fbpx

Mięśnie dna miednicy – jak je ćwiczyć, by mieć lepszy seks?

Mięśnie dna miednicy - jak je ćwiczyć, by mieć lepszy seks?
Jednym z lepszych ćwiczeń na mięśnie dna miednicy jest malasana (Fot. iStock)

Są położone tak głęboko w ciele, że łatwo o nich zapomnieć i je zaniedbać. A przecież mięśnie dna miednicy odgrywają olbrzymią rolę w kobiecym życiu, także seksualnym. Na szczęście możemy je ćwiczyć! Na czym polega odpowiedni trening – wyjaśnia certyfikowana terapeutka uroginekologiczna Kamila Raczyńska-Chomyn.

Czym są mięśnie dna miednicy?
Mięśnie dna miednicy, w skrócie mdm, to struktura, która wraz z więzadłami i powięzią tworzy podporę dla organów – po angielsku mówimy nawet pelvic floor, czyli podłoga miednicy – oraz wchodzi w skład cylindra mięśniowego, łącznie z przeponą oddechową, a także mięśniem poprzecznym brzucha. Mięśnie dna miednicy są mięśniami poprzecznie prążkowanymi, co oznacza, że mamy nad nimi kontrolę. Ponieważ jednak położone są głęboko w ciele, nie widzimy ich w pracy.
Zdrowe mięśnie dna miednicy są zarazem silne i elastyczne, ale umieją się też rozluźniać – w zależności od potrzeby. Podtrzymują pęcherz, macicę oraz odbytnicę. Biorą udział w wielu procesach fizjologicznych i powinny się aktywować, gdy chcemy coś podnieść, dźwignąć, przeskoczyć, kichnąć czy w sytuacji wzmożonego wysiłku fizycznego. Podczas ciąży rozciągają się równie mocno co rosnący brzuch, za to podczas porodu drogami natury ważne jest, żeby kobieta umiała je rozluźnić.

Przez wiele lat żyłam w przekonaniu, że mięśnie dna miednicy to po prostu mięśnie Kegla i wystarczy je regularnie zaciskać, tak jak wstrzymuje się strumień moczu.
Myśli tak pewnie bardzo wiele osób, tymczasem nadmierne zaciskanie mięśni dna miednicy współczesnym kobietom absolutnie nie służy! Owszem, w czasach naszych babć i prababć wiele kobiet cierpiało z powodu nadmiernie rozluźnionych lub rozciągniętych mięśni dna miednicy. Ówczesne kobiety miały za sobą dużo więcej porodów niż współczesne, wiele z nich nie mogło sobie po nich pozwolić na 40 dni odpoczynku w połogu, niektóre miały starsze dzieci, którymi musiały się opiekować, inne ciężko pracowały fizycznie. Kiedyś częstsze było więc na przykład wypadanie narządów związane z obniżonym napięciem mięśni dna miednicy czy nietrzymanie moczu. Tymczasem kobiety, które dziś trafiają do gabinetu, w którym pracuję, to osoby bardzo pospinane. Także w mięśniach dna miednicy. A spięte i skurczone mięśnie dna miednicy sprawiają, że organy w brzuchu są ściśnięte i przez to gorzej ukrwione i dotlenione. Czujemy ból brzucha, miewamy zaparcia, płytko oddychamy, mamy zgagi.

Dlaczego tak się dzieje?
Wpływa na to m.in. stres i tempo życia. Gdy zaczynałam pracę z mięśniami dna miednicy, zakładałam, że będą do mnie trafiały kobiety głównie na ćwiczenia wzmacniające. Szybko okazało się, że jest odwrotnie! Śmiało mogę powiedzieć, że ponad 90% moich klientek to kobiety potrzebujące relaksu oraz rozluźnienia.

Jak przeciętna kobieta może zorientować się, że jej mięśnie dna miednicy nie pracują prawidłowo?
Jednym z najbardziej oczywistych sygnałów są bolesne miesiączki. Podobnie bolesne stosunku – i chodzi o ból zarówno przy wejściu do pochwy, jak i głębiej w dole brzucha. Niepokoić powinny również nawracające infekcje pęcherza moczowego, wreszcie wszelkie problemy z oddawaniem moczu. O kłopotach z mięśniami dna miednicy mogą świadczyć także choroby jelit, chroniczne bóle brzucha, przez wielu lekarzy zbyt szybko diagnozowane jako zespół jelita drażliwego. No i bruksizm, czyli nocne zgrzytanie zębami oraz zaciśnięta szczęka – praktycznie zawsze wiąże się to z napięciem mięśni dna miednicy, bo to jest jedna taśma mięśniowo-powięziowa. Mimo że zwykle apeluję, żeby pacjentki nie diagnozowały się same, to muszę przyznać, że kobiety zazwyczaj dobrze interpretują sygnały z ciała, mówią: „jestem spięta wszędzie, wcale bym się nie zdziwiła, gdybym była spięta również tam”.

A jak to wpływa na seks?
Fatalnie. Jeżeli kobieta jest pozaciskana, to w najlepszym przypadku nie ma orgazmów, w najgorszym – cierpi podczas współżycia, a skoro boli przy każdym współżyciu, przestaje współżyć. Czuje się rozżalona i zadaje sobie pytanie, jak długo partner będzie wyrozumiale wspierał ją w takiej sytuacji, co dodatkowo generuje napięcie oraz stres. Byłoby wspaniale, gdyby mogła przyjść choć na jedną wizytę do fizjoterapeuty, który zaleci jej zestaw ćwiczeń relaksacyjnych i oddechowych do wykonywania w domu, bez nadmiernego obciążania jej budżetu.

Zastanawiam się, jak kondycja mięśni dna miednicy reguluje zdolność przeżywania orgazmów.
Kobietom często się wydaje, że im bardziej pozaciskane będą, tym silniejszych doznań doświadczą. Wciągają brzuch, by wydać się partnerowi smuklejsze, zaciskają pochwę, co ma zwiększyć intensywność orgazmu. Natomiast jest to technika bardziej skoncentrowana na przyjemności partnera. By kobieta mogła odczuć naprawdę długi falujący orgazm wraz ze skurczami mięśni dna miednicy, często z drganiami nóg i wszelkimi doznaniami z całego ciała – musi po pierwsze oddychać, a po drugie być rozluźniona. To da mięśniom dna miednicy możliwość kurczenia się i rozkurczania podczas orgazmu. Zresztą te same zasady obowiązują podczas porodu: najpierw rozluźniłyśmy się, żeby wpuścić partnera w nasze ciało i przeżyć z nim orgazm, teraz, w porodzie, rozluźniamy się, by dziecko mogło wyjść na świat tą samą drogą.

Dobry poród to ruch i oddech, to rozluźnienie, kucanie, wydawanie dźwięków, śpiew, otwieranie gardła i ust, żeby tym samym otworzyć drogi rodne. To jest bujanie miednicą i całowanie się z partnerem, które sprawia, że wydziela się oksytocyna. Bardzo bym chciała, żebyśmy zmieniły narrację wokół porodu z „zadaniowej” i krzyku: „przyj”, na pełną zaufania do ciała rodzącej kobiety.

A czy kobieta, która czuje się w pełni zdrowa i nie ma problemów ze współżyciem, także powinna ćwiczyć? Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?
Wychodzę z założenia, że oddech, relaks, świadomość swojego ciała to coś, co przydaje się każdej z nas. I tak jak ćwiczeń napinających absolutnie nie rekomenduję bez odpowiedniej diagnozy, tak uważam, że każdej kobiecie przydałaby się wiedz o tym, co i jak ma rozluźnić.

Zaniepokoiłam się, bo nie wiem, czy ćwiczenia, na które chodzę, bardziej mnie rozluźniają czy spinają. Lubię pilates i ashtanga jogę, w fitness klubie często wybieram zajęcia wzmacniające core. Czy mogę zaszkodzić swoim mięśniom dna miednicy?
Z ashtanga jogą bym uważała – to bardzo „niekobiecy” system jogi. Przez półtorej godziny ćwiczy się w nim, trzymając tzw. bandy, co de facto jest zaciskaniem mięśni dna miednicy. A jak już powiedziała, tak długie napięcie zdecydowanie kobietom nie służy. Uważałabym też z crossfitem i podnoszeniem dużych ciężarów oraz modnymi trampolinami. Natomiast pilates i większość ćwiczeń wzmacniających core, czyli na przykład deski, stanie na jednej nodze, ćwiczenia równoważne czy na specjalnym dysku sensorycznym tzw. berecie są bezpieczne, o ile później włączysz ćwiczenia rozluźniające. Jeśli wykonujesz w domu trening fitness z YouTube’a, po skończeniu przełącz go na przykład na jogę dla ciężarnych, którą polecam wszystkim kobietom, nie tylko w ciąży.

Co jeszcze możemy zrobić, by rozluźnić mięśnie dna miednicy? Jakie są ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy?
Świetne będą wszelkie tak zwane „ćwiczenia otwierające biodra”. W jodze są to na przykład malasany, czyli niskie kucnięcia na całych stopach oraz pozycja szczęśliwego dziecka. Dobrze działa też leżenie na plecach z nogami opartymi o ścianę, a także wszelkie skłony, ale z lekko ugiętymi nogami i luźno wiszącą głową. Rozluźniające są również ćwiczenia oddechowe i praca z głosem, biały śpiew – prosto z brzucha jak w ludowych pieśniach, a także westchnięcia, pojękiwania, ziewanie w głos, sapanie z ulgą.

Wyobrażam sobie, że takie rozluźnianie może odblokować coś na poziomie emocji.
Zwłaszcza że napięcia związane z traumami u kobiet gromadzą się w okolicach brzucha, bioder i genitaliów. Najczęściej spowodowane są przemocą seksualną, trudnym porodem, poronieniami. Do gabinetu, w którym pracuję, trafiają też pacjentki, które wyniosły z domu przekonanie, że ich genitalia są złe, nieczyste. Nigdy się „tam” nie dotykają ani nie oglądają. Często nie przeżywają orgazmów. Nie potrafią odczuwać przyjemności ze współżycia. Trening rozluźniający może to zmienić.

Kiedy przydaje się z kolei wzmacnianie mięśni dna miednicy?
Skorzystać z treningu wzmacniającego, po odpowiedniej diagnozie, może na przykład kobieta w wieku pomenopauzalnym. Jeżeli nauczymy ją aktywować mięśnie dna miednicy i wzmocnimy stabilizację głęboką, to zmniejszy się ryzyko, że przy upadku połamie sobie kości. Pracowałam też z babciami uczestniczącymi w wychowaniu wnuków i często okazywało się, że potrzebują wsparcia w nauce codziennych czynności, jak podnoszenie dziecka czy wstawanie z podłogi, po zabawie z wnukiem. Za to mitem jest, że każda kobieta po porodzie drogami natury potrzebuje treningu wzmacniającego!

Mam poczucie, że wiele kobiet takie ćwiczenia oddechowe czy rozluźniające może uznać za fanaberię.
Niestety, tak, ale naprawdę warto znaleźć na nie czas, bo zwiększają świadomość ciała. Kobiety już po kilku treningach zaczynają się orientować, że przez cały dzień w pracy mają pozaciskaną twarz. Próbują więc świadomie oddychać, masują sobie szczęki, rozluźniają brzuch, przeciągają się regularnie. Zdejmują pod biurkiem ciasne buty i ruszają palcami stóp, czym aktywują bardzo ważną taśmę tylną. To niby proste zabiegi, a bardzo wpływają na właściwe funkcjonowanie mięśni dna miednicy.

A może ćwiczenia rozluźniające mięśni dna miednicy warto wprowadzić przed snem?
Zdecydowanie tak, a do tego wcale nie muszą być one skomplikowane. Wystarczy, że do swojego ulubionego treningu relaksacyjnego czy medytacyjnego dołożysz uwagę skierowaną do miednicy. Jakość twojego życia, w tym także seksualnego, zdecydowanie się poprawi.

Kamila Raczyńska-Chomyn – pedagożka resocjalizacyjna, instruktorka treningu mięśni dna miednicy oraz doulą, dobrecialo.pl

 

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze