1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Nootropiki - jak natura może poprawić pracę mózgu?

Nootropiki - jak natura może poprawić pracę mózgu?

</a> Naturalne nootropiki nie zdziałają cudów z dnia na dzień, ale stosując je regularnie - zapewniamy sobie długoterminowo lepsze funkcjonowanie mózgu. (fot. iStock)
Naturalne nootropiki nie zdziałają cudów z dnia na dzień, ale stosując je regularnie - zapewniamy sobie długoterminowo lepsze funkcjonowanie mózgu. (fot. iStock)
Zobacz galerię 2 Zdjęć
Któż  z nas nie marzy o doskonałej koncentracji, świetnej pamięci, sprawnym myśleniu? W tych wszystkich procesach mogą nam pomóc nootropiki. – Czym są? Jak działają na mózg? – wyjaśnia Julie Morris, autorka książki „Smart Plants”.

Czy rolnik z Mezopotamii żyjący dziesięć tysięcy lat temu i wikiński wojownik sprzed tysiąca lat mają coś wspólnego z Tobą i ze mną? Owszem – podobne mózgi. Co prawda nasze życie zdaje się pędzić z zawrotną szybkością, jednak ewolucja to proces bardzo powolny, który dotyczy również naszego mózgu. Około dwóch milionów lat temu nasi przodkowie, Homo erectus, cechowali się raczej małymi mózgami, niewiele większymi od mózgów małp człekokształtnych.

Trzeba było aż półtora miliona lat, żeby ten organ dwukrotnie się powiększył, co umożliwiło ówczesnym Homo sapiens chodzenie w pozycji wyprostowanej, rozwinięcie języka i przyswojenie pewnych umiejętności pozwalających rozwiązywać problemy. Jedna uwaga: wielkość mózgu jako taka nie jest wyznacznikiem inteligencji. Od czasu szczytowego etapu rozwoju Neandertalczyków nasze mózgi nieco się skurczyły, jednak w porównaniu z prehistorycznymi krewniakami my możemy się poszczycić sprawniejszymi procesami poznawczymi. (Większość naukowców jest zdania, że mniejsze niż u Neandertalczyków mózgi mają związek z mniejszymi rozmiarami ciała i efektywniejszym wykorzystaniem energii.) Istotne jest jednak, że zmiany w anatomii człowieka zachodzą bardzo wolno. W ciągu ostatnich dziesięciu tysięcy lat mózg praktycznie wcale się nie zmienił.

Przyglądając się społeczeństwom, trudno się tego domyślić. Wystarczy rzut oka na paręset lat – powiedzmy od rewolucji przemysłowej do dnia dzisiejszego – by zauważyć, jak ogromne zmiany zaszły na praktycznie każdej płaszczyźnie, co częściowo zawdzięczamy rozwojowi urbanizacyjnemu i masowej produkcji. Jednak nie trzeba sięgać tyle lat wstecz – przecież życie naszych dziadków, a nawet rodziców wyglądało zupełnie inaczej niż nasze. Czemu nie zawęzić ram czasowych jeszcze bardziej? Popatrz na swoje własne doświadczenia. Nie wiem, jak jest w Twoim przypadku, ale nic tak skutecznie nie sprawia, że czuję się staro, jak moje własne słowa: Pamiętam, że zanim pojawił się internet…

Pomyśl: W ciągu ostatnich stu lat świat się zelektryfikował, ulice zapełniły się samochodami, człowiek postawił stopę na Księżycu… a teraz możemy pląsać przy dźwiękach najnowszego przeboju Beyoncé dobiegających z tego samego urządzenia, które pozwala nam „czatować” z przyjaciółmi, dowiadywać się, co dzieje się na świece, śledzić puls, podpisać umowę, uczyć się francuskiego, kupić myjkę do ciała i dowiedzieć się, która godzina… i to wszystko jest dostępne od ręki. Dzisiejszy goryl wciąż prezentuje te same umiejętności i ma te same potrzeby, co jego przodek sprzed dziesięciu tysięcy lat. Nasza sytuacja jest krańcowo inna. Życie nabrało tempa – szczególnie w ciągu ostatnich stu lat – wręcz zawrotnego, a z drugiej strony ewolucyjnie nic w nas nawet nie drgnęło.

Nie zamierzam twierdzić, że postępy, jakie poczyniliśmy jako gatunek, i tempo, w jakim tych postępów dokonujemy, są z natury złe. (Uwielbiam robić zakupy w sieci z opcją dostawy następnego dnia i nie jestem w tym odosobniona.) Jednak nasze mózgi zwyczajnie nie są przystosowane do mierzenia się z takim poziomem stresu i napięć – niektórzy nazywają to „ciągłą częściową uwagą” – jakie są dziś naszym udziałem. Choć potrafimy się błyskawicznie przystosować do wymogów otoczenia (takich jak noszenie wygodnego obuwia umożliwiającego szybkie poruszanie się po miejskich rozgrzanych betonowych chodnikach), nasz mózg desperacko potrzebuje wsparcia z naszej strony, by adaptować się do niezliczonych wyzwań i natłoku informacyjnego, które są częścią „normalnego” współczesnego życia. W głębi duszy wszyscy wołamy o równowagę; szukamy sposobów na odzyskanie ulotnej czystości umysłu, która powinna być integralnym elementem mózgu.

I tu pojawia się pole dla niezwykłej mocy nootropików.

Człowiek nie będzie biernie czekał miliony lat, aż ewolucja zaoferuje mu lepszy mózg. – dr Corneliu e. Giurgea, rumuński psycholog, chemik i „ojciec nootropików”.

Co to jest nootropik?

Zacznijmy od nazwy. Wywodzi się ona z  j. greckiego, słowo noos oznacza ‘umysł’, a tropos – ‘obrócenie’ lub ‘zmianę’. Innymi słowy: nootropik to substancja zmieniająca umysł, pobudzająca procesy poznawcze, która ma moc poprawiania sposobu myślenia, odczuwania i funkcjonowania. Nootropiki są w użyciu od tysiącleci we wszystkich zakątkach świata, czy to by wzmóc wytrzymałość i wyostrzoną uwagę podczas polowania bądź bitwy, czy by podnieść poziom świadomości i mieć lepszą więź ze światem na poziomie duchowym. Z  drugiej strony współczesne branie pod uwagę nootropików jako substancji wspomagających procesy poznawcze jest stosunkowo nowe. Początki badań środków wspomagających układ nerwowy sięgają lat sześćdziesiątych XX wieku. Rumuński psycholog i chemik Corneliu Giurgea użył terminu nootropik w 1972 roku – kilka lat po tym, jak opracował Piracetam, czyli związek wspomagający pamięć. Urodzony w  1923 roku w Bukareszcie dr Giurgea poświęcił zawodowe życie na badanie ewolucji człowieka i opracowywanie metod wspomagania jego rozwoju. Udało mu się nie tylko przyciągnąć uwagę do idei optymalizacji funkcji mózgu, lecz także wprowadził koncepcję wspierania procesów poznawczych do świata chemii. Choć koncentrował się głównie na substancjach syntetycznych, miał bardzo zdecydowane podejście do „zasad” dotyczących nootropików, czego skutkiem było opracowanie listy ich cech charakterystycznych, zwanych „pięcioma zasadami nootropików”.

Credo Corneliu Giurgea brzmiało: nie przynosić szkody, co jasno określa jego rozumienie nootropików. Jednak trzeba zauważyć, że w  kolejnych latach rozwoju badań nad nootropikami nie wszyscy kierowali się tą szlachetną ideą.

