak silnego lęku, że nie jest ono możliwe.

Wiara w siebie i chęć do działania

Zanim jednak zaczniemy mówić o pułapkach i sposobach radzenia sobie z ubytkami woli, zajmijmy się absolutnym początkiem: chęcią i wiarą. Chcę i wierzę, że mogę – to dwa elementy niezbędne dla rozpoczęcia działania. Przyjrzyjmy się najpierw chęci.

Paradoksalnie część celów, które sobie stawiamy, a których nie możemy zrealizować, nie jest zakorzeniona w naszej autentycznej chęci ich osiągnięcia.

Próbujemy realizować zamiary, które są de facto oczekiwaniami, które inni mają wobec nas. Te oczekiwania mogą być wyrażone wprost lub są naszymi wyobrażeniami na temat tego, czego inni od nas oczekują. Takie cele są jak kukułcze jaja. Próbujemy je realizować, gdyż uznajemy je za własne, podczas gdy nasze nie są. Sabotujemy je często nieświadomie, teoretycznie bardzo chcemy, ale jakoś tak się dzieje, że nam nigdy nie wychodzi. Przeżywamy frustrację i poczucie winy. Warto wówczas odpowiedzieć sobie uczciwie na pytanie, czy naprawdę mi na tym zależy. Co by się stało, gdybym tego nie chciał/ nie chciała? I jeśli w odpowiedzi pojawia się stwierdzenie: ktoś byłby rozczarowany, byłby zły, przestałby mnie kochać, podziwiać, szanować, to sygnał ostrzegawczy, że mamy do czynienia z kukułczym celem.

Uświadomiliśmy to sobie, ale co dalej? Mamy przynajmniej dwie drogi. Jedna to realizować ten cel, ale już pod innym szyldem, uczciwie wobec samego siebie: robię to, ponieważ mi na kimś, na czymś zależy. Często po takim akcie uczciwej demaskacji okazuje się, że cel w jakimś fragmencie jest również nasz, odnajdujemy w nim własne elementy. Natomiast druga droga to porzucić ten cel. Być może będzie trzeba wówczas zmierzyć się z konsekwencjami takiej odmowy. Czyimś niezadowoleniem, odpowiedzialnością za podjętą decyzję. Może będzie to temat do pracy z samym sobą.

Drugi ważny element przy stawianiu sobie celu to wiara.

Marzymy, pragniemy czegoś i kiedy los daje nam prezent, nie potrafimy go przyjąć. Brak wiary w siebie, w swoje możliwości czyni z nas marzycieli gaduły, wiecznie dobrze zapowiadające się… coraz starsze osoby. Warto zajrzeć głębiej w siebie i jeśli na dnie siedzi taki brak wiary w siebie, to pierwszy cel do realizacji już mamy: praca nad poczuciem własnej wartości. Wiara czyni cuda. Bez zaufania do siebie, przekonania, że dam sobie radę, że warto spróbować, będziemy ciągle smakowali lody przez szybę.

Jak osiągnąć cel? Najpierw nakreśl mapę podróży

Cel jest jak mapa w podróży. Im lepsza mapa i lepiej doprecyzowany cel, tym większa przyjemność i korzyść z podróży. Aby wyruszyć w podróż, trzeba wiedzieć, dokąd się wybieramy.

Co pomaga w osiąganiu celów? Zrób dokładny plan działania, tak jak robisz plan podróży. (fot. iStock)

Cel musi być sformułowany pozytywnie. Kiedy mówimy, czego nie chcemy, w naszym umyśle pojawia się dziura. To, czego nie chcemy, automatycznie nastawia nasze myślenie na tropienie przejawów tego, czego chcemy uniknąć, przed czym uciekamy. Mówimy stop objadaniu się, spóźnianiu, braku asertywności, poświęcaniu się itd., a w zamian nie dajemy nic. Cel musi być wyrażony w konkretnych oznakach, wskaźnikach. A zatem na przykład zamiast: „Nie chcę się poświęcać”, powinniśmy myśleć: „Chcę mówić jasno, co jest dla mnie ważne w danym momencie”. Zamiast: „Nie chcę się spóźniać”, powinniśmy powiedzieć: „Chcę przychodzić dokładnie o określonej godzinie lub pięć minut przed określoną godziną”.

Kiedy już nasz cel sformułowany jest pozytywnie, wyrażony w konkretnych zachowaniach, obserwowalnych wskaźnikach, wydaje się, że nic prostszego jak tylko zacząć. Jednak bywa to trudne bowiem nasze chęci często występują w sprzecznych konfiguracjach, jak słynny dylemat osiołka: owies czy siano, zwany w psychologii konfliktem typu dążenie–dążenie. Konflikty takiego rodzaju powodują, że trudno nam zacząć, ruszyć z miejsca.

Stop rozmyślaniom. Prawda, którą musimy zaakceptować, jest taka, że nie ma rozwiązań idealnych, a im więcej opcji będziemy wrzucać do decyzyjnego worka, tym trudniej nam będzie podjąć decyzję. Najlepszym działaniem w takiej sytuacji jest zebranie tylu informacji, by móc stwierdzić, że to rozwiązanie jest akceptowalne. I zamknąć drzwi do pokoju z szyldem: zbieram dane, robię rekonesans. Zatem Marta powinna po zwiedzeniu czterech sklepów wybrać jeden zestaw i już ani na minutę nie wracać do myślenia typu: ale z drugiej strony to… Teraz dajemy wsparcie podjętej decyzji: myślimy o tym, dlaczego wybrana kanapa jest najlepsza, nie wspominając o wadach ani o innych modelach. Z chwilą podjęcia decyzji wymazujemy je z pamięci.

Hierarchia celów – wyznacz i działaj

Pomyślmy o celach długoterminowych, jak uczenie się języka obcego. Aby je skutecznie realizować, warto zaplanować je zgodnie z regułą: nie od razu Rzym zbudowano. Zaczynamy wiele rzeczy, ale trudno nam doprowadzić je do końca. Cierpimy na słomiany zapał, rzucamy się do realizacji celu i póki pali się w nas początkowy ogień, działamy, ale gdy zaczyna dogasać, porzucamy cel w połowie drogi. Wtedy odczuwamy słabość naszej woli. Jak ją kształtować?

W psychologii mówimy o strategiach wolicjonalnych, czyli takich działaniach, które wspierają procesy odpowiedzialne za realizację celu. Jedna z większych pułapek, które na nas czyhają przy realizacji celów długoterminowych, to pojawienie się konkurencyjnych zamiarów, które domagają się realizacji. Na co dzień bowiem realizujemy wiele celów i ciągle pojawiają się nowe. Zaczyna się konkurencja i rywalizacja między nimi o pierwszeństwo w realizacji.

Codzienne cele układają się w hierarchię, cele stojące najwyżej mają pierwszeństwo. Aby nasz długoterminowy cel nie został zdetronizowany, potrzebujemy strategii zwanej kontrolą motywacji. Jak to zrobić? Po pierwsze, musimy o nim pamiętać.

Strategia aktywnej selektywności uwagi pozwala utrzymywać nasz cel w polu świadomości. Chodzi o to, aby koncentrować uwagę na tych elementach, które są związane z naszym celem. Kiedy próbujemy się odchudzać, nie oglądajmy książek kucharskich, nie przechodźmy obok cukierni… czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal. Myślmy za to o tym, jak fajnie będzie pójść na plażę w nowym kostiumie, założyć nową sukienkę. Szukajmy w otoczeniu tego, co będzie nas wspierać.

Kontrolujmy docierające do nas informacje. Ta strategia zabezpieczy nas przed napływem informacji utrudniających nam wytrwanie w realizowanym zamiarze osłabiających nasze zaangażowanie. Kiedy poczujemy, że wola nam słabnie i zaczynamy myśleć o negatywnych stronach realizowanego zamiaru, to tak, jakbyśmy polewali wodą palący się w nas płomień.

Co jeszcze wziąć pod uwagę, gdy chcemy osiągnąć cel? Otóż ogromne znaczenie ma hierarchia celów, hierarchia potrzeb, hierarchia wartości (fot. iStock)

Osiąganie celów a negatywne emocje

Do ważnych wrogów lub sprzymierzeńców silnej woli należą przeżywane przez nas emocje. Poczucie winy, złość, lęk, które mogą się pojawić, gdy zaczniemy słuchać głosów określających nasz cel np. jako wyraz egoizmu, najprawdopodobniej spowodują jego porzucenie. Zrobimy wszystko, aby uwolnić się od sytuacji, która wywołuje w nas tak negatywne emocje. Jeśli natomiast skoncentrujemy się na pozytywnych skutkach osiąganego celu, pojawią się radość, duma z samego siebie. Te pozytywne emocje staną się źródłem energii i siły w podtrzymaniu naszego dążenia.

Pamiętajmy, że realizacja celów jest umiejętnością. Ucząc się, potykamy się, przewracamy, ale to znaczy, że zaczynamy coś zmieniać, że rutyna i stare nawyki przestają działać.

Warto spojrzeć więc na realizację celów jako na ważny element, który kształtuje naszą osobowość. To właśnie dzięki celom, które osiągamy, i dzięki temu, jak zmagamy się ze sobą i swoimi słabościami, możemy się rozwijać.

Piotr pracuje na uczelni, jest młodym doktorem. Wiele opowiada o tym, że chciałby wyjechać za granicę na stypendium. Czuje, że mógłby się tam rozwinąć. Dostaje ofertę wyjazdu. Najpierw choruje, później kupuje mieszkanie, bo czas się usamodzielnić. Nie wyjeżdża. Paraliżuje go lęk, że nie da sobie rady, nie sprawdzi się, jest za słaby.

Magda studiuje marketing i zarządzanie. Uważa, że to dobry dla niej kierunek, pozwalający zrobić karierę; to spełnienie jej marzeń. Ale jakoś tak się dzieje, że poza obowiązkowymi podręcznikami nigdy nie przeczytała nic więcej z tego zakresu, nie chodzi do firm na staże, nie śledzi rynku, trendów i nowych idei i jakoś brakuje jej energii. Rodzice i jej chłopak jednak nie mają żadnych wątpliwości, że to idealne studia.

Marta urządza nowe mieszkanie. Czwarty weekend spędza w kolejnym sklepie meblowym, nieustannie oglądając, porównując ceny. Kiedy już prawie jest zdecydowana, przypomina jej się, że jest jeszcze jeden ważny salon meblowy, który musi odwiedzić. Jedzie tam i wpędza się w jeszcze głębszy kanał decyzyjny. Bo tu cena i kolor, jeszcze gdzie indziej styl, ale nie ten kolor. I tak w nieskończoność.

Iza chce wyjechać w kwietniu na narty. Jeździ całkiem dobrze. Codzienna praca to jednak wysiadywanie wielu godzin w agencji, przed komputerem, na zebraniach. W tygodniu nie ma czasu ani siły, aby się poruszać. W lutym Iza postanowiła zadbać o swoją kondycję. Codziennie po 20 ćwiczeń. Pierwszy tydzień idzie nieźle, ale już w następnym trzeba zostać dłużej w biurze, kolejnego dnia trzeba odespać. Później bankiet z klientem itd., aż w końcu mija miesiąc i poza pierwszym mocnym podejściem reszta to porażka.

Gdy realizujesz cel, pamiętaj:

  • Sprawdź, czy cel, który zamierzasz osiągnąć, jest rzeczywiście twój. Czego chcę, pragnę?
  • Sformułuj cel w postaci pozytywnej. Do czego dążę, a nie czego chcę uniknąć.
  • Gdy już wyznaczysz cel, nie wracaj ponownie do analizy wszystkich za i przeciw.
  • Jeśli cel jest złożony lub trudny, podziel go na podcele.

Zaplanuj sposób realizacji:

  • Co konkretnie chcesz osiągnąć.
  • Kiedy – ile czasu ci to zajmie.
  • W jaki sposób zamierzasz to osiągnąć.
  • Opracuj sposoby rozwiązywania trudności, co zrobisz, gdy pojawi się przeszkoda.

Na każdym z tych etapów:

  • Poszukuj pozytywnych informacji, które pomogą ci wytrwać w działaniu.
  • Wzbudzaj i podtrzymuj w sobie przez cały czas pozytywne emocji: ciekawość, radość, nadzieję, poczucie dumy.
  • Zadbaj o wsparcie otoczenia, gdyby było ci trudno.
  • Bądź czujny, gdy pojawiają się wątpliwości – często to dobra wymówka, by cel porzucić, kiedy zaczyna być trudno.
  • Ciesz się własnym zaangażowaniem, pozytywne działania rozwijają naszą osobowość!