1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie

Jak medytować dla zdrowia ciała i umysłu? Pytamy Zuzę Ziomecką i Kasię Bem

Jeśli medytujesz regularnie, reakcje stresowe będą się pojawiały rzadziej, na krócej, nie będą tak intensywne. (Fot. Getty Images)
Bez czarnych scenariuszy, bez dzielenia włosa na czworo. Ten stan obecności w danej chwili osiągnąć niełatwo, bo umysł – rozgadany, ruchliwy – ciągnie nas w przeszłość albo w przyszłość. Produkuje rozmaite scenariusze, nie zawsze miłe. Ale dzięki medytacji możemy przejąć nad umysłem kontrolę. I warto to zrobić. Jak zacząć medytować? Oto przydatne wskazówki.
Jak zacząć medytować? Rzecz wydaje się prosta. Siadasz na poduszce, wygodnie, plecy wyprostowane, oczy zamknięte i… No właśnie, i tu zaczynają się kłopoty. Bo zalecenie brzmi: skup się na oddechu, na doznaniach płynących z ciała. A kiedy próbujemy, okazuje się, że nie dajemy rady. Bo umysł nas nie słucha. Kręci się, wierci, prowadzi nas w różne strony. Najczęściej na manowce. I wstajemy z tej poduszki zmęczeni i sfrustrowani

Tymczasem warto na niej codziennie siadać i próbować, bo specjaliści mówią: medytacja pomaga. Korzyści z regularnej medytacyjnej praktyki widzimy na wielu poziomach. Jednym z nich jest ciało. To nie żadne czary-mary, przeprowadzono wiele badań. Kilka przykładów. Medytacja zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby serca lub udaru. Obniża ciśnienie krwi. Poprawia pamięć i zdolność koncentracji, szybciej też przetwarzamy informacje. Zwiększa odporność. Przyspiesza metabolizm. Redukuje negatywne objawy PMS, czyli zespołu napięcia przedmiesiączkowego, łagodzi nieprzyjemne objawy towarzyszące menopauzie. Lepiej radzimy sobie z bólem. Korzyści jest znacznie więcej – oczywiście pod warunkiem, że medytacja jest stałą częścią naszego życia. Działania sporadyczne, od czasu do czasu, tego nam nie zapewnią. Ale jest też inny poziom:

Jeśli medytujesz regularnie, reakcje stresowe będą się pojawiały rzadziej, na krócej, nie będą tak intensywne.

Medytacja jak zacząć medytować, aby zobaczyć umysł

– Nurtów medytacji jest mniej więcej tyle, ile zajęć fitness w pobliskiej siłowni – mówi Zuza Ziomecka, nauczycielka redukcji stresu w oparciu o uważność (MBSR), wiceprezeska Polskiego Instytutu Mindfulness. – I podobnie jak w przypadku siłowni niektóre wzmacniają brzuch, inne pośladki, inne poprawiają kondycję – nurty medytacyjne służą różnym funkcjom.
Medytacja buddyjska, szeroko pojęta, jest dużym zbiorem różnych form medytacji, które mają na celu doprowadzić do tak zwanego oświecenia. W mindfulness chodzi o to, żeby przestawiać uwagę z głowy i myśli na to, co jest w danej chwili dokoła ciebie i w tobie.

Pełna obecność. Łatwo powiedzieć… – Większość z nas nie daje sobie czasu na pracę z umysłem, więc kiedy zastanawiamy się jak zacząć medytować, to tak, jakby zacząć pracować z zaniedbanym ciałem – mówi Kasia Bem, nauczycielka jogi i medytacji. – Jest rozleniwione, mięśnie słabe, nadwaga, a my chcemy perfekcyjnej sylwetki. Będą więc krew, pot i łzy. Nie ma drogi na skróty. Podobnie z umysłem. Nagle zaczynamy mu poświęcać uwagę i wtedy dopiero orientujemy się, jak on właściwie działa. Pierwsza refleksja: ojej, jaki ten umysł jest rozgadany i ruchliwy! Miałam siedzieć, a nie mogę, nosi mnie, podrywa, coś ze mną nie tak. Ale nie, to normalne. Umysł jest w ciągłym ruchu. Przez 80 proc. czasu znajduje się w przeszłości lub przyszłości. Jeśli jest w przeszłości – rozpamiętuje, wspomina, analizuje. Jeśli w przyszłości – planuje, fantazjuje. I kieruje naszymi działaniami nie tak, jak byśmy chcieli; często potem żałujemy, że coś zrobiliśmy, a zrobiliśmy, bo byliśmy we władzy umysłu. Proces medytacyjny polega na tym, że to my przejmujemy kontrolę. Ale na początku trzeba umysł rozpoznać – czyli codziennie, choć to trudne i pozornie nudnawe, siadać na poduszce do medytacji.

Musimy więc nauczyć się nasz umysł obserwować. Przyglądać mu się. Bez oceniania. A skoro go widzimy, jest szansa, by nad nim zapanować. Kasia Bem: – Umysłu nie da się zatrzymać, ale zdobyczą na ścieżce medytacyjnej jest to, że wiemy, jaki on jest, zaczynamy go widzieć i akceptować. Sztuka polega na tym, że nie wkręcamy się w to, co on nam podsuwa, ale „odkładamy” myśli na chmurkę i pozwalamy, by odpłynęły. Wszystko sprowadza się do „być tu i teraz”. Nie ma czarnych scenariuszy, nie ma dzielenia włosa na czworo, jest tylko to, co jest. Do tego stanu teraźniejszości zawsze możemy wejść, robiąc spokojny wdech i wydech. Choć tyle.

– Chodzi o to, by myśli i ciało były przez chwilę w tym samym miejscu. W ten sposób, myśląc i czując to samo, integrujemy się ze sobą i w naturalny sposób uspokajamy – potwierdza Zuza Ziomecka.
Na pewnym etapie zaawansowania masz świadomość stanów emocjonalnych, które się w tobie pojawiają, ale niekoniecznie reagujesz tak, jak one mogłyby podyktować. Na przykład odczuwasz złość, zdenerwowanie, irytację – i osoba, która daje się umysłowi porwać, pewnie zareaguje ostro, wejdzie w konflikt, podniesie głos. A ten, kto „widzi” swój umysł, szybciej zobaczy w sobie ten stan, zobaczy emocje i będzie mieć możliwość zareagowania adekwatnego do sytuacji. Może podniesie głos, może odpuści, ale ma mniejszą skłonność do działań impulsywnych.

Jak medytować, aby osiągnąć poziom spokoju

– Jednym z głównych efektów, które daje utrzymanie praktyki medytacji przez co najmniej osiem tygodni, jest to, że ciało i umysł mniej reagują na życie stresem, że doświadczamy stresu rzadziej i słabiej, wzmocniona jest nasza zdolność utrzymania uwagi, skupienia – mówi Zuza Ziomecka.

Nikogo nie trzeba przekonywać, jak to ważne. Zwłaszcza dziś. Zuza robi jednak zastrzeżenie: – Wiele osób myli medytację mindfulness z doraźnym antidotum na stres. Jak jestem zestresowana, to usiądę pomedytować, żeby się uspokoić. A to błąd w podejściu, bo mindfulness jest jak trening na siłowni – po jakimś czasie będziesz miała kondycję i dogonisz uciekający autobus. A medytacja w momencie stresu to tak, jakbyś na widok tego autobusu zaczęła robić przysiady – nie ten moment, nie ta reakcja.
Jednak osoby, które systematycznie medytują, dostają do ręki narzędzia, żeby stres zmniejszyć. A długofalowo – poziom stresu zmniejsza się na stałe. – Bo dopóki trenujesz, masz kondycję, czyli zmniejszoną reaktywność na stres. Te same okoliczności, a ty zachowujesz spokój, choć osiem tygodni wcześniej byś już wybuchła – tłumaczy Zuza. – Kiedy masz kondycję, możesz zmienić nastawienie. Albo wyciągnąć się ze stresowej reakcji.

W trudnych chwilach mamy tendencję do tworzenia czarnych scenariuszy. To naturalne, bo umysł racjonalizuje, opiera się na przeszłości, wyciąga z niej wnioski – ale chodzi o to, żeby nie dawać się zjeść tym myślom, wkręcić się w stany lękowe. Jest to, co jest, i na tym się trzeba skupić. I z poziomu spokoju, który się w nas wytwarza, działać.

Mówi Kasia Bem: – Przez wieloletnią praktykę udaje mi się przenosić owoce płynące „z siedzenia na poduszce” do życia codziennego. I to jest cel medytacji – żeby nie była tylko chwilą zatrzymania czy relaksu.

Mniej boli

Możemy przeczytać, że medytacja pomaga w redukcji bólu. – To ciekawy niuans – tłumaczy Zuza Ziomecka – bo nie chodzi o redukcję bólu, ale o redukcję cierpienia. Ból jest doznaniem fizycznym, a cierpienie jest zwiększonym bólem, efektem tego, jak o bólu myślisz: „To straszne, jak mnie potwornie boli!”. Cierpienie jest połączeniem mentalnego procesu z fizycznym doznaniem i kiedy odejmujesz ten mentalny proces, nie użalasz się nad sobą, nie panikujesz, nie uruchamiasz tak zwanego emocjonalnego myślenia, zostaje ci samo gołe doznanie fizyczne, które jest o wiele mniejsze, gdy nie jest napchane procesem mentalnym. Są nawet badania, że nasze doświadczanie bólu fizycznego zmniejsza się, gdy zwracamy uwagę na to miejsce, które boli. Ból nie mija, ale staje się mniej intensywny, jakby ból był sposobem na oflagowanie ciała, że dane doznanie jest mniej istotne. A kiedy już otrzymamy tę wiadomość, to ona przestaje być taka pilna.

Jak zacząć medytować? Samodzielnie czy z nauczycielem?

Kiedy zaczynamy pracę z ciałem, szukamy trenera. Nie inaczej warto zrobić w wypadku medytacji. Medytowanie z nauczycielem ułatwia sprawę. Jeśli nie możemy sobie pozwolić na medytację na żywo, dostępnych jest wiele medytacji online. – Proponuję, by na początku ktoś nas prowadził – mówi Kasia Bem. – Umysł dostaje zadanie, nie błądzi, nie jest zostawiony sam sobie, zaczepia się na głosie i stara się zadanie wykonać. Nie zawsze to się udaje, bo o, coś mi się przypomniało, coś zaczęłam planować, „wyłączyłam się” – i zawsze powtarzam: to jest w porządku, właśnie taki jest umysł, grunt, żeby to rozpoznać.

Zuza Ziomecka potwierdza: – Samodzielne medytowanie na początku jest trudne, bo to obcy dla nas stan, nie jesteśmy uczeni praktyk kontemplacyjnych. Pomaga nauczyciel, a największa szansa na sukces jest, kiedy praktykujesz w grupie, wtedy doświadczenia innych przyspieszają twój proces uczenia się.

Jak medytować? Sukces tkwi w szczegółach

A co z detalami „technicznymi”: stała pora, ten sam czas, to samo miejsce, odpowiednia pozycja ciała? – Są ważne, choć nie wszystkie tak samo – tłumaczy Kasia Bem. – Stworzenie sobie kącika do medytacji z jakimiś figurkami czy kwiatkami może być pomocne, bo stwarza rytuał wokół praktyki, buduje skojarzenie – tu siadam i się uspokajam. Ale pewne rzeczy są bardziej istotne. Prosty kręgosłup ze względu na nasz system energetyczny, ułożenie dłoni w mudry, bo to sprzyja wyciszeniu umysłu i koncentracji, stała godzina, stały czas – umawiamy się ze sobą, że na początku może to być pięć minut, potem, na przykład po tygodniu, dodajemy kolejny moduł. Ale jesteśmy w tym konsekwentni.

Najlepiej medytować albo rano, żeby wejść w dzień ze spokojem, albo wieczorem, żeby się wyciszyć. To pomoże podsumować dzień – ale to są sprawy indywidualne. Można też medytować w środku dnia, kiedy potrzebujemy się oczyścić mentalnie, złapać dystans. Bo medytacja, choć nie służy relaksowi, jest odprężająca. Pomaga nawet kilkuminutowa koncentracja na oddechu.
Skoro mindfulness to medytacja uważności, to czy możemy medytować, obierając jabłko? Tłumaczy Zuza Ziomecka: – Nie. Można być uważnym podczas codziennych czynności, ale medytacja uważności jest w bezruchu, z zamkniętymi oczami i w pełnym skupieniu. To mentalne ćwiczenie, którego nie łączymy z innymi rzeczami. Skrótowa definicja medytacji mindfulness brzmi: robienie jednej rzeczy naraz.

Zuza często odpowiada na pytania, jak długo medytować i czy koniecznie codziennie. – Niektórzy uważają, że minuta dziennie, inni – że 40 minut. Powiem tak: 20 minut wystarczy, by osiągnąć te efekty, a pięć, sześć razy w tygodniu jest potrzebne, żeby zbudować tę kondycję. Ale wracając do metafory siłowni – minuta brzuszków dziennie to lepiej niż nic – tyle że kaloryfera w ten sposób nie zrobisz.
Sposobem, by włączyć uważność w życie, są też tak zwane ćwiczenia nieformalne. Dają lepszy kontakt ze sobą, większą samoświadomość. Przykład? Spacer z uważnością. Skupiamy się na otoczeniu i na ruchu, a nie na myślach o tym, co było i co będzie. Czyli jesteśmy w otoczeniu, nie w głowie.

Medytacja jako aktywizm

Jest jeszcze jeden aspekt medytacji. Nie wpisuje się co prawda w rubrykę „zdrowie”, ale ze względu na to, co dzieje się wokół nas, warto o nim wspomnieć. Elżbieta Smoleńska, buddystka: – Lama Tsultrim Allione mówi, że medytacja to forma aktywizmu, wyraz naszej postawy wobec świata. Co to znaczy? Powiem, jak ja to rozumiem na podstawie swojej praktyki. Medytacja rozumiana jako osadzenie w teraźniejszości, coś, co pozwala nam zredukować napięcie czy nabrać dystansu, to rodzaj narzędzia terapeutycznego. Coś, co poprawi mi samopoczucie. Natomiast ta, o której myślę, mówiąc o aktywizmie, to praktyka duchowa z perspektywy buddyjskiej. Każda praktyka buddyjska zaczyna się od wzniesienia intencji, żeby moja praktyka przyniosła pożytek wszystkim cierpiącym istotom, a kończy się dedykacją, żeby cała zasługa, która z praktyki powstała, przyniosła pożytek wszystkim czującym istotom, które tego potrzebują. I z taką intencją siadamy do medytacji dla Ukraińców. Jako buddyści przywołujemy świadomość, że wszyscy jesteśmy ze sobą połączeni i współzależni, czyli nasze działania i intencje odbijają się i przynoszą rozmaite skutki.
Cała praktyka buddyjska służy także poszerzaniu pola świadomości, temu, by włączać i uświadamiać sobie wszystkie swoje uczucia, ale po to, żeby na nie reagować, czyli żeby nie mieć wkładu w zło, które się dzieje w świecie. Z naszej perspektywy intencja i medytacja mają wielką siłę, na poziomie energetycznym mają moc zmieniania świata. Ale też, jak mówi nasza nauczycielka, żyjemy w konkretnej rzeczywistości i jest potrzebne konkretne działanie. Medytacja buddyjska to nie jest postawa ucieczkowa, odcięcie od rzeczywistości – ale świadomość, że powinnam na tyle, na ile pozwalają mi zasoby wewnętrzne i zewnętrzne, przyczyniać się do zmiany świata na lepsze. Czyli przynosić ulgę w cierpieniu.

Jak zacząć medytować w domu - przydatne wskazówki od Kasi Bem

• Wyznacz stałe miejsce na praktyki medytacyjne oraz czas na medytację i przestrzegaj tego – regularność sprzyja praktyce, a stałe miejsce pomaga się wyciszyć.
• Przyjmij wygodną pozycję medytacyjną – w siadzie skrzyżnym, na piętach lub na krześle; pamiętaj, aby kręgosłup był wyprostowany, ale nie napięty.
• Połącz kciuk i palec wskazujący w obu dłoniach. Ta mudra (dhyana mudra) sprzyja koncentracji.
• Gdy odczuwasz rozproszenie, skieruj uwagę na oddech. Zauważ wdech, zauważ wydech. Wystarczy dziesięć świadomych oddechów, by wrócić do tu i teraz.
• Nie zmuszaj umysłu do bezruchu. Obserwuj swoje myśli i emocje tak, jak się ogląda film. Wyobraź sobie, że przesuwają się po ekranie świadomości, a ty oglądasz je z pozycji widza, a nie głównego bohatera. Dzięki temu zyskasz dystans i nową perspektywę na wiele spraw.

Share on Facebook Send on Messenger Share by email

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze