1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Trening idealny dla dwudziestolatki

Trening idealny dla dwudziestolatki

U dwudziestolatek ciało jest naturalnie jędrne i smukłe. Nie znaczy to jednak, że nie trzeba ćwiczyć i dbać o siebie.

Wiek 20 lat to najlepszy czas, aby zacząć uprawiać rekreacyjnie sport. Zaprocentuje to w przyszłości łatwiejszym utrzymaniem pięknej figury ale też zmniejszonym ryzykiem chorób serca i osteoporozy.

Dwudziestolatki mają świetne predyspozycje do rozwoju mięśni. Dlatego powinny wziąć się za trening na siłowni, bo im więcej mięśni mamy, tym mniej tłuszczu jest do spalenia.

Tak młode osoby mogą pozwolić sobie na intensywny trening z większymi obciążeniami. Aby w późniejszym wieku uniknąć problemów z układem krążenia, nie można zapominać o treningu wydolności. Polecam tu wszystkie wysokoenergetyczne i intensywne zajęcia typu spinning, step, hi-lo i taniec,  a także wszelkie gry zespołowe, tenis i squash i bieganie. Zajęcia wykorzystujące skoki i biegi dodatkowo wzmacniają też kości, co jest świetną profilaktyką osteoporozy.

Organizm dwudziestoletniej kobiety bardzo szybko się regeneruje i jest naturalnie wydolny, dlatego mogą sobie one pozwolić na trening nawet 6 razy w tygodniu. Absolutnym minimum dla zachowania dobrej formy i szczupłej, ładnie wyrzeźbionej sylwetki, to treningi dwa razy w tygodniu.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Dlaczego warto uprawiać sport jesienią?

Ze względu na niższe temperatury jesienią ćwiczenia na zewnątrz są dużo przyjemniejsze, ponieważ ryzyko przegrzania organizmu jest znikome. (Fot. iStock)
Ze względu na niższe temperatury jesienią ćwiczenia na zewnątrz są dużo przyjemniejsze, ponieważ ryzyko przegrzania organizmu jest znikome. (Fot. iStock)
Wiosną i latem wiele osób intensywnie pracuje nad swoim wyglądem oraz kondycją. W sezonie jesienno-zimowym siłownie i trasy biegowe pustoszeją. Za zimno, za ciemno, za mokro? Nic z tych rzeczy. Jesienią i zimą też można biegać.

Jesienne roztrenowanie nie może trwać wiecznie. Po krótkiej przerwie od treningów warto biegać systematycznie, choć mniej intensywnie. Wystarczy odpowiednio się przygotować i nawet bieganie w mniej pogodne dni będzie sprawiało przyjemność oraz dawało dobre efekty. Można się spierać o to, czy lepiej jest biegać rano, czy wieczorem, ale jesienią i zimą jest ciemno w obu tych porach. Naturalnym i jednym z pierwszych wyborów biegacza będzie więc zadbanie o dobrą widoczność – drogi i siebie względem innych. Dobrym wyborem będzie na przykład lampka na głowę. To istotne, ponieważ w miejskim parku również po zmroku spotkamy wielu biegaczy. Poza tym jeśli biegamy po mieście lub w miejscach, gdzie można się spodziewać ruchu, lampka zdecydowanie poprawia bezpieczeństwo. Nie tylko dlatego, że sami widzimy więcej, lecz także dlatego, że inni lepiej widzą nas. Dobrze też pamiętać o elementach odblaskowych na ubraniu.

Jest zimno. Jak biegać?

Podstawa to odpowiednie ubranie. Powinno chronić od wiatru, wilgoci, a także „oddychać”. I lepiej nie ubierać się zbyt grubo. Jeśli założymy na siebie zbyt wiele ciepłych rzeczy (zwłaszcza wełnianych lub bawełnianych, nie odprowadzających potu), to wcale nie ochronimy się przed zimnem lepiej. Przeciwnie – bardziej się spocimy, a organizm szybciej się wychłodzi. Przy niższych temperaturach lepiej też nie pokazywać nóg. Skóra, ścięgna i stawy są gorzej ukrwione, a przez to mniej elastyczne i bardziej podatne na urazy. Rośnie ryzyko kontuzji na przykład Achillesa

Pamiętaj:

Załóż cienką, koniecznie „oddychającą” czapkę. Nawet do 40 proc. ciepła ucieka przez głowę.

Na dwie godziny przed bieganiem nie jedz węglowodanów. Banany, chleb czy makaron powodują, że organizm wytwarza kortyzol, osłabiający układ odpornościowy.

Rozgrzewaj się dłużej niż zwykle. Bieg rozpocznij od truchtu. Dopiero po ok. 10 minutach przejdź do normalnego tempa.

Przy temperaturach ujemnych rób trening wytrzymałościowy, z niskim tętnem.

Po powrocie szybko przebieraj się w suche ubranie. Organizm po wysiłku na zimnie jest mniej odporny.

Powody, dla których warto uprawiać sport jesienią

Jak zmotywować się do biegania? „Nie musi to być nic wielkiego, ponieważ nie chodzi tu o próbę bicia rekordów, ale pozytywne nastawienie do treningu. Możemy sobie założyć na przykład wystartowanie w imprezie biegowej, oczywiście na rozsądnym dystansie dostosowanym do naszych realnych możliwości psychofizycznych. Aby ograniczyć wymówki, warto kupić bilet na bieg już teraz. Konsekwentne dążenie do celu nie tylko sprawi radość, ale też pozytywnie nakręci do dalszych ćwiczeń”, mówi Dawid Lewandowski, organizator biegów ekstremalnych Survival Race.

Nic nie przychodzi z dnia na dzień – ta prawidłowość dotyczy także uprawiania sportu. Dążenie do wymarzonej kondycji oznacza przede wszystkim regularne i częste ćwiczenia. Jeżeli więc chcemy mieć dobrą formę na lato, należy zacząć już teraz. W zachowaniu regularności pomoże na przykład plan treningów, który nie tylko usystematyzuje wysiłek fizyczny, ale także pozwoli ocenić postępy. Dobrze skonstruowany harmonogram zminimalizuje również ryzyko przemęczenia się źle dobranymi ćwiczeniami oraz zapewni odpowiedni odpoczynek i regenerację. To też namacalny dowód przebytej drogi i wysiłków, których nie będziemy chcieli zaprzepaścić.

Wielu sportowców, zwłaszcza biegaczy, podkreśla, że jesień to bardzo dobra pora roku do ćwiczeń. Dlaczego? Ze względu na niższe temperatury ćwiczenia na zewnątrz są dużo przyjemniejsze, ponieważ ryzyko przegrzania organizmu jest znikome, a dzięki odpowiedniej odzieży niższa temperatura przestała być problemem. Ponadto jesienią jest więcej miejsca na popularnych trasach biegowych i chodnikach oraz w salach fitness, a to pozwala na przyjemniejszy i spokojniejszy trening.

Jesień i zima to okres, gdy odporność organizmu spada, więc i jesteśmy bardziej narażeni na przeziębienia i choroby oraz na wahania nastroju. Regularne ćwiczenia pozwalają nie tylko wzmocnić organizm, ale też dobrze działają na samopoczucie psychiczne. „Jak wiadomo, sport jest jednym z czynników pobudzających w organizmie proces produkcji endorfin zwanych hormonami szczęścia. Dlatego też regularne ćwiczenia, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, pozwolą uchronić nas przed zarazkami, ale też przed chandrą spowodowaną niedostatkiem światła i krótszym dniem”, dodaje Dawid Lewandowski.

  1. Zdrowie

Na dobry początek weekendu – parkrun

Niezwykła energia i atmosferę, przyciąga na sobotnie biegi, truchtanie i marsze wielu uczestników parkrunów. (Fot. Getty Images)
Niezwykła energia i atmosferę, przyciąga na sobotnie biegi, truchtanie i marsze wielu uczestników parkrunów. (Fot. Getty Images)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
W każdą sobotę o 9 rano można wziąć udział w biegu na pięć kilometrów. Za darmo. Możesz sprawdzić swoje możliwości, możesz pobiec rekreacyjnie, dla czystej przyjemności. Zresztą – nie musisz biec, możesz truchtać albo maszerować. Te biegi znajdziesz niemal na całym świecie. To parkruny. Są tacy, którzy bez nich nie wyobrażają sobie weekendu. Podczas pandemii zawieszone – jest szansa, że niedługo ruszą znowu.

Kiedy zaczęłam trenować bieganie, po dwóch mniej więcej miesiącach trener Wojtek Staszewski stwierdził: musisz się sprawdzić. Pobiegnij w sobotę parkrun, zobaczymy, jak ci pójdzie.

Słucham? Co mam pobiec?

Teraz wydaje mi się dziwne, że nie miałam pojęcia, co to takiego. Jeśli i wy nie macie, zapraszam: poznajcie parkrun.

Co sobotę w ponad 1650 lokalizacjach w ponad 20 krajach na całym świecie o 9 rano (w RPA ze względu na temperatury jest to 8) startuje bieg. Pokonuje się trasę pięciu kilometrów. Bieg jest za darmo, dołączyć może każdy, wystarczy się zarejestrować w sieci, wydrukować swój kod i mieć go przy sobie. Już do końca świata z tym właśnie kodem możesz co sobotę biegać. I w kraju, gdzie się zarejestrowałeś, i w każdym, w którym odbywa się parkrun. Masz kod – masz wynik. Twój czas zostanie zmierzony i parę godzin po ukończeniu biegu znajdziesz go na stronie internetowej.

Napisałam: bieg. Bo tak to zostało pomyślane, większość uczestników rzeczywiście biegnie, ale można też truchtać albo maszerować z kijkami do Nordic Walking. Można wziąć psa (pod warunkiem, że biegnie on obok ciebie na smyczy i nie ulega nadmiernej ekscytacji na widok tłumu ścigających się ludzi). Można pchać wózek z dzieckiem.

Na trasie spotkasz dzieciaki, młodych ludzi, tych dorosłych i tych całkiem dorosłych. I nigdy nie będziesz ostatni.

Dlaczego?

Parkrun działa dzięki wolontariuszom. Mają oni określone zadania, o nich za chwilę, a jedną z funkcji jest Zamykający Stawkę. Choćby był najszybszym biegaczem z całej ekipy, ma za zadanie dotrzeć na metę na końcu. I czuwać – jeśli po drodze ktoś ma kłopoty, Zamykający zobaczy i pomoże.

Mój pierwszy parkrun był na warszawskim Żoliborzu. W pięknym parku nad kanałkiem, na Kępie Potockiej. Przyszłam sporo wcześniej, wolontariusze właśnie się przygotowywali, ustawiali flagę z parkrunowym logo, rozdzielali zadania. – Ty chyba pierwszy raz? Fajnie, że jesteś – uśmiechnął się do mnie jakiś chłopak. Od razu poczułam, że rzeczywiście fajnie.

Najpierw odbywa się odprawa dla debiutantów – zawsze tacy są. I zawsze dostają brawa. Kiedy jeden z wolontariuszy objaśni im już zasady, pada pytanie o gości z innych parkrunowych lokalizacji. Brawa. A może mamy jubileusze? Wtedy był chłopak, który uczestniczył w biegu po raz 30. Brawa. Na koniec zgłosił się 10-latek: Ja mam dziś urodziny, po biegu dla każdego są cukierki! Jeszcze wspólne zdjęcie i lecimy! Zawsze ktoś jest odpowiedzialny za serwis foto. Na trasie też robione są fotki, oczywiście znajdziecie je na stronie danego parkrunu i na Facebooku.

Na mecie trzeba jeszcze tylko zeskanować swój kod (zajmuje się tym, rzecz prosta, kolejny wolontariusz) i można iść. Chyba że – tak jak na Kępie – chcesz się napić herbaty (wolontariusze mają termosy). Albo, jak na Polu Mokotowskim, wybierzesz się z innymi parkrunnerami na wspólne śniadanie do pobliskiej knajpki (na hasło parkrun zniżka).

Tak czy inaczej – to świetny, energetyczny początek dnia.

Beata, moja koleżanka z biegowego klubu, jeśli jest gdzieś na świecie, w weekend szuka parkrunu. Ostatnio (oczywiście przed pandemią) biegła w Liverpoolu. I w Dreźnie – tam chwilę wcześniej parkrun debiutował, wolontariuszy było mniej więcej tylu, ilu biegaczy.

A wszystko zaczęło się dokładnie 16 lat temu – 16 października 2004 roku w londyńskim parku Bushy. Do założyciela i pomysłodawcy parkrunu Paula Sinton-Hewitta dołączyło pięciu wolontariuszy i 13 biegaczy. Dziś w Bushy biega w każdą sobotę średnio 1000 osób. Kolejnych 11 lokalizacji powstało w Anglii, aż w końcu idea przeniosła się za granicę – w maju 2009 roku ruszył sobotni bieg w Kopenhadze. Trzy lata później przyszła kolej na Australię i, kilka miesięcy później, na Gdynię.

14 marca 2020. Parkrun w Northwich, w Wielkiej Brytanii. (Fot. Jason Cairnduff/Reuters /Forum) 14 marca 2020. Parkrun w Northwich, w Wielkiej Brytanii. (Fot. Jason Cairnduff/Reuters /Forum)

Najwięcej osób biega co sobotę w Delta Parkrun w Republice Południowej Afryki – podczas wakacji to nawet ponad dwa tysiące uczestników. I bywa tam naprawdę gorąco! Za to zimno – i to jak! – jest zimą w Moskwie, to tam biegacze przebiegli w którąś sobotę swoje pięć kilometrów przy -40 stopniach Celsjusza.

Parkruny odbywają się m.in. w Malezji, Suazi, Nowej Zelandii, Singapurze, Namibii. A jako najmłodsza dołączyła do parkrunowej rodziny holenderska Lejda – po pięknej trasie wokół otoczonego kanałami pola golfowego na obrzeżach miasta uczestnicy mieli szansę biec tylko dwa razy, zanim pandemia zamknęła wszystkie sportowe imprezy w kraju.

Nie tylko zresztą w Holandii – parkruny wszędzie na świecie zostały zawieszone. Kiedy wrócą, sprawdźcie koniecznie, gdzie jest najbliższy. Sobota, 9 rano. Przez cały rok. Przy każdej pogodzie. I jeszcze jedno: organizatorzy proszą, żeby na miejsce dotrzeć, o ile to możliwe, bez samochodu. Przyjdźcie, przyjedźcie na rowerze, na hulajnodze czy komunikacją miejską. A jeśli naprawdę musicie wziąć samochód, skrzyknijcie znajomych i jedźcie razem. Bo parkrun dba o planetę. No i w końcu to wszystko dla zdrowia.

  1. Psychologia

Twoja relacja z ciałem - czy dobrze się w nim czujesz?

Jak odczuwasz swoje ciało? Jak je traktujesz? Relacja z ciałem wiele mówi nam o naszym podejściu do życia i natury. Jeżeli chcemy dobrze się w nim poczuć, zwróćmy uwagę na sygnały płynące z ciała. (Ilustracja: Getty Images)
Jak odczuwasz swoje ciało? Jak je traktujesz? Relacja z ciałem wiele mówi nam o naszym podejściu do życia i natury. Jeżeli chcemy dobrze się w nim poczuć, zwróćmy uwagę na sygnały płynące z ciała. (Ilustracja: Getty Images)
Zobacz galerię 4 Zdjęcia
Jaki jest najbardziej niedoceniany naturalny zasób na ziemi? Nasze ciała. Mają niemal nieludzką cierpliwość. Znoszą to, że je źle karmimy, krytykujemy ich wygląd, wyczerpujemy do granic możliwości pracą. O ile mniej stresująco by się nam żyło, gdybyśmy zawarli z nimi pokój i zaczęli traktować je, jak żywe, czujące istoty, którymi przecież są – mówi Caroline Carey, trenerka Movement Medicine.

Ciało może być zasobem w walce ze stresem?
Podstawowym. Ale nie podoba mi się tak sformułowane pytanie. Rozumiem, że to terminologia coachingowa, ale mimo wszystko wolałabym rozmawiać o ciele jako jednym z najcenniejszych darów, jakie otrzymaliśmy, przychodząc na świat. Mówienie o zasobach za bardzo przypomina eksploatację, czyli to, co zwykle z ciałem robimy. Uważamy je za oczywistość, coś, co ma nam służyć. Myśląc w ten sposób, dajemy sobie prawo, by je wykorzystywać, a w rezultacie nadużywać go, zupełnie jakby było czymś podrzędnym, od nas niezależnym, a nie żywym, czującym tworem, najbardziej oczywistą częścią nas samych.

Myślałam o tym, jak mało we mnie wdzięczności dla mojego ciała. Zmuszam je do pracy, źle je karmię, nie śpię tyle, ile powinnam. A ono cały czas mi służy.
Traktujemy ciało tak, jakby było niezniszczalne. Nie szanujemy go. Podobnie zresztą postępujemy z Ziemią. Dla mnie to się łączy. Sprzyja temu nasza konsumpcyjna kultura, ale przede wszystkim antropocentryczne podejście. Fakt, że człowiek stawia siebie ponad wszystkimi innymi istotami, a ducha nad materią – ciałem. Głowa, czyli rozum, rządzi wszystkim i widać, do czego to prowadzi. Zasoby są na wyczerpaniu. Szczególny wpływ na nasz stosunek do ciała ma religia. Wychowałam się w Irlandii i choć byłam protestantką, chodziłam do katolickiej szkoły. Tam słyszałam, że ciało jest siedliskiem żądz, czyli zła, grzechu, że mam je zakrywać, by nie kusić chłopców. Moja mama była pruderyjna, nie rozmawiała ze mną o kobiecej fizjologii, seksualności. Jak wiele dzisiejszych kobiet wyrosłam w poczuciu wstydu, winy, strachu przed własnym ciałem i jego chęciami. Dziś to nieco złagodniało, ale nadal ciało jest jedynie mniej ważnym opakowaniem dla ducha.

Mam wrażenie, że dziś przesadzamy w drugą stronę, bo opakowanie zdaje się ważniejsze niż zawartość. Należy za wszelką cenę mieć ciało młode, gładkie, jędrne, szczupłe...
Coś jednak łączy te pozornie sprzeczne podejścia: w obu ciało traktowane jest przedmiotowo. Na skutek takiego myślenia większość ludzi jest od ciała odcięta i nawet nie zdaje sobie z tego sprawy. Sama doświadczałam tego przez lata. W dzieciństwie byłam molestowana seksualnie przez dziadka. Nie umiałam sobie poradzić z sytuacją, więc uciekałam z ciała, odcinałam się od uczuć i żyłam w świecie fantazji. Całe szczęście uwielbiałam też tańczyć i jeździć konno. Dzięki temu zachowałam jednak jakiś kontakt z ciałem, ale nie w sensie połączenia ze swoją kobiecością, zmysłowością, uczuciami. Ta sfera cielesności była dla mnie zakazana, zbrukana. Długie lata pracowałam, by odzyskać dostęp do samej siebie.

Co pomogło?
Przede wszystkim praca z ciałem. Szczególnie taniec, który w bezpieczny sposób pomógł mi wyrazić te trudne uczucia, których w dzieciństwie nie umiałam ogarnąć i uwolnić się w ten sposób od poczucia winy. Teraz prowadzę tą drogą innych. Ludzie zwykle odcinają się od ciała, bo boją się swoich reakcji emocjonalnych, przez co tracą zupełnie połączenie z tym, co się w nich dzieje. Stąd między innymi tak wielka popularność horrorów czy sportów opartych na adrenalinie. Ludzie przekraczają próg strachu czy nawet bólu, byle tylko poczuć cokolwiek. Przecież żyć to znaczy czuć.

Niektórym się wydaje, że żyć to znaczy myśleć...
Serdecznie takim osobom współczuję. Radość życia to przede wszystkim doznania fizyczne. Możemy je poczuć tylko poprzez ciało. W szkole baletowej uwielbiałam tańczyć polkę, wirować coraz szybciej, by potem zatrzymać się i czuć, jak w moim ciele wszystko tańczy, serce bije jak szalone, energia krąży. To było ekstatyczne doznanie, którego nie rozumiałam. Dopiero później dowiedziałam się, że podczas intensywnego ruchu mózg wydziela endorfiny, nazywane hormonami szczęścia. Mamy to doznanie w zasięgu ręki.

Tyle że nie zawsze o tym pamiętamy. Ostatnio miałam prowadzić zajęcia ruchowe, a byłam bez energii. Bałam się, że nie dam rady. By sprawdzić, ile czasu zajmą ćwiczenia, zaczęłam sama je robić. I w cudowny sposób wróciły mi siły. Rozbawiło mnie to. Przecież wiem, że ruch tak działa, a tak trudno mi było się przełamać...
Tak już mamy, że kiedy jesteśmy w dołku, wolimy raczej się położyć, niż energicznie maszerować po pokoju... Ja wypracowałam sobie taki odruch, że kiedy jestem zmęczona albo nie potrafię sobie emocjonalnie dać z czymś rady, biegnę do ogrodowej jurty i tańczę. Wyrzucam z siebie to, co mnie boli, całą sztywność. Ruch szczególnie dobrze robi na zmęczenie emocjonalne związane z tym, że trzymamy długo na wodzy jakieś uczucia, choćby frustrację czy gniew. Jakbyśmy się starali utrzymać na sznurku wściekłego psa i w dodatku tak, żeby nikt go nie zauważył. Warto w odosobnieniu to spętane zwierzę wypuścić na wolność. Niech sobie potupie, potańczy, pokrzyczy, pomacha rękami. Tyle się wtedy uwalnia energii! Najzdrowszy sposób na odreagowanie. W dodatku nikomu innemu się przy tym nie dostanie...

A jak ktoś nie lubi tańczyć?
Jest joga, tai-chi, bieganie... Ja tańczę, bo moje ciało to kocha. Poza tym taniec to coś więcej niż fizyczna aktywność, kształtowanie mięśni, kondycji. To praca ze sobą. Podczas swobodnego tańca możemy doświadczać różnych ruchów, rytmów, obserwować swoje reakcje, emocje, jakie się pojawiają, bawić się i poszerzać swój repertuar. Eksperymentowanie z ruchem przekłada się na psychikę. Osoby o sztywnych poglądach mają zwykle usztywnione ciało, bo boją się „ruszyć” poza znane terytorium. Kiedy uwalniają ciało, stają się też stopniowo bardziej elastyczni mentalnie, twórczy. Najbardziej niesamowitą właściwością ciała jest to, że można poprzez nie wpływać bezpośrednio na umysł. To ogromny, wspaniały zasób, szczególnie ważny dziś. Świat jest coraz bardziej chaotyczny, często nas zaskakuje – to właśnie nazywamy stresem. A bywa, że jest to po prostu sytuacja nowa, taka, jakiej nie przewidzieliśmy. Gdy jesteśmy elastyczni, otwarci, nie przeraża nas to – wiemy, że sobie poradzimy. Sztywność, czyli przywiązanie do tego, jak ma być, utrudnia życie.

Ciało jest tak niezwykłe, a my traktujemy je jak coś oczywistego...
Albo wręcz coś, co nam przeszkadza, staje na drodze do spełnienia. Gdybym była ładniejsza, miała większe piersi, była szczuplejsza, byłabym szczęśliwsza. To smutne, że nie kochamy naszych ciał, nie cenimy tak, jak na to zasługują. Jedną z najważniejszych rzeczy, jakie możemy zrobić, żeby lepiej się czuć, jest nauczyć się akceptować swoje ciało. Wierzę, że urodziliśmy się dokładnie z takim ciałem, jakie jest nam potrzebne, byśmy mogli osiągnąć to, do czego jesteśmy stworzeni. To niby oczywiste, ale proszę spojrzeć, jak wygląda nasz świat. Ile pieniędzy wydajemy na to, by wyglądać inaczej? Ile energii inwestujemy w myślenie: „ach, jak ja źle wyglądam”. Co by sobie wstrzyknąć, podciągnąć, wyciąć, jak się odchudzić, żeby upodobnić się do dziewczyny z okładki? Brak akceptacji własnego wyglądu to olbrzymie źródło stresu. Podstępnego, codziennego stresu, który podkopuje dobre samopoczucie, poczucie wartości, zjada nas od środka. Moim zdaniem za mało się o tym mówi, lekceważy się coś, co jest źródłem złego samopoczucia i wielu chorób. Odrzucamy nasze ciała, odnosimy się do nich źle. Więc one źle się czują. Nie kwitną, tylko więdną. W końcu zaczynają chorować. A my się wtedy dziwimy. Co się dzieje? Dlaczego? To niesprawiedliwe. Głupie ciało!

Oj, trochę chyba pani przesadza...
W żadnym razie. Ciało to najbardziej nadużywana, niedoceniana część nas.

No ale dbamy o nie, wcieramy kremy, chodzimy na siłownię...
Większość dba o ciało nie z miłości do niego, tylko z jej braku. Bo im się nie podoba to, co mają, chcą to zmienić. Ta niewypowiedziana, podświadoma niechęć gdzieś się w nich odkłada i przekłada na kiepskie mniemanie o sobie w ogóle, na złe samopoczucie, brak satysfakcji. Proszę spojrzeć na mnie. Mam 51 lat, przechodzę menopauzę. Moje ciało się zmienia, skóra, napięcie mięśniowe, włosy, wszystko. Najłatwiej w takiej sytuacji narzekać albo próbować się od siebie odcinać, brać leki, by zagłuszyć czy próbować powstrzymać tę rewolucję, która się we mnie odbywa. Ale mi zależy na kontakcie ze sobą, nie chcę przegapić tak ważnego momentu w moim życiu. Bo teraz przekształcam się w kobietę dojrzałą, starszą. U Indian 52 lata to był moment, w którym kobieta przechodziła do starszyzny plemiennej. Symbolicznie oznaczało to, że zgromadziła mądrość i mogła się nią dzielić z innymi. Dla mnie to oznacza przede wszystkim, że już nie będę miała więcej dzieci – a mam sześcioro, więc czuję się nasycona. Czas, by moja kreatywność zaczęła się wyrażać w inny sposób. W sumie się cieszę, że ciało przechodzi tę zmianę, bo w naturalny sposób kieruje moją uwagę na inne obszary życia i doświadczenia. Obserwuję to z wielkim zainteresowaniem. Myślę o tym, w jaki sposób to mnie zmieni, jakie ta zmiana znajdzie odbicie w moim ciele. Ciało to przecież zapis naszych doświadczeń.

Nie boi się pani starzenia się?
Boję się. Zmiany przybliżają mnie przecież do śmierci. Nie chcę, by moja skóra się pomarszczyła, włosy stały się białe... Boję się utraty urody, niedołężności. Czuję ten strach, ale przepuszczam go przez siebie, nie skupiam się na nim, nie pozwalam mu sobą zawładnąć. Bo jeśli pozwolę, by mną kierował, mogę próbować zatrzymać czas. I w ten sposób zaprzeczę sama sobie, zacznę żyć, udając kogoś, kim nie jestem. Nie obchodzi mnie to, że nasza kultura próbuje mnie zmusić, bym wyglądała na 20 lat. Jestem sobą, tańczę swój taniec.

Pamiętam jak wróciłam z Hawajów. Uwiodło mnie to, że wszyscy są tam tacy pogodni. W jednej z tamtejszych książek znalazłam radę: jeśli chcesz się dobrze czuć, chwal swoje ciało, dziękuj mu na głos. „Kochane ciało, dziękuję, że jesteś takie sprawne, piękne, że wczoraj siedziałeś do późna, a dziś wstałeś tak wcześnie w dobrym humorze, lubię cię za to, jak sprawnie sprzątasz” itp.
Cudny pomysł! Uniknęlibyśmy wielu stresów, gdybyśmy tak robili. Zachęcam do prowadzenia dialogu ze swoim ciałem. Mówmy mu dobre rzeczy, ale też słuchajmy tego, co chce nam przekazać. Gdy nauczymy się słuchać ciała i reagować na drobne sygnały z niego płynące, nie będzie chorować. Bo choroba to nic innego jak głośny krzyk, który mówi nam, że coś źle się dzieje. Te pierwsze znaki, jak np. ból głowy, zwykle mówią: hej, potrzebuję nieco uwagi, chcę pobyć sam przez chwilę, mam dość hałasu itd. A my zagłuszamy ten głos, biorąc pigułkę, i uważamy, że ciało nas zdradza, bo nie pozwala nam żyć. Ciało to nasz barometr. Uczy nas naszego własnego tempa, tego, co dla nas dobre.

A jeśli mój naturalny rytm jest inny niż ten, jaki wymusza otoczenie? Rodzina, praca?
Warto zadbać o równowagę. Dziś ja się dostosuję, jutro dostosuj się ty. Jeśli zarwę noc, muszę ją kiedyś odespać. Jako matka szóstki dzieci przeszłam niezłą szkołę. Zrozumiałam, że to się samo nie stanie, muszę zadbać o swoje potrzeby, mówić o nich głośno, stawiać granice i nie poświęcać się dla wszystkich w imię idei bycia dobrą matką. Ciało było moim najlepszym nauczycielem. Mówiło na przykład: jeszcze mogę to zrobić bez szczególnego problemu, ale też: mogę to zrobić, jeśli chcesz, ale to oznacza, że jutro padnę. I padało. Sygnały z ciała są czytelne. Jeśli nauczymy się z nim rozmawiać, poprowadzi nas do dobrego, spełnionego życia.

Caroline Carey, pisarka, poetka, terapeutka. Certyfikowana nauczycielka Movement Medicine, 5 Rytmów oraz Sacred Trust. Twórczyni Alchemy in Movement. Prowadzi warsztaty i sesje indywidualne. Jej pasją jest taniec, medytacja, uwalnianie ciała i odkrywanie twórczej indywidualności. W 2010 r. wydała autobiografię „Ms’Guided Angel”. Mieszka w Seaford w Wielkiej Brytanii. Ma sześcioro dzieci i wnuki. 

Movement Medicine to praktyka świadomego spontanicznego ruchu i tańca, stworzona przez Yacov’a i Susannę Darling Khan, by wspierać w uwolnieniu napięć w ciele oraz pogłębianiu połączenia z naturalną energią życiową. Pomaga osiągnąć równowagę miedzy ciałem, sercem, umysłem i duchem.

  1. Styl Życia

Weganie i bieganie

Sportowcy weganie mają się bardzo dobrze! (Fot. iStock)
Sportowcy weganie mają się bardzo dobrze! (Fot. iStock)
Wysiłek fizyczny powoduje stany zapalne, uszkadza tkanki, namnaża wolne rodniki. Trzeba specjalnej diety, by po wielokilometrowym biegu odzyskać siły. Czy to możliwe, gdy je się tylko rośliny? Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny z Instytutu Żywności i Żywienia, weganka, mówi: „możliwe!”.

Skąd weganie mają siłę, żeby biegać długie dystanse? Mądrość ludowa mówi, że to mięso daje siłę.
Podobną siłę dają rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica. Mają prawie tak samo wysoką kaloryczność, a  więc dostarczają tyle samo energii. Zwłaszcza ciecierzyca, która poza kaloriami ma więcej żelaza niż mięso, jest pożądana w wegańskiej diecie. Energię, którą tradycyjnie daje mięso, weganie uzyskują też z produktów zbożowych: kasz, ryżów, makaronów i  z  pieczywa. Mięso długo się też trawi i  powoduje ociężałość. Jeśli więc przed biegiem ktoś zjadłby kotlet, miałby gorszą formę niż weganin. Nawet miłośnicy białka zwierzęcego przed biegiem jedzą węglowodany. Porównując wegan i  osoby na diecie tradycyjnej, nie dostrzegamy różnic w  wydolności fizycznej czy w  tempie biegania.

Weganie biegają więc dzięki fasoli i  zbożom. A  co z tłuszczami, które są źródłem szybkiej energii?
W  diecie wegańskiej pozyskujemy je z orzechów, pestek słonecznika, dyni, sezamu. 100 gram to prawie 600 kalorii. Orzechy, zwłaszcza włoskie, i  nasiona sezamu dostarczają tłuszczów, ale też kwasów omega 3, wapnia i  witamin z grupy B. Dlatego dieta wegetariańska dobrze zbilansowana, czyli zachowująca odpowiednie proporcje składników odżywczych, może być stosowana przez kobiety w ciąży i  sportowców.

Jak zbilansować posiłki bez mięsa, jajek, sera, czyli białka?
Soczewica, ciecierzyca, fasolka, komosa ryżowa, soja – warzywa są znakomitym i wystarczającym źródłem białka. Błędnie nazywamy produkty spożywcze nazwami składników odżywczych. Na produkty zbożowe mówimy „węglowodany”, a na mięso – „białko”. To błąd. Wszystko, co żyje, składa się z komórek, a każda komórka ma mitochondrium i jądro, które są zbudowane z białka. Każda komórka ma błonę komórkową, która jest zrobiona z tłuszczu, a więc nawet truskawka ma w sobie 7 proc. tłuszczu i parę procent białka, bo ma jądra i mitochondria komórkowe. A więc każdy produkt składa się ze wszystkich składników odżywczych, tyle że w różnych ilościach. Chleb ma więcej węglowodanów, a mniej białka. Soczewica odwrotnie. Każdy produkt ma inną wartość energetyczną (jeden gram białka i węglowodanów to 4 kcal, a tłuszczu – 9 kcal), a więc daje nam inną ilość energii, siły.

Nie ma aminokwasów, które występują tylko w mięsie?
Nie, aminokwasy egzogenne, czyli te, których nasz organizm sam nie zbuduje i które musi pozyskać z jedzenia, znajdują się i w jarzynach, i w mięsie. Białko z mięsa i roślin jest rozkładane na aminokwasy, z których organizm buduje właściwe dla siebie białka. Jajko ma wzorcowy skład aminokwasów egzogennych, ale możemy zjeść kaszę z soczewicą i warzywami – to tak jakbyśmy zjedli jajko. Jeśli wybierzemy karkówkę z grilla, organizm powalczy, nim ją strawi. Owszem, dostaje energię, ale wraz z nią wiele toksyn, jak na przykład heterocykliczne aminy, które powstają, gdy tłuszcz kapie na węgiel.

Dieta wegańska sportowca nie wymaga uzupełnienia?
Wymaga suplementacji witaminy B12, bo ta znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej niedobór powoduje niedokrwistość megaloblastyczną. Ten minus znika jednak przy plusach. Zauważmy, że słoń czy żyrafa są roślinożerne, a nie suplementują witaminy B12. Skąd ją mają? Razem z roślinami zjadają piach i  zawarte w nim bakterie i  to one w ich przewodzie pokarmowym produkują tę witaminę.

Za piach dziękuję. Ale też ilość jedzenia w diecie wegan wydaje się niepokojąca. Bo skoro biegacz potrzebuje 4 tys. kcal, to ile musi zjeść warzyw i jarzyn? Je przez większość dnia?
Wystarczy sześć, siedem posiłków, ale regularnych. Dieta wegańska dla sportowca wymaga dziesięciu porcji produktów zbożowych, a  jedna porcja to kromka chleba lub 30 g kaszy, makaronu, ryżu. Na pewno konieczne są dwie porcje roślin strączkowych, czyli  120 g. I  przynajmniej cztery owoców. A  do tego tłuszcze, czyli orzechy, pestki, awokado, oleje: z  oliwek, sojowy, rzepakowy. Mięso nie jest potrzebne. Ważne, by przed aktywnością i  po niej weganin zjadł białko i  węglowodany.

Co to właściwie są węglowodany?
Składniki odżywcze, które rozkładają się na glukozę. Znajdziemy je w  produktach zbożowych, w  warzywach, w  owocach, ale też w  mleku, bo tam jest laktoza, czyli cukier. Dlatego jestem przeciwnikiem dosładzania jedzenia. Dziś cukier jest tak powszechny dodatkiem do żywności, że dzieci średnio spożywają 23 łyżeczki cukru, a  dorośli 32 dziennie, jedząc słodzone jogurty i  pijąc napoje.

Szkodliwe cukry są  w  zdrowej kaszy i  w  marchwi?!
Mówi pani o węglowodanach prostych: białej mące, kaszy typu kuskus, kaszy mannie, ryżu białym i produktach przetworzonych jak słodycze. Tych powinniśmy unikać w  przeciwieństwie do tzw. węglowodanów złożonych, które są w kaszach gruboziarnistych, brązowym ryżu i  pełnoziarnistym pieczywie. Mają dużo błonnika i  witamin z grupy B oraz magnez – dlatego jeśli mamy skurcze, zjedzmy kaszę gryczaną czy chleb razowy. Sportowcom zaleca się je w wieczór poprzedzający zawody oraz na kilka godzin przed biegiem. Warzywa można jeść bez ograniczeń, ale każdego dnia trzeba zjeść i  te zielone, i żółte, i  czerwone, i  fioletowe, bo mają różny skład. W  zielonych jest kwas foliowy – niezbędny dla układu nerwowego i  krwionośnego. Jest żelazo, kwasy omega 3, i chlorofil, który oczyszcza jelita. Czerwone owoce i warzywa mają z kolei karoten, witaminy A  i  C, czyli silne antyoksydanty, walczące z wolnymi rodnikami powodującymi starzenie się i  rozwój chorób. Fioletowe owoce i  warzywa: borówki, jagody, aronie, śliwki, bakłażany dają nam polifenole – antyoksydanty.

Intensywne ćwiczenia powodują m.in. rozpad włókien mięśniowych i  spadek poziomu kreatyniny, białka ważnego w budowie mięśni. Czy orzechy wystarczą do ich odbudowy?
Badania nie potwierdzają, że tylko mięso dostarcza białek, które mogą tej sytuacji sprostać. Ale istotnie, kreatyniny jest w  nim zdecydowanie więcej. To jednak znaczy tylko tyle, że weganie muszą jeść świadomie. Praktyka uczy, że przy prawidłowej wartości energetycznej można zapewnić właściwą dostawę białek z  suchych nasion roślin strączkowych. Ważne, by było tego białka 1,3 – 1,8 grama na kilogram masy ciała. Na pewno warto po biegu zjeść posiłek, który ma i  białka, i  węglowodany – na przykład kaszę z  ciecierzycą i  szpinakiem.

Wysiłek fizyczny powoduje też stan zapalny, zakwaszenie, powstanie wolnych rodników.

No właśnie! A  dieta wegańska, o  czym już mówiłam, pomaga najskuteczniej oczyścić organizm i  zniwelować wolne rodniki, bo zawiera antyoksydanty, witaminy, błonnik. Zaleciłabym ją po dużym wysiłku ludziom na tradycyjnej diecie też dlatego, że odkwasza. Moja mama miała bóle stawów, na które nic nie pomagało. Poprosiłam, żeby na miesiąc odstawiła mięso. Ból minął. Jeżeli spożywa się dużo mięsa i nabiału, to zakwasza się organizm, a  wapń z  tych produktów nie wbudowuje się w kości, tylko w przestrzenie między nimi. Stąd bóle. Dzieje się tak, gdy w  organizmie brak magnezu. Roślinne źródła białka wykluczają to, bo tam wapń  jest zawsze z  magnezem.

Czy kobietom łatwiej uprawiać sport, mimo że nie jedzą mięsa?
Kobiety są wrażliwsze na los zwierząt i nie boją się być uznane za dziwolągi. Praktyka pokazuje, że sportowcy weganie mają się dobrze. Jednym z nich jest Przemysław Walewski, maratończyk, podwójny mistrz Europy masters. Najstarszy maratończyk, 91-letni Mike Fremont, też jest weganinem.

  1. Zdrowie

Być silnym, by być pomocnym. Rozmowa z Igorem Bilinskyim, trenerem metody MovNat

Ćwiczenia prezentuje Igor Bilinskyi (fot. archiwum prywatne)
Ćwiczenia prezentuje Igor Bilinskyi (fot. archiwum prywatne)
Zobacz galerię 4 Zdjęcia
O idei, jaka przyświeca treningowi MovNat, rozmawiamy z jego trenerem i praktykiem Igorem Bilinskyim.

Czym trening MovNat różni się od typowych treningów siłowych czy zręcznościowych? Założenie jest takie, by pracować nad ogólną sprawnością, którą jesteśmy w stanie wykorzystać w codziennym życiu. Celem treningu nie jest rzeźbienie ciała i praca nad poszczególnymi grupami mięśni, skupiamy się na doskonaleniu pewnych umiejętności ruchowych. Te umiejętności to na przykład: chodzenie, bieganie, skakanie, balansowanie, podnoszenie różnych przedmiotów, przenoszenie ich, ale też rzucanie, łapanie, wspinanie się czy umiejętność samoobrony. Przy okazji kształtujemy szczupłą i umięśnioną sylwetkę oraz siłę, wytrzymałość czy dynamikę ruchu, ale jest to niejako produkt uboczny.

Czyli chodzi o praktyczność ruchów. Co z tego, że będę umiał podnieść sztangę, skoro w codziennym życiu muszę podnosić inne rzeczy, jak kamienie do ogródka, meble czy dźwigać zakupy? Idea, która przyświeca ruchowi naturalnemu, to „być silnym, by być pomocnym”. Kształtujemy wszechstronną sprawność po to, by być użytecznym dla siebie i dla innych. Sąsiadowi zepsuł się samochód, więc pomagamy mu nim ruszyć, albo podnosimy kanapę, by pod nią odkurzyć.

Na ile ważne jest, by ruch naturalny ćwiczyć w plenerze, blisko natury? Oczywiście można go też praktykować w pomieszczeniach, ale biorąc pod uwagę korzyści płynące z przebywania na świeżym powietrzu, zdecydowanie lepiej ćwiczyć na zewnątrz, w terenie otwartym, w lesie lub parku. Obecnie wszyscy cierpimy na przypadłość nazywaną deficytem natury. Nie jesteśmy odpowiednio dotlenieni i nasłonecznieni, w dodatku nasza psychika potrzebuje kontaktu z naturą, by zachować równowagę. Warto więc łączyć przyjemne z pożytecznym.

Jeśli nie mamy chwilowo takiej możliwości, zwykła sala treningowa czy nawet przestrzeń domowa też wystarczą. Praktyka w terenie jest bardziej wymagająca i daje większą satysfakcję. Przechodzenie po desce na sali treningowej różni się znacznie od przechodzenia po pniu zwalonego drzewa, który może być na przykład śliski, niestabilny czy obrośnięty mchem.

Mówi pan o doskonaleniu chodzenia czy biegania. Wydawałoby się, że to powinniśmy mieć zapisane w naszym DNA. A może to tak jak z oddychaniem, że choć z tą umiejętnością się rodzimy, to obecnie większość z nas oddycha źle? Wielu z nas nie potrafi chodzić. Naprawdę. Mam na myśli stawianie stóp czy postawę całego ciała. Poruszając się, powinniśmy się trzymać najwłaściwszych wzorców, podobnie jest ze wzorcem właściwego oddychania. Przeważająca większość dorosłych ludzi oddycha płytko, jedynie szczytem płuc, przez co ciało jest gorzej dotlenione, ograny nie pracują na miarę swoich możliwości, mamy też gorszą postawę. Zatraciliśmy naszą pierwotną umiejętność robienia tej rzeczy.

To super, że ludzie chcą dziś podejmować aktywność sportową, ale nie powinni rzucać się od razu na głęboką wodę, czyli pakować torbę, iść do klubu fitness i ostro trenować. Trzeba się do tego przygotować, by nie utrwalać niewłaściwych wzorców ruchowych. Ruch naturalny to praca u podstaw, od oddechu, przez przywracanie naturalnej mobilności i elastyczności ciała, po doskonalenie konkretnych umiejętności, typu wspinaczka, rzucanie czy łapanie. Kiedyś naszym przodkom zapewniały przetrwanie, dziś mogą znacznie ułatwić nam codzienność i dać oparcie w sobie. Uważam, że naszym obowiązkiem jest być sprawnym: dla siebie i dla innych. To definiuje nas jako człowieka. Ale mam tu na myśli prawdziwą sprawność, nie pozorną. Bo kto jest w stanie, obudzony w środku nocy, wybiec z domu tak jak stoi, na boso i przebiec jakiś dłuższy odcinek, by sprowadzić pomoc? Większość nie dałaby rady. MovNat wpisuje się w bardzo popularny trend sportów, jak biegi OCR, czyli z przeszkodami, które pokazują, do czego ludzkie ciało jest zdolne.

A jak pan trafił na tę metodę? Moja droga przypomina tę, którą przeszedł Erwan Le Corre, o czym wspomina w swojej książce. W wieku 13 lat trenowałem różne formy sztuk walki, stąd przyszło zainteresowanie budowaniem ogólnej sprawności człowieka. Wtedy na polskim rynku była dostępna jedynie wiedza z zakresu kulturystyki, zacząłem ją trenować, ale czułem niedosyt. Zrozumiałem, że praca nad mięśniami, zamiast nad ruchem to droga donikąd. Bardzo często osoby, które mają świetnie wyrzeźbioną sylwetkę, niekoniecznie są zdrowe i właściwie się poruszają. Potem zafascynowałem się crossfitem, bo był bardziej wszechstronny, ale też nie pasowało mi to, że w wielu przypadkach polegał na „zajeżdżaniu się na maksa”. Aż wreszcie trafiłem na filmik Erwana na YouTubie o zapomnianych ćwiczeniach pt. „The Workout the World Forgot”. Teraz przygotowuję się do certyfikacji trzeciego, najwyższego poziomu jego metody.

fot. archiwum prywatne fot. archiwum prywatne

fot. archiwum prywatne fot. archiwum prywatne

fot. archiwum prywatne fot. archiwum prywatne

Ćwiczenia prezentuje Igor Bilinskyi, trener personalny, certyfikowany trener metody MovNat, założyciel Akademii Ruchu Naturalnego MovNat Poland.