1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie

Power walk – wytęż krok

Power walk to bezpieczny sport miejski dla każdego. (Fot. iStock)
Trochę więcej niż marsz, trochę mniej niż bieganie. Power walk to idealna aktywność fizyczna dla osób, które chcą regularnie dbać o zdrowie i kondycję.

Żadnych sprzętów, karnetów, grafików. Wystarczą dobre buty i wygodne ubranie, a jesienią i zimą dodatkowo czapka i wiatrówka. Ubierasz się i ruszasz przed siebie. Do parku, do lasu albo po prostu po okolicy. Marsz na świeżym powietrzu to trening, który spodoba się nawet tym nielubiącym ćwiczyć. Przyniesie również konkretne korzyści dla zdrowia i sylwetki. Oczywiście pod warunkiem, że nie będzie to jednorazowy wypad.

Power walk – trening dla każdego

Uprawiam power walk od początku pandemii koronawirusa. W czasie lockdownu, gdy zamknięto kluby sportowe, spacery z psem zamieniłam na spacery treningowe w psim towarzystwie. Szybko jednak okazało się, że mój czworonożny kompan woli wąchać trawkę, niż dotrzymywać mi kroku. Odprowadzam go zatem do domu, a sama ruszam „z kopyta”. Power walking to nie jest bowiem zwykły spacer, ale prawdziwy trening aerobowy. Jeśli ma działać – czyli poprawiać krążenie, podkręcać metabolizm, wzmacniać ciało, poprawiać wydolność i dotleniać organizm – musi spełniać kilka warunków.

Najważniejsze jest tempo. Maszerujemy znaczniej raźniej niż w czasie zwykłego spaceru. Idąc tak zwanym normalnym krokiem, pokonujemy 4–5 km/h. W czasie treningu w tym samym czasie pokonamy 6–8 kilometrów, a nawet 9–10 kilometrów (jak już jesteśmy wytrawnymi power walkerami).

Power walk – technika

Co zrobić, aby tak pędzić? Przede wszystkim wydłużyć krok i – jak to w raźnym marszu bywa – dodać naprzemienny ruch ramion.
Utrzymanie tempa marszu jest możliwe dzięki odpowiedniej technice. Kluczowa jest praca stóp. Krok rozpoczynamy od pięty, przetaczamy całą stopę i mocno wybijamy się z jej przedniej części. Stopa ma cały czas kontakt z podłożem. Jednym słowem: nie podbiegamy, tylko cały czas maszerujemy. Pomocna jest również aktywna praca ramion – jeśli ruch będzie obszerny, a ramiona pozostaną mocne i sprężyste, zapewnimy ciału dodatkowy napęd.

Ważna jest również właściwa postawa: czubek głowy wyciągnięty, otwarta klatka piersiowa, wzrok skierowany przed siebie i prawidłowy oddech. Ja staram się oddychać w czasie całego treningu nosem (wdech nosem i wydech nosem), aby nie tracić wody oraz w naturalny sposób filtrować i nagrzewać wdychane powietrze.

Trening power walking krok po kroku

Początek treningu przypomina nieco pierwsze wersy słynnego wiersza Tuwima. A więc najpierw powoli, może nie jak żółw ociężale, ale spokojnie i rytmicznie maszerujemy, aby obudzić ciało i przyzwyczaić je do ruchu. Po 5–10 minutach przyspieszamy i zaczynamy właściwą część treningu, maszerując we właściwym tempie bez zatrzymywania się około 45 minut. W miarę zaawansowania możemy stawiać sobie na trasie wyzwania – na przykład w postaci podejść pod górkę. Pilnujemy właściwej postawy i pamiętamy o oddychaniu. Ostatnie 10 minut to czas stopniowego wyciszania – zwalniamy marsz, a trening kończymy rozciąganiem, najwięcej uwagi skupiając na rozciągnięciu mięśni nóg i pośladków, które pracowały najbardziej.

Power walking – chudniesz i masz więcej energii

Szybki, aktywny marsz wyraźnie podnosi tętno. Dzięki temu spalamy około 300–500 kalorii na godzinę. Jeśli będziemy trenować kilka razy w tygodniu, z pewnością możemy liczyć na efekt, czyli zrzucenie dodatkowych kilogramów. Do monitorowania skuteczności treningu bardzo przydaje się zegarek sportowy. Dzięki niemu skontrolujemy tempo marszu, długość trasy, a także liczbę spalonych kalorii. Dla uprzyjemnienia marszu, zwłaszcza jesienią i zimą, gdy nie śpiewają ptaki, przydadzą się słuchawki. Ja swoje godzinne treningi przeznaczam na słuchanie podcastów, na co nie mam czasu i przestrzeni w domu, gdzie kwitną praca zdalna i życie rodzinne. Czasem włączam też sportową playlistę, na której zgromadziłam utwory pomagające utrzymać mi optymalne tempo marszu i dodające – nomen omen – poweru.

Power walking można uprawiać samemu, ale jeszcze fajniej maszeruje się we dwójkę lub w grupie, zwłaszcza że tempo marszu pozwala spokojnie rozmawiać. W czasie moich treningów często spotykam starszą parę zaawansowanych chodziarzy. Pędzą z prędkością 8–9 kilometrów na godzinę, swobodnie konwersując. Oboje wyglądają kwitnąco, będąc najlepszą reklamą sportu, który uprawiają.

Share on Facebook Send on Messenger Share by email

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
Reklama
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze