1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Niedobór żelaza - skąd się bierze i jak zapobiegać anemii

Niedobór żelaza - skąd się bierze i jak zapobiegać anemii

Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że niedobór żelaza odpowiada za około 50 proc. przypadków anemii. (Fot. iStock)
Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że niedobór żelaza odpowiada za około 50 proc. przypadków anemii. (Fot. iStock)
Jemy go całkiem sporo, ale co z tego, skoro łatwo z organizmu ucieka? A wtedy nie możemy spać, dopadają nas zmęczenie i apatia. Wyjątkowo trudne są kobiece relacje z żelazem.

Wystarczy spojrzeć na etykietę płatków śniadaniowych czy kaszki dla dzieci. Wzbogacone żelazem. Po co? Przecież jemy coraz bardziej różnorodnie? Niestety, nie do końca. Okazuje się, że według WHO obniżony poziom tego pierwiastka jest najczęstszym niedoborem żywieniowym na świecie i dotyczy ponad 2 mld ludzi, w tym głównie kobiet. Tak, nawet w krajach rozwiniętych, jak Polska, występuje zbyt niski poziom żelaza we krwi, w zależności od badań u od 14 do 35 proc. kobiet w wieku 15–49 lat i nawet u 40 proc. ciężarnych. W grupie zwiększonego ryzyka niedoboru są również małe dzieci, jedzące głównie posiłki mleczne. A także te z nas, które stosują restrykcyjne diety odchudzające. Ograniczając kalorie, dostarczamy sobie także mniej żelaza. Skutki mogą być przykre. Dlaczego?

Żelazna energia

W hemoglobinie, barwniku czerwonych krwinek, występuje żelazo, które przyciąga tlen jak magnes. Razem z krwią jest on transportowany do wszystkich komórek, gdzie następuje odłączenie tlenu i jego „spalenie”. Efekt? Energia! Moc i siła do życia, biegania, kochania. Wprost z żelaza. Gdy jest go zbyt mało (np. z powodu obfitych miesiączek, po zabiegach operacyjnych, przy nieprawidłowej diecie czy chorobach upośledzających wchłanianie się składników odżywczych w jelitach), pojawia się problem – niedokrwistość. WHO szacuje, że niedobór żelaza odpowiada za blisko 50 proc. wszystkich jej przypadków.

Niedobór żelaza - objawy

Pierwszy jej niepokojący objaw to silne wyczerpanie. Jeśli pojawiło się niespodziewanie lub utrzymuje się od dłuższego czasu mimo wypoczynku, warto się przebadać. Podobnie jak wtedy, gdy nagle zaczniemy mieć problemy z zadyszką czy siłą mięśni. Niepokojące są również ciągła senność, bóle głowy, apatia, problemy z formułowaniem myśli, bladość cery oraz błon śluzowych i wypadanie włosów. Prawidłowe stężenie żelaza w osoczu wynosi u kobiet 11,1–30,1 μmol/l , a u mężczyzn 17,7–35,9 μmol/l. Przed badaniem już poprzedniego dnia nie bierzmy witamin ani suplementów diety. Są często wzbogacane żelazem, wyniki po nich mogą być niemiarodajne.

By żelazo odegrało swoją rolę, powinno być wchłonięte w dwunastnicy i w jelicie cienkim. Najważniejsza sprawa to dieta. – Żelazo występuje w dwóch formach: hemowej w produktach odzwierzęcych i niehemowej w produktach roślinnych – tłumaczy Anna Englisz, dietetyczka, właścicielka poradni dietetycznej Diet Balance. Hemowe, którego źródłem są mięso, a szczególnie wołowina, podroby, jajka, ryby i owoce morza, jest łatwiej przyswajalne. Z niehemowego (kasze, soja, kakao, pistacje czy natka pietruszki) organizm skorzysta w mniejszym stopniu. Ale mądrze prowadzona dieta wegańska nie musi oznaczać anemii.

Niebezpieczne związki - co utrudnia wchłanianie żelaza

Przy problemach z niedokrwistością, warto pamiętać o związkach, które utrudniają wchłanianie się żelaza. – Są to głównie fityniany obecne w zbożach i strączkach – tłumaczy Anna Englisz. Najwięcej jest ich w otrębach i pełnoziarnistych mąkach. Ten problem można zredukować poprzez gotowanie lub kiełkowanie, a także fermentację – warto sięgać po chleb na prawdziwym, długo prowadzonym zakwasie. Wchłanianie żelaza może też zmniejszać dieta bardzo bogata w błonnik. W tym przypadku wystarczy po prostu zachować zdrowy rozsądek.

Niestety, żelazo nie lubi ani herbaty, ani kawy. Pierwsza (wypita podczas posiłku) zmniejsza jego wchłanianie niemal o 60 proc., a druga o 40 proc. Niewskazane jest także mleko, bogate w wapń i kazeinę blokujące żelazo. Dlatego na herbatę i kawę trzeba rezerwować sobie czas dwie godziny po posiłku, a jedzenie popijać wodą lub sokiem, szczególnie tym bogatym w witaminę C. Bo żelazo i witamina C, czyli kwas askorbinowy, na talerzu powinny występować zawsze razem. – Produkty bogate w witaminę C, jak świeża papryka, kiszona kapusta czy natka pietruszki, mogą poprawić wchłanialność żelaza nawet trzykrotnie – mówi Anna Englisz. Porcją kwasu askorbinowego może być też sok z czarnej porzeczki, aronii czy cytrusów.

Żelazo w normie - nie tylko dieta

Zdrowe odżywianie nie zawsze wystarcza. W przypadku wysokich niedoborów niezbędna jest suplementacja, koniecznie po konsultacji z lekarzem. Żelazo najlepiej wchłania się na czczo, popite sokiem z witaminą C, ale mogą pojawić się bóle żołądka i problemy z trawieniem. Wtedy bierzmy je zaraz po posiłku.

Z najnowszych badań wynika, że problemy ze strony układu pokarmowego mogą zmniejszać probiotyki, a konkretnie szczep Lactobacillus plantarum 299v. Bakterie te, pałeczki kwasu mlekowego, mogą również poprawiać wchłanianie żelaza. Kolonizują jelito cienkie i zwiększają produkcję kwasów organicznych, ułatwiając w ten sposób pobieranie Fe. Ponadto im ich więcej, tym mocniej spada pH okrężnicy, co zapewnia skuteczną przemianą żelaza do jego łatwiej przyswajalnej formy. Prof. Stine Bering z Danii podawała grupie kobiet kleik owsiany, bogaty w fityniany. Część pań dostała go w wersji wzbogaconej w probiotyk. Okazało się, że dodatek Lactobacillus plantarum spowodował wzrost wchłaniania żelaza o 50 proc. Było to prawdopodobnie związane z poprawą mikrobioty jelitowej, co jeszcze raz udowadnia, jak jest ona ważna. Trzyma cały organizm, nomen omen, żelazną ręką!

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Żyjemy coraz dłużej, ale coraz krócej w zdrowiu

Coraz więcej ludzi Zachodu dostrzega sprzeczność, że pomimo iż dzięki osiągnięciom medycyny żyjemy coraz dłużej, to jednak coraz krócej w zdrowiu. (Fot. iStock)
Coraz więcej ludzi Zachodu dostrzega sprzeczność, że pomimo iż dzięki osiągnięciom medycyny żyjemy coraz dłużej, to jednak coraz krócej w zdrowiu. (Fot. iStock)
Ciało to mądry doradca. Gdy robisz coś wbrew sobie lub pozwalasz na przekraczanie swoich granic, zazwyczaj wysyła sygnały ostrzegawcze. Jak właściwie je odczytywać?

Nauki Wschodu

Mniej więcej od 40 lat coraz większą popularnością cieszą się zaczerpnięte ze Wschodu praktyki cielesno-duchowe, takie jak: wschodnie sztuki walki, joga, zen, chi-gong i thai-chi. Coraz więcej ludzi Zachodu dostrzega sprzeczność, że pomimo iż dzięki osiągnięciom medycyny żyjemy coraz dłużej, to jednak coraz krócej w zdrowiu. Nasze ciała chorują na otyłość, cukrzycę, nadciśnienie, niewydolność krążenia, alergie, zaburzenia funkcji rozrodczych, uzależnienia, wady kręgosłupa, raka i inne choroby autoagresywne – a nasze dusze na depresję. Coraz więcej wskazuje na to, że nie wolno dłużej traktować ciał, jakby były maszynami.

Choroba to wołanie ciała

Również w takich sytuacjach ciało może wskazywać na wypieraną prawdę. Ciało często choruje po to, by zwrócić nam uwagę na to, że żyjemy w toksycznym środowisku, w toksycznym związku, że hołubimy niemądre, groźne dla życia przekonania. Dlatego większość psychoterapeutycznych procedur pomaga uświadamiać sobie, nazywać i właściwie rozumieć to, co mówi do nas ciało. Ciało jest siedliskiem tego wszystkiego, czego o sobie nie wiemy lub nie chcemy wiedzieć. Wprawny obserwator dostrzega odzwierciedlone w ciele przekonania, doświadczenia, traumy, a także podstawowe wymiary stosunku do świata i do samego siebie.

Starość to stan umysłu

W ostatnim czasie rozwija się interesujący nurt badań nad psychogennymi aspektami starzenia się, czyli tymi, które odnoszą się do relacji umysł–ciało. Inspirująca konkluzja z tych badań i rozważań zawiera się w zadaniu: „starzenie się jest przekonaniem” (aging is believe). Okazało się bowiem, że osoby, które oddzielają się od ciała, traktują je przedmiotowo – są przekonane, że ono się nieuchronnie i szybko zestarzeje, że będą za chwilę chorować, będzie z nimi coraz gorzej – rzeczywiście starzeją się szybciej i więcej chorują. Ich przekonanie potwierdza się na zasadzie samospełniającej się przepowiedni. Takie osoby często – acz na ogół nieświadomie i żyjąc w iluzji dbania o ciało – zachowują się wobec ciała agresywnie, co przyspiesza proces starzenia. Te same badania pokazują, że ludzie przekonani, że ciało w miarę upływu czasu jest bardziej sprawne i wydolne, a oni stają się lepszymi i mądrzejszymi ludźmi – są często sprawniejsi od ludzi znacznie młodszych i umierają we śnie w okolicach setki, nie mając żadnych istotnych objawów fizjologicznego starzenia się. To jeszcze jedna lekcja o tym, że ciało podąża za umysłem, słucha umysłu – tak długo, jak może.

Doświadczyłem ciała, gdy dotknąłem granicy śmierci

Wojciech Eichelberger – psycholog, psychoterapeuta i trener, współtwórca i dyrektor warszawskiego Instytutu Psychoimmunologii (www.ips.pl), autor i współautor wielu książek.

Gdy byłem w bardzo wysokich górach, tam, gdzie już prawie nie ma czym oddychać, doświadczyłem ciała, które całkowicie odmawiało mi posłuszeństwa. To było jak rozciągnięte w czasie omdlewanie, graniczące z umieraniem. Będąc całkowicie przytomnym, nie byłem w stanie skłonić ciała do zrobienia kolejnego kroku. Mogłem jedynie biernie i bezradnie doświadczać sytuacji niemocy. Panowałem tylko nad oddechem. Więc co kilka kroków, z trudem utrzymując się na nogach, oddychałem gwałtownie i głęboko. Dopiero po wielu takich oddechach ciało podejmowało współpracę i mogłem zrobić kilka następnych kroków. Doświadczyłem wtedy definitywnej granicy mojej władzy nad ciałem, a jednocześnie ogromnej satysfakcji, że tę granicę przesunąłem. W istocie satysfakcja jest jednak fałszywa, bo wprawdzie szedłem na tę górę po ostrej, wąskiej granicy – po grani – między życiem i śmiercią, ale doszedłem tylko dlatego, że pozwoliło mi na to moje ciało. Tak więc radość i poczucie wyzwolenia wiązały się tylko (i aż) z tym, że przekroczyłem swój lęk przed znalezieniem się na tej granicy. W sumie było to wielkie doświadczenie pokory wobec ciała, wobec życia, wobec śmierci.

Życie smakuje najlepiej, gdy pozostając w pełni sił, dotkniemy granicy śmierci. Tego szukamy w wysokich górach i w głębokiej medytacji. Podobnie czujemy się, gdy wracamy do życia po ciężkiej chorobie. Ale najtrudniejsza próba dla naszej odwagi i pokory nadchodzi wraz z definitywną utratą sił związaną z terminalną chorobą ciała i z jego przemijaniem. Na tamtej górze moje ciało nie miało nic przeciwko temu, by umrzeć, by się poddać – zapraszało, a nawet nakłaniało mnie do tego. Jakby mówiło: „Nie walcz, poddaj się i idź za mną – tu jest prawdziwe życie”. Decyzja „żyć i iść dalej” była w tamtej sytuacji – wbrew pozorowi heroizmu – łatwiejszym, mniej odważnym wyborem.

  1. Zdrowie

Lukrecja na zdrowe zęby i piękną cerę – poznaj właściwości i działanie tej rośliny

Lukrecja ma małe zdobne liście i kwiaty w kolorze liliowym. To dalsza kuzynka koniczyny, lucerny czy łubinu. Jej lecznicze właściwości są uznane i wykorzystywane od tysiącleci. (Fot. iStock)
Lukrecja ma małe zdobne liście i kwiaty w kolorze liliowym. To dalsza kuzynka koniczyny, lucerny czy łubinu. Jej lecznicze właściwości są uznane i wykorzystywane od tysiącleci. (Fot. iStock)
Co może łączyć czarne żelki o słodkawo-cierpkim smaku z balsamem na rozstępy? A krem na przebarwienia skóry z produktem przeciwko próchnicy? Otóż wszystkie one zawdzięczają swój sukces lukrecji. A właściwie jej ukrytej głęboko części – korzeniowi.

Lukrecja ma małe zdobne liście i drobne kwiaty w kolorze liliowym. To dalsza kuzynka znanych w Polsce koniczyny, lucerny czy łubinu. Jej właściwości lecznicze są uznane i wykorzystywane od tysiącleci. W naturalnych warunkach rosła w Azji i w krajach śródziemnomorskich i z przekazów wiemy, że była składnikiem receptur medycznych m.in. w starożytnych Chinach, Indiach, Egipcie czy Grecji. Była również wykorzystywana jako energetyk dla wojska. Jeszcze na początku XX wieku służyła także do odkażania jamy ustnej. I bardzo słusznie, bo – jak potwierdziły badania opublikowane w amerykańskim czasopiśmie naukowym „Journal of Natural Products” – lukrecja zawiera związki organiczne zmniejszające ryzyko wystąpienia próchnicy oraz innych bakterii związanych z chorobami zębów i przyzębia.

Czego nie widać

Swoją łacińską nazwę – glycyrrhiza zawdzięcza smakowi korzenia (glycos oznacza słodki, rhiza – korzeń), bo to właśnie pod ziemią ukrywa się najcenniejsza część rośliny. Rzeczywiście brązowy silnie rozgałęziony korzeń ma smak słodki, ale też lekko szczypie w język. Jest pozyskiwany z kilkuletnich roślin, wiosną lub jesienią. Po zasuszeniu można go przechowywać przez dłuższy czas (pod warunkiem że będzie to szczelny pojemnik), a przed użyciem – pokroić lub zmielić.

Najcenniejsza część lukrecji ukrywa się pod ziemią. Jej brązowy korzeń ma smak słodki, ale też lekko szczypie w język. (Fot. iStock)Najcenniejsza część lukrecji ukrywa się pod ziemią. Jej brązowy korzeń ma smak słodki, ale też lekko szczypie w język. (Fot. iStock)

Niewątpliwie największą popularność przyniosły lukrecji charakterystyczne ciemne cukierki, mające wzięcie zwłaszcza w Szwecji i Holandii. Kłącze pojawia jednak także jako składnik przepisów dla dorosłych, choćby w piwie, cygarach czy włoskim likierze podawanym z ziarnami kawy.

Skoro lukrecja nadaje się do jedzenia, jest też pożądanym składnikiem kosmetyków, bo – jak warto przypomnieć – to, co nakładamy na skórę, w części przez nią przenika i trafia do krwiobiegu, który rozprowadza je po całym organizmie. To dlatego tradycyjna medycyna indyjska, Ajurweda, zaleca, aby produkty do pielęgnacji ciała były równie zdrowe jak jedzenie.

Z korzyścią dla skóry

Wspomnianą wcześniej skuteczność w profilaktyce próchnicy lukrecja zawdzięcza właściwościom przeciwzapalnym i bakteriobójczym. Te same efekty liczą się w kosmetologii. Jak ekstrakt z korzenia lukrecji działa na poszczególne rodzaje cery?

  • Cera tłusta i trądzikowa – skutecznie łagodzi stany zapalne skóry, podrażnienia, swędzenie oraz przyśpiesza gojenie się ran i wyprysków.
  • Cera naczynkowa – zmniejsza zaczerwienienie skóry i wzmacnia naczynka krwionośne.
  • Cera sucha i odwodniona – dzięki dużej zawartości glicyryzyny o silnych własnościach wiązania wody w skórze oraz grupy flawonoidów ma działanie nawilżające i kojące.
  • Cera z przebarwieniami – hamuje aktywność enzymu, który przyczynia się do powstawania przebarwień skóry.
  • Cera dojrzała – dzięki antyoksydantom i fitoestrogenom dotlenia komórki i spowalnia proces starzenia się skóry. Poza tym pochłania promieniowanie UV.

Jakie jeszcze moce ukrywa korzeń lukrecji?

  • Łagodzi problemy żołądkowo-jelitowe, wspomaga regenerację błony śluzowej żołądka i przywraca jego prawidłową pracę. Warto po niego sięgnąć w przypadku wystąpienia zgagi czy zatrucia pokarmowego.
  • Ze względu na działanie przeciwwirusowe pomaga pozbyć się opryszczki. Jest przydatny w leczeniu objawów menopauzy oraz w łagodzeniu bólu w trakcie miesiączki.
  • Sprawdza się w leczeniu suchego kaszlu, bólu gardła i chrypy.
  • Łagodzi bóle reumatyczne.

Przeciwwskazaniem do wewnętrznego stosowania lukrecji są choroby układu krążenia, wątroby, hormonalne i cukrzyca. Powinny z niej zrezygnować także kobiety w ciąży.

  1. Zdrowie

Miara zdrowia

Można się z tego śmiać, ale na pewno wiele osób motywuje pochwalenie się na Facebooku pierwszymi przebiegniętymi pięcioma kilometrami.(Fot. iStock)
Można się z tego śmiać, ale na pewno wiele osób motywuje pochwalenie się na Facebooku pierwszymi przebiegniętymi pięcioma kilometrami.(Fot. iStock)
Czy umiemy żyć bez technologii? Trudno sobie wyobrazić bez niej świat. I może nie ma sensu sobie wyobrażać, biegu tej rzeki już nie zawrócimy. A jak technologia może wspierać naszą troskę o zdrowie i aktywność fizyczną?

Mój mąż biega regularnie. Dwa, czasem trzy razy w tygodniu, stałą trasą – cztery kilometry; wiem, bo zmierzyłam własnym zegarkiem. On zegarka nie chciał, bo po co. Przecież nie trenuje. Biega „przez rozum” i „dla zdrowia”. Nie dla przyjemności. Fakt, specjalnie za bieganiem nie przepada. Pomyślałam: spróbujemy. I kupiłam mu zegarek sportowy. Nie, nie stał się od razu entuzjastą biegania, ale sam przyznaje, że to dużo zmieniło. Sprawdza, jakie miał tempo, który kilometr był szybszy, który wolniejszy. Twarde dane, czyli liczby, prowokują do przemyśleń. OK, wczoraj było słabo, ale położyłem się późno, rano źle mi się wstawało – i trening wolniejszy. A dziś ładna pogoda, dobra nawierzchnia – cyferki od razu bardziej satysfakcjonujące.
I można by powiedzieć, że tylko o cyferki chodzi. O tempo, o dystans. To prawda, ale nie cała. Bo w ten sposób uczymy się obserwować siebie. Swój organizm. Swoje możliwości. Ograniczenia. Zależność między snem, dietą, nawodnieniem a wydolnością. Niby to wiemy, ale kiedy mamy czarno na białym, lepiej działa. Uczymy się monitorować swoją formę. Patrzeć na siebie jak na całość, a nie widzieć tylko fragmenty.

Zabawa i motywacja

Bywa tak, że kiedy postanawiamy: „Zaczynam się ruszać”, nasze pierwsze działania to kupno sportowego zegarka. Czy to dobra kolejność? Wojtek Staszewski, biegacz i trener z KS Staszewscy, mówi: – Lubię powiedzenie starych trenerów, że sprzęt nie powinien być lepszy od zawodnika. Ale z drugiej strony… Jeśli ktoś ma pieniądze, a dobry zegarek zmotywuje go do aktywności, to właściwie dlaczego nie?
Bo rzeczywiście fajny gadżet motywuje. Zegarek – na rynku jest sporo marek, jak choćby Garmin czy Polar – to właśnie taki gadżet. Wyrzuca mnóstwo liczb, które opowiadają nam naszą historię. – Można śledzić postępy, wyznaczać sobie cele i nieźle się przy tym bawić. Ja lubię taką zabawę – mówi Wojtek.
A jego żona Kinga, też trenerka, dodaje: – Widzę wśród podopiecznych, że wielu z nich fascynują „przyznawane” przez system nagrody. Najdłuższy bieg, najszybsze pięć kilometrów, najszybsza mila. Niektórych to bawi, niektórych mobilizuje. Jeśli chcesz, to kupuj, baw się tym, niech będzie to wspomagaczem sportu.
Wojtek twierdzi, że jest też coś, co leży na granicy zabawy i monitorowania postępów. – Garmin – ja z tej marki korzystam, ale właściwie wszystkie sportowe zegarki mają taką funkcję – po każdym treningu mówi mi, jaki jest mój pułap tlenowy. Pokazuje, kiedy rośnie, czyli rośnie moja wydolność, pokazuje, kiedy spada i powinienem się martwić. I zastanawiać się, czy to zmęczenie, czy może zaniedbywanie treningów.
Kinga potwierdza: – Jeśli znam swojego podopiecznego, wiem, w jakich tempach i tętnach biega, i nagle tętno jest bardzo wysokie, to sygnał. Trzeba sprawdzić, o co chodzi, czy może warto skonsultować się z lekarzem. Bo ważne są nie tylko o postępy bądź ich brak, lecz także bezpieczeństwo.
Doktor Anna Plucik-Mrożek, lekarka chorób wewnętrznych, dyrektor medyczny Exercise is Medicine Polska, mówi, że dla niej jako dla lekarki właś­nie pomiar tętna jest najważniejszy. – Można sobie wyliczyć maksymalne tętno treningowe (220 minus wiek). Kiedy kwalifikuję do aktywności fizycznej, mówię na przykład: „Proszę zaczynać od 60 proc. tętna maksymalnego”. Pacjent na zegarku może to spokojnie kontrolować, a ja wiem, że nie przesadzi. Albo mówię, jakiego tętna nie powinien przekraczać – i mam poczucie, że jest bezpieczny. Nie chodzi tu tylko o osoby przewlekle chore, ale także o te, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły. Przy wymagającym treningu interwałowym proszę czasem pacjentów, zwłaszcza na początku, żeby dochodzili do 90 czy 100 proc. tętna maksymalnego. Jednym rzutem oka na nadgarstek łatwo sprawdzić, jak to wygląda. Także w spoczynku, w nocy można śledzić tętno; jeśli jest zbyt niskie, zastanawiamy się, o co chodzi, może za dużo leków, może coś trzeba zmienić.
Wiele zegarków ma też pulsoksymetr mierzący saturację. W czasie pandemii to jest rzeczywiście przydatne. Ale ma zastosowanie nie tylko teraz. – Jeśli ktoś jest przewlekle chory na płuca czy serce, tłumaczę, że kiedy w czasie treningu saturacja spada, to znak, że trzeba przerwać, skonsultować się z lekarzem – zaleca doktor Plucik-Mrożek.
Kinga Staszewska podkreśla jeszcze jedną zaletę zegarków: – Mogę na aplikacji Garmin Connect połączyć się z podopiecznymi i od razu widzę, gdzie biegli, jakie mieli tętno, jakie różnice wzniesień. Aha, zadałam trening wolno po płaskim, a tu się ktoś zbuntował i zrobił kros po lesie – a był na to zbyt zmęczony i nie powinien!
Czy umiemy jeszcze w ogóle ćwiczyć bez technologii? Umiemy, ale robimy to coraz rzadziej. Czy to dobrze? – Tak, oczywiście – uważa doktor Plucik-Mrożek. – Bo zegarki nie tylko liczą kalorie, dystans, tempo, czas, nie tylko mobilizują, ale wręcz przypominają o aktywności. I to nie tylko tej stricte sportowej. Po prostu o tym, żeby wstać z fotela, zrobić kilka skłonów czy wymachów ramion. Moja koleżanka na gwiazdkę dostała taki zegarek. Siedzieliśmy sobie kiedyś razem, nagle ona podrywa się z krzesła i wychodzi. Pytam, co się stało. Ona na to: „Zegarek powiedział, że muszę wstać. Zejdę po schodach, wejdę i możemy dalej gadać”. Niby śmieszne, ale często, przyznajmy z ręką na sercu, siedzimy godzinami przy komputerze i po prostu zapominamy, żeby się choć przez parę minut poruszać.

1. Inteligentna waga Index S2 GARMIN mierzy masę ciała, mięśni i kości, pokazuje poziom nawodnienia ok. 800 zł. 2. Zegarek Venu Sq GARMIN 849 zł 3. Nadajnik do pomiaru tętna na klatkę piersiową H 10 POLAR 319 zł.(Fot. materiały prasowe)1. Inteligentna waga Index S2 GARMIN mierzy masę ciała, mięśni i kości, pokazuje poziom nawodnienia ok. 800 zł. 2. Zegarek Venu Sq GARMIN 849 zł 3. Nadajnik do pomiaru tętna na klatkę piersiową H 10 POLAR 319 zł.(Fot. materiały prasowe)

Lajki na fejsie

Wojtek Staszewski dodaje: – Fajne są też zdjęcia, które można sobie wstawić na Facebooka. Na pewno wiele osób motywuje pochwalenie się pierwszymi przebiegniętymi pięcioma kilometrami. Wrzucasz zdjęcie, które robisz na trasie, przez aplikację możesz na nim umieścić informację, ile przebiegłaś kilometrów, w jakim tempie, w jakim czasie. A potem kolekcjonować lajki. I super. Ale to też z mojej strony prosta informacja. Chcę na przykład napisać, że warto biegać dłuższe dystanse, ale nie należy robić tego zbyt szybko. Wrzucam więc swoją fotkę, trochę się chwalę, ale też przekazuję komunikat: „Biegam w tempie 6'30", wolno, wy też się nie spieszcie”.
Nowoczesne zegarki sportowe mają wiele funkcji. Nie tylko tych ściśle ze sportem związanych. Na przykład ocenią stopień nawodnienia organizmu. Znowu: przecież wystarczy regularnie pić wodę, ludzie przez wieki radzili sobie z tym bez zegarka. Tak, ale jeśli ktoś nie czuje pragnienia, przypominajka w zegarku nie zaszkodzi.
– Mój syn – opowiada doktor Plucik-Mrożek – używa zegarka do monitorowania snu. Jak długo, czy sen mocny, czy dominują fazy płytsze. A wielu pacjentów korzysta z funkcji liczenia kalorii.
Kolejna sprawa: liczenie kroków. Niektórzy uważają, że minimum to 10 tysięcy kroków dziennie, inni, że wystarczą 3 tysiące. Sprawa jest otwarta, ale górnej granicy raczej nie ma. I jeśli technologia pomoże ci cel osiągnąć, nie ma co szukać dziury w całym. Niektóre zegarki powiedzą ci też, jaki jest poziom naładowania baterii. Twojej. Ocenią – na podstawie zapisu pulsu – ile tego dnia zostało ci energii. Czy jest szansa na efektywny trening, czy raczej na spokojny spacer? Albo pomagają kontrolować twój poziom napięcia. Jeśli będzie za wysoki, powiadomienia na zegarku przypomną o ćwiczeniach oddechowych, dzięki którym się rozluźnisz.
Żaden gadżet zdrowia oczywiście nam nie zagwarantuje. I nie załatwi dobrej formy. Ale może pomóc. 

  1. Zdrowie

Psychosomatyka – psychika a dolegliwości stawów, kości i mięśni

Chorobowe zmiany wynikające z działania stresu dotkliwie uszkadzają kręgosłup. (Fot. iStock)
Chorobowe zmiany wynikające z działania stresu dotkliwie uszkadzają kręgosłup. (Fot. iStock)
Długotrwałe konflikty emocjonalne i napięcia nerwowe działają na nasze ciało niczym bomba z opóźnionym zapłonem. Uderzają najbardziej w te układy czy organy, które są u nas najsłabsze. Bardzo często w kości i stawy.

Pierwszymi lekarzami, którzy odkryli związki między zdrowiem i stanem psychiki, byli Franz Alexander i Helen Flanders-Dunbar. Gdy w latach 40. ubiegłego wieku Alexander wymienił swoją, kontrowersyjną wówczas, listę siedmiu chorób psychosomatycznych: nadczynność tarczycy, nadciśnienie, astma, stany wrzodowe żołądka i dwunastnicy, atopowe zapalenie skóry, zapalenie jelit i gościec, wywołał w świecie medycznym wielką burzę. Dziś dla wszystkich jest już jasne, że na silne przeżycia emocjonalne reaguje całe nasze ciało. Na listach dolegliwości psychosomatycznych obecnie znajduje się setki chorób.

Ogromne zdenerwowanie przed decydującą rozmową z szefem czy ważnym egzaminem może wywołać ból głowy, zawroty, mdłości, bóle żołądka, a nawet kłopoty trawienne. Jeśli trudne sytuacje i stany lękowe przeżywamy stale, powodują one w efekcie ciągłe (zresztą zupełnie nieuświadamiane) napinanie wielu grup mięśni: karku, barków, brzucha, a nawet ud.

Specjaliści rehabilitacji uważają, że na złe emocje podatne są nie tylko nasze mięśnie, ale także kości i stawy. Związek pomiędzy przeżyciami emocjonalnymi a układem kostnym pokazują potoczne powiedzenia. Np. stwierdzenie „rozgryzanie tematu” ma, jak się okazuje, absolutnie naukowe podstawy. Gdy próbujemy rozwiązać skomplikowany problem i rozebrać go na czynniki pierwsze, napinamy mięśnie dolnej części twarzy, przez co zmienia się układ stawów skroniowo-żuchwowych. Bardzo często na trwałe. Dlaczego?

Stan stawów skroniowo-żuchwowych, a także innych stawów i części układu kostnego zależy od tego, jak nauczyliśmy się reagować na wszelkiego rodzaju konfliktowe sytuacje. Takie schematy zachowań tworzą się już w dzieciństwie. Gdy relacje między nami, dziećmi, i naszymi rodzicami były zaburzone, nauczyliśmy się tłumić uczucia, silnie napinając przy tym mięśnie, co odbiło się na postawie naszego ciała. Takie ciągłe napięcia z czasem powodują chorobowe zmiany w układzie kostno-stawowym, gdyż mięśnie i kości są ze sobą połączone za pomocą więzadeł i ścięgien. Nawet jeśli nasze dzieciństwo było pełne miłości, to do powstania trwałych dolegliwości i wad mogła przyczynić się szkoła i strach przed wymaganiami nauczycieli. Od uszkodzeń stawów i kości pod wpływem emocji nie jesteśmy wolni nawet w wieku dorosłym, gdy żyjemy pod presją czasu, obowiązków i kłopotów zawodowych czy osobistych.

Jak dowodzą badania szwedzkich lekarzy, wzmożone napięcie mięśni, zwanych fachowo mięśniami narządu żucia, często towarzyszy depresji. To typowa przypadłość mieszkańców Skandynawii, którzy prawie przez sześć miesięcy w roku narażeni są na brak światła i związany z nim SAD, czyli sezonową depresję (w Polsce cierpi na nią około 4 proc. osób). Chroniczne napięcia tych mięśni z czasem doprowadzają do przeciążenia stawów, następnie ich zniszczenia i ciągle odczuwanego bólu. Naukowcy z Hebrew University of Jerusalem odkryli także, że depresja może wpłynąć na zmniejszenie się liczby komórek odpowiedzialnych za odbudowę tkanki kostnej, tzw. osteoblastów, i z czasem doprowadzić do utraty masy kostnej i osteoporozy.

Punkty kluczowe kręgosłupa

Chorobowe zmiany wynikające z działania stresu dotkliwie uszkadzają kręgosłup. Zaburzenia emocjonalne szczególnie silnie wpływają na jego tzw. punkty kluczowe. Są to miejsca połączenia odcinka czaszkowo-szyjnego, szyjno-piersiowego, piersiowo-lędźwiowego oraz lędźwiowo-krzyżowego. Najbardziej wrażliwe jest połączenie czaszki i szyi. Ciągłe przeciążenia psychiczne mogą doprowadzić do asymetrycznego ustawienia głowy w stosunku do szyi i trudności w kręceniu głową. I to wcale nie koniec kłopotów. Ta asymetria pociąga za sobą szereg innych następstw: kłopoty z przełykaniem, uciążliwą chrypkę i konieczność odchrząkiwania. Nawet nieznaczne zaburzenie w punkcie kluczowym między czaszką i szyją może spowodować, że podczas chodzenia czujemy się niepewnie, ponieważ silniej obciążamy jedną stopę. Przy tym schorzeniu różnica w obciążeniu obu stóp może dochodzić nawet do 5 kg! Objawem zaburzenia czynności tego punktu kluczowego jest również zwiększone napięcie mięśni karku i obręczy barkowej.

Terapeuci manualni m.in. za pomocą ucisku palców potrafią, używając tzw. testów ruchomości, wykryć zaburzenie w każdym punkcie kluczowym. Jeśli mamy np. kłopoty z przejściem szyjno-piersiowym kręgosłupa, odczuwamy wzmożone napięcie mięśni karku, dźwigacza łopatki i mięśni pochyłych (odpowiadających za zginanie szyi). To zjawisko napięcia zwane niekiedy tendomyozą wpływa także na nasz sposób oddychania. W czasie wdechu unosimy wtedy przesadnie klatkę piersiową do góry, zamiast jak to się dzieje normalnie, rozszerzać ją na boki. Ten sposób oddychania powoduje po pewnym czasie także rozbudowanie mięśni karku. U niektórych osób przybiera on wręcz wygląd karku atlety.

Zaburzenia ruchomości punktów kluczowych kręgosłupa oraz wadliwy sposób oddychania z czasem powodują patologiczne zmiany w całym ciele. Wdechy i wydechy wiążą się z prawidłową czynnością mięśni przepony, brzucha, a nawet mięśni dna miednicy. Dlatego zły sposób oddychania może wywołać bóle krzyża zwane ogólnie lumbalgią. Wiedza o związku psychiki z układem stawów i kości jest szczególnie potrzebna przy diagnozowaniu tzw. przewlekłych zaburzeń czynnościowych, gdy nie można odkryć jednoznacznej ich przyczyny. Okazuje się, że to, co odczuwamy jako ból jakiegoś wewnętrznego narządu, może mieć swoje źródło w patologicznych zmianach stawów i kości.

Emocje zafiksowane w mięśniach

Jedną z bardziej zagadkowych kobiecych chorób psychosomatycznych są rozlane bóle mięśni. Chorobę tę nazywano w przeszłości reumatyzmem tkanek miękkich, a obecnie określa się ją mianem fibromyalgii. Żeby dokładnie zdiagnozować to schorzenie, potrzeba rzetelnej wiedzy lekarskiej, gdyż fibromyalgię łatwo pomylić z napięciami mięśniowymi powstałymi np. w wyniku fizycznego przeciążenia stawów. Fibromyalgia charakteryzuje się przewlekłymi bólami całego ciała, zmęczeniem fizycznym i wieloma innymi zagadkowymi dolegliwościami. Poza bólami większość pacjentek skarży się na przygnębienie, stany lękowe, a nawet depresję. Ponad połowa osób cierpi na dotkliwe bóle głowy.

Przy fibromyalgii nie skutkują leki rozluźniające i zmniejszające napięcie mięśni. Potrzebne są środki, które wspomogą psychikę, np. leki antydepresyjne, a także psychoterapia i specjalne, zalecone ćwiczenia rehabilitacyjne. Choć zgodnie z powszechną opinią uważa się, że kobiety są bardziej odporne na stres niż mężczyźni, lekarze przypuszczają, że pacjentki z fibromyalgią płacą za chroniczne napięcia nerwowe właśnie tym rodzajem dolegliwości. Choroba ta bywa dziedziczna: jeśli ktoś w naszej rodzinie cierpiał na rozlane bóle mięśni, jest prawdopodobne, że i my możemy zareagować tymi dolegliwościami w trudnych sytuacjach życiowych.

Rozlane bóle mięśni wykrył już Hipokrates. W swoim dziele zatytułowanym „Mapy Wenus” stworzył mapę ciała z zaznaczonymi na niej punktami. O fibromyalgii świadczy znalezienie dziewięciu bolesnych punktów znajdujących się w okolicy karku i grzbietu.

Weź głęboki oddech

Stań przed lustrem i wyprostuj się. Zwróć uwagę na kształt swojej szyi i ramion. Czy mięśnie dźwigające barki są nadmiernie rozbudowane? Weź głęboki wdech i zaobserwuj, jak pracuje twoja klatka piersiowa. Czy unosi się do góry, zamiast rozszerzać na boki? Jeśli na oba pytania odpowiedź brzmi „tak”, proponujemy ci proste ćwiczenie.

Usiądź na krześle, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki do siebie i utrzymując się w tej pozycji, ponownie weź głęboki wdech. Jest to jedno z ćwiczeń uczących nas prawidłowego sposobu oddychania. Ćwicz dwa razy dziennie przed lustrem, biorąc po 5 wdechów. Uczysz się w ten sposób odciążać mięśnie i przywracasz sobie równowagę emocjonalną.

Ćwicz układy

Leczeniem usprawniającym zajmują się specjaliści z poradni przy dużych ośrodkach szpitalnych, np. przy klinikach Akademii Medycznej. Pierwszy etap terapii to ocena zaburzeń narządu ruchu, czyli układu kostno-stawowego. Lekarz podczas rozmowy z pacjentem próbuje się także zorientować, czy pomocna byłaby psychoterapia lub nawet leki antydepresyjne. Na przykład osoby trafiające do poradni schorzeń narządu żucia poddawane są zawsze testom psychologicznym. Następnie lekarz ustala dla pacjenta specjalny zestaw ćwiczeń, które wykonuje się już pod okiem rehabilitanta. Często przepisuje się także fizykoterapię (ultradźwięki, masaże, hydroterapię). Na zabiegi trzeba przychodzić codziennie przez dwa albo trzy tygodnie. Potem ćwiczenia pacjent wykonuje już sam w domu. Po dwóch miesiącach chory wraca na okresową kontrolę stanu zdrowia. Cały proces rehabilitacyjny jest nadzorowany przez lekarzy specjalistów.

Artykuł napisałam na podstawie rozmowy z dr. med. Andrzejem Sadowskim, specjalistą rehabilitacji narządu ruchu i dyplomowanym instruktorem terapii manualnej.

  1. Zdrowie

Insulinooporność – jak jej zapobiec i utrzymać zrównoważony poziom cukru we krwi?

Odpowiednio dobrana dieta pomoże uchronić organizm przed insulinoopornością. (Fot. iStock)
Odpowiednio dobrana dieta pomoże uchronić organizm przed insulinoopornością. (Fot. iStock)
Węglowodany, które spożywamy, rozkładane są na glukozę. Jest ona paliwem dla naszego organizmu i mózgu. Wykorzystywana jest po to, żeby zapewnić szybki przepływ energii.

Niektóre węglowodany zapewniają nam stały dopływ energii, podczas gdy inne powodują zaburzenia hormonalne, spadek poziomu cukru we krwi, zmęczenie, zawroty głowy i apatię.

Proste węglowodany (na przykład potrawy z dużą zawartością cukru, syropu kukurydzianego, soków owocowych i mąki pszennej) przerabiane są szybko na glukozę. Dzięki temu poziom cukru we krwi rośnie. Gdyby organizm nie umiał obniżyć poziomu cukru we krwi, szybko zapadlibyśmy się w śpiączkę, co w konsekwencji doprowadziłoby do naszej śmierci.

Na szczęście mamy trzustkę, która produkuje insulinę. Kiedy poziom cukru rośnie, trzustka produkuje więcej insuliny, która szybko usuwa glukozę z krwi i rozsyła ją do komórek. Można powiedzieć, że insulina pełni funkcję klucza do komórek, które mają tę glukozę przyjąć - otwiera drzwi, żeby mogła wniknąć do środka.

Stan, w którym insulina przestaje normalnie działać, nazywamy insulinoopornością. Zjawisko to podwyższa ryzyko powstania stanu zapalnego w organizmie. Insulina może też czasowo blokować receptory estrogenu, żeby trudniej było wnikać do komórek. Oto przykład: powiedzmy, że przechodzisz klimakterium i przyjmujesz dodatkowe dawki hormonów. Czujesz się bardzo dobrze, świetnie sypiasz, a Twój nastrój utrzymuje się na właściwym poziomie. Pewnego razu idziesz na kolację z przyjaciółmi, jesz chleb, deser z dużą zawartością cukru i wypijasz kilka lampek wina. Innymi słowy, spożywasz potrawy z dużą zawartością węglowodanów. Poziom insuliny i cukru w Twoim organizmie szybko rośnie. Nocą budzisz się z powodu uderzeń gorąca i nie możesz zasnąć. Następnego dnia jesteś rozdrażniona i cierpisz na mgłę mózgową. Dlaczego? Masz za mało estrogenu w organizmie, ponieważ insulina tkwi w receptorach estrogenu i nie pozwala mu wniknąć do wnętrza komórek.

Insulinooporność zwiększa ryzyko zaburzeń hormonalnych z powodu zwiększonej produkcji bardziej męskich hormonów - DHEA i testosteronu. To z kolei zwiększa ryzyko owłosienia (na twarzy, brzuchu i wokół brodawek piersiowych), bezpłodności, trądziku i PCOS (zespołu policystycznych jajników). Dochodzi do sytuacji, w której jeden jajnik albo oba są pełne małych, wypełnionych płynem cyst. Ich obecność można stwierdzić w trakcie badań ultradźwiękowych.

Wybierz wolne węglowodany

Wolne węglowodany są pełne błonnika, witamin i minerałów. Dostarczają mózgowi i całemu organizmowi stałą ilość glukozy. Dzięki temu Twój organizm może utrzymywać mniej więcej stały poziom energii i bardziej zrównoważony poziom hormonów. Efektem tego jest stabilny, dobry nastrój. Wolne, dobre węglowodany znajdziesz między innymi w takich produktach jak orzechy, fasola, jagody, owoce, warzywa i rośliny strączkowe.

Więcej informacji znajdziesz w książce: "Odzyskaj równowagę hormonalną" Mii Lundin i Ulriki Davidsson, Wydawnictwo Zwierciadło.