1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Trening mindfulness. Zapanuj nad swoją uwagą, a przestaniesz się stresować

Trening mindfulness. Zapanuj nad swoją uwagą, a przestaniesz się stresować

Mindfulness to czyste, pełne doświadczenie chwili. (Fot. iStock)
Ludzki umysł jest jak szczeniak, który łazi gdzie chce i gryzie kapcie. Jest rozkoszny, ale funkcjonować z nim niełatwo. Trening mindfulness można porównać do treningu szczeniaka – mówi nauczycielka Małgorzata Jakubczak. W rozmowie z Oriną Krajewską tłumaczy, że gdy zapanujemy nad naszą uwagą, przestaniemy się stresować.

Praktyka mindfulness bardzo się popularyzuje, ale słowo „mindfulness” może brzmieć abstrakcyjnie. Jako polskiego zamiennika często używa się określenia „uważność”...
Tłumaczenie mindfulness jako „uważność” nie do końca do mnie przemawia. To są według mnie dwa różne pojęcia. Uważność jest dopiero efektem treningu mindfulness.

Czyli osoby, które przeszły przez trening mindfulness, dopiero mogą się do uważności odwołać?
Nawet nie tyle odwołać, one jej po prostu doświadczają. Uważność to rodzaj postawy życiowej, która pojawia się w momencie, kiedy człowiek trenuje umysł i świadomie zarządza jego aktywnością. Dba o harmonię umysłu z ciałem i emocjami. Wtedy pojawia się coś, co mogłabym nazwać stylem funkcjonowania, uważną postawą życiową. Słowo „uwaga” zawiera w sobie słowo „waga”. A waga to miara znaczenia. Jeśli coś jest dla nas ważne, to znaczy, że jest intensywne, ciężkie - nie w znaczeniu trudne, ale mocne. Człowiek uważny to taki, który ma świadomość swoich priorytetów i jest zdolny tę perspektywę utrzymać.

A co myślisz o słowie „obecność”?
Obecność jak najbardziej wiąże się z mindfulness. Kojarzy mi się ze świadomym zarządzaniem swoją energią życiową i z byciem w pełni zaangażowanym. Kiedy podejmuję decyzję, że chcę zainwestować całą siebie w jakieś zdarzenie, chociażby w naszą rozmowę, wkładam w to tyle energii życiowej, ile tylko mogę. Obecność może się przejawiać w trybie bycia, trwania, ale również w trybie działania.

Czyli może być tak, że siedząc tutaj naprzeciwko siebie, nie będziemy nic mówić, a jednocześnie będziemy bardzo obecne w tej ciszy?
Dokładnie. I to będzie piękne obecne spotkanie. Ale możemy też być obecne, rozmawiając. Mało tego, możemy również być obecne tu i teraz, rozmawiając o przyszłości, planując.

A ile jesteśmy statystycznie obecni w ciągu dnia?
Jesteśmy tyle w chwili obecnej, ile przeżywamy, ile doświadczamy. Jestem przekonana, że znacznie mniej niż myślimy. Mogę powiedzieć, kiedy ja jestem w pełni obecna. Na pewno gdy medytuję, świadomie i intencjonalnie przywołując się do obecności. Kiedy jestem w kontakcie ze sobą i z drugim człowiekiem. Kiedy nie zastanawiam się, co było wczoraj, co będzie później. W pełni obecna czuję się też, gdy jestem w kontakcie ze swoimi silnymi emocjami, czyli albo kiedy mam przypływ radości, szczęścia, entuzjazmu, albo gdy jestem zraniona, kiedy dzieje się coś mocnego. Kiedy czuję ból emocjonalny albo fizyczny.

Mindfulness to czyste, pełne doświadczenie chwili. Uważam, że kiedy się zaprosi ludzi do takiego pełnego doświadczania, to kompletnie zmienia się pojęcie o przeżywanym zjawisku i staje się ono czymś na tyle osobistym, że chce się doświadczać głębiej i wracać do tego stanu. Momenty bycia w pełni obecnym mają taką moc, że zapamiętuje się je zupełnie niezależnie od postanowienia, że powinno się je zapamiętać. Otwiera się ciało, uruchamiają się zmysły. Lepiej się słyszy, bardziej precyzyjnie, jest się otwartym na niuanse. Chwila jest wypełniająca. To nie tak, że literalnie lepiej słyszymy czy widzimy, ale więcej zauważamy. Obraz jest pełniejszy.

