Jak zmienić nawyki żywieniowe na stałe?

I szybko obala kolejny mit, że zmiany należy wprowadzić natychmiast, bo jutro będzie za późno. Znowu nie! Dr Stolińska poleca, by zmianę nawyków żywieniowych potraktować jako proces. Zrobić to powolutku, a nie – jak sądzimy, że trzeba – gwałtownie. Dlaczego?

Bo restrykcyjne podejście nigdy nie daje długoterminowych efektów. Dbanie o siebie to nie moda, na którą trwa boom w mediach społecznościowych. Dbanie o siebie to poprawa jakości życia, które przelatuje nam między palcami z prędkością światła. Wszystko jednak w odpowiednim dla nas tempie. To oczywiście nie oznacza, że w zmianę nie musimy włożyć żadnego wysiłku. O bycie zdrowym trzeba się trochę postarać. Trzeba podejmować decyzje, brać odpowiedzialność, być konsekwentnym, ale przede wszystkim coś robić – tłumaczy dr Stolińska. Bo nie ma zgody na akceptację codziennego zmęczenia, złego samopoczucia, bólu głowy, złego snu i brania na wszystko magicznych tabletek!

Na początek autorka poleca, by wypisać swoje złe nawyki – to pozwoli nam uświadomić sobie codzienne trudności – a następnie wybrać te nawyki, które najłatwiej będzie zmienić. Zamienić zły nawyk na zdrowy, np. picie napojów gazowanych na picie wody gazowanej. To mało inwazyjne, prawda? Następnie warto rozpocząć pracę nad kolejnymi zmianami: jedzenie większej ilości warzyw, wybieranie chudego nabiału, ograniczenie mięsa itp. Jak podkreśla dr Stolińska – wybór należy do nas.

Co nas trapi? Myślimy, co się stanie, jeśli coś pójdzie nie tak, jeśli się nie uda. Jaką odpowiedź ma dla nas autorka? Nie, nie gani. Pisze: „Oczywiście, że nie zawsze będzie się udawać. Jesteśmy tylko ludźmi. Zawsze powtarzam to moim pacjentom. Coś się nie udało? Trudno. Jutro jest kolejny dzień. Nastaw się pozytywnie. Popracuj nad swoją relacją z jedzeniem. Ono dostarcza ważne do zdrowia składniki oraz energię. Nie powinno być remedium na zmęczenie, nudę, stres. Zacznij swój własny projekt ZDROWIE, a zobaczysz, jak szybko poczujesz się lepiej. Bądź wobec siebie uważny, zapisuj spostrzeżenia. Lepiej śpisz, masz więcej energii, lepszy nastrój? Nie skupiaj się wyłącznie na cyfrach widniejących na wskazówce wagi. Notuj, notuj, notuj. To naprawdę pomaga”. I dodaje, że według badań, osoby, które zapisują, co jedzą, zapisują swoje odczucia, mają o 80 proc. więcej sukcesów w zmianie nawyków zdrowotnych.

Oto kilka cennych rad, które na początek projektu ZDROWIE poleca wcielić w życie dr Hanna Stolińska. To małe kroki, które – jak sama/sam zobaczysz – przyniosą całkiem spore efekty!

• Spróbuj jadać regularnie – to klucz do sukcesu. Czy to oznacza życie z zegarkiem w ręku? Nie! Nie musisz pilnować pory posiłku co do minuty, to wręcz niewykonalne. Po prostu planuj – jeżeli wychodzisz z domu w czasie drugiego śniadania, zabierz ze sobą kanapkę i owoc albo włóż do torebki czy plecaka porcję orzechów i kefir.
• Pamiętaj o wodzie!
• Nie trzymaj niezdrowych, kalorycznych produktów w domu, często rób zakupy, ciesz się wyborem pachnących, kolorowych warzyw i szykuj obiady na dwa dni.
• Nie wpadaj w monotonię, szukaj nowych smaków, przepisów, połączeń, nie idź schematem, bo przy pierwszej lepszej okazji istnieje ryzyko, że zjesz duże ilości niezdrowych produktów.
• Ustal zasady żywienia, a nie stosuj gotowej rozpiski. Ważne są codzienne wybory, a warzyw można na diecie jeść do woli.
• Zamień białą mąkę pszenną na orkiszową, białe pieczywo na chleb orkiszowy, graham, a najlepiej na pieczywo żytnie razowe, makaron pszenny zwykły na pełnoziarnisty, ryż biały na parboiled, a jeszcze lepiej na naturalny. Zamiast granoli zjedz sypkie musli.
• „Odchudź” mleko – zamiast 3,2 proc. wybieraj to o zawartości tłuszczu 2 proc. Tłusty ser twarogowy zamień na półtłusty, a najlepiej chudy. Jogurt owocowy zastąp jogurtem naturalnym z dodatkiem owoców.
• Zamiast śmietany i majonezu stosuj jogurt lub wymieszaj śmietanę jogurtową i majonez z jogurtem naturalnym. Ogranicz spożycie serów żółtych i masła; do kanapek świetnie nadadzą się wszelkiego rodzaju pasty, m.in. hummus.
• Spożywaj świeże owoce zamiast suszonych. Częściej wybieraj ryby niż mięso. Mięso wieprzowe zastąp wołowiną oraz drobiem.
• Słone przekąski zamień na świeżo łuskane orzechy – już od samego łupania będziesz najedzony. Słodycze zastąp zdrowszymi odpowiedniki, jest ich mnóstwo.
• Zrezygnuj z klasycznej panierki z bułki tartej, zastosuj do tego mąkę groszkową, płatki owsiane, otręby albo płatki drożdżowe.
• Smaż na małej ilości oleju, nakładaj go pędzelkiem lub korzystaj z butelki w sprayu. Częściej piecz, duś, grilluj i gotuj bez dodatku tłuszczu.
• Zadbaj o aktywność fizyczną. Grunt to wybrać coś, co sprawia przyjemność. Najgorzej traktować ruch jako coś tylko wspomagającego odchudzanie. Jeżeli masz gorszy dzień, idź po prostu na spacer.
• Znajdź kompana do wprowadzenia zmiany w życiu. Mąż, żona, koleżanka czy kolega – nie ma to znaczenia, w grupie raźniej.

Więcej znajdziesz w książce: „Moc zdrowych nawyków”.