Pięć zasad nootropików dra Corneliu Giurgea

  1. Nootropik powinien wzmacniać pamięć i zdolność uczenia się.
  2. Nootropik powinien wzmacniać trwałość wyuczonych zachowań i wspomnień, czyniąc je bardziej odpornymi na warunki mogące je zaburzać (takie jak brak tlenu).
  3. Nootropik powinien chronić mózg przed uszkodzeniami zarówno fizycznej, jak i chemicznej natury.
  4. Nootropik powinien zwiększać skuteczność korowych/podkorowych mechanizmów kontroli, tym samym usprawniając świadome i podświadome zachowania.
  5. Nootropik nie powinien wywoływać skutków farmakologicznych typowych dla leków psychotropowych (nie powinien zaburzać funkcji motorycznych lub działać uspokajająco) i nie może dawać wielu skutków ubocznych (najlepiej żadnych), musi też cechować się bardzo niską (lub żadną) toksycznością.

Mózg napędzany Smart Drugs

Edward Morra (grany przez Bradleya Coopera w filmie „Jestem Bogiem” z 2011 roku) był przeżywającym kryzys twórczy pisarzem, jednak w pewnym momencie los dał mu drugą szansę w postaci nootropiku o nazwie NZT, zmieniającego go w błyskotliwego i twórczego geniusza, który może eksploatować swoje procesy poznawcze do nieosiągalnego do tej pory poziomu. Dopiero z czasem orientuje się, że cudowny środek ma swoją mroczną stronę. Jednak oglądając Morrę, który przechodzi tak niesamowitą przemianę już po pierwszej dawce, chyba żaden widz nie może nie dać się choć częściowo uwieść fantazji i marzeniom o jednej pigułce, która umożliwia wykorzystanie całego potencjału mózgu, pozwala znieść wszelkie ograniczenia i daje szansę na osiągnięcie wszystkiego, czego się tylko zapragnie.

Niestety nootropiki tak nie działają, dlatego nie marnuj czasu na przeszukiwanie sieci pod kątem dostępności – legalnej lub nie – „cudownej pigułki”. Z drugiej strony trudno nie zauważyć szybko rozwijającego się rynku tzw. smart drugs, które niestety często są określane mianem nootropików. Każdy z nas miał chyba w życiu okazję widzieć takie środki „w akcji”. Na przykład w świecie sportu, gdzie nawet najwspanialsi profesjonaliści zwracali się ku sterydom i innym nielegalnym środkom, byle poprawić swoje fizyczne osiągi. Dziś celem w wyścigu życia są procesy poznawcze. Nieodparta potrzeba zdobywania niezdobytego, bycia przed innymi, przyswojenia nowych umiejętności i manipulowania światem jest przypisana ludzkiej naturze, dlatego wyścig w poszukiwaniu środków dających władzę nad neurochemią jest całkiem zrozumiały. Smart drugs to zasadniczo substancje chemiczne, których pierwotnym przeznaczeniem jest leczenie ludzi dotkniętych pewnymi chorobami i zaburzeniami. W wielu przypadkach osoby cierpiące na schorzenia neurologiczne mogą dzięki smart drugs zmienić swoje życie, pod warunkiem, że korzystają z  nich w należyty sposób. Jednak jeśli są brane poza kontrolą i niezgodnie z przepisanymi dawkami bądź przez zdrową osobę, mogą wywołać nieoczekiwane i niepożądane skutki. (…)

Potęga naturalnych nootropików

Współczesna medycyna od XVIII w. czyni niesłychane postępy, również na polu wspierania funkcji mózgu, jednak naturalne nootropiki są w użyciu znacznie dłużej. Wywodząca się z Indii medycyna ajurwedyjska oraz medycyna chińska – by wymienić tylko dwa najbardziej rozbudowane systemy – z powodzeniem wykorzystują ich niezwykłe właściwości od tysięcy lat.

Dziś, choć nie istnieje ujednolicona definicja słowa nootropik, większość świata medycznego jest zgodna, że nootropik to po prostu substancja wzmacniająca procesy poznawcze bez efektów ubocznych.

Naturalne nootropiki również taką zdolnością się charakteryzują, jest jednak pewna różnica między nimi a nootropikami syntetycznymi: są to produkty żywnościowe (lub przynajmniej suplementy pochodzenia naturalnego), a nie chemiczne substancje wytwarzane przez człowieka. Poza niewywoływaniem negatywnych skutków mogą się poszczycić czymś wręcz przeciwnym: korzystnymi skutkami ubocznymi.

Najpoważniejszym argumentem za stosowaniem diety opartej na żywności pełnowartościowej, zamiast produktów przetworzonych i suplementów, jest występujące w niej bogactwo naturalnych wieloskładnikowych substancji odżywczych, czyli takich, które składają się z przynajmniej dwóch współdziałających elementów razem oddziałujących pozytywnie na wielu płaszczyznach  – zarówno jeśli chodzi o zdrowie mózgu, jak i całego organizmu. Chemiczne nootropiki w  najlepszym razie tylko maskują niedobory i niekoniecznie pomagają generować trwałe zmiany. Z  kolei naturalne nootropiki mogą poprawić całościową kondycję mózgu, dać mu asumpt to usprawniania procesów poznawczych, a to przełoży się pozytywnie na sposób myślenia i odczuwania.

Naturalne nootropiki nie zdziałają cudów z dnia na dzień, ale stosując je regularnie - zapewniamy sobie długoterminowo lepsze funkcjonowanie mózgu. (fot. iStock) Naturalne nootropiki nie zdziałają cudów z dnia na dzień, ale stosując je regularnie - zapewniamy sobie długoterminowo lepsze funkcjonowanie mózgu. (fot. iStock)

Z wcześniejszych informacji już wiesz, że istnieje wiele składowych codziennej diety, które w  niesamowity sposób wspomagają zdrowie mózgu. Jednak jest różnica między „zmyślnymi produktami”, a produktami uznawanymi za naturalne nootropiki – to nootropiki mają prawdziwą moc pobudzania mózgu, dlatego można je śmiało określić mianem superfoodów kognitywnego świata. Nie tylko zapewniają układowi nerwowemu optymalne funkcjonowanie, lecz także poprawiają umysłową sprawność. Co więcej, każdy nootropik ma trochę inny zakres działań: jedne pomogą Ci utrzymywać stres pod kontrolą, inne usprawnią pamięć, a jeszcze inne wspomogą koncentrację i umożliwią sprawną prezentację biznesową lub spontaniczną mowę weselną. Kluczowe jest to, że niezwykły koktajl nootropowy pomoże Ci dostrzec potencjał drzemiący w Twoich procesach poznawczych i  wykorzystać je  – ku wielkiej satysfakcji  – zgodnie z Twoimi oczekiwaniami.

Choć naturalne nootropiki to „tylko rośliny”, muszę przyznać, że nie było mi łatwo natrafić na formę umożliwiającą wykorzystanie ich w przepisach. Czy na azjatyckim targu można dostać świeży korzeń żeń-szenia? Oczywiście! Jednak moim zamiarem było stworzenie receptur, których składniki byłyby łatwo osiągalne. W najgorszym wypadku niektóre z nich można kupić on-line, a ponieważ mowa o przyprawach, ich okres trwałości jest dość długi.

Drugim wyzwaniem, przed jakim stanęłam, był smak. Prawda jest taka, że niektóre z nootropowych roślin smakują wręcz okropnie – lub są bardzo trudno dostępne w odpowiednio dużych ilościach – dlatego postanowiłam zastosować zasadę „dziel i zwyciężaj”.

Do najlepszych naturalnych nootropików zaliczyć możemy m.in.: kakao, matchę, soplówkę jeżowatą, jagody goji czy inne owoce jagodowe, różeniec górski, kurkumę cytryniec chiński, grzyb reishi.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

To nie oczy widzą, tylko mózg. O niezwykłych zdolnościach naszego mózgu

Prawie do końca XX wieku wierzono, że rodzimy się ze stałą liczbą neuronów w mózgu, a potem stopniowo je tracimy i możemy się już tylko starzeć. Jednak w ciągu ostatnich lat naukowcy odkryli, że nasze szare komórki mają niezwykłe zdolności rekonstrukcyjne i potrafią zmieniać swoje sieci w zadziwiająco krótkim czasie. (Ilustracja: iStock)
Prawie do końca XX wieku wierzono, że rodzimy się ze stałą liczbą neuronów w mózgu, a potem stopniowo je tracimy i możemy się już tylko starzeć. Jednak w ciągu ostatnich lat naukowcy odkryli, że nasze szare komórki mają niezwykłe zdolności rekonstrukcyjne i potrafią zmieniać swoje sieci w zadziwiająco krótkim czasie. (Ilustracja: iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Nasz umysł potrafi się rozwijać, przebudowywać sieci szarych komórek, a niedomaganie jednego zmysłu rekompensować innymi zdolnościami. Często fenomenalnymi.

O niezwykłych zdolnościach słuchowych Bena Underwooda z Sacramento mówiło na całym świecie. Niewidomy kilkunastoletni chłopiec sprawnie poruszał się po ulicach dzięki... echolokacji, którą wykorzystują delfiny i nietoperze. Chłopiec potrafił dokładnie umiejscowić i rozróżnić wszystkie obiekty otoczenia dzięki własnemu głosowi i wyczuleniu na echo. Słysząc różnicę w wysokości i barwie powracających dźwięków, odróżniał od siebie ludzi, drzewa, domy i zaparkowane auta. Znany okulista profesor Gordon Dutton z Royal Hospital w Glasgow uważa, że każdy z nas jest w stanie opanować echolokację. I zamierza uczyć tej sztuki niewidomych w Wielkiej Brytanii.

Można już odłożyć do lamusa teorię, że zebrane przez każdy ze zmysłów wrażenia: dotykowe, wzrokowe, słuchowe, zapachowe i smakowe, są przetwarzane w oddzielnych ośrodkach mózgu – twierdzi dr Colin Blakemore z University of Oxford. Nasz umysł postrzega świat jako całość i nie dzieli jej na poszczególne sfery zmysłowe. Mózg uzupełnia niepełne dane o obrazie świata informacjami płynącymi także np. z dotyku czy słuchu. A gdy jeden ze zmysłów szwankuje, zapełnia powstałą lukę innymi sposobami. Wynika to z tego, że dowolny bodziec zmysłowy po „wejściu” do układu nerwowego zawsze zamienia się w impulsy elektryczne. Mózg, dysponując jednorodnymi nośnikami, może kierować je do różnych swoich ośrodków.

Na przykład mamy dwie drogi przesyłania impulsów wzrokowych, nie tylko tę, z której zwykle korzystamy (siatkówka – ciało kolankowate boczne – wzrokowa kora mózgowa). Drugi szlak wiedzie od siatkówki do wzgórków górnych pokryw śródmózgowia (używają go ssaki). U człowieka w szczególnych przypadkach, m.in. przy niedowidzeniu czy ślepocie, mózg może skorzystać ze starego szlaku zwierzęcego, przesyłając impuls do śródmózgowia, a następnie do takiego ośrodka zmysłowego, który związany jest z wyjątkowymi talentami lub umiejętnościami. Dlatego właśnie osoby, które mają gorszy wzrok, często rekompensują swoje niedomaganie znakomitą empatią, słuchem albo pamięcią. Dzięki aktywniejszemu ośrodkowi słuchu lepiej rozpoznają odgłosy i oceniają odległość źródła dźwięku, a także wcześniej mogą się zorientować, które osoby (i o czym) rozmawiają w oddali. Najbardziej rozbudowany ośrodek słuchu mają niewidomi i niedowidzący, gdyż nie mogą oni opierać odbioru świata na wzroku.

Neurobiolog Ehud Zohary z Uniwersytetu Hebrajskiego w Jerozolimie odkrył, że osoby słabowidzące nie tylko świetnie słyszą, ale także zapamiętują więcej niż najdoskonalsi wzrokowcy. Ich pamięć jest wyćwiczona z konieczności, bo często zastępuje widzenie szczegółów. By nie tracić czasu na szukanie np. produktów w supermarkecie, niedowidzący używają tzw. mentalnych metek. Osoba o sokolim oku bez problemu dostrzega nazwy towarów leżących na półce. Ktoś obdarzony złym wzrokiem bierze pod uwagę logikę rozmieszczenia produktów, szybciej zapamiętuje ich układ w sklepie i natychmiast je odnajduje. Z tego też powodu niewidomi mają o 30 proc. lepszą pamięć od widzących – używają mózgu do większej liczby zadań pamięciowych i przestrzennych.

W odbiorze świata bardzo pomagają nam dłonie. Naukowcy z Washington University w St. Louis udowodnili, że ludzie zbierają najlepsze informacje o przedmiocie wtedy, gdy trzymają go w rękach lub... w pobliżu rąk. Możliwość „widzenia” rękami jest bardzo ważna m.in. dla kierowców, uważa profesor Richard A. Abrams. Osoba trzymająca obie dłonie na kierownicy ma wyostrzoną świadomość wskazań tablicy rozdzielczej i położenia auta wobec innych samochodów na jezdni. Jest w stanie szybciej i przytomniej zareagować na zmieniające się sytuacje na drodze. Ta właściwość mózgu przydaje się także w pracy. Gdy robota leży w zasięgu rąk, nasz umysł sprawniej funkcjonuje.

Odkrycie naukowców z Washington University lekarze zaczynają wykorzystywać już w rehabilitacji sparaliżowanych po udarze osób. Ktoś, kto pracuje nad odzyskaniem władzy w ręce, powinien położyć przedmiot, który chce uchwycić, tuż obok dłoni. Ten prosty trik pobudza mózg i pomaga szybciej odzyskać sprawność manualną.

Jak rodzą się neurony

Prawie do końca XX wieku wierzono, że rodzimy się ze stałą liczbą neuronów w mózgu, a potem stopniowo je tracimy i możemy się już tylko starzeć. Jednak w ciągu ostatnich lat naukowcy odkryli, że nasze szare komórki mają niezwykłe zdolności rekonstrukcyjne i potrafią zmieniać swoje sieci w zadziwiająco krótkim czasie! Dziś wiadomo już, że mózg jest bardzo plastyczny, umie się rozwijać i przekraczać granice percepcji.

Przełomem w dziedzinie neurofizjologii było odkrycie Petera Erikssona z kliniki Uniwersytetu Sahlgrenska w Szwecji, który w 1998 roku udowodnił, że mózg dorosłego człowieka przez cały czas tworzy nowe komórki nerwowe. Oprócz dojrzałych neuronów znajdują się w nim także multipotencjalne komórki macierzyste, które potrafią przekształcać się w dowolne komórki układu nerwowego. NSCs – neuronalne komórki macierzyste dzielą się i dojrzewają, tworząc neurony lub komórki glejowe, czyli astrocyty i oligodendrocyty. O przeznaczeniu NSCs decyduje mózg. Jeśli jakiś nerwowy ośrodek zmysłowy musi zastąpić pracę innego, jego struktura stopniowo się zagęszcza, powstają nowe neurony albo kolejne połączenia między tymi komórkami nerwowymi, które już istnieją. Tworzący się w podkorowych warstwach neuron noworodek migruje do miejsca, gdzie jest potrzebny, a następnie uczy się współpracować z innymi komórkami ośrodka, by zasilić jego działanie. Dlatego aby odczuć efekty doskonalenia zdolności, potrzeba czasu.

 
Badania naukowców z Uniwersytetu Arizona i Uniwersytetu Toronto z ubiegłego roku wskazują, że taki proces zachodzi właśnie wtedy, kiedy zaczynamy używać naszych nowych umiejętności i wdrażać je w życie. Na razie odkryto kilka miejsc, w których rodzą się neurony. Są to opuszka węchowa (do której docierają wrażenia węchowe), hipokamp (przywołuje wspomnienia) oraz trzy obszary kory: przedczołowa (bierze udział w tworzeniu krótkotrwałej pamięci roboczej, tworzy plany działania), niższa skroniowa (interpretuje działania) i tylna ciemieniowa (odpowiada za wyobrażenia). Proces tworzenia się komórek nerwowych jest wspomagany przez kilka neuroprzekaźników (kwas glutaminowy, serotoninę, noradrenalinę i dopaminę) oraz hormony płciowe. Codziennie powstają tysiące nowych komórek, ale niestety większość z nich natychmiast umiera. Żeby żyć, potrzebują połączenia z istniejącymi i pracującymi neuronami. Gdy nie są potrzebne, zanikają. W naszym mózgu tkwi wielki potencjał, który czeka na wykorzystanie.

Błysnąć umysłem

Przeciętny człowiek wykorzystuje tylko 3 proc. swojego mózgu, geniusz – około 10 proc. Powiększmy własny potencjał umysłowy i zmysłowy. Przebieg neurogenezy zależy od naszej aktywności i można go stymulować.

Trzeba tylko zastosować odpowiednio dobraną strategię:

  • Używaj lewej ręki (przy leworęczności – prawej). Wykonuj nią różne czynności, takie jak otwieranie drzwi czy zapalanie światła. Neurobiolog Lawrentze Katz uważa, że w ten sposób uruchamiają się połączenia neuronalne drugiej półkuli mózgowej.
  • Zamykaj oczy. Wykonywanie prostych rzeczy – np. mycie zębów czy jedzenie posiłku – z zamkniętymi oczami uaktywnia wiele ośrodków mózgowych związanych z pamięcią, słuchem i dotykiem.
  • Nuć melodię w myśli. Słuchaj „trudnej” muzyki. Zwiększa się wtedy ilość istoty szarej w mózgu, uważa Gottfried Schlaug, profesor neurologii z Harvard Medical School w Bostonie. Pogrubia się spoidło wielkie łączące obie półkule.
  • Ćwicz vipassanę (technika medytacyjna). Uczy mózg zapamiętywać szczegóły, zwiększa ilość szarych komórek – mówi prof. Richard Davidson z University of Wisconsin w USA.
  • Szydełkuj. To poprawia koordynację. Neuropsychiatrzy uważają, że może ochronić nas przed demencją. Problemy z koordynacją, jak przypuszczają uczeni, przekładają się na trudności z koncentracją, nadmierne napięcie i złą ocenę odległości.
  • Śpij, ile możesz. Naukowcy z Princeton University udowodnili, że niedosypianie zwiększa produkcję hormonu stresu – kortykosteronu, który hamuje neurogenezę.
  • Ćwicz aerobik. Trzy godziny i więcej aerobiku tygodniowo zwiększa ilość istoty szarej i białej mózgu. Już po trzech miesiącach osiąga się objętość mózgu osoby o trzy lata młodszej! Poprawia się pamięć, zdolność „przełączania się” na różne zadania, mniej przeszkadzają nam rozpraszające bodźce.
  • Biegaj. Bieganie ma na mózg podobny wpływ jak leczenie inhibitorami zwrotnego wychwytu serotoniny przy depresji. Powoduje rozrost neuronów hipokampa, który u osób z depresją wyraźnie się kurczy – uważają naukowcy z Karolinska Institute.
  • Graj. Zapisz się do klubu brydżowego, szachowego lub przynajmniej dwa razy w tygodniu rozwiązuj krzyżówkę. To pobudza analityczne właściwości mózgu – efektem jest lepsze kojarzenie i szersze widzenie problemów.

  1. Zdrowie

Antyoksydanty – sposób na młodość i sprawny mózg

Antyoksydanty – najsłynniejszą grupą przeciwutleniaczy wspierających mózg są flawonoidy (fot. iStock)
Antyoksydanty – najsłynniejszą grupą przeciwutleniaczy wspierających mózg są flawonoidy (fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze – to naturalni pogromcy wolnych rodników, niszczących nasze białkowe struktury. Zapewniają nam lepsze zdrowie, młodość, witalność i mocniejszy układ nerwowy.

Antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze – to naturalni pogromcy wolnych rodników, niszczących nasze białkowe struktury. Zapewniają nam lepsze zdrowie, młodość, witalność i mocniejszy układ nerwowy.

Termin wolne rodniki może brzmieć całkiem atrakcyjnie, niczym nazwa zespołu grającego alternatywny rock, jednak w rzeczywistości to coś, czym należy się martwić. Są to dość paskudne cząsteczki cechujące się jednym, niesparowanym elektronem i bardzo dużą mobilnością, którą wykorzystują w poszukiwaniu brakującego elementu, a mogą go odzyskać tylko „kradnąc” go innej cząsteczce. Szkodliwy wpływ wolnych rodników na komórki, jeśli nie jest właściwie powstrzymywany, ma tendencję do szerzenia się. Niekontrolowane formowanie się i aktywność wolnych rodników w ciele i mózgu prowadzą do niszczenia białek oraz DNA i mogą skutkować powstawaniem wielu groźnych schorzeń, włącznie z nowotworami. Na szczęście przeciwutleniacze – mikro składniki o  działaniu przeciwrodnikowym  – mogą przeciwdziałać szkodliwej działalności wolnych rodników, a także wspomagać spowalnianie procesu starzenia się komórek. Nic dziwnego, że cieszą się one opinią wyjątkowych mikroskładników! Jednak trzeba pamiętać, że ciało nie jest w stanie ich samodzielnie wytwarzać, dlatego należy je dostarczać w diecie.

Choć istnieją tysiące różnych przeciwutleniaczy, a każdy ma swoją „specjalizację”, wszystkie są przyjazne mózgowi. Na przykład witamina C jest jednym z najskuteczniejszych i najbardziej wszechstronnych przeciwutleniaczy obecnych w diecie – między innymi wspomaga rozwój komórek nerwowych i produkcję otoczki mielinowej, która je chroni. Beta-karoten (prekursor witaminy A) znany jest ze swojego działania przeciwzapalnego, może też spowalniać degenerację procesów poznawczych. Witamina E nie tylko chroni komórki, lecz także zwiększa tkankę mózgową i pomaga w uwalnianiu dopaminy. A karotenoidy, takie jak luteina i zeaksantyna (przeciwutleniacze obecne między innymi w zielonych warzywach liściastych i marchewkach), mają opinię wzmacniających procesy poznawcze, w szczególności u osób w starszym wieku. Krótko mówiąc, przeciwutleniacze to kolejny i niebanalny powód, dla którego tak wiele warzyw, korzeni, owoców i innych produktów na bazie roślin tworzy zdrowe środowisko dla sprawnie funkcjonującego mózgu.

Naukowcy zasadniczo skupiają się na kilku przeciwutleniaczach, które cieszą się sławą związków chemicznych zarówno spowalniających degenerację układu nerwowego, jak i poprawiających procesy poznawcze. Astaksantyna pozyskiwana jest z alg i ma tak silne właściwości przeciwrodnikowe, że często jest nazywana „super-antyoksydantem”. Kurkumina, główny składnik kurkumy, cieszy się szczególną uwagą ze względu na jej zdolności między innymi do wspomagania pamięci, poprawiania nastroju i opóźniania starzenia się. Jednak najsłynniejszą grupą przeciwutleniaczy wspierających mózg są flawonoidy (zwane też bioflawonoidami). Należą do przeciwutleniaczy polifenolowych i zdają się cechować właściwościami wspomagającymi pamięć, uczenie się, podejmowanie decyzji i logiczne myślenie. Kolejna dobra wiadomość jest taka, że łatwo je zidentyfikować – to kolorowe pigmenty używane przez rośliny do barwienia kwiatów i  owoców  – a  po spożyciu działają niczym tarcza ochronna dla mózgu, ponieważ utrzymują neurony w optymalnej kondycji dzięki silnemu działaniu przeciwzapalnemu i antyoksydacyjnemu, a nawet wspieraniu komunikacji między neuronami oraz ich wzrostu. Liczne badania wskazują, że flawonoidy bardzo dobrze chronią przed degradacją funkcji poznawczych, co spowalnia lub zapobiega nawet takim zaburzeniom jak choroba Alzheimera czy Parkinsona. Flawonoidy występują w  produktach cechujących się naturalnie ciemnymi barwami, na przykład w czarnych jagodach, ciemnych winogronach, czarnym ryżu, gorzkiej czekoladzie, kawie, a  także w niektórych produktach czerwonych i pomarańczowych. (Co może zaskakiwać, niektóre z  tych najpowszechniej badanych flawonoidów – wspomagających wzrost neuronów – są obecne w różnych polifenolach występujących w miąższu owoców kawowca.)

Roślinne źródła przeciwutleniaczy

Żeby czerpać jak najwięcej korzyści z przeciwutleniaczy, najlepiej włączyć na stałe do menu całą paletę barw – buraki, brokuł, papryki we wszystkich kolorach, pomidory, awokado, jeżyny, truskawki, warzywa liściaste, gorzką czekoladę, marchewki i mnóstwo innych.

Fragment pochodzi z książki „Smart Plants. Jak wykorzystać naturalne nootropiki, by usprawnić myślenie, koncentrację i pamięć” Julie Morris. Jeśli szukasz sposobów na wzmocnienie układu nerwowego, chcesz sprawniej myśleć, poprawić samopoczucie, zdolność uczenia się i kojarzenia  – warto z tej książki skorzystać.

  1. Zdrowie

Matcha – herbata, która pozwala zachować spokój

</a> W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat matcha wzięła szturmem północnoamerykański (a ostatnio także europejski – przyp. red.) kontynent, gdzie cieszy się opinią napoju o wszechstronnym dobroczynnym działaniu (fot. iStock)
W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat matcha wzięła szturmem północnoamerykański (a ostatnio także europejski – przyp. red.) kontynent, gdzie cieszy się opinią napoju o wszechstronnym dobroczynnym działaniu (fot. iStock)
Zobacz galerię 2 Zdjęć
Doskonale wpływa na koncentrację, a jednocześnie wycisza. Przygotowywanie i sposób picia nie są żadną nowością – od ponad tysiąca lat matcha jest używana do przyrządzania napoju wzmacniającego świadomość. Tradycję zapoczątkowali buddyjscy mnisi, którzy pijali ją, by lepiej praktykować medytację. Potem obyczaj ten rozprzestrzenił się w Japonii, gdzie zielony napój zaczął odgrywać szczególną rolę w ceremoniałach herbacianych – pisze Julie Morris w książce „Smart Plants”.

Doskonale wpływa na koncentrację, a jednocześnie wycisza. Przygotowywanie i sposób picia nie są żadną nowością – od ponad tysiąca lat matcha jest używana do przyrządzania napoju wzmacniającego świadomość. Tradycję zapoczątkowali buddyjscy mnisi, którzy pijali ją, by lepiej praktykować medytację. Potem obyczaj ten rozprzestrzenił się w Japonii, gdzie zielony napój zaczął odgrywać szczególną rolę w ceremoniałach herbacianych – pisze Julie Morris w książce „Smart Plants”.

Jasnozielony proszek matcha wytwarza się z liści zielonej herbaty uprawianej w specjalny sposób. Ostatnich kilka tygodni przed zbiorami są one zacieniane, przez co zwiększa się zawartość chlorofilu. Po zebraniu liście są suszone i dokładnie ucierane na drobny proszek, który następnie jest sprzedawany pod nazwą „matcha”.

Jak działa matcha

W świecie syntetycznych nootropików dużą popularność zyskał „mix” (w tym kontekście mowa o kombinacjach dwóch lub więcej substancji odżywczych o wzajemnie korzystnym działaniu) składający się z kofeiny i l-teaniny. Odczucie, jakie ten mix zapewnia, to „wyciszona koncentracja”, a dzieje się tak dlatego, że kofeinę i l-teaninę łączy współdziałająca relacja. To znaczy, że razem działają sprawniej na rzecz wspierania procesów poznawczych niż każda z nich oddzielnie. Jednak natura ma w  ofercie taki mix  – to właśnie matcha. Zawarta w niej kofeina i ogromna ilość l-teaniny zapewniają pracę umysłu, której nie powstydziłby się James Bond – pozwalają zachować spokój, koncentrację i pełną kontrolę. Jest to możliwe, ponieważ kofeina daje wyostrzoną uwagę i wytrwałość, a l-teanina mityguje jej mniej pożądane efekty, czyli rozedrganie i podwyższone ciśnienie krwi, gdyż jest bardzo skutecznym narzędziem przeciwdziałającym stanom lękowym. Teanina może przenikać barierę krew- -mózg, obniża poziom stresu i łagodzi objawy depresji, ponieważ pobudza aktywność „uspokajającego” neuroprzekaźnika GABA. Naukowcy odkryli też, że teanina wzmacnia fale alfa w mózgu, które są powiązane z koncentracją i twórczym myśleniem. I tu zataczamy koło: innym sposobem wzmocnienia fal alfa są praktyki umysłowe, takie jak medytacja… w ten sposób wracamy do buddyjskich mnichów i ich uznania dla matchy.

W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat matcha wzięła szturmem północnoamerykański (a ostatnio także europejski – przyp. red.) kontynent, gdzie cieszy się opinią napoju o wszechstronnym dobroczynnym działaniu (fot. iStock) W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat matcha wzięła szturmem północnoamerykański (a ostatnio także europejski – przyp. red.) kontynent, gdzie cieszy się opinią napoju o wszechstronnym dobroczynnym działaniu (fot. iStock)

Matcha jest też bogatym źródłem dobrze poznanych przeciwutleniaczy: polifenoli, tanin, katechin i  galusanu epigallokatechiny (EGCG). Z tego względu przypuszcza się, że picie matchy (oraz zielonej herbaty) chroni neurony przed uszkodzeniami i śmiercią, a tym samym pomaga obniżyć ryzyko zaburzeń mózgu, takich jak choroba Parkinsona czy demencja. Natomiast polifenole dodatkowo wpływają na poprawę nastroju, ponieważ zwiększają dostępność dopaminy, gdy mózg jej potrzebuje.

Wiele korzyści płynących z matchy jest podobnych do tych, jakie cechują typową zieloną herbatę, dlatego jest ona rozsądną alternatywą, jeśli pomysł picia matchy do Ciebie nie przemawia. Warto jednak pamiętać, że między tymi napojami jest pewna istotna różnica: zacienianie liści w okresie wzrostu sprawia, że stają się one ciemniejsze, a to znaczy, że jest w nich większa koncentracja chlorofilu i  l-teaniny (oraz innych aminokwasów). Stąd wniosek, że trudno o  lepsze źródło l-teaniny i  innych nootropowych dobrodziejstw niż matcha. Poza tym proszek matcha może być śmiało wykorzystywany w różnych przepisach (na przykład w napojach czy nawet muffinkach).

Ze względu na zawartość kofeiny niektórzy mogą uznać, że matcha nie może być zaliczana do nootropików (kofeina wywołuje skutki uboczne). Z  drugiej strony związki chemiczne obecne w matchy są synergistyczne, czyli razem działają lepiej niż każdy z nich oddzielnie, dlatego śmiało można wpisać matchę na listę najskuteczniejszych naturalnych nootropików wzmacniających świadomość.

Czym różni się teanina od l-teaniny

W świecie suplementów i wartości odżywczych zazwyczaj oba te pojęcia używane są wymiennie. Zasadniczo l-teanina jest pewną odmianą teaniny o  nieco odmiennej strukturze molekularnej. Choć inne odmiany teaniny również niosą wiele korzyści, przewaga l-teaniny polega na tym, że została najlepiej rozpoznana pod kątem działania uspokajającego i  kompatybilności z  kofeiną, dlatego jej obecność w  zielonej herbacie jest nie do przecenienia. Jeśli chcesz dodatkowo skorzystać z  dobrodziejstw suplementów teaniny, i tak sięgaj po l-teaninę.

Jak stosować matchę?

Matcha powstaje z liści zielonej herbaty, jednak w przeciwieństwie do herbaty, którą parzysz (i następnie wyrzucasz liście), proszek matcha można dodawać do innych potraw. Klasyczna ceremonia parzenia herbaty ogranicza się do filiżanki ciepłej wody i niewielkiej łyżeczki proszku, który należy energicznie wymieszać z wodą. Obecnie matchę wykorzystuje się na znacznie większą skalę w przeróżnych propozycjach kulinarnych – od kremowych napojów i smoothies, po sosy, wypieki i desery – gdzie nie wysuwa się na pierwszy plan, tylko ogranicza do dodawania herbacianej nuty. Jeśli masz ochotę wypróbować prosty przepis z matchą, gdzie znajdziesz wskazówki, jak przygotować „doskonałą matcha latte” (podczas pisania tej książki nie zliczę, ile filiżanek tego napoju wypiłam!).

Kupując proszek, prawdopodobnie spotkasz się z takimi opisami jak „ceremonialna” czy „kulinarna”. Choć matcha ceremonialna ma najłagodniejszy smak i przeszła przez najdelikatniejszy proces przetwarzania, jej koszt jest niebagatelny. Jeśli planujesz wykorzystywanie proszku głównie do smoothies czy granoli, to możesz śmiało sięgać po opcję kulinarną – jej wyraźnie niższa cena przyprawi Cię o dobry nastrój niemal tak skutecznie jak zawarte w niej składniki odżywcze.

Dodatkowe korzyści

Matcha działa przeciwrodnikowo, wzmacnia metabolizm, dodaje energii całemu organizmowi, poprawia pracę układu odpornościowego, ma działanie przeciwnowotworowe, działa ochronnie na serce.

W skrócie:

  • Jest źródłem wyciszonej energii.
  • Łagodzi niepokój i stany lękowe, dobrze wpływa na ogólne samopoczucie.
  • Wzmacnia motywację i koncentrację.
  • Poprawia pamięć i inne funkcje poznawcze.
  • Wspiera twórcze i płynne myślenie.
  • Jest silnym neuroprotektorem.
Fragmenty książki „Smart Plants” Julie Morris.

  1. Kuchnia

Smart plants - warzywa na stres i mgłę mózgową    

 (Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło)
(Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło)
Zobacz galerię 4 Zdjęć
Zimą oferta targowisk jest mocno ograniczona, to jednak nie znaczy, że nie ma w czym wybierać, by wymienić tylko różne gatunki dyń, ziemniaków i warzyw korzeniowych. Wciąż do dostania są różne warzywa kapustne, takie jak jarmuż czy brukselka, orzechy, nie brak też owoców. Innymi słowy: nawet zimą świat roślin oferuje wiele produktów zdolnych zapewnić dobry nastrój i satysfakcję dla brzucha oraz pełną sprawność i klarowność myśli dla umysłu.

Pieczone brukselki z orzechami pekan

Nawet ci, którzy głoszą wszem i wobec, że nie znoszą brukselki, będą zmuszeni zmienić zdanie, gdy popróbują ich w tym wydaniu: soczyste i miękkie w smakowicie chrupiącej glazurze. Jeśli musisz wykarmić spore grono (choć wystarczy dwójka wielbicieli brukselki), najlepiej od razu przygotuj podwójną porcję, ponieważ bez wątpienia będą wołać o dokładki. Czasami, gdy mam ochotę na pełniejsze, dobrze zbilansowane danie, dodaję białą fasolę lub farro.

Składniki na 3-4 porcje jako dodatek do dania głównego  

1/3 szklanki surowych orzechów pekan 2 łyżki świeżego soku z cytryny 1 łyżka syropu klonowego 11/2 łyżki oliwy 1 łyżeczka świeżych liści tymianku, lekko posiekanych 450 g brukselek, przekrojonych na pół 1 łyżka oleju z awokado lub innego oleju o bardzo wysokiej temperaturze dymienia, takiego jak olej z alg* sól morska czarny pieprz mielony 1 łyżka wody

* Uwaga: Olej z awokado i olej z alg (który jest coraz częściej dostępny w sklepach ze zdrową żywnością) to najzdrowsze oleje do smażenia w wysokich temperaturach spośród dostępnych na rynku.

(Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło) (Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło)

Przygotowanie 

1. Rozgrzej piekarnik do maksymalnej temperatury. Gdy piekarnik będzie się nagrzewał, rozłóż orzechy na blasze do pieczenia i piecz je przez 5 minut lub do czasu, aż lekko zbrązowieją i zrobią się aromatyczne (uważaj, żeby się nie przypaliły). Gdy będą gotowe, odłóż ja na bok.

2. Przygotuj dressing: w dużej misce dokładnie wymieszaj sok z cytryny, syrop klonowy, oliwę i tymianek. Odstaw miskę na bok (potem wsypiesz do niej upieczone brukselki).

3. Na blasze do pieczenia obtocz brukselki w oleju z awokado (lub innym oleju odpowiednim do wysokich temperatur) z 1/4 łyżeczki soli i 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu – zwróć uwagę, by zrobić to bardzo dokładnie. Wlej na blachę

1 łyżkę wody i rozprowadź brukselki tak, by tworzyły pojedynczą warstwę płaską stroną do dołu. Przykryj szczelnie blachę folią aluminiową. Piecz najpierw przez 10 minut, następnie usuń folię i piecz jeszcze przez 10–15 minut lub do czasu, aż brukselki ładnie się zarumienią. Przełóż je do miski z dressingiem, dodaj orzechy i wszystko dobrze wymieszaj. Posyp danie dodatkową szczyptą soli i pieprzu, jeśli będzie taka potrzeba. Podawaj na ciepło lub w temperaturze pokojowej.

Zapiekane warzywa korzeniowe z kurkumą

(Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło) (Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło)

Cieszące oko kolorami danie na bazie warzyw korzennych to doskonały pomysł na zdrowy posiłek „skrobiowy”, który może być jadany niezobowiązująco (np. palcami), służyć za dodatek do głównego dania lub stanowić punkt centralny posiłku, podawany na wspólnym talerzu. Bez problemu da się też z niego zrobić danie główne: wystarczy te przepyszne warzywa podać na jakiejś kaszy czy ziarnach, takich jaj quinoa, w towarzystwie ciemnych warzyw liściastych, np. jarmużu czy szpinaku. Żeby dodać więcej koloru (i powiększyć pulę przeciwutleniaczy), użyj tęczowych marchwi, jeśli są osiągalne.

Składniki na 4 porcje jako dodatek do dania głównego 

450 g małych marchewek, przyciętych na końcach i obranych 450 g małych pasternaków, przyciętych na końcach i obranych 2 łyżki oliwy 1 łyżka syropu klonowego 1/2 łyżeczki mielonego kuminu 1/2 łyżeczki mielonej kurkumy 1/4 łyżeczki mielonego cynamonu sól morska czarny pieprz mielony 1/2 szklanki niesłodzonego jogurtu z mleka kokosowego (lub innego nienabiałowego jogurtu) starta skórka i sok z 1 limonki 2 łyżki nasion konopi 2 łyżki podartych świeżych liści mięty

Przygotowanie

1. Rozgrzej piekarnik do temperatury 220°C.

2. Marchewki i pasternaki powinny być szerokości ok. 1–1,5 cm i długości 10–15 cm, dlatego w zależności od wielkości warzyw pozostaw je w całości bądź przetnij na pół albo potnij na ćwiartki, by powstały paluszki podobnych rozmiarów.

3. Włóż warzywa do miski, dodaj oliwę, syrop klonowy, kumin, kurkumę, 1/2 łyżeczki soli i 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu i wszystko dokładnie wymieszaj. Rozłóż warzywa na blasze do pieczenia tak, by tworzyły równomierną warstwę i piecz przez 25–35 minut lub do czasu, aż zmiękną i lekko zbrązowieją – przemieszaj je raz czy dwa.

4. W tym czasie w małej misce dokładnie wymieszaj jogurt, skórkę i sok z limonki oraz 1/2 łyżeczki soli. Miskę wstaw do lodówki.

5. Gdy warzywa się upieką, nałóż większość sosu jogurtowego na talerz, na którym będziesz podawać danie, rozłóż na nim warzywa i skrop pozostałym sosem (jeśli taka „wyszukana” forma podania Cię nie przekonuje, możesz wszystko wymieszać). Posyp danie nasionami konopi oraz liśćmi mięty i podawaj na ciepło.

Przepis oraz treść pochodzą z książki „Smart Plants. Jak wykorzystać naturalne nootropiki, by usprawnić myślenie, koncentrację i pamięć” Julie Morris. Jeśli zmagasz się z utratą koncentracji i pamięci, mgłą mentalną lub stresem – lub jeśli po prostu chcesz poprawić i usprawnić myślenie  – ta książka jest dla ciebie.

  1. Zdrowie

Nootropiki – 6 naturalnych produktów, które wspomagają mózg i poprawiają nastrój

</a> Fot. iStock
Fot. iStock
Zobacz galerię 8 Zdjęć
Nootropiki to substancje, które pobudzają procesy poznawcze. Mają moc poprawiania sposobu myślenia, odczuwania i funkcjonowania – pisze Julie Morris, autorka książki „Smart Plants”. O czym warto pamiętać, zanim sięgniemy po nootropiki?

Po pierwsze, nie oczekuj, że spektakularne zmiany nastąpią z dnia na dzień. Ramy czasowe u każdej osoby są różne, jednak w większości przypadków zauważalne zmiany następują po okresie kilku dni do kilku tygodni regularnego przyjmowania nootropików.

Po drugie, osiągnięcie pożądanych rezultatów wymaga eksperymentowania. Nootropik, który działa bardzo dobrze na jedną osobę, Tobie może się przysłużyć w znacznie mniejszym stopniu i vice versa. To całkowicie normalne. Na początku trzeba czasu, żeby wypracować optymalne dla siebie kombinacje, ale zdecydowanie warto podjęć ten wysiłek. Jednak zawsze miej z  tyłu głowy uniwersalną prawdę dotyczącą substancji o  takiej mocy oddziaływania: jeśli będziesz ich używać zbyt mało lub zbyt dużo, ich skuteczność zostanie podważona. Z kolei właściwa ilość może przynieść zmiany, o jakich Ci się nie śniło. Generalna zasada: staraj się przestrzegać dziennych dawek rekomendowanych na opakowaniach używanych produktów.

I  na koniec, wybierz dwa nootropiki – lub kilka – z poniższej listy nootropików (nie spiesz się ze stosowaniem wszystkiego naraz, nie ma takiej potrzeby) i przygotuj się na doświadczanie pozytywnych zmian, jakie będą zachodzić w Twoim mózgu.

Kakao – ziarno szczęścia

Fot. iStock Fot. iStock

Jak kakao może Ci się przysłużyć? Okazuje się, że na wiele sposobów. Może się poszczycić zawartością wielu mikroskładników wspierających mózg. Minerał, którego jest w nim szczególnie dużo, to magnez – w tej kwestii należy do światowej czołówki. Poza tym kakao to bogate źródło aminokwasów (szczególnie tryptofanu i tyrozyny), fitozwiązków (jak anandamid i fenyloetyloamina) oraz sporego zestawu witamin (między innymi kilku z grupy B), a także minerałów (na przykład żelaza). Działa też bardzo korzystnie na zdrowie jelit jako prebiotyk, zawiera sporą ilość wolnego od cholesterolu tłuszczu nasyconego, ani odrobiny cukru, a kofeiny zaledwie tyle, by odrobinę Cię doładować (ziarna kakaowca mają w sobie jedną dwudziestą ilości kofeiny występującej w ziarnach kawowca). Jakby tego było mało, w kakao jest też robiąca wrażenie ilość przeciwutleniaczy, głównie polifenoli takich jak flawonoidy i  teobromina, która znakomicie wzmacnia koncentrację uwagi. Już sama zawartość substancji odżywczych wystarczy, by zrozumieć, dlaczego kakao jest obecnie przedmiotem wnikliwych badań pod kątem jego korzystnego wpływu na mózg.

Badania dowodzą, że substancje odżywcze w kakao mogą pozytywnie wpływać na emocje, co przekłada się na uczucie spokoju i zadowolenia przy jednoczesnym redukowaniu stanów depresyjnych i lękowych. Prawdopodobnie za takie oddziaływanie odpowiada kilka czynników, między innymi zdolność ziaren kakaowca do stymulowania endorfin w  mózgu (związków chemicznych, które potrafią uśmierzyć odczucie bólu i wpływają na poprawę nastroju). Kakao wyposaża też mózg w  narzędzia wzmacniające neuroprzekaźniki odpowiedzialne za samopoczucie, ponieważ jest doskonałym źródłem tryptofanu, prekursora serotoniny, a także niemałej porcji tyrozyny, aminokwasowego prekursora dopaminy. Poza tym kakao zawiera związek chemiczny zwany anandamidem, czyli neuroprzekaźnik określany mianem „cząsteczki błogości” – chyba nie trzeba już nic więcej dodawać!

Soplówka jeżowata – grzyb inteligencji

Fot. iStock Fot. iStock

Soplówka jeżowata była od wieków wykorzystywana w medycynie chińskiej, jednak do dziś cieszy się dużą popularnością jako zdrowa żywność w kuchni japońskiej, koreańskiej i indyjskiej. Choć przyciąga oko oryginalną urodą, najprawdopodobniej zapoznasz się z nią w sklepie ze zdrową żywnością, gdzie będzie mieć postać dość ciemnego proszku.

Czy soplówka jeżowata rzeczywiście wspomaga inteligencję? Do pewnego stopnia tak. Ten niezwykły nootropik zawiera wiele związków chemicznych, które wspierają mózg na bardzo wielu poziomach: działają ochronnie i leczniczo, stymulują procesy poznawcze, a nawet wspomagają wzrost neuronów.

Soplówka jeżowata wytwarza kilka nootropowych, neurotroficznych związków (włącznie z wieloma hericenonami i erinacinami), które, wzmacniają wszystkie funkcje mózgu – między innymi różnorodne procesy poznawcze, inteligencję, pamięć, uwagę, koncentrację i nastrój. Jej cząsteczki mogą stymulować otoczkę mielinową, która otacza nerwy. Soplówka jeżowata pomaga też regulować aktywność neuroprzekaźników w mózgu, co przekłada się na bardziej zrównoważony nastrój, łagodzenie depresji i stanów lękowych oraz poprawę jakości snu.

Jagody goji – jagody dobrostanu

Fot. iStock Fot. iStock

Jagody goji – owoce rośliny zwanej kolcowojem chińskim – są od wieków silnie obecne w chińskiej tradycji, zarówno jako środek leczniczy, jak i dodatek kulinarny. Soczyście czerwone, podłużne, suszone owoce można obecnie kupić nie tylko w wszystkich sklepach z azjatycką czy zdrową żywnością, ale nawet w supermarketach.

W niektórych kręgach jagody goji są nazywane „szczęśliwymi jagodami”. Choć na razie nauka nie potwierdziła ich wpływu na nastrój (czyli na zdolności optymalizowania poziomu serotoniny), uczestnicy badań polegających na piciu soku z jagód goji przez 14 dni zauważyli poprawę zarówno na poziomie neurologicznym, jak i psychologicznym, włączając w to odczucie zadowolenia, szczęścia i  ogólnego dobrostanu. Inne badania sugerują, że jagody goji mogą być pomocne w poprawie jakości snu, łagodząc jednocześnie stany silnego zmęczenia i stresu.

Jednak jagody goji to nie tylko sposób na przywołanie uśmiechu na twarz – mają też silne działanie neuroprotekcyjne, a nawet mogą wzmacniać sprawność umysłu, poprawiać pamięć i zdolność uczenia się. Jest w nich niebagatelna porcja ważnych aminokwasów, witamin (szczególnie witaminy  C), minerałów (zwłaszcza żelaza) oraz cała armia przeciwutleniaczy, które zdają się działać korzystnie na zdrowie oczu, a także na cały układ odpornościowy, wspomagając jednocześnie barierę krew-mózg w konfrontacji z ekscytotoksycznością i wszelką inną aktywnością neurotoksyn. Co ciekawe, jedne z najlepiej poznanych związków chemicznych jagód, zwane kompleksem polisacharydowym (LBP), we wstępnych badaniach na zwierzętach wykazały zdolność nie tylko redukowania symptomów choroby Alzheimera (poprzez redukcję umieralności neuronów), lecz także regenerowania komórek mózgowych w hipokampie.

Różeniec górski – zioło mocy

Fot. iStock Fot. iStock

Różeniec górski, bylina, zwana czasami „złotym korzeniem” lub „arktycznym korzeniem”, jest stosowana jako roślina lecznicza od czasów starożytnych. Był zawsze doceniany przez ludy cechujące się równie niezłomnym charakterem jak ta roślina. Na przykład Wikingowie wspomagali się nim, by przed bitwami wzmacniać siły i łagodzić stres. Różeniec górski jest adaptogenem, czyli pomaga organizmowi utrzymywać stan równowagi – stąd jego szerokie zastosowanie.

Jeśli mowa o skuteczności w pobudzaniu umysłu, to różeniec górski plasuje się w bardzo ścisłej czołówce. Cieszy się ogromną popularnością nie bez powodu – niektórzy odczuwają jego pozytywne działanie niemal natychmiast (innym potrzeba więcej czasu, by osiągnąć pożądany efekt). Wśród szczególnie imponujących oddziaływań różeńca znajdują się: zwiększenie motywacji, wyostrzona koncentracja i zdolność pozostawania „na fali” przez dłuższy czas.

Poza tym jako adaptogen różeniec górski wspomaga odzyskiwanie homeostazy w całym organizmie. Jeśli czujesz, że brak Ci energii i ogarnia Cię przygnębienie, on Cię pozytywnie doładuje; jeśli czujesz nerwowość i targają Tobą niepokoje, on zapewni Ci wyciszenie. Pod pewnymi względami różeniec działa jak antydepresant  – oczywiście bez skutków ubocznych  – ponieważ poprawia zoptymalizować poziom i aktywność neuroprzekaźników wpływających na nastrój (serotoniny, dopaminy i noradrenaliny). Z kolei w chwilach przeforsowania się lub wypalenia pomoże obniżyć poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol, który może wykazywać neurotoksyczność, jeśli jest uwalniany w nadmiernej ilości.

Ashwagandha (Witania ospała) – zioło zadowolenia

Fot. iStock Fot. iStock

Witania ospała, znana też pod nazwą ashwagandha, to roślina z rodziny psiankowatych naturalnie występująca w suchych rejonach Indii, Pakistanu, Sri Lanki i niektórych części Afryki. Rośnie na piaszczystej, pozbawionej wody glebie, najbardziej służy jej umiarkowany, subtropikalny. Korzenie, w których znajdują się aktywne związki chemiczne, zbierane są jesienią, następnie czyszczone, suszone i przerabiane na proszek lub nalewkę. Ashwagandha cieszy się takim poważaniem w medycynie ajurwedyjskiej, że czasami bywa nazywana „królem ajurwedy”.

Posiada rozliczne właściwości korzystnie wpływające na przeróżne aspekty procesów poznawczych. Jednak jedna jej cecha wybija się na pierwszy plan: to przede wszystkim wyciszający adaptogen, który wzmacnia układ hormonalny poprzez wsparcie, jakie daje tarczycy i nadnerczom regulującym pracę hormonów (a więc nastrój przez nie wywoływany). Poza tym ashwagandha pozytywnie wpływa na układ nerwowy, może też zwiększać aktywność GABA, głównego neuroprzekaźnika hamującego, który wytłumia reakcje na stymulację – to kolejny dowód na uspokajające działanie korzenia.

Choć ashwagandha nie jest uznawana za środek pobudzający, może być pomocna w zwalczaniu poczucia wyczerpania i hamować niektóre negatywne skutki stresu wywołanego przez nadmierny poziom kortyzolu, insuliny oraz innych hormonów znajdujących się w stanie nierównowagi. Ze wstępnych badań wynika, że ashwagandha należy do bardzo wąskiego grona produktów żywnościowych, które rzeczywiście wpływają na obniżenie poziomu kortyzolu.

Niektóre badania wskazują, że ashwagandha może wpływać na neurogenezę, czyli zdolność do wytwarzania nowych komórek mózgowych. Dzieje się tak dlatego, że zwiększa ona produkcję BDNF (neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego), a jest jedną z niewielu jadalnych produktów natury, które w ten sposób oddziałują.

Cytryniec chiński – jagoda koncentracji

Fot. iStock Fot. iStock

Cytryniec chiński naturalnie występuje w Rosji, północnych Chinach, Japonii i  na Półwyspie Koreańskim, natomiast największe jego uprawy znajdują się w Korei Południowej i  Chinach. Jest to roślina pnąca, wytwarzająca ciemnoczerwone jadalne jagody, które po zebraniu są suszone i  ucierane na drobny, ciemnofioletowy proszek. W  Rosji i różnych regionach Azji stosuje się go jako przyprawę oraz remedium na wiele różnorodnych dolegliwości. Owoce cytryńca są też cenione w  tradycyjnej medycynie chińskiej, a w Nepalu i innych częściach świata (również coraz powszechniej w krajach Zachodu) zalicza się je do superfoodów i używa w charakterze składnika różnych przepisów.

Owoce cytryńca są stosowane głównie do przeciwdziałania bezsenności, a ich korzystne działanie zostało potwierdzone w kilku badaniach przeprowadzonych na zwierzętach. Okazuje się, że pomagają one łagodzić niepokój i stany lękowe, a także wspomagają sen – zarówno jego długość, jak i jakość.

Z badań na zwierzętach wynika, że aktywny składnik wzmacnia pamięć (w niektórych przypadkach zaobserwowano nawet cofnięcie zaburzeń pamięci), ponieważ pomaga regulować poziom acetylocholiny. Poza tym jagody cytryńca wspomagają syntezę adenozynotrifosforanu (ATP) – głównego nośnika energii w komórkach. Co więcej uważa się, że pewne związki chemiczne obecne w jagodach przeciwdziałają starzeniu się i aktywnie chronią mózg przed stresem oksydacyjnym oraz deficytem czynności poznawczych, takich ja demencja.

Jagody cytryńca spełniają niemal wszystkie oczekiwania, jakie można mieć wobec nootropiku: pomagają zachować spokój w sytuacjach stresowych, wyciszają, nie odbierając wyostrzonej uwagi i precyzji myślenia – a więc podnoszą produktywność. Nie da się też zaprzeczyć, że wspomagają bystrość, a przynajmniej poprawiają jakość wykonywanej pracy.

Jaka dawka jest właściwa?

Choć naturalne nootropiki to nie leki tworzone w laboratoriach, siła ich oddziaływania może być na tyle duża, że potrzebne są wytyczne odnośnie do wielkości dawek, które mogą się bardzo różnić: od dużych i  luźno zdefiniowanych, jak „duża garść” świeżych czarnych jagód, po małe i precyzyjne, jak 150 g (lub 1/16 łyżeczki) różeńca górskiego (rhodiola) w proszku. Co więcej, skuteczność każdego nootropiku jest u każdego człowieka inna i z czasem może zajść konieczność modyfikacji dawki. Jak już zostało wspomniane, na początku stosuj się do zaleceń podanych na opakowaniu (więcej nie znaczy lepiej), wsłuchuj się w swój organizm, a w razie wątpliwości skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Więcej informacji na temat nootropików oraz innych związków chemicznych działających na mózg, a także przepisy na dania i napoje, w których występują nootropiki znajdziecie w książce Julie Morris „Smart Plants”.