Nie masz wrażenia, że ludzie boją się takiego głębokiego doświadczania? Znam osoby, które, idąc do teatru, reagowały paniką na informację, że sztuka będzie interaktywna.
Często obserwuję, że ludzie mają ustalony pogląd na dany temat i za wszelką cenę chcą się go trzymać. Boją się, że doświadczenie może zaburzyć ich koncepcję. Zdarza się, że uczestnicy kursów mindfulness sądzą, iż wszystko wiedzą, bo przecież przeczytali o tym książkę, i dopóki kurs pokrywa się z ich wiedzą, to jest bezpieczny, ale kiedy zapraszam do ćwiczenia Ω pojawia się opór. To oczywiście dotyczy grupy ludzi, która kurczowo trzyma się konceptów jako swoistej kotwicy. Zdarza się też, że ludzie weszli w doświadczenie, ale nie są gotowi lub nie są w stanie nim się podzielić. Ważna część treningu to wspólne dociekanie, dzielenie się doświadczeniem na bardzo konkretnym poziomie. Mieści się w tym element przekroczenia pewnego progu lęku przed oceną, który jest bardzo dużym filtrem. To są myśli typu: „Co oni pomyślą o mnie, gdy to powiem?” albo: „Osoba przede mną mówiła coś podobnego, więc ja nie będę się teraz powtarzać, bo chodzi o to, żeby być oryginalnym i mówić same ciekawe rzeczy”. Często obserwuję też lęk związany z autoprezencją: „Jak będę wyglądać taka rozwalona na podłodze”. Wynika to z narcystycznego wyobrażenia, że przecież cały świat teraz będzie patrzył, jak leżę na podłodze i jaką będę miała minę... To bardzo ciekawe, ile mamy wewnętrznych przeszkód w dochodzeniu do bezpośredniego doświadczenia, do prawdziwego życia. A to doświadczenie na wszystkich poziomach jest tym słynnym „tu i teraz”. Kiedy się to „tu i teraz” zablokuje poprzez ocenę, to tak jakby człowiek sam siebie wypychał z tej teraźniejszości albo do przodu, albo do tyłu.

Na czym właściwie polega trening mindfulness?
To zestaw ćwiczeń, który ma nauczyć nas zarządzać swoją uwagą. Aby to osiągnąć, trzeba nauczyć się dwóch funkcji: skupiać uwagę na jakimś detalu i obejmować uwagą szerszy kontekst. W czasie treningu uczymy się przejmować stery uwagi. Zazwyczaj dzieje się tak, że nasza uwaga sobie hula, umysł jest ulotny, zmienny. Pojawią się jakieś myśli, wiążą się ze sobą w pozornie logiczne ciągi. Uwielbiam taką metaforę, że nasz umysł jest jak szczeniak, który łazi gdzie chce, gryzie kapcie – jest rozkoszny w swojej prostocie, ale funkcjonować z nim na co dzień niełatwo. Trening mindfulness można więc porównać do treningu szczeniaka.

Czyli to przejmowanie kontroli nad umysłem?
Tak. Zaczynamy od klasycznych ćwiczeń typu skanowanie ciała czy świadomy oddech – do tego zestawu ćwiczeń cały czas się wraca. Im więcej razy zaobserwujesz, że wprowadzasz powietrze do ciała i je wyprowadzasz, i to powoduje na przykład uniesienie przepony – tym więcej razy tak naprawdę zapraszasz swoją uwagę do podążania za twoją wskazówką. A ty postanawiasz, że teraz będziesz przy swoim oddechu.

Ćwiczenia mindfulness są z reguły prowadzone przez nauczyciela. Przy ćwiczeniu skanowania ciała nauczyciel zaprasza do zaobserwowania, dajmy na to, dużego palca prawej stopy, badania go, wyczuwania wszystkiego, co w tej chwili można wyczuć. Może to będzie jakiś rodzaj swędzenia, pieczenia albo drętwienia… Zaraz potem następuje instrukcja „obejmij uwagą całą stopę”, potem „obejmij uwagą całą nogę od czubków palców aż po biodro”. Dzięki temu zaczynamy zarządzać uwagą, intencjonalnie skupiać ją w konkretnym miejscu w ciele, a za chwilę rozszerzać. Dochodzi do tego nauka dbania o jakość uwagi. Chodzi o to, aby była ona wolna od ocen, skierowana na bieżące doświadczenie, na to, co się dzieje wokół, i na to, co się dzieje wewnątrz osoby praktykującej. Gdybyś mnie spytała, jaka jest podstawowa umiejętność wyrabiana przez trening mindfulness, odpowiedziałabym – świadome zarządzanie uwagą.

Mindfulness czerpie z medytacji. A na ile czerpie z buddyzmu?
Jon Kabat-Zinn, twórca podstawowego treningu mindfulness, opracował go w latach 70. XX wieku. Jako buddysta oparł go na swoim doświadczeniu i treningu buddyjskm. Udowodnił, że poprzez systematyczną praktykę i dzięki naszemu cudownemu, neuroplastycznemu mózgowi możemy osiągać zmiany na poziomie wręcz anatomicznym. Powstał program świecki, czerpiący z tradycji medytacyjnych Wschodu. Praca nad programem została wsparta przez rząd Stanów Zjednoczonych, a produkt początkowo służył głównie wspieraniu weteranów wojny w Wietnamie, którzy wrócili z niej pokiereszowani – bez rąk, bez nóg, bez sensu i bez serca. Nazwa „stres pourazowy” jeszcze wtedy nie funkcjonowała, ale część żołnierzy na niego cierpiała. Badania pokazywały, że najbardziej ich dręczyło poczucie bezradności, bez względu na to, czy ich cierpienie miało charakter fizyczny, czy emocjonalny. Mimo brania leków ból nie ustępował. Program pokazał, że zawsze można coś dla siebie zrobić, medytując choćby przez chwilę dziennie.

Można wybierać, w którą stronę płynie nasza uwaga?
Można się nauczyć zarządzać swoją uwagą, kierować ją intencjonalnie. Przez kontakt z ciałem, z oddechem – dochodzimy do obserwacji umysłu, zdawania sobie sprawy ze swoich emocji, radzenia sobie z nimi, aż do obejmowania uwagą wszystkiego, czego doświadczasz w obecnej chwili. Wtedy zobaczysz, że wiele twojego cierpienia można zredukować. Dotyczy to bólu fizycznego, umysłowego, emocjonalnego. Kurs MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) można porównać do siłowni, na której się poznaje i powtarza określone ćwiczenia.

Jak długo powinniśmy praktykować, aby uzyskać efekt?
Gdy ktoś zgłasza się do Polskiego Instytutu Mindfulness, to podczas wstępnej rozmowy osobistej nauczyciela z kandydatem informujemy, że bez aktywności własnej (45 minut dziennie przez dwa miesiące trwania programu) tak naprawdę nie ma na co liczyć. Przeprowadziłam przez ten proces co najmniej 1000 osób i nie spotkałam nikogo, kto praktykując, nie zauważyłby efektów. A te są bardzo różne.

Czasami ktoś przychodzi i mówi: „Cierpię na bezsenność i chciałabym sobie w tym pomóc”. Ta osoba po dwóch miesiącach opowiada, że efektem kursu jest cudowna poprawa w relacjach z córką. Pytam: „A jak twoja bezsenność?”, „Zaraz, jaka bezsenność?”. Często zdarza się, że ludzie dostają coś innego niż to, po co sądzą, że przyszli, ale zmiany zawsze zachodzą. Nie z powodu samych zajęć, tylko dzięki codziennej praktyce. Zmiany, które zapisują się w mózgu nowymi ścieżkami neuronalnymi, na poziomie działania przejawiają się tym, że jesteśmy w stanie zatrzymać się, zanim podejmiemy działanie, i zrezygnować ze starych, automatycznych reakcji. Wybieramy zachowania służące nam w bieżącej sytuacji.

Jeśli nie będziemy praktykować, stare mechanizmy powrócą?
To tak jak z graniem na instrumencie: ćwiczysz – grasz dobrze, odłożysz – grasz coraz gorzej. Jednak można powiedzieć, że wielu absolwentów kursu spełnia marzenia nauczycieli MBSR. Przekonali się, że to działa i wiedzą już, że bez ćwiczeń nie będzie działało. Cały czas są w treningu umysłu, w kręgu praktyki. Dalej się rozwijają i świadomie działają w kierunku swojego rozwoju.

Program MBSR ma wielkie zasługi w redukowaniu stresu.
Stres to reakcja na coś, co człowiek przyjmuje jako zagrożenie. Nawet kiedy mieliśmy tylko mózg gadzi, też odczuwaliśmy stres. W istocie gada jest dążenie do przeżycia i zostawienia swoich genów, w związku z tym ten element przetrwania w nas jest i będzie. W pracy ze stresem kluczowe jest pytanie: Co mnie stresuje? Czyli: co uważam za zagrażające?

W jaki sposób mindfulness pracuje ze stresem?
Przede wszystkim nie odpowiada na pytania, a je zadaje. Poza tym skłania do refleksji: „Trzęsę się, ciało mówi mi, że jestem w stresie, bo wali mi serce, mam mokre ręce”. Mindfulness mówi: „Zatrzymaj się, odetchnij”. Sprawdź, o co chodzi. Ten proces związany jest z częścią dydaktyczną kursu. Ludzie dzielą się tym, co ich stresuje. Na przykład jedna uczestniczka mówi: „najbardziej na świecie stresuje mnie to, że nie mogę zajść w ciążę”. A druga: „Najbardziej stresuje mnie, że jestem w trzeciej niechcianej ciąży”. Inny uczestnik wyznaje: „Najbardziej w życiu stresuje mnie, że jestem prezesem wielkiej firmy i nie daję już rady”, a kolejny mówi: „Najbardziej stresuje mnie to, że nie mam pracy”. Pojawia się relatywność: to, co mnie stresuje, dla innego człowieka bywa wymarzonym stanem. Ludzie zaczynają rozumieć, że stres jest związany z sytuacją życiową, warunkami, jakie wybierają. W grupie uczestnicy czują wzajemne zrozumienie i wsparcie, uczą się być w relacji opartej na nieocenianiu, życzliwości, współczuciu. To dodaje otuchy, wzmacnia i zachęca do dbania o siebie i innych.

Mierzalnym efektem kursu MBSR powinna być poprawa samopoczucia. Człowiek, który wcześniej miał wysoki poziom stresu, często niskie odczucie satysfakcji życiowej i poczucie, że życie nim miota, wychodzi po jakimś czasie z przekonaniem, że ma na nie wpływ. Wie, że jego życie ma swoje mocne i słabe strony, i może wybrać, na których się skupić. Ludzi najbardziej stresuje brak poczucia wpływu. Kiedy sami doświadczają tego, że świadome oddychanie sprawia, iż ciało się rozluźnia, a serce bije wolniej, okazuje się, że trening przynosi nie tylko efekt związany z samopoczuciem, ale i ciałem.

I to następny temat, o którym chciałam porozmawiać. Co wiesz o wpływie praktyki mindfulness na zdrowie?
Jest on bardzo duży. Reakcja stresowa to reakcja fizyczna, bo oprócz tego, że mamy mętlik w głowie, czujemy złość lub bezradność, to pod wpływem stresu aktywuje się cała „fabryka chemiczna”, czyli biochemia mózgu. Mózg uruchamia przysadkę, nadnercza i gruczoły dokrewne, które produkują hormony stresu. Te hormony działają bardzo korzystnie, jeżeli stres jest realny. Kiedy te hormony występowały u człowieka średniowiecza, gdy zagrożeniem był inny człowiek z mieczem, to adrenalina znieczulała, dodawała siły, odcinała od rozumu, odwaga pojawiała się sama. Z czasem odłożyliśmy miecze, a zostały nam komputery, szefowie i wszyscy inni, którzy są naszymi wrogami. I kiedy stres uruchamia się podczas rozmowy z nielubianą szefową, to adrenalina raczej nie przełoży się na aktywność fizyczną w obronie życia, jej niewykorzystana siła stworzy w organizmie stan napięcia.

Wtedy zaczyna się ten cały destrukcyjny mechanizm?
Niewykorzystane do działania hormony stresu zabijają nas. Nasza własna chemia, która miała nas ratować, zostaje zamknięta jak w garnku pod przykrywką na pełnym ogniu. Aż rozrywa garnek. Jeśliby przyjrzeć się biologicznym efektom stresu, to można by znaleźć objawy wszystkich chorób. Nawet depresja jest definiowana jako przewlekła ostra forma stresu. Epidemiczne choroby, które nas dziś nękają, to w dużej mierze niezaopiekowany stres. Czasami ludzie się dziwią: „Nie dosyć, że tyle mam roboty, konflikt z partnerem, to jeszcze grypa mnie dopadła”. A tak naprawdę to jest logiczne i drogocenne. Nasze ciało krzyczy: „Połóż się do łóżka”. Różnego rodzaju choroby sezonowe to tak naprawdę wiadomość od organizmu, który chce żyć.

Dzięki temu, że w treningu mindfulness zaczynamy od kontaktu z ciałem, uczymy się czujności na swój organizm?
Oczywiście. Dzięki kontaktowi z ciałem, z oddechem zauważamy pierwsze, delikatne sygnały, na przykład suchość i drapanie w gardle. I pytamy: dlaczego? Może moje gardło mówi: „Nie gadaj tyle”, a może: „Napij się”. Ta nauka kierowania uwagi zachęca, żebyśmy słuchali ciała wtedy, kiedy zaprasza nas szeptem do zadbania o siebie, a nie kiedy już wrzeszczy: „Marsz do łóżka, bo inaczej zaraz padniesz”.

Małgorzata Jakubczak
, prezes Polskiego Instytutu Mindfulness, wykładowczyni i mentorka w jedynym w Polsce Studium Nauczycielskim MBSR.

Orina Krajewska
, aktorka, instruktorka teatralna, współzałożycielka i prezes Fundacji Małgosi Braunek „Bądź”, autorka książki „Holistyczne ścieżki zdrowia”.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze