1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Nawyki żywieniowe mieszkańców niebieskich stref, najdłużej żyjących ludzi na ziemi

Nawyki żywieniowe mieszkańców niebieskich stref, najdłużej żyjących ludzi na ziemi

Geny to jedno, ale na szybkość starzenia się oraz to, jak długo pozostaniemy w dobrej formie, wpływają też nawyki żywieniowe. (Fot. iStock)
Geny to jedno, ale na szybkość starzenia się oraz to, jak długo pozostaniemy w dobrej formie, wpływają też nawyki, w tym dotyczące diety. Wszystkie nasze źródła są zgodne – przepis na długie życie jest jeden.  

Sto lat w kolorze blue

W książce „Niebieskie strefy. 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej” (nazwa pochodzi od koloru, jakim zaznaczano osiąganie w zdrowiu długiego życia) naukowiec Dan Buettner opisuje swoją podróż do miejsc, w których mieszkańcy w doskonałym zdrowiu dożywają setnych urodzin. Są to trzy wyspy: włoska Sardynia, japońska Okinawa i grecka Ikaria, półwysep Nicoya w Kostaryce oraz kalifornijskie miasto Loma Linda. Autor przeprowadził rozmowy z najstarszymi mieszkańcami Ziemi i wypytał o ich styl życia. Okazuje się, że wszyscy przestrzegają kilku zasad:

  • Ruszają się dużo, ale jest to wyłącznie ruch naturalny. Spacerują, chodzą pieszo (ale nie po chodniku, tylko po terenie zróżnicowanym), często z wizytami do rodziny i znajomych, jeżdżą na rowerze, uprawiają ogródek, zajmują się dziećmi, sprzątają. Nie fundują sobie zachodnioeuropejskiej, zabójczej dla ciała i umysłu, przeplatanki: wiele dni totalnego bezruchu przy biurku, a potem morderczy trening na siłowni lub udział w maratonie.
  • Stosują nieznaną w Polsce zasadę hara hachi bu, czyli najadają się tylko w 80 procentach. Wstają od stołu, będąc lekko nienajedzonym, ale nigdy nie stresują organizmu głodówkami. Zapewniają sobie regularne posty (wyraźnie zmniejszony dowóz kalorii, ale nie ich brak) raz w tygodniu, a dłuższe dwa razy w roku, co często łączą z wyznawaną religią.
  • Wysypiają się, gdy są zmęczeni, robią sobie w ciągu dnia drzemki. Śpią długo. Warto pamiętać, że dziewięciogodzinny sen to dla organizmu naturalna głodówka.
  • Mieszkańcy niebieskich stref jedzą niemal wyłącznie żywność roślinną. Nie dali sobie wmówić, że bez mięsa nie da się przeżyć. Ich dieta, którą stosują również kobiety w ciąży i dzieci, to niemal wyłącznie lokalnie rosnące rośliny. Żyją według zasady: „Każdego dnia jedz przynajmniej pół szklanki fasoli”. Długowieczna populacja niebieskich stref je średnio co najmniej cztery razy więcej fasoli niż my – pisze Dan Buettner. Do tego ziarna, orzechy – zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zmniejszają agregację, czyli zlepianie się płytek krwi, co działa antymiażdżycowo; zapobiegają chorobom serca, niedoczynności tarczycy, kamicy żółciowej, leczą egzemę, wrzody, powstrzymują wypadanie włosów. Warto je jadać w bardzo małych ilościach, ale codziennie. Przyprawy, zioła i kiszonki są bogato reprezentowane we wszystkich strefach długowieczności. Nabiał jedzony jest rzadko i prawie wyłącznie w postaci kefiru lub jogurtu, a mięso trafia na talerze sporadycznie albo wcale.
  • Mieszkańcy niebieskich stref – zarówno ci z Kostaryki, jak i z Japonii – jedzą skromnie i prosto, nie urządzają codziennie orgii kulinarnych. Dan Buettner doradza nam, zabieganym ludziom z zachodniego świata, jeden dzień pofolgowania sobie jako wentyl bezpieczeństwa emocjonalnego.
  • Długowieczni ludzie na całym świecie nie boją się słońca i spędzają na dworze codziennie dużo czasu.
  • Utrzymują prawidłową masę ciała.
  • Wypijają jeden kieliszek wysokiej jakości alkoholu codziennie (wino czerwone zawiera resweratrol – najsilniejszy znany antyoksydant pochodzący ze skórek winogron). Nigdy się nie upijają, nie znają tradycji piątkowych imprez po pracy i zawsze spożywają alkohol w wesołym towarzystwie rodziny i bardzo licznych znajomych. Dan Buettner wykazał, że satysfakcja z rozległych kontaktów społecznych jest równie ważna dla zachowania długowieczności, jak dieta. Samotne siedzenie w domu w towarzystwie telewizora to zaprzeczenie działań na rzecz długowieczności.

Japońskie zasady zdrowej diety

  • Dokładnie przeżuwaj jedzenie i dbaj o higienę jamy ustnej.
  • Jedz trzy razy dziennie i o stałych porach.
  • Nie przejadaj się.
  • Wybieraj produkty dobrej jakości i naturalne.
  • Szukaj żywności świeżej, sezonowej i regionalnej.
  • Jedz produkty pożywne i takie, które zawierają mało tłuszczu.
  • Ogranicz zużycie soli.
  • Jedz mięso w odpowiednich ilościach; jest korzystne dla zdrowia.
  • Przestrzegaj zrównoważonej i niskokalorycznej diety, która pozwoli zapobiec chorobom.
  • Jeśli zdrowie ci pozwala, nie odmawiaj sobie odrobiny wina lub likieru.
  • Codziennie kontroluj, ile zjadłeś.

Stałe posiłki = stała waga

Valter Longo, profesor gerontologii i biochemik, jest światowej sławy ekspertem w zakresie starzenia się. Po wieloletnich badaniach prowadzonych we współpracy z naukowcami i studentami w laboratoriach Los Angeles i Mediolanu oraz blisko 30 latach pracy nad długowiecznością opracował zalecenia dietetyczne, które pozwalają przedłużyć i polepszyć życie. Co radzi prof. Longo, zwany guru długowieczności?

  • Jedz jak najwięcej produktów pochodzenia roślinnego oraz 2–3 razy w tygodniu ryby (unikaj tych z dużą zawartością rtęci). To tzw. dieta pescowegetariańska.
  • Ogranicz spożycie cukrów; zamiast złych tłuszczów (utwardzone, nasycone, trans) spożywaj oliwę z oliwek, migdały, orzechy; jedz węglowodany złożone, zawarte m.in. w chlebie razowym oraz warzywach, i ogranicz białka w diecie do 0,7–0,8 g na kg masy ciała dziennie (głównie pochodzenia roślinnego).
  • Utrzymuj odpowiednią wagę i obwód w pasie: najlepiej nie więcej niż 75 cm w przypadku kobiet i 90 cm w przypadku mężczyzn.
  • Jeśli masz nadwagę albo zbyt duży obwód w pasie, ogranicz się do dwóch posiłków dziennie oraz jednej przekąski (śniadanie i jeden posiłek w ciągu dnia oraz odżywcza przekąska o niskiej zawartości kalorii i tłuszczów).
  • Ogranicz przedział spożywania posiłków do 12 godzin na dobę, np. zaczynając śniadaniem o godz. 8 i kończąc kolacją przed godz. 20.
  • Dbaj o dostarczenie organizmowi wszystkich składników, których potrzebuje w codziennej diecie. W razie potrzeby stosuj suplementy witamin i minerały polecane przez zaufanego lekarza.

Diet coach radzi: jedzmy dynię!

Urszula Mijakoska – diet coach, trekker, dietetyczka, autorka książek

Starzenia się nie możemy zatrzymać, ale możemy działać tak, by czuć się dobrze ze sobą, by umysł był sprawny, a ciało jak najdłużej samodzielnie funkcjonowało. Dlatego tak ważne jest życie w równowadze. Jeżeli nauczymy się żyć w ten sposób, to każdy etap będzie ciekawy i radosny. Wiemy, jak ważne są dieta i aktywność fizyczna, ale bardzo często na wiedzy kończymy. Jak zwykle najlepsza jest metoda małych kroków, bo one motywują poprzez efekty. Dlatego można zacząć od zmian w jadłospisie, wolniejszego jedzenia i uważnego mycia rąk.

W książce „Projekt młodość” opisuję wiele sposobów, jak zrobić ten pierwszy krok, podaję też przepisy dietetyczne. Jednym z moich ulubionych jest ten na pikantną pieczoną dynię. Uwielbiam dynie! Za to, że pięknie wyglądają, za ich kolor i kształty. Poza tym są słodkie, a ja lubię naturalną słodycz warzyw. Można je jeść długo, od późnego lata do zimy. Zupa z dyni wspaniale rozgrzewa w jesienne i zimowe dni. Trzeba pamiętać o pestkach, zawsze lekko uprażonych, które dzięki zawartości selenu i cynku działają dobroczynnie na skórę, pomagają w pozbyciu się trądziku, łagodzą zaczerwienienia oraz są pomocne w utrzymaniu w zdrowiu prostaty i jelit. Dynia zmniejsza ilość gazów, ponieważ działa jak przepychacz w żołądku, a z jelit usuwa złogi. Wreszcie, i to już rada spoza dietetyki, dynia działa regenerująco na skórę, odmładza ją. Po upieczeniu bez żadnych dodatków można jej użyć do zrobienia naturalnej domowej maseczki na twarz. Wystarczy dynię zmiksować i dodać trochę jogurtu lub kefiru albo kilka kropel oliwy. To poprawia samopoczucie, a jestem przekonana, że to, jak się czujemy, jest ważniejsze od metryki.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze