1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie

„Higiena snu” – hasło, które wszyscy znają, a którego nikt nie stosuje  

Wielu z nas ma kłopoty ze snem na własne życzenie. (Fot. materiały prasowe The Westin Warsaw)
Wielu z nas ma kłopoty ze snem na własne życzenie. (Fot. materiały prasowe The Westin Warsaw)
Coraz częściej narzekamy na problemy ze snem: nie możemy długo zasnąć, budzimy się w środku nocy, jesteśmy senni w ciągu dnia. Bezsenność można i trzeba leczyć, jednak wielu z nas mogłoby uniknąć problemów, gdybyśmy świadomie troszczyli się o jakość swojego snu. Każdego dnia. Na przykład wyprowadzając z sypialni komórkę…

Wiele osób myśli, że dobry sen to jest coś, co w naszym życiu po prostu jest albo czego nie ma. I jeśli nie śpimy dobrze, to za sprawą „siły wyższej” albo „choroby”, która czasem ludzi dotyka. Nie uważamy, że mamy realny wpływ na to, jak śpimy. Nie łączymy tego, co dzieje się z naszym ciałem i mózgiem w nocy, z nawykami w ciągu dnia oraz z tym, co robimy przed pójściem do sypialni.

Tymczasem wielu z nas ma kłopoty ze snem na własne życzenie. Często sami pogarszamy swoją sytuację, pogłębiając złe nawyki związane ze spaniem. Nie zachowujemy stałego rytmu spania, warunki, w jakich śpimy, nie pozwalają na odpowiednią regenerację, wstajemy zmęczeni. I wpadamy w błędne koło.

Warto zaznaczyć, że wielu pacjentów leczących bezsenność ma przewlekłe problemy ze snem, bo boryka się równolegle z diagnozą innych chorób, najczęściej są to zaburzenia lękowe, depresyjne, endokrynologiczne. Ale nie o nich chcemy mówić.

W lawinowo rosnącej liczbie osób narzekających na problemy ze snem sporo jest tych, u których nocne problemy należy łączyć ze stylem życia. W poradni leczenia bezsenności, przed postawieniem diagnozy i włączeniem planu naprawczego, lekarze zalecają pacjentom prowadzenie dzienniczka, w którym zapisują oni swoje nawyki z całego dnia. Bo okazuje się, że to, co robimy, jak się odżywiamy, co oraz ile pijemy, jakie tabletki łykamy, ile się ruszamy – wszystko to ma wpływa na nasz sen. Nie da się oddzielić tego, jakim życiem żyjemy w ciągu dnia, od tego, jak śpimy w nocy. W haśle „higiena snu” mieści się również środowisko sypialni, czyli to, gdzie i na czym śpimy, oraz rytuały wieczorne, które wprowadzają nasze ciało i umysł w tryb odpoczynku.

O co tyle szumu, czyli dlaczego sen jest ważny

Eksperci od medycyny snu podkreślają, że sen jest ważny dla naszego zdrowia zarówno fizycznego, jak i mentalnego.

– Podczas snu nasz organizm się regeneruje, wypoczywa – to podstawowa potrzeba człowieka. Po nieprzespanej nocy mamy słabszą koncentrację uwagi, gorszą sprawność intelektualną i poznawczą, marny nastrój, trudniej nam kontrolować emocje, jesteśmy bardziej impulsywni. Długoterminowo problemy ze snem mogą przyczyniać się do pogorszenia przemiany materii, a nawet wystąpienia otyłości. Przy deprawacji snu zmniejsza się też aktywność komórek układu odpornościowego. Wykazano, że nieleczona bezsenność zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy oraz depresji – mówi dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska, psycholożka kliniczna, psychoterapeutka z Poradni Leczenia Zaburzeń Snu przy Szpitalu Nowowiejskim w Warszawie*.

Nawet jedna nieprzespana noc zostawia w organizmie spustoszenie. A naprawienie tych szkód wcale nie jest proste.
Naukowcy z Uniwersytetu Jagiellońskiego próbowali ustalić czas, jaki jest potrzebny, aby organizm wrócił do normy po dłuższym okresie niewysypiania się. Zrobili eksperyment, w którym wzięły udział 23 osoby; najpierw przez cztery dni badania przestrzegały dobrej higieny snu, a później przez 10 dni skracały swój sen o ok. 30 proc. Wszyscy uczestnicy doświadczenia mieli na nadgarstkach elektroniczne opaski, które mierzyły cykl snu i czuwania. Po tym czasie ochotnicy mogli wysypiać się już do woli, według potrzeb, ale jeszcze przez wiele kolejnych dni ich stan był monitorowany. Okazuje się, że ślady niedoboru snu, takie jak zaburzenia pamięci i koncentracji, utrzymują się w organizmie nawet siedem dni**!

Czy warto zatem ryzykować niewysypianie się?

Lista zagrożeń związanych w zarwanymi nocami jest naprawdę długa. A korzyści z dobrego snu jest jeszcze więcej: zdrowie, odporność, bystrość umysłu i… uroda.

Okazuje się, że wczesne oddawanie się w objęcia Morfeusza pozytywnie wpływa na kondycję naszej skóry. W nocy w naszym organizmie odbywają się procesy regeneracyjne, od których zależy wygląd naszej cery.

Wieczorem przysadka mózgowa zaczyna wydzielać hormon wzrostu, który stymuluje podziały komórek w naskórku – po zmroku dzielą się one dziesięciokrotnie szybciej niż w ciągu dnia, żeby naprawić uszkodzenia powstałe między innymi przez działanie promieniowania UV.

Melatonina produkowana przez szyszynkę, uwalniana w nocy w większych ilościach, główny sterownik naszego zegara biologicznego i hormon regulujący sen, działa również na keratynocyty i fibroblasty, poprawiając jedność skóry. Nie ma wiele przesady w powiedzeniu, że sen jest najlepszym kosmetykiem przeciwzmarszczkowym. Warto zastanowić się, czy robimy wszystko, żeby nasz sen przebiegał prawidłowo i odgrywał właściwą rolę w naszym życiu. Na co konkretnie warto zwrócić uwagę?

Po pierwsze: jak sobie pościelisz

Wyeliminowanie szkodliwych nawyków i wprowadzenie rytuałów wymaga czasu i dyscypliny. Dlatego hasło „higiena snu” lepiej zacząć realizować od stworzenia odpowiedniego środowiska snu, czyli zadbania o warunki w pokoju do spania. Najważniejszym elementem w sypialni jest materac. Jaki powinien być? Przez wiele lat królował stereotyp, że najlepszy dla naszego ciała i kręgosłupa jest twardy materac. Dziś wiemy już, że to nieprawda. Dobry materac nie jest ani twardy, ani zbyt miękki. Jeśli będziemy spać na desce, nasze naturalne krzywizny pozbawione będą punktów podparcia, a te najbardziej wystające części ciała zbyt mocno odczują twarde podłoże.
Z kolei na zbyt miękkim materacu nasze ciało się zapada i w gruncie rzeczy, zamiast się w nocy zrelaksować, wstajemy rano ponapinani i z obolałym ciałem.

Fizjoterapeuci są zgodni, że materac powinien „współpracować” z naszym ciałem, dostosowywać się do jego krzywizn. Technologia, która to potrafi, zwykle oznacza spore koszty, dlatego dobry materac może kosztować majątek. Dla wielu to fanaberii, ale też rośnie liczba osób, które uważają, że to dobra inwestycja w zdrowie i jakość życia. W końcu w łóżku spędzamy 7–8 godzin na dobę.

Jeśli chcesz przekonać się, co oznacza spanie na dobrym materacu, możesz udać się na noc do hotelu Westin. Od ponad 24 lat firma Westin Hotels & Resorts umożliwia swoim gościom spanie w łóżkach uznawanych za jedne z najlepszych na świecie – to zgodna opinia zarówno klientów, jak i krytyków. Osobiście również tak uważam. Miałam okazje przekonać się o tym niejednokrotnie. Zawsze mając do wyboru nocleg w sieciówce, właśnie ze względu na komfort spania wybieram Westin.

Sieć ta dokonała rewolucji w dziedzinie łóżek na rynku hotelowym w 1999 r., po wprowadzeniu do pokojów Heavenly Bed, które szybko stały się ikoną stanowiącą niedościgniony wzór oraz inspirację dla wielu naśladowców na rynku hotelarskim. Zadowolenie gości było tak duże, że zaczęli się nimi interesować poza hotelem. Skutecznie, od wielu już lat można je kupić do domu. Cena materacy Heavenly Bed nie jest niska (materac o rozmiarach 200 cm x 200 cm, kosztuje 3495 euro), ale chętnych nie brakuje. W ciągu ostatnich lat Westin sprzedał prawie 60 000 sztuk materacy za pośrednictwem Nordstrom.

Łóżko Heavenly Bed nazwane zostało niebiańskim, ponieważ zapewnia niesamowitą wygodę i „lekkość”, zarówno dla osób śpiących na plecach, boku, jak i brzuchu. Jego konstrukcja opiera się na systemie cewek kieszonkowych, w których znajdują się specjalne „systemy” amortyzujące. Patent ten sprawia, że waga i ruchy osoby śpiącej z prawej strony zupełnie nie mają wpływu na położenie materaca po lewej stronie łóżka.

(Fot. materiały prasowe The Westin Warsaw) (Fot. materiały prasowe The Westin Warsaw)

Po drugie: śpij jakościowo i zmysłowo

Prześcieradła i poszewki są pierwszymi rzeczami, których dotykasz, kiedy kładziesz się do łóżka. Warto mieć przekonanie, że kolor, wzór i jakość materiału pościeli odpowiadają twoim potrzebom, że masz przyjemność dotykać ich, otulać się nimi. Jako pościel najbardziej sprawdzają się naturalne tkaniny: jakościowy len czy miękka bawełna o grubym splocie, które doskonale otulają ciało, grzeją, kiedy jest zimno, i chłodzą w czasie upałów.

Po trzecie: w sypialni ma być świeżo, chłodno i ciemno

Aby łatwiej nam było zasypiać, pokój do spania powinien emanować spokojem. To, co sprawia, że czujemy się dobrze, może się różnić w zależności od osoby. Ponadto w sypialni powinno być chłodno i ciemno. Wywietrz pomieszczenie przed zaśnięciem i obniż temperaturę do 19 stopni. Efekty zobaczysz zwłaszcza na skórze. Jeśli do pokoju wpada światło z zewnątrz, koniecznie używaj ciężkich zasłon lub maski na oczy, aby światło nie zakłócało snu.

Po czwarte: ustal swój harmonogramu snu

Wypracowanie rutyny przed snem, czyli zaplanowanie codziennych czynności, które mają służyć nocnej regeneracji, oraz wyeliminowanie nawyków, które zaburzają jakość snu, to coś, nad czym warto się zatrzymać. Posiadanie harmonogramu czynności wieczornych normalizuje sen jako istotną część dnia i przyzwyczaja mózg oraz ciało do odpowiedniej liczby godzin snu, które pozwolą na pełną regenerację organizmu.

Uznaj, że sen jest ważnym elementem zdrowego życia. Każdy z nas ma takie dni, kiedy kosztem snu poświęca się dla pracy, realizuje dla nauki, udziela towarzysko… Zacznij traktować sen poważnie, a nawet jako priorytet.

Na początek ustal sobie docelową porę pójścia do łóżka, uwzględniając porę pobudki oraz fakt, że dobrze byłoby przespać 7–8 godzin na dobę. Staraj się kłaść spać mniej więcej o tej samej porze każdej nocy. Miej też stałą porę budzenia: niezależnie od tego, czy jest to dzień powszedni, czy weekend, staraj się wstawać o tej samej porze, ponieważ zmienny harmonogram nie pozwala ci wejść w stały rytm snu.

Jeśli musisz albo chcesz zmienić pory snu, zastosuj metodę małych kroków, przesuwaj pory zasypiania i wstawania o godzinę.
Uważaj z drzemkami – są cudownym sposobem na odzyskanie energii w ciągu dnia, ale stwarzają ryzyko zakłóceń snu w nocy. Aby tego uniknąć, staraj się, aby drzemki były stosunkowo krótkie i ograniczone do wczesnego popołudnia.

Po piąte: rutyna jest dobra nie tylko dla niemowlaków

Przed snem zarezerwuj 30 minut na wyciszenie: zastanów się, co wprowadza cię w stan spokoju: łagodna muzyka, lekkie rozciąganie, czytanie relaksacja, aromaterapia.

Przynajmniej 60 minut przed snem odłącz się od elektroniki. Telefony, tablety i laptopy powodują stymulację umysłową, którą trudno wyłączyć, a także generują niebieskie światło, które może zmniejszać produkcję melatoniny – hormonu, który organizm wytwarza w celu ułatwienia snu.

Ogranicz aktywność w łóżku, to znaczy nie pracuj tam, nie jedz śniadania, nie zalegaj w pościeli do południa. By zbudować w swojej głowie związek między snem a byciem w łóżku, używaj łóżka tylko do spania. Wyjątkiem może być seks.

*M. Rosłaniec, „Jak leczyć bezsenność i spać spokojnie? Rozmowa ze specjalistką z Poradni Leczenia Zaburzeń Snu”, zwierciadlo.pl [dostęp: maj 2023].

**Publikacja opisująca badania ukazała się w piśmie „PLOS ONE”, wrzesień 2021, Ochab JK, Szwed J, Oleś K, Bereś A, Chialvo DR, Domagalik A, „Observing changes in human functioning during induced sleep deficiency and recovery periods”.

Share on Facebook Send on Messenger Share by email
Autopromocja
Autopromocja

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze