Kortyzol – jak okiełznać hormon stresu?

Fragmenty książki „Hormony w równowadze. Dieta i styl życia” Mileny Nosek (wyd. RM)

Kortyzol – co to jest? Za co odpowiada?

W dzisiejszych czasach nawet osoby o doskonałym zdrowiu w pewnym momencie doświadczają wahań stężenia hormonów, co manifestuje się drobnymi dolegliwościami. Stężenia te czasami mieszczą się np. w górnych czy dolnych granicach normy, co jest także pewnego rodzaju sygnałem ostrzegawczym.

Równowagę hormonalną w dużym stopniu zaburza stres. Odpowiada za to kortyzol, hormon wydzielany w sytuacjach stresowych. Gros ludzi najczęściej sięga od razu po farmakologiczne środki mające złagodzić niepokój. Z punktu widzenia dietetyka to nie jest najlepsze rozwiązanie. Podpowiadam, jak radzić sobie ze zbyt wysokim lub zbyt niskim stężeniem kortyzolu.

Wysoki kortyzol – co oznacza?

Zbyt wysokie stężenie kortyzolu zakłóca wydzielanie innych hormonów. Niektórzy specjaliści określają ten mechanizm za pomocą przenośni: kortyzol jest tu kiepskim muzykiem, który zakłóca pracę całej orkiestry – układu dokrewnego (hormonalnego – przypis red.).

Nieustająca ekspozycja organizmu na czynniki stresogenne podnoszące poziom kortyzolu powoduje szereg niepożądanych procesów, w tym przede wszystkim powstawanie wolnych rodników. To one są przyczyną wielu chorób, zwłaszcza nowotworowych, i szybkiego starzenia się. Duże stężenie kortyzolu zubaża organizm o witaminy i składniki mineralne, a co za tym idzie, może prowadzić do niedoborów. Te z kolei są zawsze stanami alarmującymi przed rozwojem schorzeń. Najszybciej uwidaczniającym się z nich jest stan przedcukrzycowy, gdyż kortyzol produkowany w zbyt dużej ilości natychmiast powoduje wzrost stężenia glukozy. Niestety wraz z wiekiem komórki ludzkiego organizmu stają się coraz mniej oporne na działanie kortyzolu, zatem coraz łatwiej o jego zbyt wysoki poziom. W wyniku tego zmniejsza się także przepływ krwi do mózgu, co znajduje odzwierciedlenie m.in. w pogorszeniu pamięci. Nadmiernie aktywny, przeciążony stresem układ nerwowy traci swój potencjał, a nawet komórki. Wówczas niedaleko do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych.

Poziom kortyzolu a masa ciała

Kolejny bardzo istotny temat to masa ciała a wysoki kortyzol. Otóż nadmiar stresu powoduje, że tyjesz. Gdzie? Najbardziej w okolicy jamy brzusznej, tułowia. Dlaczego? Komórki tłuszczowe mają tu bardzo dużo receptorów – zdecydowanie więcej niż w innych częściach ciała. W warunkach fizjologicznych stężenie kortyzolu w surowicy krwi zmienia się – najwyższe jest w godzinach porannych, a najniższe o północy. W czasie przewlekłego stresu uwalnia się więcej działającego tylko w mózgu neuropeptydu Y (hormon odpowiedzialny za magazynowanie tłuszczu w komórkach). Hormon ten razem z kortyzolem przyczynia się do powstawania otyłości brzusznej nie tylko z powodu zwiększonego apetytu. W momentach stresogennych zmniejsza się także produkcja leptyny – hormonu wytwarzanego w tkance tłuszczowej, która ma działanie przeciwne do neuropeptydu Y i dlatego wciąż jesz lub podjadasz. Sytuacjom stresowym towarzyszy zwiększone wydzielanie noradrenaliny – hormonu, przez który człowiek odczuwa niekontrolowany apetyt na węglowodany i w dodatku te, które niosą przyjemność, a więc cukierki, ciasteczka i inne słodkości.

Osoby przewlekle zestresowane mają także często problemy z jakością i długością snu. Nocą wzrasta ilość wydzielanej leptyny, która sprawia, że właśnie o tej porze podjadasz przypadkowe produkty, jak np. kawałki mięsa, sera, pieczywa czy resztki z kolacji. Nocą organizm pracuje wolniej i ma się regenerować, więc obecność pokarmu w żołądku powoduje problemy z trawieniem, wchłanianiem, a także sprzyja powstawaniu tkanki tłuszczowej. To bezpośredni wpływ stresu na powstawanie otyłości brzusznej.

Jak obniżyć kortyzol? Co jeść?

W regulacji stężenia kortyzolu niezbędne są witaminy z grupy B i witamina C. Źródłem witamin z grupy B (a zwłaszcza witaminy B5) są zboża: orkisz, owies, żyto, sorgo, gryka, proso, jęczmień. Odpowiednich dawek tych witamin dostarczają również suche nasiona roślin strączkowych, wodorosty, grzyby, nasiona słonecznika, pestki dyni i białko pochodzenia zwierzęcego, np. cielęcina.

Najwięcej witaminy C mają: owoce dzikiej róży, czereśnie, wiśnie, czarne porzeczki, aronia, rokitnik, truskawki, poziomki, ziemniaki, czerwona papryka, brukselka, kapusta, natka pietruszki, chrzan, jarmuż i brokuł.

Postaraj się dostarczać organizmowi witaminy z pożywieniem. Jeśli z jakichś powodów nie możesz tego zrobić bądź badania krwi wykazały duże odchylenia od normy, rozważ suplementację. W sytuacjach wzmożonego i długotrwałego stresu zaleca się stosowanie witaminy B5 w dawce 500 mg.

Istotnym składnikiem diety pomagającym w obniżaniu stężenia kortyzolu jest tyrozyna – jeden z niezbędnych człowiekowi aminokwasów (element składowy białka), który musi być dostarczany z pokarmem. Czasami jest go zbyt mało, by spełniał swoją funkcję. Źródłami tyrozyny są: jaja, twaróg, ryby, soja, orzechy włoskie, owies, suche nasiona roślin strączkowych. Tyrozynę zawierają także ryby i orzechy włoskie. Poleca się je również z powodu zawartych w nich kwasów omega-3.

W momentach silnie stresogennych zaleca się suplementację tyrozyną w ilości 100 mg na 1 kg masy ciała. Preparat przyjmuje się rano, a najpóźniej przed godziną 14.

Ponadto w obniżaniu kortyzolu pomagają: len, nasiona chia i oleje roślinne tłoczone na zimno.

Objawy stresu łagodzi też zielona herbata, uznawana za najzdrowszy napój świata. Zawiera ona wiele bioaktywnych związków oraz teaninę (aminokwas) wykazującą działanie relaksujące, ale nieusypiające.

Podwyższony poziom kortyzolu – objawy

Jeśli na przynajmniej trzy pytania odpowiedziałaś twierdząco, możesz borykać się z podwyższonym poziomem kortyzolu.

• Czy bierzesz na siebie zbyt wiele obowiązków na raz?
• Czy bywasz roztrzęsiona, miewasz wahania nastroju podczas odczuwania głodu?
• Czy miewasz większą chęć na słodycze?
• Czy miewasz niestrawność, dyskomfort w żołądku lub jelitach bądź zgagę?
• Czy często odczuwasz zmęczenie?
• Czy z łatwością wpadasz w złość?
• Czy masz problemy skórne?
• Czy zatrzymujesz wodę?

Niski kortyzol – o czym świadczy niedobór?

Niedobór kortyzolu (hipokortyzolemia) może być spowodowany pierwotną niedoczynnością kory nadnerczy, inaczej chorobą Addisona. Cierpi na nią od 40 do 110 osób na milion. Jej najczęstszą przyczyną (około 80% przypadków) jest autoimmunologiczne zapalenie kory nadnerczy. Rzadziej chorobę Addisona wywołują zakażenia, nowotwory czy leki. Objawami tego schorzenia są m.in.: łatwa męczliwość, nietolerancja wysiłku fizycznego i sytuacji związanych ze stresem, brak apetytu, chudnięcie, bóle mięśni i stawów, luźne stolce. Symptomy te dają o sobie znać zwłaszcza tuż po zakażeniach, urazach, aktywności fizycznej i w sytuacjach stresogennych. Charakterystyczne dla choroby Addisona jest także pojawianie się przebarwień na skórze, np. w okolicach eksponowanych na działanie promieni słonecznych: na łokciach czy grzbietach rąk. Jest to spowodowane nadmiernym gromadzeniem się ACTH (adrenokortykotropiny wytwarzanej w przysadce mózgowej). Hipokortyzolemia charakteryzuje się także nieprawidłowym obrazem badań biochemicznych: hipoglikemią, obniżeniem liczby neutrofili, podwyższeniem liczby limfocytów, eozynofilii i monocytów, podwyższonym stężeniem potasu we krwi, obniżonym stężeniem sodu we krwi.

Oprócz choroby Addisona w literaturze medycznej pojawia się często pojęcie tzw. zespołu wypalonych nadnerczy definiowanego jako stan wynikający z przewlekłej ekspozycji organizmu na stres. Badania pokazują, że hipokortyzolemia nie zawsze musi wiązać się z jawną klinicznie chorobą Addisona i towarzyszy ona także wybranym jednostkom chorobowym. Na przykład osoby z zespołem stresu pourazowego (PTSD) charakteryzują się niskim stężeniem kortyzolu. Kolejnym przykładem jest fibromialgia, w której niekontrolowana reakcja zapalna w mięśniach i skórze może być związana ze zbyt niskim poziomem kortyzolu.

Cechą charakterystyczną hipokortyzolemii jest przewlekłe zmęczenie, jednak często w takich przypadkach obserwuje się momenty „naładowania energią”, co może wynikać z kompensacji niedoboru kortyzolu wydzielaniem pobudzającej adrenaliny. Co więcej, u osób z hipokortyzolemią mogą się pojawić nietypowe preferencje żywieniowe lub tzw. zachcianki, np. na produkty bogate w węglowodany (głównie słodycze), słone potrawy, kwaśne lub ostre przekąski.

Co jeść, by poziom kortyzolu wzrósł?

Aby zwiększyć poziomu kortyzolu możesz sięgać po tłuszcz. Jest on m.in. prekursorem produkcji kortyzolu przez nadnercza i pomaga w utrzymaniu prawidłowej glikemii (stężenia glukozy we krwi). Codzienna dawka wartościowych olejów roślinnych z pewnością przyczyni się do zachowania równowagi hormonalnej. Zawsze wybieraj oleje roślinne w ciemnych butelkach, najlepiej w szklanych, z certyfikatami i z napisem informującym o tym, że są tłoczone na zimno. Używaj także naturalnych surowców, z których te oleje są tłoczone: orzechów, pestek, nasion, ziaren. Do menu warto dołączyć również morskie ryby i jajka.

Na równowagę hormonalną wpływają także kiełki. Nie dają uczucia sytości, są świetnym dodatkiem do potraw – dlatego stanowią tak łatwy sposób na uzupełnienie wielu składników. Wszędzie je można dostać, pasują do każdej sałatki, a także potraw ciepłych.

Witamina C jest niezwykle istotna w regulacji hormonalnej. Organizm jej nie wytwarza i nie magazynuje, więc trzeba mu ją dostarczać z pożywieniem (i to codziennie!). W 2000 roku Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego zwiększył zalecane dzienne spożycie witaminy C do 90 mg dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet. Natomiast wielu naukowców uważa, że dawki te są wciąż zbyt niskie i powinny wynosić ponad 200 mg – tyle człowiek jest w stanie przyswoić tej witaminy bez jej wydalania.

Osoby mające niski poziom kortyzolu powinny jeść grejpfruty. Ważnym składnikiem tych owoców są przeciwutleniacze, głównie związek o nazwie naringenina. Aktywne formy tlenu są wychwytywane i neutralizowane właśnie dzięki temu związkowi. Jak już wiesz, antyoksydanty, czyli właśnie przeciwutleniacze, stoją na pierwszej linii obrony w walce ze wszystkim, co szkodzi zdrowiu. Grejpfrut zawiera niewiele cukrów prostych, co jest istotne w przypadku zaburzeń hormonalnych. W miąższu tego owocu obecne są również pektyny – nierozpuszczalne w wodzie formy błonnika pokarmowego, niezwykle istotnego w regulacji pracy układu pokarmowego (spowolnienie trawienia jest objawem niskiego kortyzolu). W jednym z badań wykazano, że sok grejpfrutowy podnosi stężenie kortyzolu w surowicy krwi. Grejpfruta można zastąpić sokiem grejpfrutowym – jednak sok należy pić tuż po posiłku, aby nie podrażniać ścian żołądka. Ponadto trzeba wówczas uwzględnić to, że sok ma inny profil cukrowy niż pojedynczy owoc, co należy wziąć pod uwagę w dziennym bilansie węglowodanów.

Obniżony kortyzol – objawy

Jeśli na przynajmniej trzy pytania odpowiedziałaś twierdząco, możesz borykać się z obniżonym poziomem kortyzolu.

• Czy sięgasz po kawę, aby się pobudzić?
• Czy miewasz większą ochotę na słone przekąski?
• Czy twoje ciśnienie krwi jest niskie?
• Czy miewasz zawroty głowy po zmianie pozycji z siedzącej na stojącą?
• Czy masz trudności z porannym wstawaniem?
• Czy zauważasz zwiększoną potliwość?
• Czy zauważasz zmniejszoną odporność na stres?
• Czy trudno ci zwalczać niewielkie infekcje?