Mity na temat nabiału – czy produkty mleczne nam szkodzą?

Spożywanie mleka i jego przetworów jest czymś nienaturalnym dla dorosłych

W ciągu ostatnich dwóch dekad mleko i produkty mleczne stały się jednymi z najbardziej kontrowersyjnych produktów spożywczych – mimo że nabiał jest ceniony przez organizacje zajmujące się zagadnieniami zdrowia, w tym także rodzimy Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Za­kład Higieny (dawniej Instytut Żywności i Żywienia), postrzegający go jako niezbędny m.in. dla zdrowia kości.

W mediach pojawia się jednak wiele opinii, że nabiał szkodzi i należy go unikać. Przeciwnicy konsumpcji produktów mlecznych jako jeden z najważ­niejszych argumentów podają, że ich spożywanie jest czymś nienaturalnym dla organizmu dorosłego człowieka.

Wskazują, że ludzie są jedynym gatunkiem, który spożywa mleko w wieku dorosłym, i to w dodatku pochodzące od innych zwierząt. Rzeczywiście, przed rewolucją rolną większość światowej populacji ludzkiej piła wyłącznie mleko matki – tylko w wieku niemowlęcym – z tego powodu nabiał jest wykluczony ze ścisłej diety paleo. Dieta ta nawiązuje do przypuszczalnego sposobu odżywiania naszych paleolitycznych przodków. Jej propagatorzy zalecają, by z diety wyeliminować produkty zbożowe, nabiał, rośliny strącz­kowe oraz warzywa skrobiowe takie jak ziemniaki. Podstawę jadłospisu zaś powinny stanowić ryby, mięsa, jaja, warzywa liściaste i jagody. Z ewolucyj­nego punktu widzenia nabiał nie stanowi więc niezbędnego elementu, wa­runkującego zachowanie zdrowia.

Jest on jednak łatwo dostępnym źródłem m.in. pełnowartościowego białka, wapnia, witaminy D3 oraz krótkołańcuchowych kwasów tłuszczo­wych – z tej przyczyny był wykorzystywany w niektórych kulturach od ty­sięcy lat. W tych kulturach obecność produktów mlecznych w diecie wymu­siło pewne zmiany genetyczne, przystosowujące te populacje do konsumpcji produktów nabiałowych – co udało się zbadać naukowcom.

Fakt, że niektórzy ludzie są genetycznie przystosowani do jedzenia nabiału, jest przekonującym argumentem do obalenia mitu jakoby spożywanie go było nienaturalne.

Nietolerancja laktozy to nowe zjawisko

Wiele osób myli problem alergii na białka mleka z nietolerancją laktozy. Warto przypomnieć, że laktoza to główny węglowodan występujący w mleku i pro­duktach mlecznych, którego cząsteczka składa się z dwóch cukrów prostych – glukozy i galaktozy. U niemowląt sprawnie wytwarzany jest enzym tra­wienny zwany laktazą, rozkładający zawartą w mleku matki laktozę.

Wiele osób traci jednak zdolność do rozkładania laktozy w wieku doro­słym, co nazywane jest nietolerancją laktozy. Problem ten dotyczy szacun­kowo aż 75% dorosłej populacji na świecie, przy czym najbardziej rozpo­wszechniony jest w Afryce, Azji i Ameryce Południowej. Natomiast miesz­kańcy Ameryki Północnej, Europy i Australii wykazują dużo wyższą tolerancję laktozy, w Europie zaś można zauważyć, że mieszkańcy krajów wysuniętych dalej na północ są lepiej przystosowani do trawienia nabiału.

Jak zatem objawia się stan nietolerancji laktozy? U osób cierpiących na tę przypadłość bezpośrednio po spożyciu produktów bogatych w ten cukier obser­wuje się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak: nudności, wzdęcia, bóle w nadbrzuszu, uczucie pełności, biegunkę, czasem wymioty.

W tym przypadku, zamiast całkowitego wykluczenia nabiału, można zdecy­dować się na sfermentowane produkty mleczne (np. jogurt), które z uwagi na obecność szczepów probiotycznych są zwykle lepiej tolerowane przez pacjentów.

Alternatywą mogą być także wysokotłuszczowe produkty mleczne, jak masło – w którym procentowy udział laktozy okazuje się minimalny. Problem nieto­lerancji laktozy nie jest nowy i dotyczy średnio trzech na cztery osoby na świecie.

Wśród Europejczyków problem nietolerancji laktozy nie jest nasilony, większość ludzi pochodzenia europejskiego może bez problemu trawić zawarty w produktach mlecznych cukier.

Spożycie mleka i przetworów mlecznych nie ma znaczącego wpływu na rozwój osteoporozy

Osteoporoza jest chorobą postępującą, w której przebiegu dochodzi do utraty masy i demineralizacji kośćca. Schorzenie ma wiele różnych przyczyn i czyn­ników, które są całkowicie niezwiązane z odżywianiem. Wśród głównych jej przyczyn wymienia się: zmiany hormonalne, choroby przewlekłe, długo­trwałe unieruchomienie, niedożywienie w okresie budowania masy kostnej i spadek aktywności fizycznej.

Osteoporoza występuje znacznie częściej wśród kobiet niż mężczyzn – i dotyczy szczególnie reprezentantek płci pięknej po menopauzie. Ryzyko złamań kości u osób z osteoporozą jest znacząco większe, co może mieć bardzo negatywny wpływ na jakość życia.

O ile na wiele czynników sprzyjających osteoporozie nie mamy wpływu, o tyle warto pamiętać, że w jej prewencji ważna jest prawidłowa dieta. Kości, poza funkcją strukturalną, są także głównym rezerwuarem wapnia w orga­nizmie, wykorzystywanego do wielu podstawowych funkcji komórkowych.

Poziom wapnia we krwi jest stały – z bardzo nieznacznymi odchyleniami. Gdy dieta okazuje się deficytowa w wapń, organizm pozyskuje go z rezerw zmagazynowanych w kościach, aby zaspokoić bieżące potrzeby życiowe. Ponadto pewna ilość tego składnika mineralnego jest stale wydalana z mo­czem. Jeśli dostarczanie wapnia z pożywienia nie zrekompensuje jego utraty, dochodzi do demineralizacji kości wraz z upływem czasu. Stają się one przez to mniej gęste i bardziej podatne na pękanie.

Jednym z częściej pojawiających się mitów dotyczących osteoporozy jest ten, jakoby dieta bogata w białko przyspieszała demineralizację kości. Propagatorzy diet „odkwaszających” organizm uważają, że pomimo, iż produkty nabiałowe są bogatym źródłem wapnia (pierwiastek o charakterze zasadotwórczym), to obfitują także w białko, zbudowane z przewagi pier­wiastków kwasotwórczych.

Zgodnie z założeniami diety „odkwaszającej” należy spożywać produkty o przeważającym udziale pierwiastków zasadotwórczych, unikać zaś tych z przewagą kwasotwórczych. Teoria ta nie ma jednak zbyt dużego poparcia w badaniach naukowych – organizm ludzki posiada własne mechanizmy regulacyjne, zapobiegające wahaniom pH ustroju. Dla uspokojenia niedo­wiarków warto przedstawić liczne dostępne analizy, potwierdzające, że spo­żywanie większej ilości białka jest korzystne dla zdrowia kości. Ich strukturę, poza komponentą mineralną, tworzy bowiem także osseina, będąca tworem białkowym, odpowiadającym za ich sprężystość.

Stąd włączanie do codziennej diety produktów nabiałowych gwarantuje spożycie białka na odpowiednim poziomie, a tym samym wzmocnienie struktur kości.

Nabiał to jednak nie tylko białko i wapń, ale także fosfor i witamina K2, warunkujące zachowanie prawidłowej struktury kośćca. W literaturze do­stępnych jest wiele badań obserwacyjnych, dotyczących wpływu konsumpcji nabiału na prewencję rozwoju osteoporozy.

Badania te jednak dają często sprzeczne wyniki, ponieważ polegają na obserwacji pewnych zjawisk, nie zaś na udowodnieniu przyczyn i skutków.

Dlatego, aby rozstrzygnąć powyższą kwestię, należy polegać na wysoce wia­rygodnych badaniach randomizowanych. Polegają one pogrupowaniu bada­nych na dwie grupy – interwencyjną oraz kontrolną. Pierwszej podawane są dodatkowe produkty mleczne (poza tymi spożywanymi przez nich zwycza­jowo), grupa kontrolna zaś odżywia się w dotychczasowy sposób. Wiele prze­prowadzonych w tym modelu analiz potwierdziło korzystny wpływ zwięk­szonej podaży produktów nabiałowych na zdrowie układu kostnego wśród konsumentów z różnych grup wiekowych:

Dzieci i młodzież: regularna konsumpcja nabiału i wapnia prowadzi do zwiększonego wzrostu kości.

Dorośli: Nabiał zmniejsza tempo utraty masy kostnej i prowadzi do poprawy gęstości kości.

Osoby w podeszłym wieku: Suplementy wapnia poprawiają gęstość kości i zmniejszają ryzyko złamań.

Jak widać, nabiał poprawia zdrowie kości w każdej grupie wiekowej. Mleko fortyfikowane witaminą D3 wydaje się być zaś jeszcze bardziej sku­teczne w działaniu ochronnym kośćca. W kwestii stosowania suplementów wapniowych należy jednak zachować czujność, gdyż wykazano, że mogą one zwiększać ryzyko zawału serca.

Najlepszą metodą na pokrycie zapotrzebowania na ten pierwiastek są produkty spożywcze bogate w wapń, do których należą nabiał, warzywa li­ściaste oraz ryby.

Podsumowując, zapewnienie zdrowia kości jest zależne od wielu czynni­ków związanych ze stylem życia. Jednym z podstawowych okazuje się dieta bogata w naturalne źródła wapnia.

We współczesnej diecie zachodniej nabiał pozwala zrealizować duży procent zapotrzebowania na ten pierwiastek – należy jednak pamiętać, że istnieje wiele innych produktów bogatych w wapń, a nabiał jest jednym z najlepszych, łatwo dostępnych i stosunkowo tanich jego źródeł.

Masło powinno się bezwzględnie wykluczyć z diety

Czy rzeczywiście masło jest tak niezdrowe, jak je przedstawiają? Co mówią badania? Przez wiele lat uchodziło ono za produkt szkodliwy dla zdrowia. Współcześnie dostępnych jest wiele badań wręcz zalecających umiarkowane spożycie tego produktu, jako elementu zbilansowanej diety, a nawet skład­nika korzystnego dla organizmu. Stanowisko to potwierdza bardzo duże badanie obserwacyjne obejmujące ponad 630 000 osób, w którym wykazano, że każda porcja masła spożywana dziennie była związana z 4% niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.

Dostępne są także liczne analizy wskazujące, że umiarkowane spożycie produktów mlecznych, w tym masła, może być powiązane z niższym ryzy­kiem zawału serca i udaru mózgu.

Kontrowersje związane ze spożywaniem masła mają swoje podłoże w braku jednoznacznych wyników badań, potwierdzających lub zaprzeczają­cych jego korzystny wpływ na zdrowie. W publikacji z 2015 roku opisującej pięciotygodniowe badanie z udziałem czterdziestu siedmiu osób stwierdzono, że umiarkowane sięganie po masło zwiększa czynniki ryzyka rozwoju chorób serca, i wiąże się z wyższymi wartościami cholesterolu całkowitego i LDL („złego”) – w porównaniu z osobami spożywającymi oliwę z oliwek.

Podobne stwierdzenia postawiono po wynikach innego badania – pod­kreślono, że spożywanie pięćdziesięciu gramów masła dziennie przez cztery tygodnie spowodowało wzrost wartości „złego” cholesterolu u dziewięćdzie­sięciu jeden osób dorosłych.

Spożycie masła powinno być mocno kontrolowane nie tylko z uwagi na jego wysoką energetyczność, ale także z powodu, iż jest ono źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Należy nadmienić, że konieczne są dalsze badania w celu ustalenia, w jaki sposób regularne spożywanie pro­duktu może wpłynąć na ogólny stan zdrowia.

Wielu konsumentom nasuwać może się pytanie, ile masła można więc bezpiecznie zjeść? Ponieważ zgodnie z oficjalnymi zaleceniami należy ogra­niczać spożycie tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% całkowitego zapo­trzebowania energetycznego, dla diety zakładającej 2000 kilokalorii dziennie będzie to odpowiadało około trzem łyżkom stołowym masła. Należy jednak urozmaicać dietę, sięgając także po inne rodzaje tłuszczów, takich jak: oleje roślinne, orzechy, nasiona, tłuste ryby czy awokado – a konsumpcję masła ograniczyć do jednej, maksymalnie dwóch łyżek stołowych.

Warto mieć na uwadze, że regularne niewielkie spożycie masła może wiązać się z niższym ryzykiem rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2 czy problemów z sercem. Masło nie powinno być jednak jedynym źródłem tłuszczów w diecie, ale towarzyszyć produktom roślinnym i rybom morskim.

Produkty mleczne powodują trądzik i choroby nowotworowe

Niewiele badań wskazuje na nabiał jako przyczynę powstawania zmian trą­dzikowych. W jednej z analiz wykazano możliwe powiązanie jego spożycia i pojawiania się zmian skórnych, związane z faktem, że produkty nabiałowe stymulują wydzielanie insuliny oraz białka IGF-1, których nadprodukcja może być przyczyną pogorszenia cery. Nie istnieją jednak jednoznaczne, niepodważalne dowody na to, że produkty nabiałowe powodują zmiany trą­dzikowe.

Długotrwale utrzymujący się wysoki poziom insuliny i insulinopodob­nego czynnika wzrostu IGF-1 wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem rozwoju niektórych typów nowotworów. Należy pamiętać jednak, że ist­nieje wiele różnych rodzajów nowotworów, a związek między spożyciem nabiału, a ryzykiem rozwoju choroby nowotworowej jest złożony.

Dobrze widać to na podstawie badań, w których wykazano, że nabiał może zmniejszać ryzyko rozwoju raka jelita grubego, ale zwiększa ryzyko raka prostaty. Odnośnie wpływu konsumpcji produktów nabiałowych na ten ostatni typ nowotworu, wyniki niezależnych badań są mocno niespójne.

Jedne z nich wskazują na wzrost ryzyka rozwoju choroby nawet o 34%, inne nie łączą w ogóle konsumpcji nabiału z jego powstaniem.

Niektóre analizy wskazują natomiast na antynowotworowe działanie produktów mlecznych. Co więcej, produkty te są dobrym źródłem białka, wapnia czy deficytowej w modelu diety zachodniej witaminy D3. Fermentowane produkty mleczne zawierają bakterie probiotyczne, mogące mieć wiele korzyści zdrowotnych. Osobom, które z jakiegoś powodu nie powinny spożywać mleka krowiego, zaleca się sięganie po lepiej tolerowane produkty kozie.

Nabiał nie może być więc jednoznacznie sklasyfikowany jako zdrowy lub niezdrowy. Należy podkreślić, że tolerancja produktów mlecznych przez organizm ludzki jest różna u poszczególnych osób.

Osoby, które dobrze tolerują produkty mleczne, a przede wszystkim je lubią, powinny uwzględniać nabiał w swojej codziennej diecie – istnieje bowiem wiele dowodów na korzyści zdrowotne wynikające z jego spożycia.

Fragment (bez przypisów) pochodzi z książki dr Justyny Bylinowskiej „Mity żywieniowe”. Autorka, bazując na rzetelnych badaniach, rozprawia się z powszechnymi mitami na temat poszczególnych produktów, suplementów, popularnych diet czy sposobów odżywiania.

Dr Justyna Bylinowska: prowadząca i twórca największego portalu dla dietetyków Dietetycy.org.pl. Doświadczony wykładowca akademicki i szkoleniowiec. Stopień naukowy uzyskała w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Autorka licznych artykułów w prasie branżowej oraz naukowej.