Zazwyczaj do podjęcia aktywności fizycznej mobilizujemy się wtedy, gdy chcemy coś zmienić. Jedni poszukują zewnętrznej przemiany, czyli chcą popracować nad wyglądem, dla innych bodźcem jest zdrowie, a raczej jego brak czy ubytek. Możemy jednak zaplanować trening, który wpłynie na oba te obszary. Trening cardio wzmocni naszą wytrzymałość, dotleni organizm i pomoże spalić zbędny tłuszcz.
Dzięki treningowi cardio, czyli treningowi tlenowemu zadbamy o zdrowie i wygląd w równomiernym stopniu. Na czym polegają ćwiczenia cardio? W największym skrócie jest to średniej intensywności wysiłek o ciągłym trwaniu (w przedziale czasowym od 30 do 60 minut) i niedużej objętości. Aby mieć pewność, że rzeczywiście jest to trening cardio, najlepiej monitorować w trakcie ćwiczeń swoje tętno. Możesz to zrobić za pomocą profesjonalnego pulsometru, jeśli jednak nie chcesz inwestować w taki sprzęt, wystarczy, że raz na jakiś czas przyłożysz dwa palce do tętnicy szyjnej i policzysz ilość uderzeń w ciągu 20 sekund, a następnie przemnożysz to przez trzy. Dobrym wyznacznikiem, że jesteś mniej więcej we właściwej intensywności, jest także to, że w trakcie treningu możesz swobodnie, tj. bez zadyszki, rozmawiać. Trening cardio nazywany jest balsamem dla układu sercowo-naczyniowego, ponieważ delikatnie pobudza organizm, a jednocześnie dotlenia i pozytywnie wpływa na układ oddechowy.
Ważnym elementem podczas treningu cardio jest praca na odpowiednim tętnie, które powinno wynosić 65–75 proc. twojego tętna maksymalnego. Możesz je wyliczyć według następującego wzoru: od 220 odejmij swój wiek, czyli np. jeżeli masz 35 lat, to:
twoje tętno maksymalne wynosi: 220 – 35 = 185,
a twoje tętno do cardio to: (65% x 185; 75% x 185) = 120 – 139
Cardio w domu, na powietrzu, na siłowni – ten rodzaj treningu możesz wykonywać wszędzie. (fot. iStock)
- Jest to jeden z najbezpieczniejszych rodzajów treningu.
- Możesz go praktykować o każdej porze roku: latem bieg, rower, rolki, zimą narty czy łyżwy.
- Usprawnia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.
- Możesz wykonać go absolutnie wszędzie i zawsze, oczywiście jeżeli nie masz przeciwwskazań lekarskich.
- Dobrze wpływa na układ oddechowy.
- Kształtuje wytrzymałość.
- Dotlenia mózg i cały organizm.
- Jest zalecany osobom w każdym wieku.
- Możesz wykonywać go codziennie – optymalnie jest zacząć od 30-minutowego wysiłku, a skończyć na godzinie.
- To jedna z najskuteczniejszych form odchudzania się (oczywiście jeśli pamiętasz o odpowiednim żywieniu).
Przede wszystkim wcześniej zarezerwuj sobie odpowiednią ilość czasu – czyli 30–60 minut. Ponieważ jest to forma dość monotonna, możesz wykorzystać ten czas na własny rozwój i np. jeżeli zamierzasz jeździć na rowerze stacjonarnym – weź audiobooka lub książkę. Możesz też wzorem Henrika Fiskera, duńskiego designera i projektanta luksusowych aut, m.in. Aston Martina, który uważał, że trening to najbardziej wartościowy moment dnia – wykorzystywać ten czas na analizę bieżących zdarzeń. Albo po prostu włączyć muzykę relaksacyjną i wyciszyć swój umysł i ciało. Niech to będzie chwila dla ciebie.
Do wyboru masz następujące formy ruchu: trucht, bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze, steper, rolki, pływanie – czyli każdą aktywność, która może mieć ciągłe trwanie, średnią intensywność i pozwala na indywidualne dopasowanie intensywności do etapu twojego wytrenowania.
Ćwicz 3 razy w tygodniu po 30 minut, a następnie w każdym tygodniu zwiększaj długość – najpierw do 45, a później do 60 minut. Po osiągnięciu 60 minut zwiększaj ilości jednostek treningowych, czyli ćwicz już nie 3 razy, a np. 5–6 razy w tygodniu.
Zalecamy łączenie treningu cardio z treningiem siłowym. Po każdym treningu zrób co najmniej 10 minut rozciągania.
Konsultacje do tekstu: Tomasz Brzózka