Sen – luksus czy konieczność?

Zaniedbując sen narażamy się m.in. na pogorszenie pamięci i koncentracji, częstszą chwiejność emocjonalną, trudności z myśleniem logicznym oraz znaczne osłabienie zdolności do radzenia sobie z sytuacjami stresogennymi. Pogarsza się także sprawność wykonywania zadań, istotnie spada odporność systemu immunologicznego, wzrasta natomiast ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową.

Żyjąc szybko chcielibyśmy równie szybko pod koniec dnia zasypiać, zapominając o przygotowaniu organizmu do snu. Aby ten proces przyspieszyć niektórzy sięgają wieczorem po alkohol, który w dłuższym okresie zażywania może stać się przyczyną uzależnienia.

Badania wskazują, że bezsenność dotyka około jedną trzecią osób dorosłych. Wśród dzieci i młodzieży zjawisko bezsenności znajduje się na poziomie 30-40 proc. Choroba ta nasila się wraz z wiekiem. Około 25-40 proc. cierpiących na zaburzenia snu przejawia zaburzenia lękowe. Także ryzyko depresji jest czterokrotnie wyższe niż u osób bez zaburzeń snu.

Na co wpływa zaniedbywanie snu?

Warto zadbać o sen, gdyż pełni on rolę regeneracyjną, pozwala wytworzyć energię niezbędną do codziennego funkcjonowania i wzmacnia nasz organizm. Z drugiej strony, wpływając na syntezę neuroprzekaźników, pełni funkcję porządkującą, która jest ważna z perspektywy funkcjonowania psychicznego. Sen pomaga również naszemu mózgowi w oczyszczeniu się z niepotrzebnie nagromadzonych i bezużytecznych informacji. A więc dbając o nasz sen wpływamy na zachowanie dobrego samopoczucia w ciągu dnia i lepszą efektywność.

Istnieją pewne czynniki wpływające na jakość snu. Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na sen - jest ono związane z czynnikami genetycznymi. Długość naszego snu zależy od długości i liczby cykli snu potrzebnych do poczucia wyspania. Aby czuć się wyspanym jedni potrzebują czterech, a inni sześciu pełnych cykli snu z tzw. fazą NREM i REM. Genetycznie zapisanego zapotrzebowania na sen nie da się oszukać. Genetycznie uwarunkowana jest też pora snu, czyli nasze możliwości wczesnego wstawania bądź chodzenia późno spać.

Kłopoty z zasypianiem i zdrowym snem wynikają często z poczucia przeciążenia obowiązkami zawodowymi, z nieumiejętności relaksowania i wypoczywania.

Kolejnym ważnym czynnikiem wpływającym na sen i jego jakość jest wiek. Noworodki śpią około 16 godzin na dobę. U nastolatków sen charakteryzuje się opóźnieniem fazy snu, co oznacza że młodzi ludzie preferują zasypianie po północy i wstawanie po godzinie 10:00 rano. Z kolei dorośli śpią średnio 7-8 godzin, natomiast osoby starsze preferują wczesne chodzenie spać i wczesne budzenie się, wzrasta też zapotrzebowanie na drzemki w ciągu dnia.

Bardzo często kłopoty z zasypianiem i zdrowym snem wynikają z poczucia przeciążenia obowiązkami zawodowymi, z nieumiejętności relaksowania, wypoczywania i zatrzymania się w ciągu dnia, a u niektórych osób zapotrzebowania na ciągłą stymulację związaną z ich temperamentem.

Sen to zdrowie

• Zaniedbywanie ustalonego czasu na sen. Rytm snu często zakłócamy przez regularnie zarywane noce (np. w weekendy) lub odwrotnie - myślimy że właśnie w dni wolne możemy dobrze odespać cały tydzień. Takie przyzwyczajenia mogą prowadzić do trudności z zasypianiem w tygodniu, przez co czujemy się jeszcze bardziej zmęczeni.
• Cykliczne zasypianie po godzinie 16 i utrzymywanie drzemki powyżej 30 minut zakłóca rytm snu nocnego i obniża jego jakość.
• Zbyt intensywne światło w sypialni nie pozwala na uaktywnienie odpowiedniej ilości neuroprzekaźników i hormonu snu (tzw. melatoniny) potrzebnej do procesu zapadnięcia w sen. Udowodniono, że światło zakłóca proces wytwarzania melatoniny w organizmie.
• Zbyt wysoka temperatura w sypialni lub spożywanie ciężkostrawnych potraw bezpośrednio przed położeniem się spać, podwyższa temperaturę ciała, co może zakłócać sen.
• Zasypianie przed telewizorem czy zaraz po pracy przy komputerze zmniejsza jakość snu i zwiększa poczucie zmęczenia o poranku.
• Spożywanie przed snem pokarmów bogatych w cukier zakłóca metabolizm, powodując nadmierne obciążenie organizmu i osłabiając regulację hormonalną, wskutek czego, przez zmieniający się poziom hormonów w organizmie, w nocy może dochodzić do wybudzania.
• Stosowanie alkoholu jako „usypiacza” powoduje, że na początku organizm się rozluźnia, ale w drugiej części nocy może dochodzić do wybudzania, co zmniejsza ilość efektywnie przespanych godzin, a wówczas nasz sen staje się znacznie płytszy.
• Trudności w uśnięciu powodują nasilone pobudzenie i frustrację, co wydłuża zasypianie.
• Nadmierne wieczorne zamartwianie się wszelkimi dziennymi troskami powoduje gorsze samopoczucie, co nie sprzyja wyciszaniu organizmu.

Aby jakość snu była lepsza, warto zatroszczyć się o regenerujący sen. Oto kilka sposobów na zdrowy sen:

1. Dbaj o to, abyś chodził spać i wstawał niezmiennie o zbliżonych porach. Dzięki temu rytmowi twój mózg nauczy się regularnego uwalniania odpowiednich hormonów niezbędnych do zdrowego snu.
2. Jeśli potrzebujesz drzemki w ciągu dnia, staraj się aby trwała najdłużej 30 minut – krótka drzemka ma dobry wpływ na organizm i nie spłyca snu w nocy.
3. Uprawiaj regularnie sport co najmniej 30 minut dziennie. Przez to sen jest zdrowszy, głębszy i dłuższy.
4. Intensywne ćwiczenia fizyczne wykonuj do pięciu godzin przed położeniem się do łóżka.
5. Godzinę przed snem przyciemnij światło i nie korzystaj z komputera.
6. Przed snem przewietrz pomieszczenie, w którym śpisz.
7. Przez 2-3 godziny przed snem staraj się nie podjadać.
8. Ogranicz używanie substancji stymulujących np. kofeiny, nikotyny oraz niektórych herbat (np. białej), gdyż nadmiernie pobudzają organizm.
9. Kąpiel weź najpóźniej godzinę przed snem. Podnosi ona temperaturę i wybudza organizm, który już od ok. 18:00 powoli obniża swą temperaturę szykując organizm do nocnego wypoczynku.
10. Zadbaj o przyjemną atmosferę w porze wieczornej, jeśli decydujesz się na seans filmowy, to obejrzyj coś relaksującego, pozwól sobie na miłe i przyjemne rozmowy z innymi.
11. Korzystaj z ćwiczeń oddechowych i relaksacyjnych.
12. Jeśli odczuwasz, że pozostawanie w łóżku pomimo niemożności zaśnięcia dodatkowo cię denerwuje, zacznij czytać książkę lub wstań i spróbuj robić coś monotonnego.

Remigiusz Paprocki psycholog, psychoterapeuta.