1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Uroda

Dbaj o sen. Jak zsynchronizować się z rytmem dobowym?

Nigdy nie jest za późno, żeby poprawić jakość snu. Tak naprawdę nasze problemy ze snem zaczęły się wraz z odkryciem elektryczności. Dlatego rozwiązaniem jest powrót do natury. Nie w znaczeniu dosłownym, ale jako wsłuchanie się w siebie i rytm przyrody – dnia i nocy. (Fot. Getty Images)
Długi dzień, ciepłe wieczory i noce, a my o śnie… A jednak urlop może być dobrym czasem, żeby wyregulować rytm dobowy i zadbać o sen. Jeśli często zarywamy noce, regularne przesypianie ośmiu godzin może być kosmicznym doświadczeniem.

W rozmowach z kosmetolożkami, dermatologami, trychologami, które prowadzę, przygotowując kolejne wydania „Zwierciadła”, coraz częściej powraca temat problemów ze snem u ich pacjentów, jako jedna z przyczyn pogorszenia zdrowia, samopoczucia, a w konsekwencji również stanu skóry, włosów i wyglądu – na przykład dodatkowych kilogramów. Zagadnienie snu jest tak trudne i złożone, że właśnie zarywam trzecią noc, by w skrócie napisać, dlaczego warto dobrze się wysypiać i jak to zrobić.
Teraz wiem też, że mój zwyczaj pracy po 22, gdy wreszcie w domu jest cisza, ma destrukcyjny wpływ na moje zdrowie. Jeśli wam także zdarza się chodzić spać o nieregularnych porach i przesypiać zaledwie pięć, sześć godzin, a nie jesteście osobami o mocnych nerwach, radzę pominąć kolejny akapit i przejść od razu do części o tym, jak wyregulować sen. Szara cera i podkrążone oczy to naprawdę jest najmniejszy problem, który sobie serwujemy, śpiąc zbyt mało.

Szkoda czasu na sen?

„W dużym skrócie: zdrowy, jakościowy sen składa się z odpowiedniej liczby powtarzających się faz snu NREM (non-rapid eye movement) i REM (rapid eye movement). Pierwsza z nich to sen głęboki. Bardzo ważny dla konsolidacji śladów pamięciowych, czyli utrwalania w pamięci długo­trwałej rzeczy, które wydarzyły w ciągu dnia. Faza snu NREM powinna trwać pomiędzy 80 a 100 minut”, mówi dr n. biol. Joanna Podgórska. Potem następuje faza snu REM z marzeniami sennymi, która może trwać od kwadransa do pół godziny. Te dwie fazy snu tworzą cykl, który w ciągu nocy powinien się powtórzyć od pięciu do sześciu razy.

„Z neurobiologicznego punktu widzenia sen jest ważny, ponieważ bez niego mózg nie może prawidłowo funkcjonować. A to on jest najważniejszy dla naszego samopoczucia. Wszystko zaczyna się w głowie, więc gdy ona jest w dobrej formie, będzie nam łatwiej zmobilizować się, by zadbać o dietę, pójść poćwiczyć czy zrobić coś dla siebie. Nasz mózg oczyszcza się, gdy śpimy. Za ten proces odpowiada układ glimfatyczny, który włącza się w głębokim relaksie, gdy poziom adrenaliny i noradrenaliny jest odpowiedni niski. Limfa oczyszcza wówczas mózg ze zbędnych metabolitów, złogów i toksyn. To bardzo ważna kwestia w kontekście rozwoju alzheimera czy demencji” – mówi ekspertka.

Badania pokazują, że pięć–sześć godzin snu to za mało. Nie dochodzi wówczas do tworzenia się serotoniny i dopaminy, czyli tych neuroprzekaźników, które odpowiadają za nasz stan emocjonalny. Przy deprywacji snu do głosu dochodzi część limbiczna mózgu, ciało migdałowate, czyli struktura odpowiedzialna za emocje, ze skłonnością do przejaskrawiania faktów i nadinterpretacji, a odłącza się kora przedczołowa odpowiedzialna za racjonalne myślenie, uważność oraz kreatywność. Osoby, które śpią krótko, a do tego nieregularnie, mają problemy z układem krążenia, nadciśnieniem. Z niedoborami snu wiążą się też choroby metaboliczne – cukrzyca typu 2, insulinooporność, leptynooporność, czyli stan, w którym nie czujemy sytości”, kontynuuje Joanna Podgórska.

