Dieta na zdrowe stawy według dr Hanny Stolińskiej

Na co dzień zwykle nie pamiętamy, że w naszym ciele jest coś takiego jak stawy, a one odzywają się wtedy, kiedy już chorują…
Tak, i dzieje się to u coraz młodszych osób, co widzę w swoim gabinecie. Mam na myśli zarówno problemy, które już są schorzeniem stawów, na przykład zmiany zapalne czy zwyrodnieniowe, jak i te wynikające z licznych kontuzji.

Czy jest taka prawidłowość, że kontuzje pojawiają się zwłaszcza u młodszych osób, a schorzenia u starszych?
Niekoniecznie. Choroby stanów zapalnych, które opisuję w książce „Zdrowe stawy. Leczenie dietą”, dotyczą coraz młodszych osób. Dziś cały nasz organizm zaczyna „sypać się” wcześniej, niż powinien. To efekt współczesnego stylu życia – tego, jak się odżywiamy, jak mało się ruszamy i w jakim stresie żyjemy. Oddychamy zanieczyszczonym powietrzem, spożywamy dużo cukru. A przecież cukier jest najbardziej prozapalnym składnikiem diety i prowadzi do zwiększonego ryzyka rozwoju chorób, w tym właśnie chorób stawów.

Czyli rozwiązaniem są diety eliminacyjne?
Niekiedy okazują się skuteczne, choć nie można po prostu, bez wykonania podstawowych badań, stosować takiej diety, bo zrobimy sobie więcej złego niż dobrego. Wiele osób oczekuje spektakularnych efektów i drenuje swoje ciało do granic możliwości, bierze bardzo dużo suplementów, stawia na dietę bogatą na przykład w białko zwierzęce. A wiemy, że jego nadmiar nie tylko nie służy naszym stawom, ale ogólnie jest niekorzystny dla organizmu i przyczynia się do jego starzenia.

Codziennie mam pacjentów, którzy przesadzili z dietami. Ostatnio przyjęłam w gabinecie młodą kobietę, która próbuje schudnąć, mimo że ma ilość tkanki tłuszczowej poniżej normy. Zaczęła jeść tylko owoce, potem miała etap: zero białka, zero tłuszczu – same węglowodany, potem przeszła na dietę ketogennę. Dziś ma liczne problemy zdrowotne. Przyszła do mnie, żeby nauczyć się myśleć inaczej i uwolnić swoje ciało od efektów wcześniejszych przekonań.

Co sprzyja temu, że stawy się starzeją?
Kilka elementów. Kontuzje, z których nam jest ciężko wyjść, ale i otyłość oraz niedobory witamin, składników mineralnych. Brakuje nam witaminy D, kwasów omega-3, wapnia, a to są wszystko czynniki, które wpływają na ten układ kostno-stawowy.

Na kondycję wpływa oprócz wieku także płeć, bo – jak pisze pani – kobiety częściej mają problemy ze stawami. Z czego to wynika?
Zgadza się, kobiety zdecydowanie częściej cierpią na choroby stawów. Z jednej strony wynika to z pracy żeńskich hormonów, a z drugiej z genetyki. Często przychodzą do mnie matka z córką, które mają bardzo podobne problemy reumatoidalne czy choćby zapalenia stawów.

Ale może chodzi też o to, że mężczyźni winę za ból częściej zwalają na kontuzję; uznają, że poboli, postrzyka w kręgosłupie i trudno, a kobiety są bardziej wrażliwe na ból i bardziej chętne do badań i leczenia.

Czy choroby stawów wpływają na rozwój innych dolegliwości?
Jeśli mamy chore stawy, to naturalnie zaczynamy się mniej ruszać, w wyniku czego spada nam masa mięśniowa, co z kolei negatywnie wpływa na kości... Układ mięśniowo-stawowo-kostny cierpi najbardziej.

Jak najlepiej przywrócić zdrowie stawom?
Ja wyprowadzam pacjentów z chorób stawów dietą – w jednym przypadku zajmuje to miesiąc, w drugim trzy, a w jeszcze innym – pół roku lub nawet dłużej. Kiedy pacjenci pokazują potem wyniki swoim lekarzom i mówią, że to efekt zmiany diety, to niektórzy lekarze przypominają sobie, że faktycznie jest coś takiego jak dieta na stawy. Dieta bardzo dużo daje, jednak nie mamy stuprocentowej pewności, że zawsze przyniesie oczekiwane efekty. Warto zatem łączyć dietę, leki z lekką aktywnością fizyczną oraz masażami i zabiegami fizjoterapeutycznymi.

Podkreśla pani, że w diecie kluczowe jest odstawienie produktów pochodzenia zwierzęcego. Przekonała pani do tego nawet swoją mamę.
Moja mama była jedną z pierwszych pacjentek, którym pomogłam w wychodzeniu z chorób stawów. Jej postawa oraz powrót do zdrowia mnie uskrzydliły. Choć lubi mięso, mleko, jajka, odstawiła niemal całkowicie te produkty i odkąd ma się lepiej, cały czas zwraca uwagę na to co je. Zdarza jej się skosztować nabiału czy skusić się na coś słodkiego, ale wówczas od razu odczuwa różnicę w stawach. Zwłaszcza osobom starszym nie jest łatwo zmienić nawyki żywieniowe, ale gdy już się zdecydują, często w krótkim czasie czują różnicę.

Jakie są ogólne zasady, gdy chcemy zmienić dietę na taką, która pomoże naszym stawom?
Na pewno warto zacząć od ograniczenia cukru w każdej postaci. Używajmy go naprawdę w minimalnych ilościach. Odstawmy produkty o wysokim indeksie glikemicznym, czyli nie jedzmy białego ryżu, makaronu czy chleba, a za to spożywajmy produkty pełnoziarniste. Następnie połóżmy nacisk na zielone warzywa, ponieważ mają one najsilniejsze działanie przeciwzapalne, zwłaszcza te liściaste. Do produktów, których regularne spożywanie zalecam, należą fioletowe owoce, jak śliwki, jeżyny czy jagody, czerwona cebula, czosnek, czy przyprawy, na przykład kurkuma, imbir i cynamon.

W naszej diecie powinny też się znaleźć produkty bogate w kwasy omega-3, czyli orzechy włoskie, laskowe, olej rzepakowy, siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopne oraz ryby morskie, jak łosoś, dorsz czy flądra. Zwracam też uwagę na kiszonki, bo prawidłowa praca naszych jelit przekłada się na pracę naszego organizmu. Wreszcie namawiam do picia dużej ilości wody, nawet dwóch litrów dziennie.

Taką dietę dobrze jest połączyć z niedużym, ale regularnym wysiłkiem fizycznym – jak joga czy pilates – który wzmocni mięśnie głębokie. Ten zestaw można uzupełnić suplementami diety, jak witaminą D i kwasem omega-3.

To właściwie brzmi jak dieta zdrowego człowieka.
Oczywiście, bo taka właśnie ma najsilniejsze działanie przeciwzapalne, a przecież wszystkim nam zależy na tym, żeby wzmocnić organizm i sobie nie szkodzić.

Hanna Stolińska, doktor nauk o zdrowiu, dietetyk kliniczny. Pomaga m.in. osobom z problemem nadwagi i otyłości oraz cierpiącym na choroby dietozależne. Jest autorką książek o odżywianiu, z których ostatnia to „Koktajle do zadań specjalnych”, wyd. Zwierciadło.

Co na stawy? Witaminy i składniki mineralne korzystne dla stawów

• Cynk – niezbędny do prawidłowej aktywności ponad 200 różnych enzymów związanych z układem odpornościowym, regeneracją tkanek oraz odbudową chrząstki stawowej. Cynk przechodzi do płynu stawowego i u chorych na zapalenie stawów osiąga wyższe niż normalne stężenie, podczas gdy inne wskaźniki jego obecności w organizmie pozostają niskie. Aktywny proces zapalny przyspiesza zużycie cynku. Należy pamiętać, że nadmiar miedzi i żelaza wpływa na gorsze wykorzystanie cynku. Główne źródło cynku: nasiona, orzechy, ostrygi, owoce morza, ziarno sezamu, pestki słonecznika.
• Selen – owoce morza, algi morskie, sezam.
• Witamina B6 – zmniejsza odczyn zapalny w stawach. Znajdziemy ją w warzywach kapustnych, strączkowych, bananach i orzechach ziemnych.
• Polifenole – pestki winogron, zielona herbata, oliwa z oliwek, cebula, jabłka.
• Witamina E – olej z kiełków zbożowych, olej kukurydziany, olej sojowy, rzepakowy, oliwa z oliwek, kiełki zbożowe, orzechy, migdały, dziki ryż.
• Witamina C – owoce dzikiej róży, wiśnie, pietruszka, kiwi, brokuły, szczaw, papryka, estragon, biała kapusta, brukiew, kapusta czerwona, cytrusy, ziemniaki.
• Witamina A – oleje rybne, morele, ryby, nasiona.
• Beta-karoten – marchew, brukiew, szpinak, szczaw, mango, melon, morele, brokuły, brzoskwinia, pomidory, pietruszka.
• Witamina B2 – brukiew, cebula surowa, groch, kapusta, marchew surowa, świeży ogórek, czarne jagody, cytryna ze skórką, jabłka, jeżyny, morele suszone, pomarańcza, poziomki, śliwki, wiśnie, winogrona białe, truskawki, pieczywo pszenne, razowe, świeże ryby morskie, tran, jajko surowe, drożdże i miód. Kminek, majeranek i pieprz ułatwiają trawienie i wspomagają przyswajanie witaminy B2.
• Witamina D – duże dawki witaminy D (10–20 tysięcy jednostek dziennie) wpływają korzystnie na stawy, jednak taką dawkę suplementacji zawsze należy skonsultować z lekarzem.

Co na stawy? Co należy uwzględnić w codziennym menu?

• 4–5 porcji zielonych warzyw, w miarę możliwości z upraw ekologicznych.
• 3–4 porcje owoców, zwłaszcza fioletowych, bogatych w przeciwzapalne polifenole i flawonoidy, z ograniczeniem bananów, mango, gruszek, winogron i czereśni ze względu na zawartość fruktozy, która nasila procesy zapalne.
• 3–5 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych i suchych nasion roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, groszek, bób, soja).
• 4–7 porcji orzechów, zwłaszcza włoskich, migdałów oraz oleju i innych źródeł zdrowego tłuszczu. Olej rzepakowy, sojowy, lniany, z wiesiołka, oliwa z oliwek, oliwki i awokado. Należy unikać tłuszczów rafinowanych.
• 2–6 porcji produktów białkowych na tydzień, takich jak tłuste ryby morskie, mięso drobiowe, wołowina i jaja oraz nabiał z hodowli ekologicznych.
• Przyprawy, takie jak imbir, czosnek, bazylia, tymianek, oregano, cynamon, rozmaryn;
• W miarę potrzeby suplementy multiwitaminowe (witaminy C, E, D3, A, koenzym Q10 oraz selen).
• Jako zamiennik cukru – od czasu do czasu miód, stewia lub syrop z agawy.
• 2–4 filiżanki herbaty (zielona, biała, ziołowa, czerwona);
• Należy unikać: alkoholu (ewentualnie czerwone wino bogate w polife- nole), kawy, słodzonych napojów gazowanych, lodów (z wyjątkiem bezcukrowego sorbetu), słodyczy (ewentualnie czekolada o zawartości kakao minimum 70 proc. i suszone owoce).
• Dietę należy uzupełniać dużą ilością płynów: 6–8 szklanek wody oraz herbat ziołowych i owocowych.
• Należy unikać inhibitorów wapnia: używek (alkohol, kawa, tytoń), rafinowanego białego cukru, w tym słodyczy, oraz soli, rabarbaru, szpinaku, boćwiny, kakao, czekolady, żurawiny – kwas szczawiowy.
• Trzeba zwrócić uwagę na solaninę – zawierają ją pomidory zielone, bakłażany, papryka, ziemniaki. Jeżeli mamy zaawansowaną chorobę stawów, te warzywa powinno się spożywać w małych porcjach.
• Nasiona i kiełki lucerny zawierają aminokwas kanawaninę, który może wzmagać reakcje zapalne. Inne kiełki natomiast działają bardzo korzystnie.
• Trzeba ograniczyć do minimum kofeinę, cukier, pokarmy smażone, tłuszcze nasycone, przetwory mleczne.
• Kwasy GLA: należy uwzględnić ich regularne spożycie w postaci oleju z wiesiołka i ogórecznika lekarskiego.
  Naturalne tłuszcze: zalecane są migdały i sezam (wapń) oraz orzechy włoskie ze względu na dużą zawartość kwasów omega-3. Ograniczać należy natomiast tłuszcze bogate w kwasy omega-6: olej słonecznikowy, oliwę z oliwek, oliwę z pestek winogron czy dyni oraz pozostałe orzechy.

Więcej wskazówek oraz przepisy kulinarne w książce „Zdrowe stawy. Leczenie dietą”, wyd. Zwierciadło. Do kupienia na www.sklep.zwierciadlo.pl.