1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Zdrowe jelita - jak o nie dbać?

Zdrowe jelita - jak o nie dbać?

Człowiek to niezwykle skomplikowana fabryka, w  której co sekundę zachodzą miliardy procesów, a  jelita stanowią śluzę, przez którą przedostają się do niej niezbędne surowce. (Fot. iStock)
Człowiek to niezwykle skomplikowana fabryka, w  której co sekundę zachodzą miliardy procesów, a  jelita stanowią śluzę, przez którą przedostają się do niej niezbędne surowce. (Fot. iStock)
Dla lekarza czy dietetyka problemy „jelitowe” u pacjentów są jak chleb powszedni.  I chociaż ich podłoże może być różne, najczęściej udaje się skutecznie pomóc, stosując terapię opartą na metodologii medycyny stylu życia, czyli bez jakichkolwiek leków.

Czasami ulga przychodzi od razu, a czasem po wielu miesiącach. Zależy to od tego, czy problemem jest zespół jelita drażliwego, choroba Leśniowskiego - Crohna, celiakia, nietolerancja laktozy, czy nadwrażliwość innego rodzaju. Także od stopnia zaawansowania choroby oraz, co najważniejsze, zdyscyplinowania pacjenta i  zaufania do specjalisty, do którego zwrócił się o pomoc.

Kilka miesięcy temu przyszła do mnie piękna, młoda znana aktorka, która cierpiała z powodu „bólu brzucha”. Na podstawie wywiadu żywieniowego, potwierdzonego wynikami badań, przygotowałam program postępowania i zaczęłam mojej sławnej pacjentce przekazywać spersonalizowane zalecenia żywieniowe. W odpowiedzi usłyszałam, że absolutnie nie ma takiej możliwości, żeby się dostosowała do takich zaleceń – jej tryb życia na to nie pozwala, nie może sama gotować, a  pewnych nawyków nie zmieni, bo na przykład codzienna kawa jest kwintesencją jej życia. Zapytałam więc: „Po co pani do mnie przyszła?”. Aktorka się obraziła i  po chwili wyszła. Jednak tydzień później zadzwoniła z  pytaniem, czy może jeszcze raz się ze mną spotkać, bo ból brzucha nie pozwala jej normalnie funkcjonować, a przepisane przez lekarza leki nie pomagają.

Dla mnie to nic dziwnego, bo wiele badań naukowych potwierdza, że choroby jelit są bardzo mocno związane z występowaniem szczególnego profilu psychologicznego pacjenta. Objawy zaostrzają się w wyniku stresu, pacjenci są niespokojni, czasem agresywni lub cierpią na depresję. Kolejne spotkanie wyglądało już zupełnie inaczej. Pacjentka była bardzo miła, zanotowała wszystkie moje wskazówki bez dyskutowania, co jest dla niej właściwe, a czego nie będzie jeść i pić. Minęło już kilka miesięcy i  teraz to zupełnie inna osoba, skończyły się bóle, dobre samopoczucie spowodowało, że wróciła chęć do pracy i  znowu może cieszyć się życiem, choć jest to już nieco inne życie niż wcześniej – zmieniła radykalnie jego styl, jednak tego nie żałuje.

Jak do tego doszło? W wyniku wdrożonego postępowania żywieniowego oraz zabiegów wspomagających naturalne procesy organizmu poprawiłyśmy stan jelit, dzięki czemu udało się odżywić organizm na poziomie komórkowym. Człowiek to niezwykle skomplikowana fabryka, w  której co sekundę zachodzą miliardy procesów, a  jelita stanowią śluzę, przez którą przedostają się do niej niezbędne surowce. Jelita stanowią jednocześnie barierę dla substancji szkodliwych, które powinny zostać po prostu wydalone z organizmu.

W  tym wypadku wykluczyliśmy wszystkie produkty mleczne – nie wszyscy wiedzą, że większość osób po ukończeniu trzeciego roku życia nie może strawić laktozy – cukru zawartego w mleku. W procesie metabolizowania laktozy w jelitach powstają toksyczne substancje, które mogą wywoływać stany zapalne żołądka i  jelit. Nietolerancję laktozy łatwo diagnozujemy, stosując test badający zawartość wodoru w wydychanym powietrzu.  Dużo trudniej potwierdzić nietolerancję glutenu, jednak stosowane przez nas badanie Kod Metaboliczny jest w  takich wypadkach niezastąpione. Gliadyna, składnik glutenu, może bowiem wpływać bardzo niekorzystnie na przepuszczalność jelit, prowadząc do tak zwanego syndromu cieknącego jelita.

Nieszczelne jelita 

Chodzi tu o mniejsze lub większe obszary mikroskopijnych zaburzeń ciągłości błony jelitowej. Błona śluzowa jelit ma trzy zasadnicze właściwości. Pierwszą z nich jest funkcja absorpcyjna – czyli transport substancji odżywczych, płynów i  elektrolitów kluczowych dla normalnego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Drugą, równie istotną, jest funkcja ochronna – prawidłowa struktura błony śluzowej jelit przeciwdziała wchłanianiu obcych cząsteczek. Trzecia funkcja błony śluzowej to obrona przed ryzykiem infekcji przy udziale wydzielniczych przeciwciał IgA, wiążących bakterie i inne antygeny. Liczne badania naukowe dowodzą, że nieprawidłowości w strukturze błony śluzowej jelit mają bardzo poważne konsekwencje dla funkcjonowania całego organizmu. Uszkodzenia są przyczyną schorzeń układu pokarmowego, alergii pokarmowych, zakażeń przewodu pokarmowego, choroby trzewnej, przewlekłego nieswoistego zapalenia jelit, mukowiscydozy, reumatoidalnego zapalenia stawów i  wielu innych chorób o podłożu zapalnym. Od niedawna pojawia się coraz więcej publikacji na ten temat, bo okazuje się, że syndrom przeciekającego jelita jest jednym z głównych czynników chorób ogólnoustrojowych i  schorzeń przewodu pokarmowego.

Liczne antybiotykoterapie, częste spożywanie produktów rafinowanych, dieta bogata w cukry proste, niedostateczna podaż surowych warzyw to jedne z ważniejszych czynników wpływających na zmianę struktury błony śluzowej jelita i  rozwój patogennej mikroflory jelitowej. Konsekwencją takiego stanu jest zwiększona przepuszczalność jelitowa dla antygenów i  niekompletnie rozłożonych enzymatycznie składników pokarmowych. Te ostatnie, natrafiając na „luki” w  błonie śluzowej jelita, mogą wnikać do krwiobiegu, automatycznie wywołując reakcję obronną ze strony układu odpornościowego. Jednak to nie wszystko: wirusy, bakterie, grzyby, pasożyty, toksyczne produkty przemiany materii także mogą wydostawać się poza obręb jelita do krwiobiegu. Ta sytuacja wzmaga koncentrację układu immunologicznego na nienaturalnie napływające do krwi związki wysokocząsteczkowe (np. kazeinę, gluten). W  rezultacie układ immunologiczny zamiast ochraniać organizm przed całą gamą czynników patogennych, takich jak: bakterie, wirusy czy grzyby, skupia się na walce z  produktami niekompletnego trawienia enzymatycznego. I  tu może dojść do eskalacji problemu.

Obniżona odporność organizmu staje się przyczyną przerostu drożdżaków bytujących w  jelicie grubym, takich jak Candida albicans, wytwarzających kandydotoksynę. Powoduje ona zmiany w układzie nerwowym, manifestujące się silnym łaknieniem na słodycze, drażliwością, spadkiem koncentracji i  subtelnymi zmianami nastroju. Łatwo zatem zauważyć, że efektem dysfunkcji w  strukturze i  ciągłości błony śluzowej jelita jest dwutorowy atak na organizm. Z  jednej strony fatalna w  skutkach dysbioza jelitowa, a z  drugiej – permanentny stan zapalny, wywołany przez formowanie się kompleksów immunologicznych i  nieustanną walkę układu obronnego z  napływającymi do krwiobiegu antygenami. W  obliczu takiego chaosu organizm znajduje punkt spustowy w postaci mniej lub bardziej odczuwalnych symptomów, często składających się na zespół objawów znanej nam choroby.

Jak walczyć? 

Medycyna nie zna cudownego leku, który „zaklei” nam jelita. Jednak nie jesteśmy pozbawieni całkowicie broni. Kluczem jest wprowadzenie odpowiednio spersonalizowanego sposobu odżywiania.

Już nasze babcie i  prababcie wiedziały, że na bolący brzuch najlepsza jest kasza. Trzeba jednak zwrócić uwagę na jej rodzaj, sposób przygotowania i  łączenia z  innymi składnikami. Kasza jaglana stała się ostatnio znowu modna, ale błędy popełniane przy jej spożywaniu są bardzo częste. Połączenie z miodem, suszonymi owocami i  orzechami jest bardzo smaczne, ale nadmiar węglowodanów może zaszkodzić z samego rana i  zmarnować szansę na doskonałe samopoczucie w ciągu całego dnia. Kasze zawierające gluten też u niektórych osób mogą wywołać niekorzystne reakcje. Źle przepłukane, rozgotowane albo niedogotowane mogą blokować wchłanianie cennych składników odżywczych, mogą też wywoływać wzdęcia i  zaparcia – wszystko zależy od naszych predyspozycji i stanu zdrowia.

Dobrym zestawieniem są warzywa niskoskrobiowe z  kaszą gryczaną, jaglaną, komosą ryżową czy sorgo. Kasze wypłukane kilkakrotnie, a niektóre nawet moczone co najmniej 12 godzin powinny być gotowane w zależności od gatunku od 10 do 40 minut (sorgo). Połączone z cebulką, selerem, pietruszką, marchewką, papryką, pomidorami, kalafiorem, brokułem, kapustą pekińską, bakłażanem, cukinią – to prawdziwy przysmak i bardzo dobry lek.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Marzec Miesiącem Świadomości Raka Jelita Grubego – rusza ogólnopolska kampania „Nie miej tego gdzieś”

Korzystajmy z badań profilaktycznych, które oferuje nam współczesna medycyna (Ilustr.: mat. pras.)
Korzystajmy z badań profilaktycznych, które oferuje nam współczesna medycyna (Ilustr.: mat. pras.)
Na raka jelita grubego każdego dnia umierają w Polsce 33 osoby. Dlaczego aż tyle? – Z powodu zbyt późnego wykrywania choroby. – Musimy zacząć się badać, bo wczesne wykrycie raka jelita grubego to niemal stuprocentowa możliwość wyleczenia go – mówi Iga Rawicka, wiceprezes Fundacji EuropaColon Polska. Rak jelita grubego jest trzecim najczęściej występującym nowotworem wśród mężczyzn i drugim wśród kobiet.

Raka jelita grubego można łatwo zdiagnozować, jednak często jest on wykrywany w stadium zaawansowanym. Polacy zwykle idą do lekarza dopiero, kiedy czują poważne dolegliwości. Warto pamiętać, że rak jelita grubego może rozwijać się bez żadnych objawów (nawet przez 10 lat). Tymczasem jego wczesne wykrycie daje dużą szansę na wyleczenie.

Żeby rozpoznać raka jelita grubego wystarczy jedno badanie, jakim jest kolonoskopia. Niestety Polacy boją się tego badania – mówi prof. Jarosław Reguła kierownik Kliniki Gastroenterologii Onkologicznej Narodowego Instytutu Onkologii im. Marii Skłodowskiej-Curie oraz Centrum Medycznego Kształcenia Podyplomowego w Warszawie.

Od 2000 r. w Polsce funkcjonuje bezpłatny, finansowany przez Ministerstwo Zdrowia program przesiewowej kolonoskopii. Zaproszenie do wykonania badania wysyłane jest do osób powyżej 55 roku życia. Jak wygląda odzew? – Aktualnie na zaproszenie odpowiada zaledwie 17 proc. Dla porównania na zaproszenie do innego rodzaju badania przesiewowego (test na krew utajoną w stolcu) w Niderlandach, Słowenii, kraju Basków czy Belgii zgłasza się około 70 proc. osób, a w krajach skandynawskich nawet do 80 proc.

- W ankiecie przeprowadzonej wśród osób, które nie skorzystały z zaproszenia na zaproszenie i nie zgłosiły się na badanie przesiewowe, wiele odpowiedziało, że nie ma objawów, więc nie widzi potrzeby, żeby się badać. Tymczasem badania profilaktyczne powinno się wykonywać zanim jakiekolwiek objawy się pojawią. Bo polipy, z których najczęściej powstaje rak, a także sam rak we wczesnym stadium, przez wiele lat przebiegają bezobjawowo – mówi prof. Reguła, który uważa też, że główną przyczyną takich statystyk jest wciąż jeszcze niewystarczająca świadomość i poziom edukacji społeczeństwa.

Inna grupa ankietowanych deklaruje z kolei, że nie chce poddać się kolonoskopii z obawy przed bólem podczas badania lub uważają, że badanie jest krępujące. Eksperci podkreślają jednak, że opinie te od dawna mają charakter mitów, bo większość badanych może skorzystać ze znieczulenia, a personel medyczny jest wyszkolony tak, by zminimalizować nieprzyjemne wrażenia pacjentów.

Kolejnym powodem może być potraktowanie tematu jako pewnego tabu: – Nie czujemy się komfortowo rozmawiając o biegunkach, zaparciach, krwawieniu z odbytu, bólach brzucha, osłabieniu czy zmęczeniu. Ale musimy pokonać wstyd, bo to on nas zabija – mówi Iga Rawicka, z Fundacji EuropaColon Polska, organizator kampanii „Nie miej tego gdzieś. Wszystko na temat raka jelita grubego”.

Kampania nieprzypadkowo ruszyła w marcu – jest to miesiąc, który Parlament Europejski w 2008 roku ustanowił „Miesiącem Świadomości Raka Jelita Grubego”.

Prof. Jarosław Reguła i dr hab. n. med. Barbara Radecka będą w trakcie kampanii „Nie miej tego gdzieś” wyjaśniać tematy związane z profilaktyką i leczeniem raka jelita grubego. Prof. Jarosław Reguła i dr hab. n. med. Barbara Radecka będą w trakcie kampanii „Nie miej tego gdzieś” wyjaśniać tematy związane z profilaktyką i leczeniem raka jelita grubego.

Warto poznać historię swojej rodziny, bo około 10 procent wszystkich nowotworów to nowotwory dziedziczne. Pamiętajmy jednak, że przyczyna powstawania pozostałych 90 procent nowotworów wiąże się z czynnikami niezależnymi od dziedziczenia. Zła dieta, otyłość, brak ruchu, nadużywanie alkoholu i palenie papierosów. Wszystko to podwyższa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego – mówi Iga Rawicka.

– Zależność między otyłością a ryzykiem zachorowania na wszystkie nowotwory, nie tylko jelita, jest wprost proporcjonalna. Im większe BMI tym większe ryzyko zachorowania. Dlatego zdrowa dieta, aktywność fizyczna, rezygnacja z papierosów i alkoholu, są czynnikami kluczowymi dla naszego zdrowia – podkreśla prof. Jarosław Reguła.

Fundacja EuropaColon Polska organizując kampanię „Nie miej tego gdzieś”, chce zwrócić uwagę na problem lekceważenia przez Polaków ryzyka zachorowania na raka jelita grubego. Dr hab. med. Barbara Radecka z Opolskiego Centrum Onkologii podkreśla, że rak jelita grubego należy do nowotworów, które rozwijają się powoli, a jego rozwojowi można zapobiec we wczesnej fazie.

– Niemal każdy rak jelita grubego był kiedyś małym polipem. Taki polip nie daje o sobie znać. Podczas profilaktycznej kolonoskopii może on jednak zostać znaleziony, a co więcej - usunięty. Możemy więc w łatwy sposób zapobiec rozwojowi raka – mówi dr Radecka. Dodaje, że skuteczność leczenia raka jelita grubego (mierzona m.in. odsetkiem osób przeżywających 5 lat od rozpoznania choroby) na świecie i w Polsce systematycznie się poprawia. Wyniki leczenia zależą przede wszystkim od zaawansowania choroby w chwili jej rozpoznania. Wczesne wykrycie to szansa na pełne wyleczenie. – Spośród pacjentów, u których rozpoznajemy chorobę we wczesnym stadium i stosujemy radykalne leczenie, pięć lat przeżywa 80-90 procent. Natomiast spośród osób, u których rozpoznajemy raka z przerzutami, tylko 10 do 20 procent. To ogromna różnica! – podkreśla dr Radecka.

Kampania „Nie miej tego gdzieś. Wszystko na temat raka jelita grubego” będzie się też koncentrować na innych kwestiach, związanych z podniesieniem skuteczności leczenia pacjentów z zaawansowanym rakiem jelita grubego. W Kampanii nie zabraknie porad ekspertów zajmujących się żywieniem, jak dr n. med. Aleksandry Kapały, autorki książki „Dieta w chorobie onkologicznej” czy porad psychoonkologów. Wszystkie te informacje – przydatne zarówno dla pacjentów, ich bliskich i opiekunów, jak i osób, które chcą zadbać o swoje zdrowie, będą sukcesywnie publikowane na stronie kampanii. W ramach kampanii zaplanowano też otwarte dla wszystkich zainteresowanych spotkania online z ekspertami na profilach społecznościowych Fundacji EuropaColon Polska. Partnerem wspierającym Kampanię jest firma Pierre Fabre Medicament Polska. Kampania ma potrwać do końca 2021 roku, a jej główne odsłony zaplanowane są na marzec oraz wrzesień - 27 września przypada Światowy Dzień Przerzutowego Raka Jelita Grubego. Patronat nad kampanią objął Narodowy Instytut Onkologii im. Marii Skłodowskiej-Curie, Państwowy Instytut Badawczy.

  1. Zdrowie

Nasze biedne jelita. Skąd biorą się dolegliwości układu pokarmowego i jak z nimi walczyć?

– Zespół jelita drażliwego jest sklasyfikowaną przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) chorobą – wyjaśnia mi dietetyczka Aleksandra Szewczyk – to zespół czynników dających objawy ze strony układu pokarmowego. (Fot. iStock)
– Zespół jelita drażliwego jest sklasyfikowaną przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) chorobą – wyjaśnia mi dietetyczka Aleksandra Szewczyk – to zespół czynników dających objawy ze strony układu pokarmowego. (Fot. iStock)
Refluks, przewlekłe zaparcia, wrzody czy bóle woreczka żółciowego – rynek farmaceutyczny żyje takimi tematami. Skąd się biorą dolegliwości układu pokarmowego – docieka dziennikarka Ewa Nowak i jako terapię poleca więcej wyrozumiałości dla naturalnych odruchów.

Obudziłam się z palącym bólem żołądka. Chciałam zostać w domu i porozczulać się nad sobą, ale już dawno umówiłam się ze znajomymi. Uzgodnienie terminu, który odpowiadałby wszystkim, zajęło nam jakiś tydzień, więc nawet nie próbowałam przekładać. Z dobrą, choć nieco skwaśniałą, miną poszłam.

Jedna z koleżanek przyszła ze szwagierką, która okazała się, niestety, spostrzegawcza i zaraz wzięła mnie na spytki. Powiedziałam, co mi jest, więc rozpoczął się konkurs na diagnozę. – A piecze cię? Masz zgagę? Wzdęcie? Rozwolnienie? Gdzie cię boli? Niedobrze ci? Czujesz ucisk? A masz zaparcie? Może stolec z krwią? – znalazłam się w krzyżowym ogniu pytań. Szwagierka koleżanki zebrała wywiad i z triumfem oznajmiła, że mam zespół jelita drażliwego (ZJD). Wszystko się zgadza. Ona też to ma i jej mama, i jej siostra, i jej znajoma, więc jest pewna. Jak większość Polaków, którzy na coś chorowali, miała w małym palcu nie tylko kompendium wiedzy na temat swojej dolegliwości, ale i źródło pisane pod ręką. Wyjęła z torebki bestseller „Zdrowe jelita” Kimberly A. Tessmer i przeczytała taki oto fragment:

„ZJD dotyka aż do 20 procent dorosłych, z czego zaledwie 5–7 procent jest odpowiednio zdiagnozowanych, ponieważ wiele osób nie szuka pomocy lekarza. Dolegliwość ta dotyczy kobiet (dwa razy częściej niż mężczyzn) i zwykle występuje u osób poniżej 45. roku życia”.
Na odchodnym, z troską patrząc mi w oczy, dodała: – Miło było, ale nie zaniedbaj tego. Nieleczone kończy się rakiem. To równie niebezpieczne jak rak piersi. I ze słowami: „oddaj, gdy przeczytasz”  – wręczyła mi książkę.

Bardzo drażliwy zespół

– Zespół jelita drażliwego jest sklasyfikowaną przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) chorobą – wyjaśnia mi dietetyczka Aleksandra Szewczyk – to zespół czynników dających objawy ze strony układu pokarmowego.

Na ZJD składają się skłonności, których przyczyna nie jest jednoznacznie ustalona, oraz zła dieta. Aleksandra Szewczyk precyzuje, że chodzi o za tłustą, za ostrą, za słodką, wzdymającą, pozbawioną błonnika pokarmowego, zbyt obfitą lub podrażniającą specyficzną florę jelitową dietę, czyli szkodzić może nam praktycznie wszystko.  – Jednak powodem do niepokoju nie jest jednorazowa dolegliwość, ale problemy trwające co najmniej trzy miesiące – uspokaja Aleksandra Szewczyk, zapewne widząc moją przerażoną minę.

Uff, odetchnęłam, że mój przypadek to jednak nie ZJD. Ale temat już mnie zainteresował, więc drążę. Parszywość zespołu jelita drażliwego polega na tym, że diagnozuje się go poprzez wykluczenie innych dolegliwości. Gdy wszystko inne jest w porządku, a ty wciąż masz wzdęcia, biegunki, zaparcia, bóle i wymioty – to masz ZJD.

„Leczenie – czytam u Kimberly A. Tessmer – polega zwykle na połączeniu zmian w diecie, leków, suplementów takich jak probiotyki, regularnych ćwiczeń i radzenia sobie ze stresem”. Aleksandra Szewczyk całkowicie się z tym zgadza: – Twoje wnętrzności kochają ruch, potrzebują lepszego dokrwienia.

Ruch jest terapią w każdym schorzeniu, nawet pokarmowym, a może zwłaszcza w pokarmowym. Kiedy biegasz, tańczysz – treść przewodu pokarmowego w sposób naturalny się rusza, wędruje ku dołowi. – Ruch pomaga także przy refluksie, bo kiedy podskakujesz, ulana treść żołądka opada i obszar kontaktu kwasu i zasady zdecydowanie się zmniejsza – wyjaśnia Aleksandra Szewczyk.

Zatem, jeśli cierpisz na ZJD, rusz się, zmień dietę i być może rozważ konsultację z terapeutą, bo drażliwość jelit ma zwykle związek z podrażnionym układem nerwowym. O lekach już nie wspomnę. Jestem po czarnej stronie mocy i odkąd przestałam jeść mięso, leków nie potrzebuję żadnych, ale rozumiem, że lekarze i dietetycy myślą inaczej. Ja mam ADHD – więcej ruchu mi nie potrzeba, ale jestem ciekawa, jaka dieta jest w ZJD zalecana.

Okazuje się, że nie ma żadnych gotowców, bo każdy pacjent to w zasadzie inna choroba, ale oczywiście istnieją obszary produktów, które są korzystne i niekorzystne dla nas wszystkich. Do tych pierwszych należy m.in. jogurt, owsianka, mielone siemię lniane, żurawina, banany oraz zioła: imbir, kolendra, koper włoski, kmin rzymski, a nawe pieprz cayenne, który łagodzi dolegliwości. W grupie niekorzystnych znajdują się np. białe pieczywo, syrop glukozowo-fruktozowy, alkohol,  słodkie napoje i sztuczne substancje słodzące czy czerwone mięso.

Aleksandra Szewczyk dodaje, że gdy objawy się powtarzają, należy obowiązkowo prowadzić dziennik, w którym zapisuje się, co się zjadło, o jakiej porze, w jakiej atmosferze, z kim oraz jakie poruszające wydarzenia poprzedzały posiłek lub następowały po nim. Ponieważ odmian ZJD są trzy typy: biegunkowy, zaparciowy i mieszany – należy też zapisywać kondycję i daty oddawania stolca. To pozwoli precyzyjnie ustalić tryb pracy z pacjentem.

Nieproszone towarzystwo

Wieczorem pojechałam do cioci. Żołądek bolał mnie nadał, a na dodatek miałam refluks. – Uporczywa, nieleczona zgaga – potem wytłumaczy mi Aleksandra Szewczyk – prowadzi do choroby refluksowej, czyli zaburzenia pracy dolnego zwieracza przełyku, co powoduje, że kwaśna treść żołądka styka się z zasadowym środowiskiem przełyku i wywołuje niezwykle silny ból. Skłonność ta występuje zwłaszcza u osób nadużywających alkoholu i chorujących na cukrzycę.

Po drodze kupuję rzodkiewki. Ich pH – tak samo jak suszony owoców czy jogurtu – działa neutralizująco na zetknięcie się kwaśnej treści żołądka z zasadowym środowiskiem przełyku.

Osobiście uważam, że mam ten refluks po podłej kawie na mieście. Żeby zneutralizować objawy: ostre pieczenie i ból tak silny, jakby rozrywano mi żebra (prawie jak przy zawale), robię sobie sodę z ciepłą wodą i myję rzodkiewki.

Ciocia jest kulturalną osobą, ale widzę, że robi dziwne miny i w końcu nie wytrzymuje: – I ty myślisz, że masz to po kawie? Taka mądra dziewczyna… Ludzie lubią myśleć, że coś im nawaliło w organizmie, a lekarze i dietetycy jeszcze ich w tej bzdurze podtrzymują. Ale ja to rozumiem. Łatwiej jest myśleć, że się ma refluks albo wrzody niż uświadomić sobie, że w moim życiu jest coś, czego nie mogę strawić.

Ciocia robi sobie mocną herbatę, słodzi trzy łyżeczki, odłamuje kawał czekolady i gryząc z rozkoszą, patrzy na mnie z pobłażaniem. – Każdy miałby refluks po tak „miłym” spotkanku – mruczy pod nosem. – Nastraszyła cię i to ci się teraz ulewa. Ty się lepiej zastanów, po czym cię ten żołądek tak bolał. Stało się coś?

Przez chwilę myślę, że ciocia żartuje, ale w tym momencie doznaję iluminacji. Oczywiście, że refluks to nie tylko reakcja nerwicowa, ale… rzeczywiście „coś się stało”. Coś, czego nie mogę strawić i aż mi się ulewa, gdy o tym pomyślę. W głowie wraca do mnie wczorajszy dzień i pewna prośba kolegi. Dlaczego się zgodziłam? Znowu dałam się wkręcić w coś, na co nie mam ochoty...

Jako środek rozkurczowy stosuję telefon do znajomego. Dzwonię i mówię, że nie przyjadę. Niech on się tym sam zajmie. Mówi, że jasne, nie ma sprawy, ale słyszę, że jest zły. Rozumiem to – jest nieprzyzwyczajony do moich „fochów”. Spociłam się ze strachu przed własnym kolegą.

Wypompowana jak po maratonie siadam na fotelu cioci i… nie boli. Nic mi nie jest! Środek rozkurczowy zadziałał jak złoto. – Podstawowym czynnikiem wywołującym refluks jest jednak stres. Żadne jedzenie, tylko reakcja nerwicowa – mówi Aleksandra Szewczyk.

Może pacjentów należy więc pytać: jakie niezałatwione sprawy leżą pani na wątrobie?

Pies i przemoc na jelitach

Po kilku dniach kolega zadzwonił, by powiedzieć, że świetnie sobie poradził. Dobre relacje więc nie ucierpiały. Bez bólu i bez zgagi pojechałam oddać książkę. W tramwaju obok mnie siedział pies. Jak to pies, puszczał bąki i bekał. To mi się skojarzyło ze spotkaniem, podczas którego pożyczyłam „Zdrowe jelita”. Przypomniałam sobie, że moja szwagierka ani razu nie była w toalecie, a siedziałyśmy trzy godziny. Poza tym co chwila przykładała do ust chusteczkę. Zapytałam ją o to.

– Ja nie bekam, no coś ty! I nigdy się nie załatwiam poza domem. Nie umiem, kiedy wiem, że ludzie mogą mnie usłyszeć. Tak mnie wychowano – wyznała.

Nasza kultura jest wyjątkowo represyjna dla układu pokarmowego. Chamstwo jest dopuszczalne, ale spróbuj beknąć, pryknąć lub pójść do toalety i wydawać odgłosy.

– Najczęstszą przyczyną zaparć i niestrawności nie jest przecież to, co zjedliśmy, ale właśnie powstrzymywanie się od oddania stolca  – bo brudno, bo słychać, bo ja tylko w domu, bo papieru nie ma – mówi Aleksandra Szewczyk.

Może jednak to nie dieta, genetyka, brak ruchu czy stres, ale uporczywe znęcanie się nad naszym przewodem pokarmowym jest tajemnicą zespołu jelita uciśnionego?

Aleksandra Szewczyk, dietetyczka, absolwentka SGGW w Warszawie.

Jak uszczęśliwić jelita?

Nasze życie, nasza głowa, nasz przewód pokarmowy są jednym i tym samym. Z tym podejściem zgadza się autorka „Zdrowych jelit”, która radzi, jak w kilku krokach zadbać o swój żołądek.
  • Jedz bardziej naturalnie – ogranicz żywność przetworzoną i obróbkę termiczną;
  • Zwiększ dzienne spożycie błonnika;
  • Ogranicz spożycie cukru;
  • Wybieraj pełne ziarna;
  • Osiągnij i utrzymuj prawidłową wagę;
  • Zmień tryb życia na przeplatany odpoczynkiem i ruchem;
  • Naucz się zarządzać stresem. Może psychoterapia powinna być pierwszym krokiem, od którego zaczynamy leczyć problemy z układem pokarmowym?
Kimberly A. Tessmer „Zdrowe jelita. Leczenie odżywianiem”, wyd. Vivante

Dieta FODMAP

  • Nazwa pochodzi od słów: fermentujące oligo-di-monosacharydy oraz poliole (alkohole wielowodorotlenowe). Zalicza się do nich laktozę, fruktozę, fruktany, alkohole cukrowe (m.in. niektóre słodziki) i galaktany.
  • Dieta eliminacyjna FODMAP zalecana jest nie tylko w leczeniu zespołu jelita drażliwego, ale i w łagodzeniu objawów nieswoistego zapalenia jelit (choroba Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego).
  • Metoda została opracowana przez naukowców z Monash University w Melbourne, którzy podkreślają, że może być stosowana jedynie pod kontrolą dyplomowanego dietetyka. Przez pierwsze 2–6 tygodni dieta jest bardzo restrykcyjna i wykluczająca, a potem stopniowo wprowadza się do niej z powrotem niektóre produkty.

  1. Psychologia

Stres Polaków - najnowsze sondaże

Badania przeprowadzone we wrześniu 2020 roku wykazały, że najsilniejszym źródłem stresu dla Polaków jest pandemia koronawirusa, następnie sytuacja gospodarcza w kraju i/lub na świecie oraz problemy zdrowotne swoje bądź bliskich, a także niepewność finansowa. (Fot. iStock)
Badania przeprowadzone we wrześniu 2020 roku wykazały, że najsilniejszym źródłem stresu dla Polaków jest pandemia koronawirusa, następnie sytuacja gospodarcza w kraju i/lub na świecie oraz problemy zdrowotne swoje bądź bliskich, a także niepewność finansowa. (Fot. iStock)
„Na tym świecie pewne są tylko śmierć i podatki” – twierdził w końcu XVIII wieku Benjamin Franklin. Maksymę jednego z ojców założycieli Stanów Zjednoczonych można by dziś rozwinąć o jeszcze jedno słowo: stres. 

Przez minione lata w sondażach na temat stresu Polacy regularnie wskazywali pracę jako najsilniejsze źródło stresu, a jako kolejne – zwykle problemy domowe i niepewność finansową. Jednak badanie przeprowadzone we wrześniu 2020 roku przez ARC Rynek i Opinia na zlecenie marki Sanprobi przyniosło zmianę lidera. Na pierwsze miejsce trafiła pandemia koronawirusa (48 proc. respondentów), na następne: sytuacja gospodarcza w kraju i/lub na świecie oraz problemy zdrowotne swoje bądź bliskich osób (obie odpowiedzi wybrało po 33 proc. uczestników badania), a także niepewność finansowa z minimalnie niższym wynikiem (32 proc.). Wszystkie one mają zresztą wspólny mianownik: COVID-19.

Walka z cieniem

Stres to mechanizm fizjologiczny wynikający z przystosowania ewolucyjnego do ryzyka, jakie napotykał człowiek. W sytuacji niebezpieczeństw realnych, takich jak atak obcego plemienia czy konfrontacja z groźnym zwierzęciem, mobilizował organizm do nadzwyczajnej efektywności i pozwalał przeżyć, zwykle dzięki ucieczce (bo to najbardziej ekonomiczna z punktu widzenia ewolucji reakcja), czasami po zwycięskiej walce. W każdym razie wiązało się to z intensywną aktywnością fizyczną, która pozwalała spalać tzw. hormony stresu. Czas przeszły jest w pełni uzasadniony, ponieważ dzisiaj boimy się zupełnie czego innego. Wspomniane źródła lęków: pandemia, gospodarka, stan zdrowia i finanse – są po pierwsze niematerialne, więc walka z nimi jest mocno enigmatyczna, po drugie: globalne i nie ma przed nimi dokąd uciec. A po trzecie, na tyle długotrwałe, że nie pozwalają organizmowi wrócić do biologicznej równowagi. A stres przewlekły jest zgubny dla zdrowia. „Prowadzi do wyczerpania rezerw organizmu i staje się przyczyną licznych chorób: od zaburzeń snu, zmęczenia, braku energii, pogorszenia pamięci, trudności w skupianiu się, przez zaburzenia psychiczne, hormonalne, metaboliczne i immunologiczne, po spadek odporności, chorobę wrzodową, miażdżycę naczyń tętniczych i schorzenia z autoagresji” – przestrzega dr hab. n. med. Ernest Kuchar, Kliniki Pediatrii z Oddziałem Obserwacyjnym na WUM.

Tylko spokojnie

To wszystko nie oznacza jednak, że jesteśmy bezradni. Owszem, samodzielnie nie powstrzymamy pandemii, nie załatamy dziury budżetowej ani nie uzdrowimy chorych. Ale – jakkolwiek nieprzekonująco to dziś brzmi –  związane z tym lęki miną. I niestety pojawią się inne. To znowu nie negatywna stymulacja, a jedynie stwierdzenie faktu, który prowadzi do wniosku, że nie mamy wpływu na to, co dzieje się wokół nas. Jednak na to, co w nas – jak najbardziej!

Wszystko jest względne, punkt widzenia zależy od punktu siedzenia, zależy jak na to spojrzeć... Te, i kilka innych stwierdzeń można ująć pod wspólnym hasłem „kwestia perspektywy”, co w naszym wywodzie o stresie oznacza, że możemy nim zarządzać. W przytoczonym już badaniu na zlecenie marki Sanprobi Polacy deklarują, że umieją to robić, jednak odpowiedź na pytanie: jak? – wskazuje raczej na myślenie życzeniowe. Joanna Chatizow, prezes Zarządu Stowarzyszenia Aktywnie Przeciwko Depresji, komentuje to następująco: „tylko 33 proc. badanych stosuje jakiekolwiek techniki radzenia sobie ze stresem, chociaż większość uważa, że potrafi sobie z nim poradzić. Niestety, rozładowywanie napięcia bywa czasem bardziej destrukcyjne niż sam stres – dla 20 proc. ankietowanych jest to palenie papierosów, dla 19 proc. picie alkoholu, 15 proc. zajada stres niezdrowymi produktami, a 2 proc. przyznało się do zażywania narkotyków. Natomiast najzdrowszym, najefektywniejszym i najbardziej dostępnym sposobem rozładowywania napięcia jest uprawianie sportu, co wskazało, niestety, tylko 22 proc. badanych”.

Uprawianie sportu, a szerzej regularna aktywność fizyczna to jeden z filarów zdrowego stylu życia, który według raportu przygotowanego w Kanadzie już blisko 50 lat temu w ponad 50 proc. wpływa na stan naszego zdrowia. Poza nią ważne są m.in. prawidłowe odżywianie, regeneracja i techniki radzenia sobie ze stresem, co przywołuje nas znowu do sedna tematu.

Porozmawiajmy o jelitach

Układ nerwowy jelit został opisany jako drugi mózg na samym początku XX wieku, ale odkrycie to trafiło oficjalnie do świata naukowego dopiero 90 lat później wraz z publikacją amerykańskiego neurobiologa prof. Michaela Gershona. Od tej pory badania na temat  wpływu mikroflory na dobrostan człowieka potoczyły się szybko, a w 2008 roku Narodowy Instytut Zdrowia Stanów Zjednoczonych rozpoczął projekt Human Microbiom Project. W ramach kampanii edukacyjnej „Psychobiotyki – przez żołądek do mózgu” Joanna Chatizow wyjaśnia, że od tego czasu przeprowadzono wiele badań klinicznych, które dowiodły, że zaburzenia mikrobioty mogą wywoływać zmiany nastroju i zachowania, natomiast stres może zaburzać prawidłowy stan mikroflory jelitowej. Jak się okazało, dobre efekty, nawet u osób z rozpoznaniem depresji, przynosi stosowanie probiotyków. Wśród nich wyróżniono te, które korzystnie wpływają na zdrowie psychiczne – tzw. psychobiotyki. To żywe bakterie, które regulują oś mózgowo-jelitową, wpływając na układ nerwowy,  immunologiczny i dokrewny.

Wpółczesna nauka potwierdza to, co Hipokrates zalecał już w I w. p.n.e.: Niech pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem!

  1. Zdrowie

Zrezygnuj z diet - słuchaj siebie i chudnij

Kluczem do pozbycia się problemów z wagą jest odkrycie wewnętrznych mechanizmów, ponieważ to one stanowią klucz do samozaparcia i  samokontroli. (Fot. iStock)
Kluczem do pozbycia się problemów z wagą jest odkrycie wewnętrznych mechanizmów, ponieważ to one stanowią klucz do samozaparcia i  samokontroli. (Fot. iStock)
Kluczem do pozbycia się problemów z  wagą jest odkrycie wewnętrznych mechanizmów, ponieważ to one stanowią klucz do samozaparcia i  samokontroli – twierdzi Leanne Cooper w swojej książce „Jedz inaczej. Dlaczego jemy to, co jemy”. Namawia nas, abyśmy zrezygnowali z diet i słuchali samych siebie.

Nawyki z  dzieciństwa, geny warunkujące nasze preferencje smakowe, ludzie, z  którymi dzielimy stół, reklama, która „wmusza” w  nas jedzenie. Wszystko to po trochu decyduje o  tym, że stajemy się coraz bardziej otyli i  schorowani. Leanne Cooper przekonuje, że próbując z  tym walczyć, za bardzo skupiamy się na liczbach – liczymy kalorie, ważymy jedzenie, sprawdzamy ilość tłuszczu czy węglowodanów.  Odwracamy w  ten sposób uwagę od prawdziwego problemu, zmniejszamy naszą odpowiedzialność i  rolę, jaką odgrywamy w  kształtowaniu nawyków żywieniowych.

Jeśli zrezygnujemy z diet, mamy szansę na prawdziwy kontakt ze swoim ciałem, możemy wsłuchać się w  potrzeby organizmu. Leanne Cooper przypomina też nam, że powinniśmy być dla siebie dobrzy, bo tylko wtedy możemy się zmienić.  Pokarmy i  jedzenie wiążą się ze zdrowiem i  szczęściem, a  zatem nasze samopoczucie zależy od naszych wyborów i  nawyków żywieniowych.

„Nie ma gorszego dnia niż poniedziałek, ale poniedziałek, w  który zaczynamy dietę, jest najgorszym koszmarem, jaki możemy sobie wyobrazić” – takie deklaracje to prawdziwy początek końca. Myśląc i  postępując w  ten sposób, fundujemy sobie gorsze życie. Cooper uważa, że wsłuchanie się na nowo w  wewnętrzne oznaki głodu i  sytości może nam przynieść największe korzyści. Nikt lepiej od nas nie oceni, co z nami i  z  naszym stosunkiem do jedzenia nie tak. Wystarczy zacząć od pochylenia się nad talerzem i  zastanowienia: czy naprawdę muszę to wszystko zjeść?

Właściwa dieta - czyli jaka?

Zróżnicowana – pełna składników odżywczych i  nieprzetworzonych produktów. Badania jasno dowodzą, że zbalansowana dieta daje dużo lepsze rezultaty niż stosowanie suplementów, a diety, które wykluczają różne typy pożywienia, prowadzą do chorób. Oto kilka zasad, dzięki którym łatwiej zrozumiemy sens różnorodności.

• Każdego dnia spożywajmy pokarmy należące do różnych grup. Tylko to zagwarantuje dostarczenie nam odpowiednich ilości wszystkich składników odżywczych, zapewniających zdrowie.

• Powinniśmy włączać różne produkty w  obrębie jednej grupy, ponieważ zawierają one inne składniki odżywcze, np. truskawki mają dużo witaminy C, banany – dużo witamin z grupy B, czerwone mięso – więcej żelaza niż inne rodzaje mięsa etc.

• Produkty o dużym zróżnicowaniu biologicznym mogą mieć zbawienny wpływ na nasze zdrowie.

• Nasycone kwasy tłuszczowe zwiększają stężenie cholesterolu we krwi, co przekłada się na wzrost choroby wieńcowej, podczas gdy nienasycone kwasy tłuszczowe redukują stężenie cholesterolu. Jeśli nasza dieta składa się z  pokarmów pochodzenia roślinnego i  zwierzęcego, zapewniamy równowagę między nimi.

• Błonnik pokarmowy z owsa redukuje stężenie cholesterolu we krwi, a błonnik z pszenicy zapobiega zaparciom.

• Warzywa kapustne (brokuły, kapusta, kalafior, brukselka) zapobiegają występowaniu niektórych nowotworów.

• Nie ma na świecie pokarmu całkowicie wolnego od trujących substancji, które w  dużych ilościach mogą być dla nas szkodliwe. Dlatego jedzenie różnych produktów zabezpiecza nas przed ryzykiem spożycia zbyt dużej ilości jednej szkodliwej substancji.

Oparta na naturalnych produktach – czyli takich, które jak najmniej odbiegają od stanu, w  jakim występują w  naturze, dzięki czemu nasz jadłospis będzie wzbogacony o ważne składniki odżywcze.

Pozbawiona przetworzonej żywności – nie tykajmy konserw, fast foodu czy gotowych posiłków do odgrzania. Im mniej przetworzony produkt, tym mniej w nim konserwantów, barwników, aromatów i  sztucznych dodatków.

Uwzględniająca nasze indywidualne zapotrzebowanie pokarmowe, które zależy od genów, czynników środowiskowych, społecznych, psychologicznych, naszego stylu życia i  związaną z  tym aktywnością fizyczną. Na nasze potrzeby żywieniowe mogą mieć wpływ:

• trawienie i  przyswajanie składników pokarmowych, • alergie i  nietolerancje różnych pokarmów, • przyjmowane leki, • jakość, cena i  dostępność pokarmów, • wiek, stan zdrowia i  tryb życia.

Dostosowana do zmian w naszym życiu – wiele diet sprawdza się u większości osób przez jakiś czas, ale często jedynym ich plusem jest to, że poznajemy nowe pokarmy i  sposoby jedzenia. Co wybrać? Badania nad długowiecznością przeprowadzone wśród społeczeństw w  Japonii, na Sardynii czy Krecie dowodzą, że wspólnym mianownikiem wszystkich diet są pokarmy roślinne.

Świadoma nasze wybory żywieniowe są w centrum zainteresowania ogromnego przemysłu związanego z jedzeniem – dietetyków, pracowników marketingu i  agencji reklamowych, firm spożywczych i sklepów. Dlaczego wybieramy właśnie ten, a nie inny produkt? Bo widzieliśmy go w reklamie, czytaliśmy o  nim w  ulotce czy spróbowaliśmy od kolegi w  pracy? Świadome odżywianie to jeden z ważnych elementów przeciwdziałających niezdrowym nawykom żywieniowym i  nadwadze.

Strategia zmniejszania porcji

• Używamy mniejszych talerzy. • Nakładamy sobie jedzenie mniejszymi łyżkami, a  nie chochlą! • Robimy zakupy z listą lub zamawiamy przez Internet. • Trzymamy smakołyki z  tyłu, na półkach w lodówce lub w  głębi szafek. • Zdrowe przekąski mamy pod ręką, z  przodu na półkach w  lodówce lub szafkach. • Unikamy restauracji, w  których posiłki podawane są w  formie szwedzkiego stołu, czy według zasady: „jesz, ile chcesz”. Jeśli jednak przytrafi się wizyta w takim lokalu, sięgamy po dwa dania i  absolutnie nie robimy piramidy jedzenia. Wybieramy stolik daleko od bufetu, żeby nie kusiło.

W pozostałych restauracjach nie pozwalamy kelnerom zabierać talerzy ze stołu, żebyśmy mieli pełen obraz.

• Na początku posiłku zastanówmy się, ile zamierzamy zjeść, zamiast myśleć o  tym podczas jedzenia. Dzięki temu uświadomimy sobie, na ile jesteśmy głodni na samym początku. • Posiłek jako ostatnia czynność – najpierw rozmowa, a  dopiero później delektowanie się jedzeniem. • Zostawiamy resztki potraw, żeby przypominały, ile dotąd zjedliśmy. • Zostawiamy też na talerzu odrobinę jedzenia, żeby powstrzymać gospodarzy przed proponowaniem dokładki. • Zanim sięgniemy po niezdrową przekąskę, zjedzmy owoc. • Wszystkie posiłki przygotowujemy z  zieleniną i  od niej zaczynamy jedzenie. • Podczas przygotowania posiłku chrupmy orzechy lub marchew albo inne zdrowe przekąski.

Według teorii Rottera to przekonanie człowieka o tym, czy jego los spoczywa w jego własnych rękach, czy wydaje się mu zależny od czynników zewnętrznych. W badaniach przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii (powtórzonych po 20 latach) wykazano, że dorośli, którzy jako dzieci mieli silną wiarę w siebie (wysoki poziom umiejscowienia wewnętrznego kontroli) byli mniej narażeni na nadwagę i stres, lepiej oceniali stan swojego zdrowia i  częściej  zajmowali się sportem. Silne poczucie kontroli pomagało im zachowywać zdrowe nawyki żywieniowe. Jak odróżnić tę silną wewnętrzną motywację od słabej, nastawionej na czynniki zewnętrzne? Można porównać własne stwierdzenia na temat utraty wagi i nawyków żywieniowych.

Osoby z silną wiarą w siebie, czyli z poczuciem wewnętrznego umiejscowienia kontroli, myślą:

„Ciężko się napracowałam, żeby osiągnąć cel” „Ustaliłam sobie plan działania i trzymałam się go każdego dnia” „Zaczęłam od małych rzeczy i starałam się patrzeć realistycznie” „Jestem dumna z siebie i z tego, co udało mi się osiągnąć” „Jeśli czegoś nie zrozumiałam, pytałam” „Zachęcałam moją rodzinę, aby mi pomogła” „Zmieniłam proporcje między pracą a życiem prywatnym, by ograniczyć stres”

Jak widać te osoby biorą odpowiedzialność na siebie. Z kolei przedstawiciele drugiej grupy – z poczuciem zewnętrznego umiejscowienia kontroli – mówią: 

„W moim przypadku diety się nie sprawdzają” „Żadna dieta jeszcze mi nie pomogła” „Próbowałam już wszystkiego” „Nie za wiele mi pomogłeś (-aś)” „W mojej rodzinie tak się nie jada” „Obawiam się, że będę głodna” „Boję się, że jeśli spróbuję, to mi się nie uda” „Nie mogę ćwiczyć, bo jestem za gruba, nie nadaję się, jestem obolała” „Moja matka była tęga, cała moja rodzina ma tuszę w genach, więc ja też taka będę” „Jestem za stara na zmiany” „Nie umiem gotować” „Nie wiem, co mam kupić” „Nie mam czasu ćwiczyć, mam za dużo pracy” „Wstydzę się ćwiczyć”

Jak zmienić tę drugą postawę? Trzeba skupić się na zauważaniu własnych zasług i zwiększać pewność siebie. Jeśli poczujecie, że ponieśliście porażkę, to wytłumaczcie ją sobie zmienną przyczyną, np. mniejszym wkładem pracy, ale nie brakiem zdolności. A kiedy odniesiecie sukces, poszukajcie przyczyny we włożonych staraniach, nabytych umiejętnościach itp.

Wpływy społeczne

Na to, co jemy i  ile jemy, mają wpływ oświetlenie, ogrzewanie, muzyka, a  także to, z  kim jemy i  ile osób siedzi przy stole. 

• Gdy jemy sami, zazwyczaj zjadamy mniej posiłków i  są one mniej kaloryczne. • Zjemy więcej, jeśli wypijemy do posiłku trochę alkoholu. • Im więcej osób przy stole, tym dłużej przy nim siedzimy i  więcej jemy i pijemy. • Spokojna muzyka służy dłuższemu przebywaniu w  restauracji, a co za tym idzie – piciu i  jedzeniu większych ilości. • Więcej jemy w  miejscu bardziej docenianym, np. w  czterogwiazdkowej restauracji, niż w przydrożnym barze. • Wiele zależy od rekomendacji kelnera, tego, jak odpowie na nasze pytania, np. co jest warte polecenia?

Współpraca: Katarzyna Montgomery

  1. Zdrowie

Czy wiesz, co jesz? Poznaj podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Jeśli chcesz zadbać o zdrowie swoje i swoich bliskich, zacznij od świadomego kupowania produktów spożywczych. (fot. iStock)
Jeśli chcesz zadbać o zdrowie swoje i swoich bliskich, zacznij od świadomego kupowania produktów spożywczych. (fot. iStock)
Wielu ludzi uważa, że wiedzą, jak się zdrowo odżywiać, znają się na dietach i dietetyce, pomimo że zasady żywienia poznają głównie za pośrednictwem mediów.

Zdrowe odżywianie stało się modne, więc na każdym kroku spotykamy się z  reklamami, w których znane osoby wychwalają niesamowite właściwości odżywcze różnych produkowanych masowo artykułów. Ponieważ media wciąż cieszą się dużym zaufaniem, często wpadamy w  pułapkę reklam, wierząc, że przemysłowo wytwarzane soki, jogurty, margaryny, zupy instant, oleje, wędliny, majonezy, batoniki to najlepsze rzeczy, jakie możemy sobie wyobrazić. Do tego dochodzą reklamy leków i  suplementów diety, które zgodnie z  oświadczeniami producentów zapewniają nam zupełną bezkarność – możemy jeść właściwie wszystko, pod warunkiem że będziemy zażywać odpowiedni suplement wspomagający np. pracę wątroby. Niestety, w  realnym życiu tak nie jest. Gdyby te reklamy były prawdziwe, nie istniałyby choroby ani problemy z nadwagą i otyłością. Prawda jest jednak taka, że dając się skusić obietnicom łatwego życia, szybkiego spadku masy ciała, zachowania zdrowia albo poprawy samopoczucia, dajemy się zwieść. W  dużych ilościach te produkty mogą okazać się szkodliwe dla zdrowia.

Zrób to sam

Najlepsze jedzenie to takie, które przyrządzimy samodzielnie ze świeżych, dobrej jakości półproduktów, których droga od producenta do naszej kuchni jest najkrótsza. Jeśli chcemy być zdrowi, na co dzień powinniśmy omijać półki sklepowe z  produktami przetworzonymi i  unikać jedzenia fast foodów. Wiele moich pacjentek jest przerażonych, kiedy podczas pierwszych konsultacji dochodzą do wniosku, że właściwie nie wiadomo, co jeść, bo wszystko, co do tej pory jadły i czym karmiły swoją rodzinę, jest niezdrowe. Ale aż tak źle na szczęście nie jest. Wystarczy poznać parę zasad robienia zakupów – jedna z takich podstawowych umiejętności to czytanie etykiet, aby uniknąć popełniania najpoważniejszych błędów.

Szczególną czujność zalecam, kiedy mamy do czynienia z  pięknie opakowanym produktem. Bardzo często atrakcyjne opakowanie idzie w parze ze skomplikowaną technologią produkcji, która znajduje odzwierciedlenie w liście trudnych do wymówienia nazw chemicznych, wypisanych na etykiecie. I  to powinna być już pierwsza wskazówka – jeżeli nie potrafisz rozszyfrować nazw składników produktu, po prostu pozostaw go w sklepie! Producenci zapewniają nas, że te składniki znajdują się na liście dozwolonych dodatków do żywności, ale nie wiemy, jakie ilości tych substancji przyswajamy i w jakim stopniu właśnie nam mogą zaszkodzić.

Co jest w środku?

Bardzo uczulam na pięknie wybarwione sztucznymi barwnikami produkty, które cieszą oczy i  przyciągają wzrok – jest to oczywista manipulacja. Jej ofiarami mają paść przede wszystkim dzieci. Niestety, te piękne kolory to syntetyczne dodatki, które wzmagają zachowania nadaktywne, wywołują alergie, stwarzają ryzyko zachorowania na raka. I tak barwnik E129, czyli czerwień allura – zakazana w  niektórych krajach, takich jak Belgia, Szwajcaria, Australia czy Norwegia – może nasilać objawy astmy i wywoływać nadpobudliwość psychoruchową u dzieci. Niestety, sklepy spożywcze często nie ułatwiają rodzicom życia i  umieszczają te łakocie w  najbardziej widocznym miejscu, czyli na poziomie wzroku dziecka. Dlatego radzę, żeby na zakupy wybierać się bez dzieci. I  pamiętajcie, by NIGDY nie nagradzać dziecka słodyczami! Otrzymując je jako nagrodę, np. za dobre zachowanie, dziecko zaczyna myśleć, że cukierki są bardziej wartościowe niż inne posiłki.

Słodycze to poza barwnikami głównie cukier. Wszyscy już wiedzą, że cukier szkodzi i  wiedzą o  tym także producenci, którzy wykorzystują naszą niepełną wiedzę o  składnikach przetworzonej żywności. Na etykietach widzimy napis: „zero cukru”, myślimy „OK”. Ale zamiast niego używane są sztuczne substancje słodzące, takie jak na przykład aspartam. Dodaje się go do ponad 6 tys. produktów spożywczych i  środków farmakologicznych. Znajdziemy go w  słodkich napojach typu light, ale także w zwykłych napojach, sokach oraz w jogurtach, płatkach śniadaniowych czy gumach do żucia. Jest też składnikiem leków, a  swoją popularność zawdzięcza naturalnej słodyczy. Według badań jest aż 200 razy słodszy od cukru, a  przy tym nie dostarcza kalorii. Na tym jednak jego zalety się kończą. Aspartam (E951) stanowi przyczynę 75 proc. niepożądanych reakcji na dodatki do żywności, zgłaszanych do amerykańskiego Urzędu ds. Leków i  Żywności, takich jak bóle głowy, pogorszenie samopoczucia, skurcze mięśni, przybieranie na wadze, depresje, bezsenność, zaburzenia wzroku, wysypki, utrata słuchu, trudności w oddychaniu, napady apopleksji, nowotwory. Ale jak tu żyć bez słodyczy?

Zamiast kolorowych napojów przyzwyczajajmy dzieci do picia wody z dodatkiem cytryny i  miodu. Dużo zdrowszym rozwiązaniem będzie również sporządzenie soku samodzielnie w domu ze świeżych owoców. Odrobina miodu powinna sprawić, że dziecko będzie przepadało za takim koktajlem. Polecam pieczone jabłka, gruszki lub owocowe sałatki. Propozycją zdrowszą niż wysokokaloryczne desery będzie także sok owocowy 100-proc., zamrożony i  podany w  formie lizaka. Zamiast kupować lody, zróbmy sorbety.

Tak jak łatwo zastąpić cukier i  słodziki, tak też łatwo możemy zastąpić substancje wzmacniające smak, czyli na przykład kolejnego przestępcę chemicznego: glutaminian sodu. Znajdziemy go w kostkach rosołowych, zupkach i  potrawach instant, mieszankach przypraw, sosach i słoikach z  gotowymi daniami. Według badań długofalowe skutki częstego używania glutaminianu sodu to między innymi: nadpobudliwość, zaburzenia hormonalne, uszkodzenie siatkówki oka, zaburzenia przewodnictwa nerwowego i  wzrost ryzyka otyłości. Szczególnie niebezpieczny może okazać się dla osób na niego nadwrażliwych oraz dla astmatyków i dzieci. Glutaminian sodu występuje w produktach jako E621 – wzmacniacz smaku i  zapachu o aromacie grzybo- i  mięsopodobnym. Jak możemy go zastąpić? Zioła, zioła i  jeszcze raz zioła. Świeże mają niesamowity aromat, wzbogacają potrawy i wydobywają z  nich to, co najlepsze. Niech w  twoim domu nie zabraknie szałwii, która dzięki zawartości licznych związków aktywnych działa antydepresyjnie, antybakteryjnie, przeciwzapalnie i  antyseptycznie. Zawiera witaminy A, C, witaminy z grupy B, minerały, takie jak wapń, magnez, potas, sód, cynk i żelazo. Szałwia obfituje także w lotne olejki i  fitozwiązki, m.in. kwas rozmarynowy, kamforę, taniny i  flawonoidy. Miej też zawsze świeżą bazylię zawierającą antybakteryjny eugenol, który przeciwdziała skurczom brzucha, nudnościom i  biegunkom. Bazylia wspomaga pracę układu pokarmowego, działa przeciwpasożytniczo i  zapobiega wzdęciom.

Unikaj też produktów z długim terminem przydatności do spożycia, bo to oznacza, że użyto tam konserwantu, takiego jak np. benzoesan sodu (E211). Jest on stosowany między innymi w: napojach, sokach, przetworach, konserwach, deserach, przyprawach czy sosach. Przy większym stężeniu może powodować uwalnianie histaminy, a  co za tym idzie – objawy alergiczne. Związek ten w połączeniu z powszechnie występującym kwasem askorbinowym (witaminą C) tworzy benzen – substancję rakotwórczą. Ponadto badania wykazują związek spożycia benzoesanu ze wzrostem agresji i  nadpobudliwości u dzieci. Nie ma co ukrywać: robienie zakupów w dzisiejszych czasach to dosłownie rosyjska ruletka. Pamiętaj, że produkt spożywczy, który prawie nigdy się nie psuje i  zbyt pięknie wygląda, powinien być podejrzany – nie wystarczy czytanie etykiet, trzeba mieć po prostu wiedzę o tym, co nas odżywia, a  co truje. Co prawda trochę więcej czasu poświęcisz na robienie zakupów i  przygotowywanie posiłków, ale za to nie będziesz truć siebie i  swoich bliskich – to się naprawdę opłaca.