1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie

PPM i CPM – co trzeba wiedzieć o przemianie materii?

Jeśli regularnie ćwiczymy i mamy więcej masy mięśniowej, to wydatki energetyczne organizmu będą większe, a to sprzyja chudnięciu. (Fot. iStock)
Podstawowa przemiana materii i całkowita przemiana materii to terminy, które wiążą się z naszym odżywianiem, aktywnością i spalaniem kalorii. Warto mieć je na uwadze, gdy zamierzamy się odchudzić i zależy nam na dobraniu odpowiedniej diety. Jeśli nie chcemy sobie zaszkodzić, wskaźniki PPM i CPM będą dla nas kluczowe. O ich znaczeniu mówi Monika Hajduk, dietetyczka kliniczna.

PPM i CPM – co to za wskaźniki?
PPM to podstawowa przemiana materii, czyli ilość kilokalorii, której organizm potrzebuje na zachowanie podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, praca serca, wątroby czy praca innych narządów. Z kolei CPM to całkowita przemiana materii, czyli podstawowa przemiana materii z uwzględnieniem odpowiedniego współczynnika aktywności fizycznej.

Podstawowa przemiana materii często jest źle rozumiana. Utożsamia się ją np. z szybkością trawienia, a przecież to nie jest to samo…
Zgadza się, są to dwie zupełnie różne kwestie. Gdy mamy zaparcia i mówimy: „Mam wolny metabolizm” – myślimy błędnie. Mamy po prostu wolny pasaż jelitowy w jelitach, bo słowo „metabolizm” odnosi się jedynie do przemian energetycznych zachodzących w naszym organizmie.

Podstawowa przemiana materii a odchudzanie – to temat, z którym wiele osób się boryka. Jak wygląda ta zależność?
Podstawowa przemiana materii zależy od naszej masy ciała, wzrostu, płci czy kompozycji (składu) ciała. Dlatego osoby o wyższej masie ciała mają najczęściej wyższą podstawową przemianę materii. Jak jesteśmy ciężsi, mamy więcej tkanki tłuszczowej, to nasz organizm musi przecież wykonać więcej pracy, aby utrzymać ten organizm przy życiu. Serce musi pompować więcej krwi, płuca być może muszą wentylować intensywniej. Dlatego ilość kilokalorii potrzebna na utrzymanie takiego organizmu przy życiu jest większa.

Na odchudzanie ma też wpływ aktywność fizyczna – istotna składowa całkowitej przemiany materii. Jeśli regularnie ćwiczymy i mamy więcej masy mięśniowej, to wydatki energetyczne organizmu będą większe, a to sprzyja chudnięciu. Tak naprawdę podstawowa przemiana materii to złożony temat, bo może zależeć od szeregu czynników: temperatury otoczenia, stanu zdrowia, stanu odżywienia, pracy naszych gruczołów endokrynnych, czynników genetycznych, a nawet przyjmowanych leków. Istotny jest tu także wiek. Intensywność przemiany materii jest największa w dwóch pierwszych latach życia człowieka z powodu dużego tempa budowy nowych tkanek. Potem trochę spada, by w okresie dojrzewania znowu okresowo wzrosnąć. U dorosłego człowieka szacuje się, że PPM zmniejsza się o około 2 proc. w każdej dekadzie życia po ukończeniu 21 lat. Dlatego właśnie im jesteśmy starsi, tym trudniej utrzymać prawidłową masę ciała. Z kolei wpływ płci na PPM wynika głównie z różnic w składzie ciała pomiędzy kobietami a mężczyznami. Większa średnia zawartość tkanki tłuszczowej u kobiet, a mniejszy udział masy beztłuszczowej powodują, że potrzeby energetyczne u kobiet są trochę mniejsze niż u mężczyzn.

Mamy coś takiego jak podstawowa przemiana materii (PPM), ale występuje też spoczynkowa przemiana materii (SPM) i ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM) – czym one się różnią i która jest dla nas najważniejsza?
Aby dokładnie oszacować podstawową przemianę materii, pomiar powinien być dokonywany rano, na czczo, z zachowaniem 24 godzin przerwy od aktywności fizycznej i 12 godzin przerwy od picia kofeiny, alkoholu czy palenia papierosów. Jeśli któryś z tych czynników nie zostanie spełniony i na przykład pomiaru dokonujemy już nie na czczo, a w ciągu dnia, to stosujemy wówczas termin „spoczynkowa przemiana materii”. Najbardziej wiarygodny pomiar to ten z zachowaniem tych wszystkich warunków, ale nie zawsze da się go przeprowadzić i w praktyce, w gabinecie, częściej określamy spoczynkową przemianę materii.

Na czym z kolei polega całkowita przemiana materii? Jaka jest jej definicja?
Całkowita przemiana materii to nasze wydatki energetyczne dobowe. Uwzględnia ona PPM, czyli energię potrzebną na zachowanie podstawowych funkcji życiowych oraz podejmowaną aktywność fizyczną, i tzw. termogenezę poposiłkową. Ta ostatnia oznacza zwiększenie przemiany materii i wydatków energetycznych po spożyciu pożywienia i jest związana z trawieniem, wchłanianiem i transportem substancji odżywczych.

Jak obliczyć CPM? I dlaczego warto?
W nauce dysponujemy wieloma wzorami do obliczania podstawowej i całkowitej przemiany materii. Najpopularniejsze z nich to wzór Mifflina-ST Jeor czy wzór Harrisa-Benedicta.

Warto oszacować własną CPM i wiedzieć, jakie jest nasze indywidualne zapotrzebowanie energetyczne, żeby utrzymywać masę ciała. Jeśli chcemy redukować masę, to dzięki tym obliczeniom możemy dowiedzieć się, jaką kaloryczność diety zastosować, aby redukcja zachodziła zdrowo i efektywnie.

Przy obliczaniu CPM ważna jest nasza aktywność fizyczna. Czy jeśli zmieniamy styl życia, powinniśmy CPM obliczyć na nowo? Po jakim czasie?
Każda zmiana poziomu aktywności fizycznej może wymagać korekty wyliczenia zapotrzebowania energetycznego. Przykładowo: jeśli nie ruszaliśmy się wcale i na wiosnę kupujemy karnet do fitness klubu i zaczynamy treningi 2–3 razy w tygodniu, to nasze zapotrzebowanie energetyczne istotnie się zmienia. Wtedy może się okazać, że statystyczna kobieta zamiast 2000 kcal może już zjadać 2300 kcal.

CPM będzie niższe dla osób, które mają np. siedzącą pracę. Powinny one spożywać mniej kalorii niż osoby aktywne fizycznie. A jak wygląda zapotrzebowanie kaloryczne mózgu? Czy u każdego jest takie samo? Co powinny jeść osoby bardziej aktywne umysłowo?
Praca mózgu uwzględniona jest już w zapotrzebowaniu podstawowym (PPM) jako składowa podstawowych funkcji życiowych. O ile przy większej pracy umysłowej ilościowo nie potrzebujemy dużo więcej kilokalorii, o tyle warto jednak zwrócić uwagę na jakościowy charakter diety i składniki odżywcze szczególnie wspierające pracę mózgu: kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, magnez, witaminy z grupy B czy cynk.

Jak dobrze wiemy, nie wszyscy mają sprawny metabolizm. Czy podstawowa przemiana materii i całkowita przemiana materii są uwarunkowane tylko genetycznie? Czy dieta może usprawnić metabolizm?
Faktycznie trochę zależy też od genów, bo one mogą mieć wpływ na szybkość i efektywność wykorzystywania substancji odżywczych z pożywienia: białek, tłuszczów czy węglowodanów. Szacuje się jednak, że międzyosobnicze różnice w spoczynkowej przemianie materii sięgają maksymalnie 5–9 proc., zatem nie zawsze warto zwalać winę na geny, a w zamian lepiej przyjrzeć się na przykład podejmowanej przez nas aktywności fizycznej. Jej wpływ na tempo metabolizmu i naszą całkowitą przemianę materii jest bardziej znaczący.

Dieta i ogólnie styl życia mogą wpłynąć zarówno na usprawnienie, jak i spowolnienie tempa metabolizmu. Wiemy na przykład, że długotrwałe stosowanie niskokalorycznych diet sprzyja tzw. adaptacji metabolicznej, czyli przystosowaniu metabolizmu do warunków, jakie występują obecnie w organizmie. To właśnie z tego powodu, w odpowiedzi na długotrwałe deficyty kaloryczne i permanentnie włączony „tryb oszczędzania” energii, może dochodzić do rozregulowania gospodarki hormonalnej – to zaś w konsekwencji wpływa na tempo metabolizmu. Czynniki wpływające na tempo metabolizmu mogą być niemodyfikowalne, jak wiek czy płeć – z nimi niestety nic nie możemy zrobić. Część czynników jest jednak modyfikowalna. Utrzymywanie prawidłowej masy ciała, podejmowanie regularnej aktywności fizycznej oraz zdrowa, zróżnicowana dieta czy odpowiednie nawadnianie to najważniejsze czynniki wpływające na utrzymanie właściwego tempa metabolizmu.

Czy osoba, która nie ma skłonności do tycia, powinna sprawdzić, jak wyglądają u niej podstawowa przemiana materii i całkowita przemiana materii? Czy może to mieć jakiekolwiek znaczenie dla osoby szczupłej?
U każdej osoby oszacowanie podstawowej i całkowitej przemiany materii może być pomocne, także u osób szczupłych. Choćby po to, aby wiedzieć, jakie jest zapotrzebowanie energetyczne i profilaktycznie nie dopuszczać do przyrostu masy ciała w przyszłości. To, że nasza masa ciała w wieku 25 lat jest prawidłowa, nie oznacza, że będzie taka przez całe życie. W wyniku następujących wraz z wiekiem zmian w gospodarce hormonalnej zaniedbań żywieniowych, sarkopenii (zaniku masy mięśniowej u osób starszych) czy zaprzestania podejmowania aktywności fizycznej w wyniku schorzeń układu kostno-stawowego – może dochodzić do pogorszenia składu ciała, a tym samym do spowolnienia tempa metabolizmu.

Monika Hajduk, dietetyczka (fot. archiwum prywatne)

Monika Hajduk, dietetyczka (Fot. archiwum prywatne)

Monika Hajduk, dietetyczka kliniczna, właścicielka Centrum Dietetycznego MonVita w Warszawie. Specjalizuje się w: leczeniu żywieniowym nadwagi i otyłości, schorzeń dietozależnych, prawidłowym żywieniu dzieci, kobiet w ciąży i karmiących. W kuchni działa według zasady: ma być zdrowo, ale też smacznie! Autorka wielu publikacji naukowych i popularnonaukowych.

Share on Facebook Send on Messenger Share by email

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze