fbpx

Zrób to jak salamandra. Na czym polega teoria poliwagalna?

Zrób to jak salamandra. Na czym polega teoria poliwagalna?
Teoria poliwagalna oferuje szereg ćwiczeń, które można wykonać samodzielnie. Jednym z nich jest tzw. ćwiczenie salamandry. (Fot. iStock)

Chcąc zmylić drapieżnika, zwierzęta zamierają, a ich funkcje życiowe zwalniają. Tak samo może zareagować człowiek w niebezpiecznej dla niego sytuacji. To efekt działania autonomicznego układu nerwowego. Jak go wspierać, korzystając z teorii poliwagalnej – pytamy terapeutkę pracy z ciałem, Beatę Krokowską.

„Zgodnie z teorią poliwagalną, jeżeli człowiek czuje się bezpiecznie – czyli nikt mu nie grozi ani nie znajduje się w niebezpiecznej sytuacji – a jego ciało jest zdrowe i funkcjonuje właściwie, może znajdować się w stanie fizjologicznym umożliwiającym zachowania angażujące społecznie” – pisze Stanley Rosenberg w książce o terapeutycznej mocy nerwu błędnego. Teoria poliwagalna została sformułowana przez amerykańskiego psychiatrę prof. Stephena W. Porgesa. Do czego odnosi się jej nazwa?
Głównymi pojęciami w teorii poliwagalnej są autonomiczny układ nerwowy oraz nerw błędny, i właśnie od łacińskiej nazwy nerwu błędnego – nervus vagus – bierze ona swoją nazwę. Autonomiczny, niezależny od naszej woli układ nerwowy składa się z układu sympatycznego – współczulnego, kojarzonego z pobudzeniem, reakcją „walcz lub uciekaj” oraz układu parasympatycznego – przywspółczulnego, kojarzonego ze stanem uspokojenia, komfortu i poczucia bezpieczeństwa. Kluczową częścią tego układu nerwowego jest nerw błędny, dziesiąty nerw czaszkowy, który biegnie od rdzenia przedłużonego do klatki piersiowej i brzucha. Reguluje on działanie wielu organów wewnętrznych, ale wpływa też na takie procesy, jak oddychanie, krążenie, trawienie, wydalanie. Jego funkcjonowanie jest bardzo ważne dla zachowania zdrowia i równowagi całego organizmu.

Na czym polega jego działanie zgodnie z teorią poliwagalną?
Nerw błędny ma dwie gałęzie: brzuszną oraz grzbietową – obie należą do przywspółczulnej części autonomicznego układu nerwowego. I właśnie to rozdzielenie jest kluczowe dla teorii poliwagalnej i całkowicie zmienia spojrzenie na to, jak organizm reaguje na sytuację stresową. Zwykle, kiedy mówimy o odczytywaniu przez organizm informacji płynących z otoczenia, mamy na myśli świadomy proces percepcji. Natomiast skanowanie otoczenia przez układ nerwowy, w celu sprawdzenia, czy jest bezpiecznie, odbywa się na poziomie nieświadomym i nazywa się neurocepcją. I w czasie tego procesu informacje są przetwarzane dużo szybciej. W teorii poliwagalnej mówimy o trzech układach neuronalnych i trzech poziomach intensywności reakcji na stres: części brzusznej nerwu błędnego, która daje nam stan odprężenia, poczucie bezpieczeństwa, zaangażowanie społeczne; układzie sympatycznym (reakcja: walcz lub uciekaj) oraz części grzbietowej nerwu błędnego, która odpowiada za reakcję zamrożenia, zamarcia, poczucie beznadziei i depresji.

Stan odprężenia i reakcja: walcz albo uciekaj są dość znane. A na czym polega zamrożenie?
Widząc, że zbliża się drapieżnik, antylopa początkowo próbuje uciekać, lecz gdy uzna, że nie jest w stanie uniknąć ataku, pada na ziemię i zamiera w nadziei, że drapieżnik uzna ją za nieżywą i nie zainteresuje się nią. Jej funkcje życiowe, takie jak oddech, rytm serca, metabolizm – zwalniają; zaczynają wydzielać się endorfiny, by zwierzę nie czuło bólu, gdy będzie zabijane przez napastnika. To właśnie takie zamarcie, połączone z poczuciem oddzielenia od ciała, dysocjacją – to ostatni poziom reakcji na traumatyczne wydarzenia, za który odpowiada część grzbietowa nerwu błędnego.

Czy doświadczenie czegoś w rodzaju znieruchomienia zawsze wiąże się z traumą?
Nie, może do niego dojść na przykład podczas medytacji czy bliskości z drugą osobą. Wtedy nie towarzyszy mu lęk i odpowiada za nie część brzuszna nerwu błędnego.

Rozumiem, że dochodzi do tego w sytuacji poczucia bezpieczeństwa, o której wspomina przywołany na początku naszej rozmowy cytat. Co wtedy dzieje się w oganizmie a dokładnie w autonomicznym układzie nerwowym?
Gdy organizm czuje się bezpiecznie, działa z poziomu części brzusznej nerwu błędnego. To właśnie stan nazywany zaangażowaniem społecznym, kiedy możemy swobodnie nawiązywać relacje z innymi ludźmi. Mimika jest naturalna, mięśnie twarzy – zwłaszcza te znajdujące się w pasie między oczami a ustami – kurczą się szybko, a co za tym idzie adekwatnie zmienia się wyraz twarzy. Osoba czuje się spokojnie, spontanicznie nawiązuje kontakt wzrokowy z drugim człowiekiem, pozwala uczuciom swobodnie pojawiać się i rozwijać. Twarz takiej osoby odzwierciedla stan emocjonalny rozmówcy, ton głosu jest swobodnie modulowany i zmienia się w zależności od tego, jakie treści i do kogo są kierowane. W tym stanie człowiek jest otwarty i empatyczny, zaciekawiony światem, percepcja nie jest zawężona do wychwytywania informacji o potencjalnym zagrożeniu, oddech płynie swobodnie.

A co jeśli zagraża nam niebezpieczna sytuacja, w której będziemy być może musieli przez jakiś czas pozostać?
Kluczowe jest zadbanie o swoje wewnętrzne zasoby oraz zapewnienie sobie sieci społecznego wsparcia. Dobre relacje nie tylko dają pewność, że w razie potrzeby możemy liczyć na pomoc. Rozmawiając z życzliwymi osobami, zyskujemy poczucie, że w niebezpiecznej sytuacji nie jesteśmy osamotnieni, że inni może mieli podobne przeżycia lub zareagowaliby również lękiem, odczuliby nieporadność i że to jest naturalne. Przez zasoby wewnętrzne rozumiem odporny, elastyczny układ nerwowy i poczucie ugruntowania oraz dawanie sobie samemu wsparcia.

Stephen W. Porges napisał, że „uzdrowiciele umożliwiają organizmowi samoleczenie” – co możemy wyleczyć, korzystając z tej metody?
Możemy wyregulować działanie naszego układu nerwowego, co przekłada się na funkcjonowanie narządów wewnętrznych, gospodarkę hormonalną organizmu oraz komfort życia, rozumiany jako rozwijanie poczucia bezpieczeństwa, osadzenie w sobie, bycie w tu i teraz oraz tworzenie satysfakcjonujących relacji z innymi ludźmi.

Jak możemy samodzielnie wspierać nasz autonomiczny układ nerwowy?
Kluczową kwestią znowu jest posiadanie sieci wsparcia społecznego, ponieważ dobre relacje aktywizują brzuszną część nerwu błędnego, odpowiedzialną za poczucie dobrostanu i harmonijne funkcjonowanie organizmu. Ważne jest też otoczenie, w którym czujemy się bezpiecznie. Wnętrze mieszkania powinno być kojące, przytulne, ciche lub wypełnione harmonijną muzyką. Moim klientom proponuję technikę zwaną ugruntowaniem, która daje poczucie uziemienia i zwiększa poczucie bezpieczeństwa. Przekierowanie uważności do stóp i ich kontaktu z podłożem, znalezienie w sobie poczucia tego, że ziemia nas podpiera, sprowadza do tu i teraz oraz uświadamia fakt bycia połączonym z czymś większym, ze światem. Bardzo korzystna będzie również praca z oddechem, na przykład Stephen Porges wspomina, że sam fakt przedłużania fazy wydechu wycisza układ nerwowy.

Beata Krokowska, absolwentka psychologii, terapeutka pracy z ciałem, certyfikowana Provider metody TRE, instruktorka jogi i jogi Nidry, instruktorka BODYART. Prowadzi gabinet Przepływ Art w Krakowie.

Autoterapia

Teoria poliwagalna oferuje szereg ćwiczeń, które można wykonać samodzielnie. Oto trzy propozycje: Ćwiczenie podstawowe wykonujemy w pozycji leżenia na plecach, z dłońmi splecionymi w koszyczek i ułożonymi pod potylicą.

  • Utrzymując głowę nieruchomo, popatrz najpierw w prawą stronę, przesuwając oczy tak daleko, jak to możliwe, bez wywoływania uczucia dyskomfortu. Po kilkunastu lub kilkudziesięciu sekundach pojawi się potrzeba przełknięcia śliny, ziewnięcia czy westchnienia, co jest oznaką, że autonomiczny układ nerwowy się rozluźnia. Skieruj teraz spojrzenie na wprost, możesz chwilę odpocząć, a następnie zwróć wzrok w lewo. Po zakończeniu ćwiczenia ułóż ramiona w wygodnej dla siebie pozycji i powoli przejdź do pozycji siedzącej lub wstań. Przenieś uwagę na doznania płynące z ciała – jaki teraz jest oddech, czy zmienił się zakres ruchu szyi, czy pojawiło się coś jeszcze? Ćwiczenie salamandry stopniowo poprawia elastyczność piersiowego odcinka kręgosłupa, co wpływa na poprawę wydolności oddechowej. Dzięki temu mózg otrzymuje informację, że organy wewnętrzne funkcjonują prawidłowo i jesteśmy bezpieczni, a to z kolei aktywizuje część brzuszną nerwu błędnego.
  • Łatwiejszą wersję tego ćwiczenia wykonujemy w wygodnej pozycji stojącej lub siedzącej. Najpierw bez poruszania głową skieruj oczy w prawą stronę i z twarzą zwróconą nadal do przodu przechyl głowę w prawo, zbliżając prawe ucho do prawego barku. Utrzymaj tę pozycję 30 do 60 sekund, a następnie wróć głową do centrum, do pozycji neutralnej i skieruj wzrok przed siebie. Odpocznij chwilę i powtórz ćwiczenie na lewą stronę.
  • Pełna wersja ćwiczenia jest wykonywana w klęku podpartym z głową ustawioną dokładnie na przedłużeniu kręgosłupa. Najpierw skieruj spojrzenie w prawą stronę, a następnie zbliż prawe ucho do prawego barku i dokończ ten ruch poprzez zgięcie ciała na bok przez całą długość kręgosłupa, poza odcinkiem szyjnym. Po 30–60 sekundach zmień stronę. Technika rozluźniania nerwowo-powięziowego polega na stymulacji nerwów znajdujących się u podstawy czaszki, co przywraca równowagę w mięśniach łączących podstawę czaszki z kręgami szyjnymi.
  • Przyjmij wygodną pozycję siedzącą, niech oddech płynie swobodnie. Wyczuj u podstawy czaszki po jednej stronie kość potyliczną, delikatnie przesuń skórę nad kością w prawo, wróć do centrum, a następnie przesuń w lewo. Zauważ, przy którym kierunku ruchu odczuwasz większy opór, i teraz przesuń skórę właśnie w tę stronę. Bądź uważny na doznania, zatrzymuj się przy pierwszych oznakach oporu przynajmniej na 30 sekund. Układ nerwowy zacznie się uspokajać, może pojawić się ziewanie lub potrzeba przełknięcia śliny. Po zakończeniu rozluźniania na jedną stronę, skóra powinna swobodnie się przesuwać na obie strony. Odpocznij chwilę i powtórz to samo na drugą stronę. Zaobserwuj, czy pojawia się różnica między doznaniami z prawej i lewej strony.

Więcej w książce: „Terapeutyczna moc nerwu błędnego”, Stanley Rosenberg,
Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze