1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Sen to zdrowie - smacznych snów!

Sen to zdrowie - smacznych snów!

Amerykańska Narodowa Fundacja Snu oraz WHO zalecają, aby dorośli spali średnio osiem godzin na dobę. (Fot. iStock)
Amerykańska Narodowa Fundacja Snu oraz WHO zalecają, aby dorośli spali średnio osiem godzin na dobę. (Fot. iStock)
Jesteśmy chyba jedynym na świecie gatunkiem kwestionującym rolę snu. Pozwalamy sobie na niego coraz rzadziej, czas w łóżku rodzi wyrzuty sumienia, a liczba chorób spowodowanych jego deficytem rośnie.

Najpierw ogień, świeczki, lampy naftowe i pochodnie umożliwiały nam funkcjonowanie po zmierzchu. Kolejnym krokiem była elektryczność i światło, z którego korzystać możemy nieustająco, przez całą dobę. Podświetlane tablety, smartfony i ekrany poszły o krok dalej.

Ogromną popularnością cieszą się kofeina oraz inne używki, dzięki którym zachowujemy jasność umysłu na dłużej, odwlekając moment pójścia spać. Czy też dzięki którym niewyspani możemy funkcjonować dalej. Widział ktoś kota okładającego się łapkami lub dolewającego espresso do swojego mleczka, aby zrezygnować z wylegiwania się, mruczenia i spania?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ogłosiła epidemię niedoboru snu. Amerykańska Narodowa Fundacja Snu oraz WHO zalecają, aby dorośli spali średnio osiem godzin na dobę – wam się to udaje?
Niedobory snu między innymi obniżają odporność, zwiększają ryzyko wystąpienia nowotworów aż dwukrotnie, przyczyniają się do rozwoju choroby Alzheimera oraz otyłości, miażdżycy i depresji. Krótszy sen – krótsze życie. Zaburzenia snu w tydzień spowodowały nieprawidłowy poziom glukozy u badanych! Zmiany wywołane niewystarczającym odpoczynkiem mają szkodliwy wpływ na tętnice wieńcowe, nasilają ryzyko wystąpienia stanów zapalnych oraz w dalszej kolejności niewydolności serca. W 2013 roku w magazynie „Science” ukazała się praca dowodząca, że podczas snu przyspiesza oczyszczanie organizmu z toksyn – zamiast męczyć się detoksami, śpijmy! Ma to też wpływ na ochronę przed alzheimerem (bezpośrednio skorelowanym z funkcjonowaniem mózgu).

Zmęczenie nasila głód, obniża poziom hormonów sygnalizujących sytość – więc nawet gdy zjemy, będziemy nadal głodni. Dlatego młode mamy, wycieńczone pobudkami, nie mogą schudnąć. Zamartwiając się nadwagą, budzimy się o świcie na trening, a wciąż nosimy dodatkowy bagaż kilogramów. Pierwszym krokiem powinien więc być zdrowy i spokojny sen! Dzięki spaniu logicznie myślimy, mamy lepszą pamięć i koncentrację. Jesteśmy uważniejsi i popełniamy mniej błędów. Profesor Russell Foster z Instytutu Neurologii Okołodobowej i Snu mówi, że jesteśmy skrajnie aroganckim gatunkiem – myślimy, że możemy przechytrzyć 4 miliardy lat ewolucji. Przestawianie zegara biologicznego może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Brak snu zaburza niemal wszystkie procesy fizjologiczne w organizmie. Hormony są zależne od regularności, ale i jakości wypoczynku. Dlatego niewyspanie doprowadza do zaburzeń psychicznych, lęków, obniżenia nastroju, anemii i otyłości. Otyłość jest jednym ze stanów połączonych z zaburzeniami rytmu dobowego, a jedną z metod terapii jest kontakt ze światłem dziennym od samego rana i wyciszanie bodźców świetlnych (szczególnie fal niebieskiego światła) wieczorami. Ostatnie godziny dnia spędzajmy z książką, w delikatnym oświetleniu. A może przy świecach?

Jest także korelacja z dietą – rytm dobowy wyznacza, co i kiedy powinniśmy jeść. Zbyt późny posiłek wieczorem może zaburzyć sen, spowodować rozchwianie funkcjonowania poszczególnych narządów. Wyobraźmy sobie wahadło Newtona, którego kulki bujają się każda w swoją stronę, czasem się zderzą, czasem uda im się odchylić w tym samym kierunku, a niekiedy wypchną którąś z kul na bok. Zdrowy sen, korzystanie ze światła dziennego (lub na przykład silnego światła lamp) powinno się odbywać w pierwszej części dnia. Zadbajmy o ruch na świeżym powietrzu, obniżmy temperaturę w sypialni. I śpijmy smacznie. 

Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka. Autorka bloga kachblazejewska.pl, współautorka książki „Kobiety bez diety. Rozmowy bez retuszu”, Burda Media Polska.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Kuchnia

Madina Mazaliewa – wojowniczka gotuje

Madina Mazaliewa z Czeczenii w Polsce znalazła dom i przyjaciół, a także pracę, którą kocha. (Fot. Marta Rybicka)
Madina Mazaliewa z Czeczenii w Polsce znalazła dom i przyjaciół, a także pracę, którą kocha. (Fot. Marta Rybicka)
Przeżyła dwie wojny czeczeńskie i jedną domową. Tę ostatnią wygrała. ocaliła rodzinę. W Polsce znalazła dom i przyjaciół. A także zawód, który jest jednocześnie jej pasją. Gotuje czeczeńskie potrawy w tradycyjnej i nowoczesnej odsłonie, gra w teatrze. Jest wspaniałą matką i silną kobietą. Poznajcie Madinę Mazaliewą i jej kuchnię.

Madina robi bułeczki. – To bułeczki wegetariańskie. Ciasto składa się z mąki i wody z dodatkiem kefiru i odrobiny sody oczyszczonej. Mają nadzienie z duszonej kapusty, duszonej krótko, musi być al dente. Rzucam te placuszki na gorący olej, dosłownie na chwilkę. Przygotowuje się je tuż przed podaniem na stół. Trzeba je jeść od razu po zdjęciu z patelni, złociste i chrupiące – opowiada.

Kamil, reżyser filmu o Madinie (o tym za chwilę), który dokumentuje całe to gotowanie, próbuje bułeczkę. – Wspaniała – recenzuje.

Co Madina przyrządza na co dzień? – Czeczeńskie potrawy. Dzieci lubią je najbardziej – uśmiecha się. – Na przykład żiżik gałnysz: malutkie kluseczki, gałuszki, a do tego mięso. Może być jagnięcina, wołowina, kurczak. Bulion wlewa się do miseczki, dodaje czosnek, w tym macza się gałuszki i je z mięsem. Albo płow. Wschodnia potrawa, trochę jak pilaw, taki robił jej tata Ałhazur. Bo Madina ma własne przepisy. Rodzinne. Barszcz wegański robi według receptury Mamy Zabu. I choć to już siedem lat, jak mama nie żyje, Madina zawsze, kiedy stawia na stół barszcz, czuje jej obecność.

Co prawda zawsze ma wrażenie, że takiego barszczu jak ona jednak zrobić nie potrafi... Według jej przepisu Madina piecze też tort miodowy. Właśnie skończyła. Wygląda wspaniale. Madina, krojąc go, śpiewa modlitwę – w imię Allaha miłościwego i miłosiernego.

Kolejnym daniem będą manty. Pierożki z grzybowym nadzieniem i cieniutkim ciastem. Gotowane są na parze, w naczyniu zwanym mantowarką. Przyjechało w ślad za Madiną z Czeczenii. Z Czeczenii, z której uciekła, by ratować dzieci. Oprócz dwóch wojen czeczeńskich miała 12 lat wojny domowej.

Wojna Madiny

Pierwsza była, kiedy Madina miała pójść do piątej klasy. Nie poszła. Jej ojciec stwierdził, że woli mieć córkę niewykształconą, ale żywą. Rosyjscy żołnierze wkładali do zabawek materiały wybuchowe. Dziecko brało misia – a ten wybuchał mu w rękach. Ale była też wojna w domu. Mąż Madiny, sadysta i nałogowiec, pił, ćpał. Zabierał Madinie dzieci, nie po to, żeby z nimi być, ale żeby ich matce dokuczyć. Wyjechał kiedyś do Saratowa i zamknął pięcioletniego Edelbieka samego w domu. Madinę zaalarmowali sąsiedzi, przyjechała ze swoim ojcem. Chłopiec był przerażony. I tak wygłodzony, że pochłonął całą kurę.

Prawem Kaukazu jest, że dzieci należą do ojca i jego rodziny. On decyduje o wszystkim. O życiu i śmierci. Madina nie wiedziała, co robić. Postanowiła spróbować podstępu. Ubłagała męża, żeby wyjechali razem. Może w Europie znajdzie siłę na pozbycie się nałogów? Może jest jeszcze dla nich szansa?

Marina Hulia, działaczka społeczna, poznała Madinę na dworcu w Brześciu. Tam koczowała rodzina Mazaliewych, czekając na zgodę na wjazd do Polski. Spali na twardych dworcowych ławkach. Czasem rodzice kilka dni nie jedli, żeby starczyło dla dzieci. Ale byli razem. I, paradoksalnie, Madina wspomina ten czas dobrze. Bo byli wtedy rodziną. On nie ćpał. A dzieci chodziły do cudownej szkoły stworzonej przez Marinę na dworcu w Brześciu. Za 16. próbą udało im się wjechać do Polski. Zamieszkali w ośrodku w Dębaku. Ale wtedy było już tylko gorzej i gorzej. Mąż Madiny znalazł sobie koleżków do picia i ćpania. Wyprowadzili się z rodziną z ośrodka, trwała procedura starania się o status uchodźcy, przysługiwał im ekwiwalent – 2100 złotych na pięć osób. Opłacali tym mieszkanie. – Pojechaliśmy z Mariną na Dni Radości do Krakowa – opowiada Madina. – Cudowna wycieczka w rozśpiewanym autobusie, odwiedziliśmy park dinozaurów, Energylandię, wracaliśmy szczęśliwi. I okazało się, że pieniądze nie przyszły. Wybrałam się do urzędu sprawdzić, co się stało. Podczas naszej nieobecności mąż odebrał całą sumę i ją przepił. Zostaliśmy bez grosza. Z nieopłaconym mieszkaniem.

Stało się wtedy jasne, że Madina ma siłę, której sama u siebie nie podejrzewała. Wezwała policję, opowiedziała, co się stało. Policjantka szepnęła jej, że niewiele mogą zrobić, ale wyprowadzą go i nastraszą. – Rozumiem panią, ja też jestem matką… Męża Madiny w końcu deportowano, a rodzina dostała ochronę ze względów humanitarnych.

Międzynarodowy parter

Przyszedł jeszcze jeden trudny moment. Właścicielka mieszkania, które Madina wynajmowała w Brwinowie, postanowiła je sprzedać. Wtedy Kasia i Maciek Stuhrowie zrobili rodzinną naradę. Stwierdzili, że ich dom jest na tyle duży, że znajdzie się w nim miejsce dla Madiny i dzieci. Maciek śmieje się, że górę mają polską, dół czeczeński, a parter międzynarodowy. Mieszkają razem już osiem miesięcy. Na parterze spotykają się też dwie różne kuchnie. Maciek uwielbia Madiny pierogi z ziemniakami, wszyscy zajadają się też jej tortem miodowym.

Znali się już od jakiegoś czasu. Też dzięki Marinie Hulii. Na organizowaną przez nią wigilię dla osób, które pomagają uchodźcom, przyszła Kasia Błażejewska-Stuhr. Długo rozmawiały, Kasia chciała włączyć się w akcję „Weekendowe dziecko”. Polskie rodziny brały na weekend czeczeńskie dzieci. I tak Edelbiek trafił do domu Kasi i Maćka. Zaczął bywać tam częściej, a kiedy cała jego rodzina potrzebowała wsparcia, właśnie u Stuhrów je znalazła.

Madina rozwinęła tu swój talent kulinarny. Gotuje, współpracuje z kooperatywą grochowską, zamówienia płyną rzeką. Została też bohaterką książki Mariny Hulii i Moniki Głuskiej-Durenkamp „Dzieci z dworca Brześć”. I spektaklu teatralnego „Popytka” w reżyserii Weroniki Fibich. Grały tam cztery kobiety: Madina, Heda, Milana i Marina. Przedstawienie pokazywane było między innymi na festiwalu Malta w Poznaniu. Akurat zadzwoniła do Madiny jej ciotka z Czeczenii. – Co porabiasz? – zapytała. – Pracuję. – A gdzie? Madina na to: – W teatrze. – Jako sprzątaczka? – pyta ciotka. – Nie, jako aktorka!

Madina napisała też na konkurs piękną bajkę. O czeczeńskiej dziewczynce, której mama była biedna i nie miała ładnej sukienki. Dziewczynka poszła do dziadka w góry. Dziadek obiecał jej, że jeśli pomoże mu zbierać miód, będzie mogła go sprzedać i kupić mamie sukienkę. Dziewczynka zrobiła to, choć bardzo bała się pszczół. A na targu pan, który usłyszał całą historię, kupił od razu cały miód. Bajka trochę o Mamie Zabu, trochę o samej Madinie, trochę o Czeczenii, gdzie szczyty zaśnieżonych gór sięgają nieba.

Przygotowywany jest film o Madinie – „Wszyscy wszystko zjedli” w reżyserii Kamila Witkowskiego („Zwierciadło” i „Sens” są patronami medialnymi tego dokumentu). Niedługo ukaże się książka „Kuchnia Madiny”. Będą tam nie tylko przepisy kulinarne, lecz także historia życia tej silnej kobiety, wspaniałej matki, znakomitej kucharki. Która gra w teatrze, gotuje, układa bajki, a przede wszystkim ma duszę wojowniczki.

  1. Zdrowie

Dieta nerkowa – jak najlepiej zadbać o nerki?

To nie musi być diagnoza przewlekłej choroby nerek. Już samo osłabienie pracy tych ważnych organów powinno skłonić nas do zmiany stylu życia. (fot. iStock)
To nie musi być diagnoza przewlekłej choroby nerek. Już samo osłabienie pracy tych ważnych organów powinno skłonić nas do zmiany stylu życia. (fot. iStock)
W Stanach Zjednoczonych żyje ponad 30 milionów ludzi, u których zdiagnozowano jakieś zaburzenia w funkcjonowaniu nerek lub którzy już się zmagają z pełnoobjawową chorobą. – pisze Susan Zogheib w swojej książce „Przewlekła choroba nerek. Leczenie dietą”. Dieta jest niezbędnym elementem leczenia PChN i skutecznie pomaga w spowolnieniu postępów choroby. Niektóre składniki potraw wspomagają funkcjonowanie nerek, a inne wymuszają ich intensywniejszą pracę.

– Jestem dyplomowaną dietetyczką i mam długoletnie doświadczenie w pomaganiu pacjentom w przejmowaniu kontroli nad chorobą nerek. Od lat w tej roli wspieram pacjentów w walce z chorobą, nie tylko w zapanowaniu nad objawami fizycznymi, lecz także w radzeniu sobie z emocjonalnym ciężarem, jaki często się wiąże z taką zmianą w życiu. – pisze Susan Zogheib. – Kontrolowanie ilości spożywanych składników takich jak sól oraz węglowodany zmniejsza ryzyko występowania nadciśnienia tętniczego, cukrzycy oraz innych chorób, które mogą się pojawić w konsekwencji niewydolności nerek. Pragnę z całą mocą podkreślić konieczność współpracy i konsultacji z dietetykiem przez cały okres rozwoju przewlekłej choroby nerek, dzięki czemu można uzyskać poprawę stanu zdrowia.

Spowolnienie choroby nerek w kilku krokach

Krok 1. Zrozum swoje potrzeby żywieniowe

Nie istnieje jeden plan żywienia, który by się nadawał dla wszystkich chorych na nerki. Te produkty, które możesz jeść, i te, które są dla ciebie zakazane, zmienią się z czasem, zależnie od funkcjonowania nerek oraz zależnie od innych czynników, na przykład od zachorowania na cukrzycę. Współpracując ściśle z lekarzem prowadzącym oraz stale pogłębiając wiedzę na temat tej choroby, możesz osiągnąć mistrzostwo w sztuce dokonywania zdrowych wyborów żywieniowych, które odpowiadają twoim potrzebom, a wtedy będziesz osobiście i z powodzeniem panował nad chorobą. Poniżej przedstawię podstawowe wskazówki żywieniowe dla wszystkich chorych na przewlekłą chorobę nerek (PChN).

Białko

Białko występuje w produktach zwierzęcych i roślinnych. Jest makroskładnikiem odżywczym niezbędnym dla zdrowego organizmu; jednak dla pacjentów z PChN nadmiar białka nie jest zdrowy. Gdy pogarsza się funkcjonowanie nerek, organizm traci zdolność usuwania substancji szkodliwych powstałych w wyniku rozpadu białka. Zaczyna się ono gromadzić we krwi. Prawidłowa ilość białka zależy od stanu nerek, stanu odżywienia (poziomu albumin i apetytu), wagi oraz innych czynników. Dyplomowany dietetyk pomoże ci obliczyć dzienne limity spożycia białka.

Tłuszcze

W okresie ograniczeń może cię pocieszyć informacja, że zdrowy tłuszcz w umiarkowanych ilościach jest ważnym makroskładnikiem, który należy spożywać codziennie. Dzięki spożyciu zdrowych tłuszczów otrzymujesz bardzo ważne kwasy tłuszczowe, które na wiele sposobów wspierają zdrowie organizmu. Jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze są uważane za najzdrowsze ze względu na potencjał oddziaływania na zdrowie układu krążenia (w tym obniżanie poziomu cholesterolu całkowitego, zwiększanie poziomu cholesterolu HDL, a obniżanie poziomu LDL). Właściwie tłuszcze mogą również łagodzić stany zapalne organizmu i chronić nerki przed dalszymi uszkodzeniami. Włącz do diety niewielkie ilości wymienionych poniżej produktów.

Kwasy jednonienasycone (zdrowe tłuszcze, płynne w temperaturze pokojowej):

  • awokado
  • oliwa
  • olej arachidowy
  • olej sezamowy
  • niektóre oleje szafranowe (o wysokiej zawartości kwasu oleinowego)

Kwasy wielonienasycone:

  • olej kukurydziany
  • ryby, takie jak: łosoś, makrela, śledź, tuńczyk biały i pstrąg
  • siemię lniane lub olej lniany
  • niektóre oleje szafranowe (bogate w kwas linolowy)
  • olej sojowy
  • pestki słonecznika
  • orzechy włoskie

Węglowodany

Węglowodany są ważnym makroskładnikiem, niezbędnym dla organizmu. Stanowią również większe źródło paliwa dostarczającego energii. Dostarczają wiele witamin, minerałów oraz błonnika, który pomaga chronić organizm. Wybieraj węglowodany (w odpowiedniej ilości) o wysokiej zawartości błonnika.

Sód

Nadmiar sodu może wywołać pragnienie, co z kolei powoduje obrzęki oraz podwyższone ciśnienie krwi. Podwyższone ciśnienie krwi może spowodować jeszcze większe uszkodzenie już chorych nerek. Spożywanie mniejszej ilości sodu pomaga obniżyć ciśnienie krwi i spowolnić rozwój PChN. Chorym zaleca się dzienne spożycie sodu – 2000 mg dziennie. Zapamiętaj hasło: „świeże jest najlepsze”, a osiągniesz sukces. Sód występuje w dużych ilościach w pokarmach przetworzonych: solonych, peklowanych lub marynowanych. Również żywność w puszkach, mrożona lub fast food zawiera bardzo dużo sodu. Im mniej przetworzona, tym mniej jest w niej sodu. Jeśli koncepcja „świeże jest najlepsze” stanowi dla ciebie rewolucyjną zmianę podejścia do jedzenia, to możesz być pewny, że w tej książce znajdziesz wiele przepisów na smaczne dania, w których wyeliminowano sól, i odkryjesz inne, twórcze sposoby doprawiania potraw. Jedną z najlepszych rzeczy, które można zrobić dla zachowania zdrowia, to ograniczyć spożycie sodu.

Potas

Potas występuje w wielu pokarmach i napojach. Odgrywa ważną rolę w regulowaniu rytmu pracy serca oraz w utrzymywaniu prawidłowej pracy mięśni. Chorzy na nerki jednak muszą często ograniczać przyjmowanie konkretnych artykułów, które mogłyby niebezpiecznie podwyższyć poziom potasu we krwi. W diecie ograniczającej potas zaleca się zwykle dawkę około 2000 mg dziennie. Lekarz lub dietetyk może ci wskazać właściwe dla ciebie spożycie potasu na podstawie twoich wyników badania krwi oraz indywidualnych potrzeb. Chcąc zmniejszyć gromadzenie się potasu w organizmie, będziesz musiał się nauczyć, które pokarmy dużo go zawierają, a które mniej. Dzięki temu będziesz wiedzieć, na co należy uważać.

Fosfor

Zdrowe nerki pomagają organizmowi regulować ilość fosforu. Z PChN jednak nie są zdolne do usuwania jego nadmiaru. W rezultacie we krwi podwyższa się poziom fosforu, a to prowadzi do wypłukiwania wapnia z kości, co z kolei kończy się osłabieniem kości i ich łamliwością. Podwyższony poziom fosforu i wapnia we krwi może doprowadzić do niebezpiecznego gromadzenia się składników mineralnych w tkankach miękkich organizmu, czyli do choroby zwanej kalcyfikacją. Fosfor występuje naturalnie w białku zwierzęcym i roślinnym, a obficiej w żywności wysoko przetworzonej. Zachowasz bezpieczny poziom fosforu w organizmie, podejmując rozsądne decyzje żywieniowe. Główna zasada, która ułatwia zapobieganie spożycia niepożądanego, ukrytego fosforu, to znana ci już koncepcja „świeże jest najlepsze”, czyli unikanie żywności przetworzonej. Dzienne spożycie fosforu dla chorych z PChN wynosi od 800 do 1000 mg.

Witaminy i suplementy

Zamiast polegać na suplementach, wystarczy przestrzegać zrównoważonej diety, aby przyjmować zalecaną dzienną dawkę witamin. Jednakże ze względu na ograniczający charakter diety PChN dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i składników odżywczych może stanowić spore wyzwanie. Chorzy na PChN potrzebują więcej witamin rozpuszczalnych w wodzie. Zalecane są specjalne suplementy witamin dla nerek. Zawierają w składzie witaminy B1, B2, B6 i B12, jak również kwas foliowy, niacynę, kwas pantotenowy, biotynę i małą dawkę witaminy C. Jedną z funkcji nerek jest przekształcanie nieaktywnej formy witaminy D w formę biologicznie czynną, dzięki czemu organizm może ją wykorzystać. Przy PChN nerki tracą tę zdolność. Lekarz może zalecić ci sprawdzenie poziomu wapnia, fosforu oraz parathormonu, aby ustalić, czy potrzebujesz suplementacji czynną witaminą D, która jest dostępna wyłącznie na receptę.

Płyny

Do głównych funkcji nerek należy regulacja równowagi płynów w organizmie. Większość chorych na PChN nie musi ograniczać płynów pod warunkiem normalnego poziomu wydalania moczu. Gdy choroba postępuje, zmniejsza się ilość wydalanego moczu, a zwiększa zatrzymywanie płynu w organizmie. Wtedy ograniczanie spożycia płynów staje się koniecznością. Zawsze zwracaj szczególną uwagę na objętość wydalanego moczu. Zawiadom lekarza prowadzącego, jeśli zauważysz, że się ona zmniejsza. Wtedy ustali, do jakiej ilości płynów musisz się ograniczyć dziennie, aby zachować zdrowy poziom płynu, co pomoże zapobiec przeciążeniu płynowemu oraz komplikacjom zdrowotnym związanym z nadmiarem płynów (takich jak: opuchlizna, nadciśnienie, obrzęk płuc, zastoinowa niewydolność serca).