Dużo badań dotyczących rytmu około­dobowego w przypadku zmian stref czasowych i związanych z nimi niedoborów snu pokazuje, że zmienia się wtedy nasza mikrobiota jelitowa. „Osoby, które pracują zmianowo czy dużo podróżują w różnych strefach czasowych, mają określone gatunki bakterii w jelitach, które mogą działać prozapalnie i niekorzystnie wpływać na nasze samopoczucie, sprzyjając depresji. Sen jest też ważny dla odpowiedniej pracy układu hormonalnego. Szczególnie należy o niego zadbać, gdy mamy problem z nieregularnymi miesiączkami czy zespołem policystycznych jajników”, zaleca Joanna Podgórska.

Rytm okołodobowy

Dobra wiadomość jest taka, że nigdy nie jest za późno, żeby poprawić jakość snu. Tak naprawdę nasze problemy ze snem zaczęły się wraz z odkryciem elektryczności. Dlatego rozwiązaniem jest powrót do natury. Nie w znaczeniu dosłownym, ale jako wsłuchanie się w siebie i rytm przyrody – dnia i nocy.

„Słońce wschodzi i zachodzi, a nasz organizm dostraja się do tego, ponieważ światło, które dociera do mózgu poprzez siatkówkę, prowadzi do pobudzenia lub obniżenia produkcji melatoniny (hormonu, który odpowiada za sen). Oprócz tego w komórkach ludzkiego organizmu odkryto geny zegarowe (Nagroda Nobla w 2017 roku), które synchronizują pracę naszych organów w 24-godzinnym rytmie. Soki trawienne wydzielane są cyklicznie, jelita pracują w określony sposób, aktywują się perystaltyka i enzymy trzustkowe. Ludzki organizm jest przystosowany do tego, by odpoczywać wieczorem, a być aktywnym w ciągu dnia. Dobrze pokazują to badania przeprowadzone na tak zwanych wyspach długo­wieczności. Ikaria (Grecja), Okinawa (Japonia), Ogliastra (Sardynia), Loma Linda (Kalifornia) i Nicoya (Kostaryka) to miejsca, gdzie ludzie żyją według naturalnego zegara. Dużo przebywają na zewnątrz, korzystając z naturalnego światła, pracują fizycznie”, mówi Joanna Podgórska. Gdy nie mamy takiej możliwości, dobrze jest chociaż wieczorem popatrzeć na zachód słońca, kiedy jest korzystna dla nas ilość światła czerwonego, regulującego produkcję melatoniny.

Cicho, ciepło, ciasno, ciemno

Jak zsynchronizować się z rytmem dobowym? „Badania naukowe mówią, że najbardziej fizjologiczną porą dla większości z nas, żeby położyć się spać, jest przedział 22–22.30. Po ośmiu godzinach snu powinnismy się budzić około 6 rano”, mówi Joanna Podgórska. Żeby przyzwyczaić organizm do takiego rytmu, możemy zrobić kilka rzeczy, które ułatwią nam przejście w tryb odpoczynku. Po pierwsze dobrze jest zjeść ostatni posilek 2-3h przed snem. „Nie należy najadać się na noc, szczególnie posiłkami białkowymi, ponieważ aminokwasy powodują, że utrudniona jest produkcja serotoniny, z której z kolei powstaje melatonina”, tłumaczy ekspertka.

Temperatura w sypialni powinna wynosić 16–19 stopni Celsjusza. „Wysoka temperatura powoduje, że organizm wytwarza mniej melatoniny. Zasypiamy dopiero, gdy ciało się wychładza”, mówi dr Podgórska. „Powinno nam być ciepło, przytulnie, ale nie za gorąco. Jeśli ktoś ma problemy z zasypianiem, dobrze sprawdzają się kołdry obciążeniowe”.

Ważne jest też, żeby w sypialni było ciemno. Bez migających diod od telewizora i innych źródeł światła. Dwie godziny przed snem nie oglądamy telewizji i nie używamy komputera czy telefonu, które emitują pobudzające dla naszego mózgu niebieskie światło. Jeśli wstajemy do łazienki w nocy czy napić się wody, dobrze jest zrobić to po ciemku. Zapalenie światła może utrudnić nam ponowne wejście w głęboki sen”, mówi ekspertka.

Wieczorna lamka wina czy kieliszek rumu powoduje, że czujemy rozluźnienie ciała, ale sen po alkoholu nie jest dobrej jakości. Doktor Podgórska: „Spożycie alkoholu wpływa na obniżenie poziomu witamin z grupy B, które są ważne, żeby utrzymać dobry sen i prawidłowe działanie układu nerwowego. Alkohol zwiększa też tendencję do obturacyjnego bezdechu sennego. A to podnosi poziom adrenaliny i noradrenaliny, co sprawia, że sen nie ma wystarczających właściwości regeneracyjnych”. Również ostatnią kawę powinniśmy pić najpóźniej o 17. „Kofeina zatyka nasze receptory dla adenozyny. To związek, który wytwarza się przez cały dzień i jest naszym barometrem zmęczenia. Pijąc kawę, nie dajemy układowi nerwowemu szansy, żeby poczuł się zmęczony” – ostrzega biolożka.
Jeśli nie mamy innej możliwości i trenujemy wieczorem, warto pamiętać, by ćwiczenia zakończyć relaksacją czy ciepłą kąpielą. „Nawet gdy ciało czuje się zmęczone, poziomy kortyzolu i adrenaliny po intensywnym treningu są wysokie i mogą utrudniać zaśnięcie”, mówi Podgórska.

Urządzenie do terapii światłem Mnemosline, opracowane przez profesora Francesca Ferra Milonego, ma wiele zalet. Między innymi emitowane przez nie czerwone światło o długości fali 650 nm stymuluje szyszynkę do produkcji melatoniny. Po 10 minutach naświetlania poziom melatoniny wzrasta dwu-, czterokrotnie, co potwierdzają badania. Naturalna stymulacja produkcji melatoniny sprzyja wyregulowaniu rytmu okołodobowego. Neurostymulator mózgu światłem SLI Mnemosline 2599 zł (mnemosline.pl).; Kołdra obciążeniowa, nazywana też kołdrą sensoryczną, to dociążające, terapeutyczne narzędzie, które pozwoli ci spać głębiej, regenerować się intensywniej, a także zwyczajnie otulić się i poczuć bezpiecznie. Dzięki równomiernie rozłożonemu ciężarowi organizm odpręża się, zmniejsza się uczucie niepokoju. Na zdjęciu kołdra wypełniona pestkami wiśni Plantule 1500 zł (plantulepillows.com). (Fot. materiały prasowe)

Sen według ajurwedy

Według ajurwedy najlepiej jest wstawać tuż przed brzaskiem, żeby patrzeć na pierwsze pojawiające się promienie światła. Obserwowanie wschodu słońca działa kojąco i uspokajająco na umysł, dając nam poczucie, że wszystko jest tak, jak powinno być. Świat znowu budzi się do życia. Zimą jest to realne, latem może być trudniejsze do zrobienia, niemniej dobrze jest wstawać przed 6 rano. Anna Adamowicz, kosmetolożka, autorka terapii T.S.T. ( TRANSPERSONAL SKIN THERAPY), która w swojej praktyce zawodowej korzysta zarówno z naukowych zdobyczy zachodniej cywilizacji, jak i medycyny Wschodu, mówi, że tu wszyscy są zgodni – sen jest najlepszym eliksirem młodości. Zadbanie o regularny, długi, jakościowy sen jest kluczowe dla uzyskania dobrych efektów zabiegów pielęgnacyjnych czy modelowania sylwetki. „Niedosypianie, nieregularność snu powodują, że w lustrze widzimy worki pod oczami, zasinienia, opadanie kącików ust. U osób niewysypiających się jest także dwa razy większe ryzyko nadwagi”, mówi Anna Adamowicz. „Zdrowy sen sprzyja też naturalnej pracy hormonu wzrostu, który u ludzi dorosłych odpowiada za regenerację, wpływa na wygląd skóry, poprawia jej elastyczność i grubość”, mówi kosmetolożka. Jedną z łatwych do zastosowania porad, które daje ajurweda, gdy nie możemy zasnąć, jest wmasowanie w skórę głowy ciepłego oleju migdałowego lub sezamowego.

„Według ajurwedy sen jest przeżyciem duchowym. To czas, kiedy łączymy się z naszą świadomością, porzucamy nasze ego, co pozwala nam istnieć w czystej formie – być takimi, jakimi jesteśmy. Odłączamy się od dynamicznie zmieniającego się środowiska, nadmiaru bodźców, informacji, ciągłych ambicji, porównań i ocen. Według ajurwedy nieregularne pory snu są powodem: irytacji, braku koncentracji, zaników pamięci, poirytowania, niestabilności emocjonalnej oraz chorób”, wymienia Adamowicz.

Co więcej, ciało jest naszym naturalnym zegarem, a każdy narząd działa najintensywniej o konkretnej porze doby. Gdy wybudzamy się o stałej godzinie w nocy, może być to sygnał, że dany organ nie pracuje prawidłowo. I tak 1–3 to czas wątroby, detoksykacji organizmu. Wybudzanie może oznaczać obciążenie wątroby. „Jej regenerację wspomagają ziołowe terapie oczyszczające, na przykład ostropest, mniszek lekarski, sok z buraków. A po przebudzeniu szklanka ciepłej wody z sokiem z cytryny. Budzenie się o tej godzinie to sygnał, aby przyjrzeć się swoim emocjom, zastanowić się, co nam leży na wątrobie”, mówi ekspertka.
Czas między 3 a 5 to płuca. Wybudzamy się, kiedy są one obciążone na przykład przez astmę, palenie nikotyny czy stany chorobowe dróg oddechowych. Na poziomie emocji w tych godzinach nie daje spać towarzyszący nam wewnętrzny smutek, żal.
Nie wyobrażasz sobie pójścia spać przed północą? Może należysz do nocnych marków (polecam wykład Magdaleny Komsty „Okradzeni”, TEDx). Spróbuj chociaż chodzić spać regularnie i przesypiać więcej niż sześć godzin.

InnerCalm, wegański suplement diety z ashwagandhą i szafranem, Arbonne 60 porcji/231 zł (arbonne.com). Suplement diety „Kiedy masz problem ze snem” RestMe health Labs 60 kaps./99 zł (healthlabs.care). Odżywczy olejek do włosów vianek 200 ml/28 zł (sylveco.pl). Nightly Renewal, nawilżający krem na noc z retinolem, strivectin 50 ml/519 zł (puderikrem.pl). Zagęszczające serum liftingujące Peptide Lift selvert thermal 30 ml/706 zł. Embellir Night Cream menard 35 ml/1450 zł(perfumeriaquality.pl). (Fot. materiały prasowe)

Czy suplementować melatoninę?

„Tylko przy jet lagu. Przyjmując sztuczny hormon, dajemy organizmowi gotowe rozwiązanie, zamiast szukać przyczyn bezsenności. To go rozleniwia”, mówi Joanna Podgórska.
● Warto suplementować ashwagandhę, adaptogen, który zmniejsza ilość kortyzolu, tonizuje układ nerwowy. W ciągu dnia
możemy też pić zieloną herbatę lub matchę, które zawierają korzystną dla układu nerwowego L-teaninę.
● Tryptofan to aminokwas, który jest niezbędny do syntezy melatoniny. Można go znaleźć w pestkach dyni, sezamie, orzechach nerkowca czy migdałach.
● Magnez koniecznie przyjmujmy w połączeniu z witaminą B6 – ważną dla syntezy serotoniny. Magnez blokuje nadmierne pobudzenie układu nerwowego, zmniejsza kurczliwość mięśni.

Share on Facebook Send on Messenger Share by email
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze