1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie

Troska o swoje zdrowie to zmiana całego stylu życia

Jeżeli człowiek postanawia, że chce zmienić styl życia na zdrowy, musi na to znaleźć czas, ochotę, możliwości, akceptację w domu. Musi zbudować w sobie wewnętrzną zgodę. (Fot. iStock)
Jeżeli człowiek postanawia, że chce zmienić styl życia na zdrowy, musi na to znaleźć czas, ochotę, możliwości, akceptację w domu. Musi zbudować w sobie wewnętrzną zgodę. (Fot. iStock)
Badania mówią wyraźnie: Członkowie jednej rodziny, choćby mieszkali daleko od siebie, kupują w sklepie te same produkty. Dlatego ważniejsza od uwarunkowań genetycznych jest genetyka stołu − mówi prof. dr hab. Artur Mamcarz, kardiolog, kierownik III Kliniki Chorób Wewnętrznych i Kardiologii WUM.

Wszyscy wiedzą, że nie należy palić, trzeba zdrowo jeść i często się ruszać. A jednak liczba otyłych ludzi rośnie...
Bo wiedzieć nie oznacza stosować. Budowanie nawyku zdrowego stylu wiąże się ze zmianą całej strategii swojego życia. Jeżeli człowiek postanawia, że chce aż tak wiele zmienić, musi na to znaleźć czas, ochotę, możliwości, akceptację w domu. Musi zbudować w sobie wewnętrzną zgodę np. na to, że nie zajmie się dziećmi, nie pomoże rodzicom, tylko pójdzie pobiegać albo poćwiczyć. Zacznie świadomie kupować określone produkty. Przykładowo – jeżeli będzie jadł mięso, to takie, które jest nieprzetworzone. Są ludzie, którzy uważają, że dieta pudełkowa może odmienić ich los. Bo nie mają czasu czytać opakowań na produktach, pracują w korporacji, nieźle zarabiają. Wobec tego serwują sobie dietę pudełkową na ileś tam kalorii. Tyle tylko że dieta pudełkowa nie zbuduje zdrowego nawyku. Będzie to jedzenie nieświadome. Poza tym oprócz tego, co w pudełku, trudno jest czegoś sobie nie podgryzać: tutaj coś zjedzą na spotkaniu służbowym albo pójdą na kawę z ciastkiem z przyjaciółką. Mówią sobie: „Raz zgrzeszę, moja żona robi świetną szarlotkę”. W budowaniu nawyku ważna jest świadoma zmiana zachowania, a nie gotowe pudełka z jedzeniem.

Jaką żywność kupować w sklepie?
Lekarze mówią: „Jeśli nie wiesz, co kupić w sklepie spożywczym, to kup coś, co jest drogie”. Niestety, to nie jest rada dla wszystkich, ale warto ją mieć w tyle głowy. Kupowanie najtańszych rzeczy jest czasem związane z kupowaniem kompletnie byle czego. Ale można np. kupować same rośliny. Polska jest bogata w ziemniaki, które mogą zostać bardzo dobrze przygotowane. Jednak nie z boczkiem, śmietaną i na smalcu albo z dużą ilością masła, tylko same − z ziołami. Nie trzeba ich też za dużo solić. Czy wie pani, że mapa spożycia soli w Polsce rozkłada się jak polityczne wybory? Wschodnie i południowe województwa więcej solą, północno-zachodnie – mniej. Im bogatsze województwo, tym mniej ludzie solą. Największe spożycie jest w świętokrzyskim – 14 gramów. Najniższe w pomorskim – niecałe 9 gramów. Różnica 5 gramów dla lekarzy to już populacyjnie zmniejszone ryzyko udarów. Co ciekawe, spożywamy więcej soli niż Amerykanie, którzy jedzą tłusto, są bardziej otyli, ale zużywają mniej sodu.

Ale nagradzamy się słodyczami, nie solą.
No tak, cukier i tłuszcz są błyskawiczną nagrodą. Smaczne jest słodkie i tłuste, a nie pełne ziół, jogurtów, aromatów i chudych mięs. Bardzo łatwo i skutecznie tym siebie nagrodzić. Czekoladą, winem, zakupami, uzależnieniami – to wszystko działa na nasze ośrodki nagrody. Kto reklamuje bazylię, zioła, że są dobre i zdrowe? Nie widziałem. A różne tzw. mleczne kanapki (niezawierające mleka, a tylko sam cukier) – reklamują się wszędzie. Bo są szybkimi nagrodami. Inaczej jest z bieganiem czy inną aktywnością fizyczną. To strasznie dużo wysiłku, mięśnie bolą, człowiek się poci, ciśnienie wzrasta, ma się ból głowy, nic się nie chce, człowiek robi się senny. Po kilometrze mamy zadyszkę, po drugim – jest jeszcze gorzej. Bolą mięśnie, na stopie robi się odcisk od buta. Dokoła biegną inni ludzie, wszyscy wyglądają fatalnie: spoceni, dyszą. A nagroda za ten wysiłek kiedy? Ha, po miesiącu zaczyna się biologiczny efekt – człowiek mówi: „Schudłem kilogram”. I zaciska sobie dziurkę na pasku. Cieszy się, że jest fajnie, więc może warto biegać dalej. Po drugim, trzecim miesiącu przychodzi nagroda – endorfiny się wyzwalają!

A później?
A później człowiek ma przestój i... powrót do czekolady. Bo ta od razu pomoże w poprawieniu nastroju. I myśli sobie taki ktoś: „I po co tyle walczyć?”. Nasze prewencyjne zalecenia kardiologiczne mówią: potrzebujemy przez większość dni w tygodniu, najlepiej codziennie, przynajmniej 30 minut aktywności fizycznej. Mamy takie stosunkowo nowe schorzenie – obturacyjny bezdech senny. Schorzenie pojawia się u ludzi otyłych, którzy mają za mało ruchu. Podczas snu mięśnie wiotczeją, język i gardło chorego na dobrych kilka lub kilkanaście sekund blokują drogi oddechowe. Następują gigantyczne skoki ciśnienia. Po takiej nocy jest się bardziej zmęczonym niż przed pójściem spać. Osoby z taką chorobą siedem, osiem razy częściej niż inni się rozwodzą. Dlaczego? Są zmęczeni, zgnuśniali, depresyjni, nieprzyjemni, nieprzyjaźni, mają dysfunkcję seksualną. Nic dziwnego, że ludzie nie chcą mieć takich partnerów.

Ludzie się dobierają pod względem sposobu odżywiania?
Oczywiście. Najczęściej dobierają się tak, że lubią tę samą restaurację, kuchnię, ten sam sposób zachowań, podobnie patrzą na wychowanie dzieci. Czy idą na kręgielnię, czy na tenisa? Do kina, McDonalda czy na spacer? Duńskie badania mówią wyraźnie: członkowie jednej rodziny, choćby mieszkali daleko od siebie, kupują w sklepie te same produkty. Chyba że któryś z nich chce zmienić swój sposób odżywiania. Dlatego ważniejsza od uwarunkowań genetycznych jest genetyka stołu, talerza, lodówki. Jeżeli ktoś pyta, jaką dietę zastosować np. dla dziecka, żeby je odchudzić, to odpowiadam, że odchudzić trzeba całą rodzinę. Ludzie jedzą razem w domu, nie gotuje się oddzielnie mężowi, bo jest górnikiem, a inaczej dziecku, bo chodzi do szkoły. Dlatego jeżeli zmieni się nawyki całej rodziny, dziecko także zeszczupleje. Marzyłbym o takiej kampanii: „Zrób tak, żeby twoje dziecko było szczupłe, aktywne i zdrowe”. Wtedy odbiłoby się to pozytywnie na formie całego społeczeństwa. Wracając do Duńczyków, to badano jeszcze paragony kasowe, obserwując, co ludzie kupują w zależności od tego, który alkohol wybierają. Do wina była rukola, pomidorki koktajlowe, oliwa, kapary, ryby. Do piwa – czipsy, orzechy solone, chrupki. Do wódki – mięso, grill, karkówka.

Jak znaleźć równowagę w świecie, który z jednej strony bombarduje nas reklamami niezdrowej żywności, a z drugiej – namawia na odchudzanie i bieganie.
Nie powiem nic odkrywczego: złoty środek jest najwłaściwszy. Ludzie są grzeszni, czasem idą na przyjęcie do teściowej, która świetnie gotuje, i trudno nie zjeść tłustej rolady z kluskami śląskimi. Na Śląsku to nierealne. Ale dlaczego później nie powiedzieć: „W sobotę wspaniale podjedliśmy, chodźmy na spacer do parku w niedzielę”. To jest tylko kwestia proporcji. Podobnie jak nie jestem przeciwnikiem fast foodów, jestem realistą. Jeden człowiek może tam chodzić raz na miesiąc, inny – raz w roku, a jeszcze inny – nie wejść nigdy. Jedzenie tam na co dzień jest szkodliwe. A już wyprawianie dziecku urodzin w McDonaldzie uważam za kiepski pomysł. Nie ma czegoś takiego jak niezdrowa żywność. Ona nie zabija przecież od razu. Nawiasem mówiąc, jeden z moich adiunktów twierdzi, że klasycznym jedzeniem wegetariańskim są frytki z colą. Wręcz wegańskim [śmiech].

Jest pan zwolennikiem całkowitego wykluczenia produktów mięsnych z diety?
Nie, ale znam wiele osób, które mówią, że mięso szkodzi, więc nie ma sensu go jeść. Mięso przetworzone jest niezdrowym pokarmem. Jeżeli ktoś ma ochotę, to lepiej, żeby kupił kawałek dobrego mięsa raz na jakiś czas i usmażył sobie krótko befsztyk na dobrym tłuszczu.

Dobry tłuszcz − czyli?
Oliwa albo olej rzepakowy. W Polsce olej rzepakowy jest lepszy, bo ma więcej kwasów omega-3, a Polacy jedzą mniej ryb. Proporcje między omega-3 a -6 w oleju rzepakowym są idealne dla polskiej strefy geograficznej.

Najwięksi wrogowie naszego zdrowia? Cukier? 
Tłuszcze zwierzęce.

Przed cukrami?
Chyba równolegle. Zwykły, prosty cukier i tłuszcze zwierzęce (nasycone). Z punktu widzenia kardiologicznego te tłuszcze są na pierwszym miejscu, bo są odpowiedzialne za hiperlipidemię. To jest największy czynnik ryzyka. Także tłuszcze trans obecne w wielu produktach utwardzanych, ale także w pieczywie cukierniczym.

Czyli żadne drożdżówki?
Te drożdżówki to symbol. Przecież codziennie ich nie jemy! Nie stawiajmy od razu na ostrzu noża: wszystko albo nic. Bez soli, bez drożdżówek, w ogóle bez jedzenia najlepiej, tylko sama woda z kranu. Apeluję o trochę rozsądku. Na pewno jemy za mało warzyw, czyli mamy za mało błonnika. Za mało także owoców, chociaż one są wysokokaloryczne i słodkie. Jedzmy więcej orzechów, ryb. Mniej soli.

A wino? Lampka czerwonego na tydzień?
Z alkoholem jest kłopot. Nie udawajmy, że go nie ma. Najlepiej byłoby wypracować model mówiący: „Dobrze się odżywiam, sporo ruszam, więc wypicie lampki wina nie powinno szkodzić”. Zwłaszcza czerwonego, bo ma więcej polifenoli. Ale pijemy pod warunkiem dobrej kontroli i braku zachowań ryzykownych, które eskalują po alkoholu. Jeżeli ktoś wypije butelkę wina i na drugi dzień nie jest w stanie pójść na spotkanie, to znaczy, że nie powinien pić. Dane doświadczalne czy epidemiologiczne mówią, że w regionach, gdzie ludzie piją umiarkowanie (jeden, dwa kieliszki wina dla kobiet, dwa, trzy dla mężczyzn), ryzyko niektórych chorób jest niższe. Ale są też inne dane, które mówią, że niekoniecznie się to sprawdza. Wobec tego my, lekarze, mówimy: „Pij rozważnie, rozsądnie, unikaj zachowań ryzykownych, szkodliwych. Nie pij, jeżeli jesteś młodą kobietą w połogu albo w ciąży, bo urodzisz dziecko, które będzie miało promile we krwi lub uszkodzony mózg. Nie pij, jeżeli możesz lub musisz prowadzić za chwilę samochód, lub opiekujesz się dzieckiem. Nie pozwalaj sobie dolewać do niewypitego kieliszka, bo nie wiesz, ile wypiłeś”. Czasami mówię do pacjentów, którzy palą papierosy: „Jeżeli może pan/pani wybrać – zapalić czy wypić lampkę wina – proszę wybrać wino. Bo papierosy to zło. Ale tego chyba nie muszę powtarzać?

Artur Mamcarz - prof. dr hab., kardiolog, internista, współredaktor książek z zakresu kardiologii, diagnostyki i leczenia choroby niedokrwiennej serca. Interesuje się medycyną sportową.

Share on Facebook Send on Messenger Share by email
Autopromocja
Autopromocja

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze