fbpx

Trening autogenny Schultza: jakie daje efekty?

Trening autogenny Schultza: jakie daje efekty?
Trening autogenny Schultza pozwala na pełny relaks i kontakt z ciałem i emocjami. (fot. iStock)

Trening autogenny ma ponad 80 lat, a wciąż jest szeroko stosowany. Jest prosty na tyle, by mógł go wykonać każdy, choćby w domu, chodzi tylko o to, aby się w odpowiedni sposób odprężyć… Metoda przynosi wymierne efekty, i to potwierdzone naukowo.

To, że stan relaksu, odprężenia wpływa na jakość życia, wiedziano od dawna – wystarczy wspomnieć dwa najstarsze systemy medyczne – Ajurwedę, która ma ponad 7 tysięcy lat, oraz Tradycyjną Medycynę Chińską – 5 tysięcy lat. My, dzieci zachodniej cywilizacji, musimy mieć wszystko zbadane, poparte naukowo – zatem o znaczeniu głębokiego relaksu dla zdrowia zaczęto naukowo mówić dopiero na przełomie XIX i XX wieku. To nie przypadek, że właśnie wtedy stworzono jedną z bardziej prostych, ale i przełomowych dla autoterapii metod – trening autogenny. Jego skuteczność to kolejny dowód na to, że nasze przekonania mają wpływ na zdrowie.

W trakcie ćwiczeń i autosugestii ciało odpręża się i rozładowuje silne napięcia, także w psychice. W konsekwencji trening autogenny wzmacnia nie tylko zdrowie, ale i charakter, pomaga pracować nad wytrwałością i konsekwencją, pozwala wziąć odpowiedzialność za własne zdrowie. Poza tym daje ważną umiejętność: wywoływania stanu relaksu „na zawołanie”, co może się przydać w chwilach wyczerpania, zmęczenia, ale także sytuacjach stresowych. Dla osób, które nie potrafią odpoczywać, na początku może to być trudne, ale warto spróbować, by po pierwsze – kontaktować się z własnym ciałem, a po drugie – zrobić coś dla siebie naprawdę dobrego i ważnego.

Trening autogenny: samoodprężenie

Autos – z greckiego znaczy „sam”, genesis, genom – czyli powstanie, początek. Trening autogenny to w skrócie trening, w którym jesteś zarówno trenerem, jak i trenowanym. Tę metodę wymyślił w pierwszej połowie XX wieku Johannes Heinrich Schultz, dermatolog, a później także neurolog i psychoterapeuta, pracujący we wrocławskim Instytucie Hipnozy. Skuteczność treningu udowodnił sam, dożywając późnego wieku (86 lat), mimo wątłego zdrowia. Podczas swojej pracy w Instytucie Hipnozy zauważył, że pacjenci stale odczuwali dwa rodzaje doznań: ciężar i ciepło w różnych częściach ciała. Zinterpretował to jako „przełączanie” w wegetatywnym systemie nerwowym. Uznał, że człowiek autosugestią jest w stanie sam przełączać się pomiędzy tymi dwoma stanami. Metodę wypróbował najpierw na sobie, a jej efekty opisał w wydanej w 1932 roku książce „Trening autogenny – samoodprężenie przez koncentrację”. Odtąd jest stosowana z powodzeniem na całym świecie. W swojej pracy wykorzystują ją psycholodzy, psychoterapeuci i trenerzy grupowi, ale najlepsze jest to, że z dobrodziejstwa treningu autogennego może skorzystać każdy w domowym zaciszu.

Jakie korzyści daje trening autogenny?

Dzięki systematycznym (ale nie dłuższym niż 20 minut) ćwiczeniom autogennym możesz osiągnąć większą równowagę psychiczną i zdolność koncentracji, stać się skuteczniejsza w radzeniu sobie z trudnościami dnia codziennego, ale też zdrowsza fizycznie. I są na to dowody naukowe.

ZAMÓW

E-WYDANIE

– Istnieje sporo badań nad wpływem treningu Schultza – mówi Paweł Droździak, psycholog i psychoterapeuta. – Zaobserwowano dość dobre efekty we wspomaganiu tym treningiem klasycznego leczenia chorób somatycznych: choroby wieńcowej, nadciśnienia tętniczego, choroby Raynauda, astmy oskrzelowej oraz napięciowych bólów głowy. Oczywiście sam trening nie zastąpi leczenia.

Innym obszarem, w którym pomaga trening autogenny, jest przeciwdziałanie skutkom stresu, a także odprężenie ciała i umysłu przed ważnymi wydarzeniami, egzaminami, a nawet zawodami sportowymi. Zaobserwowano też pozytywne efekty przy wspomaganiu leczenia zaburzeń lękowych, lekkiej i umiarkowanej depresji oraz niektórych zaburzeń snu. Trening Schulza jest też idealnym pomysłem na zakończenie stresującego dnia lub po tygodniu w pracy, by w sposób łagodny z trybu „działam” przejść w tryb „odpoczywam”, „relaksuję się”.

Duże efekty daje stosowanie treningu w leczeniu zaburzeń nerwicowych. – Przy innych zaburzeniach psychicznych można go przeprowadzać jedynie pod kontrolą wykwalifikowanego specjalisty – ostrzega Paweł Droździak. – Mam tu na myśli chorobę afektywną dwubiegunową, zaburzenia osobowości, psychozy czy zespół stresu pourazowego (PTSD).

Trening autogenny można przeprowadzić w dowolnym miejscu – zarówno we wnętrzu jak i w plenerze. (Fot. iStock)

Relaks progresywny Jacobsona

Człowiek, już od dziecka, gdy przeżywa trudne emocje, nieświadomie napina i kurczy mięśnie, w wyniku tego w jego ciele powstają napięcia i bloki. Wielu ludzi ma emocje zamrożone w mięśniach, w ten sposób tworzy się w ich ciele „emocjonalny pancerz”. – Dlatego dla mnie największą wartością treningu autogennego, poza relaksem, jest uczenie się świadomego napinania i rozluźniania mięśni – mówi Zuzanna Celmer, licencjonowana psychoterapeutka. – Gdy świadomie rozluźniamy mięśnie, puszczają bloki w ciele, a więc możemy też dotrzeć do zatrzymanych w ciele emocji. Z czasem potrafimy zautomatyzować reakcje ciała na trudne emocje. Na przykład ja, gdy widzę w telewizyjnych wiadomościach lub słyszę w radiu okropne rzeczy, łapię się na tym, że biorę oddech i rozluźniam mięśnie barków, by zrzucić z siebie ten ciężar idący za negatywnym przekazem. Trening autogenny pozwala mi uzyskać kontrolę nad niektórymi reakcjami własnego ciała, a w związku z tym nad własnymi emocjami, żeby nie były raniące czy zbyt ciężkie dla mnie do udźwignięcia.

Świetnym przykładem na trening mięśni jest tu relaks progresywny Jacobsona, który polega na nauce napinania mięśni i ich rozluźniania, a następnie automatyzacji napinania jedynie wybranych mięśni (np. do czytania tylko mięśni oka i czoła). Przeciwdziała stanom lękowym, poprawia sen. Autorem metody jest amerykański lekarz i psychiatra Edmund Jacobson, twórca metody Biofeedback. W swoich badaniach nad ludzkim ciałem udowodnił, że nadmierne napięcie mięśni jest powiązane z zaburzeniami emocjonalnymi.

Obie metody – trening autogenny Schultza i relaks progresywny Jacobsona – pozwalają nie tylko na głęboki relaks mięśni i umysłu, ale też organów wewnętrznych. Ich działanie można porównać do wpływu jogi, medytacji, qigongu czy sesji oddechowych.

Ćwiczysz tak, jak chcesz

Jak? W zależności od tego, gdzie jesteś, ile masz czasu i co robisz, możesz wybrać do treningu jedną z czterech pozycji: leżącą, siedzącą, półleżącą lub stojącą. W pozycji stojącej rozluźnisz głównie mięśnie okolicy szyi i pasa barkowego, w pozycji półleżącej (bez oparcia) możesz odprężać grzbiet, a w pozycjach siedzącej i leżącej – całe ciało.

Co się będzie działo? Otóż w trakcie treningu będziesz poddawać się różnym autosugestiom – żeby poczuć ciężar poszczególnych części ciała albo ciepło w pewnych obszarach, będziesz się skupiać na rytmie serca i na oddechu – ci, którzy są wrażliwi na odczucia ciała, mogą poczuć niepokój, dlatego warto zawsze skonsultować z lekarzem, czy trening autogenny na pewno możesz przeprowadzać sama, czy może jednak warto skorzystać z opieki trenera lub terapeuty. Trening autogenny może skontaktować cię z różnymi blokami emocjonalnymi w ciele – mogą się pojawić silne reakcje emocjonalne czy dyskomfort, ale jak to z każdą nową metodą bywa – w dalszej perspektywie odnosi się rzeczywiste korzyści.

By się pojawiły, potrzebne będą regularne, codzienne ćwiczenia przez trzy miesiące, najpierw krótko (po kilka minut), później 15–20 minut. W późniejszym etapie treningi mogą być rzadsze, ale dłuższe. Najważniejsze jest, aby się zatrzymać. Skupić na sobie i na swoich odczuciach, nauczyć się przekonywać samą siebie, że twoje mięśnie czują się lepiej wtedy, gdy i ty dobrze się czujesz ze sobą.

ZAMÓW

E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
?>