1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Jak zadbać o swoje zdrowie i kondycję we własnym domu?

Jak zadbać o swoje zdrowie i kondycję we własnym domu?

Fot. materiał partnera
Fot. materiał partnera
Trening online to świetny sposób na poprawę samopoczucia oraz wsparcie układu odpornościowego. Można go wykonywać w dowolnym momencie dnia, nawet podczas przerwy w pracy, czy w trakcie gotowania obiadu. Gdzie szukać profesjonalnego, godnego zaufania źródła treningów?

Zdrowie to bezsprzecznie jedna z najwyższych wartości. Coraz bardziej popularna praca w trybie zdalnym i codzienne obowiązki sprawiają jednak, że utrzymanie ciała i ducha w dobrej formie staje się coraz trudniejsze. Podstawą troski o swoje zdrowie jest właściwa dieta i codzienna dawka ruchu.

Zadbaj o swoją kondycję fizyczną!

Aby ludzki organizm właściwie funkcjonował, potrzebuje regularnej dawki ruchu. Jego brak może sprzyjać rozwojowi przykrych dolegliwości, uciążliwych chorób, a dodatkowo apatii. Już niewielka dawka ćwiczeń niesie ze sobą szereg korzyści trudnych do przecenienia. Lepsze ukrwienie wszystkich komórek ciała, poprawa odporności, większa wydolność, wyższy poziom endorfin, to klucz do dobrego samopoczucia każdego dnia.

Wiele osób bagatelizuje aktywność fizyczną. Praca siedząca, relaks przed telewizorem, ekranem komputera lub telefonu, to jednak najprostsza droga do nadwagi, osłabionej odporności i braku energii. Nie daj się chorobom, spowolnij efekty mijającego czasu, wdrażając do swojej codzienności ćwiczenia w domu.

Nie muszą to być od razu intensywne treningi. Zacznij od tego, co sprawi Ci przyjemność. Mogą to być coraz dłuższe spacery, lekki trucht, a jeśli preferujesz wypoczynek przed telewizorem, również i na to jest rada. Skorzystaj z platformy treningowej Yes2Move. Znajdziesz tam mnóstwo zajęć opracowanych i prowadzonych przez wysokiej klasy specjalistów. Sprawdź, które treningi dedykowane są stricte takim osobom jak Ty np. mamom, seniorom, kobietom w ciąży, cierpiącym na dolegliwości ze strony kręgosłupa, bądź wracającym do aktywności po przebytej kontuzji. Możesz również zadecydować jaki poziom trudności będzie dla Ciebie najlepszy. Proponowane przez trenerów ćwiczenia w wersji łatwej oraz trudniejszej, dają Ci możliwość rozwoju i stawiania sobie kolejnych celów.

Nawadnianie organizmu i zdrowe odżywianie

Sam ruch oczywiście nie wystarczy w dbaniu o silny organizm. Twoje ciało potrzebuje energii z wartościowych posiłków bogatych w witaminy i mikroelementy. Traktuj ciało jak świątynię, odnoś się do niego z szacunkiem i dbaj o to, by dostawało wszystko, co pozwoli mu zachować zdrowie.

Picie dużych ilości wody to świetny nawyk, który każdy powinien w sobie wyrobić. Optymalna dzienna porcja uzależniona jest od Twoich gabarytów i różne autorytety podają różne dawki. Zasadniczo kobieta powinna pić minimum 2l wody, mężczyzna zaś minimum 2,5l. Jeżeli pijesz więcej, to też dobrze, najwyraźniej takie masz zapotrzebowanie. Jeżeli zaś Twoje dzienne porcje wody są mniejsze, staraj się je zwiększać. Możesz w tym celu ustawiać sobie przypomnienia lub korzystać z aplikacji, która pomoże Ci monitorować nawadnianie organizmu.

Zbilansowane posiłki to w zestawieniu z ruchem klucz do sukcesu. Wbrew stereotypom zdrowa dieta może być naprawdę smaczna i bardzo zróżnicowana. Przy braku pomysłów lub wówczas, gdy po prostu chcesz mieć pewność, że się zdrowo odżywiasz, zamów za pośrednictwem Yes2Move spersonalizowany plan żywieniowy. Dieta online dostosowana będzie do Twoich potrzeb.

Zadbaj o różnorodność treningową

Z ćwiczeniami jest podobnie jak z dietą. Im bardziej zróżnicowane, tym większą masz pewność, że w pełni zaspokajasz potrzeby swojego organizmu. Nie ograniczaj się więc do jednej kategorii aktywności. Dużo spaceruj, biegaj, tańcz, jeździj na rowerze, skacz na skakance, chodź na siłownię, graj ze znajomymi w siatkę, rób to, co lubisz i co sprawia Ci przyjemność. Ćwiczenia w domu to świetna baza lub uzupełnienie regularnych treningów.

Na Y2M masz do dyspozycji liczne kategorie m.in.: taniec, siła, ćwiczenia metaboliczne, wytrzymałość. Wybieraj te treningi, na które danego dnia masz ochotę lub działaj według wcześniej sporządzonego planu treningowego. Fitness online może być dobrym uzupełnieniem treningu biegowego. Pilates online polecany jest do wzmocnienia mięśni głębokich, z kolei joga online to dobry sposób na rozciągnięcie mięśni po wysiłku lub np. dłuższym siedzeniu przy biurku.

Przefiltruj dostępne filmy po poziomie intensywności, wybierz cel, kategorię ćwiczeń i czas trwania treningu. Jeśli już masz swojego ulubionego trenera, jednym kliknięciem wyświetlisz wszystkie jego filmiki dostępne na Y2M. Możesz je przefiltrować po konkretnym rodzaju np. TBC, ABT, Interwał, Body Shape, Dance Fitness, Joga, Cardio, Pilates, Aerobox, Tabata, Core, Zdrowy Kręgosłup itd.

Dzięki dużemu zróżnicowaniu nie znudzisz się zbyt szybko, odkrywając za każdym razem coś nowego. Każdy trening online jest prowadzony przez doświadczone osoby, które dokładnie tłumaczą, jak prawidłowo i bezpiecznie wykonywać poszczególne ćwiczenia online.

Przetestuj platformę Yes2Move

Nie musisz od razu wskakiwać na głęboką wodę. Zarejestruj się i za symboliczną kwotę 1zł, korzystaj z dostępnych na Yes2Move treningów przez 14 dni. W tym czasie zdążysz się zapoznać z dostępnymi tam materiałami w postaci interesujących artykułów, a także sprawdzisz, jak to działa. Zacznij testować ćwiczenia online i zwróć uwagę, o ile więcej masz dzięki nim energii.

Regularne treningi, nawet te najkrótsze sprawią, że Twój organizm stanie się lepiej dotleniony. Pozbędziesz się dzięki temu uczucia zmęczenia, problemów ze snem i zyskasz siłę do tego, by stawiać czoła nowym wyzwaniom.

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Skuteczne odchudzanie - jak zaplanować trening i dietę?

Zaczynajmy od niewielkich dystansów/ obciążeń i powoli zwiększajmy intensywność (fot. iStock)
Zaczynajmy od niewielkich dystansów/ obciążeń i powoli zwiększajmy intensywność (fot. iStock)
Poprawa kondycji i chęć zrzucenia zbędnych kilogramów - to jedne z najczęściej stawianych sobie wyzwań. Niestety, rzadko kończą się one sukcesem... Jak się nie poddać w swoich postanowieniach? - Moja propozycja to dwumiesięczny trening połączony z dietą redukcyjną i pracą nad monologiem wewnętrznym. Bo wszystko zaczyna się w głowie! - podkreśla trener personalny Tomasz Brzózka.

Dieta redukcyjna

Najważniejsze, żeby postawić sobie założenie, że nie chcemy popełniać błędów. W związku z tym zacznij od solidnego przygotowania planu – czyli od logistyki. Układaj menu z wyprzedzeniem i wcześniej kupuj niezbędne produkty do przygotowania zdrowych posiłków.

Na czym polega dieta redukcyjna? W ogólnym zarysie chodzi o to, żeby rozkręcić metabolizm i przyjmować mniej kalorii, niż spalamy, czyli żeby bilans był zawsze ujemny. Ważna jest zatem częstotliwość posiłków, bo organizm jest jak piec – jeśli mu będziemy dostarczać źródła energii w stałych odstępach czasu, to będzie trzymał stałą temperaturę, a jeśli go zaniedbamy – przygaśnie. Przestaw się zatem na jedzenie pięciu posiłków dziennie. Najważniejsze przy tej diecie jest zarządzanie węglowodanami – proponuję wybrać cztery źródła, np.: makaron pełnoziarnisty, kasza (każdy rodzaj z wyjątkiem kuskusu), ryż (każdy rodzaj z wyjątkiem białego i do sushi), płatki owsiane. Chodzi o to, żeby korzystać z węglowodanów złożonych, które mają niski indeks glikemiczny (IG). Druga ważna rzecz to gramatura porcji – należy ją wyliczyć w zależności od wagi ciała: 1 g białka na 1 kg wagi ciała i odpowiednio 4 g węglowodanów na 1 kg wagi. Czyli osoba, która waży 50 kg, powinna przyjmować ok. 200 g węglowodanów i 50 g białka dziennie. Jeśli chodzi o białko, również wybieraj jego zdrowe źródła, czyli: ryby, chude mięso, jajka, nasiona strączkowe. Do tego mnóstwo warzyw, 10–15 g oliwy i dużo wody.

Odpowiednie podejście

Do treningu połączonego z dietą redukcyjną musisz również odpowiednio przygotować swoją psychikę. Bo to nie jest łatwa droga. Zrezygnujesz z niektórych przyjemności i w związku z tym może się pojawić podenerwowanie i irytacja. Nadejdą momenty zwątpienia i kryzysy – ważne, żebyś w takich chwilach umiała kontrolować swój monolog wewnętrzny i wyłapywać myśli ściągające w dół. Chodzi o to, żeby nauczyć się „przeswitchować” negatywne komunikaty („anty”) na pozytywne („pro”), czyli prowadzić komunikację pozytywną względem siebie. Jeżeli utorujesz sobie szlak pozytywnego myślenia, to uodpornisz się na smagania "wewnętrznego krytyka".

Pojawią się też zmiany fizyczne, które mogą wydać ci się niepożądane – najpierw zaczniesz chudnąć w miejscach najmniej otłuszczonych, czyli na twarzy i ramionach, a także na piersiach, natomiast np. z obwisłym brzuszkiem czy masywnymi udami będziesz musiała powalczyć dłużej. Możesz mieć zatem wrażenie, że efekt nie jest taki, o jaki ci chodziło. Ale spokojnie – wszystko idzie zgodnie z planem, to jest nieunikniony etap, przez który każdy musi przejść. Powiem więcej, to znak, że prawidłowo wykonujesz swoją pracę. Ale to, co jest w tym najpiękniejsze, to fakt, że wyszłaś ze strefy komfortu i jesteś w procesie zmian. I nieważne, że dzieją się rzeczy w twoim mniemaniu zaskakujące i czasami negatywne, ważne, że w tym trwasz i sprawdzasz swój charakter.

Trening obwodowy od 30. do 60. minut

W naszym procesie trening jest dodatkiem do diety. Musi być zrównoważony, dlatego powinien bazować głównie na treningu aerobowym, czyli nastawionym na tlenowe spalanie tkanki tłuszczowej. Możesz ćwiczyć na urządzeniach aerobowych typu kardio, czyli np. rowerki, bieżnia, wiosełka, a także uprawiać jogging lub trucht. Trening składa się z 8 (dowolnych) ćwiczeń dobranych tak, aby pracowało całe ciało, czyli np.:

1) brzuch 2) grzbiet 3) klatka 4) plecy 5) nogi 6) obręcz barkowa 7) biceps 8) triceps

Zasada jest taka, że wykonujemy ćwiczenia w tzw. strumieniu, czyli jedno po drugim, przerwa jest tylko na zmianę, czyli ok. 10 s. Każde ćwiczenie powtarzaj 15 razy, po całym obwodzie rób 3 min przerwy i całość powtarzaj 3–4 razy.

Wiele nagrań z treningiem obwodowym można znaleźć w Internecie (przyp. red.)

  1. Styl Życia

Sport - pomysł na życie

Doświadczenia sportowe są cenne, bo są prawdziwe, a prawda ma niesamowitą moc. Sport jest czarno-biały, nie ma tu przestrzeni na oszustwo, efekt weryfikujesz z samym sobą. (Fot. iStock)
Doświadczenia sportowe są cenne, bo są prawdziwe, a prawda ma niesamowitą moc. Sport jest czarno-biały, nie ma tu przestrzeni na oszustwo, efekt weryfikujesz z samym sobą. (Fot. iStock)
Każdy sport, także ten uprawiany amatorsko, uczy konsekwencji i akceptowania monotonii. Każdy sport nakręca nasze ciało, ale potrafi też nakręcić karierę. Pokazuje, że w życiu i w pracy warto być wymagającym i uczciwym wobec siebie – przekonuje Sebastian Kotow, trener i wykładowca biznesu.

Artykuł archiwalny. 

Kiedy chodziłam do liceum, jedna z nauczycielek krytykowała klasę sportową, ironizując: „Czego można się spodziewać po kimś, kto przez cały dzień skacze na główkę do basenu?”. Panował podział na mięśniaków i mózgowców... Od tego czasu wiele się zmieniło. Współczesna nauka coraz bardziej pokazuje, że pewnego rodzaju umiejętności psychologiczne i umiejętności interpersonalne związane z inteligencją emocjonalną kształtują się m.in. przez sport. Kiedyś nie było takiej świadomości. Niby dzieciaki na lekcjach WF robią to samo co kiedyś, ale rozsądny trener już wie, że nie chodzi tylko o przysłowiowe kopanie piłki, lecz o umiejętność współpracy, komunikacji w grupie, przegrywania. Zwłaszcza to ostatnie jest ważne, bo nauczenie się radzenia sobie z niepowodzeniami na wczesnym etapie rozwoju jest olbrzymią wartością w dorosłym życiu. Ludzie przeżywają rozczarowania, kiedy im coś nie idzie, bo oczekują od życia samych sukcesów. A trening pokazuje, jak przegrywać i podnosić się po porażce.

Poza tym to skakanie na główkę przez cały dzień, o którym mówisz, uczy samodyscypliny i ciężkiej pracy. Ja w ogóle jestem fanem ciężkiej pracy i nie wierzę w hasła typu „pracuj mądrze, a nie ciężko”. Oba elementy są potrzebne, nie znam ludzi, którzy osiągnęli coś wybitnego bez wysiłku.  Ani w sporcie, ani w biznesie... Znakomity pływak, Michael Phelps, przez lata najlepszy na świecie, powiedział, że przez minione pięć lat nie pominął żadnego treningu. Igrzyska olimpijskie są co cztery lata, pomiędzy nimi jest nuda, samotność. To dopiero jest szkoła dyscypliny, wytrwałości i akceptacji monotonii, która prowadzi do sukcesu.

Czy sport uczy też zaufania do zespołu? Tak, ale przede wszystkim zaufania do siebie. Ludzie nie ufają sobie, nie wierzą we własne możliwości. Deficyt poczucia własnej wartości jest bardzo częsty, widzę go i u sportowców, i u prezesów korporacji, którzy są bardzo silni w roli zawodowej, ale mają mnóstwo ludzkich wątpliwości. Tymczasem nawet sport amatorski daje poczucie zdrowej dumy, zadowolenia. Wrócę jeszcze do tego skakania...

Jeśli uczę się pływać, najpierw trzymam się blisko brzegu, w końcu mogę już przepłynąć kilometr czy dwa i to pozwala mi zbudować wewnętrzne przekonanie o sprawczości. W efekcie pomaga mi też przygotować się do egzaminu na studiach czy trudnej prezentacji w pracy. Bo mam już wyćwiczone, że najpierw muszę w coś włożyć trochę wysiłku, a potem regularnie to powtarzać, żeby osiągnąć zadowalający rezultat. Budowanie zaufania do siebie przez sport to jedna z moich fascynacji.

Sport ma w tej kwestii tak wielkie znaczenie? Doświadczenia sportowe są cenne, bo są prawdziwe, a prawda ma niesamowitą moc. Nikt ci tego doświadczenia, tej wiedzy nie zabierze. Sport jest czarno-biały, nie ma tu przestrzeni na oszustwo, efekt weryfikujesz z samym sobą. Czasami wracam do zdjęć z zawodów Ironman, zrobionych w momencie gdy przebiegam metę. Bardzo mnie inspirują.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem dość późno, jako trzydziestolatek. Wcześniej uciekałem od wysiłku fizycznego, raz nawet oblali mnie z WF. A teraz zarażam do sportu innych ludzi, bo to buduje silną psychikę, poczucie własnej wartości. Zaczyna się od tego, że jesteś w stanie wstać na trening, a potem wchodzi to w nawyk. I kiedy życie daje nam w kość, to ten nawyk się odzywa i nasza odporność na trudności jest większa. Namówiłem na bieganie moją 17-letnią córkę. Na początku była bardzo na „nie”, a teraz regularnie przedłuża dystanse. Daje jej to nie tylko lepszą sylwetkę, ale też powód do dumy z siebie. Ja też jestem z niej bardzo dumny!

A co ciebie przekonało do sportu? Przede wszystkim potrzeba bycia spójnym. Generalnie nie uważam się za mówcę motywacyjnego, uciekam od tego tematu, bo – jak mówiłem – wierzę przede wszystkim w ciężką pracę, a motywacja przychodzi jako rezultat, a nie przyczyna, ale dostałem zaproszenie do przeprowadzenia wykładu motywacyjnego. I pomyślałem, że nie mogę wyjść do ludzi z nadwagą i mówić im, jak osiągać cele... Zacząłem więc biegać. Najpierw po pięć minut dziennie, ale potem tak się nakręciłem, że w ciągu dwóch miesięcy przebiegłem 600 km. Miałem nawet taki pomysł, żeby przebiec 100 półmaratonów w roku. Opowiedziałem o nim Robertowi Korzeniowskiemu, a on mnie przywrócił do pionu. Dziś wiem, że to było głupie, bo organizm się zużywa, ale wtedy byłem bardzo dumny z tego projektu... Taki był początek i kiedy dziś mówię ludziom, co oznacza wysiłek, niepowodzenie, to wiem, o czym mówię, bo sam tego doświadczyłem. A ja wierzę w moc autentycznego przekazu.

W sporcie pojawia się też aspekt rywalizacji. Z kim ty teraz rywalizujesz? Najlepiej jest rywalizować z samym sobą, bo porównywanie się do innych jest wykańczające. Mówię oczywiście o sporcie amatorskim, bo życie i praca zawodowych sportowców to coś zupełnie innego. Ale ja zakończyłem już pewien etap sportowy i przeszedłem od tego napięcia, żeby być szybszym – choćby od samego siebie – do szukania przyjemności w sporcie. Podczas wszystkich zawodów, które ukończyłem, nawet jeśli byłem zmęczony – a podczas Ironmana można naprawdę być zmęczonym – nigdy nie przekroczyłem granicy, za którą traci się z tego przyjemność. Przez każdy kilometr w wodzie, na rowerze czy w biegu czułem przyjemność. Dziś wiem już też dużo o ludzkiej psychologii i fizjologii, wiem, że dzięki treningom wpływam na swoje nastawienie do życia, na poziom hormonów, dotlenienie organizmu, pozbycie się szkodliwego kortyzolu… Czasami nawet podchodzę do tego mechanicznie: idę pobiegać, bo wiem, że wtedy będę się czuł lepiej, że będę miał większą odwagę do działania, bo przecież jak każdy boję się różnych rzeczy.

Statystyki mówią, że ponad połowa pracowników jest niedopasowana do organizacji, w której są zatrudnieni. Jak wykorzystać radość sportowca w codziennej pracy? Moim zdaniem w gruncie rzeczy nie ma żadnej różnicy między sportem a pracą. Kiedyś w prowadzonym przeze mnie szkoleniu wzięła udział osoba, która twierdziła, że nienawidzi swojej pracy i ludzi, z którymi pracuje. Poprosiłem, żeby wypisała po jednej stronie kartki powody, dla których lubi swoją pracę, a po drugiej – dla których ją kocha. Trudno jej było rozpocząć, ale potem znalazła tyle powodów, jakby nagle zmieniła pracę (śmiech). Tymczasem zmieniło się tylko jej nastawienie. A nastawienie bardzo mocno wpływa na to, jak odbieramy rzeczywistość. Wystarczy, że poprosisz o opinię dwóch ludzi, którzy pracują w tym samym miejscu, i może się okazać, że jeden będzie zachwycony a drugi będzie narzekał. Jestem przekonany, że jeśli ktoś zacznie uprawiać jakikolwiek sport, to i monotonna praca nabierze dla niego kolorytu. Dlaczego? Wpłynie to na biochemię jego organizmu. Po 20 minutach biegania mózg zaczyna inaczej pracować, wydzielają się endorfiny, czujesz się lepiej, idziesz z innym nastawieniem do pracy, W Stanach Zjednoczonych często mówi się: „happy people carry their own weather with them” (szczęśliwi ludzie noszą ze sobą własną pogodę – przyp. red.). Ja patrzę na sport jako na narzędzie do osiągania różnego rodzaju celów życiowych. Najtrudniej jest zacząć. Tego właśnie uczę podczas warsztatów. Potem ludzie piszą do mnie z wdzięcznością, że coś zaczęli, coś zmienili. To jest fascynujące!

Ale jeśli trenujesz samodzielnie, to właściwie nikt nie może cię sprawdzić. Możesz skłamać, możesz powiesić u siebie w pokoju czyjś medal… Prowadzę warsztaty, które trwają dwa dni, po których przez cztery tygodnie uczestnicy dostają maile z zadaniami do wykonania. Uprzedzam, że certyfikat wystawiamy dopiero po zrobieniu tych zadań. I pojawia się pytanie, skąd wiemy, że oni je zrobili, czy ich jakoś śledzimy? „Nie, nie śledzimy. Wy deklarujecie, a my wiemy, czy to prawda” – tłumaczę, ale to budzi niepewność i niedowierzanie. A w końcu mówię, że nas to nie obchodzi, bo każdy indywidualnie zapłaci najwyższą cenę za brak spójności: jeśli zrobi tak, jak radzę, to będzie miał wyniki, a jeśli pójdzie na skróty  – niekoniecznie. Jeżeli ludzie oszukują, to tracą wiele energii życiowej, kłamstwo jest karą samą w sobie. Zresztą inni też czują autentyczność, a neuronauka przynosi dowody na to, że ci, którzy mówią o tym, co przeżyli naprawdę, wygrywają. Nie potrzebują strategii, pomysłów, marketingu... Sam, kiedy zaczynałem prowadzić warsztaty, zastanawiałem się, co robić, żeby mieć klientów. A kiedy skupiłem się na tym, na czym się znam, w co wierzę, klienci sami zaczęli się do mnie zgłaszać, bo czują, że jestem prawdziwy, że to, o czym mówię, faktycznie mnie fascynuje. To wydaje się banalne, ale wszystko sprowadza się do uczciwości wobec siebie.

Sebastian Kotow praktyk, badacz, wykładowca psychologii zarządzania na studiach MBA oraz podyplomowych studiach na kierunku Psychologia biznesu dla menedżerów na Akademii Leona Koźmińskiego. Autor bestselleru – „Matematyka Zaufania” (2018), współautor serii książek napisanych wraz z Brianem Tracym – „Ty wybierasz cel, my pokazujemy drogę!” (2015), „Ty postaw na zmianę, my pokażemy Ci, jak jej dokonać” (2016).

  1. Styl Życia

Biegówki – idealny sport na śnieżną zimę

W Polsce najbardziej znanym miejscem narciarstwa biegowego są Jakuszyce, słynące z Biegu Piastów, czy Ośrodka Narciarstwa Biegowego. Stamtąd warto udać się na stronę czeską. Czesi, miłośnicy biegówek, mają dużo tras dobrej jakości. (fot. iStock)
W Polsce najbardziej znanym miejscem narciarstwa biegowego są Jakuszyce, słynące z Biegu Piastów, czy Ośrodka Narciarstwa Biegowego. Stamtąd warto udać się na stronę czeską. Czesi, miłośnicy biegówek, mają dużo tras dobrej jakości. (fot. iStock)
Wypożyczalnie nart biegowych przechodzą właśnie prawdziwe oblężenie. Z powodu Covid-19 zamknięte są lodowiska i stoki narciarskie … Co nam więc pozostaje z zimowych sportów? – No właśnie narty biegowe. I chociaż z najlepszych szlaków biegowych słyną Jakuszyce, jeździć można w całej Polsce. Wystarczy tylko śnieg! 

Narciarstwo biegowe - ten rodzaj sportu docenia coraz więcej ludzi, szczególnie w tym „covidowym” roku, kiedy nie mogą korzystać z innych aktywności. Dlatego też wiele osób zaczyna właśnie swoją przygodę z biegówkami. I choć zwykle decydują się na samodzielny, rekreacyjny trening, warto na początek poznać kilka zasad, czy też skorzystać z pomocy instruktora.

Na biegówki można wybrać się w różne miejsca: do lasu, na polanę, do parku. Najwygodniej jeździ się, co prawda, po wyznaczonych trasach biegowych, przy większej ilości śniegu, gdy mamy już wytyczone przez kogoś ślady (co może być dużym ułatwieniem dla początkujących), jednak płaskie, leśne drogi będą również dobrym miejscem do praktykowania narciarstwa biegowego. Lepiej unikać wydeptanych, wyślizganych dróg, na których narty zwyczajnie się rozjeżdżają.

O czym warto pamiętać, gdy chcemy zacząć biegi na nartach?

Ubranie na biegówki

Kurtka nie zawsze jest potrzebna. Czasem wystarczy grubszy polar lub nawet coś cieńszego (przy szybkiej jeździe pocimy się jak przy normalnym biegu). Ważne, żeby ubranie było dość lekkie i nie krępowało ruchów. Dobrze zadbać o wygodne, ciepłe rękawiczki, które umożliwią nam lepsze trzymanie kijków. Przydadzą się też grube skarpety do butów, szczególnie jeśli decydujemy się na wypożyczenie i musimy dobrać odpowiedni numer. Buty do nart biegowych są zwykle dość wygodne i ciepłe.

Warto też rozważyć zakup własnego sprzętu. Jeśli lubimy jeździć, taka inwestycja zwróci się dość szybko i da nam większą swobodę przy wyborze miejsc do jeżdżenia. Nie opłaca się jednak kupować sprzętu dzieciom, które szybko rosną (szczególnie przy mało śnieżnych zimach, jakie teraz mamy).

Czy warto korzystać z pomocy instruktora?

Biegówki są dużo tańszym sportem niż narciarstwo zjazdowe. Indywidualna lekcja z instruktorem to koszt od około 120 do 150 zł za godzinę. Instruktor powinien posiadać uprawnienia Towarzystwa Narciarskiego Biegówki, albo Polskiego Związku Narciarskiego.

- Instruktor od razu wyeliminuje błędy, które potem będziemy powielać. Zwróci nam uwagę na szczegóły, o których powinniśmy pamiętać. Pokaże nam, jak prawidłowo poruszać się na biegówkach, żebyśmy się mniej męczyli i z mniejszym wysiłkiem pokonywali większy dystans – mówi Konrad Młodziński, właściciel wypożyczalni i szkółki narciarskiej „Biegówki na Choszczówce”.

Instruktor pokaże też jak prawidłowo trzymać kijki i jak wyrobić sobie dobre nawyki biegowe. Jeśli nie zdecydujemy się na taką lekcję (indywidualną lub grupową) możemy skorzystać z filmików instruktażowych na YT.

Najczęstsze błędy, jakie popełniają „biegówkowicze” to wysuwanie do przodu tej samej ręki i nogi (w narciarstwie biegowym mamy naturalny ruch naprzemienny), a także nie odrywanie na koniec ruchu narty, którą właśnie się odpychamy. Wiele osób nie potrafi też prawidłowo posługiwać się kijkami.

Postawa ciała - jeśli uczymy się sami, pamiętajmy o:

  • lekko zgiętych nogach, ustawionych na szerokość miednicy (i nartach ustawionych równolegle).
  • pochylaniu się do przodu,
  • naturalnym chodzie naprzemiennym
  • wbijaniu kijka pod odpowiednim kątem (za biegaczem, żeby się odepchnąć),
W narciarstwie biegowym funkcjonują dwa style jazdy: klasyczny i łyżwowy. Osoby początkujące zaczynają od kroków klasycznych, bardziej stabilnych, które wiążą się z naturalnym ruchem człowieka. (fot. iStock) W narciarstwie biegowym funkcjonują dwa style jazdy: klasyczny i łyżwowy. Osoby początkujące zaczynają od kroków klasycznych, bardziej stabilnych, które wiążą się z naturalnym ruchem człowieka. (fot. iStock)

Biegówki i kondycja

Przede wszystkim, decydując się na narty biegowe, weźmy pod uwagę korzyści dla zdrowia. Jazda na biegówkach nie tylko doskonali naszą równowagę, ale jest jednym z lepszych ćwiczeń aerobowych. Angażujemy tutaj całe ciało do intensywnej pracy. Przy biegówkach, podobnie jak przy pływaniu, pracują niemal wszystkie mięśnie.

Jak podkreśla dr n. med. Ewa Czapińska-Ciepiela (w wywiadzie dla portalu nabiegowkach.pl) „Biegówki wpływają na neurologiczne funkcjonowanie organizmu na różnych poziomach. Przede wszystkim przeciwdziałają chorobom kręgosłupa: dyskopatii, rwie kulszowej albo rwie barkowej. Jest to bardzo dobry sport dla osób, które mają siedzący tryb życia. Ruch na biegówkach odciąża kręgosłup. W czasie biegu na nartach mamy bardzo fizjologiczną i ergonomiczną pozycję, dzięki której mięśnie pracują w swoich dobrych zakresach i bardzo stabilizują kręgosłup. Przekłada się to później na ogólną sprawność i zachowanie młodości organizmu”.

Przy biegówkach nie jest też konieczna rozgrzewka (choć nie zaszkodzi, szczególnie, gdy wstajemy od komputera). Rozgrzewamy się tak naprawdę samym bieganiem. Siły rozłożone są równomiernie, dlatego trudno o kontuzję czy przeciążenia. Przy zwykłym biegu stawy są bardziej nadwyrężane, z kolei narty amortyzują („nie uderzamy” o ziemię). Biegówki to również dotlenienie i spora dawka endorfin!

  1. Styl Życia

Aktywność fizyczna a stres

Działanie sportu jest dwutorowe: chodzi nie tylko o te czysto fizjologiczne zmiany, które zachodzą w organizmie, ale też o aspekt psychologiczny. (Fot. iStock)
Działanie sportu jest dwutorowe: chodzi nie tylko o te czysto fizjologiczne zmiany, które zachodzą w organizmie, ale też o aspekt psychologiczny. (Fot. iStock)
Aktywność fizyczna pomaga radzić sobie ze stresem – to wiemy. Ale co tak naprawdę dzieje się w organizmie pod wpływem ćwiczeń fizycznych? O tym, dlaczego po wysiłku mamy lepszy nastrój i bardziej optymistycznie patrzymy na świat oraz jak zmienić styl życia, aby na co dzień być bardziej zrelaksowanym, opowiada Kamil Rajczyk, fizjolog sportu. 

Wyniki licznych badań wskazują, że regularny i odpowiednio zaplanowany ruch może przynieść korzyści porównywalne z efektami leczenia farmakologicznego. Czy rzeczywiście sport możemy traktować jako naturalny antydepresant?
Jest nawet takie powiedzenie, że sport jest w stanie zastąpić każde lekarstwo, ale nie ma lekarstwa, które by zastąpiło sport. W swojej praktyce obserwuję, że u osób, które zgłaszają się do mnie z różnego rodzaju schorzeniami, kiedy włączamy regularną aktywność fizyczną, z czasem trzeba zmniejszać dawki lekarstw, ponieważ tak silna terapia farmakologiczna przestaje być potrzebna. Podobnie jest w przypadku stresu i stanów obniżonego nastroju – sport sprawdza się jako najtańsze i najzdrowsze lekarstwo.

Na czym polega jego działanie?
Można powiedzieć, że jest dwutorowe: chodzi nie tylko o te czysto fizjologiczne zmiany, które zachodzą w organizmie, ale też o aspekt psychologiczny. Sport ma dobroczynne działanie w przypadku negatywnych stanów emocjonalnych, ponieważ zaangażowanie całego organizmu w dynamiczną aktywność pozwala na chwilę zapomnienia, odciąga od życia codziennego. Są dyscypliny szczególnie sprzyjające wyładowaniu emocjonalnemu – na przykład sporty walki często poleca się osobom, które na co dzień mają dużo stresu, bo na macie mogą się wyżyć, wyrzucić wszystkie trudne emocje. Ważny jest też aspekt socjalizacji – rozpoczynając przygodę ze sportem, poznajemy innych aktywnych ludzi, wchodzimy do różnych grup, w których łączy nas wspólny cel. Poza tym w miarę jak uprawiamy jakąś dyscyplinę, stajemy się coraz lepsi, osiągamy coraz lepsze wyniki, a to wpływa na nasze samopoczucie i podniesienie samooceny.

A od strony czysto fizjologicznej – jakie dokładnie procesy zachodzą w organizmie człowieka podczas aktywności fizycznej?
Wysiłek powoduje bardzo dużo zmian w organizmie, poczynając od układu sercowo-oddechowego, za sprawą którego zwiększa się liczba oddechów i ilość pompowanej krwi przez serce, a to pozytywnie wpływa na dotlenienie wszystkich organów ciała, w tym mózgu. Poza tym najmocniej wchodzi tu w grę endokrynologia, czyli szereg różnego rodzaju neuroprzekaźników wydzielanych podczas wysiłku, które mają dobroczynny wpływ na nasze samopoczucie. Największe znaczenie mają endogenne opioidy, do których zaliczamy już endorfiny. Są to substancje, które pobudzają te same receptory co opioidy egzogenne, czyli na przykład wszelkiego rodzaju używki. Z punktu widzenia psychologicznego endorfiny bardzo mocno działają w układzie nagrody, odpowiadają za „haj biegacza”, czyli uczucie flow, podniecenia, ekstazy, mają też działanie przeciwbólowe. Aby jednak odczuć euforyzujące właściwości endorfin, musimy postawić na aktywności o większej intensywności, przy których mamy powyżej 60 proc. maksymalnego poboru tlenu, takie jak bieganie, gra w tenisa albo chodzenie po górach. Zwykły spacer czy wolniutki trucht nie dadzą takiego efektu.

Jakie jeszcze substancje odpowiadają za polepszenie samopoczucia po treningu?
Aktywność ruchowa wpływa na układ serotoninergiczny, a więc zwiększa wydzielanie serotoniny, czyli tak zwanego hormonu dobrego samopoczucia produkowanego w pniu mózgu. To on odpowiada za odczucie przyjemności i wpływa na zmniejszenie agresji, zniwelowanie zmęczenia, wprowadza w pozytywny nastrój. Generalnie u osób, które mają zaburzenia genetyczne w wydzielaniu serotoniny, istnieje dwukrotnie wyższa szansa na popełnienie samobójstwa. To najlepiej obrazuje, jak mocno ten neuroprzekaźnik wpływa na nasze samopoczucie. Ruch przyczynia się też do aktywacji neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), czyli białka wydzielanego przez neurony. Wpływa ono pozytywnie na rozwój komórek nerwowych, co przekłada się na poprawę pamięci, lepsze myślenie itd. BDNF zwiększa też wydzielanie dopaminy, tak zwanego hormonu szczęścia, czyli kolejnego neuroprzekaźnika wytwarzanego i uwalnianego przez komórki nerwowe w mózgu i rdzeniu kręgowym, który wpływa na dobre samopoczucie, odpowiada za energię, motywuje do działania.

Czy osoby, które uprawiają sporty ekstremalne, są lepiej oswojone ze stresem?
Wszystkie sporty, które wpływają na wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny, przyzwyczajają  organizm do działania stresu. I kiedy taka osoba jest później narażona na inny czynnik stresogenny niż wysiłek fizyczny, na przykład podczas trudnej sytuacji w pracy, jej organizm lepiej sobie poradzi. Często bywa tak, że z czasem próg wydzielania tych hormonów się przesuwa, więc potrzebujemy coraz silniejszego bodźca stresowego, żeby się wydzieliły. Widać to zresztą po osobach uprawiających sporty ekstremalne: z biegiem czasu potrzebują coraz silniejszych wrażeń, żeby poczuć to, co na początku przygody z tymi sportami. Ale żeby oswoić swój organizm z adrenaliną i noradrenaliną, nie musimy od razu skakać ze spadochronem – chodzi bardziej o intensywność wysiłku, gdyż  hormony te są wydzielane, kiedy wzrasta zapotrzebowanie energetyczne mięśni. Czyli podobny efekt możemy uzyskać, na przykład trenując bardzo intensywnie na bieżni.

Ale również po sesji jogi, pilatesu czy ćwiczeń relaksacyjnych czujemy się lepiej, a to dyscypliny mniej dynamiczne, które nie powodują tak silnego wydzielania endorfin czy adrenaliny. Jak to się dzieje?
Tego typu formy ruchu działają mocno uspokajająco. Wszelkiego rodzaju stretching wpływa na rozluźnienie mięśni, joga usprawnia regulację oddechu. Wzrasta aktywność układu przywspółczulnego unerwiającego wszystkie gruczoły – zmniejsza się liczba skurczów serca, rozluźniają naczynia krwionośne, co przekłada się na wyciszenie całego organizmu. Układ ten oddziałuje przeciwstawnie do układu współczulnego, który odpowiada za wydzielanie adrenaliny, noradrenaliny, wzrost częstotliwości oddechu, skurczów serca. Jest to więc zupełnie innego rodzaju działanie niż w przypadku aktywności dynamicznych, gdzie mamy okazję się wyżyć i doświadczyć pozytywnego działania wszystkich neurotransmiterów.

Jaki program profilaktyczny antystresowy wdrożyć, żeby dbać o swoje zdrowie psychofizyczne na bieżąco?
Przede wszystkim powinniśmy sięgać po te aktywności, które dają nam frajdę, ale tak naprawdę kluczem do sukcesu jest systematyczność. Wszelkiego rodzaju zmiany adaptacyjne w organizmie powstają w efekcie systematycznego wysiłku, więc jeżeli chcemy włączyć wysiłek jako narzędzie w walce ze stresem, to musimy po prostu ćwiczyć regularnie. Jednym z popularniejszych zaleceń jest zasada 3 x 30 x 130, czyli 3 razy w tygodniu po 30 minut wysiłku z tętnem 130/min. Natomiast w najnowszych zaleceniach mówi się także o konieczności włączenia wyższych intensywności wysiłku, a więc interwałów – czyli na przykład zamiast przebiec po prostu 5 km z jednostajną prędkością, to żeby w ramach treningu zrobić też przebieżki czy skipy.

A czy możemy ze sportem przeholować i doprowadzić do tego, że wysiłek fizyczny będzie przez nasz organizm odbierany nie jako pozytywny bodziec, ale jako stres negatywny?
Jeżeli przesadzimy z intensywnością albo długością treningu, to możemy doprowadzić do przetrenowania organizmu i spowodować, że – zamiast się odstresować – pobudzimy wydzielanie kortyzolu, czyli hormonu stresu. Wyczucie tej cienkiej granicy jest kwestią bardzo indywidualną. Przetrenowanie może dawać wiele przeciwstawnych symptomów: u jednej osoby może to być rozdrażnienie, u innej zmęczenie, można mieć problemy ze snem albo nie odczuwać satysfakcji z treningów. Najłatwiej rozpoznać ten stan na podstawie badań – nieprawidłowości w morfologii krwi czy zmiany w układzie hormonalnym powinny być dla nas sygnałem ostrzegawczym. Z mojej praktyki generalnie wynika, że większość osób jest właśnie przetrenowana. Ludzie ćwiczą zbyt zawzięcie, za szybko chcą osiągnąć efekty, przez co się forsują. W takich sytuacjach wdrażamy zazwyczaj plan zaradczy, żeby organizm mógł się odbudować i odzyskać równowagę w funkcjonowaniu. Dlatego pamiętajmy, że nawet z aktywności fizycznej trzeba korzystać mądrze.

  1. Styl Życia

Sport kształtuje charakter! - ćwiczenia fizyczne na asertywność

Nie ulega wątpliwości, że trening fizyczny hartuje nie tylko nasze ciało, ale też osobowość. Jakie części ciała warto wzmocnić, aby poczuć się pewniej? (fot. iStock)
Nie ulega wątpliwości, że trening fizyczny hartuje nie tylko nasze ciało, ale też osobowość. Jakie części ciała warto wzmocnić, aby poczuć się pewniej? (fot. iStock)
Zobacz galerię 5 Zdjęć
Czy wiesz, jaka jest przewaga ciała nad umysłem? Taka, że trenując ciało, rozwijamy jednocześnie umysł, a trenując umysł, nie jesteśmy w stanie rozwinąć ciała. Dzięki treningowi zyskujemy nie tylko lepszą wydolność i smukłą sylwetkę, ale także mocniejszą osobowość i hart ducha.

Powiedzmy, że chcesz nauczyć się robić salto. Jakie nowe umiejętności będziesz musiała posiąść? Na pewno wyćwiczyć sam obrót w powietrzu, ale także wypracować w sobie cierpliwość, systematyczność, być może przełamać strach – czyli rozwinąć też pewne cechy charakteru.

Wszelkie ćwiczenia, które są dla ciebie nowe, sprawiają, że trenując ciało, jednocześnie stymulujesz mózg, pobudzasz do działania neurony, a zatem rozwijasz się w dwóch obszarach – zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Co więcej, nawet jeżeli wychodzimy po raz dziesiąty na ten sam tor i biegniemy ten sam dystans, to za każdym razem jest to inny trening – bo inaczej się czujemy, są inne warunki, inne założenia treningowe, na czym innym się koncentrujemy. Pracując nad swoim ciałem, kształtujemy osobowość – te dwie rzeczy są nierozerwalne, trening fizyczny jest szlifowaniem psychiki, a zarazem zdobywaniem informacji na temat tego, jak funkcjonuje nasze ciało – każdy sportowiec jest chodzącym kompendium wiedzy na temat mechanizmów rządzących człowiekiem. Zresztą sam fakt, że możemy ćwiczyć, rozwijać się – już powinien być dla nas powodem do radości – bo to oznacza, że jesteśmy zdrowi, że jesteśmy na tyle świadomi, że potrafimy w tym zapędzonym świecie znaleźć chwilę dla siebie, że chcemy pracować nad sobą i mamy na to czas.

W poprzednich odcinkach wytrenowaliśmy już mięśnie stabilizujące, mięśnie nóg i mięśnie grzbietu, jesteśmy więc na najlepszej drodze do wypracowania silnej sylwetki i silnej osobowości. Zwieńczeniem tej pracy będzie wyćwiczenie mocnych ramion, po to, aby móc zdecydowanie i w pełni świadomie wziąć sprawy w swoje ręce – metaforycznie i dosłownie.

Zobacz pierwszy odcinek serii "Trzymiesięczny trening":

Prawość

Ktoś kiedyś powiedział, że odwaga i prawość to kapitał człowieka, który procentuje przez całe życie – i ja się z tym zgadzam. Prawość to bardzo szlachetna cecha, którą możemy w sobie wypracować i której nikt nam nie może odebrać. Jak ją zdefiniować? W moim odczuciu to jest nie tylko uczciwość, ale też nierzucanie słów na wiatr, czyli dotrzymywanie zobowiązań – wobec siebie i wobec innych. I to działa nie tylko w przypadku treningu fizycznego, ale przekłada się też na inne sfery życiowe – jeżeli umawiam się sam ze sobą, że o 17.00 robię trening, to tego dotrzymuję. Jeśli obiecuję komuś, że do jutra do 15.00 wyślę e-maila, to staram się z tego zobowiązania wywiązać. Czyli przekładając to na język aktywności fizycznej – gdy zaczynam trenować i decyduję przed samym sobą, że wystartuję np. w biegu na 10 kilometrów, to zapisuję się na bieg i próbuję odpowiedzialnie i odważnie stanąć na linii startu. Czyli podejmuję decyzję i przechodzę do działania. Jestem autentyczny. Nie szukam wymówek, tylko sposobów.

Zobacz drugi odcinek serii "Trzymiesięczny trening" - o radzeniu sobie z wymówkami:

Prawość to także umiejętność życia w zgodzie ze sobą – jeśli masz plan, to się go trzymasz, jeżeli się do czegoś przygotowujesz, to to realizujesz. Jeżeli umiesz żyć według tych zasad względem siebie, to gdziekolwiek się znajdziesz, ten kapitał będzie stanowił o twojej wartości. Bo możesz stracić pracę czy zostać sama po rozwodzie, ale postawy życiowej nikt ci nie odbierze.

Asertywność

Ostatni filar poczucia własnej wartości to po prostu poważne traktowanie siebie, czyli przyjaźń z samym sobą. Później to się oczywiście przekłada na stosunek do innych i do świata. Ważny jest tu również aspekt umiejętności walki – o swoje marzenia, pragnienia, przekonania czy wartości. Chodzi tu o umiejętność sięgania po to, co jest dla nas ważne, bez ranienia innych. Choć to może zabrzmi banalnie, to mamy prawo dbać o siebie, mamy prawo mieć zgrabną sylwetkę – nikt nam tego nie może zabronić.

Myślę, że na drodze do budowania własnej wartości właśnie te dwie cechy – prawość i asertywność – są najważniejsze. Obie mogą nam pomóc w życiu, także w kwestii sportu – uświadamiamy sobie, że mamy prawo dbać o siebie i jesteśmy wobec siebie uczciwi, zwłaszcza w dotrzymywaniu obietnic.

To już końcówka naszego trzymiesięcznego treningu. Dostałaś na tacy sześć kompetencji, sześć filarów poczucia własnej wartości – teraz już wszystko leży w twoich rękach. Masz narzędzia, aby stać się silną, energiczną i piękną kobietą, a więc działaj! Gdy wyćwiczysz te wszystkie kompetencje, zbudujesz w sobie siłę, nie tylko zewnętrzną, ale przede wszystkim tę wewnętrzną.

5 praw Herberta Fensterheima

1. Masz prawo do robienia tego, co chcesz – dopóty, dopóki nie rani to kogoś innego. 2. Masz prawo do zachowania swojej godności poprzez asertywne zachowanie – dopóty, dopóki twoje intencje nie są agresywne. 3. Masz prawo do przedstawienia innym swoich próśb – dopóki uznajesz, że druga osoba ma prawo odmówić. 4. Istnieją takie sytuacje między ludźmi, w których prawa nie są oczywiste. Zawsze jednak masz możliwość przedyskutowania tego z drugą osobą. 5. Masz prawo do korzystania ze swoich praw.

Ćwiczenia na ramiona

Triceps

materiały prasowe: Jacek Heliasz materiały prasowe: Jacek Heliasz

Pozycja wyjściowa:

leżenie na ławce (może też być np. na macie), ręce wyciągnięte w górę przed siebie, w dłoniach hantle (1–2 kg).

Ruch:

ugięcia i wyprost w stawie łokciowym.

Biceps

materiały prasowe: Jacek Heliasz materiały prasowe: Jacek Heliasz

Pozycja wyjściowa:

stanie w lekkim rozkroku, hantle 1–2 kg trzymane w dłoniach.

Ruch:

zginanie i prostowanie w stawach łokciowych.

 

Barki

materiały prasowe: Jacek Heliasz materiały prasowe: Jacek Heliasz

Pozycja wyjściowa:

lekki rozkrok, hantle 1–2 kg trzymane w dłoniach.

Ruch:

unoszenia ramion w bok (łokcie lekko zgięte).

Krótki opis treningu: Rozgrzewka: 5 min (podskoki, bieg w miejscu, wszystko, co wprawi twoje ciało w ruch). Trening: biceps i triceps w superserii, czyli jedno po drugim w kombinacji 4 x 20, czyli 20 powtórzeń biceps i 20 triceps; przerwa ok. 30 s do minuty i tak 4 razy. Barki i brzuch w kombinacji 27 wznosów i 27 brzuszków (później najlepiej bez przerwy 21 powtórzeń, 15... 9... 6... 3). Call down: minuta na chillout.