fbpx

Co nas regeneruje, co nas wzmacnia?

Temat miesiąca. Co nas regeneruje, co nas wzmacnia
Nawet jeśli jednak pijemy hektolitry wody, ćwiczymy pod okiem najlepszych trenerów, zdrowo się odżywiamy, ale nie mamy dobrych relacji ze światem, bliskimi, ze sobą – nic nas prawdziwie nie zregeneruje. (Fot. iStock)

Ruch to podstawa? No pewnie! Trzeba zdrowo się odżywiać? Ależ jasne! Dbać o relacje? Nic bardziej oczywistego! Jednak w praktyce to wszystko wydaje się nam strasznie trudne, kosztowne, odległe. Tymczasem to, co dla nas dobre, mamy na wyciągnięcie ręki – w powietrzu, wodzie, jedzeniu, w kontakcie z ludźmi. Tylko brać.

Piotr Białobrzeski, współwłaściciel wydawnictwa i szkoły podstawowej Didasko, z wykształcenia inżynier, z zamiłowania fizyk, od wielu lat wyjeżdża razem z rodziną (żoną i czworgiem dzieci) na wakacje w wysokie góry. Twierdzi, że tylko powyżej 2500 m n.p.m. można prawdziwie się zregenerować: – Wysoko w górach panuje dużo niższe ciśnienie niż na nizinach, a co za tym idzie, spada poziom tlenu – tłumaczy. – Na początku odnosimy wrażenie, że trudniej nam się oddycha, że ruszamy się jak muchy w smole. To znak, że organizm walczy z hipoksją, czyli z niedotlenieniem tkanek. Ale ta walka jest korzystna dla naszego organizmu, ponieważ uruchamiamy wtedy procesy regulacyjne, które obejmują układ sercowo-naczyniowy, krwiotwórczy, oddechowy. W ich wyniku przyspiesza się przepływ krwi z płuc do tkanek, rozszerzają się tętnice, wzrasta liczba czerwonych krwinek i zawartej w nich hemoglobiny. Dwa tygodnie chodzenia po górach i wracamy jak nowo narodzeni.

Tlen i sen

Zbigniew Zamachowski znany jest z tego, że potrafi zasnąć na kilka minut w najmniej odpowiednim miejscu i czasie – w garderobie teatru, w oczekiwaniu na ujęcie na planie filmowym, w hałaśliwej kawiarni. Znam kilka osób, które potrafią w ten sposób błyskawicznie dojść do siebie – krótka drzemka i natychmiastowy powrót do funkcjonowania na pełnych obrotach.

– To przykład mądrości organizmu, który sam dopomina się o swoje – ocenia Krzysztof Selenta, z wykształcenia ratownik medyczny i dietetyk, z zawodu specjalista rehabilitacji (terapeuta manualny), z pasji: propagator zdrowego stylu życia, twórca Treningu Medycznego, w którym łączy ćwiczenia, zdrowe odżywianie i odnowę biologiczną. – Sen jest tym, co najskuteczniej nas regeneruje. Ale to nie znaczy, że im dłużej śpimy, tym lepiej. Moim zdaniem dla dorosłego osiem godzin jest w sam raz. Ludzie chcą wycisnąć z życia, co się da, i liczą: „Skoro przesypiam jedną trzecią doby, to znaczy, że w wieku 60 lat prześpię 20 lat! O nie, szkoda życia”, mówią. Ale to nie jest czas stracony! Poza ewidentnymi procesami naprawczymi ośrodkowego układu nerwowego, jakie zachodzą w czasie snu, jest on także gwarantem dobrego samopoczucia. Naukowcy stwierdzili, że nieprzespanie trzech dób może prowadzić do depresji.

Najbardziej odpowiednią porą na sen jest ta zgodna z cyklem biologicznym. Późne pójście do łóżka, nawet jeśli śpimy potem do południa, nie jest dobrze tolerowane przez organizm. Podobnie jak tak zwane odsypianie w dzień.

– Taki sen nie jest pełnowartościowy – ocenia Krzysztof Selenta. – Rytm zapadania w sen jest regulowany poprzez natężenie światła (rytm okołodobowy). Najważniejsze, żeby nie był przerywany, żeby pozwolić wybrzmieć kluczowej jego fazie – REM. Nasze babcie mówiły, że najlepiej się wyśpisz i unikniesz choroby, gdy będziesz utrzymywać głowę w chłodzie, żołądek w głodzie, a nogi w cieple. Zafundowanie sobie obfitej kolacji, nawet jeśli popijemy ją dobrym winem, bardzo obciąża organizm, który zamiast snem musi zajmować się trawieniem. Nic dziwnego, że wstajemy i ziewamy. No a jeżeli ziewamy, to sięgamy po kawę i fundujemy sobie zakwaszenie organizmu. I tak powstaje błędne koło.

Zamiast kawy dietetyk radzi niskociśnieniowcom: ruch, co najmniej trzy ciepłe posiłki w ciągu dnia, zielona herbata. I oddychanie – głębokie, świadome, na świeżym powietrzu. Jak mamy czuć się dotlenieni, skoro na ogół wykorzystujemy tylko jedną trzecią płuc!

– Prawidłowy oddech to taki przy otwartej (nieskulonej) sylwetce, ale w naturalnej pozycji – wyjaśnia. – Pozycja na baczność jest wymuszona, sztuczna. Chodzi o to, aby czuć się swobodnie i nauczyć się oddychać głębiej na co dzień. Naprawdę nie musimy robić wiele, tylko wyjść na świeże powietrze, wsiąść na rower, pograć z dzieckiem w piłkę, poćwiczyć i samo nam się będzie oddychało, z radością, swobodnie.

Para w ruch

Niektóre ćwiczenia wydają się nam kompletnie nie dla nas. Krzysztof Selenta opowiada, że nawet on, w końcu propagator zdrowego stylu życia, uważał, że nie wszystko mu przystoi, na przykład zupełnie nie wyobrażał sobie siebie uprawiającego sztuki walki, traktował je trochę jak sport barbarzyńców. Pewnego razu poszedł na zajęcia i ze zdumieniem odkrył, jak wiele można z nich wynieść – bo to i aerobik, i samoobrona, i coś w rodzaju tańca. Powtarza swoim pacjentom: „Aby się zregenerować, każdy wysiłek jest dobry”. Sami powinniśmy wybrać, co nam najbardziej odpowiada: praca fizyczna, ćwiczenia, rower, tenis, pływanie czy może najpierw poleżenie w ciszy na leżaku.

Krzysztof pracuje w Warszawie, mieszka z żoną i trójką dzieci przy Puszczy Bolimowskiej. Sam powrót do domu, na łono przyrody, gdzie zieleń, woda, czyste powietrze, to dla niego już pokaźny zastrzyk energii, ale to nie wystarczy dla pełnej regeneracji. On regularne ćwiczy, jeździ konno, na rowerze, łyżworolkach, pływa.

– Chodzi o to, aby ruch był częścią naszego codziennego życia – przekonuje. – Tymczasem ludzie popadają ze skrajności w skrajność. Najpierw nic nie robią, a potem na gwałt szukają recepty na poprawę kondycji i ćwiczą na granicy wyczerpania. Takie podejście nie jest dla organizmu korzystne. Wszystko trzeba robić pod kontrolą i z umiarem. Załóżmy, że ktoś lubi biegać, ale ma 20 kilo nadwagi. To znaczy, że nie jest przystosowany do biegania, bo nadwaga bardzo obciąża stawy. Jeśli już musi to robić, niech zacznie od chodu, choć uważam, że nawet chód nie jest dla niego do końca dobry. Zawsze trzeba uwzględniać swoje warunki i predyspozycje. Dla człowieka z nadwagą na początek lepszy jest wysiłek statyczny pobudzający metabolizm.

Dzisiaj bieganie jest modne, więc biegamy, gdzie popadnie: po kostce brukowej, płytach chodnikowych, asfalcie i przeciążamy stawy. Zdecydowanie lepiej biegać po piasku na plaży, trawie, w lesie, nawet po śniegu, bo takie podłoże amortyzuje uderzenia. Tymczasem kupujemy markowe buty, stroje i myślimy, że to nam wszystko załatwi. Otóż nie załatwi. Krzysztof Selenta śmieje się, że tam, gdzie dużo sprzętu, tam często nie ma talentu. Najważniejsze według niego jest takie dobieranie rodzaju wysiłku i jego tempa, żeby to, co robimy, sprawiało nam przyjemność. Bo jeżeli będziemy przy tym nadmiernie się męczyć, to taki wysiłek może nam przynieść więcej szkody niż pożytku. Ideałem jest siłownia na świeżym powietrzu, co zaczyna rozumieć coraz więcej osób, przenosząc się z ćwiczeniami z klubów do parku. Niestety, zdecydowanie więcej ludzi nie rusza się w ogóle.

