1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Salmonella - objawy zatrucia i leczenie. Jak można się zarazić salmonellą?

Salmonella - objawy zatrucia i leczenie. Jak można się zarazić salmonellą?

Salmonella jest chorobą całoroczną, chociaż większość zachorowań występuje latem - pałeczki salmonelli uaktywniają się łatwiej w wyższej temperaturze. Dlatego tak ważne jest zwracanie uwagi na świeżość spożywanych produktów. Objawy zatrucia salmonellą mogą naprawdę uprzykrzyć życie. (fot. iStock)
Salmonella jest chorobą całoroczną, chociaż większość zachorowań występuje latem - pałeczki salmonelli uaktywniają się łatwiej w wyższej temperaturze. Dlatego tak ważne jest zwracanie uwagi na świeżość spożywanych produktów. Objawy zatrucia salmonellą mogą naprawdę uprzykrzyć życie. (fot. iStock)
Salmonella kojarzy nam się zwykle z rozmrożonymi lodami, koglem-moglem czy nieświeżym jedzeniem. Postrzegamy ją często jako chorobę, która zagraża nam głównie latem. Niestety, możemy zarazić się salmonellą o każdej porze roku. Co warto wiedzieć na jej temat? – wyjaśnia lek. Katarzyna Bukol-Krawczyk, specjalista medycyny rodzinnej Grupy LUX MED.

Jak można zarazić się salmonellą?
Zarażamy się poprzez spożycie produktów zakażonych pałeczkami salmonelli. Oczywiście jedna bakteria salmonelli nic nam nie zrobi. Musi być ich więcej. Tym bardziej, że kwas solny w żołądku potrafi zneutralizować salmonellę. Do zakażenia salmonellą u człowieka konieczna jest bardzo duża liczba bakterii (około 1 mln do 1 mld). Tylko w bardzo sprzyjających warunkach wystarczy niewiele (np. 50) pałeczek – a te sprzyjające warunki to organizm wyniszczony AIDS, chorobą nowotworową, czy niedożywiony.

Jakie produkty powodują zatrucie salmonellą?
Głównym źródłem zatrucia salmonellą są jajka i drób. Jeśli zakażone jajko trafi do całej linii produkcyjnej to mamy zbiorowe zatrucie salmonellą. Pałeczki salmonelli, które dostaną się do danej partii (np. deserów), bardzo szybko rozmnażają się w sprzyjających warunkach.

Salmonella może zarażać wiele gatunków zwierząt. W Polsce najczęściej nosicielami są kury. Pałeczki salmonelli mogą być więc nie tylko w jajkach czy kurzych odchodach, ale również w mięsie.

Produkty, poprzez które możemy zarazić się salmonellą, to nie tylko wymienione jajka i mięso. Zakażone mogą być: mączka kokosowa, mleko w proszku, drożdże piekarskie i barwniki naturalne (to jest akurat rzadkie źródło zakażeń).

Czyli powinniśmy myć jajka?
Jak najbardziej. Zmywamy wtedy bakterie z zewnątrz. Jeżeli nie umyjemy jajka, a kura ma w kale salmonellę, przenosimy pałeczki salmonelli do całego produktu.

W jakiej temperaturze ginie salmonella?
Przyjęte jest podgrzewanie produktów przez 15 minut w temperaturze 60 stopni C - czyli pasteryzacja, która ma nas zabezpieczyć przed zakażeniami pokarmowymi. Mówimy o temperaturze, w której ginie salmonella, ale większe znaczenie może mieć nawet czas, np. pałeczki salmonelli, jeśli są w jajku a nie tylko na skorupce, mogą przeżyć mimo gotowania jajek (w 100 st. C) przez 2-3 minuty.

Czyli jajka na miękko to zły pomysł?
Nie popadajmy w skrajności. Ja całe życie jem jajka na miękko. Trzeba zachować jednak ostrożność jeśli chcemy uniknąć zatrucia salmonellą. Staram się kupować jajka badane, z pewnego źródła. Unikam jajek niewiadomego pochodzenia. Jajka na surowo to też kiepski pomysł. Zawsze istnieje ryzyko zakażenia salmonellą.

Co z surowym mlekiem? Mamy teraz modę na świeże produkty…
Mleko rzadko bywa źródłem salmonelli. Powinniśmy je jednak przegotowywać lub pasteryzować. W mleku częściej występuje listeria – bakteria, która też powoduje zakażenia przewodu pokarmowego.

Jakie są objawy zatrucia salmonellą?
Mamy albo zwykłą biegunkę, albo biegunkę ze śluzem. Czasem zdarzają się biegunki z krwią. Zatrucie salmonellą rzadko daje takie objawy jak gorączka czy wymioty. Mogą występować wzdęcia, bóle brzucha. Ciężkie przebiegi obserwuje się u osób z defektami układu immunologicznego. Objawy u zdrowych ludzi zwykle trwają od 1 do 5 dni.

Kiedy możemy być pewni, że nasze objawy świadczą właśnie o zatruciu salmonellą?
Salmonellę najczęściej podejrzewamy, gdy mamy przedłużającą się infekcję biegunkową lub zaraziło się kilka osób w tym samym czasie. U większości osób zatrucie salmonellą rozwija się w ciągu 6. do 72. godzin. Do wykrycia salmonelli niezbędny jest posiew kału. Rzadko jednak robimy badania w kierunku salmonelli. Chyba, że ktoś ma ciężki przebieg i biegunka długo się utrzymuje. Zwykle takie zakażenia są wykrywane, gdy mamy całą grupę ludzi z objawami salmonelli (jedli obiad w tej samej restauracji, byli na wspólnych wakacjach). Wtedy zajmuje się tym sanepid.

Jak wygląda leczenie salmonelli?
Salmonellę leczy się objawowo, poprzez uzupełnianie elektrolitów, nawodnienie i zażywanie probiotyków. Przy leczeniu salmonelli ważna jest też lekkostrawna dieta (bez surowizny).

Podawanie antybiotyków przy salmonelli (jeśli nie jest to ciężki przebieg) może prowadzić do nosicielstwa. Bakteria chroni się przed działaniem antybiotyków wytwarzając specjalną osłonkę i przechodzi w formę przetrwalnikową. Stosując antybiotyk na własną rękę, przy zatruciu salmonellą, możemy bardziej sobie zaszkodzić i stać się nosicielami salmonelli.

Leczenie salmonelli antybiotykami stosuje się u pacjentów w ciężkim przebiegu choroby i głównie w warunkach szpitalnych.

Czyli zwykle przy zatruciu salmonellą stosujemy leczenie domowe?
Jeśli nie ma ciężkiego przebiegu to salmonella leczona jest w domu. Organizm sam się przed nią broni z udziałem bakterii jelitowych. Zdrowy organizm powinien sobie samodzielnie poradzić z salmonellą.

Czy salmonella jest zaraźliwa? Wiemy, że nie przenosi się drogą kropelkową.
Można jednak zarazić się przez brak higieny, gdy np. ktoś nie myje rąk po wyjściu z toalety. Chociaż salmonella sama w sobie nie jest specjalnie zaraźliwa często zdarza się, że rodzice zarażają się od małych dzieci, którym zmieniają pieluchy. Pamiętajmy, że bakterie muszą dostać się do naszego przewodu pokarmowego. Dlatego w branży gastronomicznej i w przemyśle spożywczym osoby są regularnie badane pod kątem nosicielstwa.

Salmonella w ciąży może stanowić poważne zagrożenie?
Jeśli prowadzi do odwodnienia organizmu, czy występuje w wersji z gorączką – może być wyniszczająca. Natomiast nie zagraża ciąży jako choroba. Tylko objawy mogą być wyniszczające.

Czy salmonella u dziecka wymaga zwykle hospitalizacji?
Dziecko szybciej niż dorosły się może odwodnić. Zwykle z tego właśnie powodu dzieci trafiają do szpitala, gdzie bada się je pod kątem biegunki i odwodnienia. Salmonella u dziecka częściej też powoduje gorączkę. Jednak dobrze nawadniane dziecko nie musi trafić do szpitala. Zakażenia bakteryjne gorzej znoszą nie tylko dzieci i pacjenci osłabieni innymi chorobami, ale również osoby starsze.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Czy wiesz, co jesz? Poznaj podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Jeśli chcesz zadbać o zdrowie swoje i swoich bliskich, zacznij od świadomego kupowania produktów spożywczych. (fot. iStock)
Jeśli chcesz zadbać o zdrowie swoje i swoich bliskich, zacznij od świadomego kupowania produktów spożywczych. (fot. iStock)
Wielu ludzi uważa, że wiedzą, jak się zdrowo odżywiać, znają się na dietach i dietetyce, pomimo że zasady żywienia poznają głównie za pośrednictwem mediów.

Zdrowe odżywianie stało się modne, więc na każdym kroku spotykamy się z  reklamami, w których znane osoby wychwalają niesamowite właściwości odżywcze różnych produkowanych masowo artykułów. Ponieważ media wciąż cieszą się dużym zaufaniem, często wpadamy w  pułapkę reklam, wierząc, że przemysłowo wytwarzane soki, jogurty, margaryny, zupy instant, oleje, wędliny, majonezy, batoniki to najlepsze rzeczy, jakie możemy sobie wyobrazić. Do tego dochodzą reklamy leków i  suplementów diety, które zgodnie z  oświadczeniami producentów zapewniają nam zupełną bezkarność – możemy jeść właściwie wszystko, pod warunkiem że będziemy zażywać odpowiedni suplement wspomagający np. pracę wątroby. Niestety, w  realnym życiu tak nie jest. Gdyby te reklamy były prawdziwe, nie istniałyby choroby ani problemy z nadwagą i otyłością. Prawda jest jednak taka, że dając się skusić obietnicom łatwego życia, szybkiego spadku masy ciała, zachowania zdrowia albo poprawy samopoczucia, dajemy się zwieść. W  dużych ilościach te produkty mogą okazać się szkodliwe dla zdrowia.

Zrób to sam

Najlepsze jedzenie to takie, które przyrządzimy samodzielnie ze świeżych, dobrej jakości półproduktów, których droga od producenta do naszej kuchni jest najkrótsza. Jeśli chcemy być zdrowi, na co dzień powinniśmy omijać półki sklepowe z  produktami przetworzonymi i  unikać jedzenia fast foodów. Wiele moich pacjentek jest przerażonych, kiedy podczas pierwszych konsultacji dochodzą do wniosku, że właściwie nie wiadomo, co jeść, bo wszystko, co do tej pory jadły i czym karmiły swoją rodzinę, jest niezdrowe. Ale aż tak źle na szczęście nie jest. Wystarczy poznać parę zasad robienia zakupów – jedna z takich podstawowych umiejętności to czytanie etykiet, aby uniknąć popełniania najpoważniejszych błędów.

Szczególną czujność zalecam, kiedy mamy do czynienia z  pięknie opakowanym produktem. Bardzo często atrakcyjne opakowanie idzie w parze ze skomplikowaną technologią produkcji, która znajduje odzwierciedlenie w liście trudnych do wymówienia nazw chemicznych, wypisanych na etykiecie. I  to powinna być już pierwsza wskazówka – jeżeli nie potrafisz rozszyfrować nazw składników produktu, po prostu pozostaw go w sklepie! Producenci zapewniają nas, że te składniki znajdują się na liście dozwolonych dodatków do żywności, ale nie wiemy, jakie ilości tych substancji przyswajamy i w jakim stopniu właśnie nam mogą zaszkodzić.

Co jest w środku?

Bardzo uczulam na pięknie wybarwione sztucznymi barwnikami produkty, które cieszą oczy i  przyciągają wzrok – jest to oczywista manipulacja. Jej ofiarami mają paść przede wszystkim dzieci. Niestety, te piękne kolory to syntetyczne dodatki, które wzmagają zachowania nadaktywne, wywołują alergie, stwarzają ryzyko zachorowania na raka. I tak barwnik E129, czyli czerwień allura – zakazana w  niektórych krajach, takich jak Belgia, Szwajcaria, Australia czy Norwegia – może nasilać objawy astmy i wywoływać nadpobudliwość psychoruchową u dzieci. Niestety, sklepy spożywcze często nie ułatwiają rodzicom życia i  umieszczają te łakocie w  najbardziej widocznym miejscu, czyli na poziomie wzroku dziecka. Dlatego radzę, żeby na zakupy wybierać się bez dzieci. I  pamiętajcie, by NIGDY nie nagradzać dziecka słodyczami! Otrzymując je jako nagrodę, np. za dobre zachowanie, dziecko zaczyna myśleć, że cukierki są bardziej wartościowe niż inne posiłki.

Słodycze to poza barwnikami głównie cukier. Wszyscy już wiedzą, że cukier szkodzi i  wiedzą o  tym także producenci, którzy wykorzystują naszą niepełną wiedzę o  składnikach przetworzonej żywności. Na etykietach widzimy napis: „zero cukru”, myślimy „OK”. Ale zamiast niego używane są sztuczne substancje słodzące, takie jak na przykład aspartam. Dodaje się go do ponad 6 tys. produktów spożywczych i  środków farmakologicznych. Znajdziemy go w  słodkich napojach typu light, ale także w zwykłych napojach, sokach oraz w jogurtach, płatkach śniadaniowych czy gumach do żucia. Jest też składnikiem leków, a  swoją popularność zawdzięcza naturalnej słodyczy. Według badań jest aż 200 razy słodszy od cukru, a  przy tym nie dostarcza kalorii. Na tym jednak jego zalety się kończą. Aspartam (E951) stanowi przyczynę 75 proc. niepożądanych reakcji na dodatki do żywności, zgłaszanych do amerykańskiego Urzędu ds. Leków i  Żywności, takich jak bóle głowy, pogorszenie samopoczucia, skurcze mięśni, przybieranie na wadze, depresje, bezsenność, zaburzenia wzroku, wysypki, utrata słuchu, trudności w oddychaniu, napady apopleksji, nowotwory. Ale jak tu żyć bez słodyczy?

Zamiast kolorowych napojów przyzwyczajajmy dzieci do picia wody z dodatkiem cytryny i  miodu. Dużo zdrowszym rozwiązaniem będzie również sporządzenie soku samodzielnie w domu ze świeżych owoców. Odrobina miodu powinna sprawić, że dziecko będzie przepadało za takim koktajlem. Polecam pieczone jabłka, gruszki lub owocowe sałatki. Propozycją zdrowszą niż wysokokaloryczne desery będzie także sok owocowy 100-proc., zamrożony i  podany w  formie lizaka. Zamiast kupować lody, zróbmy sorbety.

Tak jak łatwo zastąpić cukier i  słodziki, tak też łatwo możemy zastąpić substancje wzmacniające smak, czyli na przykład kolejnego przestępcę chemicznego: glutaminian sodu. Znajdziemy go w kostkach rosołowych, zupkach i  potrawach instant, mieszankach przypraw, sosach i słoikach z  gotowymi daniami. Według badań długofalowe skutki częstego używania glutaminianu sodu to między innymi: nadpobudliwość, zaburzenia hormonalne, uszkodzenie siatkówki oka, zaburzenia przewodnictwa nerwowego i  wzrost ryzyka otyłości. Szczególnie niebezpieczny może okazać się dla osób na niego nadwrażliwych oraz dla astmatyków i dzieci. Glutaminian sodu występuje w produktach jako E621 – wzmacniacz smaku i  zapachu o aromacie grzybo- i  mięsopodobnym. Jak możemy go zastąpić? Zioła, zioła i  jeszcze raz zioła. Świeże mają niesamowity aromat, wzbogacają potrawy i wydobywają z  nich to, co najlepsze. Niech w  twoim domu nie zabraknie szałwii, która dzięki zawartości licznych związków aktywnych działa antydepresyjnie, antybakteryjnie, przeciwzapalnie i  antyseptycznie. Zawiera witaminy A, C, witaminy z grupy B, minerały, takie jak wapń, magnez, potas, sód, cynk i żelazo. Szałwia obfituje także w lotne olejki i  fitozwiązki, m.in. kwas rozmarynowy, kamforę, taniny i  flawonoidy. Miej też zawsze świeżą bazylię zawierającą antybakteryjny eugenol, który przeciwdziała skurczom brzucha, nudnościom i  biegunkom. Bazylia wspomaga pracę układu pokarmowego, działa przeciwpasożytniczo i  zapobiega wzdęciom.

Unikaj też produktów z długim terminem przydatności do spożycia, bo to oznacza, że użyto tam konserwantu, takiego jak np. benzoesan sodu (E211). Jest on stosowany między innymi w: napojach, sokach, przetworach, konserwach, deserach, przyprawach czy sosach. Przy większym stężeniu może powodować uwalnianie histaminy, a  co za tym idzie – objawy alergiczne. Związek ten w połączeniu z powszechnie występującym kwasem askorbinowym (witaminą C) tworzy benzen – substancję rakotwórczą. Ponadto badania wykazują związek spożycia benzoesanu ze wzrostem agresji i  nadpobudliwości u dzieci. Nie ma co ukrywać: robienie zakupów w dzisiejszych czasach to dosłownie rosyjska ruletka. Pamiętaj, że produkt spożywczy, który prawie nigdy się nie psuje i  zbyt pięknie wygląda, powinien być podejrzany – nie wystarczy czytanie etykiet, trzeba mieć po prostu wiedzę o tym, co nas odżywia, a  co truje. Co prawda trochę więcej czasu poświęcisz na robienie zakupów i  przygotowywanie posiłków, ale za to nie będziesz truć siebie i  swoich bliskich – to się naprawdę opłaca.

  1. Zdrowie

Styl żywienia - jakie dolegliwości możesz wyeliminować dietą?

Zmiana stylu żywienia ma wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. (fot. iStock)
Zmiana stylu żywienia ma wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. (fot. iStock)
Już Hipokrates twierdził, że jedzenie może być lekarstwem lub trucizną. Jednak we współczesnym świecie zabiegani i  zestresowani nie zastanawiamy się nad tym, co tak naprawdę decyduje o  tym, że czujemy się źle, jesteśmy wiecznie zmęczeni i  że w  coraz młodszym wieku dopadają nas choroby. A  kiedy już nas dopadną, po magiczne tabletki zwracamy się do lekarzy. Wędrujemy więc od gabinetu do gabinetu podzieleni na poszczególne części, za które odpowiadają poszczególni specjaliści.

Najczęściej leczymy objawy, a  nie przyczyny – tabletkami lub operacjami. Czy naprawdę nie ma lepszego sposobu? Na początek zastanówcie się, co dziś jedliście. Skąd to jedzenie pochodziło? Jaki był jego termin ważności? I  co to jedzenie musiało mieć w sobie, że tak ładnie wyglądało i  pachniało, skoro już przynajmniej od pół roku czekało na moment, kiedy zostanie podane na stół? Jakie może mieć składniki odżywcze żywność przetworzona? Jakie wasz organizm po takiej dawce chemii i  wątpliwych składników odżywczych ma szanse na prawidłowe funkcjonowanie?

A  tak właśnie żywił się Andrzej. Lubił podjadać słodycze i  pić duże ilości kawy. Kiedy miał 42 lata, jego obwód w pasie wynosił 123 cm, cierpiał na trądzik różowaty, zmęczenie i niewydolność seksualną. Jego wyniki badań były fatalne, dowiedział się dopiero u nas, że ma już nadciśnienie i  bardzo podwyższony cholesterol. Na początku nie wierzył, że zmiana stylu żywienia cokolwiek zmieni. Jednak radykalna terapia, dostosowana do jego potrzeb i  połączona z  zaleceniami kulinarnymi, zaowocowała po trzech miesiącach intensywnym poszukiwaniem partnerki życiowej i  obwodem pasa 98 cm. Wyniki badań powróciły do normy, nabrał chęci do życia, sił do pracy, do ćwiczeń, a  o  trądziku zapomniał.

Kluczem do takich zmian była indywidualnie dostosowana do jego unikatowego fenotypu dieta. Jest ona doskonalszą wersją diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – czyli programu, który amerykańscy kardiolodzy uznali za najzdrowszą ze wszystkich diet, jakie można zalecić każdemu. Skuteczność takiej terapii żywieniowej została potwierdzona w dziesiątkach badań naukowych i w coraz większej liczbie klinik kardiologicznych.

Zmiana stylu żywienia ma ogromny wpływ na funkcjonowanie całego naszego organizmu. Przykładem może być Ewa, która mimo młodego wieku (33 lata) była wiecznie zmęczona, miała poważne zmiany skórne na twarzy, powiększony obwód ud w stosunku do szczupłej górnej części ciała i  zaparcia. Jej głównym problemem były jednak zaburzenia hormonalne, które uniemożliwiały jej zajście w  ciążę. Przez pięć lat leczyła się bezskutecznie. Po teście na nietolerancję pokarmową, w ramach diety eliminacyjno-rotacyjnej, wyłączyła z menu jabłka, szpinak, fasolę, miętę, kawę, olej rzepakowy, mięso wieprzowe, wołowe, kaczkę, gęś, mleko, niektóre ryby, żyto. Dietę wsparła zabiegami wspomagającymi procesy detoksykacji organizmu. Zaczęła przywiązywać dużą wagę do tego, co kupuje, jadła dużo warzyw i  codziennie piła soki warzywne. Poprawa samopoczucia była zaskakująca. Wróciła jej chęć do ćwiczeń fizycznych, poprawiła się jakość skóry, zmniejszył obwód ud i powróciły prawidłowe wypróżnienia. Ale, co najważniejsze, po trzech miesiącach stosowania terapii fenotypowej jej endokrynolog nie mógł uwierzyć w  wyniki badań. Układ hormonalny zaczął w końcu funkcjonować prawidłowo.

Niestety, choroby układu pokarmowego, hormonalnego i immunologicznego są konsekwencją postępu cywilizacyjnego. Badania naukowe udowodniły, że odpowiednia dieta jest w stanie kontrolować gospodarkę hormonalną i  wzmocnić układ immunologiczny, a to jest równoznaczne z wysoką odpornością organizmu na wszelkie choroby!

To tylko kilka przykładów z  mojego gabinetu na początek naszej podróży w świat zdrowych, a  nawet leczniczych smaków. Przykładów pokazujących, jak nieodpowiedni dobór pożywienia, chemia i konserwanty powodują w naszych organizmach niepożądane reakcje pokarmowe (alergię lub nietolerancję), jak z ich powodu powstają stany zapalne, a  od nich już tylko krok do poważnych chorób cywilizacyjnych. To, co jemy, ma bowiem wpływ nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale i  na nastrój.  Zdaniem lekarzy aż 60–70 procent objawów uważanych za psychosomatyczne związanych jest z  nierozpoznaną alergią pokarmową.

Naukowcy twierdzą też, że co najmniej jedna trzecia zachorowań na raka ma bezpośredni związek ze sposobem odżywiania, podczas gdy czynniki genetyczne są przyczyną jedynie 15 procent zachorowań! Badania naukowe prowadzone przez doktora Ornisha dowodzą, że u mężczyzn z  rakiem prostaty, którzy przeszli na dietę roślinną, zredukowali stres i  wprowadzili ćwiczenia, doszło do regresji choroby. Czy na takie fakty pozostaniesz głucha? Czy nie zastanawia cię, dlaczego ludzie w  Chinach i  Japonii, którzy opierają swoją dietę na roślinach, żyją najdłużej?

Walczę z  mitami żywieniowymi od lat, pomagam pacjentom wrócić do zdrowia naturalnymi sposobami i  potem żyć zdrowo, zamiast walczyć o nie na szpitalnym łóżku. Chcę pomóc wam zamienić śmieciowe jedzenie na takie, które leczy i  wspiera, którego wasz organizm nie musi zwalczać. Pragnę przekazywać wiedzę o tym, jak dzięki jedzeniu smacznych i  prostych w przygotowaniu potraw unikać chorób cywilizacyjnych, zyskać energię do życia i  świetnie się czuć.

A zatem na początek kilka rad:

• Na obiad, zamiast jeść ziemniaki polane tłuszczem, ugotuj kaszę. Np. jaglana wspomaga układ trawienny, jest bogata w krzem i witaminę B. • Do surówek zamiast majonezu, śmietany czy jogurtu dodaj olej lniany. • Codziennie pij soki warzywne. Marchew, seler naciowy, ogórek, jabłko to prosty zestaw na twój pierwszy sok. • Jedz co najmniej trzy porcje surowych warzyw dziennie. • Pamiętaj, że codzienne spożywanie mięsa powoli wyniszcza organizm. Zastąpić je możesz roślinami, zwłaszcza strączkowymi, które zawierają dużo białka, niezbędne witaminy z grupy B, błonnik i minerały. • Wybieraj produkty zbożowe z pełnego przemiału. Jedz kwinoa, dziki i  brązowy ryż, razowy makaron. • Używaj tłuszczów roślinnych. Wybieraj orzechy, awokado, kokos i  oleje tłoczone na zimno. • Przegryzaj w ciągu dnia pestki z  dyni i  orzechy. Są źródłem witamin z grupy B, bezcennych minerałów oraz zdrowych tłuszczów. • Przyrządzaj posiłki w domu. To naprawdę jest niska cena za zdrowie! Zabieraj to, co ugotujesz, do pracy. • Na śniadanie zjedz zupę z warzyw z dodatkiem kaszy lub ryżu. To doda ci energii. • Zamiast porannej kawy spróbuj wypić na czczo wodę z cytryną i imbirem. Twój układ pokarmowy będzie wówczas już od rana funkcjonował prawidłowo.

  1. Zdrowie

Uzależnienie od słodyczy. Coraz więcej osób traci kontrolę nad „cukrowym” nałogiem

Jedzenie słodyczy - nałóg naszych czasów, coraz trudniejszy do opanowania i niebezpieczny dla zdrowia. Prowadzić może do rozwoju insulinooporności i cukrzycy. Świadczy o tym, jak bardzo nie umiemy radzić sobie ze stresem (fot. iStock)
Jedzenie słodyczy - nałóg naszych czasów, coraz trudniejszy do opanowania i niebezpieczny dla zdrowia. Prowadzić może do rozwoju insulinooporności i cukrzycy. Świadczy o tym, jak bardzo nie umiemy radzić sobie ze stresem (fot. iStock)
Słodycze lubi prawie każdy. Coraz częściej spotykamy się jednak z problemem silnego uzależnienia, gdy „ochota na coś słodkiego” przechodzi w kompulsywne objadanie się. Kiedy tracimy kontrolę nad umiłowaniem do słodkości i wpadamy w „lepkie” sidła nałogu? – O coraz bardziej powszechnym zjawisku cukrowego uzależnienia mówi Mikołaj Choroszyński, psychodietetyk, autor książki „Uzależnienie od słodyczy - skuteczne narzędzia do zmiany nawyków”.

Jak poważnym problemem jest uzależnienie od słodyczy? Z czym spotyka się Pan na co dzień w swojej pracy psychodietetyka? Problemem ten dotyka osób w każdym wieku. Zauważyłem, że szczególnie zaognił się w czasie lockdownu, kiedy w marcu ludzie zamknięci w domach przestali radzić sobie ze stresem. Moje materiały odnośnie uzależnień od cukru, czy słodyczy zyskały znaczną popularność, a w ankietach większość osób zgłosiła mi, że cukier i słodycze oraz żywność komfortowa są dla nich poważnym zagrożeniem. Sam zauważyłem na swoich social mediach bardzo wzmożoną aktywność i dużo zapytań odnośnie tego, jak poradzić sobie z problemem uzależnienia, stąd też rozwiązaniem jest moja książka.

Przytoczyć mogę tutaj mój post, w którym zapytałem zebranych osób, czy uważają, że słodycze są dla nich problemem… i w przeciągu 2 godzin otrzymałem około 500 komentarzy. Niektóre z nich były naprawdę emocjonalne i chwytające za serce. To utwierdziło mnie tylko w przekonaniu, że podjąłem dobrą decyzję, aby wyciągnąć dłoń do osób potrzebujących, które często nie znają drogi wyjścia z błędnego koła.

„Mam problem i to poważny. Jak jem słodkości to nie panuję nad tym. Chowam się przed mężem, córkami. Czekam tylko na okazję, włącznie z nocami…” – wypowiedź internautki
Czy mamy jakieś wiarygodne statystyki i badania z ostatnich lat w kwestii uzależnienia od cukru, na które warto się powołać? Kiedyś nikt nie uważał tego za problem... Faktycznie, kiedyś niewiele się o tym wspominało, ale nasze środowisko zmieniło się znacznie w przeciągu ostatnich 30 lat. Żywność wysoko przetworzona i komfortowa atakuje nas z reklam i stron internetowych. Wszechobecny stres i napięcie oraz brak sposobów radzenia sobie z trudnymi emocjami powodują, że łatwo jest sięgnąć po coś działającego doraźnie. W tym miejscu pojawiają się słodycze.

Nie mamy co prawda dokładnych danych statystycznych, jednak obserwuję tu pewną tendencję. Dobrze ją widać na przykładzie rozwoju insulinooporności. Szacuje się, że insulinooporność w najbliższych latach może dotknąć nawet 70% społeczeństwa. Natomiast nieleczona, w przeciągu 20-30 lat, może zamienić się w pełno wymiarową cukrzycę drugiego typu oraz szereg chorób metabolicznych, niezwykle niebezpiecznych dla zdrowia.

Problem uzależnienia od cukru jest tak istotny, że wszystkich pacjentów nie jestem w stanie przyjąć. Dlatego od maja prowadzę webinary na temat uzależnienia od słodyczy, przedstawiając skuteczne narzędzia do zmiany nawyków. Staram się, aby proces ten był łatwy i przyjemny. W moim przypadku bardziej przypomina on grę polegającą na poszukiwaniu sposobów i prowadzeniu pamiętnika.

Co powoduje, że tak łatwo uzależniamy się od cukru? Czy jednym z powodów jest to, że cukier obecnie dodawany jest do większości produktów? Smak słodki jest pierwszym smakiem jaki poznajemy dostając pokarm od mamy. W tym wypadku cukier dodawany do produktów spożywczych jest wynikiem naszego pożądania smaku słodkiego, a nie powodem dlaczego go pożądamy. Wystarczy nawet niewielka ilość dodana do produktów wytrawnych, by pobudzić zmysły odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności. Nasz organizm bazuje na glukozie, czyli cukrze prostym bez którego nie ma życia. Glukoza jest nam tak niezbędna, że potrafimy ją wytworzyć nawet z innych substratów, takich jak białka czy tłuszcze. Nawet w trakcie głodu organizm zawsze zachowuje odrobinę cukru, aby zasilać mózg i erytrocyty, czyli czerwone komórki krwi.

Mamy poza tym dobrze wykształcony sensor smaku słodkiego, stąd też dodaje się cukier do różnego rodzaju produktów, nawet tych wytrawnych, żeby podbić ich smakowitość, a nas pobudzić do zjedzenia większej ich ilości. W niektórych badaniach na zwierzętach cukier i pożądanie smaku słodkiego były silniejsze od narkotyków, takich jak metamfetamina czy kokaina, a zwierzęta wybierały częściej wodę, która była z rozpuszczoną glukozą niż z narkotykiem.

Jak wygląda mechanizm uzależnienia? W przypadku alkoholu, czy narkotyków mamy do czynienia ze stanem odurzenia. Palacz wchodzi w stan lekkiej euforii i ukojenia.  A co nam daje cukier? Mechanizm uzależnienia od słodkich produktów jest bardzo podobny do uzależnienia od alkoholu czy narkotyków. Cukier oddziałuje na mechanizmy nagrody bardzo silnie, więc wydziela produkcję dopaminy - ważnego neurotransmitera, który odpowiada za utrzymanie naszej motywacji. System ten jest również zaangażowany w powstawanie uzależnienia. Dostarczając substancję psychoaktywną wyzwala się całą kaskadę endorfin dających nam niesamowite uczucie przyjemności. Jednak z  czasem układ nerwowy staje się odporny, więc dawka zaczyna wzrastać, aby dać ten sam poziom przyjemności…  czyli mamy tutaj znowu bliźniaczy mechanizm, jak w przypadku uzależnienia od innych substancji.

„Dla mnie słodycze stały się problemem, który spędza mi sen z powiek. Mówię często o sobie, że jestem gorsza od alkoholika. Jak idę w tango, to niekiedy 2-3 tygodnie jem tylko słodycze, od rana do wieczora.” – wypowiedź internautki
Opinie, którymi dzieliły się ze mną niektóre osoby, były naprawdę poruszające. Część osób jest w stanie powstrzymać się od cukru, zrobić sobie cukrowy detoks. Jednak później, jeśli chociaż kęs słodkiego pojawia się w ich diecie, wpadają w ciąg, który może trwać tygodniami lub nawet miesiącami. Zupełnie jak alkoholik po pierwszej lampce czy kieliszku. Spotkałem się z przypadkami osób, które w takim ciągu potrafią od rana do wieczora jeść same słodycze. Dziennie kilka tabliczek czekolady i jakieś ciasteczka, nie jedząc żywności konwencjonalnej. Żadnej kanapki, żadnego warzywa, nic.

Czy częściej uzależniają się kobiety, czy mężczyźni? Jest to wyjątkowo interesujące pytanie, ponieważ sam szukam na nie odpowiedzi. Zauważyłem, że większość osób, zgłaszających się do mnie lub biorących udział webinarach, to blisko w 95% kobiety. Praktycznie wszystkie 500 komentarzy pod moim postem było napisanych przez kobiety. Z pewnością zachodzą pewne różnice w fizjologii mężczyzn i kobiet, to też zauważa się w przypadku uzależnienia od alkoholu czy nikotyny (kobiety mają większe skłonności do uzależnień według niektórych badań). Natomiast ja zastanawiam się, czy kobiety po prostu nie szukają części pomocy opowiadając o swoim problemie. Mężczyźni są bardziej skryci, a w naszym społeczeństwie mężczyźni nie potrafią opowiadać otwarcie o swoich emocjach i potrzebach… co też przekłada się na długość życia (statystycznie żyją około 8 lat krócej niż kobiety). Różnice te zacierają się w krajach wysoko rozwiniętych, gdzie panuje większa świadomość. Tak więc problem może dotyczyć również mężczyzn, tylko, być może, nie ma społecznego pozwolenia na to, aby mężczyzna otwarcie mówił o swoich słabościach.

Niektórzy wybierają tak zwane „zdrowe rozwiązania”: miód, syrop daktylowy lub inny, ksylitol – czyli zdrowsze zamienniki, niby pod kontrolą, ale tak naprawdę pokazują, że ze słodkiego smaku po prostu nie mogą czasem zrezygnować… Zawsze lepsze rozwiązanie będzie miało również lepsze korzyści dla zdrowia. To, że łakniemy smaku słodkiego jest faktem. W książce opisuję zasadę 80/20: jeżeli zadbamy odpowiednio o swoje żywienie to nawet, gdy produkty przetworzone będą stanowiły 20% kaloryczności diety, organizm jest w stanie to obciążenie wytrzymać. Nasze zalecenia żywieniowe wskazują, żeby ilość cukru w diecie nie przekraczała 10%, co dla przeciętnej osoby wynosi około 50 g. (czyli równowartość czterech łyżek cukru lub dwóch łyżek miodu)… a weźmy pod uwagę fakt, że cukier dodawany jest również do produktów, które normalnie konsumujemy, takich jak płatki śniadaniowe, sosy, dressingi, gotowe dania garmażeryjne, czy jedzenie serwowane na mieście. Cukier pojawia się w napojach, jogurtach, nawet w wędlinach znajdziemy dodatek cukru. U niektórych pacjentów, z którymi współpracuję, całkowita rezygnacja jest jedynym wyjściem, żeby wyrwać się z nałogu. U innych wystarczy więcej samokontroli.

„Dopóki nie musiałam przestać jeść ich całkiem, nie sądziłam, że jestem uzależniona. Przy odstawianiu był problem. Walczyłam kilka razy, po kilka tygodni, miesięcy…” – wypowiedź internautki
W swojej książce „Uzależnienie od słodyczy” porusza Pan temat wychodzenia z nałogu i odzyskiwania kontroli nad nawykami żywieniowymi. Jak można z tego wyjść? Proponuję mój autorski 5-stopniowy model zmiany nawyków żywieniowych FitMIND, gdzie przechodzimy przez 5 etapów. Etap pierwszy to zatrzymanie procesu, etap drugi to odzyskanie kontroli nad zachowaniem, etap trzeci to zmiana zachowania i dopiero etapem czwartym jest wprowadzenie indywidualnego modelu odżywiania. Z kolei etap 5, moim zdaniem najważniejszy, to utrzymanie nowych nawyków. Warto zwrócić uwagę na to, ile osób jest w stanie zrzucić kilogramy, albo zrezygnować z cukru, jednak dlaczego prawie nikt nie jest w stanie tego utrzymać? Jeżeli mamy ograniczone zasoby, energię i czas to warto skierować na ten ostatni etap szczególną uwagę rozpoczynając współpracę ze specjalistą. Natomiast wiele osób, zaczynając zmianę i chcąc zrezygnować z cukru czy słodyczy, zaczyna od razu od diety. Więc przeskakują trzy pierwsze etapy! Bez przejścia poprzez poszczególne stopnie nie ma możliwości trwałej zmiany nawyków i wyeliminowania słodyczy na dobre, a właściwie do odzyskania nad nimi kontroli, bo to jest celem całej terapii.

Na jak długą pracę nad sobą trzeba się przygotować rzucając „słodyczowy” nałóg? Ile czasu trwa proces wychodzenia z nałogu? Ma Pan liczne doświadczenia w pracy z takimi osobami. Uważa się, że im dłużej trwa niechciane zachowanie, tym więcej czasu będzie trzeba przeznaczyć, aby z niego całkowicie zrezygnować. Tak więc na pierwszy etap potrzeba około dwóch miesięcy, lecz żeby go utrwalić potrzeba jednego miesiąca na każdy rok trwania niechcianego nawyku. Tak więc, jeżeli od pięciu lat słodycze są problemem to będzie potrzeba 2 miesięcy wychodzenia + 5 miesięcy utrzymania - czyli regularnej pracy, aby trwale pozbyć się tego nawyku. Wiem, że wydaje się długo, dlatego przedstawiam sposoby na to, aby praca nad nowym nawykiem była ekscytująca i pełna zabawy. Można dobierać różne rozwiązania, żonglować nimi i wszystko notować w dzienniku, aby znaleźć najlepszą drogę dla siebie. Wiedzę z książki przekazuję też od maja na webinarach, które są praktycznym rozwiązaniem pokazującym jak wprowadzić nawyk w życie. Dodatkowo prowadzę grupę „uzależnienie od słodyczy - skuteczne narzędzia do zmiany nawyków”, w której wzajemnie sobie pomagamy i dzielimy się swoimi trudnościami oraz sukcesami. Grupa prężnie się rozrasta, więc serdecznie zapraszam wszelkie osoby, które szukają pomocy lub wsparcia.

„Potrafię wyjść do sklepu po np. sól, a wrócić z torbą słodyczy…” – wypowiedź internautki
Co może być skuteczną motywacją dla cukrowego nałogowca, żeby wyjść z uzależnienia? Hasło „Zdrowie”, jak wiadomo, nie działa na każdego… Przede wszystkim potrzebna jest wiedza i świadomość. Zdrowie może być tylko pustym hasłem, lecz jeżeli poznamy, co kryje się po drugiej stronie - z pewnością dokonamy właściwych wyborów, aby chronić nasze zdrowie i nasze życie. W imię zasady, że lepiej być zdrowym biedakiem niż schorowanym milionerem. Jak mawiał pewien indyjski filozof odnośnie palenia papierosów „możesz palić papierosy, lecz proszę cię, rób to świadomie. Jeżeli ze świadomością będziesz palił każdego papierosa to nie rzucisz palenia, bo rzucane palenie ma tendencję do powrotu. Paląc świadomie papieros sam wypadnie z ręki”. Badania to potwierdzają, że wystarczy przed posiłkiem zastanowić się, chociaż przez chwilę, jak wpłynie on na moje zdrowie? Czy jedząc słodycz nie pozbawiam  się możliwości zjedzenia czegoś dużo bardziej odżywczego, regenerującego i wspierającego pracę mojego organizmu? W końcu jesteśmy tym, co jemy.

Fragment książki „Uzależnienie od słodyczy”

...Mechanizm ten może wyglądać następująco. Nie wysypiasz się tyle, ile potrzebujesz. Organizm odczuwa zmęczenie jako stres, więc sięgasz po coś na ząb, by złagodzić nieprzyjemne objawy. W wielu badaniach potwierdza się, że nawet godzina snu mniej, wiąże się z większą zachcianką na słodycze i jedzenie komfortowe oraz większą ilością spożywanych kalorii. Różnice były spore, średnio sięgały 385 kcal dziennie! Ponadto wiele osób konsumuje dodatkowe kalorie całkowicie podświadomie. Przeważnie w postaci smakowitych dodatków lub przekąsek. Czasami w ciągu dnia skuszą się na jakąś słodycz w przelocie lub wieczorem chapną coś w kuchni na stojąco. Co ciekawe zapytani później, nawet tego nie pamiętają.

Tak więc przykładowy dzień po krótszej nocy może wyglądać Tak: Rano nie mamy energii, aby wstać, przesuwamy moment wyjścia z łóżka do ostatniej chwili. W ciągu dnia jeszcze wszystko jest ok. Można ratować się kawą, herbatą czy energetykiem (pamiętajcie, że herbata jest również mocnym stymulantem!). Często w ciągu dnia stymulanty działają tak skutecznie, że nie odczuwamy efektów niedospania. Problem zaczyna się wieczorem. Po całym dniu w pracy czy szkole wracamy do domu i całkowicie puszczają wszystkie hamulce. Nie ma już wystarczająco siły na trzymanie mentalnej gardy, a siły nie ma, bo noc była zarwana... Wracając więc do domu, wieczorem zaczyna się uaktywniać syndrom szperacza-podjadacza.

Błędne interpretowanie sygnałów płynących z naszego organizmu i nieumiejętność prawidłowego nazywania emocji ma też swoją fachową nazwę - aleksytymia. Aleksytymię można porównać do daltonizmu. W jednym zaburzeniu nie rozpoznaje się kolorów, nie można więc dokładnie opisać tego, co się widzi. W drugim zaburzeniu, nie można trafnie opisać tego, co się czuje, więc trudno znaleźć prawidłowe sposoby na poprawę samopoczucia...

Mikołaj Choroszyński jest magistrem żywienia i dietetyki oraz absolwentem studiów podyplomowych na kierunku psychodietetyka (Uniwersytet SWPS), obecnie w trakcie doktoryzacji z nauk medycznych. Jest wykładowcą akademickim w Wyższej Szkolenie Inżynierii i Zdrowia w Warszawie i Warszawskiej Uczelni Medycznej im. Tadeusza Koźluka oraz właścicielem poradni dietetycznej Bdieta. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej. Jest także autorem pierwszej na polskim rynku książki o diecie przeciwdziałającej chorobom neurodegeneracyjnym „Dieta MIND. Sposób na długie życie”. Od maja 2020 prowadzi darmowe webinaria i grupę wsparcia w zakresie radzenia sobie z uzależnieniem od tzw. comfort foods (słodycze, fast food, słone przekąski).

  1. Zdrowie

Celiakia – życie bez glutenu

W ostatnich latach poprawił się znacznie dostęp do produktów bezglutenowych, których znakiem rozpoznawczym jest przekreślony kłos. W większości sklepów możemy już kupić np. pieczywo bezglutenowe. (Fot. iStock)
W ostatnich latach poprawił się znacznie dostęp do produktów bezglutenowych, których znakiem rozpoznawczym jest przekreślony kłos. W większości sklepów możemy już kupić np. pieczywo bezglutenowe. (Fot. iStock)
Gluten jest białkiem (a raczej mieszaniną białek) zawartym w ziarnach zbóż - pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa. Jest też powszechnym składnikiem ludzkiej diety. Występuje w mące, pieczywie, ciastach, ciastkach, makaronach, pizzy i wielu innych produktach spożywczych. Skoro jest tak wszechobecny, czy można bez niego żyć?

Ścisła dieta bezglutenowa jest obecnie jedynym lekarstwem dla chorych na celiakię lub alergię na gluten. Stosując ją mogą uniknąć groźnych dla zdrowia i życia powikłań. Niestety, ludzie ci nie zawsze mogą liczyć na zrozumienie ze strony innych, nawet krewnych czy przyjaciół. Gdy mówią, że nie mogą czegoś jeść natychmiast pada podejrzenie, że się odchudzają. Sytuacje, w których ktoś przygotowuje posiłki na przyjęcie pod kątem bezglutenowca należą do rzadkości.

- Ludzie bardziej akceptują, że ktoś ma cukrzycę lub że jest wegetarianinem niż fakt, że nie może jeść różnych rzeczy z powodu celiakii. Często to bagatelizują. Pytają: Jak taka mała ilość czegoś z glutenem może ci zaszkodzić? Ale ona właśnie zaszkodzi, bo gluten jest przez te osoby absolutnie nietolerowany - mówi Małgorzata Źródlak, prezes Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej. U jej syna Michała celiakię zdiagnozowano, gdy miał sześć lat.

Gluten jest białkiem (a raczej mieszaniną białek) zawartym w ziarnach zbóż - pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa. Jest powszechnym składnikiem ludzkiej diety. Występuje w mące, pieczywie, ciastach, ciastkach, makaronach, pizzy. Ale nie tylko. W przemyśle spożywczym dodaje się go do wszystkiego - w postaci zagęszczaczy na bazie skrobi pszennej. Jest obecny z wędlinach, parówkach, jogurtach, śmietanie, serkach, cukierkach, batonikach, zawiera go nawet piwo.

- Mój syn z własnej woli nie zje niczego z glutenem, bo doskonale pamięta jak cierpiał przed diagnozą, jak bolał go brzuch - mówi pani Małgorzata. Jednak, bardzo gwałtowne objawy po spożyciu glutenu, np. wysypka, biegunka, wymioty, a nawet wstrząs anafilaktyczny, występują raczej u osób z alergią na gluten. Chorzy na celiakię mogą czasem reagować bólem głowy czy gorszym samopoczuciem, ale z reguły jednorazowe spożycie glutenu nie daje u nich objawów. Są one odłożone w czasie. Gluten stopniowo przyczynia się do uszkodzenia kosmków jelitowych, co w konsekwencji może prowadzić do zaburzeń we wchłanianiu pokarmów.

Wtedy mogą się pojawić - i tak jest najczęściej u dzieci - bóle i wzdęcia brzucha, biegunki, rozdrażnienie. Z powodu niedożywienia, dochodzi też do zahamowania wzrostu, chudnięcia i niedowagi. Najczęściej jednak symptomy nie są specyficzne dla układu pokarmowego, a chorzy wędrują od lekarza do lekarza w poszukiwaniu wyjaśnienia dla niedającej się leczyć anemii, nawracających aft i stanów zapalnych jamy ustnej, uporczywych bólów głowy, depresji, problemów skórnych, niedorozwoju szkliwa zębowego, wczesnej osteoporozy, problemów z płodnością. Wśród pacjentów z celiakią nierzadko występuje nadwaga.

Wykrywalność tego schorzenia jest w Polsce ciągle zbyt niska. Szacuje się, że cierpi na nią 1 proc. populacji, czyli około 440 tys. Polaków, ale choroba jest zdiagnozowana u 5-7 proc. Często wykrywa się ją dopiero wtedy, gdy u pacjenta dojdzie do dużego wyniszczenia organizmu.

Choroba ta może się ujawnić w każdym wieku – u małego dziecka, gdy tylko wprowadzi mu się do diety produkty z glutenem, ale też w okresie dorastania, podczas ciąży czy silnych stresów. Predyspozycje do niej są uwarunkowane genetycznie. Celiakii towarzyszy nadmierna reakcja układu odporności na gluten, która doprowadza do uszkodzenia kosmków w jelicie cienkim. Do zdiagnozowania choroby niezbędne jest wykonanie biopsji jelita cienkiego i stwierdzenie obecności specyficznych przeciwciał we krwi.

- Ścisła dieta bezglutenowa jest obecnie jedynym lekiem dla pacjentów z celiakią. Nieprzestrzeganie jej powoduje pojawienie się objawów choroby i naraża pacjenta na poważne powikłania, jak osteoporoza, choroby nowotworowe układu pokarmowego, zaburzenia funkcjonowania śledziony, które zwiększają ryzyko poważnych infekcji - wyjaśnia dr Piotr Dziechciarz, gastroenterolog dziecięcy ze Szpitala Klinicznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego w Warszawie.

Według Małgorzaty Źródlak, w ostatnich latach, między innymi dzięki działaniom Stowarzyszenia, poprawił się znacznie dostęp do produktów bezglutenowych, których znakiem rozpoznawczym jest przekreślony kłos. Kiedyś można było dostać mąkę, makaron czy chleb bez glutenu, ale brakowało bezglutenowych wędlin, nabiału. Teraz produkty te są do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością, a nawet w supermarketach. Na prośbę Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej, Episkopat Polski udzielił nawet zezwolenia na stosowanie niskoglutenowych hostii.

- Niektórzy ludzie cierpiący od wielu lat na celiakię mają przyjaciół czy znajomych, którzy wiedząc o tym kompletnie się nie przejmują ich dietą. Albo traktują ją jak fanaberię, utożsamiają z dietą odchudzającą - mówi pani Małgorzata.

Na forum Stowarzyszenia można znaleźć m.in. takie wpisy: Tolerancja jest towarem deficytowym, a ja nie mam ochoty tatuować sobie na czole "jestem na diecie bo jestem chora". Przykłady? W Święta komentarz teścia: zacznij dziewczyno wreszcie jeść normalnie, bo się wykończysz. Imieniny w pracy (nie-moje): o! a dla pani to nic nie ma, bo pani to ciągle na diecie.... (tu złośliwy uśmieszek). Imprezka w pracy: no, niech się pani częstuje, od jednego kawałeczka pani nie utyje!

- Nas zawsze bardzo cieszy, gdy osoba zapraszająca kogoś z nietolerancją glutenu na wizytę domową pyta, co można mu podać. Chcemy, by nas traktowano zwyczajnie, po ludzku. Gdy ktoś zapyta, zawsze chętnie podpowiemy, co czym zastąpić w prosty sposób, żeby nie zrobić kłopotu. Czasem sami przynosimy coś bezglutenowego– przyznaje Małgorzata Źródlak.

Bardzo wiele rzeczy naturalnie nie zawiera glutenu, jak nieprzetworzone mięso, warzywa, owoce, ryż, kasze, ziemniaki, kukurydza, soja, proso, gryka, fasola, groch, orzeszki. Dlatego, jeśli tylko chce się coś przygotować dla bezglutenowca, można to zrobić bez trudu. Sosy na przykład można zagęszczać mąką ziemniaczaną albo kukurydzianą. Poza piwem, które zawiera słód jęczmienny, osoby z nietolerancją glutenu mogą pić alkohole, takie jak wino czy czysta wódka. Może się zdarzyć, że likier będzie zawierał dodatek glutenu.

Listę produktów zabronionych i dozwolonych na diecie bezglutenowej można znaleźć na stronie Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej. Są tam również wskazówki, gdzie produkty bez glutenu można nabyć. Stowarzyszenie prowadzi również Punkt Informacyjno-Konsultacyjny dla wszystkich potrzebujących informacji lub pomocy.

  1. Zdrowie

Co jeść, żeby dobrze spać?

Posiłek na dobry sen powinien zawierać  błonnik, nabiał, warzywa. (Fot. iStock)
Posiłek na dobry sen powinien zawierać błonnik, nabiał, warzywa. (Fot. iStock)
Co jeść, aby dobrze spać? Poniżej rozmowa o najważniejszych pokarmach, oraz zawartych w nich składnikach odżywczych, które zdaniem Hani Stolińskiej, doktor nauk o zdrowiu, powinny znaleźć się na naszym talerzu, jeśli chcemy cieszyć się spokojnym snem. Z dietetyczką rozmawia Karolina Szaciłło, współautorka książki „DobraNoc. Ureguluj swój cykl dobowy i śpij spokojnie”.

Czy bezsenność jest dużym problemem w Polsce? W Polsce problem bezsenności występuje aż u 35 proc. populacji, a liczba osób z tym problemem z roku na rok się zwiększa. Zarówno na proces zasypiania, jak i jakość snu wpływa wiele czynników, ale przede wszystkim stres oraz sposób żywienia. Racjonalne odżywianie może pomóc zarówno w efektywnym zasypianiu, jak i wysypianiu się.

Do czego może prowadzić bezsenność? Zaburzenia snu przyczyniają się do rozwoju nadwagi i otyłości poprzez wpływ na przemiany metaboliczne. Osoby z wyższym BMI śpią dłużej, a jednocześnie im większa masa ciała, tym jakość snu jest oceniana jako niższa. Dlatego pierwszym i najważniejszym krokiem w regulacji snu jest zadbanie o prawidłową masę ciała. To jednak działanie długotrwałe. Ale istnieje wiele zasad żywieniowych, które pomogą w prawidłowym śnie praktycznie od zaraz.

Z punktu widzenia dietetyki, co wpływa na nasz dobry sen? Przede wszystkim melatonina. Jak wiadomo melatonina wytwarza się jedynie, gdy znajdujemy się w ciemnym pomieszczaniu, ale przy tym jesteśmy rozluźnieni i nie mamy obciążonego układu pokarmowego. Dlatego też przede wszystkim należy zadbać o objętość i skład ostatniego posiłku. Nie możemy kłaść się spać zarówno bez jedzenia, głodni, ale również przejedzeni. Ostatni posiłek należy spożyć 2–3 godziny przed snem. Więc jeżeli ktoś kładzie się spać o 24.00, może zjeść kolację nawet o 21.00. Warunek jest jednak taki, aby posiłek ten był lekkostrawny, aby nie obciążać układu pokarmowego, który w nocy, tak jak cały organizm, powinien również odpoczywać. Przed snem najlepiej nie spożywać potraw smażonych, zwłaszcza w dużej ilości tłuszczu. Najlepiej postawić na coś ciepłego, gotowanego lub pieczonego. Szczególnie kiedy dbamy o naszą sylwetkę, ważne jest, aby kolacja nie była bardzo energetyczna, ale sycąca. Wtedy warto wieczorem spożywać gęste zupy lub kremy warzywne. Rozgrzeją, nasycą i dostarczą cennych składników. Warzywa na kolację w postaci zupy, lecza, sałatki czy warzyw pieczonych to dobre rozwiązanie również ze względu na obecność błonnika, który daje uczucie sytości i wspomaga pracę przewodu pokarmowego. Ostatni posiłek wspomagający sen powinien zawierać również produkty bogate w białko, jak twarożek lub rośliny strączkowe lub dla osób jedzących mięso: chude mięso bądź ryby, które dadzą uczucie sytości. Ale już nie jajka, które należą do produktów ciężkostrawnych. Pieczona ryba morska bogata w kwasy omega-3 wykazuje korzystne działanie na układ nerwowy. Takie samo działanie mają witaminy z grupy B, występujące m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Czy mogłabyś powiedzieć więcej o roli błonnika? Wiemy, że błonnik odgrywa ważną rolę w regulacji naszej flory jelitowej. Ta ostatnia z kolei rzutuje na spokojny sen… Błonnik z wielu powodów powinien znaleźć się w naszej codziennej diecie. Mimo że nasz organizm nie może go przyswoić, nie mógłby również bez niego prawidłowo funkcjonować. O tym, jak bardzo jest nam potrzebny, przypominamy sobie w sytuacji, gdy dokuczają nam zaparcia lub chcemy zgubić kilka nadprogramowych kilogramów. A szkoda, bo powinien być obecnym w naszym menu przez cały czas. Co potrafi błonnik i gdzie można go znaleźć?

Błonnik, nazywany także włóknem pokarmowym, to substancja pochodzenia roślinnego, która wchodzi w skład ścian komórkowych roślin. Zbudowany jest z dwóch typów substancji – rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych. W produktach pochodzenia roślinnego zazwyczaj występują one jednocześnie, ale w różnych proporcjach.

Błonnik rozpuszczalny w połączeniu z wodą tworzy galaretowatą, żelową substancję, która pęcznieje i wypełnia żołądek. Zapewnia nam poczucie sytości na dłuższy czas. Dodatkowo ten rodzaj błonnika osadza się na ścianach przewodu pokarmowego, co ogranicza wchłanianie trójglicerydów i węglowodanów. Z jego pomocą organizm znacznie szybciej pozbywa się niestrawionych resztek pokarmu oraz oczyszcza, np. z metali ciężkich.

Błonnik nierozpuszczalny doskonale łączy się z wodą, ale się w niej nie rozpuszcza, jedynie zwiększa swoją objętość. Co robi? Przede wszystkim przesuwa się wzdłuż całego układu pokarmowego i zbiera wszystko to, co powinno zostać wydalone z organizmu (zarówno resztki pokarmowe, jak i substancje toksyczne). Dodatkowo poprawia perystaltykę jelit, a także zwiększa objętość i poprawia konsystencję stolca.

Co może błonnik? Pobudza wzrost korzystnej mikroflory. Przez fermentację w jelicie grubym przyczynia się do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych – SCFA – (kwas octowy, propionowy i masłowy) oraz gazów (metan, dwutlenek węgla i wodór). Kwasy te spełniają funkcję integralną w utrzymywaniu równowagi immunologicznej, odgrywając rolę cząsteczki sygnałowej, która łączy ze sobą układy: immunologiczny oraz nerwowy. Na dodatek błonnik daje uczucie sytości i nie budzimy się głodni w nocy, a z drugiej strony nie obciąża nas tak jak produkty bogate w białko. Produkty z błonnikiem mają wysoki indeks sytości.

Gdzie go znajdziemy? M.in. w warzywach, owocach, ziarnach, strączkach oraz siemieniu lnianym, orzechach i pestkach. Generalnie we wszystkich produktach pochodzenia roślinnego. Jednak przeciwwskazaniem do diety wysokobłonnikowej są przewlekłe zapalenia układu trawiennego, przewlekłe biegunki, niedobory witamin (ze względu na kwas fitynowy, który może zaburzać wchłanianie witamin, wapnia, cynku, żelaza). Zbyt duże ilości błonnika pokarmowego zmniejszają wchłanianie tłuszczów. Ma to z kolei wpływ na wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E i K). Dlatego zawsze zachęcam do skonsultowania ze specjalistą ilości i jakości błonnika w naszej diecie.

Wróćmy do bezsenności. Czy kanapki będą dobrym rozwiązaniem na kolację? Czy raczej zupa i np. kromka pieczywa razowego na zakwasie? Nie oznacza to, że kanapki są dobrą propozycją na kolację. Pieczywo jest produktem energetycznym, a przecież zaraz kładziemy się spać i nie wykorzystamy tej energii. Z drugiej strony, jeszcze nikt nie utył od kromki razowego pieczywa. Ważna jest ilość, mała kromka do sałatki albo trzy łyżki ryżu brązowego do zupy dostarczą ważnych składników, zwiększą uczucie sytości, ale nie obciążą żołądka.

Dużo osób przed snem zamiast kolacji jada owoce. To chyba nie najlepszy pomysł? Nie jest to dobre rozwiązanie, gdyż owoce szybko fermentują, a przede wszystkim zawierają dość duże ilości cukru w postaci fruktozy, co oznacza, że ze względu na skok stężenia glukozy możemy mieć problem z zaśnięciem. Wyjątkowo od czasu do czasu można pozwolić sobie na mniej dojrzałego banana, który jest dobrym źródłem tryptofanu i magnezu. Tryptofan to aminokwas wspomagający tworzenie serotoniny – tzw. hormonu szczęścia. Dlatego garstka orzechów czy szklanka chudego ciepłego mleka, również zawierające tryptofan, to dobre propozycje do wieczornego posiłku. Do mleka jednak nie należy dodawać miodu ani kakao – to cukier, który bardziej pobudzi organizm, niż wyciszy. Takie działanie mają również słone przekąski, które ze względu na zawartość sodu gwałtownie podnoszą ciśnienie.

Czy relaksujący magnez pełni ważną funkcję w zasypianiu? Czy mogłabyś wymienić dobre, spożywcze źródła magnezu poza kakao? Tak, pełni ważną funkcję, bo rozluźnia/relaksuje nasz układ nerwowy i całe nasze ciało. Jeżeli suplementujemy magnez, powinniśmy go brać właśnie wieczorem. Ale jeżeli chodzi o produkty spożywcze, to najlepszym jego źródłem jest kakao, produkty pełnoziarniste, pestki dyni, zielone warzywa, komosa ryżowa, rośliny strączkowe, melasa, awokado, orzechy włoskie, banany, otręby, bób, migdały, kiełki.

Czego jeszcze powinniśmy unikać? Około sześć godzin przed snem nie poleca się również sięgania po alkohol, napoje zawierające kofeinę (kawa, napoje gazowane, napoje energetyzujące czy mocna herbata) ze względu na jej działanie pobudzające, a za to poleca się delikatną zieloną herbatę, herbaty ziołowe typu rumianek, lawenda, melisa. Z ziół nie poleca się jednak pokrzywy, która ma działanie moczopędne i może powodować parcie na pęcherz w nocy. Dla dobrego snu zadbajmy również o trening wcześniejszy niż późnym wieczorem, dokładne przewietrzenie sypialni oraz wyłączenie telefonu komórkowego.

Wywiad pochodzi z książki „DobraNoc. Ureguluj swój cykl dobowy i śpij spokojnie”.