1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Oczyszczanie? Naturalnie!

Oczyszczanie? Naturalnie!

Trzeba pić wodę, aby błonnik mógł pęcznieć i wędrować przez przewód pokarmowy. Każdy dzień powinniśmy zaczynać od napoczęcia półtoralitrowej butelki wody, którą późnym popołudniem napełnimy ponownie. (Fot. iStock)
Trzeba pić wodę, aby błonnik mógł pęcznieć i wędrować przez przewód pokarmowy. Każdy dzień powinniśmy zaczynać od napoczęcia półtoralitrowej butelki wody, którą późnym popołudniem napełnimy ponownie. (Fot. iStock)
Wiosną wszyscy chcemy się oczyszczać. Detoksykować. Rozważamy głodówki, niekiedy kuriozalne diety. Chcemy łyknąć pigułkę, ewentualnie wypić jakiś napar i mieć to oczyszczenie za sobą.

W duchu miłości do naszego ciała i wiary w moc organizmu oraz jedzenia zaproponuję jednak oczyszczanie spokojniejsze. Warto sobie przypomnieć, że nasze ciała są teoretycznie samowystarczalne. Wiadomo – czasem sami im szkodzimy aż nadto, pijąc alkohol, paląc, zjadając za dużo leków lub suplementów diety. Generalnie jednak ludzki organizm jest w stanie oczyścić się z większości szkodliwych substancji (chyba że przesadzimy z dawką). Ale ja dziś zajmę się normalnym życiem przeciętnego człowieka. Tych, którzy zjedli muchomora, odsyłam w trybie pilnym do lekarza.

Za oczyszczanie odpowiadają nerki oraz wątroba – choć i poprzez jelita pozbywamy się części niechcianych składników. Wątroba pełni w naszym organizmie kilka funkcji – tu zajmę się jedynie tematem filtrowania. 80 proc. krwi, która trafia do wątroby, dopływa żyłą wrotną (pozostałe 20 proc. pochodzi z tętnicy wątrobowej). To właśnie w żyle wrotnej są i składniki wchłonięte w przewodzie pokarmowym, i te „zebrane” z narządów. Co można, zostanie zneutralizowane, rozłożone i unieszkodliwione, po czym trafi ponownie do krwi, a z nią z kolei do nerek. One między innymi tworzą mocz. To nie tylko sposób na pozbycie się nadmiaru wody, tak również usuwane są z organizmu metabolity. Osocze krwi przepływającej przez naczynia włosowate kłębuszków nerkowych jest filtrowane, a co w organizmie niepotrzebne, trafia do ich środka (światła, jak to się fachowo nazywa) w związku z różnicą ciśnień. Część substancji transportowana jest jeszcze w mechanizmie pinocytozy (przenoszenie pojedynczych substancji). Dlatego tak zachęcam do picia wody oraz do radości wynikającej z siusiania. Im częściej, tym lepiej!

Ale to nie koniec. Błonnik w jelitach wiąże różne niepotrzebne nam substancje – załatwiając się, wydalamy je z organizmu. Dlatego należy pić wodę (tak, wiem, znowu to samo), aby błonnik mógł pęcznieć i wędrować przez przewód pokarmowy. Pamiętajmy o tym, że każdy dzień powinniśmy zaczynać od napoczęcia półtoralitrowej butelki wody, którą późnym popołudniem napełnimy ponownie! I jedzmy warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe. To powtarzane kolejny raz zalecenie, ale jakże ważne. One dostarczają nam antyoksydantów, które także chronią organizm przed szkodliwymi substancjami!

Dodam jeszcze do listy ruch. Dla detoksu, a i owszem! Jeżeli pobudzimy limfę w organizmie (uprawiając aktywność fizyczną, masując ciało czy chociażby szczotkując je), to również przyspieszy pozbycie się tego, co szkodliwe. Ruch pomaga w oczyszczaniu organizmu także poprzez zwiększenie wydzielania potu, wraz z którym wydalane będą niepożądane substancje.

A na koniec zasugeruję, że może warto zrobić sobie rachunek sumienia. I zastanowić się, z czego chcemy się oczyścić. Dobrze przeprowadzić analizę własnych poczynań i przyzwyczajeń. Ile z rzeczy, które jadamy, to produkty wysokoprzetworzone, w których składzie znajdują się barwniki, aromaty, konserwanty? To ich właśnie powinniśmy unikać – szczególnie w okresie detoksykacji.
Proszę, sprzątajmy nasze ciała, ale delikatnie, powoli, bez brutalnych działań. 

Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka. Autorka bloga kachblazejewska.pl, współautorka książki „Kobiety bez diety. Rozmowy bez retuszu”, Burda Media Polska.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Kuchnia

Risotto z zielonymi szparagami

Fot. iStock
Fot. iStock
Wiosna jest czasem szparagów. To jedne z najzdrowszych warzyw. Mają liczne wartości odżywcze i mało kalorii. Uchodzą za jeden z najlepszych afrodyzjaków. I choć doskonale smakują w najprostszej formie, czyli pieczone w piecu i posypane parmezanem, można przyrządzić z nich rozmaite dania.

Tagliatelle, frittata, risotto, krem ze szparagów – możliwości jest wiele. W Wenecji zdecydowanie królują białe szparagi. Jednak gusta są różne. Większość smakoszy preferuje szparagi zielone, które uchodzą za bardziej aromatyczne. Poza tym nie ma co ukrywać: wygląd też ma znaczenie…

Składniki na 4 porcje:

  • 250 g ryżu arborio lub carnaroli
  • 300 – 400 g zielonych szparagów
  • 60 ml białego wytrawnego wina
  • 1 l solonego wywaru warzywnego (z marchewki, szparagów, cebuli i selera naciowego)
  • 60 – 80 g masła
  • 80 g tartego parmezanu
  • 1 szalotka
  • Sól i pieprz do samku

Szparagi kroimy na 3 części. Twarde, niejadalne końcówki dajemy do posolonego bulionu, razem z marchewką, cebulą i selerem naciowym. Odcięte, lekko posolone łebki szparagów przysmażamy na maśle przez 2 minuty i odkładamy na później. Część środkową siekamy na cienkie plasterki. W niskim rondlu lub na patelni, po dodaniu łyżki masła, podgrzewamy na bardzo małym ogniu drobno pokrojoną szalotkę (nie przyrumieniamy), w razie potrzeby dajemy łyżkę bulionu aż szalotka zrobi się miękka. Wtedy dajemy niewypłukany ryż i drobno krojone szparagi. Grzejemy przez pół minuty na patelni. Następnie zwiększamy ogień i wlewamy białe wino. Gdy wino odparuje dajemy wywar, tak, aby przykrył całość. Gotując ryż stosujemy się do czasu podanego na opakowaniu. Uważamy jednak, żeby ryż prawie do końca był pokryty (w trakcie gotowania) niedużą ilością bulionu. Kiedy ryż jest gotowy, a bulion odparowany, dodajemy smażone końcówki szparagów i wyłączamy risotto. Dajemy 2 łyżki zimnego masła, tarty parmezan oraz pieprz. Mieszamy energicznie i zostawiamy pod przykryciem przez 5 minut. Zaraz potem podajemy.

  1. Styl Życia

Umiar, prostota i... mała miseczka. Sekrety diety Japończyków

Jeśli chcemy się dobrze czuć w swoim ciele, cieszyć się zdrowiem i ładną sylwetką, powinniśmy ćwiczyć samodyscyplinę. (Fot. iStock)
Jeśli chcemy się dobrze czuć w swoim ciele, cieszyć się zdrowiem i ładną sylwetką, powinniśmy ćwiczyć samodyscyplinę. (Fot. iStock)
Jak to robią w Kraju Kwitnącej Wiśni? Zamiast pizzy w rozmiarze XXL – miseczka ryżu z dodatkami. Zamiast zgagi i nadwagi – równowaga. Proste?

Nadmiar dóbr zazwyczaj nie prowadzi do dostatku, lecz do przesytu. Zwłaszcza na talerzu. Za dużo, za rzadko, niezdrowo i o nieregularnych porach – to kulinarne grzechy główne typowego człowieka Zachodu – twierdzi francuska pisarka Dominique Loreau. Od lat mieszka w Japonii i jest zafascynowana zwyczajami i zasadami codziennego życia swojej nowej ojczyzny. W książce „Sztuka umiaru” stawia nas do pionu.

Żołądek VIP

Zaciśnij pięść i przyjrzyj się jej. Takiej mniej więcej wielkości jest twój żołądek. Można go też porównać do małego grejpfruta (w przypadku kobiet) lub dużego (w przypadku mężczyzn).

– Ale żołądek jest rozciągliwym workiem, który pięciokrotnie może zwiększyć swój rozmiar. Dostosowuje się do naszych żywieniowych przyzwyczajeń i w związku z tym nie sygnalizuje, kiedy jest pełny. Należy więc, przede wszystkim, sprowadzić go do jego naturalnego rozmiaru – mówi Loreau.

Jak to zrobić? Zacznij od obserwowania swojego głodu. Czy zdarza ci się, że pomimo poczucia sytości, sięgasz po dokładkę albo deser, choć potem nie czujesz się dobrze? Może nawet nie dajesz sobie okazji, by poczuć głód, bo zanim nadejdzie, zawsze zdążysz go ubiec, podjadając małe przekąski? Jeśli tak – nadwaga pewna. Powinieneś traktować swój żołądek jak luksusowe wnętrze, lożę VIP-ów, do której wstęp mają tylko niektórzy – gdy już się tam znajdą, nie mogą czuć zbyt wielkiego tłoku – radzi Loreau. Delektuj się pokarmem i przestań jeść bez zastanowienia to, co akurat masz w zasięgu ręki.

Po pierwsze: jedz mniej

Dominique Loreau sprawdziła, jakie porcje spożywano pół wieku temu, a ile jemy teraz. I otrzymała szokujące dane. Pięćdziesiąt lat temu nie tylko porcje były o połowę mniejsze, ale też lodówki, szafki kuchenne, talerze, szklanki, sztućce i… ludzkie pupy! Z dekady na dekadę wszystko niepostrzeżenie rosło. „Kiedyś banan stanowił podwieczorek dla dzieci. Dzisiaj zestaw Big Mac, kanapka, mrożone danie, baton czekoladowy, puszka słodzonego napoju… są uważane za normalny posiłek. Pożywienie, które występuje w postaci pojedynczej porcji, jest przez większość z nas zjadane w całości. Pozwalamy w ten sposób decydować o naszych potrzebach producentom żywności, którzy nie troszczą się w najmniejszym stopniu o to, co może pomieścić nasz żołądek” – pisze Loreau w „Sztuce umiaru”.

Tymczasem natura proponuje idealne porcje: jedno jajko, jedno jabłko, jeden ziemniak… Azjaci przeżywają szok kulturowy, gdy po raz pierwszy przyjadą na Zachód i w restauracji podaje im się np. pastę czy sałatkę takiej wielkości, że w ich kraju mogłyby się nią najeść cztery osoby. A my się do takich przyzwyczailiśmy. Do tego duże porcje działają jak narkotyk: na widok wypełnionego po brzegi talerza wyimaginowany głód narasta. Najadamy się do syta i dopiero potem zaczynamy liczyć kalorie.

Kalorie wymyślono pół wieku temu. Można się obyć bez ich liczenia i chudnąć. Wystarczy posłużyć się wyobraźnią. „Im większa jest porcja, tym więcej zawiera kalorii. To aż tak proste! Jeśli masz trochę nadwagi, nie musisz radykalnie zmieniać sposobu odżywiania się. Wystarczy, że będziesz jadł te same pokarmy, zmniejszając ich ilość o połowę. Pozostawienie każdego dnia resztek na talerzu może sprawić, że schudniemy dziesięć kilo w ciągu roku. Takie małe, codzienne zmiany jest bardzo łatwo wprowadzić, a mogą w efekcie przenosić góry (tłuszczu!)” – pisze Dominique Loreau.

Po drugie: jedz prosto

Nawet jeśli do tej pory nie lubiłeś gotować albo szkoda było ci na to czasu, spróbuj potraktować przyrządzanie posiłków jak praktykę duchową, rodzaj medytacji. To świetny czas, by oderwać się od codziennych spraw i wyciszyć. Skupić uwagę na „tu i teraz”. Jeśli sama/sam lub wspólnie z partnerem/partnerką robicie zakupy i przyrządzacie posiłki, to dokonujecie wyboru, co ma się znaleźć w waszych miskach i na talerzach. W ten sposób dbacie o zdrowie swoje i najbliższych. Do tego dzielicie się z rodziną dobrą energią. Smak domowej potrawy zawsze będzie lepszy od kupionego gotowego obiadu.

Jeśli w ciągu tygodnia nie znajdujesz czasu na przygotowywanie wyrafinowanych dań, możesz ograniczyć się do zasady trzech składników: zboża, proteiny i warzywa. Liczba ich wariantów jest nieograniczona!

Zadowalaj się tylko kilkoma świeżymi, sezonowymi produktami, za to o doskonałym smaku i najlepszej jakości. Budżet domowy na pewno nie ucierpi, a może nawet zaoszczędzisz na butelkę dobrego wina. Proste dania mają tę zaletę, że można delektować się ich naturalnym smakiem. Na przykład makaron z łyżką oliwy, parmezanem pokrojonym na plastry cienkie niczym płatki i kilkoma listkami bazylii, omlet ze szczypiorkiem czy filet z ryby usmażony bez soli, z odrobiną cytryny, podany z ziemniakiem na parze – będą smakować o niebo lepiej niż odgrzana pizza w mikrofalówce. I pamiętaj! Jedz powoli, kęs po kęsie. Uczyń ze swojego ciała świątynię!

Złote reguły

Samodyscyplina to rzadka cecha wśród ludzi Zachodu. Często odstępujemy od swoich zasad, tłumacząc sobie to wyjątkową sytuacją. Jednak jeśli chcemy się dobrze czuć w swoim ciele, cieszyć się zdrowiem i ładną sylwetką, powinniśmy ćwiczyć tę cenną cechę i nie ulegać presji otoczenia czy łakomstwu. Dążąc do doskonałości, ustal złote reguły, których będziesz w stanie zawsze przestrzegać.

W domu:

  • nie jedz ani nie pij niczego podczas przygotowywania posiłku,
  • nigdy nie jedz od razu tego, co wyciągasz z lodówki lub szafki: zawsze wyłóż jedzenie na talerz, do miseczki,
  • nawet jeśli chodzi tylko o przekąskę, usiądź, żeby zjeść ją spokojnie,
  • rozpoczynaj wszystkie posiłki od zupy lub surówki czy sałatki,
  • po posiłku, przed sprzątnięciem ze stołu, zawiń od razu resztki jedzenia w plastikową folię, żeby nie zacząć ich podjadać,
  • zawsze miej w torebce jakąś małą przekąskę – suszone owoce, baton proteinowy, żeby nie ulec pokusie zjedzenia czegoś w ulicznych barach.
W restauracji:
  • poproś o podanie sosu osobno,
  • poproś o zapakowanie resztek posiłku,
  • nie jedz chleba,
  • podziel się z towarzyszem przekąską, deserem (zamów 1 porcję na 2 osoby)
Każdego dnia:
  • wypijaj szklankę wody po wstaniu rano i przed położeniem się wieczorem spać,
  • jedz trzy lekkie posiłki,
  • nigdy nie dokładaj sobie jedzenia, z wyjątkiem warzyw,
  • zjadaj tylko jedną kostkę czekolady za jednym razem,
  • po dwóch dniach odstępstw od diety jedz mniej przez kolejne dwa dni,
  • w towarzystwie innych jedz dla przyjemności, kiedy jesteś sam – dla zdrowia,
  • zimą jedz zupy, latem – surówki i sałatki z warzyw,
  • jadaj tylko w dobrych restauracjach lub zabieraj ze sobą do pracy kanapkę

Stała miarka

Najlepszym sposobem na zjadanie mniejszych porcji na co dzień, jest spożywanie ich z małej miseczki. Dlatego zaopatrz się w miseczkę o pojemności 600 ml – najlepiej z laki, bo jest lekka, elegancka, doskonale przewodzi ciepło i się nie tłucze.

Możesz wypełnić ją zupą, warzywami, sałatką, ryżem z rybą. To idealna miarka. Jeden posiłek – jedna miseczka. Tak na co dzień jedzą mnisi zen, ale i miliony Chińczyków i Japończyków. Przed włożeniem dania do miseczki, pokrój składniki na małe kawałki, by móc zjeść je łyżką czy pałeczkami. „Spożywany z czarki pokarm nabiera niemalże smaku zen… A jak przyjemnie jest przenosić naszą miseczkę tam, gdzie mamy ochotę spożyć posiłek – na kanapę, na werandę bądź po prostu na dywan!” – zapewnia Dominique Loreau.

  1. Zdrowie

Wiosenne oczyszczanie - jak może wyglądać dzień na detoksie?

O czym warto pamiętać, gdy chcemy skutecznie oczyścić swój organizm? – Przede wszystkim o tym, żeby podejść do tematu bardziej holistycznie. Pomyśleć nie tylko o jedzeniu, ale też o wyciszeniu, masażu, czy właściwym oddychaniu. (fot. iStock)
O czym warto pamiętać, gdy chcemy skutecznie oczyścić swój organizm? – Przede wszystkim o tym, żeby podejść do tematu bardziej holistycznie. Pomyśleć nie tylko o jedzeniu, ale też o wyciszeniu, masażu, czy właściwym oddychaniu. (fot. iStock)
Detoks nie jest wymysłem naszych czasów. Ludzkość zna go od wieków i nazywa postem. Nowością jest to, że nie musi być serią wyrzeczeń i trwać 40 dni, a ledwie dzień lub tydzień. Efekty? Szczupłe ciało, lepsze samopoczucie. Podstawowa zasada? Powtarzalność.

Rutyna nigdy nie kojarzyła mi się dobrze: kanapa, ciepłe kapcie i serial o 20.00. „Moje życie nigdy nie będzie tak wyglądało!” − obiecywałam sobie. Wszystko, co powtarzalne, przewidywalne, co nie budzi lęku, nie wywołuje charakterystycznego skurczu w brzuchu, wiązało się z nudą. Ale w moim życiu pojawiły się joga, medytacja i techniki oddechowe. Podstawowym założeniem tych praktyk jest zaś powtarzanie. Codziennie rano te same lub podobne asany i techniki oddechowe. W medytacji uwagę przenosi się na ten sam oddech, te same części ciała i ośrodki energetyczne w ciele. A jednak prawie za każdym razem te same, powtarzalne asany, pranajamy i medytacje są inne. Wyjątkowe w swej powtarzalności. Wywołują odmienne emocje i wrażenie w umyśle oraz ciele. Choć pozornie nic się nie dzieje, dzieje się wiele.

Tak samo, a jednak inaczej

Ja i Maciek też mamy wrażenie, że się powtarzamy. Piszemy o akceptacji siebie, o obserwowaniu, a nie wypieraniu emocji... Na warsztatach oczyszczających mówimy o tych samych mechanizmach i uwarunkowaniach. Opowiadamy o podobnych produktach. Często nawet powołujemy się na te same historie. I choć każdy nasz detoks, każda odnowa jest do siebie na tym najbardziej elementarnym poziomie podobna, to jednak okazuje się zupełnie inna. To prawda, że na warsztaty składają się podobne techniki i podobne oczyszczające jedzenie. Z grupą pracują najczęściej ci sami prowadzący. Zmieniają się jednak nasze smaki, doświadczenia i inspiracje, ale też (choćby nieznacznie) przyprawy, produkty i przepisy, z których korzystamy. A przede wszystkim zmieniają się uczestnicy. Ich doświadczenia, problemy, kompleksy, mocne i słabe strony. Wszystko to nadaje powtarzalności nowy wymiar.

Powtarzalna i stała jest nasza warsztatowa, oczyszczająca rutyna. Powstała po to, by detoks działał kompleksowo. Aby oddziaływał nie tylko na ciało, lecz również na umysł i emocje. Komponujemy go wielopoziomowo. Korzystamy z medycyny Wschodu i współczesnej dietetyki, z jogi, psychodietetyki i pranajam. Krok po kroku pomagamy uwolnić latami gromadzone w ciele złogi oraz toksyny mentalne. Nie wszystkie naraz. Tyle, na ile jesteśmy gotowi. Do granicy przyjemnego bólu.

Co zrobić, aby granica nie przesunęła się ku bólowi nieprzyjemnemu? Trzymać się powtarzalności. Nawet w trakcie najdelikatniejszego oczyszczania. Oczywiście najlepiej i najprościej przeprowadzać detoks podczas urlopu, lecz moje doświadczenie podpowiada, że 30 minut rano i 30 po południu na oczyszczające rytuały można wygospodarować także, chodząc do pracy.

Jak może wyglądać dzień na detoksie?

Między 6.30 a 7.00 − pobudka, a następnie 10−15-minutowy automasaż podgrzanym (ale nie gorącym) olejem sezamowym (jesienią i zimą oraz wczesną wiosną) lub kokosowym (w ciepłe, letnie dni) albo ich mieszanką (w trakcie okresów przejściowych z umiarkowaną temperaturą). Masuj całe ciało od czubka głowy aż po stopy. Wykonuj ruchy podłużne na rękach czy nogach, a okrężne na brzuchu i w okolicach stawów. Po masażu obmyj wodą całe ciało pod prysznicem. W ten sposób pozbędziesz się toksyn.

Między 7.00 a 7.30 − rozciągnij ciało. Wykonaj kilka delikatnych asan jogi, np. wolnych powitań słońca lub innych ćwiczeń rozciągających. Wystarczy nawet 10−15 minut. Rozbudzisz się i pobudzisz obieg energii w całym ciele. Następnie możesz zrobić prostą technikę oddechową, np. oddychanie naprzemienne, a po nim krótką medytację. Najłatwiejszą metodą na sprowadzenie umysłu do chwili obecnej i zwiększenie uważności jest przenoszenie uwagi na oddech.

Nadi Shodhan Pranayama, czyli oddychanie naprzemienne, to jedna z najbardziej znanych technik oddechowych wywodzących się z jogi. Równoważy ona m.in. pracę prawej i lewej półkuli mózgu. Trzeba usiąść w siadzie skrzyżnym, lotosie lub na krześle, z wyprostowanym kręgosłupem i zamknąć oczy. Lewą dłoń położyć na lewym kolanie. Jej wnętrze powinno być odwrócone do sufitu. Kciuk i palec wskazujący dotykają się. Pozostałe trzy palce powinny być wyprostowane. Palec wskazujący i środkowy prawej dłoni należy położyć w okolicy tzw. trzeciego oka (między brwiami). Kciukiem zasłaniamy prawą dziurkę nosa. Robimy wydech, a następnie głęboki, powolny wdech. Teraz serdecznym palcem zasłaniamy lewą dziurkę, a prawą odsłaniamy. Robimy wydech, a następnie głęboki wdech. Czynność powtarzamy przez 9 pełnych cykli.

3 posiłki − w książce „Jak oczyścić swój organizm, czyli detoksy dla zdrowia i urody” pisaliśmy, że ajurweda doprecyzowuje godziny jedzenia poszczególnych posiłków. Ustalenie takiego rytmu dnia jest szczególnie ważne w trakcie oczyszczania. I tak, śniadanie powinniśmy jeść między 7.00 a 9.00. Obiad w godzinach południowych (od 12.00 do 14.00). Kolację w opcji idealnej powinniśmy zjeść przed zachodem słońca. Możemy jednak przyjąć, że optymalna pora będzie między godziną 17.00 a 19.00 i najpóźniej 3 godziny przed położeniem się spać.

Między 18.00 a 21.00 − wieczorna relaksacja lub medytacja. Nieważne, czy pracujesz, czy oczyszczasz się w domku za miastem. Twoje ciało i umysł w trakcie detoksu potrzebują spokoju i odpoczynku. Poza snem (śpij, kiedy tylko możesz i poczujesz ochotę) warto ich dostarczyć również za pomocą medytacji. Po powrocie z pracy lub przed kolacją usiądź i „wyczyść” głowę ze zbędnych myśli. Możesz tak jak przed śniadaniem zrobić w pierwszej kolejności oddychanie naprzemienne, a następnie zamknąć oczy i przenieść uwagę na oddech.

  1. Zdrowie

Aby schudnąć, musisz jeść! Poznaj opinię i składniki diety Akopa Szostaka

Fot. materiał partnera
Fot. materiał partnera
Istnieje błędne przekonanie, że tak długo, jak spalasz więcej kalorii niż konsumujesz - chudniesz. Choć jest w tym ziarenko prawdy, to w rzeczywistości ludzki organizm funkcjonuje w sposób o wiele bardziej złożony. W dietach kluczem staje się skupienie się na jakości jedzenia, a nie na kaloriach. Ale czym tak właściwie jest dieta?

„Dieta” - pojęcie względne

Ankietowani zrealizowanego przez SW Research raportu „Polacy na diecie” zostali zapytani, czym według nich jest „dieta”. 36 proc. przepytywanych osób uznało, że termin „dieta” oznacza taki sposób żywienia, w którym wyklucza się pewne składniki, np. laktozę, gluten, cukier czy węglowodany. 33 proc. ankietowanych uznało, że celem diety jest redukcja masy ciała, a najmniejszy odsetek - 30 proc. stwierdziło, że „dieta” to po prostu każdy model odżywiania się, niezależne od tego, co jemy.

Każdy z nas na diecie jest absolutnie zawsze, nie ważne, czy aktualnie stawia sobie jakieś cele sylwetkowe (utrata lub zwiększenie masy ciała czy tkanki mięśniowej, polepszenie stanu zdrowia, itp.). Oczywistym faktem jest, że w takich przypadkach niektóre osoby podejmują pewne kroki, które mają im pomóc owe zamierzone cele osiągnąć: więcej ćwiczą, mocniej skupiają się na dopasowaniu właściwej kaloryczności i bilansowaniu składników pokarmowych.

Zdrowa dieta według Akopa Szostaka

Diety ostatnimi czasy biją rekordy popularności, a my żyjemy w czasach, w których jesteśmy zalewani ogromem informacji, których głównym źródłem jest internet i media społecznościowe. Co rusz jakieś osoby chwalą się swoim przemianami, które uzyskały na dietach-cud, a my w to wierzymy! Tymczasem restrykcyjne diety owszem - pomagają szybko uzyskać pożądany efekt, ale efekt ten prędzej czy później okazuje się złudny. Z tym że o porażkach Instagram milczy. Tymczasem w diecie nie chodzi o pozbawianie się jakichś składników pokarmowych:

- Nikt nie przytył w tydzień i w tydzień nie schudnie. Każdy proces wymaga czasu. Drastyczne diety często prowadzą do powrotu wagi, tak zwanego efektu jojo. Proces pracy nad ciałem powinien być stopniowy i łatwy w utrzymaniu - twierdzi kulturysta, trener i specjalista od żywienia Akop Szostak - Wszystkie składniki pokarmowe są nam niezbędne. Białka, tłuszcz oraz węglowodany - dodaje, tłumacząc, że wyznaje zasadę zbilansowanej diety.

Liczy się nie tylko to, ile jedzenia ląduje na twoim talerzu, ale też to, jakie produkty wybierasz na co dzień

Tak naprawdę w dobrej diecie liczy się kilka czynników: różnorodność posiłków i odpowiednia ich kompozycja, a jeśli klientowi zależy na redukcji masy ciała, w grę wchodzi też odpowiednia energetyczność. Często bywa tak, że osoby trenujące ograniczają się do monotonnych składników („klasyką” stał się kurczak i ryż, byle by tylko „makro się zgadzało”). Podobne tendencje przejawiają osoby, których celem jest tylko zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Nic bardziej mylnego! Aby trwale schudnąć, organizmowi należy dostarczyć wszystkich makro i mikroskładników. Dlatego tak ważna jest urozmaicona dieta. Dlatego, aby schudnąć, musisz jeść!

Aby schudnąć, musisz jeść! Odpowiednio zbilansowane posiłki przyniosą znacznie lepsze rezultaty niż restrykcyjne diety-cud. Aby schudnąć, musisz jeść! Odpowiednio zbilansowane posiłki przyniosą znacznie lepsze rezultaty niż restrykcyjne diety-cud.

Kompozycja a dieta Akopa Szostaka - opinie

Miarą dobrze dobranej diety - nawet tej o ujemnym bilansie energetycznym, jest brak uczucia głodu. Ten jesteśmy w stanie zapewnić jedynie odpowiednią kompozycją posiłków. Co daje uczucie sytości? W głównej mierze białko, ponieważ jest najdłużej trawione w przewodzie pokarmowym. Białko zapobiega też skokom insulinowym we krwi, co najczęściej odczuwamy jako „ssanie”, niepohamowaną chęć zjedzenia czegoś (najczęściej słodkiego) po całkiem sutym posiłku. Użytkownicy zbilansowanych diet często wyrażają negatywne opinie o ilości białka w codziennym planie żywieniowym, którego w istocie jest sporo. Należy jednak pamiętać, że nie chodzi tylko o białko zwierzęce, ale i roślinne. Stosunek białka zwierzęcego do roślinnego w diecie powinien wynosić 1:1, z tym że dotyczy to osób nietrenujących. Ci, którzy mają większe zapotrzebowanie na białko, będą mieć już inne zalecenia.

Tłuszcze są niemniej ważnym elementem w kompozycji codziennych posiłków. Te również są odpowiedzialne za uczucie sytości, są ponadto nośnikiem smaku i spowalniają wchłanianie węglowodanów. Aby posiłek był pełny, brakuje jeszcze węglowodanów, których spożywanie w niektórych dietach uważane jest wręcz za zbrodnię. Tymczasem według IŻŻ, węglowodany powinny stanowić od 50 do 70% kcal diety - a to całkiem sporo. Nie zapominajmy o owocach i warzywach, ze wskazaniem na te ostatnie- to one są obecnie uważane za podstawę zbilansowanej diety.

Co jeść, by schudnąć?

Specjaliści od żywienia, choć pomagają w osiągnięciu celów swoich podopiecznych, nie mówią im, by schudli. Przedstawiają za to skuteczne strategie, które pomagają im zrealizować swoje plany, wybierając odpowiednią żywność i jednocześnie eliminując tę niewłaściwą. Po prostu pomagają im przywracać zdrowie. Bo twoim celem może być utrata wagi, a celem twojego trenera - abyś był zdrowy. Tak czy inaczej, oboje wygrywacie. Co zatem jeść?

Już tylko skupiając się na odpowiedniej żywności, automatycznie eliminujesz zbędne kalorie w postaci syropu glukozowo-fruktozowego i innych dodanych cukrów, tłuszczów trans i pozostałych niepożądanych składników. Po prostu jedz odpowiednie pokarmy w odpowiednich ilościach, a utrata wagi u prawie każdego sama się rozwiąże. I automatycznie będziesz spożywać dietę o niskim ładunku glikemicznym, zapobiegającą wyrzutom insuliny (= uczucia głodu). Zamiast skupiać się na tym, czego nie możesz, skup się na tym, jak wiele możesz.

- Sukcesem diety nie jest to, ile schudniesz, tylko to, jakich nawyków żywieniowych się nauczysz, by móc cieszyć się swoim „nowym” ciałem dłużej - kwituje Szostak.

  1. Styl Życia

Zdrowe odchudzanie - jak uniknąć efektu jojo?

W odchudzaniu najważniejsze jest sprzężenie zwrotne: odchudzam się, żeby poczuć się lepiej, a gdy czuję się lepiej – chudnę. (Fot. iStock)
W odchudzaniu najważniejsze jest sprzężenie zwrotne: odchudzam się, żeby poczuć się lepiej, a gdy czuję się lepiej – chudnę. (Fot. iStock)
Jak utrzymać długo wypracowywaną wymarzoną wagę, radzi psycholog Katarzyna Pietroń. 

Powiedzmy, że plan był następujący: schudnąć 10 kilogramów. Udało się – hurra! I co dalej?
To wszystko oczywiście zależy od tego, jaka była motywacja. Ona jest kluczowa. Poza tym ważne jest, w jaki sposób zrzuciliśmy te 10 kilogramów. Jeśli na drodze drakońskiej diety i licznych wyrzeczeń, to zaczniemy szybko przybierać na wadze. W rzeczywistości bowiem nie pozbyliśmy się tkanki tłuszczowej, tylko wody i innych ważnych składników. Jeśli jednak odchudzaliśmy się z głową, czyli powoli, poprzez zmianę nawyków żywieniowych i sposobu myślenia o jedzeniu, to jest duża szansa na utrzymanie wagi. Oczywiście pod warunkiem, że nie potraktujemy końca diety jako wyzwolenia i nie zaczniemy dogadzać sobie na wszelkie niedozwolone sposoby. Bo to oznaczałoby, że tak naprawdę nie zmieniliśmy niczego.

To znaczy, że oprócz motywacji do schudnięcia, powinnam mieć też inną – do utrzymania wagi?
Wystarczy, że ta pierwotna będzie sensowna. Przemyślana, nie na łapu-capu. Na przykład: chcę schudnąć na wesele córki. Taka motywacja jest dobra na sam początek odchudzania, ale by była skuteczna – z czasem powinna się przekształcić w coś trwalszego: chcę schudnąć dla siebie, żeby lepiej się czuć i lepiej wyglądać. Jeśli po weselu, na które zmieściłam się w sukienkę o dwa rozmiary mniejszą, dojdę do wniosku, że nie chcę powrotu do dawnego stanu, że nadal utrzymuję dietę, okaże się, że rodzinna uroczystość stała się katalizatorem większej zmiany.

Może się więc zdarzyć, że stawiając sobie wyzwanie zrzucenia 5 kilogramów, podejmę tak naprawdę o wiele poważniejsze – zmiany nawyków?
Jak najbardziej. Jestem przekonana, że w odchudzaniu najważniejsze jest to sprzężenie zwrotne: odchudzam się, żeby poczuć się lepiej, a gdy czuję się lepiej – chudnę. Bo ze stratą kilogramów (rozsądnie przeprowadzaną) poprawia mi się nie tylko figura, ale też stan skóry, włosów, mam więcej energii, czuję się lekka jak piórko… Pojawia się nowa jakość życia, więc jedno wynika z drugiego. Jeżeli chęć bycia szczupłym bierze się z głowy, a nie z zewnętrznego przymusu, są większe szanse, że waga się utrzyma.

Słyszałam o ludziach, którzy najpierw schudli 30 kilogramów, a potem przytyli 40. Jak można do czegoś takiego dopuścić?
To następstwo bardzo niebezpiecznego, ale też bardzo ludzkiego w gruncie rzeczy, procesu coraz większego pobłażania sobie. Tyjemy i mówimy sobie wtedy: „No dobrze, schudłem wcześniej 30 kilogramów, teraz przytyłem 2, ale przecież 28 to i tak dużo”. 25 kilogramów nadal jest sporym sukcesem, 20 też…, a 10? – wtedy już myślimy: „wiedziałem, że mi się nie uda, od początku nie było warto tego robić”. I tak stopniowo powracamy do dawnej wagi. Moi pacjenci mówią, że w tym momencie pojawia się w nich bezradność, poddają się biegowi wypadków, jedzenie zaczyna przejmować nad nimi kontrolę.

Podobno po zrzuceniu sporej liczby kilogramów pojawia się jeszcze jedno niebezpieczeństwo – że jeśli spotka nas jakieś życiowe niepowodzenie, np. zostawi nas partner, stracimy pracę – to powrócimy od starych nawyków. Zaczniemy zajadać stres i przestaniemy dbać o siebie.
I tu znów sięgamy do podstawowej kwestii. Jeżeli w ramach odchudzania nie zmierzymy się z prawdziwymi przyczynami kłopotów z wagą, nie sięgniemy do problemu u podstaw, to nie wykonamy żadnej pracy nad sobą. Wystarczy pierwsze lepsze niepowodzenie i efekty całej pracy mogą pójść na marne. Ważne jest, jak interpretujemy to, co nam się przydarza. To, że zostawia mnie mąż, mogę wytłumaczyć sobie na tysiąc różnych sposobów. Niekoniecznie w taki sposób, że nikt nie chce ze mną być.

Aby utrzymać wagę na stałym poziomie…

  • nie zarzucaj wypracowanych zdrowych nawyków żywieniowych,
  • regularnie ćwicz, choćby raz dziennie wybierz się na półgodzinny spacer,
  • skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem, który doradzi ci, jaka żywność lub suplementy diety mogą pomóc zapobiec efektowi jojo.