1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Racjonalne odżywianie z głową, czyli jak mądrze schudnąć?

Racjonalne odżywianie z głową, czyli jak mądrze schudnąć?

(Fot. iStock)
(Fot. iStock)
Niektóre z nas na diecie są bez przerwy. Myśli o jedzeniu na zmianę z wyrzutami sumienia towarzyszą nam non stop. Można wyjść z tego zaklętego koła. Zrobić jedzeniowe prawo jazdy. Cieszyć się smakami i życiem, mówi Marta Pawłowska, coach zdrowia rodziny. 

Niektóre z nas na diecie są bez przerwy. Myśli o jedzeniu na zmianę z wyrzutami sumienia towarzyszą nam non stop. Można wyjść z tego zaklętego koła i przejść na racjonalną dietę. Zrobić jedzeniowe prawo jazdy. Cieszyć się smakami i życiem, mówi Marta Pawłowska, coach zdrowia rodziny. 

Powtarzasz, że nie lubisz słowa „dieta”.
Nie cierpię.

Dlaczego?
Dlatego że najczęściej dietę utożsamiamy ze stanem, w którym musimy trwać. Nie z naszym wyborem.

Ale przecież to my właśnie dokonujemy wyboru. Odchudzanie zaczyna się w głowie... Najpierw wybieramy chęć bycia na diecie, potem wybieramy dietę.
Tak. Wybieramy jedną, potem drugą, dziesiątą. Jak ktoś się dobrze poczuje w „dietowaniu”, to w nim zostaje. W takim rozumieniu diety, którym jest czyjś sposób na jedzenie. Nie mój. Ktoś wymyślił, ja przyjmuję. Wchodząc na drogę diety, rzadko zadajemy sobie pytanie, czego właściwie oczekujemy.

Każda kobieta, która jest na diecie, powie ci, czego oczekuje. Dla jednej będzie to minus 5 kg, dla drugiej minus 10, dla innej minus 15. Cel jest jasno określony.
Przechodzi na dietę, czyli najczęściej wypowiada umowę temu, co lubi jeść, i wchodzi w etap „okresowego więzienia”. Kiedy dieta jest celowa, dobrze dobrana i bezpieczna na tym etapie życia, kiedy kobieta wie, czego się po niej spodziewa, kiedy ma program i go przestrzega – wtedy jest super. Cel, droga, narzędzia, monitoring. Ale z mojego doświadczenia wynika, że dieta to najczęściej nie konkretny program na dany czas, prowadzący do zdrowej korekty niezdrowego jedzenia, lecz okupione męczeństwem „bycie na diecie”.

Czyli to pewien stan?
Tak. I to bycie na diecie jest przez wiele z nas używane jako samousprawiedliwienie („Przecież się staram”), a nie jako celowe narzędzie. Jak bierzesz lek, który ma wyleczyć, lek jest właściwy, ty przyjmujesz go regularnie i zgodnie z zaleceniami lekarza, to on na ogół działa. A wtedy kończysz kurację i pewnych zaleceń przestrzegasz całe życie. Ale jeśli kurujesz się na własną rękę – a to lekiem, który pomógł sąsiadce, a to głodówkami – energię poświęcasz na wyszukiwanie kolejnych wynalazków, a nie na twarde określenie, czego potrzebujesz, i konsekwentną terapię pod okiem specjalisty. Wtedy po dziesięciu latach nadal doskwierają ci te same dolegliwości.

Czy to może wynikać też z liczby diet? Z tego, że co chwila jakaś inna staje się modna? Jestem na jakiejś diecie trochę, ona pomaga, ale też trochę, akurat staje się modne coś nowego, to proszę bardzo, wchodzę w to.
Na pewno dużo w tym prawdy. Diety nie podlegają obiektywnym kryteriom miary. Tylko dieta DASH, bliska krewna diety śródziemnomorskiej, ma działanie potwierdzone medycznie, bo powstała w konkretnych celach zdrowotnych. Dieta powinna być przemyślana, skonsultowana. Musi być odpowiednia dla mnie – dopasowana do mojej codzienności, zdrowia, do celów wagowych, do mojej logistyki i do moich smaków. Dieta to nasza rzeczywistość całego dnia, jeśli nie służy – organizm ją odrzuci, będziemy w chwilach stresu głodne albo niezadowolone, bo jemy coś, co nam nie smakuje. I wtedy grozi nam powrót do starego nawyku jedzenia, a potem – nowa dieta. Jeśli wejdziesz w dietę, ale świadomie, bo wiesz, że chcesz naprawdę coś w życiu zmienić, będzie dobrze. A podchodzenie do kolejnej diety jak do ćwiczenia, które mogę zrobić, ale nie muszę, będzie następne – to droga do niepowodzeń oraz poczucia braku sprawczości. Ciągle szukamy diety cud. A coś takiego nie istnieje. I miotamy się – a może jednak nie dieta, tylko woda z octem? Albo głodówki? Albo aktywność fizyczna? Chodzę przez miesiąc z kijami, a od tego nie chudnę, to może jednak chodzi głównie o talerz, czyli wracam na dietę. Nie umiemy się z dietami obchodzić, szukamy takiej, która spełni nasze marzenie. Najczęściej moim podopiecznym wydaje się na początku, że celem naszej pracy ma być to minus 5 kg czy 10. Ale szybko okazuje się, że chodzi o niezadowolenie z ciała, niezadowolenie z siebie, ze swoich wyborów, z podjętych decyzji…

Tracą na wadze, dochodzą do momentu, który był celem, wchodzą w rozmiar 38 czy 36 – i co wtedy?
To zależy. Bywa tak, że kiedy młode kobiety ze znaczną otyłością zaczynają chudnąć, stwierdzają, że nie radzą sobie w nowej skórze. Ze sobą. Z mężczyznami. Z relacjami. Zaczynają być bardziej atrakcyjne i jednocześnie przestraszone.

Właściwie dlaczego?
Nadmiarowe kilogramy mogą stanowić wygodne samousprawiedliwienie. Nie muszę się podobać – przecież jestem gruba. Nie muszę sobie radzić ze swoją fizycznością – jestem gruba. Nie muszę się ładnie ubierać – to i tak na nic, jestem gruba. A kiedy chudną, okazuje się, że przed nimi dużo wyborów. Żeby znowu nie przytyć. Żeby nie odkładać życia na później, kiedy będę szczupła, bo to później jest dziś. Nie mają już tarczy.

Mówisz, że nadwaga jest tarczą. Kiedy podejmuję decyzję, że chudnę, zaczynam tarczę odsuwać. OK, może muszę zmierzyć się z różnymi wyzwaniami, może nie mam już usprawiedliwień, dlaczego to czy tamto nie wychodzi. Ale widzę w lustrze zgrabną dziewczynę, kupuję ładne ciuchy, ludzie mówią mi: „Jak pięknie wyglądasz” – to chyba motywuje? Wzmacnia?
I tak, i nie. Bo część kobiet na hasło „Super schudłaś”, słyszy: „Byłaś grubą krową”.

Ale chyba wiem, że byłam gruba. Poszłam na dietę, żeby przestać nią być.
To niezwykle delikatna materia, dotyka sedna kobiecości. Część kobiet mówi, że jak słyszą takie komplementy, to im się w głowie wyświetla: „Aha, to byłam okropna”. I na tym się zawieszają. Niektóre potrafią to sobie wytłumaczyć, ale wiele się tej eks-otyłości wstydzi.

Rozglądam się i widzę dwie duże grupy kobiet i jedną niewielką. Pierwsza grupa to dziewczyny na diecie. Albo pomiędzy dietami. Albo szukające diety idealnej. Albo wyznające tę jedną jedyną. Druga – to te, które mówią: „Chrzanię. Moje ciało, moja sprawa. Jestem gruba i taką siebie kocham”. Ta trzecia to kobiety niezajmujące się dietami, tylko życiem. Czy dziewczyny z grupy drugiej prawdziwie akceptują nadwagę czy otyłość? Czy mówią tak dlatego, że poniosły na polu odchudzania wystarczająco dużo porażek i chcą z tym skończyć?
Chyba różnie. Część ileś razy próbowała. Może to był zły moment, może akurat wtedy nie znalazły w sobie siły i cierpliwości, może nie dostały mądrego wsparcia. W efekcie mówią: „Chrzanię, życie i tak jest wystarczająco trudne, żeby ludzie tylko takie problemy mieli…”. I mają prawo – powie wiele z nas. Mają. Tylko trzeba mieć świadomość, że część tych kobiet wybiera życie w chorobie. Bo otyłość to choroba. Przyczyny, dla których jemy zbyt dużo, są rozmaite. Statystyki mówią: otyli rodzice to prawdopodobieństwo sięgające 70 proc., że otyłe będzie i dziecko. Czasem są to problemy z poczuciem własnej wartości, czasem samotność… Ale efekt, czyli otyłość, jest zawsze groźny. Otyłość to często nie nasza wina, ale zawsze nasza odpowiedzialność.

Brzmi bardzo kategorycznie…
Jeśli ktoś miał wypadek, został potrącony na pasach, wina nie była jego – ale na wózku jest on. I to on jest odpowiedzialny za to, co zrobi dalej ze swoim życiem. To cholernie trudne. My nie lubimy słowa „odpowiedzialność”. Ja zawsze mówię: „To po prostu twoja odpowiedź”. Jak odpowiesz? Wybór należy do ciebie. Powtórzę jeszcze raz. Otyłość to choroba. Konkretna, determinant nowotworów i chorób układu krążenia. Bomba z opóźnionym zapłonem, a my ją oswajamy. Mówimy o „kochanym ciałku”, o „puszystości”, a to fałszywa i sztuczna, pokolorowana i śmiercionośna logika. Pracowałam z setkami ludzi z dużą otyłością. Zawsze byłam po stronie każdego z nich, ale żadnemu nie uwierzyłam, że jest szczęśliwy z wagą 30–40 kg powyżej bezpiecznej normy. Tak jak nie uwierzyłam sobie, kiedy ważyłam 85 kg przy wzroście 164 cm. Akceptacja ciała jest ważna. Jeśli mam usuniętą pierś, jeśli nie mam ręki czy nogi, jeśli mam problemy hormonalne i dlatego nie mogę ograniczyć masy ciała – to nie zależy ode mnie. Powinnam zrobić wszystko, żeby żyć w pełni i akceptować siebie. To według mnie prawdziwe body positive. Jednak akceptacja otyłości – stanu chorobowego – to pułapka body positive. Jestem za pełną akceptacją człowieka, lecz nie za akceptacją dla trybu życia prowadzącego do otyłości jako poważnej choroby rujnującej zdrowie i życie. Ruch body positive może prowadzić do pomylenia stosunku do człowieka ze stosunkiem do jego niszczącego zdrowie stylu życia, czyli do afirmacji „wszechwolności” jedzenia i braku ruchu na pełnej petardzie.

Wiemy, że ważymy za dużo, że może kiedyś to będzie kłopot, może pojawi się nadciśnienie albo cukrzyca, ale to kiedyś. Jednak epidemia koronawirusa pokazała, że nie takie to proste. We Francji 70 proc. pacjentów, którzy trafiają z COVID-19 na reanimację, to ludzie otyli. W Polsce w szpitalu w Łańcucie zmarła 32-latka. Z powodu otyłości i spowodowanej przez nią cukrzycy została zdyskwalifikowana z terapii ECMO (pozaustrojowego wspomagania krążenia). Widać więc, jakie mogą być następstwa otyłości. Nie kiedyś. Tu i teraz.
Możemy różnie o osobie otyłej mówić. Puszysta, przy kości. Ale powinniśmy używać świadomie terminu „chora na otyłość”. Bo otyłość to choroba prowadząca do śmierci tak samo jak główne choroby cywilizacyjne, co pokazuje właśnie epidemia koronawirusa. Tacy ludzie mają niższą odporność – częściej więc na COVID-19 zapadają i cięższy jest przebieg ich choroby. A reanimacja czasem niemożliwa. Tkanka tłuszczowa to nie kocyk dla kości i mięśni. To tkanka stale aktywna metabolicznie w kierunku prozapalnym. Otyłość to zatem permanentny ukryty stan zapalny każdej komórki organizmu. Trwały, bezobjawowy. I jeśli zderza się on z tak inwazyjną chorobą jak COVID-19, to szanse mamy po prostu mniejsze. Tymczasem społeczeństwo tyje. Zwiększa się proporcja osób z otyłością olbrzymią. Skrzywdziliśmy zdrowotnie sami siebie, spieprzyliśmy to. Warto to głośno powiedzieć. Spieprzyliśmy nasze zdrowie. Musimy zmienić myślenie. Przestać otyłość oswajać, przytulać. Bo możemy nie przetrwać.

Nowe diety mnożą się błyskawicznie. Jak pracujesz z podopiecznymi? Ściągasz dietę z półki z dietami i przyporządkowujesz: dla pani post dr Dąbrowskiej, dla pani ketogenna?
Staram się znaleźć dietę ich życia. Taki sposób odżywiania, który polega na jedzeniu w rozsądnych ilościach i dla przyjemności. Tak, żeby jedzeniu nie podporządkować życia. Żeby się go nie bać. Uczę smakowania i posługiwania się jedzeniem. Opracowujemy razem dla każdego jego jedzeniowe prawo jazdy. Znajdujemy takie jedzenie, żeby można się było nim cieszyć, żeby nie bać się wyjścia ze znajomymi do knajpy, wypić wino – bo to nas nie zabije.

Dużo się mówi o słuchaniu siebie. Czy jeśli weszłam w pewien sposób odżywiania – np. owsianka na śniadanie – i któregoś dnia budzę się i wiem: „Tylko biała bułka i parówki”, to co,  słuchać? Czy jeść owsiankę?
Jeśli zdarza się to sporadycznie, a ja już na tyle weszłam w zdrowe nawyki, że od czasu do czasu zdarzy mi się jakiś wyłom, to OK. Ostatnio w święta zapachniały mi frytki. Nie jadłam ich pewnie dziesięć lat. Teraz zjadłam ze smakiem i pewnie bardzo długo ich nie ruszę. Ale jeśli podopieczna mówi: „Wstałam i stwierdziłam, że chrzanię. Dwie kajzerki, dwie parówki i drożdżówka, bo mogę i co mi kto zrobi”, to już wiem, że coś ważnego się stało. W jej życiu, w emocjach. Słuchanie siebie stało się wygodną wymówką. Słuchać ciała to znaczy ciało obserwować. Patrzeć, jak reaguję na wysiłek fizyczny. Jak mi się śpi. Po jakich grupach pokarmów czuję się lekko, po jakich mam zaparcia. To jest słuchanie ciała. A nie słuchanie myśli, jakie rodzą mi się w głowie. Bo drożdżówka i parówki to nie słuchanie ciała, to słuchanie zachcianek.

Wróćmy jeszcze do kobiet, które są nieustannie na diecie. Jak wygląda ich relacja z jedzeniem?
Siłą rzeczy myślą o jedzeniu często, czasem zbyt często, czasem wręcz obsesyjnie. Albo o tym, co mogą zjeść, albo kiedy wreszcie będą mogły zjeść, albo że zjadły coś, czego nie powinny, albo za dużo – jedzenie jest w głowie non stop. Staje się udręczeniem. Jeśli nie mam wolności w stosunku do jedzenia, to dieta określa stopień mojego zadowolenia z siebie. Na warsztatach dotyczących jedzenia emocjonalnego daję ankiety. Trzeba m.in. kończyć zdanie: „Gdybym nie myślała tyle o jedzeniu, to…”. Najczęściej w uzupełnieniu pojawia się słowo „życie”. „Moje życie wyglądałoby inaczej”. „Moje życie byłoby szczęśliwsze”. Nadmierne myślenie o jedzeniu przesłania myślenie o życiu.

 

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Zdrowe odchudzanie - jak uniknąć efektu jojo?

W odchudzaniu najważniejsze jest sprzężenie zwrotne: odchudzam się, żeby poczuć się lepiej, a gdy czuję się lepiej – chudnę. (Fot. iStock)
W odchudzaniu najważniejsze jest sprzężenie zwrotne: odchudzam się, żeby poczuć się lepiej, a gdy czuję się lepiej – chudnę. (Fot. iStock)
Jak utrzymać długo wypracowywaną wymarzoną wagę, radzi psycholog Katarzyna Pietroń. 

Powiedzmy, że plan był następujący: schudnąć 10 kilogramów. Udało się – hurra! I co dalej?
To wszystko oczywiście zależy od tego, jaka była motywacja. Ona jest kluczowa. Poza tym ważne jest, w jaki sposób zrzuciliśmy te 10 kilogramów. Jeśli na drodze drakońskiej diety i licznych wyrzeczeń, to zaczniemy szybko przybierać na wadze. W rzeczywistości bowiem nie pozbyliśmy się tkanki tłuszczowej, tylko wody i innych ważnych składników. Jeśli jednak odchudzaliśmy się z głową, czyli powoli, poprzez zmianę nawyków żywieniowych i sposobu myślenia o jedzeniu, to jest duża szansa na utrzymanie wagi. Oczywiście pod warunkiem, że nie potraktujemy końca diety jako wyzwolenia i nie zaczniemy dogadzać sobie na wszelkie niedozwolone sposoby. Bo to oznaczałoby, że tak naprawdę nie zmieniliśmy niczego.

To znaczy, że oprócz motywacji do schudnięcia, powinnam mieć też inną – do utrzymania wagi?
Wystarczy, że ta pierwotna będzie sensowna. Przemyślana, nie na łapu-capu. Na przykład: chcę schudnąć na wesele córki. Taka motywacja jest dobra na sam początek odchudzania, ale by była skuteczna – z czasem powinna się przekształcić w coś trwalszego: chcę schudnąć dla siebie, żeby lepiej się czuć i lepiej wyglądać. Jeśli po weselu, na które zmieściłam się w sukienkę o dwa rozmiary mniejszą, dojdę do wniosku, że nie chcę powrotu do dawnego stanu, że nadal utrzymuję dietę, okaże się, że rodzinna uroczystość stała się katalizatorem większej zmiany.

Może się więc zdarzyć, że stawiając sobie wyzwanie zrzucenia 5 kilogramów, podejmę tak naprawdę o wiele poważniejsze – zmiany nawyków?
Jak najbardziej. Jestem przekonana, że w odchudzaniu najważniejsze jest to sprzężenie zwrotne: odchudzam się, żeby poczuć się lepiej, a gdy czuję się lepiej – chudnę. Bo ze stratą kilogramów (rozsądnie przeprowadzaną) poprawia mi się nie tylko figura, ale też stan skóry, włosów, mam więcej energii, czuję się lekka jak piórko… Pojawia się nowa jakość życia, więc jedno wynika z drugiego. Jeżeli chęć bycia szczupłym bierze się z głowy, a nie z zewnętrznego przymusu, są większe szanse, że waga się utrzyma.

Słyszałam o ludziach, którzy najpierw schudli 30 kilogramów, a potem przytyli 40. Jak można do czegoś takiego dopuścić?
To następstwo bardzo niebezpiecznego, ale też bardzo ludzkiego w gruncie rzeczy, procesu coraz większego pobłażania sobie. Tyjemy i mówimy sobie wtedy: „No dobrze, schudłem wcześniej 30 kilogramów, teraz przytyłem 2, ale przecież 28 to i tak dużo”. 25 kilogramów nadal jest sporym sukcesem, 20 też…, a 10? – wtedy już myślimy: „wiedziałem, że mi się nie uda, od początku nie było warto tego robić”. I tak stopniowo powracamy do dawnej wagi. Moi pacjenci mówią, że w tym momencie pojawia się w nich bezradność, poddają się biegowi wypadków, jedzenie zaczyna przejmować nad nimi kontrolę.

Podobno po zrzuceniu sporej liczby kilogramów pojawia się jeszcze jedno niebezpieczeństwo – że jeśli spotka nas jakieś życiowe niepowodzenie, np. zostawi nas partner, stracimy pracę – to powrócimy od starych nawyków. Zaczniemy zajadać stres i przestaniemy dbać o siebie.
I tu znów sięgamy do podstawowej kwestii. Jeżeli w ramach odchudzania nie zmierzymy się z prawdziwymi przyczynami kłopotów z wagą, nie sięgniemy do problemu u podstaw, to nie wykonamy żadnej pracy nad sobą. Wystarczy pierwsze lepsze niepowodzenie i efekty całej pracy mogą pójść na marne. Ważne jest, jak interpretujemy to, co nam się przydarza. To, że zostawia mnie mąż, mogę wytłumaczyć sobie na tysiąc różnych sposobów. Niekoniecznie w taki sposób, że nikt nie chce ze mną być.

Aby utrzymać wagę na stałym poziomie…

  • nie zarzucaj wypracowanych zdrowych nawyków żywieniowych,
  • regularnie ćwicz, choćby raz dziennie wybierz się na półgodzinny spacer,
  • skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem, który doradzi ci, jaka żywność lub suplementy diety mogą pomóc zapobiec efektowi jojo.

  1. Styl Życia

Skuteczne odchudzanie i trening - jak utrzymać motywację?

To, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. (Fot. iStock)
To, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
W życiu jak na sali treningowej – często na półmetku przychodzi moment zwątpienia. Odzywa się wewnętrzny troll: „Nie dasz rady!”, „To nie ma sensu”. A ja mówię, że ci się uda! Musisz tylko przetrzymać tę najcięższą próbę. I najlepiej – na złość trollowi – właśnie teraz podkręcić jeszcze bardziej śrubę!

W życiu jak na sali treningowej – często na półmetku przychodzi moment zwątpienia. Odzywa się wewnętrzny troll: „Nie dasz rady!”, „To nie ma sensu”. A ja mówię, że dasz radę! Musisz tylko przetrzymać tę najcięższą próbę. 

Możesz mieć wrażenie, podczas diety i treningu, że efekt nie jest taki, o jaki ci chodziło. Ale spokojnie – wszystko idzie zgodnie z planem, ustalonym już wcześniej w artykule: Skuteczne odchudzanie – jak zaplanować trening i dietę?

Jesteśmy w ważnym momencie: zakładając, że podążasz za moimi wskazówkami, masz już za sobą cztery tygodnie treningu połączonego z dietą redukcyjną. I jako trener wiem, że właśnie teraz mogą zacząć się schody. Bo często właśnie na półmetku robi się trochę pod górkę – szczególnie na diecie redukcyjnej, na której, tak jak ustaliliśmy, mniej spożywasz niż spalasz, żeby bilans był zawsze ujemny, co po czterech tygodniach może owocować momentami zwątpienia, czyli: „Po co ja to robię?”, „Mam dosyć! Jestem zmęczona, jestem wkurzona i wkurzam wszystkich dookoła”. Do tego możesz gorzej wyglądać, bo po czterech tygodniach takiego wysiłku dla organizmu tak naprawdę nikt nie ma prawa jeszcze wyglądać super, za to pojawiają się pewne zmiany, które odbierasz jako negatywne, czyli wychudzona buzia, przekrwione oczy, mniejsze piersi i zmęczenie. Wiem, wygląda to fatalnie, natomiast nie ma innej drogi, żeby dojść do celu. To tak, jakbyś wyważyła pierwsze drzwi i poruszała się po ciemnym pokoju jeszcze po omacku. Ale wiesz już, gdzie jest światełko, do którego dążysz.

W tym momencie warto sobie włączyć następujący program: 1) tuningujemy dietę, 2) intensyfikujemy treningi, bo to jest właśnie ten moment, kiedy trzeba jeszcze bardziej podkręcić śrubę i 3) mentalnie pracujemy nad pewnością siebie.

Pomyśl, jak chcesz wyglądać, bo już jesteś blisko, to półmetek, cel masz już na wyciągnięcie ręki! To wyobrażenie pomoże ci się wzmocnić i obudzić wewnętrzną pewność siebie. Ta pewność siebie może zadziałać jak przyspieszacz. To będzie taki dodatkowy kop, motywacja dodająca ci sił w połowie górki, na której aktualnie się znajdujesz, żeby nie spaść w dół z lawiną, tylko się wspiąć jeszcze wyżej i dojść na szczyt.

Nie rezygnuj!

Zrobiliśmy już dużo – dzięki diecie redukcyjnej wyrzuciłaś ze swojego jadłospisu większość śmieci, czyli przekąsek, podjadaczy i cukru, ale właśnie po trzech, czterech tygodniach następuje też adaptacja organizmu. Wycisnęliśmy z niego, co mogliśmy, i przychodzi moment zatrzymania, który jest często odbierany jako sygnał, że już nam nie idzie. Tymczasem to, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. Wystarczy kontynuować dietę, aż organizm powie „dobra, wygrałaś, jadę dalej!”. Możesz w tym momencie – to wersja dla zaawansowanych, do której zachęcam – zintensyfikować ćwiczenia. Czyli plan minimum: dalej robisz swoje i za kilka dni zaczniesz zauważać nowe efekty. Plan maksimum: zwiększasz intensyfikację treningową, czyli robisz 2–3 razy w tygodniu po 2 treningi dziennie – np. rano przed pracą 45 min aerobów, a po pracy 30–40 min ćwiczeń wzmacniających.

Przykładem osoby, która uzyskała świetne wyniki dzięki takiemu systemowi treningowemu, jest Olga Bołądź, która przygotowując się do roli agentki w „Służbach specjalnych”, przeszła na dietę redukcyjną i trenowała przez trzy miesiące niemal każdego dnia po dwa razy dziennie, żeby osiągnąć tak piękną metamorfozę. I tu ukłony dla trenera, który Olgę zmotywował i wykonał z nią totalną pracę – wymagało to ogromnego rygoru, pilnowania diety i odpowiedniej motywacji.

W tym przypadku oczywiście trening jest inny, mniej intensywny, gdyż chodzi o to, żeby cały czas rozkręcać metabolizm i cały czas spalać. Nie ma odpoczynku. Przy tym cały czas pracujesz nad umysłem, czyli walczysz z dystraktorami – „zjadłabym coś słodkiego” itp.

Ważny jest trening aerobowy, który najlepiej wykonywać rano, bo wtedy osiągamy błyskawiczne efekty – po nocy, w fazie katabolizmu, najszybciej redukujesz tkankę tłuszczową, bo już nie ma węglowodanów, które spaliły się przez noc na tzw. podstawową przemianę materii. Kiedy rano dorzucasz jeszcze trening, to spalasz właśnie tłuszcz, a gdy robisz trening po południu, to przez pierwsze 20–30 min spalasz najpierw węglowodany, żeby dopiero do tego tłuszczu dotrzeć.

Trening 2 x dziennie - propozycja dla wytrwałych

Ćwicz w systemie pn., wt., czw., pt. i sb. po dwa razy dziennie, a śr. i ndz. – wolne. Pierwszy trening rób rano, tuż po obudzeniu, czyli przed pracą, zrobieniem śniadania dzieciom itp.

Jeśli to konieczne, wstań o 5 rano i zrób 45 min. aerobów, czyli spokojnego wysiłku (rowerek, trucht itp.).

Wskazówka: kontroluj tętno! Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń nie przekraczało 65% maksymalnego tętna, co można wyliczyć ze wzoru: 220 minus wiek (to jest twoje maksymalne tętno) i z tego oblicz 65%. Czyli zakładając, że masz 40 lat, to ze 180 wyliczasz 65%.

Drugi trening (w ciągu dnia) to 45 min. treningu obwodowego.

  1. Zdrowie

Tyjemy na potęgę

Dziś, kiedy ciągle zmagamy się z koronawirusem, prawidłowa waga ciała jest szczególnie ważna. (Fot. iStock)
Dziś, kiedy ciągle zmagamy się z koronawirusem, prawidłowa waga ciała jest szczególnie ważna. (Fot. iStock)
Statystyki pokazują wyraźnie: mamy problem. Około 58 procent Polek i 68 procent Polaków ma zbyt wysoką masę ciała. Na otyłość choruje 25 procent z nas. Niestety, od roku zmagamy się z dwiema epidemiami. Pandemia koronawirusa galopuje, epidemia otyłości raczej pełza, ale nieubłaganie w jednym kierunku. Warto o tym pomyśleć. 4 marca obchodzimy Światowy Dzień Otyłości.

 

Tryb życia, jaki większość z nas w pandemii prowadzi, tyciu sprzyja. Mniej mamy zwykłych codziennych aktywności, czasem w ogóle z domu nie wychodzimy. Pracujemy często we własnym fotelu, w pobliżu własnej lodówki, kusi więc sięgnięcie do tej lodówki. Ponieważ czasem nie ma po prostu powodu, żeby wyjść z domu, nie wychodzimy. I są efekty.

Znowu statystyka: spędzamy przed ekranem (czy to komputera, czy telewizora) o półtorej godziny więcej, a na wadze przybywa nam średnio 1,8 kg. Przy czym osoby z nadwagą przytyły 1,98 kg, a otyłe – 3,2 kg.
(badania zostały zrealizowane w ramach kampanii „Porozmawiajmy szczerze o otyłości”).
Jest się czym martwić. Bo otyłość jest chorobą. Chorobą przewlekłą. I niebezpieczną. Może być też matką wielu innych chorób. Między innymi tych najgroźniejszych – nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, miażdżycy, nowotworów.

Współczesna medycyna nie zna wszystkich jej przyczyn. Mówi się cokolwiek wymijająco: choroba o złożonej etiologii. Na pewno rolę grają tu czynniki genetyczne, na pewno wpływ mają zaburzenia hormonalne, ale ogromnie ważny jest tryb życia. I to od najwcześniejszych lat dzieciństwa. Badania mówią, że otyli rodzice to 70 procent prawdopodobieństwa, że ich dziecko w dorosłości też będzie otyłe.

– Największym wyzwaniem w rozumieniu i leczeniu otyłości jest w moim mniemaniu fakt, że niestety nadal duża część Polaków nie postrzega otyłości jako choroby przewlekłej, co potwierdzają najnowsze wyniki badania opinii zrealizowanego z końcem lutego br. Wynika z nich, że tylko 13% Polaków definiuje otyłość jako chorobę. Dużo pracy przed nami, by edukować, że otyłość nie jest wyborem pacjenta, efektem słabości charakteru czy lenistwa. Niemal codziennie w swojej pracy muszę wyjaśniać pacjentom, że otyłości nie należy odchudzać – otyłość należy leczyć, ponieważ realnie zagraża zdrowiu. Jak podają amerykańskie badania, pacjenci z otyłością potrafią latami mierzyć się z chorobą, zanim ktoś ją u nich zdiagnozuje – mówi prof. Paweł Bogdański, Kierownik Katedry Leczenia Otyłości, Zaburzeń Metabolicznych i Dietetyki Klinicznej Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu.

Nie znaczy to jednak, że jesteśmy bez szans. Wiele możemy zrobić sami. I to nie drakońskimi dietami odchudzającymi, które ze zdrowiem nie mają wiele wspólnego, a prowadząc odpowiedni tryb życia. Przy czym na równi trzeba traktować różne tego trybu życia składniki. Nie tylko odpowiednie odżywianie, ale odżywianie regularne, ograniczanie żywności wysokoprzetworzonej, cukru (który występuje nie tylko w ciastkach czy czekoladkach, ale i w napojach gazowanych, konserwach czy ketchupie). Dbanie o regularny sen, relaks, aktywność fizyczną. I znowu – ta ostatnia to nie musi być wyczynowe uprawianie sportu. Wystarczą regularne spacery.

Tymczasem na aktywność na świeżym powietrzu poświęcamy w pandemii średnio w tygodniu o 1,2 godziny mniej. I choć trochę dłużej niż wcześniej ćwiczymy w domu, bilans i tak jest niekorzystny.

Tymczasem właśnie dziś, kiedy ciągle zmagamy się z koronawirusem, prawidłowa waga ciała jest szczególnie ważna. Bo – jasno to mówią lekarze – jednym z czynników sprawiających, że przebieg zakażenia COVID-19 może być cięższy, jest otyłość. Ryzyko śmierci jest u kogoś takiego większe. I trudniejsze leczenie.

– Po pierwsze, choroba otyłościowa sprzyja zakażeniu COVID-19.  Po drugie, zakażony pacjent z chorobą otyłościową ma dużo większe ryzyko konieczności hospitalizacji, ale i pobytu na Oddziale Intensywnej Opieki Medycznej. Związane jest to m.in. ze zwiększonym oporem dróg oddechowych i małą objętością płuc, zmniejszoną siłą mięśni, a także towarzyszącymi otyłości zaburzeniami układu immunologicznego, nasilonym procesem zapalnym, zwiększoną produkcją w tkance tłuszczowej licznych adipocytokin. Często otyłości towarzyszą również choroby współistniejące, takie jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i wiele innych. Taka sytuacja generuje dodatkowe obciążenia dla pacjenta, zdecydowanie pogarszając jego rokowania – wyjaśnia prof. Paweł Bogdański.

Nie chodzi o to, żeby kogokolwiek piętnować. Akceptujmy się, kochajmy samych siebie. I właśnie dlatego pomyślmy o zmianach w naszym życiu. Zmianach w zdrowym kierunku.

  1. Zdrowie

Jak schudnąć? - Sprawdzone sposoby i porady dietetyka

Fot. materiał partnera
Fot. materiał partnera
Jeśli rok 2021 zaczęłaś z dodatkowymi kilogramami, to możesz być pewna, że nie jesteś sama. Okazuje się, że od wiosny do jesieni w 2020 roku przytyło aż 34% Polek. Kobiety, które przybrały na wadze, zauważyły jej wzrost średnio o 2,8 kg. Czy taka tendencja brzmi dla Ciebie znajomo?

Wszystkie zdajemy sobie sprawę z tego, jaka była przyczyna tej nieplanowanej zmiany figury – pandemia spowodowała, że dużo więcej czasu przebywałyśmy w domach, miałyśmy mniej okazji do aktywności fizycznej i łatwiej było nam sięgać do lodówki. Jeśli chciałabyś wziąć teraz sprawę w swoje ręce i zacząć działać, aby wrócić do prawidłowej masy ciała to jesteś w dobrym miejscu. W tym artykule znajdziesz porady dietetyka klinicznego i sprawdzone sposoby na to, jak schudnąć w 2021 pomimo nadal trwającej pandemii i lockdownu.

Zaczęłaś więcej podjadać?

Czy w ostatnich miesiącach zaczęłaś sięgać po więcej przekąsek, takich jak chipsy, frytki, krakersy? Częściej jadasz między posiłkami i w późnych godzinach wieczornych, a pokusa sięgnięcia po coś słodkiego po obiedzie jest silniejsza niż zwykle? Jeśli tak, to nie jesteś jedyną kobietą, która zmaga się z tym problemem. Najlepiej zareagować jak najszybciej, bo ten skutek lockdownu może się na tyle zadomowić w Twoich nawykach, że nawet gdy wrócimy do normalnego funkcjonowania, to przekąski pozostaną z Tobą dalej.

Problem podjadania okazuje się być niezwykle ważnym powodem, przez który wiele kobiet przytyło w 2020 roku. Aby z nim wygrać warto:

  • Unikać trzymania przekąsek i smakowitego jedzenia na widoku.
  • Zamienić słodycze po obiedzie na owoc.
  • Jadać ostatni posiłek na 2-3 h przed snem.
  • Chodzić na zakupy najedzonym i z listą zakupów, aby nie skusić się na dodatkowe produkty.
  • Zamówić catering dietetyczny przynajmniej na tydzień lub dwa, aby przyzwyczaić się do tego, że mamy stałe godziny posiłków obfitujących w zdrowe składniki.

Przestałaś ćwiczyć lub mniej się ruszasz?

W okresie pandemii aż 29,8% kobiet zmniejszyło poziom aktywności fizycznej, co jest jedną z głównych przyczyn tego, że przybieramy na wadze. Część z nas nie wychodzi już do biura, tylko pracuje zdalnie, a wiele z nas musiało zaprzestać trenowanie w centrach sportowych, na basenach. Sytuacja, która nas zastała rzeczywiście nie sprzyja regularnej aktywności.

Jednak mając tego świadomość, możesz zacząć działać w taki sposób, w jaki jest to możliwe. Zaplanuj regularne spacery, staraj się ustalić własny grafik ćwiczeń w domu, sprawdzaj ile kroków dziennie pokonujesz. Zbudowanie dyscypliny w trudniejszych warunkach zaprocentuje w przyszłości – na pewno zdajesz sobie z tego sprawę.

Chcesz odzyskać czas dla siebie i zrzucić kilogramy?

Być może kiedyś inaczej wyobrażałaś sobie pracę zdalną - taka opcja brzmiała jak najlepszy sposób na oszczędzanie czasu. Jednak wszystkie wiemy, że w praktyce nie zawsze tak to wygląda, szczególnie jeśli mamy pod opieką dzieci.

Jeśli wolisz poświęcić czas po pracy na coś innego niż zakupy i przygotowywanie posiłków na kolejny dzień, to dobrym pomysłem będzie catering dietetyczny zamówiony online, który każdego dnia dostarczy Ci zdrowe posiłki. Na takie rozwiązanie w czasie pandemii decyduje się coraz więcej osób - okazuje się, że w 2020 roku zamówień diet pudełkowych było o ok. 30% więcej niż w poprzednim roku.

Z ułatwieniem, jakim jest catering dietetyczny, dużo łatwiej będzie zredukować masę ciała i odzyskać czas na ulubione zajęcia oraz aktywność fizyczną. Co więcej, z przy zamówieniu przez platformę Dietly bez problemu zamówisz dietę nie tylko dla siebie - z powodzeniem możesz wybrać różne warianty dla każdego członka rodziny.

Jedzenie stało się jedną z niewielu przyjemności?

Lockdown zabrał nam czasowo wiele form rozrywki i odpoczynku. Ograniczone są spotkania ze znajomymi, możliwość wyjazdu na urlop, czy skorzystania z kina, teatru. Całe szczęście świat nie kończy się na tych atrakcjach – nadal mamy książki, spacery w lesie lub parku, ulubione seriale, bliskich przyjaciół, gry planszowe… Jednak kiedy o tym zapominamy, to najłatwiejszą formą rozrywki może być właśnie jedzenie. Oczywiście to wspaniale, jeśli czerpiesz przyjemność z pysznego obiadu, czy wykwintnej kolacji. Jednak jeśli dla poprawy humoru sięgasz po kolejną porcję albo zaczynasz zajadać się słodyczami, to czas coś z tym zrobić.

Najpierw zastanów się, co innego mogłabyś robić dla przyjemności. Postaraj się także nie sięgać po dokładki i unikać trzymania przekąsek w domu. Rozrywka przy lockdownie jest bardzo ograniczona, ale nadal możliwa - nie zapominaj o niej, bo inaczej trudno będzie Ci powstrzymać się przed jedzeniem pod wpływem emocji.

To jak, jesteś gotowa na zmianę?

Źródła:

  1. Błaszczyk-Bębenek E, Jagielski P, Bolesławska I, Jagielska A, Nitsch-Osuch A, Kawalec P. Nutrition Behaviors in Polish Adults before and during COVID-19 Lockdown. Nutrients. 2020 Oct 10;12(10):3084. doi: 10.3390/nu12103084. PMID: 33050404; PMCID: PMC7601522.
  2. Drywień, M. E., Hamulka, J., Zielinska-Pukos, M. A., Jeruszka-Bielak, M., & Górnicka, M. (2020). The COVID-19 Pandemic Lockdowns and Changes in Body Weight among Polish Women. A Cross-Sectional Online Survey PLifeCOVID-19 Study. Sustainability, 12(18), 7768. doi:10.3390/su12187768
  3. https://biznes.wprost.pl/gospodarka/10403805/catering-dietetyczny-rok-2020-byl-rokiem-pandemii-i-pudelek.html

  1. Styl Życia

Skuteczne odchudzanie - jak zaplanować trening i dietę?

Zaczynajmy od niewielkich dystansów/ obciążeń i powoli zwiększajmy intensywność (fot. iStock)
Zaczynajmy od niewielkich dystansów/ obciążeń i powoli zwiększajmy intensywność (fot. iStock)
Poprawa kondycji i chęć zrzucenia zbędnych kilogramów - to jedne z najczęściej stawianych sobie wyzwań. Niestety, rzadko kończą się one sukcesem... Jak się nie poddać w swoich postanowieniach? - Moja propozycja to dwumiesięczny trening połączony z dietą redukcyjną i pracą nad monologiem wewnętrznym. Bo wszystko zaczyna się w głowie! - podkreśla trener personalny Tomasz Brzózka.

Dieta redukcyjna

Najważniejsze, żeby postawić sobie założenie, że nie chcemy popełniać błędów. W związku z tym zacznij od solidnego przygotowania planu – czyli od logistyki. Układaj menu z wyprzedzeniem i wcześniej kupuj niezbędne produkty do przygotowania zdrowych posiłków.

Na czym polega dieta redukcyjna? W ogólnym zarysie chodzi o to, żeby rozkręcić metabolizm i przyjmować mniej kalorii, niż spalamy, czyli żeby bilans był zawsze ujemny. Ważna jest zatem częstotliwość posiłków, bo organizm jest jak piec – jeśli mu będziemy dostarczać źródła energii w stałych odstępach czasu, to będzie trzymał stałą temperaturę, a jeśli go zaniedbamy – przygaśnie. Przestaw się zatem na jedzenie pięciu posiłków dziennie. Najważniejsze przy tej diecie jest zarządzanie węglowodanami – proponuję wybrać cztery źródła, np.: makaron pełnoziarnisty, kasza (każdy rodzaj z wyjątkiem kuskusu), ryż (każdy rodzaj z wyjątkiem białego i do sushi), płatki owsiane. Chodzi o to, żeby korzystać z węglowodanów złożonych, które mają niski indeks glikemiczny (IG). Druga ważna rzecz to gramatura porcji – należy ją wyliczyć w zależności od wagi ciała: 1 g białka na 1 kg wagi ciała i odpowiednio 4 g węglowodanów na 1 kg wagi. Czyli osoba, która waży 50 kg, powinna przyjmować ok. 200 g węglowodanów i 50 g białka dziennie. Jeśli chodzi o białko, również wybieraj jego zdrowe źródła, czyli: ryby, chude mięso, jajka, nasiona strączkowe. Do tego mnóstwo warzyw, 10–15 g oliwy i dużo wody.

Odpowiednie podejście

Do treningu połączonego z dietą redukcyjną musisz również odpowiednio przygotować swoją psychikę. Bo to nie jest łatwa droga. Zrezygnujesz z niektórych przyjemności i w związku z tym może się pojawić podenerwowanie i irytacja. Nadejdą momenty zwątpienia i kryzysy – ważne, żebyś w takich chwilach umiała kontrolować swój monolog wewnętrzny i wyłapywać myśli ściągające w dół. Chodzi o to, żeby nauczyć się „przeswitchować” negatywne komunikaty („anty”) na pozytywne („pro”), czyli prowadzić komunikację pozytywną względem siebie. Jeżeli utorujesz sobie szlak pozytywnego myślenia, to uodpornisz się na smagania "wewnętrznego krytyka".

Pojawią się też zmiany fizyczne, które mogą wydać ci się niepożądane – najpierw zaczniesz chudnąć w miejscach najmniej otłuszczonych, czyli na twarzy i ramionach, a także na piersiach, natomiast np. z obwisłym brzuszkiem czy masywnymi udami będziesz musiała powalczyć dłużej. Możesz mieć zatem wrażenie, że efekt nie jest taki, o jaki ci chodziło. Ale spokojnie – wszystko idzie zgodnie z planem, to jest nieunikniony etap, przez który każdy musi przejść. Powiem więcej, to znak, że prawidłowo wykonujesz swoją pracę. Ale to, co jest w tym najpiękniejsze, to fakt, że wyszłaś ze strefy komfortu i jesteś w procesie zmian. I nieważne, że dzieją się rzeczy w twoim mniemaniu zaskakujące i czasami negatywne, ważne, że w tym trwasz i sprawdzasz swój charakter.

Trening obwodowy od 30. do 60. minut

W naszym procesie trening jest dodatkiem do diety. Musi być zrównoważony, dlatego powinien bazować głównie na treningu aerobowym, czyli nastawionym na tlenowe spalanie tkanki tłuszczowej. Możesz ćwiczyć na urządzeniach aerobowych typu kardio, czyli np. rowerki, bieżnia, wiosełka, a także uprawiać jogging lub trucht. Trening składa się z 8 (dowolnych) ćwiczeń dobranych tak, aby pracowało całe ciało, czyli np.:

1) brzuch 2) grzbiet 3) klatka 4) plecy 5) nogi 6) obręcz barkowa 7) biceps 8) triceps

Zasada jest taka, że wykonujemy ćwiczenia w tzw. strumieniu, czyli jedno po drugim, przerwa jest tylko na zmianę, czyli ok. 10 s. Każde ćwiczenie powtarzaj 15 razy, po całym obwodzie rób 3 min przerwy i całość powtarzaj 3–4 razy.

Wiele nagrań z treningiem obwodowym można znaleźć w Internecie (przyp. red.)