Choroba nerek a dieta – w skrócie:

  •   Ogranicz dzienne spożycie białka do ilości zalecanej przez lekarza prowadzącego. Wybieraj źródła chudego białka wysokiej jakości.
    •  Używaj umiarkowanie tłuszczów zdrowych dla serca (jednonienasyconych i wielonienasyconych). •  Wybieraj węglowodany o wysokiej zawartości błonnika.
    •  Ogranicz spożycie sodu do 2000 mg dziennie. Unikaj pokarmów wysoko przetworzonych, które zawierają duże ilości sodu. Staraj się, przygotowując posiłki bez sodu, przyrządzać potrawy ze świeżych składników.
    •  Ogranicz spożycie potasu do 2000 mg dziennie.
    •  Ogranicz spożycie fosforu do 800–1000 mg dziennie.
    •  Zapytaj lekarza o przyjmowanie witamin przeznaczonych dla chorych na nerki.
    •  Ograniczenia spożycia płynów mogą nie być konieczne u chorych z PChN. Omów swoje dzienne zapotrzebowanie z lekarzem prowadzącym.

Krok 2: Poznaj swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne należy dostosować do konkretnych zmiennych osoby bez względu na to, czy choruje na PChN. Przy PChN największy pożytek przyniesie organizmowi spożywanie odpowiedniej ilości kalorii i wybór właściwych pokarmów. Kalorie dostarczają energii i umożliwiają codzienne funkcjonowanie. Pomagają zapobiegać infekcjom, uniknąć utraty masy mięśniowej, zachować właściwą wagę i spowolnić rozwój choroby nerek. Jeśli jednak dzienne spożycie kalorii jest zbyt wysokie, wówczas twoja waga wzrośnie, co dodatkowo obciąży nerki. Ustalenie prawidłowej liczby kalorii jest bardzo ważne. Wymagania kaloryczne dla chorego na PChN wynoszą od 30 do 35 kalorii na kilogram masy ciała. Na przykład jeśli ważysz 70 kilogramów, będziesz potrzebować około 2000 kalorii dziennie do optymalnego funkcjonowania.

Krok 3: Czytaj etykiety z wartościami odżywczymi

Nauczenie się i zastosowanie w praktyce diety dla chorych na nerki wymaga czasu. Na szczęście na wszystkich opakowaniach produktów spożywczych zamieszcza się etykiety z wartością odżywczą i listą składników. Czytanie tych etykiet może być prawdziwym objawieniem! Sprawdźmy, jak rozszyfrować informacje na etykiecie, żeby dokonywać właściwych wyborów, które zaspokoją indywidualne potrzeby żywieniowe. Czytanie etykiet jest ważnym narzędziem przy wyborze artykułów optymalnych dla nerek. To dobry nawyk, który wszyscy powinni w sobie wykształcić.

Krok 4: Praktyczna kontrola porcji

Kontrolowanie porcji jest bardzo ważne w chorobach nerek, ale to wcale nie oznacza, że masz chodzić głodny. Bez względu na stadium PChN, na jakim jesteś, umiarkowanie w jedzeniu jest ważne, aby zachować zdrowe nerki. Nie powinieneś jednak czuć, że pozbawiono cię jedzenia. Przeciwnie, możesz bez przejadania się delektować się rozmaitymi daniami wspomagającymi nerki. Kiedy zwracasz uwagę na to, co jesz, rezygnujesz z żywności, która może być szkodliwa dla ciebie. Ćwiczysz także kontrolę wielkości porcji. Od ciebie zależy, czy wykształcisz w sobie nawyk umiarkowanego jedzenia oraz czy będziesz ograniczał spożycie konkretnych pokarmów. To wymaga trochę czasu, zdecydowania i planu gry. Wybór właściwego jedzenia w trakcie przestrzegania specjalistycznej diety jest ogromnie ważny dla zdrowia nerek. One liczą na ciebie, że im dostarczysz odpowiedniej ilości składników odżywczych: białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i składników mineralnych, aby pomóc im jak najlepiej funkcjonować. Nadmiar któregokolwiek ze składników może być szkodliwy dla organizmu i zmusi nerki do dodatkowej pracy – odfiltrowania toksyn. Przyzwyczaisz się do kontroli porcji oraz do właściwego wyboru pokarmów, ćwicząc się w równoważeniu zawartości swojego talerza. Wyobraź sobie swój talerz, który się składa z 1/2 warzyw, z 1/4 białka oraz 1/4 węglowodanów (…).

Styl życia zdrowy dla nerek

Poniżej kilka wskazówek dla osób, które zmagają się z chorobami nerek.

Posiłki na mieście

Kolacja na mieście to ogromna przyjemność i tak, możesz nadal tak jadać! Możesz chodzić do restauracji, nawet mając chore nerki, pod warunkiem że dokonasz mądrego wyboru. Niestety, w wielu lokalach dodaje się do potraw bardzo dużo sodu. Są wtedy niezdrowe dla każdego. Chorując na nerki, musisz po prostu być trochę ostrożniejszy i zwracać uwagę na dania, które mogą zawierać nadmiar białka, sodu, potasu i fosforu.

Sprawdź wcześniej menu. Wiele lokali zamieszcza swoje menu na stronach internetowych. Sprawdź je, zanim gdzieś się wybierzesz.

Wybierz lokal. Wybierz restaurację, w której łatwiej zamówić potrawy odpowiednie dla twojej diety, czyli miejsce, gdzie dania są przygotowywane na zamówienie klienta.

Nie bój się pytać. Spytaj kelnera o więcej szczegółów, jeśli czegoś nie rozumiesz.

Podziel się posiłkiem. Zastanów się nad podzieleniem się daniem głównym z towarzyszem przy stole.

Sos osobno. Poproś, aby wszelkie dressingi do sałaty i sosy do mięsa podano w osobnym naczyniu.

Zrezygnuj z soli. Poproś, aby nie dodawano soli do dań z grilla, smażonych lub pieczonych. W restauracji azjatyckiej poproś o dania bez glutaminianu sodu.

Uprość skład kanapek. Zamawiaj kanapki lub burgery bez dodatku żółtego sera i poproś o podanie osobno musztardy lub keczupu.

Podziel mięso. Aby ograniczyć ilość białka, możesz poprosić o pół porcji dania głównego, jeśli zawiera mięso, drób, rybę lub żółty ser.

Zabierz do domu. Poproś o zapakowanie części dania głównego do pudełka i zabierz do domu.

Uważaj na złoczyńców. Pamiętaj, że białko występuje w serach, sosach na bazie śmietany, potrawach przyrządzanych z mleka, orzechów i jajek; dania wegetariańskie zawierają fasolę lub soczewicę.

Spotkania towarzyskie

Spotkania towarzyskie, urodziny, wesela, oblewanie dyplomu, pikniki i wieczór przy grillu to wspaniałe okazje do rozmów i świętowania z rodziną i przyjaciółmi. Zastanówmy się, jak uniknąć obżarstwa oraz co jeść i co pić, aby nie mieć poczucia, że pozbawiono cię całej przyjemności. Oto kilka rad:

Nie idź głodny. Postaraj się nie wychodzić z domu z pustym żołądkiem. Pójście na jakąkolwiek imprezę wygłodniałym to prosta droga do katastrofy i impulsywnego przejedzenia. Zjedz jakąś przekąskę o wysokiej zawartości białka, na przykład gotowane jajko z chrupkim pieczywem. Zaspokoisz pierwszy głód i unikniesz desperackich decyzji przy bufecie.

Unikaj dań z dużą ilością sodu. Słone pokarmy wywołają pragnienie, przez co wypijesz więcej i przekroczysz zalecaną ilość. Zamiast parówek lub kiełbasek wybieraj produkty o niskiej zawartości sodu jak kurczak czy hamburger. Poproś o podanie osobno sosu barbecue i dressingu do sałaty, dzięki czemu będziesz mógł lepiej kontrolować wielkość porcji. Sosy zawierają zwykle dużo soli. Jeśli to możliwe, poproś o warzywa z grilla.

Ćwicz się w kulinarnym bhp. PChN naraża cię na większe ryzyko zachorowania na dolegliwości związane z przygotowaniem żywności. Jeśli jesteś gospodarzem lub pomagasz przy organizacji imprezy, przyrządzaj dania w odpowiedniej temperaturze, starannie myj artykuły i używaj oddzielnych desek do krojenia mięsa surowego i poddanego obróbce.

Planuj z wyprzedzeniem. Możesz spokojnie zapytać gospodarza z wyprzedzeniem o menu. Dzięki temu będziesz mógł wcześniej zdecydować, co zechcesz zjeść. Jeśli menu ci nie odpowiada, przynieś ze sobą danie własnej roboty i podziel się nim z pozostałymi gośćmi.

Rzuć palenie. Palenie pogarsza działanie leków stosowanych na nadciśnienie, które jest jedną z głównych przyczyn choroby nerek. Palenie również spowolnia przepływ krwi w nerkach, co pogarsza ich stan.

Ogranicz alkohol. Alkohol również wpływa negatywnie na działanie niektórych leków na nadciśnienie. Sprawdź u lekarza, czy picie alkoholu jest dla ciebie bezpieczne. Skup się na ludziach. Odsuń się od bufetu i skup całą uwagę na swoich bliskich.

Odpoczynek, odprężenie, działanie

Wszyscy czasem czujemy się przytłoczeni. Po usłyszeniu diagnozy potwierdzającej zachorowanie na PChN u każdego może gwałtownie wzrosnąć poziom stresu. Utrzymywanie właściwego poziomu stresu jest niezwykle ważne dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Dlatego należy szukać metod ułatwiających zachowanie wewnętrznego spokoju. Niekiedy wystarczy kilka zmian w stylu życia, aby się uzbroić we wszystko, co jest potrzebne, aby umysł i ciało właściwie funkcjonowały. Odpoczynek i odprężenie są bardzo przyjemne, mogą się też stać rytuałami, których twoje ciało potrzebuje, aby naładować akumulatory i przygotować się na kolejny, pracowity dzień.

Ruch fizyczny jest bardzo ważny, tym bardziej gdy chorujesz na nerki. Statystyki dowodzą, że główną przyczyną zgonu pacjentów chorujących na nerki są zaburzenia pracy serca. Ale wystarczy 30 minut ćwiczeń dziennie, aby pohamować rozwój niewłaściwych zmian w układzie krążenia. Aktywność fizyczna wszelkiego rodzaju wspomaga krążenie krwi, łagodzi stres, podnosi poziom energii, buduje silne mięśnie, poprawia sen i utrzymanie prawidłowej wagi. Przeznacz czas na spacer, pływanie lub medytację – na coś, co najbardziej lubisz.

Fragmenty pochodzą z książki „Przewlekła choroba nerek. Leczenie dietą”.

Susan Zogheib jest dyplomowaną dietetyczką. Ukończyła studia na Wydziale Żywienia Człowieka Uniwersytetu Ryerson, w Toronto, w dziedzinie popularyzacji nauki o żywieniu. Susan jest liderką w zakresie odżywiania chorych na nerki. Ma ponad dziesięcioletnie doświadczenie jako dietetyk kliniczny. Napisała bestseller Renal Diet Cookbook oraz Renal Diet Plan & Cookbook: The Optimal Nutrition Guide to Manage Kidney Disease. Lubi potrawy proste, przyjemne i pełne smaku.

Książka zawiera nie tylko jasne wyjaśnienia dotyczące przewlekłej choroby nerek i porady, ale też listy zalecanych produktów (włącznie z ilością na każdy dzień), plan posiłków i przepisy kulinarne.

Jak pisze autorka: „Nie martw się, że twoja nowa dieta jest restrykcyjna lub potrawy zbyt trudne do przygotowania. Zapewniam cię, że w tej książce są proste przepisy na pyszne dania. Ta publikacja ułatwi ci w bezproblemowy i satysfakcjonujący sposób dokonać życiowej zmiany. Będzie ci towarzyszyła w tej drodze na każdym kroku.”

Okładka książki (materiały prasowe)Okładka książki (materiały prasowe)

  1. Zdrowie

Selen – wzmacnia odporność, wspomaga pracę tarczycy, ma właściwości antynowotworowe

Głównym źródłem selenu jest żywność: ryby morskie, wołowa lub cielęca wątroba, nieoczyszczone produkty zbożowe, mąka z pełnego przemiału, jarzyny, a zwłaszcza brokuły. (Fot. iStock)
Głównym źródłem selenu jest żywność: ryby morskie, wołowa lub cielęca wątroba, nieoczyszczone produkty zbożowe, mąka z pełnego przemiału, jarzyny, a zwłaszcza brokuły. (Fot. iStock)
Selen usuwa z naszego organizmu toksyny i pomaga zachować młody wygląd. Znajdziesz go w brokułach!

Niektórzy nazywają go pierwiastkiem młodości, bo spowalnia proces starzenia się tkanek i zapobiega utracie ich elastyczności. Szczury, którym podawano selen, dożyły sędziwego – jak na swój gatunek – wieku czterech lat. Choć selenu niewiele w naszym organizmie, to jest niezbędny do życia. Słynie z właściwości antyoksydacyjnych, a jego działanie jest wręcz zbawienne w dzisiejszej, mocno zanieczyszczonej cywilizacji, ponieważ neutralizuje wiele toksycznych metali ciężkich, takich jak ołów czy rtęć. Jego stosowanie zaleca się między innymi kobietom w okresie menopauzy, bo łagodzi występujące dolegliwości. U mężczyzn gromadzi się w jądrach i jest łatwo wydalany ze spermą, dlatego i oni powinni wzbogacić nim swoją codzienną dietę. Selen neutralizuje wolne rodniki, dodaje się go także do kosmetyków, np. szamponów przeciwłupieżowych.

Życie w ciągłym pędzie, w coraz bardziej zanieczyszczonym środowisku naturalnym zwiększa zużycie tego cennego pierwiastka. Gdy mamy go w organizmie za mało, czujemy się osłabieni i często się przeziębiamy, jesteśmy też bardziej podatni na zakażenia. Zmiany reumatoidalne, łamliwe paznokcie, bladość skóry i oznaki starzenia to najłatwiej zauważalne objawy.

Jedzmy brokuły

Głównym źródłem selenu jest żywność: ryby morskie, wołowa lub cielęca wątroba, nieoczyszczone produkty zbożowe, mąka z pełnego przemiału, jarzyny, a zwłaszcza brokuły. Te ostatnie zaczęły nawet uchodzić za najbardziej zalecane do spożycia, najzdrowsze warzywo. Oczywiście, jeśli wyrosły na bogatej w minerały glebie. Niedawno japońscy naukowcy wyhodowali brokuły na wzbogaconej w selen glebie, a następnie poddali laboratoryjnym badaniom ich wpływ na tkanki nowotworowe pobrane z prostaty. Okazało się, że znacząco zmniejszyły rozwój raka w porównaniu z pędami pochodzącymi z przeciętnej jakości gleby. Czy selen chroni zatem przed rakiem?

Co mówią badania

Naprawdę głośno zrobiło się o nim kilkadziesiąt lat temu, kiedy po raz pierwszy podjęto próbę udowodnienia jego wpływu na zmniejszenie ryzyka zachorowalności na raka. Badanie przeprowadzone w latach 1985−1991 w chińskiej prowincji Linxian wykazało kilkuprocentowy spadek umieralności na nowotwory złośliwe u osób, którym podawano suplementy witaminowe z dodatkiem selenu, witaminę E oraz beta-karoten. Pacjenci zostali zbadani ponownie w roku 2001 i wyniki się potwierdziły.

Nadzieję budziły także badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych, powtórzone w prawie 20 innych krajach, które wykazały wyraźną zbieżność między zawartością selenu w glebie a występowaniem chorób nowotworowych. Niektórzy wiążą niską zapadalność na raka piersi u Japonek właśnie z bogactwem tamtejszych gleb w selen. Znamienne jest, że Japonki, które wyemigrowały do Stanów, o wiele częściej zapadały na tę chorobę.

Bardziej sceptyczni naukowcy studzą jednak te nadzieje, a w europejskim kodeksie walki z nowotworami złośliwymi z roku 2003 czytamy, że obecnie dostępne są jedynie słabe dowody wskazujące na znaczenie suplementacji selenem.

Jedno jest pewne – to pierwiastek niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a w oczekiwaniu na przeprowadzenie kolejnych badań naukowych nie zaszkodzi zjadać codziennie dużą porcję świeżych warzyw hodowanych na zdrowym, bogatym w selen, gruncie, tym bardziej, że są pyszne!

Warto przeczytać: Alfreda Walkowska, „Powrót do harmonii”, wydanie drugie, wydawnictwo Polskie Centrum św. Hildegardy, 2008.

  1. Styl Życia

Slow Food, czyli świadomy posiłek. Kosztuj, celebruj, poczuj prawdziwy smak

Kawa, którą pijesz na śniadanie: Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, czy ludzie, którzy ją zbierali, zostali uczciwie opłaceni, czy mają prawo do odpoczynku, do przerw w pracy? (Fot. iStock)
Kawa, którą pijesz na śniadanie: Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, czy ludzie, którzy ją zbierali, zostali uczciwie opłaceni, czy mają prawo do odpoczynku, do przerw w pracy? (Fot. iStock)
Jemy dziś szybko, byle jak, byle co i byle gdzie. Stop! Czas na odkrycie radości w delektowaniu się zapachem i smakiem potraw.

Cóż może być przyjemniejszego niż pyszne danie spożywane w spokoju i w dobrym towarzystwie? Nie pochłaniasz, ale kosztujesz. Nie gryziesz w biegu, ale celebrujesz, czujesz smak... Nie pamiętasz takiego zdarzenia? Tak. Obiad z bliskimi stał się dziś luksusem lub stratą czasu. Pochłaniamy w pośpiechu kolejne dania, które są jedynie dawką paliwa, jaką tankujemy, by mieć energię do działania. W ten sposób odbieramy sobie prawo do smacznego jedzenia. Może szkoda?

Koniec z jedzeniem na klawiaturze!

Zjedz uważnie choć jeden posiłek w ciągu dnia. Nie oglądaj w tym czasie telewizji, nie pracuj na komputerze, nie czytaj gazety. Skup się tylko na jedzeniu. Daj sobie 15 minut! Dokładnie przeanalizuj składniki posiłku – pod względem pochodzenia i smaku. Czy wiesz, jaki jesz chleb? Jaką drogę odbył, by znaleźć się na twoim stole? Kiedy postanowisz skończyć z biernym wprowadzaniem pożywienia do organizmu i zechcesz odkrywać smaki oraz medytować nad nimi, czeka cię wspaniała przygoda, ale też… frustracja. Bo gdy przestaniesz jeść w pośpiechu kanapki i jogurty na klawiaturze w pracy, a zaczniesz robić sobie przerwy na smakowanie, może się okazać, że jedzenie, które wydawało ci się dotychczas w miarę zdrowe, jest pozbawione smaku. Aby być uważnym smakoszem, trzeba najpierw stać się sprawnym detektywem, który potrafi wytropić dobre, naturalne i lokalne produkty, a wyeliminować te, które poza ładnym opakowaniem nie oferują nic wartościowego.

Precz z fast foodami!

Slow Food to organizacja pomocna na drodze do świadomego smakowania. Podjęła się ochrony ginących odmian warzyw, zbóż i gatunków zwierząt, tradycyjnych sposobów przyrządzania jedzenia i kultury kulinarnej w poszczególnych regionach świata. Jednym słowem, prawa do smaku.

Powstała w 1986 roku we Włoszech jako bezpośrednia reakcja na otwarcie baru McDonald’s w Rzymie, naprzeciwko Hiszpańskich Schodów. Dla Włochów, którzy mają bardzo silne tradycje kulinarne, tak różnorodne w poszczególnych regionach, jedzenie w barze szybkiej obsługi, gdzie serwuje się to samo menu na całym świecie, było… sprzeczne ze zdrowym rozsądkiem.

Slow Food występuje w obronie lokalnych upraw i specjalności, wspiera kultywowanie regionalnych tradycji. Dawniej kuchnia tętniła życiem i buchała zapachami, w niej tworzyły się więzi między ludźmi. Podczas rodzinnego biesiadowania przy jednym stole skupiano się przede wszystkim na jedzeniu i czerpano z tego mnóstwo przyjemności. Przypomnij sobie ostatnie święta. Ile spośród wigilijnych dań przygotowałaś od początku do końca w domu, sama lub z bliskimi? Do ilu dodałaś ulepszaczy smaku, półproduktów tylko po to, by oszczędzić czas lub ze zwykłego lenistwa. A może ten wspaniały zwyczaj przygotowywania posiłków we własnej kuchni ma szansę przetrwać?

Uwaga skierowana na „fair trade”

„Slow” znaczy powoli. To słowo pojawiło się w manifeście organizacji Slow Food jako hasło kluczowe, a jej symbolem został… ślimak. To sympatyczne zwierzątko ma przypominać, co jest w życiu najważniejsze – wydaje wojnę pośpiechowi, który stał się naszym codziennym towarzyszem i zmorą – wciąż zwiększa tempo życia, nawet gdy chcemy zwolnić. Popędzani przez obowiązki żywimy się na ulicy fast foodami...

A gdyby tak spróbować „zatrzymać czas”. Nie znaczy to wcale, że nagle mamy stać się flegmatyczni i leniwi, ale zwyczajnie rozejrzeć się wokół z większym zainteresowaniem, zwrócić uwagę na szczegóły i smaki. Wybierz się na targ lub do sklepu z ekologiczną żywnością i degustuj różne odmiany jabłek, pieczywa, serów. Porównuj, oceniaj i ciesz się z tego, że dokonujesz wyboru produktów ze względu na ich smak, pochodzenie, jakość, a nie tylko cenę i kolorowe opakowanie. Na przykład kawa, którą pijesz na śniadanie: czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, czy ludzie, którzy ją zbierali, zostali uczciwie opłaceni, czy mają prawo do odpoczynku, do przerw w pracy. Aby mieć taką pewność, wybieraj produkty oznaczone hasłem „fair trade”, czyli „sprawiedliwy handel”. Ten znak mówi, że produkt pochodzi albo z małych plantacji, które nie pracują dla wielkich koncernów, albo z takich, gdzie godnie traktuje się pracowników i sprawiedliwie dzieli dochodami.

Ratuj własne podniebienie!

W laboratorium badawczym naukowcy potrafią już odtworzyć smak, zapach i konsystencję każdego niemal produktu. Na półkach sklepowych bogactwo... substytutów, w których więcej chemii niż natury. Świadczy o tym chociażby lista związków chemicznych na etykietach.

Ponad 80 procent światowych odmian warzyw i owoców zniknęło już na dobre z uprawy. Ich miejsce zastąpiło kilkanaście wyselekcjonowanych lub tak zmodyfikowanych genetycznie, by szybciej dojrzewały, były odporne na choroby, dawały obfitsze plony i pięknie wyglądały. Smak zszedł na plan drugi.

Komu to się opłaca? Producentom, supermarketom, ale nie konsumentom. Czy niska cena rekompensuje brak smaku? Czy nie boisz się, że twoje dzieci nie poznają już tajemnic z babcinej spiżarni? Znajdź, np. w internecie, farmy ekologiczne w swoim regionie: mleczarnie, piekarnie, masarnie… Wspierając małe gospodarstwa, które starają się produkować żywność metodami tradycyjnymi, pomożesz nie tylko w ratowaniu zanikających odmian, ale przede wszystkim odkryjesz prawdziwe, trochę już zapomniane, smaki i aromaty. A także przepisy na robienie pysznych serów czy wędlin. Nawet na małą skalę, dla własnych korzyści, warto ratować podniebienia przed globalizacją!

Recepta Agnieszki Kręglickiej, restauratorki felietonistki, autorki książek: „Wybieram drogę ślimaka”

Całe moje życie, i rodzinne, i zawodowe, kręci się wokół kuchni. Jedzenie od zawsze było w centrum mojej uwagi. Nie jest tak, że pewnego dnia poznałam ideę Slow Foodu i z dnia na dzień „przechrzciłam się” na nowy model życia. To droga, którą wciąż idę, tyle że teraz ze świadomością, że uczestniczę w wielkim, światowym marszu. Coraz więcej uczę się o jedzeniu. Liczy się, jak powstało to, co na talerzu, skąd się wzięło, w jaki sposób zostało przygotowane. Produkty wybieram świadomie, czytam etykiety, odrzucam jedzenie przemysłowo przetworzone. Wolę to, co sezonowe, świeże, miejscowe, niż sprowadzane z daleka i dojrzewające na statkach. Niedawno jeszcze zachłystywaliśmy się nowymi egzotycznymi smakami. Teraz coraz bardziej doceniamy produkty krajowe, lokalne, naturalne. Jako restauratorka stawiam na ich jakość. Kupujemy jajka tylko z „jedynką”, czyli od kur z wolnego wybiegu, ekologiczne kurczaki, ekologiczną polską jagnięcinę... Nie używamy przypraw ze wzmacniaczami smaku. W naszym letnim ogrodzie w Fortecy, gdzie organizujemy przyjęcia z daniami kuchni polskiej – serwujemy sery, wędliny i inne produkty rekomendowane przez Slow Food. A jeszcze kilka lat temu kelnerzy musieli długo przekonywać gości do produktów spod znaku ślimaka. Na szczęście to się już zmienia. Zwiększa się świadomość, zapotrzebowanie i chęć próbowania. Wysokiej jakości produkty ekologiczne są wprawdzie droższe, ale zaobserwowałam, że w sklepach ekologicznych dokonuje się zdecydowanie bardziej uważnego wyboru i kupuje tyle, ile rzeczywiście potrzebujemy na przygotowanie posiłku. Inaczej zachowujemy się w supermarketach: wkładamy do koszyka zwykle za dużo i potem wyrzucamy. W ostatecznym rozrachunku wychodzi na to samo.

Warto przeczytać: Carlo Petrini, „Slow food. Prawo do smaku”, Wydawnictwo Książkowe Twój Styl 2007.

  1. Kuchnia

Włoska Francja - przepisy kuchni francuskiej

(Fot. Łukasz Modelski, stylizacja Katarzyna Miśkowiec)
(Fot. Łukasz Modelski, stylizacja Katarzyna Miśkowiec)
Gdyby tylko Henryk Walezy nie uciekł z Polski i został mężem Anny Jagiellonki, być może już w końcu XVI wieku w Rzeczypospolitej zaczęłaby się kuchenna rewolucja. Teściową polskiej królowej byłaby wówczas Katarzyna Medycejska, florencka księżniczka, która w ciągu jednego pokolenia na zawsze zmieniła kuchnię Francuską. Zupa cebulowa, kaczka w pomarańczach, cukry i świeże sałaty – dania dworu Medyceuszów byłyby w italofilskim Krakowie przyjęte jeszcze chętniej niż w Paryżu.

Katarzyna de Medici, prawnuczka Wawrzyńca Wspaniałego, przybyła na dwór francuski, by zostać żoną delfina, późniejszego Henryka II. Florencka księżniczka, zanim zabrała się do polityki, bardzo świadomie zajmowała się kuchnią. Zapewne trudno było jej zrezygnować ze smaków dzieciństwa. To ona przywiozła Francuzom widelec, beszamel, czyli włoską salsa colla, naleśniki – po francusku crêpe, a więc florenckie crespelle ze szpinakiem i ricottą – kaczkę w pomarańczach, zupę cebulową, czyli znaną od wieków w Toskanii carabaccię, oraz makaroniki. Konfitowane kasztany, smażone w głębokim tłuszczu serca karczochów, jajka po florentyńsku, sorbety i cukier, w dużych ilościach. To dzięki niej Francuzi, a za nimi reszta Europy, odeszli od zamorskich przypraw na rzecz lokalnych ziół, porzucili zagęszczanie potraw chlebem na rzecz mącznej zasmażki i zaprzyjaźnili się z warzywami liściastymi. Mit wkładu Katarzyny Medycejskiej do kuchni francuskiej mówi o trzech „a”: asperge, artichaut, aubergine, czyli o szparagach, karczochu i bakłażanie – składnikach kuchni arabskiej, które przez Hiszpanię trafiły na stoły Włoch, a wraz z nową królową – do Francji.
Wpływy kuchni włoskiej w swojej słynnej książce odnotowuje François de La Varenne, wielki kucharz XVII wieku. Stulecie to kulinarnie należeć będzie do Francji, która odbierze Włochom wpływy w kuchniach europejskich dworów.


Wiek XVII zmieni w tej dziedzinie wszystko i na zawsze. Tak naprawdę jesteśmy dziećmi tamtej rewolucji, która przyniosła lekką zasmażkę, beszamel i inne bezmięsne sosy, klarowne buliony, zioła z ogródka i wszechobecność masła. Jednak nie byłoby La Varenne’a bez tego, co z Florencji do Paryża wwiozła Katarzyna. Najbardziej „francuskie” dziś dania mają czytelny północnowłoski rodowód, a o skali ówczesnych zmian niech świadczy fakt, że przed przybyciem włoskiej księżniczki we Francji nie istniał zwyczaj jadania surowej sałaty.

Choux à la crème (Ptysie z kremem)

Składniki na ciasto

szklanka wody,
125 g masła,
szklanka mąki,
4 jajka,
szczypta soli.

Składniki na Crème Pâtissière

500 ml mleka,
5 żółtek, laska wanilii,
80 g cukru,
50 g mąki ziemniaczanej lub kukurydzianej

(Fot. Łukasz Modelski, stylizacja Katarzyna Miśkowiec)(Fot. Łukasz Modelski, stylizacja Katarzyna Miśkowiec)

W garnku zagotować wodę z masłem i solą. Gdy zacznie wrzeć, zmniejszyć ogień, wsypać mąkę i energicznie mieszać 2–3 minuty. Ciasto jest gotowe, gdy jest szkliste i odchodzi od ścianek garnka. Zdjąć z palnika. Do ostudzonej masy dodać jajka i utrzeć na gładką masę. Ciasto przełożyć do worka cukierniczego i wyciskać niewielkie porcje (mogą być lekko skręcone) na wyłożoną papierem do pieczenia blachę. Piec w 200 stopniach przez 25–30 minut. Po upieczeniu wyjąć, wystudzić, przekroić w poprzek na dwie części.

Z laski wanilii wyciągnąć ziarenka. Do garnka wlać mleko. Dodać laskę wanilii i ziarenka. Zagotować. Zdjąć, wyrzucić laskę wanilii, zostawić ziarenka, przykryć i odstawić.
Żółtka z cukrem utrzeć w mikserze na jasną, puszystą masę. Pod koniec ucierania dodać mąkę. Do masy wlewać stopniowo gorące mleko z wanilią. Jednorodną masę przelać do garnka i postawić na ogniu, mieszając. Kiedy masa stężeje, zdjąć z ognia. Gorącą masę w garnku przykryć bezpośrednio folią spożywczą (folia powinna dokładnie stykać się z masą, co zapobiegnie powstaniu twardego kożucha na powierzchni kremu). Po przestudzeniu odkleić folię, przełożyć krem do worka cukierniczego i wyciskać między rozkrojone ptysie.

Fagiolini in umido alla contadina (Fasolka w pomidorach po chłopsku)

500 g zielonej fasolki szparagowej,
750–800 g obranych pomidorów lub pomidorów z puszki,
2 główki cebuli,
3 ząbki czosnku,
oliwa do smażenia,
sól, pieprz
Ewentualnie kilka płatków suszonego chili.

(Fot. Łukasz Modelski, stylizacja Katarzyna Miśkowiec)(Fot. Łukasz Modelski, stylizacja Katarzyna Miśkowiec)

W głębokiej patelni lub sporym rondlu o grubym dnie rozgrzać oliwę. Przesmażyć pokrojoną w piórka cebulę i płatki chili. Kiedy cebula zmięknie, dodać pokrojony w cienkie plasterki czosnek. Kiedy będzie miękka i szklista, dodać pomidory. Kiedy i te zmiękną, starannie je porozgniatać drewnianą łyżką. Posolić i popieprzyć. Dodać umytą i oczyszczoną fasolkę (jeśli nie jest pierwszej młodości, warto obciąć jej końce). Dusić pod przykryciem przez 20–30 minut do miękkości fasolki. W wersji kanonicznej do cebuli na etapie smażenia dodaje się pokrojoną w kostkę pancettę. Na wydaniu całość można (choć nie trzeba) posypać parmezanem.

Crêpes à la ricotta aux épinards (Naleśniki z ricottą i szpinakiem)

na 10 naleśnikówL
szklanka mąki,
dwa jajka,
szklanka mleka,
3/4 szklanki wody gazowanej,
sól,
3 łyżki roztopionego masła.

farsz:
300 g ricotty,
300 g szpinaku,
60 g tartego parmezanu,
2 ząbki czosnku,
oliwa,
pieprz i sól

beszamel:
pół kostki masła,
200 g mąki,
tłuste mleko,
sól, pieprz

(Fot. Łukasz Modelski, stylizacja Katarzyna Miśkowiec)(Fot. Łukasz Modelski, stylizacja Katarzyna Miśkowiec)

Składniki ciasta starannie wymieszać w misce, rozgrzać patelnię do naleśników (lub inną płaską) i wylewać na nią ciasto za pomocą chochelki. Równo rozprowadzić ciasto po patelni, po mniej więcej 30 sekundach przełożyć naleśnik na drugą stronę.
Po kolejnych 30 sekundach zdjąć. Umyty szpinak wrzucić do garnka z wrzątkiem. Wyjąć po 5 minutach, odsączyć. Na patelni o grubym dnie rozgrzać oliwę i podsmażyć na niej czosnek. Zanim zbrązowieje, wrzucić na patelnię szpinak, posolić, popieprzyć, smażyć przez 5 minut. Wyłączyć, przez chwilę studzić. Na patelnię wrzucić ricottę, bardzo dobrze wymieszać wszystkie składniki.
Gotowy farsz nakładać na naleśnik, układając wałek ze szpinaku kilka centymetrów od brzegu placka. Zawinąć możliwie ściśle, brzegi podwinąć. Naleśniki układać w blasze do pieczenia lub naczyniu żaroodpornym.
W rondelku na wolnym ogniu roztopić masło, powoli wsypywać mąkę, stale mieszając, by było jak najmniej grudek. Następnie powoli wlewać mleko, aż do uzyskania jednolitej masy. Uwaga – mleka trzeba wlać tylko tyle, ile jest konieczne do rozprowadzenia grudek mąki, w przeciwnym razie sos będzie zbyt rzadki. Posolić, popieprzyć. Kiedy beszamel zgęstnieje, zdjąć z ognia i polać nim naleśniki. Oprószyć parmezanem. Włożyć do pieca rozgrzanego do 200 stopni. Zapiekać przez 10 minut. Wyjąć i odstawić na 10 minut przed podaniem, aż stężeje.

Artichauts à l’aïoli (Karczochy z sosem aïoli)

karczochy,
ząbek czosnku,
sok z jednej cytryny,
oliwa,
sól,
żółtko,
ewentualnie papryczka z Espelette w proszku

(Fot. Łukasz Modelski, stylizacja Katarzyna Miśkowiec)(Fot. Łukasz Modelski, stylizacja Katarzyna Miśkowiec)

Karczochy oczyścić: odciąć łodygę, usunąć dolne, twarde liście, odciąć czubek karczocha na wysokości 2–3 centymetrów. Wrzucić do osolonego wrzątku, wlać połowę soku z cytryny, gotować do miękkości przez pół godziny. W tym czasie przygotować sos: w misie miksera wymieszać pokrojony ząbek czosnku, sok z cytryny, sól i odrobinę papryczki. W trakcie mieszania powoli dolewać oliwę (niedużo, 2–3 łyżki). Wymieszać, aż sos zgęstnieje. Karczochy wyjąć z wody, osączyć i natychmiast podawać. Jeść po jednym listku, mocząc jego dolną część w sosie i ściągając zębami jego zawartość.

Marrons glacés (Kasztany w cukrze)

kasztany jadalne,
woda,
brązowy cukier,
ewentualnie laska wanilii. Ważne, żeby cukru było dwa razy więcej niż kasztanów.

(Fot. Łukasz Modelski, stylizacja Katarzyna Miśkowiec)(Fot. Łukasz Modelski, stylizacja Katarzyna Miśkowiec)

Jeśli kasztany są już obrane, wystarczy je przepłukać, jeśli w skorupkach – trzeba je obrać. Aby sprawnie obrać kasztany: naciąć skorupkę każdego z nich i wrzucić na wrzątek. Po kilku minutach, kiedy skorupki lekko napęcznieją, wyjąć i nieco ostudzić. Zdejmować skorupkę palcami, począwszy od nacięcia. Następnie, przy użyciu małego nożyka, zdjąć z kasztanów włochatą skórkę. Ugotować kasztany do miękkości (trzeba sprawdzać; gotowanie może trwać nawet pół godziny). Ponieważ zależy nam na zachowaniu kasztanów w całości i na tym, by się nie rozpadły, najbezpieczniej gotować je na parze.
Następnie w garnku o grubym dnie wymieszać wodę z cukrem w proporcjach 1:1, dodać nasiona wanilii. Kiedy powstanie jednorodny syrop, włożyć do niego kasztany i gotować przez 5–7 minut na bardzo małym ogniu (nie chcemy, żeby się rozpadły). Odstawić i zostawić w naczyniu na noc. Na drugi dzień wyjąć kasztany z syropu, syrop doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień, włożyć kasztany, gotować na maleńkim ogniu przez 5 minut, zdjąć z ognia, zostawić w syropie na noc. Czynność tę należy powtarzać jeszcze przez 3–4 dni. Następnie wyjąć kasztany z resztek syropu, położyć na kracie, żeby obciekły i wyschły. Można posypać cukrem pudrem. Najlepiej podawać z gorzkimi napojami.

Canard aux oranges (Kaczka w pomarańczach)


kaczka bez wnętrzności i szyi,
szklanka soku z pomarańczy,
2 pomarańcze,
masło,
sól,
pieprz,
pieprz cayenne lub curry,
ewentualnie majeranek oraz 2 łyżki likieru Cointreau

(Fot. Łukasz Modelski, stylizacja Katarzyna Miśkowiec)(Fot. Łukasz Modelski, stylizacja Katarzyna Miśkowiec)

Kaczkę umyć, osuszyć, rozgrzać piekarnik do 160 stopni. Pokrojone w kostkę pomarańcze wymieszać z przyprawami i nafaszerować nimi kaczkę. Szczelnie spiąć ją wykałaczkami, starannie posmarować masłem, włożyć do brytfanki, przykryć folią aluminiową. Piec przez 2–2,5 godziny, co pół godziny polewając sokiem z pomarańczy (lub sokiem wymieszanym z cointreau) i tłuszczem wytopionym z kaczki. Kiedy będzie miękka, zdjąć folię, polać kaczkę, podnieść temperaturę do 200 stopni i piec, aż skórka będzie chrupiąca, a kaczka z wierzchu zbrązowieje.

Za pomoc w realizacji sesji dziękujemy Manufakturze Nakomiady. manufaktura.nakomiady.pl. portret katarzyny medycejskiej: getty images/gallo images.