1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Serce lubi ruch! Rozmowa z kardiologiem prof. Łukaszem Małkiem

Serce lubi ruch! Rozmowa z kardiologiem prof. Łukaszem Małkiem

Badania pokazują, że im wyższa wydolność fizyczna tym mniejsze ryzyko zgonu i tym dłuższy czas życia. (Fot. iStock)
Zawały, udary i choroby układu krążenia są przyczyną co drugiego zgonu w Polsce. Nie musi tak być. Zdrowy i aktywny tryb życia to sposób na lepsze życie. A najbardziej aktywne osoby żyją średnio nawet o 6-8 lat dłużej niż populacja ogólna. 

Panie profesorze, dlaczego po każdym treningu czuję się szczęśliwsza?
Wysiłek fizyczny powoduje wydzielanie się w naszym organizmie wielu hormonów, w tym tych z grupy endorfin, które wykazują działanie przeciwbólowe i poprawiające samopoczucie. Pozytywnie wpływa na nas również satysfakcja z samego faktu wykonania postawionego sobie zadania jakim jest aktywność fizyczna.
W dzisiejszych czasach prawie zawsze jest ona zaplanowana, a nie wymuszona przez życie. Fakt, że jesteśmy w stanie zmusić nasz organizm do wysiłku jest przez niego „nagradzany” lepszym samopoczuciem. W wielu pracach naukowych udowodniono, że regularna aktywność fizyczna zapobiega i wspomaga leczenie stanów depresyjnych czy zaburzeń lękowych.

A co dzieje się w naszym organizmie w trakcie wysiłku fizycznego?
Zaczynamy szybciej oddychać, szybciej też pracuje nasze serce, wzrasta krążenie krwi w naszym organizmie - wszystko po to, by tlen i składniki odżywcze były w stanie dotrzeć do naszych mięśni, które w czasie ruchu zaczynają pracować. Każdy wysiłek fizyczny wyprowadza nasz organizm ze stanu spoczynkowego - oprócz mięśni, w czasie ruchu intensywniej pracuje też mózg, a także skóra odpowiadająca za termoregulację. Zmniejsza się przejściowo natomiast przepływ krwi przez narządy jamy brzusznej, w tym nerki ze względu na redystrybucję przepływu krwi. Dynamiczny ruch poprawia perystaltykę jelit, wzmacnia kości. Aby doszło do wymienionych zjawisk do działania pobudzane są układy nerwowy i hormonalny. Dzięki regularnej aktywności zmniejsza się ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, najczęstszych nowotworowych, poprawia się pamięć i koncentracja. Wyprowadzenie organizmu z bezruchu, czyli ze strefy mylnie postrzeganego komfortu, testuje jego możliwości i wzmacnia działanie poszczególnych układów oraz narządów. Ruch zapobiega procesom starzenia się i stymuluje odporność, co przekłada się na naszą lepszą kondycję fizyczną i psychiczną, naturalnie spadającą wraz z wiekiem.

Tymczasem według Narodowego Testu Zdrowia 2021 prawie połowa Polaków (47 proc.) nie uprawia żadnego sportu!
Niestety, a do tego u tych 47 proc. osób deklaratywne uprawianie sportu to często sporadyczny spacer czy weekendowa lekka i krótka aktywność, co jeszcze pogarsza te statystyki.
Popularniejsze są inne formy spędzania wolnego czasu, potencjalnie przyjemniejsze, bez konieczności męczenia i pocenia się – portale społecznościowe, platformy streamingowe, czy po prostu „dolce far niente” (słodkie nicnierobienie). Wszystkie one są jednak nienaturalne dla człowieka.

Jaki jest naturalny tryb człowieka?
Nasze organizmy są ewolucyjnie przystosowane do pozostawania w umiarkowanym ruchu i ostatnie lata rewolucji cyfrowej nie są w stanie zaspokoić tych potrzeb. Prowadzi to do narastania problemów, z którymi boryka się większość społeczeństw zachodnich – otyłości, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, chorób stawów, nowotworów, chorób psychicznych. Negując potrzebę regularnej aktywności fizycznej sami sobie wyrządzamy szkodę – niestety odroczoną w czasie. Przypominamy sobie o niej po latach, kiedy często z powodu braku aktywności fizycznej doszło już do nieodwracalnych zmian w naszym organizmie.

Czym jest wysiłek fizyczny z punktu widzenia kardiologa? Wiemy, że nawet powolny spacer jest lepszy niż zaleganie na kanapie, ale jednak najlepiej dla organizmu jest, żeby podkręcić tętno.
Oczywiście, zgodnie z zaleceniami aktywność fizyczna powinna być przynajmniej umiarkowana. Umiarkowana to znaczy w zakresie 55-74 proc. tętna maksymalnego liczonego według wzoru: 220 minus wiek, czyli na przykład u osoby 40-letniej, której tętno maksymalne oscyluje około 180 uderzeń na minutę to zakres między 100 a 130 uderzeń na minutę. Prościej można to wyrazić oceną poziomu zmęczenia – to zakres 3-4 w 10 punktowej skali, gdzie 0 to spoczynek, a 10 maksymalny wysiłek, jaki jesteśmy sobie w stanie wyobrazić. W czasie umiarkowanego wysiłku powinniśmy być w stanie swobodnie rozmawiać pełnymi zdaniami, ale z okresami przerwy na wyrównanie oddechu co kilka zdań. Także jeśli spacer to żwawy, raźnym krokiem. Dopiero wtedy bowiem dochodzi do pełni korzyści, o których mówiliśmy na początku rozmowy.

Jaki wysiłek najbardziej lubi serce?
Właśnie taki umiarkowany, który zapewnia korzyści prozdrowotne, a nie nadwyręża nasz organizm nadmiernie, co może wydłużyć okres regeneracji powysiłkowej i często, szczególnie u osób nieprzebadanych z chorobami wrodzonymi lub nabytymi w trakcie życia i niezaadaptowanych stopniowo do większych wysiłków, może zwiększać ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych czy kontuzji. Już Hipokrates, uważany za ojca medycyny, prawie 2500 tysiąca lat temu mówił, że: „Jeśli moglibyśmy dać każdemu odpowiednią ilość substancji odżywczych i ćwiczeń, nie za dużo i nie za mało, osiągnęlibyśmy sposób na zachowanie najlepszego zdrowia.” Okazuje się, że mimo upływu czasu maksyma ta pozostaje w mocy. Oczywiście u osób zdrowych, stopniowo zwiększających aktywność, treningi o większej intensywności nie są złe. Pozwalają skrócić czas treningu o połowę dla osiągnięcia podobnych korzyści zdrowotnych, co wysiłek umiarkowany.

Czym jest wydolność organizmu?
Badania pokazują, że im wyższa wydolność fizyczna tym mniejsze ryzyko zgonu i tym dłuższy czas życia. Zależność ta jest wprost proporcjonalna. Najprościej mówiąc wydolność fizyczna organizmu to miara naszej zdolności do wysiłku fizycznego bez głębokiego zmęczenia oraz możliwość szybkiej regeneracji.

Wydolność fizyczna nie jest nam dana raz na zawsze. Musimy nad nią regularnie pracować. Najlepiej oczywiście być aktywnym od najmłodszych lat aż do późnej starości, bez przerw. Organizm rozwija się wówczas w sposób korzystnie dostosowując się do aktywności fizycznej i zwiększając swoją wydolność – serce jest większe, jest w stanie za jednym uderzeniem przepompować więcej krwi, co pozwala na obniżenie tętna spoczynkowego. Oszczędza to serce w spoczynku, powoduje, że dosłownie jest ono bardziej zrelaksowane, lepiej się rozkurcza, zasysając krew przed kolejnym skurczem.

Jak zacząć ćwiczyć? Co warto o sobie wiedzieć na początek?
Przede wszystkim należy stopniowo zwiększać aktywność fizyczną, nie stawiać sobie od razu zbyt ambitnych celów. Powinno się wybrać aktywność, którą lubimy, i do której będziemy chętnie wracać, a jeszcze lepiej kilka różnych, aby angażować różne grupy mięśniowe i mieszać ćwiczenia wytrzymałościowe z siłowymi. Aby pomóc sobie w osiągnięciu celów najlepiej wpleść aktywność fizyczną w aktywności dnia codziennego – jeździć do pracy (i nie tylko) rowerem lub spacerować oraz wykorzystywać wolne chwile w czasie przerw od zajęć na ruch. Warto zachęcać do ćwiczeń znajomych, uprawiać sport razem. Nie należy zbyt szybko zniechęcać się brakiem efektów, na wszystko potrzeba czasu, najczęściej kilku miesięcy. Jeśli nie leczymy się przewlekle, nie mamy niepokojących objawów takich jak omdlenia czy utraty przytomności, bóle w klatce piersiowej, nierówne bicie serca, duszność i planujemy maksymalnie umiarkowaną aktywność fizyczną nie musimy wykonywać specjalistycznych badań poza zwyczajową profilaktyką kardiologiczną i ogólną taką jak okresowe badanie lekarskie, badania EKG, pomiar ciśnienia tętniczego czy podstawowe badania krwi. Jeśli jednak planujemy intensywne treningi to warto po 35 roku życia rozszerzyć badania o maksymalną próbę wysiłkową.

Jak zmotywować się do regularnego treningu wysiłkowego? Co zwykle motywuje ludzi do sportu? Co wynika z Pana gabinetowej perspektywy. Wśród moich znajomych najlepszym motywatorem są - niestety zawały, albo nadwaga. Mi osobiście też niełatwo było przekonać się do sporów aerobowych. Dopiero mój Fitbit, który każdego dnia czarno na białym pokazywał mi ile zrobiłam kroków, jakie mam tętno, nasycenie krwi tlenem i co ciekawego dzieje się w moim organizmie, zmobilizowały mnie do regularnego treningu...
Potwierdzam Pani obserwacje - najczęstszą motywacją jest niestety dopiero jakieś zdarzenie kardiologiczne, czy nadmierny przyrost masy ciała, spadek wydolności fizycznej. Zegarki i ogólnie urządzenia do monitorowania aktywności fizycznej, takie jak na przykład Fitbit często powiązane z aplikacjami, zwiększają szansę na osiągnięcie sukcesu. W badaniach, które prowadziliśmy wykazaliśmy, że najbardziej pomaga wyznaczanie sobie realistycznych celów, których osiąganie możemy monitorować, takich jak liczba kroków dziennie (minimum 10-12 tysięcy) czy liczba aktywnych minut w ciągu doby z aktywnością co najmniej umiarkowaną (minimum 30 przez większość dni tygodnia, a z czasem najlepiej dwa-trzy razy więcej). Dodatkowo ważne jest wsparcie osób z naszego otoczenia - bliskich, znajomych. To na początek, bo w momencie, w którym zaczynamy widzieć korzyści z aktywności, po początkowych trudnościach w wychodzeniu ze strefy “komfortu”, czyli spadek tętna spoczynkowego, lepsze samopoczucie, mniejsze zmęczenie, także psychiczne czy redukcję masy ciała to potem jest już z górki, a z czasem po kilku dniach przerwy w aktywności, po prostu nam jej brakuje.

Mówi Pan, że zegarki i monitory tętna są przydatne, ale najważniejsze jest słuchanie własnego organizmu. Co to znaczy?
Takie dobranie intensywności, charakteru i objętości ćwiczeń, żebyśmy się czuli dobrze, a nie byli zmęczeni czy odnosili częste kontuzje, abyśmy chcieli ćwiczyć, a nie musieli się do ćwiczeń zmuszać. Aktywność musi być także połączona z okresami regeneracji. Nie skupiajmy się też nadmiernie na dodatkowych akcesoriach, tylko cieszmy się aktywnością i jeśli nic niepokojącego się nie dzieje, tzn. nie występują wspominane wyżej objawy to umiarkowana, rozsądna aktywność nie jest niebezpieczna, przeważają korzyści.

Choroby układu krążenie stanowią jedną z największych przyczyn umieralności w Polsce. Co oprócz ruchu możemy zrobić żeby zmienić te smutne statystyki?
Chodzi o ogólnie higieniczny tryb życia. Rozumiem przez to zbilansowaną, zgodną z piramidą żywieniową, nie nadmiernie kaloryczną dietę, spożywanie posiłków mniej obfitych, a regularnych i częstszych, dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu, zwłaszcza wodą, dbanie o jakość snu w tym odpowiednią liczbę godzin snu (min. 8), unikanie stresu. Do tego dochodzą zalecenia poddawania się badaniom profilaktycznym oraz niebagatelizowanie niepokojących nas objawów. Zawsze lepiej jest zapobiegać niż leczyć.

Udary, zawały zdarzają się wśród zawodowych sportowców, trenerów, osób młodych, szczupłych. Jak minimalizować ryzyko i czy da się wyłapać sygnały ostrzegawcze?
Oczywiście, takie sytuacje się zdarzają, ale bardzo rzadko. Są tylko natychmiast podchwytywane przez media, podczas gdy niepomiernie częściej zdarzają się u osób nieaktywnych w życiu codziennym. Sportowcy są w obecnych czasach regularnie poddawani badaniom, ale czasem nie wszystko jesteśmy w stanie wychwycić, zwłaszcza choroby bardzo rzadkie, genetycznie uwarunkowane przez długi czas bezobjawowe ze skąpymi zmianami w sercu lub bez zmian, ale potencjalnie groźne. Do tego dochodzą często ekstremalne obciążenia treningowe, stres psychiczny związany ze startami w zawodach, czasem stosowanie substancji wspomagających wydolność, ciężkie warunki atmosferyczne. Niemniej jednak, co wykazaliśmy także my w badaniach prowadzonych w Narodowym Instytucie Kardiologii, najbardziej aktywne osoby żyją średnio nawet o 6-8 lat dłużej niż populacja ogólna. Będąc po prostu regularnie aktywnym zyskujemy co najmniej kilka lat życia w dobrej sprawności. Ale, do czego mam nadzieję udało mi się Państwa przekonać, z kapitalizacją odsetek od tej inwestycji w sport nie musimy czekać do późnej starości.

prof. dr hab. med. Łukasz Małek, specjalista kardiologii i kardiologii sportowej. Ukończył studia magisterskie z kardiologii sportowej na St. George's University of London. Kierownik Poradni Kardiologii Sportowej w Narodowym Instytucie Kardiologii w Warszawie.(Fot. archiwum prywatne)

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze