1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie

Rolowanie bez tajemnic

Jeśli chodzi o technikę rolowania, to rządzi nią metoda 3S: slow, soft i small. Ruchy powinny być wolne, miękkie i niewielkie. (Fot. iStock)
Jeśli chodzi o technikę rolowania, to rządzi nią metoda 3S: slow, soft i small. Ruchy powinny być wolne, miękkie i niewielkie. (Fot. iStock)
Nasze ciało lubi różne formy ruchu i dotyku. Rolowanie to jeden ze sposobów, aby rozluźnić i zregenerować mięśnie. Nie tylko po treningu, ale również po całym dniu pracy.

Większości osób rolowanie kojarzy się z treningiem sportowym lub fizjoterapią. Tymczasem mogą z niego korzystać wszyscy, którzy chcą odprężyć mięśnie i zadbać o mobilność ciała.

Pierwszy kontakt z rollerem, czyli wałkiem do rolowania, może nie należeć do przyjemnych, delikatnie rzecz ujmując. – Kiedy zaczynamy się rolować, tkanki przeżywają szok – mówi Patrycja Adaszewska, nauczycielka jogi, instruktorka zdrowego kręgosłupa i entuzjastka rolowania. A to dlatego, że zazwyczaj na początku mięśnie są spięte, a powięź niewystarczająco nawodniona. Jeśli będziemy rolować się regularnie, przyzwyczaimy ciało do tego bodźca i nie będzie już tak bolało. Najważniejsze, aby nie zrażać się po pierwszym razie, gdyż rolowanie ma wiele zalet. Aby je jednak w pełni zrozumieć i docenić, trzeba koniecznie wspomnieć o powięzi.

Odkrywamy powięź

Powięź to tkanka łączna tworząca trójwymiarową sieć, która spaja nasz organizm. Rola, jaką odgrywa w organizmie, została doceniona całkiem niedawno. O jej rozlicznych funkcjach rozpisują się fizjolodzy oraz specjaliści terapii ruchowej i manualnej. Dowiedziono, że powięź, która otacza wszystkie narządy, mięśnie, kości i włókna nerwowe, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie naszego ciała, gdyż umożliwia harmonijne działanie wszystkich układów organizmu. Wiadomo, że siatka powięzi umożliwia między innymi przesuwanie się narządów względem innych struktur ciała, chroni delikatne organy przed urazami, amortyzując uderzenia, wpływa na napięcie mięśni i funkcjonowanie narządów ruchu. Krótko mówiąc: powięź jest bardzo ważnym składnikiem naszego ciała, o który trzeba dbać. Sklejona, nieelastyczna powięź może dawać rozmaite dolegliwości bólowe w obrębie narządów ruchu, ale także zmiany w sposobie oddychania, problemy z przemianą materii, a także obrzęki. Nie służą jej na pewno brak ruchu, mikrourazy i przeciążenia, blizny i zrosty pooperacyjne, zmiany zwyrodnieniowe. A co lubi powięź? – Wodę, ruch i ucisk – mówi Patrycja Adaszewska. Powięź to struktura kolagenowa, która w 70 proc. składa się z wody. Aby była elastyczna i sprężysta, musi być odpowiednio nawodniona. Ważne jest również, aby zapewnić jej odpowiednią dawkę ruchu. Powięź lubi miękkie, płynne ruchy na dużych zakresach, a także skręcanie, wiercenie i… poranne przeciąganie, czyli tak zwaną pandykulację. No i wreszcie ucisk – aby powięź była dobrze rozciągnięta i ukrwiona, warto zapewnić jej systematyczny masaż lub automasaż. A do tego idealnie nadaje się właśnie rolowanie.

ABC rolowania

Aby rolowanie miało sens – tłumaczy Patrycja – nie może cię boleć jak cholera, bo za nic w świecie się nie rozluźnisz. W skali do 10 ból powinien być odczuwalny na poziomie 7–8. A zatem przede wszystkim trzeba dobrać wałek o optymalnej twardości. Osobom początkującym zaleca się wałki o średniej twardości, a jeśli jesteś wyjątkowo wrażliwa/y na ból lub jeśli chodzi o osobę starszą, można wybrać wałek medyczny. Dla osób trenujących, które chcą rozgrzać mięśnie przed treningiem, przeznaczone są twarde wałki karbowane. Jeśli chcesz potraktować rolowanie jako działanie terapeutyczne i rozmasowywać konkretny spięty, bolesny obszar lub punkty spustowe, wybierz piłkę lub duorolkę, która świetnie sprawdzi się na przykład do masażu prostowników grzbietu.

Jeśli chodzi o technikę rolowania, to rządzi nią metoda 3S: slow, soft i small. Ruchy powinny być wolne, miękkie i niewielkie. Pamiętajmy o rozluźnieniu i oddychaniu. Wałek przesuwamy, obciążając go ciężarem własnego ciała, na całej długości mięśnia, zmieniając co jakiś czas kierunek ruchu. Można rolować się w różnych pozycjach – na leżąco, na siedząco, na stojąco. To zależy, nad jaką partią ciała pracujemy.

Jak długo się rolujemy? Przewałkowanie całego ciała zajmuje około godziny. Oczywiście można rolować tylko problematyczną część ciała, na przykład spięte po pracy mięśnie karku, wtedy trwa to dużo krócej – do momentu poczucia rozluźnienia mięśni.

Może pomóc, nie zaszkodzi

Zwolennicy rolowania podkreślają skuteczność tej metody. Przekonują, że zmniejsza ból mięśni, poprawia mobilność i elastyczność, a także zwiększa zakres ruchu. Czyżby rolowanie było aż tak skutecznym remedium? W wątpliwość podaje to Ken Nosaka, profesor medycyny sportowej na Edith Cowan University, który przeanalizował wyniki badań dotyczących rolowania. W artykule, który pojawił się oryginalnie 7 grudnia 2021 r. w „The Conversation”, pisze, że wpływ rollerów na wydajność i regenerację jest bardzo niewielki, a rolowanie powinno być stosowane jako rozgrzewka, a nie metoda regeneracji (rolowanie przed ćwiczeniami spowodowało u badanych niewielką poprawę elastyczności o 4 proc., rolowanie po wysiłku zmniejszyło zaś odczuwanie bólu mięśni o 6 proc.).

Jeśli jednak nie ma przeciwwskazań medycznych, takich jak żylaki, poważne urazy, zaostrzenie w przebiegu RZS, osteoporoza, nasilona rany, nadwrażliwość skóry czy tętniak, rolowanie może przynieść pożytek, zwłaszcza jeśli będzie częścią całościowego programu treningowego obejmującego inne formy aktywności.

Korzystałam z artykułu „Czy rolowanie jest skuteczne przy bólu mięśni? Są pewne wątpliwości” przedrukowanego w „Gazecie Wyborczej” [dostęp 02.02 2023 r.].

Share on Facebook Send on Messenger Share by email
Autopromocja
Autopromocja

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze