Jeśli planujesz ciążę, niezmiernie ważne jest, aby przynajmniej od trzech do sześciu miesięcy, a nawet rok przed planowanym poczęciem skontrolować stan zdrowia, wprowadzić zmiany w stylu życia i rozpocząć prawidłową dietę. Nie czekaj do momentu aż test ciążowy pokaże wynik dodatni.
Nadmiary i niedobory składników odżywczych już na tym etapie mogą w trwały sposób zmienić (przeprogramować) metabolizm oraz przebieg procesów fizjologicznych i prowadzić do rozwoju powikłań metabolicznych oraz sercowo-naczyniowych u twojego potomka w dorosłości. Dobre odżywianie przed ciążą jest kluczowe dla zdrowia przyszłego dziecka. Pamiętaj, że twój organizm czeka wysiłek związany z intensywnym wzrostem płodu, porodem, karmieniem, dlatego zadbaj o jego wzmocnienie już teraz. W twojej diecie nie powinno zabraknąć kolorowych warzyw i owoców, produktów z pełnego ziarna, produktów mlecznych, ryb i źródeł białka roślinnego. Co jest kluczowe, aby właściwie się przygotować do tego szczególnego czasu, jakim będzie ciąża?
Wykorzystaj czas planowania ciąży jako „okno możliwości”, kiedy masz dodatkową motywację do zmiany stylu życia. Krok po kroku wprowadzaj zmiany w codziennej diecie. Możesz zacząć od zamiany produktów z mąki oczyszczonej na produkty z pełnego ziarna bogate w błonnik. Wybieraj pełnoziarniste pieczywo, naturalne płatki bez cukru (możesz stworzyć swój ulubiony miks, który połączysz z orzechami – wtedy otrzymasz doskonałe musli na śniadanie), pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, kasze. Optymalnie, jeśli zaplanujesz pięć posiłków dziennie, a dieta będzie zbilansowana pod względem odżywczym. Dobrze więc zwrócić uwagę na jakość, ilość produktów w diecie oraz urozmaicenie. Nadmierna liczba kalorii sprzyja nadwadze i otyłości, to z kolei zwiększa ryzyko makrosomii płodu, a duże rozmiary noworodka oznaczają podwyższone ryzyko powikłań w trakcie porodu. Dzięki właściwej dla ciebie przedciążowej masie ciała i dobrym nawykom żywieniowym masz większe szanse na ciążę bez powikłań oraz szybszy powrót do formy po porodzie.
Kaloryczność diety powinna być zaplanowana indywidualnie w zależności od twojej masy ciała, składu ciała, trybu życia i planowanej aktywności fizycznej. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, odpowiednio wcześnie przed poczęciem zaplanuj z dietetykiem optymalny spadek masy ciała i dietę redukującą o wysokiej gęstości odżywczej, aby zapobiec niedoborom pokarmowym. Najlepiej, jeśli dietę redukującą zakończysz na pół roku przed planowanym poczęciem, dbając w tym czasie o utrzymanie masy ciała i przyzwyczajenie się do nawyków żywieniowych, które już udało się zmienić. Po operacjach bariatrycznych zaleca się odczekać rok. Podobnie jeśli od wielu lat odchudzasz się i prowadzisz diety eliminacyjne, skonsultuj się z dietetykiem. Niedobory składników odżywczych mogą prowadzić do zaburzeń metabolicznych i mieć niekorzystny wpływ na przebieg ciąży i występowanie wad rozwojowych u dziecka.
Chcąc zapewnić prawidłowy rozwój cewy nerwowej u przyszłego dziecka, nie powinno się zapominać o warzywach zielonolistnych. Dzięki nim obniżysz również ryzyko poronienia, przedwczesnego porodu czy zbyt niskiej masy urodzeniowej dziecka. Jedząc jarmuż, szpinak i zielony groszek, obniżysz ryzyko anemii, dostarczając kwas foliowy, żelazo oraz witaminę C zwiększającą przyswajanie tego minerału. Zielonolistne warzywa i owoce pozwolą dostarczyć odpowiednie dawki magnezu. W ciąży zapotrzebowanie na magnez wzrasta z 310-320 mg do 360-400 mg, dlatego planując dziecko, odpowiednio wcześnie zadbaj o jego zapasy w organizmie.
Magnez jest składnikiem chlorofilu – zielonego barwnika, dlatego tak łatwo odnajdziesz go w szpinaku, rukoli, sałacie lodowej, roszponce, brokułach czy kiwi. Są one doskonałym źródłem witamin A, E i K. Upewnij się, czy uwzględniasz je w codziennej diecie. Dzięki temu zapewnisz prawidłowy wzrost płodu i zmniejszysz ryzyko powikłań w trakcie porodu. Sałaty zawsze warto wzbogacić w dodatki. Dlaczego? Witaminy A, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach. Bez kilku kropli oleju, szczypty orzechów lub wiórków sera żółtego organizm nie przyswoi tych cennych składników.
Wszystkie warzywa smakują doskonale z oliwą z oliwek, czosnkiem i cytryną. Nigdy nie zawiedziesz się na tej kompozycji. Skrop warzywa oliwą ze zmiażdżonym ząbkiem czosnku i wyciśniętym sokiem z cytryny. Możesz dodać sól i pieprz do smaku.
- Gotuj szpinak z oliwą i czosnkiem – możesz posypać szczyptą tartego parmezanu.
- Podawaj jaja w koszulkach na duszonym szpinaku (żółtko jaja pomoże we wchłanianiu przeciwutleniającej luteiny).
- Posyp zblanszowane brokuły płatkami migdałowymi, sałaty – rozdrobnionymi orzechami włoskimi.
- Dodawaj awokado do sałatki szpinakowej lub miksu sałat (awokado jest doskonałym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych).
- Odżywczym i smacznym urozmaiceniem diety mogą być zielone koktajle: z pokrzywy, jarmużu, szpinaku, gruszek i sałaty, do których można dodać siemię lniane bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. To doskonały sposób na wzbogacenie menu.
Jeśli planujesz ciążę upewnij się, czy twoja dieta jest bogata w odpowiednie dawki kwasu foliowego. Ma on decydujący wpływ na system nerwowy i mózg. Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Stowarzyszenia Ginekologoów i Położników zalecana jest dodatkowa suplementacja w ilości 0.4 mg kwasu foliowego w ciąży. CDC i Institute of Medicine zalecają, aby wszystkie kobiety zdolne zajść w ciążę przyjmowały przynajmniej 0,4 mg kwasu foliowego w ciągu doby w postaci suplementów, fortyfikowanej żywności lub ich kombinacji jak dodatek do naturalnej, bogatej w foliany diety. W określonych przypadkach dawki powinny być większe. Dawki należy konsultować z lekarzem prowadzącym. Zachęcam jednocześnie do zwiększenia ilości produktów bogatych w kwas foliowy w diecie: produkty pełnoziarniste, naturalne płatki śniadaniowe, warzywa liściaste, zwłaszcza zielonolistne, szpinak, sałaty, kapusta, natka pietruszki, brukselka, brokuły, a także fasola i owoce cytrusowe. Warto jednak pamiętać, że kwas foliowy jest wrażliwy na wysoką temperaturę: pieczenie, gotowanie czy smażenie, co może zredukować jego zawartość nawet o 50-90%. Ilość kwasu foliowego w produktach obniża się w trakcie przechowywania. Dlatego w tym szczególnym okresie niezbędna jest dodatkowa suplementacja.
Zadbaj o odpowiedniej jakości białko. Dobrym źródłem łatwo przyswajalnego białka zawierającego wszystkie aminokwasy egzogenne (te, których organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć) będą chude gatunki mięs, drób, jajka i ryby (tłuste typu łosoś i śledź dostarczą dodatkowo dużą ilość kwasów omega-3; uważaj na bardziej zanieczyszczone gatunki). Jeśli jesteś wegetarianką, warzywa strączkowe, takie jak fasola, soja, soczewica i orzechy, będą dobrym źródłem zarówno białka, jak i żelaza. Pamiętaj, że wchłanianie i metabolizm witamin i minerałów zależą od odpowiedniej ilości białka w diecie.
Warto wybierać dobre tłuszcze. Wyeliminuj tłuszcze trans, które zawarte są w przemysłowo produkowanych ciastach, ciastkach, słodyczach, twardych margarynach, chipsach, produktach typu fast-food i zupach w proszku. Zastąp je produktami bogatymi w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy omega-3 są doskonałym składnikiem dla rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka, kiedy już jesteś w ciąży. Natomiast potrzebujesz ich już teraz. Dlatego urozmaić swoją dietę o siemię lniane, ryby morskie, orzechy włoskie, nasiona chia. Nasiona i orzechy z powodzeniem możesz dodawać do musli, koktajlów, jogurtów i sałatek. Zamiast używać oliwy, sałatę możesz skropić bogatszym w kwasy omega-3 olejem lnianym.
Warto uwzględnić w diecie zwiększoną podaż kwasów omega-3 z ryb, które dostarczą EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Zadbaj o różnorodność spożywanych ryb. Wybieraj ryby o niskiej zawartości rtęci: hodowlany pstrąg tęczowy, hodowlany pstrąg źródlany, dzikie sardynki pacyficzne, łosoś (najlepiej dziki z Alaski), hodowlane ostrygi i małże, krewetki, dorsz, sum. Pierwszym wyborem powinny być mniejsze sztuki. Jeśli jadasz ryby z regionalnych rzek i jezior, zorientuj się wcześniej odnośnie stanu zanieczyszczenia wód. Ryby zawierają składniki niezbędne dla rozwoju mózgu dziecka, ale często są zanieczyszczone rtęcią i PCBs (polichlorowanymi bifenylami). Unikaj zanieczyszczonych gatunków: makreli królewskiej, rekina, miecznika i tuńczyka. Nie zalecane są także halibut, łosoś atlantycki i okoń morski. W rzeczywistości więcej niż połowa kobiet w ciąży nie jada rekomendowanej ilości ryb w obawie o szkodliwy wpływ na ciążę. Ale ryby warto wprowadzić do tygodniowego menu. Zalecenia USDA i US Environmental Protection Agency mówią o spożywaniu tygodniowo dwóch, trzech porcji ryb o niskim stopniu zanieczyszczenia rtęcią. Okazuje się, że pomijanie ryb w diecie kobiet planujących dziecko, kobiet ciężarnych czy małych dzieci, może prowadzić do niedoborów ważnych składników mających pozytywny wpływ na rozwój organizmu.
Cennym uzupełnieniem diety w nienasycone kwasy tłuszczowe są algi morskie. Najczęściej dostępne są suszone algi czerwone i brązowe, używane do sushi arkusze nori, a także kombu, wakame i kelp. Aby stały się miękkie, należy namoczyć je w wodzie. Warto dodawać je do zup (np. miso) oraz sałatek.
Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników zalecana dzienna dawka jodu u kobiet w ciąży bez chorób tarczycy w wywiadzie wynosi 150-200 mcg na dobę. U kobiet ze współistniejącymi chorobami tarczycy suplementacja jodu powinna się odbywać pod kontrolą stężenia hormonów tarczycy i przeciwciał przeciwtarczycowych. Niedobór jodu u przyszłej mamy może wiązać się z niską masą urodzeniową dziecka, wadami rozwojowymi, a nawet z poronieniami. Do głównych źródeł jodu w codziennej diecie należą ryby morskie, wodorosty, nabiał i jaja. Zawartość jodu w wodorostach jest zmienna w zależności od wody, z której są pozyskiwane. Wartym uwagi źródłem jest również jodowana woda mineralna. Natomiast, jeśli masz chorobę Hashimoto, powinnaś uważać na nadmierną ilość dostarczanego jodu.
Planując dziecko, nie zapomnij o dwóch, trzech porcjach tygodniowo produktów mlecznych w diecie. Są źródłem białka i wapnia. Chcąc poprawić płodność, zamień jedną porcję na pełnotłuste mleko, ser, kefir lub jogurt. Mimo pozytywnego wpływu pełnotłustych produktów mlecznych na płodność, nie ma potrzeby spożywania samych pełnotłustych produktów mlecznych. Dobrym pomysłem jest zastąpienie części porcji produktami mlecznymi o obniżonej zawartości tłuszczu około 2% (jednak nie odtłuszczonymi 0%) i wprowadzenie bardziej korzystnych roślinnych źródeł tłuszczu – oliwy, oleje – które pomogą przygotować organizm do ciąży. Dieta bogata w wapń będzie korzystna dla mocnych kości i zębów zarówno mamy, jak i przyszłego dziecka. Odpowiednie stężenie wapnia w organizmie kobiety zmniejsza ryzyko stanu przedrzucawkowego, zwłaszcza u kobiet z większym ryzykiem rozwoju nadciśnienia tętniczego.
Osoby z nietolerancją laktozy, która może objawiać się skurczami i wzdęciami brzucha oraz biegunką po spożyciu nabiału, zwykle lepiej tolerują fermentowane produkty mleczne (kefir, jogurt, maślanka) oraz produkty z mleka koziego, które mają niższą zawartość laktozy, chociaż w niektórych przypadkach konieczne okazuje się zupełne odstawienie nabiału. W takiej sytuacji można wybierać produkty mleczne bezlaktozowe lub sięgać po napoje roślinne (migdałowe, owsiane). Należy unikać produktów mlecznych zupełnie odtłuszczonych, pozbawionych substancji niezbędnych do prawidłowego wchłaniania wapnia. Warto zadbać o inne (poza produktami mlecznymi) źródła wapnia: ryby i konserwy rybne wraz z ośćmi – sardynki, szprotki, śledzie, a także produkty roślinne: kapusta, natka pietruszki, orzechy laskowe, fasola. Trzeba pamiętać też o zapewnieniu odpowiednich dawek witaminy D, która warunkuje wchłanianie wapnia. Warto wiedzieć, że należy namaczać rośliny strączkowe przed ich ugotowaniem, aby zapewnić im łatwiejszą strawność. Regularna aktywność fizyczna wpływa na zwiększenie masy kostnej i zapobiega utracie wapnia z kości.
Dodawanie warzyw do większości posiłków i przekąsek to jedna z lepszych praktyk, którą możesz wprowadzić, starając się o dziecko. Warzywa dostarczą kluczowych witamin, minerałów i antyoksydantów. Każdy z kolorów warzyw i owoców niesie ze sobą określone niezbędne dla zdrowia składniki odżywcze. Każdy ze składników pełni w organizmie określone funkcje. Pamiętaj, że im bardziej intensywniejsze kolory, tym więcej składników odżywczych. Przykładowo mocno czerwona papryka będzie miała wyższą zawartość witaminy C niż ta o mniej intensywniejszej barwie. Zwracaj uwagę na świeżość i jędrność warzyw i owoców. Im dłużej przechowywane, tym większe straty niektórych witamin. Jedną z nich jest witamina C, której dostarczą ci czerwone i zielone warzywa, truskawki, kiwi, brokuły, brukselki, papryka i pomidory. Witamina C pomoże we wchłanianiu żelaza. Pamiętaj, że witamina C jest również nieodporna na temperaturę, dlatego im dłużej gotujesz, tym mniejsza jej zawartość w produkcie. W żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach znajdziesz antyoksydacyjną witaminę A oraz β-karoten, a także zeaksantynę i likopen. Przy niskich stężeniach tlenu w skórze oraz w przewodzie pokarmowym, antyoksydanty neutralizują reaktywne formy tlenu zwane wolnymi rodnikami. Witamina A chroni skórę i błony śluzowe przed uszkodzeniem, zapobiega wielu degenerującym reakcjom w organizmie i opóźnia procesy starzenia. Białe warzywa, takie jak kalafior, kalarepa, białe szparagi i biała fasola, są bogate w wapń i witaminy z grupy B.
Niedobór żelaza jest jednym z częstszych niedoborów, zwłaszcza u kobiet w okresie reprodukcyjnym, dlatego planując ciążę, należy sprawdzić, czy stężenie hemoglobiny jest prawidłowe. Jeśli wynosi mniej niż 11mg% oznacza niedokrwistość. Żelazo jest potrzebne naszemu organizmowi do produkcji hemoglobiny, białka w tkankach, które transportuje tlen do tkanek. W trakcie ciąży będziesz potrzebowała odpowiednich zasobów żelaza w organizmie, aby dostarczyć wystarczającą ilość tlenu do swoich tkanek i dziecka. Przyswajalność żelaza zależy od ilości tego składnika w organizmie – im większe rezerwy są w organizmie, tym mniejsze przyswajanie. Lepiej przyswajalne jest żelazo hemowe – z produktów zwierzęcych, np. z cielęciny, wieprzowiny, drobiu, ryb (około 22%). Wchłanianie żelaza niehemowego z produktów roślinnych jest dużo niższe (1-5%). Mimo że mięso jest dobrym źródłem żelaza, nie trzeba go jeść codziennie. Można je zamienić na warzywa strączkowe (pamiętaj o ich namoczeniu przed ugotowaniem), a także wybierać inne roślinne źródła żelaza (orzechy, nasiona, suszone owoce). Odpowiednia dawka witaminy C w diecie zwiększy jego przyswajalność. Pomogą w tym czerwone i zielone warzywa. Warto też wiedzieć, że tiamina zawarta w herbacie, kofeina występująca w kawie, działają hamująco na biodostępność żelaza, dlatego warto ograniczyć ich spożycie, a podczas posiłków bogatych w żelazo, najlepiej z nich zrezygnować.
Woda jest transporterem dla niezbędnych składników. Dzięki niej wszystkie potrzebne witaminy i minerały dotrą do komórek i tkanek, poprawiając stan odżywienia organizmu. Dobre nawodnienie przed ciążą może też obniżyć ryzyko niepowściągliwych wymiotów w ciąży. Woda naturalnie wspomaga proces oczyszczania organizmu oraz wpływa na masę ciała. Zapewnia właściwe działanie enzymów układu pokarmowego oraz korzystnie wpływa na ilość soków trawiennych. Transportuje wchłonięte z przewodu pokarmowego aminokwasy, witaminy, minerały i rozprowadza wszystkie składniki pożywienia po całym organizmie. Zapewnia dzięki temu prawidłowe funkcjonowanie komórek oraz umożliwia przepływ substancji między nimi. Jest doskonałym rozpuszczalnikiem – cząsteczki wody otaczają rozpuszczany związek i rozdzielają jony potrzebne w regulacji przewodzenia impulsów nerwowych (np. jon magnezu), aktywności enzymów, procesu mineralizacji kości i zachowania właściwości DNA.
Nawadniaj się regularnie, pijąc wodę małymi łykami w ciągu dnia. Nie czekaj na pragnienie. Pamiętaj, że jeśli chce ci się pić, organizm jest już odwodniony na poziomie 2%. Objętość płynów, którą dziennie dostarczasz, powinna wynosić około 1,5-2,5 litra dziennie. Wypij większą ilość wody w sytuacjach zwiększających jej straty, np. gdy jest gorąco lub kiedy aktywność fizyczna jest zwiększona. Koniecznie wyeliminuj słodkie napoje, zwłaszcza energetyzujące, nadmiar kawy i czarnej mocnej herbaty. Najlepszym wyborem będzie woda, opcjonalnie możesz sięgać po herbaty owocowe, ziołowe, słabą herbatę białą i czerwoną lub kawę zbożową.
Zapewnij swojemu organizmowi odpowiednią dawkę witaminy D, która pomoże zbudować układ kostny przyszłego dziecka. PTGiP zaleca kobietom w ciąży i w okresie laktacji u kobiet bez obciążeń sugerujących deficyt wit. D i prawidłowym BMI suplementację 1500 -2000 IU wit. D/dobę. Najlepiej optymalnie sprawdzić aktualne stężenie tej witaminy i zweryfikować dawkę ze specjalistą.
Witamina D w żywności występuje w niewielkich ilościach. Jej głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego. Większe ilości witaminy D znajdują się w tłustych rybach, znacznie mniej w mięsie, drobiu, podrobach oraz przetworach mlecznych. Poziom tych witamin spada podczas obniżania zawartości tłuszczu we wspomnianych produktach. Musimy starać się, aby dostarczyć jak najwięcej tej witaminy z dietą, jako że m.in. przez zanieczyszczone powietrze, zmianę trybu życia i rzadsze przebywanie na słońcu, jej synteza w skórze jest mniejsza. Dla zsyntetyzowania odpowiedniej ilości witaminy D w miesiącach maj-wrzesień konieczna jest ekspozycja na słońce minimum 15 minut, bez stosowania filtrów ochronnych, przy odsłoniętej minimum 18% powierzchni ciała (przedramiona, nogi), w godz. 10-15. Dodatkowo, suplementując witaminę D, pamiętaj, że jest ona rozpuszczalna w tłuszczach i należy łączyć ją z posiłkami zawierającymi tłuszcz. Pamiętaj także o odpowiedniej podaży wapnia, witaminy K, białka, potasu i magnezu, które wpływają na prawidłową mineralizację kości.
Fragment pochodzi z książki „Dieta dla płodności” Sylwii Leszczyńskiej.
To niezbędnik dla kobiet i mężczyzn, którzy:
- zmagają się z obniżoną płodnością i niepłodnością,
- chcą zwiększyć szanse na zajście w ciążę,
- pragną podarować dziecku zdrowie na starcie,
- chcą odżywiać się zdrowo w okresie przygotowania do ciąży.
Sylwia Leszczyńska: dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka, certyfikowany europejski specjalista leczenia otyłości, założycielka i właścicielka „Sanvita” Instytut Zdrowego Żywienia.