1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Trening mózgu - jak ćwiczyć głowę i czym karmią się szare komórki

Trening mózgu - jak ćwiczyć głowę i czym karmią się szare komórki

Im więcej bodźców i wyzwań, im bardziej różnorodne nasze otoczenie, tym lepiej dla mózgu. Mózg jest plastyczny: nawyki można zmieniać do końca życia. (Ilustracja: Getty Images/Gallo Images)
Im więcej bodźców i wyzwań, im bardziej różnorodne nasze otoczenie, tym lepiej dla mózgu. Mózg jest plastyczny: nawyki można zmieniać do końca życia. (Ilustracja: Getty Images/Gallo Images)
Mózg się uczy. Zawsze można poprawić jego pracę, wspomóc pamięć. – Każde wyzwanie rzucone mózgowi jest dla niego dobre – mówi neurolożka Kaja Nordengen. Właśnie ukazał się jej praktyczny poradnik „Mózg ćwiczy”. I to – jak się okazuje – również na wakacjach.

 

Po lekturze twojej książki „Mózg ćwiczy” zgodnie z jednym ze wskazań zaczęłam robić makijaż lewą ręką, mimo że jestem praworęczna.
I jak ci idzie?

Za pierwszym razem niewiele brakowało, żebym wydłubała sobie oko, ale, o dziwo, już trzeciego dnia wyszło mi całkiem nieźle!
No i super. Takie, zdawałoby się, proste ćwiczenie dobrze wpływa na rozwój mózgu. Bo gdy uczymy się nowych rzeczy i stawiamy przed mózgiem wyzwania – jak chociażby makijaż czy umycie zębów lewą ręką – pomiędzy komórkami nerwowymi tworzą się nowe połączenia. Owe dodatkowe sieci komórek nerwowych sprawiają, że mózg lepiej pracuje, jest w stanie improwizować i szukać alternatywnych rozwiązań. Synapsa jest miejscem, w którym impuls przenoszony jest z jednej komórki nerwowej na drugą, a im więcej synaps, tym łatwiej przychodzi nam stawianie czoła wyzwaniom. Co ważne, nieużywane synapsy znikają, zostają tylko dobrze utrwalone połączenia. Każda nowa rzecz, której się uczymy, jest treningiem dla mózgu.

Tak jak siłownia dla mięśni?
Z treningiem mózgu jest tak samo jak z treningiem ciała – gdy ćwiczysz łydki, biceps ci się nie poprawi. Analogicznie, gdy ćwiczysz pamięć, to nie polepszysz orientacji w przestrzeni, choć ogólnie cały system będzie w lepszej kondycji. Trening pamięci poprawia nie tylko samą pamięć, ale – wedle badań – również grubość kory mózgowej oraz ilość istoty białej, która sprawia, że impulsy pomiędzy komórkami nerwowymi przepływają szybciej. Jednak już samo uczenie się nowych rzeczy jest zbawienne dla mózgu. To może być cokolwiek – od gry w ping-ponga, przez naukę salsy, rozwiązywanie krzyżówek, sudoku, po wykonywanie różnych czynności lewą ręką – każde wyzwanie rzucone mózgowi jest dla niego dobre. 

Wakacje, lenistwo, odpoczynek – dobry czas, by zadbać o mózg?
Idealny, bo mózg lubi, gdy się wysypiamy. Temat snu wciąż intryguje naukowców. Jedno jest pewne – skoro przesypiamy jedną trzecią życia, to sen musi być ważny, inaczej już dawno w drodze ewolucji zaniknąłby lub się skrócił. Wagę snu potwierdza też to, że gdy się nie wyśpimy, wolniej myślimy, mamy problemy z koncentracją i pamięcią. Badania pokazują, że niektóre części mózgu nigdy nie przestają czuwać – chociażby komórki pnia mózgu nadzorujące oddychanie, pracę serca czy trawienie. Reszta mózgu w czasie snu przetwarza informacje z całego dnia i dodatkowo – to nowe przypuszczenia – oczyszcza się. Sen dosłownie „opłukuje” nasz mózg, więc jego jakość jest bardzo ważna. Wieczorne korzystanie ze smartfonów czy tabletów zaburza sen, bo niebieskie światło oszukuje mózg, mówiąc mu, że nadal jest dzień. Lepiej więc nie korzystać z ekranów w sypialni. No i nie pić za dużo alkoholu, bo po nim nie wpadamy w najgłębszą fazę snu, dzięki której wypoczywamy. Z kolei czytanie książek sprzyja wysypianiu się i obniża poziom stresu. Zadbajmy też o dietę, latem jest ona bardziej urozmaicona, a mózg to lubi.

No właśnie, czym „żywi się” mózg?
Mózg waży tylko 2 proc. naszego ciała, a zużywa aż 20 proc. całej energii, więc to, co jemy, ma na niego duży wpływ. Mózg pławi się w dopaminie za każdym razem, gdy jemy coś tłustego. Podobną reakcję wywołuje u niego smak słodki i słony – za naszą miłość do ciastek i czipsów możemy podziękować najstarszej, „prymitywnej” części mózgu, która nadal uważa je za towary deficytowe. Ale na szczęście mamy w mózgu również bardziej elastyczne struktury, które cały czas się uczą i wiedzą, co jest zdrowe, a co nie. Gdy więc już musimy zjeść coś tłustego, niech to będzie tłusta ryba, źródło dobroczynnych dla mózgu i utrzymujących go w dobrej formie kwasów omega-3. W Norwegii już maleńkim dzieciom podaje się codziennie po łyżeczce „oleju rybnego”, czyli tranu, który jest magicznym koktajlem dla mózgu. Badania przeprowadzone w Szwecji pokazały, że dzieci matek, które w ciąży i podczas karmienia przyjmowały tran, w wieku czterech lat były bystrzejsze (a ich mózgi bardziej rozwinięte) niż dzieci tych matek, które tranu nie przyjmowały. 

Brzmi przekonująco, ale jak zmusić dziecko do wypicia tranu?
W Norwegii jest on podawany dzieciom od maleńkości, więc przyzwyczajają się do jego smaku. Ja jednak wolę przyjmować tran w kapsułkach. Warto go zażywać, bo u dorosłych regularne spożywanie kwasów omega-3 poprawia kondycję mózgu i zmniejsza ryzyko demencji czy zaburzeń pamięci. 

Już wiemy, co jeść na wakacjach. No właśnie, a czy urlop również możemy wykorzystać do treningu mózgu?
Jak najbardziej. Podróże to świetny pretekst do nauki nowego języka. Wystarczy kilka słów, by mózg był szczęśliwy, a i tubylcom zrobi się miło. To dobry trening, bo język ojczysty i języki obce są zupełnie inaczej zapisywane w mózgu. Udowodniono, że gęstość istoty szarej w miejscach, gdzie odbywa się przekazywanie impulsu pomiędzy komórkami nerwowymi „zapisującymi” nowe słowa, wyraźnie wzrasta. Poza tym uczenie się słów uruchamia w mózgu ten sam system nagrody co smakołyki czy używki. Za funkcje językowe odpowiada głównie kora mózgowa. To jej – a raczej jej różnym częściom – zawdzięczamy to, że rozumiemy mowę i że umiemy mówić. Na wakacjach możemy też potrenować orientację przestrzenną.

Regularne spożywanie kawsów omega-3 poprawia kondycję mózgu i zmniejsza ryzyko demencji czy zaburzeń pamięci. (Fot. iStock) Regularne spożywanie kawsów omega-3 poprawia kondycję mózgu i zmniejsza ryzyko demencji czy zaburzeń pamięci. (Fot. iStock)

Czy to prawda, że mężczyźni lepiej orientują się w przestrzeni niż kobiety?
Zdaje się, że ów mit wziął się z dwóch rzeczy – po pierwsze, orientację w przestrzeni badano u graczy komputerowych, a badani mężczyźni byli w nich bieglejsi, głównie dlatego, że mieli dłuższe doświadczenie w graniu. Po drugie, obie płcie nieco inaczej odnajdują się w przestrzeni – kobiety używają punktów orientacyjnych (drzewo, kiosk, pole pszenicy), a mężczyźni kierunków geograficznych, więc gdy jedno drugiemu tłumaczy, jak gdzieś trafić, używa innego kodu i nie zawsze jest rozumiana. Kobieta powie: „Za kioskiem z gazetami skręć łagodnie w lewo, a na światłach w prawo”. A mężczyzna: „Idź na północ, a za skrzyżowaniem kieruj się na wschód”.

No tak, niby to samo, ale nie tak samo. A czy orientację przestrzenną można wytrenować?
Można, i to niezależnie od płci. Potwierdzają to badania londyńskich taksówkarzy, którzy dzięki zapamiętaniu i orientowaniu się w siatce setek ulic mają wyraźnie rozbudowany ośrodek mózgu odpowiedzialny za orientację przestrzenną. Warto więc, zamiast bezmyślnego podążania za GPS-em, podróżować z mapą albo spojrzeć na urządzenie raz i spróbować zapamiętać drogę. Gdy już ją znajdziemy, pilnujmy, żeby nie podążać ciągle tą samą trasą, bo wtedy nasz mózg bezmyślnie jedzie na „autopilocie”. Modyfikujmy marszrutę, skręcajmy w nieznane uliczki, wysiądźmy przystanek wcześniej lub dalej, by zmusić mózg do wysiłku, czyli do treningu.

No dobrze, a są jakieś triki pomagające zapamiętać numer pokoju hotelowego czy imiona nowych znajomych?
Zupełnie inne techniki pamięciowe pozwalają nam zapamiętać liczby, a inne – słowa czy imiona. Mózg łatwiej zapamiętuje cztery liczby dwucyfrowe czy dwie trzycyfrowe niż osiem pojedynczych cyfr, więc popularną metodą jest ich porcjowanie, czyli łączenie w sekwencje. Na przykład jeśli mamy zapamiętać numer 99427614, to dzielimy go na 99-4-2761-4.

A słowa i imiona?
Przede wszystkim, żeby coś zapamiętać, musimy to zrozumieć. Łatwiej pamiętamy rzeczy związane z emocjami – na przykład pierwsza randka albo ślub świetnie się nam zapisują w pamięci. Znając tę skłonność mózgu, możemy go przechytrzyć i dzięki technikom pamięciowym dodawać do rzeczy, które mamy zapamiętać, historie lub emocje. No i trzeba je powtórzyć kilka razy, bo inaczej nic to nie da. Imiona utrwalimy, dodając do nich jakieś skojarzenia, opowieść lub łącząc je w pamięci z kimś, kogo już znamy. Za to ciąg słów – listę zakupów na przykład (albo listę rzeczy do zabrania na wakacje) zapamiętamy, tworząc trasę podróży przez dom. Gdy mamy kupić pomidory i ziemniaki, wyobraźmy sobie, że biegniemy przez salon, potykamy się na pomidorze i rozbijamy kolano, a gdy chcemy je opatrzyć, wychodzi zza kanapy skrzat i zaczyna w nas rzucać ziemniakami. I tak dalej. Im więcej emocji i im więcej będzie się działo w naszej historii, tym łatwiej zapisze się nam ona w pamięci. Na tej samej zasadzie świetnie zapamiętamy to, co się dzieje na urlopie, bo jest to związane z emocjonującym odkrywaniem nowych rzeczy.

Dzieci uczą się szybciej?
Mózg dziecka rozwija się tak szybko, że zachodzi w nim nadprodukcja połączeń nerwowych. W każdej sekundzie powstaje ich aż do tysiąca. To właśnie dlatego mózgi dzieci są tak chłonne. Ale warto pamiętać, że im więcej bodźców i wyzwań oraz im bardziej różnorodne jest nasze otoczenie, tym lepiej dla mózgu – zarówno u dorosłych, jak i u dzieci. Z kolei gdy mózg zaczyna się starzeć, grubość kory mózgowej ulega redukcji. Neurony też się trochę kurczą, a razem z nimi nasze funkcje poznawcze. Dlatego warto zawczasu zadbać, by „rezerw” było w mózgu jak najwięcej, i – to ważne – nigdy nie jest za późno na ich tworzenie. Dzięki nim mózg jest w stanie improwizować, szukać alternatywnych rozwiązań i „dróg dookoła”, gdy dopadnie go choroba. No i ważna uwaga – nasz mózg jest plastyczny, więc nawyki można zmieniać do końca życia. Tłumaczę to mojemu partnerowi, który ma w zwyczaju zostawiać skarpetki na środku pokoju. Za to w sprawach fundamentalnych – badania mózgu to potwierdzają – ludzie nie potrafią się zmienić. 

A co zrobić, jeżeli sudoku czy krzyżówki rozwiązywane nad basenem nam nie idą?
Nie ma się co męczyć, nie każdy musi rozwiązywać sudoku! Wymyślmy mózgowi inne atrakcje. Wybierzmy się na rower lub popływajmy, bo aktywność fizyczna korzystnie wpływa na produkcję nowych połączeń nerwowych. Albo chodźmy do lasu – badania pokazują, że spacer na łonie natury powoduje mniejszy przepływ krwi przez te części mózgu, które są najbardziej aktywne, gdy się czymś stresujemy czy martwimy. Jednym słowem, przebywanie wśród przyrody nas odstresowuje. Możemy też ugotować coś, czego jeszcze nigdy nie przyrządzaliśmy – to wymaga kreatywności i innowacyjności, czyli korzystania z mózgu, którego wszystkie części muszą ze sobą współpracować, gdy jesteśmy twórczy. Jak widać, nasz mózg możemy trenować na wiele niezwykle przyjemnych sposobów.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Kwasy omega-3 - właściwości i dawkowanie. Ile razy dziennie powinno się je przyjmować?

Kwasy tłuszczowe omega-3 są wymieniane jako jeden z podstawowych składników diety. Wpływają korzystnie na liczne procesy w organizmie człowieka. (fot. iStock)
Kwasy tłuszczowe omega-3 są wymieniane jako jeden z podstawowych składników diety. Wpływają korzystnie na liczne procesy w organizmie człowieka. (fot. iStock)
Zmniejszają częstość występowania chorób serca, choroby niedokrwiennej serca, udaru i nadciśnienia tętniczego. - To nie jedyne zalety kwasów omega-3. Powszechnie mówi się o tym, jak bardzo są dla nas niezbędne, szczególnie dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi i dla kobiet w ciąży. Coraz bardziej doceniane są przez neurologów i psychiatrów. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 przeciwdziałają demencji i chorobie Alzheimera. Jakie jeszcze wykazują właściwości?

Zacznijmy od podstaw. Kwasy tłuszczowe omega-3 (zwane też kwasami n-3) zaliczają się to tzw. wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W tej grupie należy wymienić 3 rodzaje kwasów, które odgrywają najbardziej istotną rolę w organizmie człowieka: kwas eikozapentaenowy (EPA – od ang. eicosapentaenoic acid), kwas dokozaheksaenowy (DHA – od ang. docosahexaenoic acid) i kwas α-linolenowy (ALA – od ang. α-linolenic acid). Kwasy omega-3 biorą udział m.in. w powstawaniu hormonów tkankowych, które mają znaczenie dla całego organizmu, takich jak prostaglandyny (PG), prostacykliny (PGI), tromboksany(TXA). Budują też fosfolipidy i estry cholesterolu, które współtworzą błony komórkowe.

Kwasy omega-3 - działanie

Wiele dowodów naukowych potwierdza, że kwasy omega-3 wpływają na obniżenie poziomu trójglicerydów w surowicy – działają więc przeciwmiażdżycowo, a tym samym zapobiegają niedokrwiennym chorobom serca, czy udarom mózgu. Kwasy omega-3 wpływają też na regulację gospodarki węglowodanowej (zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy) i ciśnienia tętniczego. Mają ponadto duży udział w profilaktyce i leczeniu nadwagi.

Kolejne właściwości kwasów omega-3 to sprzyjanie prawidłowemu przekaźnictwu neuronalnemu. - Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 poprawiają rozwój ośrodkowego układu nerwowego u płodu oraz funkcji motorycznych, poznawczych i umysłowych u dzieci - podkreśla Mikołaj Choroszyński, dietetyk kliniczny. - Zmniejszają ryzyko wystąpienia niskiego ilorazu inteligencji werbalnej, gorszych wyników zachowań prospołecznych i gorszego rozwoju społecznego w zakresie motoryki i komunikacji oraz problemów emocjonalnych u dzieci.

Kwasy omega-3 regulują działanie układu immunologicznego (zmniejszając przebieg ostrych stanów zapalnych). Wykazują też działanie przeciwnowotworowe i przeciwstarzeniowe. Kwasy omega-3 mają również korzystne działanie na skórę, szczególnie w przypadku chorób immunologicznych, takich jak łuszczyca czy atopowe zapalenie.

Kwasy omega-3 – ile dziennie powinniśmy przyjmować?

- Warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, których w diecie przeważnie występują niedobory. Zalecana ich ilość dla osoby dorosłej to 250 mg dziennie w formie kwasów EPA i DHA. Przy takiej ich ilości zauważamy już bardzo korzystny wpływ na zdrowie. – zaznacza Mikołaj Choroszyński. Wiadomo też, że u kobiet w ciąży zapotrzebowanie zwiększa się nawet dwukrotnie. To dlatego kobiety mają wtedy tak dużą ochotę na śledzie, czy inne surowe ryby, bogate w kwasy EPA i DHA.

Dawkowanie kwasów omega-3, zdaniem dietetyków, wylicza się raczej tygodniowo. - Nawet jedna porcja tłustej ryby w tygodniu (około 150 g) pokrywa zapotrzebowanie na kwasy omega 3. Można to rozbić na dni i na małe dawki, ale nie ma takiej konieczności. Regularnie można uzupełniać kwasy omega-3 dodając do jedzenia siemię lniane, orzechy, nasiona chia – mówi dietetyk.

W roślinach i w ziarnach występują mniej złożone kwasy omega-3. Jedząc codziennie orzechy i nasiona dajemy organizmowi możliwość przetworzenia naturalnie występujących kwasów omega-3 na kwasy EPA i DHA, czyli takie, które są dla nas bardziej użyteczne. Ryby, bogate w kwasy omega-3, same ich nie produkują, ale spożywają glony bogate w kwasy ALA i potem przetwarzają je w swoim organizmie na omega-3 EPA i DHA. Podobnie robią np. krowy, czy inne zwierzęta, które zjadają dużo zielonych roślin. Właśnie w zielonych liściach i warzywach (jarmuż, sałata) występuje dużo kwasów ALA, które później organizm przekonwertowuje. Spożywając rybę (lub dobrej jakości mięso) mamy już gotowy produkt, „przetworzony” pod nasze potrzeby. Dwie porcje ryby w tygodniu (w tym jedna tłusta) powinny w pełni zaspokoić nasze potrzeby na kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA). Innym rozwiązaniem mogą być suplementy lub tran.

- Należy jeszcze pamiętać, że kwasy omega-3 są niestabilne pod wpływem temperatury i łatwo się utleniają. Olej lniany (który też łatwo się utlenia) powinniśmy trzymać w ciemnej butelce, w chłodnym miejscu. Gdy spożywamy kwasy tłuszczowe utlenione to wtedy ich działanie jest toksyczne - dostarczamy sobie porcję wolnych rodników. – podkreśla dietetyk. Niestety, zdarzało się, że nawet sprzedawane suplementy zawierały utlenione kwasy, dlatego trzeba być uważnym przy ich zakupie. O ile łatwo jest poznać, czy tran kupowany w formie płynnej, w butelce, jest już utleniony, o tyle w przypadku kapsułek trudniej o taką pewność. Patrzmy więc na datę i sposób przechowywania.

Dla wegan:

Trudno jest przy diecie wegańskiej pokryć pełne zapotrzebowanie na kwasy omega- 3 EPA i DHA, dlatego ważna jest suplementacja. Dla wegan dostępne są preparaty na bazie alg morskich.

Kwasy omega-3 - występowanie

Ilość omega-3 w formie EPA i DHA, którą jesteśmy w stanie przetworzyć z roślin to zaledwie kilkanaście procent (w roślinach występuje głównie ALA, będący prekursorem kwasów EPA i DHA), jednak codzienne spożywanie zielonych warzyw, siemienia czy oleju lnianego, pestek, orzechów, nasion chia – gwarantuje nam, że organizm zsyntezuje część tych niezbędnych dla niego kwasów. Ciekawostką jest, że w Indiach, gdzie wśród ludności jest bardzo duży odsetek wegetarian, ta przyswajalność kwasów omega-3 z roślin (czyli możliwość przekonwertowania ich w EPA i DHA) jest dużo większa niż w naszej szerokości geograficznej. Wskazuje to na fakt, że zaszły już w tamtej populacji zmiany epigenetyczne (czyli organizm „dostosował się” do wegetarianizmu i produkuje potrzebne związki z tego, co otrzymuje).

Co jeszcze zawiera kwasy omega-3? – Owoce morza, oleje rzepakowy i sojowy, migdały, produkty sojowe, jajka, glony, czy kiełki zbóż. Spośród wymienionych wcześniej pestek i orzechów najwięcej kwasów omega-3 występuje w orzechach włoskich i pestkach dyni, siemieniu lnianym i nasionach szałwii hiszpańskiej (chia).  Z kolei wśród ryb, najbogatszych w kwasy omega-3, mamy łososia (nie z hodowli), makrelę, pstrąga, sardynki, a także śledzia, solę i dorsza.

Mikołaj Choroszyński jest magistrem żywienia i dietetyki oraz absolwentem studiów podyplomowych na kierunku psychodietetyka (Uniwersytet SWPS), obecnie w trakcie doktoryzacji z nauk medycznych. Jest wykładowcą akademickim w Wyższej Szkolenie Inżynierii i Zdrowia w Warszawie i Warszawskiej Uczelni Medycznej im. Tadeusza Koźluka oraz właścicielem poradni dietetycznej Bdieta. 

  1. Zdrowie

Dieta MIND – remedium na chorobę Alzheimera

MIND znaczy „umysł”, jednak pełne rozwinięcie skrótu to Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, co oznacza, że połączenie diety śródziemnomorskiej i diety DASH opóźnia powstawanie chorób neurodegeneracyjnych. (fot. iStock)
MIND znaczy „umysł”, jednak pełne rozwinięcie skrótu to Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, co oznacza, że połączenie diety śródziemnomorskiej i diety DASH opóźnia powstawanie chorób neurodegeneracyjnych. (fot. iStock)
Nie od dziś wiemy, że sposób odżywiania przekłada się na wydajność pracy mózgu. –  Mamy znaczny wpływ na naszą wydolność intelektualną i potwierdzają to liczne badania naukowe. Okazuje się, że odpowiednio skomponowana dieta jest w stanie ją podnieść – przekonuje Mikołaj Choroszyński, dietetyk kliniczny.

Na ile dieta tak naprawdę może wpłynąć na naszą wydolność intelektualną? Aby odpowiedzieć na to pytanie posłużę się pewnym przykładem badania, w którym jednej grupie zaproponowano ciasto bananowe z orzechami włoskimi, a drugiej ciasto bananowe bez orzechów. Okazało się, że u osób, które jadły ciasto z orzechami włoskimi poprawiła się zdolność wnioskowania, czyli wyciągania wniosków na podstawie danego problemu, inaczej mówiąc - poprawiło się im krytyczne myślenie. Jest to umiejętność szeroko wykorzystywana np. przez naukowców. W innym badaniu zaproponowano uczestnikom koktajl składający się z jagód, porzeczek, truskawek, owoców czarnego bzu, borówek i pomidorów, które de facto też są jagodami (w Polsce uznawanymi umownie za warzywo). Wpływ koktajlu, w porównaniu do grupy placebo, był zdumiewający. Uczestnikom poprawiły się nie tylko wyniki testów IQ na papierze, ale również poprawił się czas reakcji w symulacji jazdy samochodowej.

W innym, dobrze kontrolowanym badaniu przeprowadzonym w 2017 przez szwedzki zespół, zjedzenie dwóch porcji jagód powodowało u 10 letnich dzieci lepsze samopoczucie i nastrój dwie godziny po konsumpcji, co bezpośrednio przekłada się na lepszą koncentrację i łatwość w uczeniu. Nie od dzisiaj wiemy, że dzieci gorzej odżywione lub niedożywione nie będą orłami w szkole. Mogą występować u nich różne zaburzenia, jak zespół ADHD, zespoły zaburzeń koncentracji i uwagi lub nawet poważne intelektualne wady rozwojowe. Taki obraz został zaobserwowany we francuskim powojennym pokoleniu, które cierpiało głód. Czasami wystarczy tylko odpowiednia interwencja dietetyczna, aby zdolności poznawcze, takie jak zapamiętywanie i odtwarzanie informacji, poprawiły się. W tym obszarze regularnie publikowane są nowe doniesienia naukowe. Jest to dla mnie naprawdę ekscytujący obszar, którym również zajmuje się naukowo, prowadząc badania nad prewencyjnym wpływem diety na choroby otępienne u osób starszych.

Na czym polega dieta MIND? Polega na doborze produktów spożywczych tak, abyśmy za kilka lat nie doświadczyli choroby Alzheimera. Jest to model żywieniowy czerpiący to co najlepsze z diety śródziemnomorskiej i diety DASH (najskuteczniejszej diety w przypadku nadciśnienia). Dieta MIND jest niezwykle skuteczna ze względu na jej prostotę. Tutaj nie trzeba przeliczać kalorii, stosować skomplikowanych reguł czy planów. Wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad, a w zasadzie dwóch. Po pierwsze trzymać się 10 grup produktów z zielonej listy, które powinny być jedzone jak najczęściej. Natomiast ograniczyć produkty z pięciu grup zaliczanych do tych o szkodliwych właściwościach.

Naukowcy wskazują, że jagody jedzone kilka razy w tygodniu nie tylko są w stanie poprawić zdolności intelektualne dzieci w wieku szkolnym, ale dodatkowo poprawiają sprawność intelektualną osób starszych, już w początkowej fazie problemów z pamięcią. W badaniu podawano uczestnikom szklankę soku z jagód rano i wieczorem przed 3 miesiące. Wyniki były zdumiewające. Takiego efektu nie dało się osiągnąć lekami. (fot. iStock) Naukowcy wskazują, że jagody jedzone kilka razy w tygodniu nie tylko są w stanie poprawić zdolności intelektualne dzieci w wieku szkolnym, ale dodatkowo poprawiają sprawność intelektualną osób starszych, już w początkowej fazie problemów z pamięcią. W badaniu podawano uczestnikom szklankę soku z jagód rano i wieczorem przed 3 miesiące. Wyniki były zdumiewające. Takiego efektu nie dało się osiągnąć lekami. (fot. iStock)

 

No właśnie, dietę MIND podaje się za niezwykle skuteczną w prewencji choroby Alzheimera. Czy są na to naukowe dowody? W 2015 roku, przeglądając artykuły naukowe odnośnie żywienia, natknąłem się na pewien tekst Marty Claire Morris z uniwersytetu Rusch w Chicago. Udostępniła ona wyniki swojego badania, które były zdumiewające. Okazało się, że osoby przestrzegające zaleceń diety MIND osiągały redukcję ryzyka rozwoju choroby Alzheimera o 53%. Ich mózgi były nawet o 8 lat młodsze niż u osób jedzących mniej zbilansowaną dietę. Ale to nie wszystko… ponieważ nawet osoby, które przestrzegały zaleceń diety od czasu do czasu, potrafiły ograniczyć ryzyko rozwoju choroby o 34%. Są to naprawdę zdumiewające wyniki. Wyobraźmy sobie teraz, że na świecie jest o 1/3 mniej chorych osób. Te wyniki nie są odosobnione, ponieważ Diane Hosking w 2019 roku opublikowała badanie przeprowadzone w Australii, a jej wyniki pokazały dokładnie to samo, co badania Marty Clare Morris. To dieta MIND, a nie dieta śródziemnomorska pozwalała ograniczyć ryzyko rozwoju chorób otępiennych. Dla mnie jest to niezwykle istotne, ponieważ sam miałem w rodzinie osobę dotkniętą tą chorobą. Moja babcia zmarła właśnie w wyniku powikłań choroby Alzheimera. Teraz chcę zrobić wszystko, aby osoby, u których w rodzinie wystąpiła ta choroba, mogły zawczasu zadbać o siebie.

Co w takim razie powinniśmy jeść i w jakiej ilości, żeby nasz mózg dużo lepiej funkcjonował? Odpowiedź jest zaskakująco prosta. Jedzmy więcej warzyw i produktów roślinnych o jak najniższym stopniu przetworzenia. W diecie MIND, w odróżnieniu od innych diet, dzieli się warzywa na dwie grupy. Pierwsza grupa to warzywa zielonolistne o niesamowitych właściwościach ochronnych dla mózgu. Druga grupa - pozostałe warzywa innych kolorów. Zwracam uwagę, że kolory odgrywają tutaj największą rolę. Za kolor oraz pigment warzyw i owoców odpowiadają związki, które również znacząco wpływają na nasze zdrowie.

Warto pamiętać też o regularnej konsumpcji nasion, pestek i orzechów, a szczególnie siemienia lnianego, konopnego, nasion chia, orzechów włoskich (bogatych w kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3). Tutaj prym zdecydowanie wiedzie siemię lniane, którego łyżeczkę lub dwie powinniśmy codziennie dodawać do potraw. Konsumpcja pestek i orzechów powinna być naszą codziennością. Co ciekawe, w diecie MIND zaleca się również jedzenie ryb, ale konsumpcja więcej niż jednej porcji w tygodniu nie poprawiała dodatkowo funkcji mózgu. Ważne natomiast, aby ryby nie były smażone.

Najlepszym źródłem białka wydają się nasiona roślin strączkowych, więc pamiętajmy, aby jeść takie produkty jak fasola, groch, cieciorka, soczewica czy soja, przynajmniej 3 razy w tygodniu. Tutaj świetnie sprawdza się hummus lub inne pasty z wymienionych strączków. Owoce natomiast nie mają specjalnych właściwości chroniących mózg... Chyba, że są to jagody. Jak już wspomniałem wcześniej: jagody mają niesamowite właściwości. Wystarczy kilka garstek w tygodniu, aby zauważyć poprawę samopoczucia i koncentracji. Zimą mogą być mrożone lub liofilizowane.

Jakich produktów, pomijając oczywiście fast-foody, dobrze jest unikać (bo np. obniżają koncentrację)? Badania zwracają uwagę na konsumpcję soli. Osoby jedzące większą ilość soli, czyli krótko mówiąc - osoby, które jedzą na mieście, jedzą kupne produkty, albo dosalają sobie od czasu do czasu potrawy - mają gorszy stan naczyń krwionośnych w mózgu, co przekłada się na gorszy przepływ krwi oraz gorsze ukrwienie neuronów. Przekłada się to na słąbszą pamięć i szybsze starzenie się mózgu. W diecie MIND zaznacza się, aby ograniczać masło, ser żółty, czerwone mięso (w szczególności jego przetwory). Możemy tutaj zwrócić uwagę na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. W badaniu opublikowanym w 2020 roku konsumpcja jednego posiłku bogatego w tłuszcze nasycone skutkowała spadkiem koncentracji o 11%. Wyobraźmy sobie teraz, że codziennie odejmujemy sobie 11% uwagi. Jeżeli jesteśmy na nogach przez 16 godzin, to tak, jakbyśmy oddali dwie godziny sprawnego funkcjonowania! Tego typu tłuszcze znajdziemy również we wspomnianych daniach fast food oraz wyrobach cukierniczych.

Nie byłbym sobą, gdybym nie wspomniał o cukrze. Nawet choroba Alzheimera, czyli najczęstsza choroba otępienna, jest nazywana cukrzycą 3 typu. Dlaczego? - Ponieważ podniesiony poziom cukru we krwi uszkadza cały nasz układ nerwowy, więc jest po prostu toksyczny. Badania wskazują, że nadmiar cukru w diecie prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego dotykającego mózg, a to przekłada się na problemy z nauką i pamięcią.

Problematyczny jest ten cukier. Z jednej strony, jak wiadomo, utarło się przekonanie, że cukier odżywia mózg, z drugiej – szybko nas uzależnia i pogarsza stan zdrowia… Paliwem dla mózgu jest glukoza. Ten prosty cukier jest tak niezbędny, że nawet jeżeli nie przyjmiemy go wraz z dietą, organizm jest w stanie wytworzyć go z białek i tłuszczy. Natomiast to, co mamy w wielu gotowych produktach, w syropach, w miodach, w syropie glukozowo-fruktozowym - to połączenie glukozy i fruktozy. I ten typ produktów jest dla nas szczególnie niszczący. Zaraz wiele osób podniesie głos, że przecież owoce są bogate w cukier (we fruktozę) i są zdrowe. To prawda. Jednak owoce zawierają błonnik, więc po zjedzeniu zalegają w naszych jelitach przez określony czas i w tym momencie przypomina to „pływający szwedzki bufet”, w którym stołują się bakterie jelitowe metabolizujące te proste cukry. Jeżeli natomiast wypijemy lub zjemy cukier, albo dodamy go do żywności w formie niezawierającej błonnika, bezpośrednio przedostaje się on do wątroby i tam już sieje spustoszenie uszkadzając cały organizm, łącznie z układem nerwowym i mózgiem. No, ale powiemy też, że cukier może wpływać na nasze samopoczucie. To też fakt. Cukier jest silnym psychostymulantem. Jednak warto się zastanowić, czy zwiększone ryzyko depresji i chorób psychicznych o 23% jest tego warte…

Po jakim okresie, od zmiany diety, powinniśmy zauważyć poprawę? Wśród moich pacjentów zmiany często widać z dnia na dzień. Wiele oczywiście zależy od wyjściowej diety, bo jeżeli ktoś żywił się żywnością mocno przetworzoną, a zamieni ją na zdrową, zbilansowaną, kolorową i smaczną dietę roślinną - to organizm od razu zacznie odżywać. Jeżeli jednak ktoś już stosował dietę zdrową i zbilansowaną, ale od czasu do czasu zdarzały mu się wpadki - to zmiany będą bardziej subtelne. Zauważyć je będziemy w stanie najczęściej po okresie około dwóch tygodni. Zobaczcie, że uzupełnienie diety chociażby w odpowiednią ilość niedoborowego w naszym społeczeństwie magnezu, skutkuje od razu lepszą koncentracją, lepszym i bardziej regenerującym snem. A już następnego dnia, dzięki temu, że się wyspaliśmy, bo zjedliśmy żywność bogatą w magnez, jesteśmy bardziej witalni. To prosta zależność.

Mam takie wrażenie, że różne rodzaje diet skupiają się często na konkretnych układach (nerwowym, krwionośnym) lub zalecane są na jakieś dolegliwości (np. problemy jelitowe, insulinooporność, nadciśnienie). Pomijając poprawę funkcjonowania mózgu, na jakie jeszcze organy wpływa korzystnie dieta MIND? Czy mogą być jakieś przeciwwskazania do stosowania tej diety? Z założenia dieta dobra dla mózgu jest również dobra dla serca i całego organizmu, a warto podkreślić, że choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie, szczególnie w Polsce, a szczególnie wśród kobiet. Dobra, odpowiednio zbilansowana dieta, oparta o nieprzetworzone roślinne produkty spożywcze, z pewnością jest w stanie ograniczyć ryzyko wszelkich chorób i wydłużyć czas trwania życia, według niektórych badań średnio o 10 lat. Przeciwwskazaniami mogą być różnego rodzaju wspomniane dolegliwości, choroby układu pokarmowego, choroby wątroby, trzustki, które w takich wypadkach będą wymagały spersonalizowanej diety (już z dokładnymi wytycznymi). W tym wypadku trzeba trzymać się rozpiski, jeżeli chcemy wyzdrowieć. Natomiast, gdyby nasze społeczeństwo jadło bardziej w stylu MIND, bylibyśmy po prostu zdrowsi i tego nam wszystkim życzę, szczególnie w nowym 2021 roku.

Mikołaj Choroszyński jest magistrem żywienia i dietetyki oraz absolwentem studiów podyplomowych na kierunku psychodietetyka (Uniwersytet SWPS), obecnie w trakcie doktoryzacji z nauk medycznych. Jest wykładowcą akademickim w Wyższej Szkolenie Inżynierii i Zdrowia w Warszawie i Warszawskiej Uczelni Medycznej im. Tadeusza Koźluka oraz właścicielem poradni dietetycznej Bdieta. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej. Jest także autorem pierwszej na polskim rynku książki o diecie przeciwdziałającej chorobom neurodegeneracyjnym „Dieta MIND. Sposób na długie życie”, a także wydanej dopiero książki „Uzależnienie od słodyczy – skuteczne narzędzia do zmiany nawyków”.

  1. Kuchnia

Złota latte z jagodami goji – dla przyjemności, na pamięć i koncentrację

(Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło)
(Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło)
Orzeźwiające działanie jagód goji, kurkumy, imbiru i czarnego pieprzu – oto, co oferuje ten napój o delikatnie pikantnej nucie, który wabi złotym kolorem, a ponadto jest niczym bezcenny kruszec dla mózgu.

Wspaniale wspomaga pamięć, chroni przed stanem zapalnym i chorobami, a także poprawia procesy poznawcze. Jeśli masz ochotę na wersję o nieco karmelowym posmaku, dodaj łyżkę cukru kokosowego zamiast stewii.

Umieść wszystkie składniki z wyjątkiem stewii w małym rondelku i doprowadź do delikatnego wrzenia. Gdy płyn będzie gorący, przelej go do blendera i utrzyj do gładkiej, pienistej formy. Domieszaj 8–10 kropli stewii lub tyle, ile trzeba do smaku. Podawaj na ciepło.

Składniki na 2 porcje:

  • 2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
  • 3 łyżki suszonych jagód goji
  • 3/4 łyżeczki mielonej kurkumy
  • 1/2 łyżeczki mielonego imbiru
  • 1/8 łyżeczki drobno mielonego czarnego pieprzu
  • 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
  • 1 łyżka oleju MCT (jeśli nie masz oleju MCT, możesz go zastąpić olejem kokosowym)
  • 8–10 (lub tyle, ile trzeba do smaku) kropli stewii w płynie

Jagody goji „jagody dobrostanu”

Co to jest: jagody goji – owoce rośliny zwanej kolcowojem chińskim – są od wieków silnie obecne w chińskiej tradycji, zarówno jako środek leczniczy, jak i dodatek kulinarny. So- czyście czerwone, podłużne, suszone owoce można obecnie kupić nie tylko w wszystkich sklepach z azjatycką czy zdrową żywnością, ale nawet w supermarketach. Dzięki naturalnie występującym cukrom przypominają nieco rodzynki.

Jak działają: W niektórych kręgach jagody goji są nazywane „szczęśliwymi jagodami”. Choć na razie nauka nie potwierdziła ich wpływu na nastrój (czyli na zdolności optymalizowania poziomu serotoniny), uczestnicy badań polegających na piciu soku z jagód goji przez 14 dni zauważyli poprawę zarówno na poziomie neurologicznym, jak i psychologicznym, włączając w to odczucie zadowolenia, szczęścia i ogólnego dobrostanu. Inne badania sugerują, że jagody goji mogą być pomocne w poprawie jakości snu, łagodząc jednocześnie stany silnego zmęczenia i stresu. Jeśli o mnie chodzi, obietnica dobrego snu, pomachania ręką na pożegnanie zmęczeniu i mniejszy stres wystarczą, by chcieć sięgnąć po taki specyfik!

Suszone w słońcu jagody goji mają cierpko-słodki smak (przypomina nieco połączenie wiśni, żurawiny, pomidora i rodzynki). (Fot. iStock)Suszone w słońcu jagody goji mają cierpko-słodki smak (przypomina nieco połączenie wiśni, żurawiny, pomidora i rodzynki). (Fot. iStock)

Jednak jagody goji to nie tylko sposób na przywołanie uśmiechu na twarz – mają też silne działanie neuroprotekcyjne, a nawet mogą wzmacniać sprawność umysłu, poprawiać pa- mięć i zdolność uczenia się. Jest w nich niebagatelna porcja ważnych aminokwasów, wita- min (szczególnie witaminy C), minerałów (zwłaszcza żelaza) oraz cała armia przeciwutleniaczy, które zdają się działać korzystnie na zdrowie oczu, a także na cały układ odpornościowy, wspomagając jednocześnie barierę krew-mózg w konfrontacji z ekscytotoksycznością i wszelką inną aktywnością neurotoksyn. Co ciekawe, jedne z najlepiej poznanych związków chemicznych jagód, zwane kompleksem polisacharydowym (LBP), we wstępnych badaniach na zwierzętach wykazały zdolność nie tylko redukowania symptomów choroby Alzheimera (poprzez redukcję umieralności neuronów), lecz także r e g e n e r o w a n i a komórek mózgowych w hipokampie.

Dodatkowe korzyściI: jagody goji wzmacniają układ odpornościowy, działają regenerująco na skórę, wspierają długowieczność, działają prozdrowotnie na oczy, wyostrzają wzrok, podnoszą libido i płodność, działają korzystnie na wątrobę.

Jagody goji w skrócie

  • Wzmacniają pamięć i zdolność uczenia się.
  • Wpływają korzystnie na ogólny dobrostan.
  • Chronią barierę krew-mózg przed ekscytotoksycznością i szkodliwym działaniem innych neurotoksyn.
  • Wspomagają neurogenezę.

Przepis oraz treść pochodzą z książki "Smart Plants. Jak wykorzystać naturalne nootropiki, by usprawnić myślenie, koncentrację i pamięć". Julie Morris Jeśli zmagasz się z utratą koncentracji i pamięci, mgłą mentalną lub stresem – lub jeśli po prostu chcesz poprawić i usprawnić myślenie – ta książka jest dla ciebie.

  1. Zdrowie

Kwasy omega-3 i omega-6 – jaką ilość powinniśmy dostarczać w codziennej diecie?

Do podstawowych grup kwasów tłuszczowych zalicza się kwasy omega-3, omega-6 i omega-9. Te ostatnie organizm produkuje sobie sam. Najważniejsze jest dostarczanie, wraz z dietą, dwóch pozostałych. (fot. iStock)
Do podstawowych grup kwasów tłuszczowych zalicza się kwasy omega-3, omega-6 i omega-9. Te ostatnie organizm produkuje sobie sam. Najważniejsze jest dostarczanie, wraz z dietą, dwóch pozostałych. (fot. iStock)
Kwasy tłuszczowe omega poprawiają pracę mózgu, serca, a także wpływają na odporność. Wśród wielu ich właściwości można też wymienić działanie przeciwnowotworowe. Ile powinniśmy ich dostarczać i czy konieczna jest tak naprawdę suplementacja? – wyjaśnia Mikołaj Choroszyński, dietetyk kliniczny.

Czy zimą mamy zwiększone zapotrzebowanie na kwasy omega-3 i omega-6? Jest to interesujące pytanie. Tak naprawdę kwasy tłuszczowe z rodziny omega powinniśmy spożywać przez cały rok. Nie zauważamy, aby zimą zwiększało się zapotrzebowanie na nie. Pamiętajmy jednak, że kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są niezbędne dla naszego zdrowia. Nie jesteśmy w stanie wytworzyć ich sami, dlatego muszą być dostarczane wraz z dietą.

Ile tak naprawdę powinniśmy ich dostarczać organizmowi? Jaka dawka wpłynie na lepszy stan zdrowia? Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 dostarczamy przeważnie spożywając oleje (słonecznikowy, z pestek winogron, z pestek dyni, z oliwek, z rzepaku). Nie ma więc konieczności suplementowania. Natomiast warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, których w diecie przeważnie występują niedobory. Zalecana ich ilość dla osoby dorosłej to 250 mg dziennie w formie kwasów EPA i DHA. Przy takiej ich ilości zauważamy już bardzo korzystny wpływ na zdrowie: między innymi zmniejszoną częstość występowania chorób serca, a co może ważniejsze – mniejszą śmiertelności u osób z chorobami serca. Śmiertelność spada nawet o 10%. Warto zaznaczyć, że choroba niedokrwienna serca i miażdżyca znajdują się na pierwszym miejscu zgonów w Polsce od wielu lat. Co roku ze względu na choroby sercowo-naczyniowe odnotowuje się ponad 4 miliony zgonów na całym świecie, z przewaga śmierci wśród płci żeńskiej.

Zalewają nas reklamy suplementów i komunikaty, że dietą trudno jest uzupełnić niedobory wielu składników. Wychodzi na to, że powinniśmy zażywać nie wiadomo ile suplementów... Ale czy przy kwasach omega jest to konieczne? Kwasy tłuszczowe omega-9 nie wymagają suplementacji, gdyż organizm potrafi wytworzyć je endogennie, czyli wewnętrznie, wytwarza je sam z innych substratów. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 przeważnie są pokrywane wraz z dietą, więc nie ma konieczności ich dodatkowego suplementowania, mimo tego co piszą producenci. Wystarczy do diety włączyć odpowiednią ilość pestek i orzechów, czy oliwy oraz olejów roślinnych. Natomiast problem pojawia się w przypadku kwasów z rodziny omega-3. Nasza codzienna żywność jest raczej uboga w ten składnik, dlatego zalecane jest jedzenie dwóch porcji ryb w tygodniu. Przynajmniej jedną porcję powinna stanowić tłusta ryba morska. Do tego typu ryb zaliczamy łososia, makrelę, śledzia, szprotki. Warto je spożywać w ilości około 150 g na porcję. Jeżeli nie jesteśmy w stanie pokryć tego zapotrzebowania wraz z dietą, wtedy należy uzupełnić je suplementacją. Tak więc jedynie kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 mogą być uzupełniane przez suplementację.

Jeśli mogę uzupełnić potrzebną dawkę kwasów omega dietą, to jaką ilość poszczególnych składników odżywczych muszę zjeść, żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie? Stosując dietę bogatą w tłuszcze roślinne, nie będziemy mieli problemu z pokryciem zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6. Jak już wspominałem, znajdziemy je w oleju słonecznikowym, sojowym, z pestek dyni, winogron, ale także w margarynach (na przykład z oleju słonecznikowego). Szczególnie bogate w omega-6 są pestki i orzechy, przede wszystkim orzechy włoskie. Ilość około dwóch łyżek oliwy, oleju lub garstka orzechów dziennie - powinny pokryć zapotrzebowanie. To o wiele skuteczniejsza metoda niż łykanie suplementów, prawda?

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 znajdziemy również w produktach roślinnych: szczególnie w siemieniu lnianym, oleju lnianym, ale także w nasionach chia, orzechach włoskich, w zielonych warzywach liściastych (jak chociażby jarmużu). Polecam również wypróbować w kuchni siemię konopne. Aktualnie bardzo popularnym źródłem są również algi morskie (np. spirulina, chlorella, wakame). Aby pokryć zapotrzebowanie na długołańcuchowe kwasy z rodziny omega-3, takie jak EPA i DHA to, jak wspomniałem, warto zjeść dwie porcje ryby w tygodniu, inaczej należy uzupełnić je suplementacją.

Co z weganami? Odpadają ryby i inne produkty... Czy weganie obejdą się bez suplementów? Jak u nich wygląda kwestia ilości? – Ile, i jakich, naturalnych produktów muszą spożyć w ciągu dnia? Weganie dostarczają kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 głównie jedząc siemię lniane lub nasiona chia. Zalecam zawsze zjadanie łyżki siemienia lnianego dziennie,  jako dodatek do owsianki, do dressingów, zup, sałatek. Ważne, aby siemię lniane było (świeżo) zmielone – wówczas możemy dostać się do wnętrza nasion bogatych właśnie w kwasy tłuszczowe omega-3. Ponadto niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3  zawierają też algi morskie. Jednak ich ilość nie powinna przekraczać 5 do 15 g dziennie ze względu na dużą zawartość jodu, który w nadmiarze może utrudniać pracę tarczycy. Dlatego aktualnie, w przypadku kobiet w ciąży i podczas diet wegańskich, zaleca się suplementację kwasami tłuszczowymi EPA i DHA pozyskiwanym właśnie z alg morskich. Ich ilość zalecana dla osoby dorosłej to 250 mg dziennie (a w przypadku kobiet w ciąży może wzrosnąć nawet do 400-550 mg)

Co każdy z nas powinien wiedzieć o tych kwasach?

  • Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 znacznie zmniejszają częstość występowania chorób serca, choroby niedokrwiennej serca, udaru i nadciśnienia tętniczego. Na łamach niedawno opublikowanej dużej pracy naukowej sugeruje się, że zmniejszają one zawał mięśnia sercowego o 13%, a śmiertelny zawał mięśnia sercowego o 35%(!), powstanie choroby niedokrwiennej serca o 10% i śmiertelność z jej powodu o 9%.
  • Mają istotny udział w profilaktyce i leczeniu nadwagi i otyłości nie tylko przez hamowanie lipogenezy (czyli tworzenia się cząsteczek tłuszczu w organizmie), lecz także zmniejszenie apetytu i wzrost uczucia sytości. Mają też pozytywny wpływ na mikroflorę jelitową.
  • Kwasy tłuszczowe wydłużają czas trwania ciąży i zmniejszają ryzyko wystąpienia porodu przedwczesnego.
  • Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 poprawiają rozwój ośrodkowego układu nerwowego u płodu oraz funkcji motorycznych, poznawczych i umysłowych u dzieci.
  • Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 zapobiegają depresji poporodowej.
  • Zmniejszają ryzyko cukrzycy pierwszego typu i choroby nadciśnieniowej w wieku dorosłym.
  • Mają działanie antyalergiczne.
  • Zmniejszają ryzyko wystąpienia niskiego ilorazu inteligencji werbalnej, gorszych wyników zachowań prospołecznych i gorszego rozwoju społecznego w zakresie motoryki i komunikacji oraz problemów emocjonalnych u dzieci.
  • Mają udział w leczeniu zespołu nadpobudliwości z deficytem uwagi (ADHD).
  • Zmniejszają predyspozycje do agresji i depresji u dzieci i u osób dorosłych.
  • Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 przeciwdziałają demencji i chorobie Alzheimera, wpływając pozytywnie na funkcje kognitywne.
Mikołaj Choroszyński jest magistrem żywienia i dietetyki oraz absolwentem studiów podyplomowych na kierunku psychodietetyka (Uniwersytet SWPS), obecnie w trakcie doktoryzacji z nauk medycznych. Jest wykładowcą akademickim w Wyższej Szkolenie Inżynierii i Zdrowia w Warszawie i Warszawskiej Uczelni Medycznej im. Tadeusza Koźluka oraz właścicielem poradni dietetycznej Bdieta. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej. Jest także autorem pierwszej na polskim rynku książki o diecie przeciwdziałającej chorobom neurodegeneracyjnym „Dieta MIND. Sposób na długie życie”, a także wydanej dopiero książki „Uzależnienie od słodyczy – skuteczne narzędzia do zmiany nawyków”.

  1. Zdrowie

Nootropiki – jak natura może poprawić pracę mózgu?

Nootropiki nie tylko zapewniają układowi nerwowemu optymalne funkcjonowanie, lecz także poprawiają umysłową sprawność. (fot. iStock)
Nootropiki nie tylko zapewniają układowi nerwowemu optymalne funkcjonowanie, lecz także poprawiają umysłową sprawność. (fot. iStock)
Któż  z nas nie marzy o doskonałej koncentracji, świetnej pamięci, sprawnym myśleniu? W tych wszystkich procesach mogą nam pomóc nootropiki. – Czym są? Jak działają na mózg? – wyjaśnia Julie Morris, autorka książki „Smart Plants”.

Czy rolnik z Mezopotamii żyjący dziesięć tysięcy lat temu i wikiński wojownik sprzed tysiąca lat mają coś wspólnego z Tobą i ze mną? Owszem – podobne mózgi. Co prawda nasze życie zdaje się pędzić z zawrotną szybkością, jednak ewolucja to proces bardzo powolny, który dotyczy również naszego mózgu. Około dwóch milionów lat temu nasi przodkowie, Homo erectus, cechowali się raczej małymi mózgami, niewiele większymi od mózgów małp człekokształtnych.

Trzeba było aż półtora miliona lat, żeby ten organ dwukrotnie się powiększył, co umożliwiło ówczesnym Homo sapiens chodzenie w pozycji wyprostowanej, rozwinięcie języka i przyswojenie pewnych umiejętności pozwalających rozwiązywać problemy. Jedna uwaga: wielkość mózgu jako taka nie jest wyznacznikiem inteligencji. Od czasu szczytowego etapu rozwoju Neandertalczyków nasze mózgi nieco się skurczyły, jednak w porównaniu z prehistorycznymi krewniakami my możemy się poszczycić sprawniejszymi procesami poznawczymi. (Większość naukowców jest zdania, że mniejsze niż u Neandertalczyków mózgi mają związek z mniejszymi rozmiarami ciała i efektywniejszym wykorzystaniem energii.) Istotne jest jednak, że zmiany w anatomii człowieka zachodzą bardzo wolno. W ciągu ostatnich dziesięciu tysięcy lat mózg praktycznie wcale się nie zmienił.

Przyglądając się społeczeństwom, trudno się tego domyślić. Wystarczy rzut oka na paręset lat – powiedzmy od rewolucji przemysłowej do dnia dzisiejszego – by zauważyć, jak ogromne zmiany zaszły na praktycznie każdej płaszczyźnie, co częściowo zawdzięczamy rozwojowi urbanizacyjnemu i masowej produkcji. Jednak nie trzeba sięgać tyle lat wstecz – przecież życie naszych dziadków, a nawet rodziców wyglądało zupełnie inaczej niż nasze. Czemu nie zawęzić ram czasowych jeszcze bardziej? Popatrz na swoje własne doświadczenia. Nie wiem, jak jest w Twoim przypadku, ale nic tak skutecznie nie sprawia, że czuję się staro, jak moje własne słowa: Pamiętam, że zanim pojawił się internet…

Pomyśl: W ciągu ostatnich stu lat świat się zelektryfikował, ulice zapełniły się samochodami, człowiek postawił stopę na Księżycu… a teraz możemy pląsać przy dźwiękach najnowszego przeboju Beyoncé dobiegających z tego samego urządzenia, które pozwala nam „czatować” z przyjaciółmi, dowiadywać się, co dzieje się na świece, śledzić puls, podpisać umowę, uczyć się francuskiego, kupić myjkę do ciała i dowiedzieć się, która godzina… i to wszystko jest dostępne od ręki. Dzisiejszy goryl wciąż prezentuje te same umiejętności i ma te same potrzeby, co jego przodek sprzed dziesięciu tysięcy lat. Nasza sytuacja jest krańcowo inna. Życie nabrało tempa – szczególnie w ciągu ostatnich stu lat – wręcz zawrotnego, a z drugiej strony ewolucyjnie nic w nas nawet nie drgnęło.

Nie zamierzam twierdzić, że postępy, jakie poczyniliśmy jako gatunek, i tempo, w jakim tych postępów dokonujemy, są z natury złe. (Uwielbiam robić zakupy w sieci z opcją dostawy następnego dnia i nie jestem w tym odosobniona.) Jednak nasze mózgi zwyczajnie nie są przystosowane do mierzenia się z takim poziomem stresu i napięć – niektórzy nazywają to „ciągłą częściową uwagą” – jakie są dziś naszym udziałem. Choć potrafimy się błyskawicznie przystosować do wymogów otoczenia (takich jak noszenie wygodnego obuwia umożliwiającego szybkie poruszanie się po miejskich rozgrzanych betonowych chodnikach), nasz mózg desperacko potrzebuje wsparcia z naszej strony, by adaptować się do niezliczonych wyzwań i natłoku informacyjnego, które są częścią „normalnego” współczesnego życia. W głębi duszy wszyscy wołamy o równowagę; szukamy sposobów na odzyskanie ulotnej czystości umysłu, która powinna być integralnym elementem mózgu.

I tu pojawia się pole dla niezwykłej mocy nootropików.

Człowiek nie będzie biernie czekał miliony lat, aż ewolucja zaoferuje mu lepszy mózg. – dr Corneliu e. Giurgea, rumuński psycholog, chemik i „ojciec nootropików”.

Co to jest nootropik?

Zacznijmy od nazwy. Wywodzi się ona z j. greckiego, słowo noos oznacza ‘umysł’, a tropos – ‘obrócenie’ lub ‘zmianę’. Innymi słowy: nootropik to substancja zmieniająca umysł, pobudzająca procesy poznawcze, która ma moc poprawiania sposobu myślenia, odczuwania i funkcjonowania. Nootropiki są w użyciu od tysiącleci we wszystkich zakątkach świata, czy to by wzmóc wytrzymałość i wyostrzoną uwagę podczas polowania bądź bitwy, czy by podnieść poziom świadomości i mieć lepszą więź ze światem na poziomie duchowym. Z drugiej strony współczesne branie pod uwagę nootropików jako substancji wspomagających procesy poznawcze jest stosunkowo nowe. Początki badań środków wspomagających układ nerwowy sięgają lat sześćdziesiątych XX wieku. Rumuński psycholog i chemik Corneliu Giurgea użył terminu nootropik w 1972 roku – kilka lat po tym, jak opracował Piracetam, czyli związek wspomagający pamięć. Urodzony w 1923 roku w Bukareszcie dr Giurgea poświęcił zawodowe życie na badanie ewolucji człowieka i opracowywanie metod wspomagania jego rozwoju. Udało mu się nie tylko przyciągnąć uwagę do idei optymalizacji funkcji mózgu, lecz także wprowadził koncepcję wspierania procesów poznawczych do świata chemii. Choć koncentrował się głównie na substancjach syntetycznych, miał bardzo zdecydowane podejście do „zasad” dotyczących nootropików, czego skutkiem było opracowanie listy ich cech charakterystycznych, zwanych „pięcioma zasadami nootropików”.

Credo Corneliu Giurgea brzmiało: nie przynosić szkody, co jasno określa jego rozumienie nootropików. Jednak trzeba zauważyć, że w kolejnych latach rozwoju badań nad nootropikami nie wszyscy kierowali się tą szlachetną ideą.

Pięć zasad nootropików dra Corneliu Giurgea

  1. Nootropik powinien wzmacniać pamięć i zdolność uczenia się.
  2. Nootropik powinien wzmacniać trwałość wyuczonych zachowań i wspomnień, czyniąc je bardziej odpornymi na warunki mogące je zaburzać (takie jak brak tlenu).
  3. Nootropik powinien chronić mózg przed uszkodzeniami zarówno fizycznej, jak i chemicznej natury.
  4. Nootropik powinien zwiększać skuteczność korowych/podkorowych mechanizmów kontroli, tym samym usprawniając świadome i podświadome zachowania.
  5. Nootropik nie powinien wywoływać skutków farmakologicznych typowych dla leków psychotropowych (nie powinien zaburzać funkcji motorycznych lub działać uspokajająco) i nie może dawać wielu skutków ubocznych (najlepiej żadnych), musi też cechować się bardzo niską (lub żadną) toksycznością.

Mózg napędzany Smart Drugs

Edward Morra (grany przez Bradleya Coopera w filmie „Jestem Bogiem” z 2011 roku) był przeżywającym kryzys twórczy pisarzem, jednak w pewnym momencie los dał mu drugą szansę w postaci nootropiku o nazwie NZT, zmieniającego go w błyskotliwego i twórczego geniusza, który może eksploatować swoje procesy poznawcze do nieosiągalnego do tej pory poziomu. Dopiero z czasem orientuje się, że cudowny środek ma swoją mroczną stronę. Jednak oglądając Morrę, który przechodzi tak niesamowitą przemianę już po pierwszej dawce, chyba żaden widz nie może nie dać się choć częściowo uwieść fantazji i marzeniom o jednej pigułce, która umożliwia wykorzystanie całego potencjału mózgu, pozwala znieść wszelkie ograniczenia i daje szansę na osiągnięcie wszystkiego, czego się tylko zapragnie.

Niestety nootropiki tak nie działają, dlatego nie marnuj czasu na przeszukiwanie sieci pod kątem dostępności – legalnej lub nie – „cudownej pigułki”. Z drugiej strony trudno nie zauważyć szybko rozwijającego się rynku tzw. smart drugs, które niestety często są określane mianem nootropików. Każdy z nas miał chyba w życiu okazję widzieć takie środki „w akcji”. Na przykład w świecie sportu, gdzie nawet najwspanialsi profesjonaliści zwracali się ku sterydom i innym nielegalnym środkom, byle poprawić swoje fizyczne osiągi. Dziś celem w wyścigu życia są procesy poznawcze. Nieodparta potrzeba zdobywania niezdobytego, bycia przed innymi, przyswojenia nowych umiejętności i manipulowania światem jest przypisana ludzkiej naturze, dlatego wyścig w poszukiwaniu środków dających władzę nad neurochemią jest całkiem zrozumiały. Smart drugs to zasadniczo substancje chemiczne, których pierwotnym przeznaczeniem jest leczenie ludzi dotkniętych pewnymi chorobami i zaburzeniami. W wielu przypadkach osoby cierpiące na schorzenia neurologiczne mogą dzięki smart drugs zmienić swoje życie, pod warunkiem, że korzystają z nich w należyty sposób. Jednak jeśli są brane poza kontrolą i niezgodnie z przepisanymi dawkami bądź przez zdrową osobę, mogą wywołać nieoczekiwane i niepożądane skutki. (…)

Potęga naturalnych nootropików

Współczesna medycyna od XVIII w. czyni niesłychane postępy, również na polu wspierania funkcji mózgu, jednak naturalne nootropiki są w użyciu znacznie dłużej. Wywodząca się z Indii medycyna ajurwedyjska oraz medycyna chińska – by wymienić tylko dwa najbardziej rozbudowane systemy – z powodzeniem wykorzystują ich niezwykłe właściwości od tysięcy lat.

Dziś, choć nie istnieje ujednolicona definicja słowa nootropik, większość świata medycznego jest zgodna, że nootropik to po prostu substancja wzmacniająca procesy poznawcze bez efektów ubocznych.

Naturalne nootropiki również taką zdolnością się charakteryzują, jest jednak pewna różnica między nimi a nootropikami syntetycznymi: są to produkty żywnościowe (lub przynajmniej suplementy pochodzenia naturalnego), a nie chemiczne substancje wytwarzane przez człowieka. Poza niewywoływaniem negatywnych skutków mogą się poszczycić czymś wręcz przeciwnym: korzystnymi skutkami ubocznymi.

Najpoważniejszym argumentem za stosowaniem diety opartej na żywności pełnowartościowej, zamiast produktów przetworzonych i suplementów, jest występujące w niej bogactwo naturalnych wieloskładnikowych substancji odżywczych, czyli takich, które składają się z przynajmniej dwóch współdziałających elementów razem oddziałujących pozytywnie na wielu płaszczyznach – zarówno jeśli chodzi o zdrowie mózgu, jak i całego organizmu. Chemiczne nootropiki w najlepszym razie tylko maskują niedobory i niekoniecznie pomagają generować trwałe zmiany. Z kolei naturalne nootropiki mogą poprawić całościową kondycję mózgu, dać mu asumpt to usprawniania procesów poznawczych, a to przełoży się pozytywnie na sposób myślenia i odczuwania.

Naturalne nootropiki nie zdziałają cudów z dnia na dzień, ale stosując je regularnie - zapewniamy sobie długoterminowo lepsze funkcjonowanie mózgu. (fot. iStock) Naturalne nootropiki nie zdziałają cudów z dnia na dzień, ale stosując je regularnie - zapewniamy sobie długoterminowo lepsze funkcjonowanie mózgu. (fot. iStock)

Z wcześniejszych informacji już wiesz, że istnieje wiele składowych codziennej diety, które w niesamowity sposób wspomagają zdrowie mózgu. Jednak jest różnica między „zmyślnymi produktami”, a produktami uznawanymi za naturalne nootropiki – to nootropiki mają prawdziwą moc pobudzania mózgu, dlatego można je śmiało określić mianem superfoodów kognitywnego świata. Nie tylko zapewniają układowi nerwowemu optymalne funkcjonowanie, lecz także poprawiają umysłową sprawność. Co więcej, każdy nootropik ma trochę inny zakres działań: jedne pomogą Ci utrzymywać stres pod kontrolą, inne usprawnią pamięć, a jeszcze inne wspomogą koncentrację i umożliwią sprawną prezentację biznesową lub spontaniczną mowę weselną. Kluczowe jest to, że niezwykły koktajl nootropowy pomoże Ci dostrzec potencjał drzemiący w Twoich procesach poznawczych i wykorzystać je – ku wielkiej satysfakcji – zgodnie z Twoimi oczekiwaniami.

Choć naturalne nootropiki to „tylko rośliny”, muszę przyznać, że nie było mi łatwo natrafić na formę umożliwiającą wykorzystanie ich w przepisach. Czy na azjatyckim targu można dostać świeży korzeń żeń-szenia? Oczywiście! Jednak moim zamiarem było stworzenie receptur, których składniki byłyby łatwo osiągalne. W najgorszym wypadku niektóre z nich można kupić on-line, a ponieważ mowa o przyprawach, ich okres trwałości jest dość długi.

Drugim wyzwaniem, przed jakim stanęłam, był smak. Prawda jest taka, że niektóre z nootropowych roślin smakują wręcz okropnie – lub są bardzo trudno dostępne w odpowiednio dużych ilościach – dlatego postanowiłam zastosować zasadę „dziel i zwyciężaj”.

Do najlepszych naturalnych nootropików zaliczyć możemy m.in.: kakao, matchę, soplówkę jeżowatą, jagody goji czy inne owoce jagodowe, różeniec górski, kurkumę cytryniec chiński, grzyb reishi.