1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Co zjeść przed i po treningu, aby uzyskać lepsze efekty?

Co zjeść przed i po treningu, aby uzyskać lepsze efekty?

Posiłek po treningu (fot. materiał partnera)
Nieprawidłowa dieta może nie tylko wpłynąć na osłabienie wyników treningów i zaprzepaścić ciężką pracę, ale również wpływać na motywację, powodować brak siły do ćwiczeń i wolniejszą regenerację organizmu. Sprawdź, jak się odżywiać, by uzyskać jak najlepsze efekty po treningu.

Co jeść przed treningiem?

Przed każdym treningiem warto zjeść posiłek. Organizm musi mieć paliwo do wzmożonego wysiłku, inaczej może pojawić się uczucie osłabienia. Zalecane są szczególnie posiłki zawierające węglowodany złożone, a więc produkty wieloziarniste, takie jak makarony i pieczywo pełnoziarniste, kasze, otręby, a nawet ziemniaki. Zawierają one nie tylko węglowodany, stanowiące doskonałe źródło energii dla organizmu, ale i dużo błonnika, więc gwarantują uczucie sytości na dłużej. Błonnik hamuje też wzrost glukozy we krwi zaraz po posiłku. Dzięki temu produkty wysokobłonnikowe mają niższy indeks glikemiczny, który sprawia, że węglowodany dostarczane są do organizmu stopniowo, a więc nie ma uczucia obciążenia i senności zaraz po ich spożyciu.

Uwaga – dobrym źródłem węglowodanów są też rośliny strączkowe, takie jak bób, fasola czy zielony groszek, jednak mogą powodować wzdęcia. Z warzyw strączkowych najmniej obciążająca jest zielona i żółta fasolka szparagowa. Ma ona też niski indeks glikemiczny (IG 15) względem zielonego groszku (IG 48) czy gotowanego bobu (IG 80).

Jak duży powinien być posiłek przed treningiem? Mając w planach ok. 90-minutowe, intensywne ćwiczenia, warto spożyć min. 100 g węglowodanów złożonych. Jeśli zamierzamy ćwiczyć rano, porcję można zwiększyć nawet do 150 g, bo zapasy energii po nocy są już wyczerpane i organizm może potrzebować więcej paliwa.

Jakie mrożonki i dania gotowe można wykorzystywać w posiłkach przed treningiem? - infografika

Co jeść po treningu?

Zaraz po treningu – optymalnie ok. 15 minut po zakończeniu ćwiczeń – warto zjeść ok. 10-20 g produktów białkowych. To wesprze uszkodzoną tkankę mięśniową i poprawi jej wydajność przy kolejnych treningach. Co ważne, 60-90 minut po tym, jak spożyjemy posiłek białkowy, warto zjeść normalne, pełnowartościowe danie – najlepiej, by składało się ono i z białek, i z węglowodanów, ale miało niską zawartość tłuszczów. Spożywanie tłuszczów po ćwiczeniach nie sprzyja budowaniu masy mięśniowej. Opóźniają one wchłanianie innych makroskładników, głównie węglowodanów.

Do posiłku po treningu warto włączyć produkty bogate w keratynę, substancję podobną do aminokwasów, wspierającą odbudowę mięśni. Zawierają ją między innymi mięso wieprzowe i wołowe oraz ryby.

Jakie mrożonki do posiłków po treningu? - infografika

Szybkie posiłki przed treningiem i po nim

Aby nie zapominać i nie pomijać posiłków przed treningiem i po nim, dobrze jest przygotować sobie odpowiednio wcześniej pudełka z żywnością. Często przeszkodą jest brak czasu na gotowanie, przepisy nie muszą być jednak skomplikowane. Podczas przygotowania jedzenia można posiłkować się pełnowartościowymi mrożonkami.

Mrożone warzywa i owoce Hortex są już umyte i poporcjowane. Mają też wyliczoną kaloryczność i wartości odżywcze. To samo tyczy się gotowych posiłków mrożonych na bazie ryżu czy makaronu.

Pomysły na szybkie dania przed treningiem

Posiłek przedtreningowy powinien składać się głównie z węglowodanów, ale mieć w miarę niski indeks glikemiczny i być lekkostrawny. Oto kilka pomysłów na wartościowe i szybkie dania, które z łatwością przygotujesz przed ćwiczeniami.

  1. Kasza gryczana na patelnię

Składniki:

  • Porcja kaszy gryczanej
  • Ser feta
  • Mrożona zielona fasolka szparagowa Hortex
  • Natka pietruszki
  • Pomidory z puszki
  • Sól i pieprz do smaku

Ugotuj kaszę gryczaną al dente (rozgotowane produkty skrobiowe mają wyższy indeks glikemiczny). Do garnka wrzuć ok. ½ puszki pomidorów krojonych. Dodaj do nich mrożoną zieloną fasolkę szparagową Hortex, ulubione przyprawy i świeżą siekaną natkę pietruszki. Podgrzewaj aż fasolka się rozmrozi. Zalej kaszę powstałym sosem i posyp pokruszonym serem feta.

  1. Ryżanka z jogurtem i owocami

Składniki:

  • Ryż pełnoziarnisty
  • Jogurt naturalny z mleka krowiego lub roślinny
  • Mrożone owoce Hortex
  • Banan
  • Cynamon do smaku

Ugotuj porcję ryżu pełnoziarnistego (biały ma wyższe IG i ma mniej błonnika pokarmowego) Postaraj się go nie rozgotowywać, gdyż to zwiększy jego indeks glikemiczny. Do ugotowanego ryżu dodaj jogurt naturalny (może być wegański, np. kokosowy, sojowy, owsiany), rozgniecionego banana i inne ulubione owoce. Po sezonie możesz wykorzystać mrożonki, np. mrożone wiśnie, maliny albo jagody leśne Hortex. Wszystkie te owoce idealnie będą komponować się z cynamonem. Dodaj więc szczyptę przyprawy do smaku. Nie dosładzaj. Owoce, takie jak banan, zawierają już wystarczająco dużo cukrów.

  1. Koktajl z płatkami owsianymi, mango i bananami

Składniki:

  • Banan
  • Mrożone mango Hortex
  • Mleko krowie lub roślinne
  • Płatki owsiane
  • Miód lub syrop ryżowy wedle uznania

Płatki owsiane instant namocz we wrzątku na kilka minut. Następnie wrzuć do blendera mrożone mango i połówkę banana. Dodaj gotowe, odsączone płatki i dowolne mleko (najlepiej kokosowe, ale może być też inne roślinne lub krowie). Jeśli potrzebujesz, osłodź koktajl miodem lub mniej kalorycznym, ale podobnym w smaku syropem ryżowym (do kupienia w sklepach z żywnością azjatycką). Zmiksuj wszystko na jednolitą masę.

  1. Szybka zupa dyniowa z grzankami z chleba pełnoziarnistego

Składniki:

  • Kromka chleba pełnoziarnistego
  • Mrożona dynia Hortex
  • Bulion, ok. 2 szklanek
  • Świeży imbir
  • Pomidor
  • Ząbek czosnku
  • Ziemniak
  • Kurkuma
  • Mleko krowie lub roślinne
  • Pieprz i sól do smaku

Chleb pełnoziarnisty pokrój w kostki i wstaw do piekarnika, by się zarumienił. Możesz posypać go ulubionymi przyprawami (np. papryką w proszku), by dodać mu smaku. Następnie pokrój dużego ziemniaka w kostkę, posiekaj ząbek czosnku i zetrzyj na tarce ok. 1 łyżeczki świeżego imbiru. Podgrzej bulion warzywny lub drobiowy. Dodaj mrożoną dynię, ziemniaki, czosnek, imbir i łyżeczkę kurkumy w proszku. Gotuj około 10 min. Po tym czasie dodaj obranego ze skórki, pokrojonego w kostkę pomidora. Uwaga – należy usunąć gniazda i nasiona. Gotuj zupę przez kolejne 5 min, a następnie zblenduj ją z dodatkiem mleka (wystarczy 1/4 szklanki) na gładką masę i dopraw pieprzem i solą do smaku. Podawaj z grzankami. Wedle uznania możesz dodać też kleks z kwaśnej śmietany, natkę pietruszki lub płatki chili.

Pomysły szybkie na dania po treningu

Posiłki potreningowe powinny być pełnowartościowe – zawierać dużo białka, ale również i węglowodanów. Aby zregenerować ciało po wysiłku fizycznym, wypróbuj poniższe przepisy:

  1. Tortilla z kurczakiem i mieszanką meksykańską

Składniki:

  • Pełnoziarniste placki tortilli
  • Mieszanka meksykańska Hortex
  • Pomidory z puszki
  • Pierś z kurczaka
  • Przyprawy do kurczaka
  • Papryka słodka i wędzona
  • Sól i pieprz do smaku

Pierś z kurczaka (doskonałe źródło białka) ugotuj na parze lub upiecz w przyprawach. Pokrój w kostkę. Porcję mieszanki meksykańskiej (ok. 50 g) podgrzej w garnku z ¼ zawartości puszki z pomidorami. Jeśli lubisz, możesz wykorzystać pomidory w ziołach, z dodatkiem bazylii lub czosnku. Do smaku dodaj słodką i wędzoną paprykę w proszku oraz sól i pieprz. Zagotuj. Wykładaj sos z warzywami na placki tortilli wraz z kurczakiem. Zawiń szczelnie

  1. Omlet z brokułami i fetą

Składniki:

  • Mrożone różyczki brokułów Hortex
  • 2 jajka
  • Ser feta
  • Olej do smażenia
  • Sól i pieprz do smaku
  • Mąka gryczana
  • Szczypior

Jajka to świetne źródło białka, dlatego pożywny omlet jest świetnym pomysłem na posiłek po treningu. By go przygotować, rozdziel dwa jaja na żółtka i białka. Białka ubij na sztywną pianę. Żółtka roztrzep, wymieszaj z pokrojonymi drobno świeżymi lub rozmrożonymi brokułami, 4 łyżkami mąki gryczanej, solą, pieprzem i rozgniecioną widelcem fetą (wystarczy ok. 50 g). Następnie powoli dodawaj do masy białka, delikatnie mieszając wszystko łyżką. To nada omletowi pulchności i puszystości. Wylej gotową masę na patelnię, smaż na oleju roślinnym po obu stronach. Gotowy omlet posyp siekanym szczypiorkiem.

  1. Szakszuka ze szpinakiem

Składniki:

  • Mrożone liście szpinaku Hortex (lub świeży szpinak)
  • Cebula
  • 2 jajka
  • Ząbek czosnku
  • Pomidorki koktajlowe
  • Sól i pieprz do smaku
  • Szczypta czarnuszki
  • Olej roślinny do smażenia
  • Chleb pełnoziarnisty

Zeszklij posiekaną cebulę wraz z ząbkiem czosnku. Następnie dodaj przekrojone na pół, pomidorki koktajlowe (by danie prezentowało się apetyczniej, możesz użyć mieszanki żółtych, czerwonych i pomarańczowych pomidorków). Przypraw solą i pieprzem. Smaż ok. półtorej minuty, następnie dorzuć szpinak. Jeśli dodajesz świeże warzywo, rób to porcjami (kolejna garść powinna wylądować na patelni, gdy to, co już jest na niej, nieco się zredukuje). Teraz brakuje ci już tylko źródła białka – zrób w warzywach dwa wgłębienia i wbij do nich jajka. Posyp je po wierzchu czarnuszką, solą i pieprzem. Zredukuj ogień pod patelnią i smaż do czasu, aż białka się zetną. Podawaj z pieczywem pełnoziarnistym.

  1. Kurczak z dynią

Składniki:

  • Mrożona dynia w kostce Hortex
  • Pierś z kurczaka
  • Jabłko
  • Sól i pieprz do smaku
  • Cebula szalotka
  • Kolendra

Przyprawioną solą i pieprzem pierś z kurczaka upiecz w folii aluminiowej lub ugotuj na parze (możesz to zrobić na długo przed treningiem). Następnie wrzuć na patelnię posiekaną szalotkę. Lekko ją osól i poczekaj, aż się zeszkli. Dodaj słodkie, pokrojone w kostkę jabłko i mrożoną dynię Hortex oraz pokrojoną w kostki lub paski pierś z kurczaka. Posyp świeżą siekaną kolendrą. Duś wszystko pod przykryciem aż jabłko i dynia zmiękną (uważaj jednak, żeby się nie rozgotowały). Tak przygotowaną potrawkę możesz podawać samodzielnie albo z brązowym ryżem, kaszą gryczaną czy batatami, które są świetnymi źródłami błonnika i węglowodanów.

Dania gotowe przed treningiem i po treningu

Jeśli zupełnie nie masz czasu na przygotowanie posiłku przed treningiem oraz po treningu, możesz wykorzystać pełnowartościowe dania gotowe Hortex, np. kaszę bulgur z cieciorką, kaszę gryczaną z buraczkami i szpinakiem czy gotowe danie gyros, które jest posiłkiem niskokalorycznym (76 kcal na 100 g produktu), a mimo to syci na długo dzięki obecności błonnika pokarmowego.

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze