1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Brak snu wpływa na przemianę materii i stan zdrowia – jakich zmian warto dokonać?

Brak snu wpływa na przemianę materii i stan zdrowia – jakich zmian warto dokonać?

Bez względu na wszystko, niech się wali, niech się pali – muszę spać 8 godzin! – zapewnia Iwona Wierzbicka. (fot. iStock)
Bez względu na wszystko, niech się wali, niech się pali – muszę spać 8 godzin! – zapewnia Iwona Wierzbicka. (fot. iStock)
Jeżeli przyjąć, że średnia życia to 78 lat, 25 z nich spędzimy, śpiąc. Nowoczesny styl życia, przewlekły stres, siedzący tryb życia i brak snu przyczyniają się do wydzielania się kortyzolu i zwiększają gromadzenie się tkanki tłuszczowej - pisze Iwona Wierzbicka, dietetyczka kliniczna w książce „Jak wzmocnić odporność”.

Konsekwencją niedosypiania jest zespół metaboliczny, insulinooporność i cukrzyca typu 2. W ostatnich latach wzrosła liczba osób z depresją i popełniających samobójstwa, co psychologowie wiążą również z przewlekłym stresem oraz brakiem snu. Deregulacji ulega również gospodarka hormonalna.

Jak brak snu wpływa na zdrowie?

  • Badania pokazują, że osoby sypiające mniej niż 7 godzin są bardziej otyłe.
  • Niedobór snu ma kluczowe znaczenie w leczeniu chorób metabolicznych (braku efektów leczenia).
  • Zmniejszenie liczby godzin snu zaburza gospodarkę hormonalną odpowiedzialną za sytość, wpływając na: insulinę, leptynę, grelinę (czujemy się głodni – nadmiar greliny i insuliny, nie czujemy sytości – niedobór leptyny lub leptynooporność).
  • Niedobór snu może prowadzić do: depresji, nasilenia objawów choroby psychicznej, uszkodzenia mózgu i całego układu nerwowego (neurodegeneracji), jak również chorób kardiologicznych.
  • Ludzie niewyspani są o 60 procent bardziej podatni na negatywne przekazy (łatwiej wierzą w złe rzeczy i bardziej się nimi przejmują), są bardziej podatni na stres, na problemy z pamięcią, złość, impulsywność, zmiany nastrojów.
  • Naukowcy znaleźli zależność między zaburzeniami psychicznymi, na przykład takimi jak schizofrenia i choroba dwubiegunowa, a brakiem snu. Połączenia nerwowe w mózgu odpowiadające za zdrowy sen i za zdrowie psychiczne częściowo się pokrywają.
  • Zaburzenia snu prowadzą do zaburzenia pracy tarczycy, może się podnosić TSH, obniżać T4 i T3 oraz pogorszyć konwersja hormonów tarczycy.
  • Zaburzenia snu mogą prowadzić do zaostrzenia się objawów choroby autoagresywnej (autoimmunizacyjnej).
  • Za mała liczba godzin snu negatywnie wpływa na stan cery, która wyraźnie postarza się i szarzeje.
  • Niedobór snu zaburza pracę jelit i wpływa negatywnie na mikroflorę jelitową.

Sen i stres

Żyjemy w przewlekłym stresie, dokładając sobie jeszcze do tego aktywność w godzinach wieczornych, która również jest dla organizmu stresem. Twój relaks jest tylko pozorny, tylko ci się wydaje, że odpoczywasz. Podczas ćwiczeń wydziela się kortyzol, który jest hormonem poranka, a zarazem hormonem stresu. Kortyzol ma nas wybudzić i to między innymi dzięki niemu budzimy się o świcie. Następuje „efekt brzasku”, który polega na wyrzucie kortyzolu i wzroście poziomu glukozy we krwi. Wzrost poziomu kortyzolu wieczorem zatem nie jest pożądany. Jeśli jednak po wieczornej aktywności fizycznej chce ci się spać, jest to być może efekt zmęczenia układu nerwowego – taki sam jak po nadmiarze kawy, stresów czy różnych bodźców.

Co zaburza sen i jak to zmienić?

  • Zmęczenie. Znasz to? Im bardziej jesteś zmęczony, tym trudniej ci zasnąć. Dlatego warto kłaść się do łóżka około godziny 21:00, a zasypiać około 22:00. Gdy chodzimy wcześnie spać i rano wcześnie wstajemy, jesteśmy hormonalnie zsynchronizowani ze światłem słonecznym. Teoria sów i skowronków to mit i racjonalizowanie na potrzeby współczesnego świata. Tłumaczymy sobie, że jesteśmy typem sowy, siedząc do późna przy komputerze, a przecież nie musimy już w nocy polować i pilnować ogniska, jak to robiły ludy pierwotne. Za pobudzenie odpowiada niebieskie światło, które mamy w ciągu dnia, a za senność – światło czerwone, które pojawia się, gdy zachodzi słońce. Rano mamy kortyzol, który nas pobudza. Wieczorem kortyzol musi się obniżyć, by mogła zacząć wydzielać się melatonina. Jeśli zatem wieczorem wciąż się pobudzamy: treningiem, niebieskim światłem telefonu czy telewizora, trudną rozmową, stresującym czytaniem e-maili, siedzeniem do późna, to zaśnięcie może być utrudnione. Warto też zadbać o to, by na dwie godziny przed snem „wrzucić na luz” i zrelaksować się: spacerem, zapaloną świecą, miłą muzyką.
  • Praca do późna. Działa to tak: praca = stres = kortyzol = brak snu.
  • Niebieskie światło. Przy nim twój mózg myśli, że jest dzień – bo właśnie w dzień dużo jest takiego światła (ze słońca). Kiedyś wieczorami siedziało się przy świecy, teraz mamy komputery, telefony, telewizory i światła LED. Istnieją filtry elektroniczne montowane na urządzeniach elektronicznych, ale działają tylko częściowo. Pobudza nas przecież również to, co czytamy na ekranie. Kolejnym panaceum na niebieskie światło są okulary je blokujące. Zwykle są koloru pomarańczowego. Warto zaznaczyć, że takie okulary należy nosić tylko po zachodzie słońca, kiedy zaglądamy w urządzenia elektroniczne. Badania pokazały, że noszenie pomarańczowych okularów blokujących niebieskie światło przez dwie godziny przed snem przez tydzień (tyle trwało badanie) poprawiło sen u osób z objawami bezsenności.
  • Trening w godzinach wieczornych. Jeśli jest to joga, stretching czy masaż – to świetny pomysł. Ale gdy idziesz na siłownię, fitness czy pobiegać, twój organizm, jak już wspomniałam wcześniej, produkuje kortyzol – hormon stresu – i ma on silniejsze działanie niż hormon szczęścia, który rzekomo wytwarza się pod wpływem wieczornej aktywności fizycznej. Wieczorny trening zwykle napędza również apetyt. Wycisz się, zamiast pobudzać.
  • Stres. Bardzo ważna jest umiejętność relaksacji i rozładowywania stresu: spacer, świece, medytacja, muzyka, uziemianie, masaż.
  • Pasożyty. Często ich oznaką jest wybudzanie się około 2:00–4:00 nad ranem oraz w okolicy pełni Księżyca. Oznaką pasożytów mogą być: wybudzenia, zgrzytanie zębami, swędzenie odbytu, pogorszenie się stanu skóry, przelewanie się w jelitach (jeśli inne przyczyny zostały wykluczone), astma, nasilenie alergii, katar, zaburzenia depresyjne. W celu wykonania diagnostyki warto skontaktować się z lekarzem parazytologiem.
  • Hipoglikemia nocna (spadek glukozy poniżej normy). Jest spowodowana zaburzeniami gospodarki glukozowo-insulinowej. Jej przyczyny mogą być różne: jedzenie przed snem posiłku bogatego w węglowodany, ograniczenia kaloryczne w ciągu dnia, zaburzenia mitochondrialne, nadmierny stres w ciągu dnia, pasożyty. Hipoglikemia zwykle objawia się zimnymi potami i zawrotami głowy. Pomocne może być niejedzenie przed snem lub przeciwnie – wręcz zjedzenie przed snem, ale czegoś bardzo treściwego (sprawa jest bardzo indywidualna i warto skonsultować się z dietetykiem).
  • Posiłek białkowy. Trawienie białka trwa około czterech godzin – nawet do sześciu. Zatem po zjedzeniu na kolację białka organizm – zamiast odpoczywać i regenerować się – trawi! Dlatego najlepszą opcją na kolację są węglowodany (produkty węglowodanowe), które się trawią szybciej i po których lepiej zasypiamy. Niestety niektóre osoby mogą mieć po nich nocną hipoglikemię, ale zdarza się to rzadko. Na kolację można więc zjeść warzywa korzeniowe, kasze, owoce – co kto toleruje. Nie są wskazane mięsa, ryby, wędliny, jaja.
  • Zapach pożywienia. Nie nastawiaj wolnowaru ani żadnych potraw na noc. Zapach, smak, widok – pobudzają nasze zmysły, tak jak wtedy, kiedy zbliża się pora obiadu. Czujesz gotujący się obiad i zaraz włącza się ślinotok, pojawia się ruch w jelitach i zwiększa się odczucie głodu, które wybudza i kieruje cię do kuchni.
  • Alkohol. Sen po alkoholu jest płytszy i trudno uzyskać pełną regenerację. Ponadto wiele osób wybudza się w nocy po jego wypiciu, nawet jeśli jest to jedna lampka wina. Winna jest temu histamina i toczący się w organizmie stan zapalny.

Fragment z książki „Jak wzmocnić odporność. Dieta, styl życia, umysł, suplementy.”

Jak wzmocnić odporność Iwona Wierzbicka Zobacz ofertę promocyjną
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

6 kroków do zdrowia duszy i ciała

Im większą równowagę osiągamy z otaczającymi nas żywiołami – tym łatwiej jest nam słuchać siebie i zaufać sobie, a poprzez to uzdrowić życie - mówi Ewa Foley, trenerka rozwoju osobistego, life coach, autorka licznych książek, założycielka Instytutu Świadomego Życia.  (Fot. z archiwum Ewy Foley)
Im większą równowagę osiągamy z otaczającymi nas żywiołami – tym łatwiej jest nam słuchać siebie i zaufać sobie, a poprzez to uzdrowić życie - mówi Ewa Foley, trenerka rozwoju osobistego, life coach, autorka licznych książek, założycielka Instytutu Świadomego Życia. (Fot. z archiwum Ewy Foley)
Narzekasz na spadek formy? Nękają cię drobne i większe dolegliwości? Skorzystaj z rad Ewy Foley. Może zdziałają więcej niż kolejny specyfik z apteki.

Prawdziwy dobrostan psychofizyczny to dużo więcej niż radzenie sobie z symptomami choroby. To powrót do prawdziwej tożsamości i uświadomienie sobie misji życia. Jak to zrobić? Krok po kroku.

1. Określ swój cel życiowy. Jednym z najlepszych powodów utrzymania dobrego stanu zdrowia jest potrzeba realizowania swojego życiowego celu. Jeżeli nie wiesz, co masz do zrobienia na Ziemi – twoja motywacja, aby być zdrową, może być osłabiona. Gdy określisz swój cel, będzie on działał jak magnes, który przyciąga cię do siebie, nadając sens wszystkiemu, co robisz. Zacznij od listy twoich wyjątkowych talentów. Następnie wypisz 10 cech charakteru, które najbardziej w sobie cenisz. Potem zrób listę 10 rzeczy, które lubisz robić i w których wyrażają się twoje niepowtarzalne uzdolnienia. Opisz kilkoma zdaniami swoją koncepcję świata doskonałego. Wreszcie: napisz zdanie, stosując 2–3 wyrażenia z trzech ostatnich zadań. To jest twój cel życiowy!

2. Pozwól, by przyroda cię uzdrawiała. Im większą równowagę osiągamy z otaczającymi nas żywiołami – tym łatwiej jest nam słuchać siebie i zaufać sobie, a poprzez to uzdrowić życie. Podaruj sobie noc przesiedzianą przy ognisku w milczeniu. Zacznij bardziej świadomie odczuwać swój związek z roślinami, drzewami i zwierzętami. Częściej chodź na bosaka po lesie, pływaj nago w jeziorze, wpatruj się w falujące morze, słuchaj muzyki etnicznej, graj na bębnie... Odkryj rytuały i ceremonie. Powróć do korzeni.

3. Żyj z pasją i entuzjazmem. Śmiej się. Płacz. Czuj. Kiedy się śmiejesz, w twoim mózgu wydzielają się endorfiny, które powodują naturalny „haj”, a układ oddechowy poddawany jest joggingowi. Śmiech uwalnia od bólu i choroby. Pragnienie życia, entuzjazm i pasja wzmacniają twój układ odpornościowy. Bez względu na to, czy jesteś chora, czy zdrowa – żyj tak, jakbyś za chwilę miała umrzeć. Żyj w pełni.

4. Służ innym, dawaj. Badania wykazują, że ludzie pracujący charytatywnie, z potrzeby serca są dużo zdrowsi. Dawaj, a będziesz zdrowsza, szczęśliwsza i bogatsza. Za czasów Starego Testamentu zwyczajem Izraelitów było oddawać na rzecz innych dziesiątą część wszystkich dochodów. Zwyczajem ludzi, którzy osiągnęli sukces, jest oddawanie 10 proc. zarobków tym, którzy mają mniej. Poza tym ten, kto ofiarowuje pieniądze, ma ich jeszcze więcej. Takie działanie jest sygnałem dla wszechświata: „Dziękuję. Mam więcej, niż potrzebuję. Dlatego mogę oddać”.

5. Zatroszcz się o swoje ciało. Dowiedz się, jak funkcjonują poszczególne narządy, organy i gruczoły. Poznaj anatomię i fizjologię ludzkiego ciała. Dowiedz się, jakich ziół, witamin, mikroelementów, soli tkankowych, aminokwasów i nienasyconych kwasów tłuszczowych potrzebuje twój organizm, by dobrze funkcjonować. Przestudiuj różne szkoły odżywiania – makrobiotykę, wegetarianizm, weganizm, odżywianie zgodne z grupą krwi, kuchnię chińską według Pięciu Przemian. Ja od wielu lat łączę te dwie ostatnie metody. Zadbaj o jakość wody, którą pijesz (min. 1,5 litra dziennie). Raz w roku przeprowadź najstarszą terapię znaną ludzkości, czyli post. Zacznij praktykować ćwiczenia, które ci odpowiadają i sprawiają przyjemność. Co najmniej dwa razy w miesiącu idź na masaż.

6. Kochaj! Miłość jest największym uzdrowicielem. Bez niej usychamy jak kwiaty pozbawione wody. Miłość w moim pojęciu jest bezwarunkową akceptacją tego, co jest. Dlatego kochaj siebie i świat. Codziennie. Głęboko i z całej siły.

Ewa Foley trenerka rozwoju osobistego, life coach, autorka licznych książek, założycielka Instytutu Świadomego Życia Ewy Foley, organizuje wyprawy w miejsca mocy na Ziemi.

  1. Zdrowie

Niebieskie światło – unikaj go wieczorem

Niebieskie światło generowane przez urządzenia elektroniczne zaburza nasz dobowy rytm. Przy nim twój mózg myśli, że jest dzień – bo właśnie w dzień dużo jest takiego światła ze słońca. (fot. iStock)
Niebieskie światło generowane przez urządzenia elektroniczne zaburza nasz dobowy rytm. Przy nim twój mózg myśli, że jest dzień – bo właśnie w dzień dużo jest takiego światła ze słońca. (fot. iStock)
Niebieskie światło wysyła sygnał do przysadki mózgowej, informując ją, że jest dzień. W ciągu dnia nie jest to problem, ale wieczorem już tak, gdyż nasz organizm powinien mieć czas na wyciszenie i przełączenie hormonów z dziennych na nocne – tłumaczy dietetyczka Iwona Wierzbicka, autorka książki „Jak wzmocnić odporność”.

Komputer, telewizor, laptop, światło ledowe działają pobudzająco. Dlatego warto iść wcześniej spać, niż naświetlać się sztucznym światłem. Organizm stale pobudzony traci siły do walki z patogenami. Natura tak to urządziła, że mamy dzień i noc. Nasz organizm powinien ich doświadczać. Niebieskie światło sztucznie przedłuża mu dzień, wyciągając z niego więcej, niż w naturalnych warunkach byłby w stanie dać.

Niektóre badania wspominają o tym, że niebieskie światło emitowane przez urządzenia i żarówki LED przechodzi przez rogówkę i soczewkę do siatkówki, powodując takie choroby, jak: suche oko, zaćma, związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej, ponadto stymuluje mózg, hamuje wydzielanie melatoniny i zwiększa produkcję hormonów kory nadnerczy, co niszczy równowagę hormonalną i bezpośrednio wpływa na jakość snu.

Jako ciekawostkę warto dodać, że niebieskie światło jest włączone w inkubatorach dla niemowląt, by pobudzać funkcje życiowe. Światło bowiem odgrywa kluczową rolę w rozwoju niemowląt. Zbyt jasne i zbyt ciemne, jak również brak zmian natężenia światła imitującego porę dnia negatywnie wpływa na ich rozwój.

Źródłem światła niebieskiego jest również słońce, w szczególności w południe. Wieczorem przybiera barwę czerwoną, by nas wyciszyć i przygotować na nocny spoczynek.

Światło widzialne dopasowuje ludzki zegar biologiczny do 24-godzinnego cyklu synchronizacji ze słońcem. Rytm okołodobowy jest ważny dla optymalnego funkcjonowania organizmu, a zaburzenia okołodobowe snu lub czuwania albo przewlekłe niedopasowanie mogą często prowadzić do chorób psychicznych i neurodegeneracyjnych, ale również zaburzeń hormonalnych.

Ekspozycja na niebieskie światło w ciągu dnia (światło słoneczne) jest ważna, aby stłumić wydzielanie melatoniny oraz utrzymać nas w dobrym samopoczuciu, czujności i w pełni zdolności poznawczych. Jednak przewlekła ekspozycja na niebieskie światło przed snem może mieć poważne konsekwencje dla jakości snu i rytmu dobowego.

Kiedyś wieczorami siedziało się przy świecy, teraz mamy komputery, telefony, telewizory i światła LED. Istnieją filtry elektroniczne montowane na urządzeniach elektronicznych, ale działają tylko częściowo. Pobudza nas przecież również to, co czytamy na ekranie. Kolejnym panaceum na niebieskie światło są okulary je blokujące. Zwykle są koloru pomarańczowego. Warto zaznaczyć, że takie okulary należy nosić tylko po zachodzie słońca, kiedy zaglądamy w urządzenia elektroniczne. Badania pokazały, że noszenie pomarańczowych okularów blokujących niebieskie światło przez dwie godziny przed snem przez tydzień (tyle trwało badanie) poprawiło sen u osób z objawami bezsenności.

Jedna z podstawowych rad na lepszy sen? – Wyeliminuj źródło światła niebieskiego w sypialni oraz dwie godziny przed snem (telefon, telewizor, światło ledowe). Jeśli masz problemy z zasypianiem -włącz czerwoną lampkę (czerwona lampka infrared – światło podczerwone – zadziała jak zachodzące słońce).

Fragmenty z książki Iwony Wierzbickiej „Jak wzmocnić odporność. Dieta, styl życia, umysł, suplementy”.

  1. Zdrowie

Problemy z zasypianiem – czym jest odwetowa prokrastynacja snu?

O odwetowej prokrastynacji snu mówimy wtedy, gdy mimo braku ważnych przyczyn odwlekamy pójście spać. Jakbyśmy w akcie odwetu chcieli odebrać czas, który nam zabrano w dzień, i zrobić w końcu coś dla siebie. (Fot. iStock)
O odwetowej prokrastynacji snu mówimy wtedy, gdy mimo braku ważnych przyczyn odwlekamy pójście spać. Jakbyśmy w akcie odwetu chcieli odebrać czas, który nam zabrano w dzień, i zrobić w końcu coś dla siebie. (Fot. iStock)
Małe dzieci, wiadomo, trzeba zaganiać do łóżka, ale wydawać by się mogło, że dorośli chcą się wyspać, więc sami o to zadbają. Czyżby? Jak się okazuje, odwlekanie momentu pójścia spać jest coraz bardziej powszechne. I – jak przypomina psycholożka Hanna Samson – niczemu dobremu nie służy.

Czy zdarza ci się do późnej nocy oglądać seriale? Grać w coś albo siedzieć na Facebooku? Albo robić coś jeszcze innego, co nie jest konieczne, choć rano musisz wstać i się nie wyśpisz? Jeśli tak, witaj w klubie. To zjawisko doczekało się już własnej nazwy. Po angielsku to: revenge bedtime procrastination, ale dosłowne tłumaczenia trochę bolą, więc proponuję: odwetową prokrastynację snu. Pojęcie najpierw pojawiło się w Chinach, gdzie dzień pracy bywa tak długi, że nie zostawia czasu na nic poza snem. Czy nie lepiej zatem zredukować ilość snu i trochę pożyć? Zrobić to, na co nie mamy czasu w dzień? W akcie odwetu czy zemsty odbieramy czas, który nam zabrano w dzień, i robimy w końcu coś dla siebie.

O odwetowej prokrastynacji snu mówimy wtedy, gdy nie ma istotnych przyczyn, żeby siedzieć w nocy, wiemy, że się nie wyśpimy i będziemy mieć kiepski dzień – a mimo to odwlekamy pójście spać. Niektórzy idą co prawda do łóżka, ale z laptopem lub innym urządzeniem i odkładają w czasie wtulenie się w poduszkę. Inni się nawet nie kładą, siedzą w fotelu lub na sofie i oglądają, grają, czytają... Dobrowolnie zmniejszają ilość snu na rzecz tego, co sprawia im przyjemność. Niby to nie to samo, co odwlekanie wykonania obowiązków, jednak również nam nie służy.

Zemsta na sobie

Na jednym ze spotkań grupy kobiet, o której już niedawno wspominałam, Julka, lat 38, matka dziewięcioletnich bliźniaczek, opowiedziała o swojej porażce.

– Nie wiem, jak to się stało – zaczęła ze łzami w oczach. – Jest mi strasznie wstyd, nie myślałam, że jestem do tego zdolna. Kiedy przypomnę sobie ich wzrok, robi mi się słabo. Patrzyły na mnie z przerażeniem, tak samo jak na ojca, jak ja im mogłam to zrobić! – Co zrobiłaś? – pytam. – Miałam spotkanie z szefową na Skypie, sytuacja w pracy jest napięta, a one w pokoju obok zaczęły się kłócić i wrzeszczeć na siebie, potem chyba zaczęły się bić, próbowałam udawać, że nic się nie dzieje, ale szefowa słyszała te krzyki i powiedziała, żebym zadzwoniła, kiedy opanuję sytuację w domu. Rozłączyłyśmy się, wpadłam do ich pokoju, zaczęłam na nie wrzeszczeć, Zosię walnęłam w głowę, Helenę pchnęłam na biurko; natychmiast się uspokoiły i patrzyły na mnie z przerażeniem! Właśnie dlatego się rozwodzę, żeby w domu w końcu był spokój, żeby dziewczynki czuły się bezpieczne. On ciągle na nas wrzeszczał, co jakiś czas którąś bił, rzucał przedmiotami, obiecałam im, że teraz wreszcie będzie dobrze, no i co? – wyrzuca z siebie.

Julka przeprosiła córki, wytłumaczyła, że to stres, że nigdy więcej tego nie zrobi, że nie chce, żeby się jej bały. Ale sama też się siebie przestraszyła, zawsze spokojna i cierpliwa, nie wie, co jej się stało.

– Ostatnio w ogóle jestem rozdrażniona, mam tyle rzeczy na głowie, praca, zdalna nauka dziewczynek, rozwód, prowadzenie domu, nie mam chwili dla siebie. I jeszcze to napięcie. Bo COVID, bo zwolnienia w pracy, bo on ciągle ma jakieś żądania, muszę odpowiadać na jego pisma, teraz wymyślił opiekę naprzemienną, choć dotąd nigdy się nimi nie zajmował, a one się go boją. Teraz także mnie będą się bać! – Julka płacze, dziewczyny ją pocieszają, że przecież ma bliską relację z córkami, ten jeden wybuch tego nie przekreśla. Skoro je przeprosiła, to jest inaczej niż z ojcem, ale ona czuje niepokój. – Nie miałam pojęcia, że jestem w stanie tak się zachować. Czy mogę mieć pewność, że to się nie powtórzy? Moje życie jest dla mnie za trudne, dlatego uciekam w seriale. – Kiedy oglądasz te seriale, skoro masz tyle pracy? – dopytuję, bo coś mnie tknęło. – No przecież, że nie w dzień, tylko w nocy, jak dzieci śpią i już wszystko zrobię. – O której chodzisz spać? – O drugiej, trzeciej, różnie, czasem później. Ale i tak wcześniej bym pewnie nie zasnęła. Zamiast się przewalać po łóżku i myśleć o problemach, wolę żyć cudzym życiem. – O której wstajesz? – O szóstej. – To chyba trochę wyjaśnia twoje rozdrażnienie i trudności z kontrolą emocji. Dorosły człowiek powinien spać siedem, osiem godzin na dobę. Jeśli tego nie robi, zaczynają się problemy. Wiem, że żyjesz w stresie, masz wiele powodów do napięć, pandemia sprawia, że siedzisz z dziewczynkami w domu, to nie jest łatwe, ani dla ciebie, ani dla nich, ale brak snu z pewnością jeszcze to utrudnia. Zamiast w cudze życie, lepiej uciec we własny sen. – To nie będę już miała żadnego czasu dla siebie. Praca, dzieci, dom, zdalne lekcje, odpowiedzi na absurdalne pisma ciągle jeszcze męża, przez cały dzień się to wszystko przetacza, prędzej czy później wpadnę w depresję.

– Ja też myślałam, że zwariuję z tą pracą w domu i zdalną nauką chłopców – włącza się Mirka, lat 42, samodzielna matka dwóch synów, 11 i 8 lat. – Z tym, że siedzimy sobie na głowie i że muszę ich ciągle kontrolować i zachęcać do nauki, że praca rozciąga mi się do wieczora, ich lekcje też. I zaczęłam biegać. Codziennie rano, nim chłopcy się obudzą, biegam po lesie. I wprowadziłam wspólne ćwiczenia w ciągu dnia, chłopcy się w to wciągnęli. Jak nie pada, to ćwiczymy na podwórku, mamy przy tym sporo zabawy.

Dziewczyny dzielą się różnymi pomysłami na poprawę jakości życia w pandemii, na znalezienie czasu dla siebie w ciągu dnia, na poprawę samopoczucia bez ucieczki z własnego życia. Mówią o tym, jak podkręcają dzień, wprowadzając coś przyjemnego dla siebie. Robią przerwy na śmiech, taniec, malowanie, tworzą rytuały dla siebie albo całej rodziny, aktywnie szukają tego, co daje im zadowolenie. Być może Julka coś z tego sobie weźmie albo wymyśli coś innego, zamiast odwetowego odwlekania snu. Bo na kim jest ten odwet jak nie na samej sobie? Prokrastynacja snu nie poprawia jakości życia, a wręcz przeciwnie, zdecydowanie ją pogarsza.

Tryb dzienny, tryb nocny

Wyobraźmy sobie naszą energię życiową w formie świeczki. Jest wysoka i gruba, płonie przez całe życie, a kiedy w końcu się wypali – umieramy. Każdy dzień też ma swoją świeczkę, dużo mniejszą i chudszą, która gaśnie wtedy, kiedy nadchodzi pora snu. Jednak zamiast wtedy iść spać – potrafimy działać dalej, gdy nasza dzienna świeczka się wypali.

Jesteś śpiący, mógłbyś już zasnąć, ale chcesz albo musisz coś jeszcze zrobić, więc postanawiasz się rozbudzić. Wstajesz, robisz kilka ruchów, pijesz kawę i senność odchodzi, bo przełączyłeś się na świeczkę życia. Jakbyś zmienił bieg, znów masz energię, już nie chce ci się spać, bo świeczka życia świeci teraz mocniej. To oczywiście nie odbywa się bezkarnie, szybciej zużywasz swoją energię życiową. Po nieprzespanej nocy gorzej funkcjonujesz, choć nowa świeczka dzienna już się pali. A jeśli nocy nieprzespanych jest dużo, odbija się to na twoim zdrowiu.

W czasie studiów żyłam bardzo intensywnie. Dużo się uczyłam, ale też dużo imprezowałam. Udawało mi się to łączyć, kosztem snu. Niejeden raz uczyłam się do rana, szłam na egzamin, dopiero po nim padałam. Czasem po nocy balowania brałam zimny prysznic, piłam kawę i szłam na zajęcia. I wtedy ktoś opowiedział mi o świeczkach – i ta opowieść zapadła mi w pamięć. Zaczęłam obserwować siebie. Rozpoznawałam, kiedy świeczka dzienna gaśnie. Iść spać czy przełączyć się na świeczkę życia? Wiedziałam, że zarwana noc zostawia ślady, nawet jeśli nie od razu je widać. Zaczęłam bardziej dbać o moją świeczkę życia, bo tę akurat mamy tylko jedną.

Długa lista

Seriale wciągają, wiem coś o tym. Ostatnio oglądałam „Breaking bad” – pięć sezonów, w każdym kilkanaście odcinków, wyzwalających wielkie dawki adrenaliny. I zobaczyłam, jak to na mnie wpływa. Napięcie, poczucie zagrożenia, ale też gotowość do walki i konfrontacji w sytuacjach, gdzie niekoniecznie było to potrzebne. Przez kilka dni chodziłam niewyspana, a za to z bronią gotową do strzału. Szybciej jeździłam samochodem. I trudniej było mi zasnąć.

Emocje przeżywane w każdym odcinku nie ułatwiają zapadnięcia w sen. Ale nawet miłe konwersacje na Facebooku też utrudniają zaśnięcie, nawet gdy już odłożymy laptop. Ekrany emitują niebieskie światło, które hamuje uwalnianie melatoniny, czyli hormonu snu.

Niedobór snu powoduje zaburzenia nastroju, nadmierną drażliwość, utrudnia kontrolowanie emocji i impulsów. Osłabia nasze zdolności poznawcze, takie jak koncentracja i pamięć, wydłuża czas reakcji, upośledza orientację przestrzenną. Powoduje wzrost stresu, wywołuje pobudzenie albo senność, osłabia koordynację psychoruchową. Długotrwałe niedosypianie jest powiązane z zaburzeniami zdrowia psychicznego, takimi jak depresja i lęk. Pogarsza również nasze zdrowie fizyczne. Osłabia układ odpornościowy, wywołuje zaburzenia rytmu serca, zwiększa ryzyko otyłości i chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy nowotwory.

Ta lista jest jeszcze dłuższa, ale i to wystarczy, by mieć pewność, że warto dbać o swoją świeczkę życia.

Hanna Samson, psycholożka, terapeutka, pisarka. W Fundacji CEL prowadzi grupy terapeutyczne dla kobiet. Autorka takich książek, jak „Dom wzajemnych rozkoszy” i „Sensownik”.

  1. Zdrowie

Problem bezczynnych nóg. Czy skłonność do powstawania żylaków jest dziedziczna?

Żylaki zwiększają prawdopodobieństwo powstawania owrzodzeń podudzi i groźnych dla życia zakrzepów. (Fot. iStock)
Żylaki zwiększają prawdopodobieństwo powstawania owrzodzeń podudzi i groźnych dla życia zakrzepów. (Fot. iStock)
Po naszych przodkach najchętniej dziedziczylibyśmy fortunę, tymczasem dostaje się nam np. słaba wydolność żył… Ale nie załamujmy się. Dlaczego warto siedzieć z nogami na stole i jak używać encyklopedii do spania – mówi Dariusz Kuś, specjalista chirurgii ogólnej.

Czy żylaki siedzą w naszych genach?
Niestety tak. Skłonność do powstawania żylaków kończyn dolnych jest dziedziczona. Ale, na szczęście, możemy do pewnego stopnia ten determinizm genetyczny kontrolować – przez odpowiednie nawyki czy dietę.

Jak wygląda mechanizm powstawania żylaków?
Żylak to po prostu utrwalone nadmierne rozszerzenie żyły. Ale żeby zrozumieć, jak dochodzi do jego powstania, trzeba wiedzieć, jaką funkcję żyły pełnią…

Odprowadzają „zużytą” krew do serca.
Właśnie. To proszę sobie wyobrazić, jaką pracę muszą wykonać, aby przepchnąć krew od kostek do klatki piersiowej. To jest ponad metr wysokości bardzo rozbudowanego systemu naczyń mającego pokonać siłę grawitacji. Pomaga im w tym oczywiście praca serca i skurcze mięśni. Do tego w żyłach co kilka centymetrów znajdują się zastawki, które nie pozwalają cofać się przepchniętej krwi. Czasem jednak to nie wystarcza. Dzieje się tak szczególnie, kiedy za rzadko używamy pracy nóg – bo mięśnie to pompa. Kiedy nie chodzimy, nie biegamy, pozostawiamy nogi w bezruchu podczas pracy czy podróży, zwalnia to przepływ krwi i żyły w nogach zaczynają się za bardzo wypełniać krwią.

Rozciągają się?
Właśnie. Zastawki robią się niewydolne, pękają i krew spływa ściągana w dół siłą grawitacji – to tak zwany refluks żylny. Pod skórą zaś widzimy poszerzone naczynia krwionośne. Pierwszym objawem, że z krążeniem w nogach coś się dzieje, są zwykle niegroźne, choć brzydkie pajączki naczyniowe. Na szczęście, zanim z tego zrobi się żylak, a z żylaka problem medyczny grożący komplikacjami, potrzeba lat.

Czym grożą żylaki?
Zwiększają prawdopodobieństwo powstawania owrzodzeń podudzi i groźnych dla życia zakrzepów. Dlatego gdy żylak już powstanie, należy zgłosić się do chirurga...

…który go wytnie? A to nie zostawi blizny tak szpetnej jak sam żylak?
Po pierwsze, może wcale nie wytnie. Małe żylaki i pajączki naczyniowe można zamknąć na przykład laserem. Inne rzeczywiście usuwamy, ale dbając o efekt kosmetyczny.

Jak długo trwa rekonwalescencja?
Czasem tylko kilka dni, czasem tydzień, dwa. Zawsze po takim zabiegu trzeba nosić uciskowe rajstopy albo pończochy.

Po co?
Bo jak usuniemy żyłę, to krew, która przez nią płynęła, musi sobie znaleźć inne miejsce przepływu. Uciskiem kierujemy ją do żył położonych głęboko w mięśniach.

A głębokie żyły wytrzymają nową porcję krwi?
Wytrzymają. Zresztą tamtędy płynie aż 90 proc. krwi żylnej. Żyły są trochę jak system rzek. Małe strumyki, potoki łączą się w coraz większe i w końcu powstają duże rozlewiska. W nodze od kostki do pachwiny jest prawdziwa Wisła – to położona podskórnie żyła odpiszczelowa. Jest też oczywiście i Odra – żyła odstrzałkowa, która biegnie podskórnie po tylnej powierzchni łydki, kończąc się na wysokości kolana. Przed każdym zabiegiem robimy specjalne USG dopplerowskie, które ocenia stan i morfologię żył oraz przepływ krwi i wydolność zastawek.

Siedzenie z nogami do góry chroni nas przed żylakami?
Zakładanie nóg na stół z pewnością jest zdrowe. Gdy podniesiemy nogi do góry, to krew spływa z żył jak na zjeżdżalni, jest jej łatwiej pokonać grawitację. Dlatego polecam podkładanie encyklopedii pod nogi łóżka, a w każdym razie stosowanie specjalnych trójkątów pod materac lub ruchomego stelaża łóżkowego. Dla właściwego odpoczynku żył wystarczy, by stopa była 5–10 cm wyżej niż kolano.

  1. Kuchnia

Zdrowe, pożywne śniadania. Nie tylko dla dzieci

Domowa granola (fot. Karolina i Maciej Szaciłło)
Domowa granola (fot. Karolina i Maciej Szaciłło)
Czy może być smacznie i zdrowo? - Jak najbardziej! Dzieci są otwarte na nowe smaki, dlatego warto zaszczepić w nich dobre nawyki żywieniowe już od najmłodszych lat. Karolina i Maciej Szaciłło w książce „Zdrowe dziecko w zgodzie z naturą” podają nie tylko całą masę przepisów kulinarnych, ale również dzielą się wiedzą z dziedziny medycyny ajurwedyjskiej i praktycznymi poradami, dotyczącymi diety oraz naturalnych metod leczenia.

Śniadanie to podstawa zdrowej diety. Zacznijmy więc od posiłków, które z pewnością zasmakują dzieciom i dorosłym. Poniżej kilka wybranych przepisów:

Domowa granola z owocami i mlekiem owsianym

Ta porcja granoli wystarczy na kilka śniadań. Dobrze jest przełożyć ją po wystygnięciu do słoika. Z dodatkami można „eksperymentować” według uznania.

Składniki:

• 150 g płatków owsianych
• 2 łyżki masła sklarowanego dobrej jakości (najlepiej domowej roboty)
• 50 ml syropu klonowego

Dodatki:

• 1 łyżka jagód goji
• garść orzechów włoskich
• 1 łyżka pestek słonecznika
• 1 łyżka nasion chia

Do podania:

• napój owsiany (letni lub lekko ciepły)
• owoce sezonowe (np. maliny, borówki, ekologiczny banan pokrojony w plasterki)

Płatki owsiane mieszamy z masłem sklarowanym i syropem klonowym. Rozkładamy równomiernie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 200°C z termoobiegiem, aż staną się przypieczone i chrupiące. Łączymy z pozostałymi składnikami suchymi. Podajemy z mlekiem owsianym w temperaturze pokojowej i owocami.

Grzanki francuskie z cynamonem i owocami

Fot. Karolina i Maciej SzaciłłoFot. Karolina i Maciej Szaciłło

Są boskie! Na dodatek stanowią pełnowartościową propozycję śniadaniową. Węglowodanów złożonych dostarczy pieczywo na zakwasie, białka – mąka z ciecierzycy. Do tego poprawiający trawienie i cyrkulację cynamon cejloński oraz po brzegi wypełnione witaminami owoce jagodowe.

Składniki:

• 50 g mąki z ciecierzycy
• 50 g mąki z brązowego ryżu (można zmielić brązowy ryż na mąkę, np. w młynku do kawy)
• 1/2 łyżeczki mielonego cynamonu cejlońskiego
• 1/4 łyżeczki kurkumy
• napój owsiany (my użyliśmy 150 ml)
• kromki dobrej jakości orkiszowego, żytniego lub gryczanego pieczywa na zakwasie
• dobrej jakości masło sklarowane (najlepiej domowej roboty) lub zimno tłoczony olej kokosowy do smażenia

Dodatki:

• mielony cynamon cejloński do posypania
• owoce sezonowe, jak np. truskawki, borówki, maliny, jeżyny
• syrop klonowy (niewielka ilość) lub melasa buraczana/jęczmienna

Suche składniki mieszamy z taką ilością napoju owsianego, aby powstało ciasto o konsystencji ciasta naleśnikowego. Kromki chleba maczamy w cieście i smażymy z dwóch stron na rozgrzanym tłuszczu. Posypujemy cynamonem cejlońskim. Polewamy niewielką ilością syropu klonowego. Podajemy z owocami.

Tofucznica ze szczypiorkiem

Fot. Karolina i Maciej SzaciłłoFot. Karolina i Maciej Szaciłło

Poniższe śniadanie to letnia klasyka gatunku. Kto z lat dzieciństwa nie pamięta jajecznicy ze szczypiorkiem? Jednak ajurweda, zarówno w przypadku dorosłych, jak i dzieci, zaleca dietę laktowegetariańską (w skrócie: bez jaj). Dlatego my już od lat naszą poranną jajecznicę ze szczypiorkiem przyrządzamy z dobrego jakościowo tofu. Ostatnio kupujemy wyłącznie tofu ekologiczne, przyrządzone z soi bez GMO.

Składniki:

  • 2 łyżki dobrej jakości masła sklarowanego (najlepiej domowej roboty)
  • 2 poszatkowane szalotki
  • 150 g rozkruszonego, naturalnego tofu (bez GMO)
  • 2–3 łyżki dobrej jakości sosu sojowego (najlepiej tamari; bez dodatku m.in. syntetycznego glutaminianu sodu)
  • 30 ml napoju owsianego
  • garść poszatkowanego szczypiorku

Do podania:

  • kromki dobrej jakości orkiszowego, żytniego lub gryczanego pieczywa na zakwasie
  • plasterki ogórka i/lub rzodkiewki i/lub pomidora
  • listki sałaty rzymskiej
  • garść ulubionych kiełków dziecka, np. lucerny lub rzodkiewki

Na tłuszczu podsmażamy szalotkę, aż się zeszkli. Dodajemy rozkruszone tofu. Podsmażamy jeszcze 2–3 minuty. Dodajemy sos sojowy i napój owsiany. Dokładnie mieszamy. Zdejmujemy z ognia. Przed podaniem posypujemy szczypiorkiem. Podajemy z chlebem i warzywami.

Orkiszowe naleśniki z tahini i owocami

Fot. Karolina i Maciej SzaciłłoFot. Karolina i Maciej Szaciłło

Z samopszy, płaskurki, mąki gryczanej czy orkiszu – przerobiliśmy już mnóstwo wersji porannych naleśników. Kilka lat temu, znudzeni jaglankami, gryczankami, owsiankami i komosiankami, zaczęliśmy przyrządzać odżywcze wersje wspomnianych racuchów, naleśników i gofrów. Ku naszemu wielkiemu zadowoleniu racuszki z mąki atta (stara, indyjska odmiana pszenicy) są jednym ze śniadań serwowanych dla dzieci w indyjskiej panchakarmie, z której co roku prowadzimy warsztaty. Ostatnio naleśniki uwielbiamy jeść z ciemną pastą tahini (z niełuskanego sezamu). Ta ostatnia, w przeciwieństwie do jasnej, jest produktem nieoczyszczonym, pełnym błonnika, który wspiera m.in. perystaltykę jelit. Dostarczy dzieciom m.in. tak potrzebnego w ich diecie wapnia i żelaza.

Ciasto na naleśniki:

750 ml mleka sojowego (bez cukru)
200 g mąki orkiszowej typ 750
150 g mąki drobno mielonej typ 2000 orkiszowej lub z płaskurki
2 łyżki dobrej jakości masła sklarowanego (najlepiej domowej roboty)

Dodatki:

ciemna pasta tahini
truskawki i/lub borówki i/lub maliny
melasa buraczana lub syrop klonowy do polania

Wszystkie składniki naleśników miksujemy ręcznym blenderem do uzyskania jednolitej masy. Naleśniki smażymy na oleju (niewielką ilość oleju rozprowadzamy na patelni pędzelkiem lub papierową chusteczką). Ciasto rozprowadzamy tak, aby było jak najcieńsze. Po przewróceniu smażymy dosłownie chwilkę. Naleśniki smarujemy tahini. Składamy. Polewamy syropem klonowym i podajemy z dużą ilością owoców.

Kanapki z „pastą serową”

Fot. Karolina i Maciej SzaciłłoFot. Karolina i Maciej Szaciłło
  • 100 g uprażonych na suchej patelni pestek słonecznika
  • 2 łyżki jasnego miso
  • 2 łyżki zimno tłoczonego oleju rzepakowego
  • 100 ml wody
  • 1 szczypta pieprzu

Do podania:

  • kromki dobrej jakości orkiszowego, żytniego lub gryczanego pieczywa na zakwasi
  • plasterki rzodkiewki
  • plasterki zielonego ogórka lub ogórka małosolnego
  • liść sałaty, np. rzymskiej

Składniki pasty miksujemy do uzyskania jednolitej konsystencji. Pastą smarujemy kromki dobrej jakości pieczywa na zakwasie. Podajemy z dodatkami.

Przepisy pochodzą z książki Karoliny i Macieja Szaciłło „Zdrowe dziecko w zgodzie z naturą. Dieta, ajurweda i praktyczne porady.”