– A to wcześniej czy później się zemści – ostrzega fizjoterapeuta. – Bóg przebacza zawsze, człowiek czasami, a natura nigdy. Zdrowie nie jest nam dane raz na zawsze. Tym bardziej że współczesny człowiek żyje w pędzie i stresie. Ocenia się, że stres w 85 procentach jest czynnikiem zaburzającym wewnętrzną homeostazę. Dzisiaj wielu lekarzy traktuje leczenie jako zwalczanie choroby. A ja uważam, że przede wszystkim trzeba wspomagać zdrowie. Ważne, żeby robić to od małego, żeby dawać dzieciom dobry przykład. Tymczasem rodzice niby wożą dzieci na zajęcia sportowe, zachwalają zdrowe jedzenie, a sami piją, palą, jedzą, co nawinie się pod rękę, i nie ruszają się sprzed telewizora. Dla mojego pokolenia ruch był czymś naturalnym. Nie wariowaliśmy na punkcie komputerów, za to biegaliśmy na podwórkach, boiskach. Dzisiaj trzeba zachęcać dzieci do ruchu. A naprawdę warto, bo sport to także szkoła charakteru, samodzielności, odpowiedzialności, współpracy. Wiem to po synu, który od kiedy zaczął trenować rugby, stał się bardziej skupiony, zdyscyplinowany, pewny siebie, koleżeński.

Zrównoważona dieta

To, że dla wzmocnienia organizmu bardzo ważne są zdrowe odżywianie, brzmi jak banał. Co to jednak znaczy zdrowe? Gubimy się w gąszczu diet powstających jak grzyby po deszczu. Niektóre z nich są modne przez jeden sezon, inne, jak dieta Dukana, czyli wysokobiałkowa, mają się dobrze przez długie lata. Stosujemy je na oślep, czasem wybieramy którąś z nich tylko dlatego, że reklamuje ją znana osoba. Tymczasem dietetycy podkreślają, że nie ma diety dobrej dla wszystkich.

Profesor Lidia Wądołowska, kierownik Katedry Żywienia Człowieka Uniwersytetu Warmińsko-Mazurskiego, radzi, żeby nie korzystać z gotowej diety, tylko przyjrzeć się temu, co możemy zmienić w swoim odżywianiu. Każdy z nas żyje bowiem inaczej, w innym tempie, co innego lubi. Krzysztof Selenta też zaleca swoim pacjentom, żeby posłuchali swojego organizmu. Musimy dostarczyć mu wszystkich niezbędnych składników odżywczych: białka, tłuszczów, najlepiej nienasyconych, węglowodanów złożonych, ale w jakiej postaci, to już nasz wybór.

Skąd jednak mamy wiedzieć, co dla nas dobre, skoro raz czytamy, że powinniśmy pić mleko, bo zawiera dużo wapnia, innym razem, że absolutnie jest niewskazane, podobnie jak niezdrowe ma być to, co białe, czyli cukier, mąka, sól.

Krzysztof Selenta: – Ja też uważam, że mleko nam nie służy, przecież żaden ssak nie odżywa się cudzym mlekiem. Owszem, zawiera dużo wapnia, które można jednak dostarczyć organizmowi z innymi produktami, na przykład ze śliwkami na śniadanie – owoc niedoceniony, a nasz, swojski.

Cukier to niezaprzeczalnie największy destruktor, ma na sumieniu całą listę przestępstw: dostarcza pustych kalorii, zabiera energię zewnętrzną potrzebną do spalania, powoduje raka. Do 1954 roku, kiedy był drogi i trudno dostępny, zwłaszcza na wsiach, nie odnotowywano tam w ogóle zachorowań na raka jelita grubego. Owszem, daje energetycznego kopa (szklanka coli zawiera pięć łyżeczek cukru, a litr 800 kcal), ale tylko na chwilę, a tak naprawdę powoduje huśtawkę w poziomie cukru we krwi, siejąc równocześnie wiele spustoszeń. To najtańszy wypełniacz – czyha podstępnie w niby-zdrowych sokach, płatkach, nawet w chlebie. Dlatego dietetyk radzi: „Masz chęć na słodycze? Zjedz owoc. Ale jak masz wybrać między owocem a warzywem, zjedz warzywo”.

A co z mięsem? Bywa obwiniane o powodowanie raka, zakwaszanie organizmu, a z drugiej strony – wychwalają je zwolennicy diety Dukana.

– Dietę Dukana można zastosować tylko dwa razy w życiu – odpowiada dietetyk. – A to dlatego, że jej podstawą jest białko, które spożywane w dużych ilościach zbyt obciąża wątrobę, nerki. Tymczasem wielu ludzi stosuje ją bardzo długo. Dlaczego wydaje się tak atrakcyjna? Pewnie z tego powodu, że białko o 20 procent przyśpiesza metabolizm. Jeżeli więc ktoś nie ma ruchu, to już samą dietą zapewnia sobie większe spalanie, a poprzez to, że nie je węglowodanów, które zatrzymują w organizmie wodę, traci masę ciała. Ludzie przechodzą z diety na dietę, zimą się objadają, wiosną głodzą. Tymczasem organizm woli działać w tym samym trybie, niż go diametralnie zmieniać.

Woda zdrowia doda

Pod tym sloganem reklamowym podpisują się zgodnie dietetycy, trenerzy i lekarze. Wody nie da się niczym zastąpić! Regeneruje, nawadnia, uczestniczy w regulacji ciepłoty ciała i ciśnienia tętniczego, transportuje składniki odżywcze, bierze udział w oczyszczaniu organizmu – wraz z nią usuwane są toksyczne produkty przemian metabolicznych. Odwodnienie organizmu zagraża życiu. Stajemy się rozdrażnieni, nie możemy zasnąć, tracimy apetyt, potem opadamy z sił, zaburza się nasza koordynacja ruchowa i koncentracja. Aż w końcu, poprzez to, że zmniejsza się wydalanie produktów przemiany materii, nasz organizm ulega zatruciu.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby dziennie pić tyle płynów, ile nam wyjdzie z prostego przeliczenia: masa ciała podzielona przez 20. Czyli jeżeli ktoś waży 80 kilo, powinien wypijać 4 litry płynów, z czego połowa powinna być wodą.

Kto z nas stosuje się do tych zaleceń? Krzysztof Selenta ocenia: – Nie ma u nas kultury picia wody. Pijemy dopiero wtedy, gdy poczujemy pragnienie, a to zdecydowanie za późno, bo wtedy już jesteśmy odwodnieni w trzech do pięciu procent. Dlatego nie wolno czekać, aż nam się zachce pić, powinniśmy sięgać po butelkę regularnie. Żeby o tym nie zapominać, najlepiej stawiać ją tak, by rzucała się w oczy: na biurku, na blacie kuchennym, w samochodzie.

Krzysztof (pracuje głównie ze sportowcami) stara się podczas zabiegów przemycać wiedzę. Tłumaczy, że woda to główny składnik naszego organizmu (70 procent), że to najsilniejszy czynnik anaboliczny (dostarczający energii), który trafia do naszych narządów, w tym także do stawów (w 80 procentach zbudowane są z kolagenu). Uświadamia, że jeżeli doprowadzimy do dehydratacji (odwodnienia) przestrzeni międzykręgowych, a ten proces postępuje wraz z wysiłkiem, to zafundujemy sobie gorszą pracę narządów, zmęczenie i zatrucie organizmu.

Woda dosłownie stawia na nogi. Jeżeli boli nas głowa, jesteśmy zmęczeni, wystarczy w krótkim czasie wypić co najmniej półtora litra wody i dolegliwości mijają, jak ręką odjął. Woda z cytryną to dobry sposób na odkwaszenie organizmu, zwłaszcza po wypiciu kawy. To dlatego w kawiarniach (w Polsce, niestety, nie we wszystkich) podaje się do kawy szklaneczkę wody. Nic tak nie nawodni nas jak zwykła woda, choć piwosze twierdzą, że piwo jest lepsze.

– Jak można nawodnić się piwem, skoro zaraz musimy skorzystać z łazienki – dementuje dietetyk. – Piwo zakwasza, a zakwaszenie powoduje odwodnienie.

Nawet jeśli jednak pijemy hektolitry wody, ćwiczymy pod okiem najlepszych trenerów, zdrowo się odżywiamy, ale nie mamy dobrych relacji ze światem, bliskimi, ze sobą – nic nas prawdziwie nie zregeneruje. Właściwie od tego powinnam zacząć ten tekst, od konieczności wewnętrznej regeneracji. Ale niech już tak zostanie, wszak dbać trzeba o jedno i drugie. Nieustannie, nie tylko od wielkiego dzwonu. Warto znaleźć swój autorski sposób na regenerację duszy i ciała. Piotr Białobrzeski wyjeżdża w wysokie góry. Pisarka Joanna Fabicka odwołuje się do wspomnień: – Jeszcze teraz niezwykle intensywnie czuję zapach jesiennych owoców polerowanych cierpliwą ręką mojego dziadka w czasie naszych wspólnych spacerów sprzed lat. Byłam wtedy małą dziewczynką i zawsze dostawałam od niego małe rajskie jabłuszka, złote mirabelki lub śliwki węgierki. Były ciepłe i aromatyczne, noszone w kieszeni jego podniszczonych spodni tak długo, aż przeszły jego zapachem. Pachniały szczęściem i spokojem. Kiedy dziś zaczynam ze zmęczenia widzieć wokół tylko szarość, przypominam sobie tamte spacery. Wystarczy kilka minut takiej podróży i znów jest dobrze. Znów jest pięknie.

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze