Bieganie to najbardziej naturalna forma ruchu. Jest jednak kilka rzeczy, na które trzeba zwrócić uwagę w początkowym okresie. Jak zacząć biegać – radzi fizjoterapeuta Szczepan Figat.
Czy sport to zdrowie?
Nie zawsze... Jednak większość urazów i kontuzji sportowych, jak bóle kręgosłupa czy kolan, bierze się z niepoprawnie wykonywanego ruchu. Ruch ma być, oczywiście, przyjemny. Ale wykonywany niewłaściwie, bez świadomości i zachowania linii anatomicznych, według których powinien następować, może szkodzić. I trzeba o tym głośno mówić.
A ja myślałam, że można sobie po prostu pobiegać…
Taka jest obiegowa opinia – wystarczą buty i można biegać. Ale przyjrzyjmy się skutkom. Jeżeli przygodę z bieganiem zaczyna ktoś, kto cały dzień spędza przy komputerze, to zazwyczaj biegnąc, wygląda tak, jakby nadal przy tym komputerze siedział – przygarbiona sylwetka, przykurczone ramiona, zgięte ręce w łokciu, trzymane sztywno w jednym miejscu. Legendarny amerykański biegacz Steve Prefontaine mówił: „chciałbym tak pięknie biegać, aby inni – patrząc na mnie – tak się zachwycili, aby chcieli robić to samo co ja”. Staram się przekazywać miłośnikom biegania, jak to robić, żeby czuć się dobrze i wyglądać pięknie. Złe nawyki mogą powodować kontuzje i ograniczać możliwości rozwoju – nie biegamy szybciej, tylko przesuwamy się we właściwy sobie sposób do przodu. A po kontuzji i 2–3-tygodniowej przerwie trzeba znów zaczynać od zera, bo forma szybko spada – nabieramy masy ciała, tracimy elastyczność, obniża się poziom endorfin i trudniej wrócić do aktywności. Trzeba też podkreślić, że w przypadku osób otyłych bieganie w ogóle nie jest wskazane – może powodować kontuzje stawów i kręgosłupa. Lepiej zacząć od diety i ćwiczeń stacjonarnych, ogólnorozwojowych i na rowerku
Mam wrażenie, że ostatnio wszyscy biegają. Na czym polega fenomen tej dyscypliny?
Przede wszystkim bieganie daje poczucie luzu i samozadowolenia. Podczas treningu mamy czas, żeby porozmawiać ze sobą w myślach. Możemy się rozluźnić i oczyścić. Bieganie może mieć moc terapeutyczną, być swego rodzaju medytacją. A zakładając, że wychodzimy biegać niezależnie od pogody, dochodzi do tego jeszcze satysfakcja, że nie ulegliśmy aurze. Mamy więc poczucie podwójnego zwycięstwa. Wiele osób wybiera siłownię i bieżnię, zwłaszcza przy złej pogodzie, ale to jest ruch mechaniczny i ma zaprogramowany czas. Ja zachęcam do swobodnego biegania, do wyjścia na dwór i czerpania ze wszystkiego, co nas otacza – z przyrody i warunków, które się zmieniają. Wtedy trzeba reagować na to, co się pojawia – przede mną i we mnie.
Jak zatem biegać, by nie zrobić sobie krzywdy?
Wyobraźmy sobie człowieka, który idzie z pochyloną głową i patrzy na chodnik – już wtedy napina mięśnie grzbietu, a jeżeli trzyma ręce w kieszeni, wydatkuje na ten ruch więcej energii. Jeżeli podniesie głowę, wyprostuje się, wypnie do tyłu i wydłuży krok, osiągnie swobodę w ciele i stworzy właściwą sylwetkę do biegu. Krzywizny kręgosłupa dają amortyzację – pracują przód–tył, góra–dół i dzięki temu chronią układ nerwowy i stawy. To ważne, żeby dążyć do takiej postawy, jaką opisałem, choć oczywiście ludzi, którzy się w ten sposób poruszają, jest niewielu.
Prowadzę siedzący tryb życia, a chciałabym zacząć biegać. Co by mi pan poradził?
Na początek zaleciłbym pani wzmocnić mięśnie brzucha i nauczyć się, w jaki sposób podnosić nogi do góry i jak ruszać ramionami. Mogłaby pani również poćwiczyć ruch w statyce, w domu, przy pomocy taśm przymocowanych do futryny drzwi. No i zacząć biegać. Na początek krótko – minuta marszu, minuta biegu i tyle powtórzeń, ile da pani radę. Może 10, a może 15, ale z dbałością o to, żeby się nie przeciążyć. To jest pani zadanie na pierwszy tydzień.
Wspomniał pan o ruchu ramion. Jak powinien wyglądać?
Zgiętą rękę w łokciu powinniśmy wyrzucać swobodnie do tyłu tak, żeby sama po chwili wracała do przodu. Zazwyczaj automatycznie wykonujemy ręką ruch do przodu, mając poczucie, że w ten sposób pomagamy sobie biec. Ale tak nie jest. Ruch wyrzucenia ręki do tyłu powinien być zsynchronizowany z ruchem podniesienia kolana przeciwległej nogi do góry i do przodu. To trzeba sobie zakodować: kolano i łokieć naprzemiennie. Dla równowagi ciała potrzebne jest zachowanie tego ruchu, dla wielu biegaczy jest to oczywiste, ale nie dla wszystkich. Optymalne linie, przez które powinien przebiegać ruch w obie strony, to linia środkowa ciała, które dzieli ja na przód i tył, prawą i lewą stronę. Proszę sobie wyobrazić, że chodzi pani tylko nogami do przodu. Po chwili bolałyby panią nogi i ciężko byłoby utrzymać pionową postawę ciała. Wykonywałaby pani ruch w jedną stronę i tylko z tej strony rozwijałyby się mięśnie, co powodowałoby przeciążenie. Podobnie jest z mięśniami rąk.
O czym jeszcze powinnam pamiętać podczas biegania?
O ułożeniu stóp – powinny układać się w linii, a tymczasem wiele osób biega na zewnętrznej krawędzi albo stopami mocno przylepionymi do podłoża czy koślawiąc je do środka. Najlepiej będzie kupić odpowiednie buty korygujące ustawienie stopy lub włożyć do buta wkładkę korekcyjną. Poprawny ruch powinien być wykonywany w ten sposób: stopę stawiamy od pięty, przetaczamy przez środek i wybijamy się z palców. Wtedy krok jest sprężysty. Gdy mamy już skorygowane stopy, dobrze jest przyjrzeć się kolanom – ten ruch też powinien odbywać się w linii, nie do środka czy na zewnątrz. Dodatkowo należy pamiętać o podnoszeniu wysoko kolan, żeby biec luźnym krokiem. I odbijać się z tylnej stopy, tak, żeby świadomie wysuwać się w przód, nie do góry - jakbyśmy chcieli przepchać ciało jak najbardziej do przodu. Do tego biodra i brzuch powinny być ustawione do przodu, a głowa – znajdować się w linii ciała, broda prosto, wzrok skierowany przed siebie.
Wiem już, jak prawidłowo się ruszać. A na co powinnam zwrócić uwagę, kupując buty do biegania?
Na początek dobrze jest sprawdzić, jak stawiamy stopy – na zewnątrz, do środka czy centralnie. Najłatwiej ustalić to, odciskając mokre stopy na gazecie. Ślady pokażą nam, jak układamy stopy. Wyposażeni w taką informację, możemy udać się do sklepu sportowego. Tam powinniśmy zostać poddani testom na bieżni: na bosaka i w butach. Sprzedawca na tej podstawie określi, czy linie ścięgna Achillesa i łydki oraz ustawienia stopy i kolan są prawidłowe. Zapewne zaproponuje maksymalnie trzy pary butów do wyboru. Nie kierujmy się przy tym estetyką, tylko wygodą.
Jak dobrać właściwy strój do biegania?
Przede wszystkim dobrej jakości ubranie powinno zatrzymywać pot w warstwie zewnętrznej, a nie bezpośrednio przy skórze. Profesjonalna odzież do biegania jest tak projektowana, aby umożliwić komfortowe uprawianie sportu nawet przy dłuższym treningu. Jeżeli planujemy ćwiczyć przez cały rok, na pewno warto zaopatrzyć się w dwa komplety – zimowy strój zatrzymuje ciepło, a letni chroni od słońca i deszczu. Na rynku są też dostępne przejściówki wiosenno-jesienne. Jeżeli trenujemy codziennie i startujemy w różnych biegach – potrzebne jest też ubranie na zmianę.
Wróćmy do treningu – mija pierwszy tydzień. Co dalej?
W drugim tygodniu może pani przeplatać dwie minuty spaceru dwoma minutami biegu. Ale jeżeli po trzech zmianach będzie pani bardzo zmęczona, proszę się nie zmuszać do dalszego wysiłku. Ten rozruch ma panią zachęcić do biegania, a nie zrazić. Po dwóch tygodniach odczuje pani zmianę – będzie pani mogła przebiec 10 minut bez zatrzymania i wejść na 4 piętro bez zadyszki. Ale oprócz truchtu konieczne jest też wzmacnianie mięśni brzucha – takie ćwiczenia można robić o dowolnej porze, byle nie po jedzeniu. A przed samym biegiem obowiązkowo należy się rozciągnąć. Można wybrać kilka podstawowych ćwiczeń z podręcznika do jogi czy pilatesu (po dwa na ręce, plecy i nogi). Mocniejsze rozciąganie i ćwiczenia ogólnorozwojowe wykonuje się po biegu, kiedy ciało już jest rozgrzane.
Co w momencie, kiedy pojawią się zakwasy – zrobić przerwę czy kontynuować bieganie?
Jeżeli są zakwasy, to doskonale, bo znaczy, że pani porządnie ćwiczyła. Ale trzeba zbadać sprawę – czy ten ból to na pewno tylko zakwas. Jeżeli jest symetryczny, czyli występuje w tych samych miejscach w prawej i lewej nodze, to spokojnie można trenować dalej.
Ból kolana – powinien nas skłonić do wstrzymania ćwiczeń?
Dobrze byłoby się przyjrzeć technice ruchu. Poleciłbym wstrzymać biegi i przerzucić się na rowerek i pływanie. Zresztą w basenie też można biegać – są specjalne pasy, które mocuje się w okolicach talii. Utrzymują nas w pozycji spławika, a my machamy rękami i podnosimy kolana do góry. Takie bieganie jest dużo lżejsze i bezpieczniejsze dla stawów.
Ale ból kręgosłupa to już chyba niepokojący sygnał?
O kręgosłup trzeba zadbać od razu. Jeżeli ktoś pracuje przy komputerze, to ma bez przerwy napięte mięśnie grzbietu. Może to powodować ból i prowadzić do zmian w kręgosłupie. W takiej sytuacji trzeba szukać sposobu rozluźnienia tych mięśni i wzmocnienia innych. Jeżeli popracujemy nad mięśniami brzucha, grzbiet się zrelaksuje. Skupmy się na otwarciu klatki piersiowej, na mięśniach między łopatkami.
Powiedzmy, że po kilku tygodniach treningu marzy mi się maraton. Jak przygotować się do takiego biegu?
Na początek najlepiej wybrać taki na 5 kilometrów. Po to, żeby sprawdzić, jak nam się biega w tłumie. Jest inaczej, pojawia się adrenalina, wspólne emocje. Poza tym mamy cel, to motywuje do biegania. Minimum treningowe przed takim biegiem to 7 tygodni truchtu i wzmacniania mięśni brzucha. Po 7 tygodniach powinna pani uprawiać marszobiegi, wydłużając czas biegania i skracając czas marszu. W 8 tygodniu może pani zaplanować sobie ciągły, 40-minutowy bieg.
Bierze pan udział w takich imprezach?
Tak, ale głównie po to, żeby obserwować, jak biegają inni (śmiech). Jestem skupiony na uczeniu biegania. I cieszę się z wyników moich podopiecznych – są wśród nich osoby, które miały tak duże problemy z kręgosłupem, że ledwo chodziły, a w tej chwili planują udział w triatlonie.
Szczepan Figat, fizjoterapeuta, od wielu lat pomaga biegaczom zawodowcom i amatorom w leczeniu, a przede wszystkim w unikaniu kontuzji, specjalizuje się w terapii manualnej, kinezytapingu i klawiterapii.