1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie

NAJLEPSZE TEKSTY 2023: Uderzenia gorąca, wahania nastroju, problemy trawienne – sprawdź, jak łagodzić te objawy menopauzy dietą i ziołami

Walcząc z uciążliwymi objawami transformacji menopauzalnej, można sobie pomóc na wiele sposobów, zwłaszcza że mamy do dyspozycji coraz więcej narzędzi. (Fot. iStock)
Walcząc z uciążliwymi objawami transformacji menopauzalnej, można sobie pomóc na wiele sposobów, zwłaszcza że mamy do dyspozycji coraz więcej narzędzi. (Fot. iStock)
Menopauza może przebiegać łagodnie, niemal niezauważalnie. Niestety wiele kobiet cierpi z powodu różnych objawów, które potrafią skutecznie zatruć życie. Najczęściej są to uderzenia gorąca, nocne poty, wahania nastroju, mgła mózgowa i problemy trawienne. O tym, jak sobie z nimi radzić i jak łagodzić je dietą i ziołami, rozmawiam z Anną Kopańczyk, dietetyczką i autorką bloga dietapo40.

#NAJLEPSZE TEKSTY 2023 tak oznaczyliśmy wybrane artykuły opublikowane w minionym roku, które chcemy Wam, Drodzy Czytelnicy, przypomnieć, bo warto. Ich lektura wzbudziła w Was chęć dyskusji, zainspirowała do podzielenia się swoimi doświadczeniami. Dostaliśmy od Was wiele słów uznania oraz krytyki. Za wszystkie dziękujemy.

Podobno najczęstszymi i najbardziej dokuczliwymi objawami menopauzy są uderzenia gorąca i nocne poty.
Tak, objawy wazomotoryczne, czyli naczynioruchowe, dotyczą aż 60–80 proc. kobiet w okresie menopauzy w Polsce. Co ciekawe, w Azji, gdzie od kilku lat mieszkam, ten problem występuje dużo rzadziej: tylko ok. 20 proc. Azjatek cierpi z powodu uderzeń gorąca. Ma to najprawdopodobniej związek z innym sposobem odżywiania.

Uderzenia gorąca, które przejawiają się gwałtownym uczuciem fali ciepła odczuwanej przede wszystkim na twarzy, szyi i karku, mogą być bardzo uciążliwe; często uniemożliwiają normalne funkcjonowanie – potrafią nawet zniszczyć życie zawodowe. Są badania, które wskazują, że wiele kobiet cierpiących na uderzenia gorąca rezygnuje z aktywności zawodowej. Trudno się dziwić, wyobraźmy sobie kobietę, która bierze udział w spotkaniu służbowym czy ma wystąpić publicznie, a zalewa ją fala gorąca uniemożliwiająca zabranie głosu.

To musi być trudne, zwłaszcza że menopauza to wciąż jeszcze temat tabu. Na tego typu dolegliwości, jak właśnie uderzenia gorąca, pomaga HTM, czyli hormonalna terapia menopauzalna.
Tak, potrzeba HTM wzięła się właśnie jako remedium na te dolegliwości, które potrafią bardzo obniżyć jakość życia. Mechanizm uderzeń gorąca nie jest do końca poznany, choć wiadomo, że spadek estrogenu powoduje zakłócenie kobiecego systemu termoregulacji. Mózg zdezorientowany niedoborem tego hormonu wysyła informację, żeby natychmiast obniżyć temperaturę organizmu – stąd uderzenie gorąca, a w konsekwencji pot, który schładza ciało.

Uderzenia gorąca i nocne poty mogą być uciążliwe nie tylko w dzień, ale także w nocy. Są panie, które w nocy kilkakrotnie muszą zmienić piżamę, a nawet pościel.

Gdy zgłaszają się do mnie kobiety w menopauzie, którym doskwierają uderzenia gorąca, radzę, aby działać, a nie przeczekiwać, bo – wbrew temu, w co wiele pań wierzy – one mogą trwać latami, nawet do pięciu lat po menopauzie.

Najskuteczniejszym rozwiązaniem jest HTM, jednak w Polsce korzysta z niej tylko ok. 5–7 proc. kobiet (dla porównania w krajach Europy Zachodniej w okresie menopauzy preparaty hormonalne stosuje ok. 30–50 proc. kobiet). Wynika to zapewne ze zbyt małej wiedzy o menopauzie i silnych stereotypów dotyczących terapii hormonalnej. Domyślam się również, że stan zdrowia wielu dojrzałych Polek może uniemożliwiać stosowanie HTM.
Hormonalnej terapii menopauzalnej nie proponuje się kobietom z obciążeniem chorobą nowotworową w wywiadzie, u których obecnie lub w przeszłości stwierdzono raka piersi, raka trzonu macicy lub inny nowotwór estrogenozależny, a także kobietom, które chorowały na żylną lub tętniczą chorobę zakrzepowo-zatorową. Poza tym, z obawy przed zatorem, uważniej rozpatruje się zastosowanie HTM u osób z nadciśnieniem, zespołem metabolicznym i wysokim poziomem cholesterolu, a także palących papierosy. Zazwyczaj lekarze zalecają wówczas najpierw poprawienie wyników.

Czy osobom, które z jakichś przyczyn nie chcą lub nie mogą stosować HTM, pozostają jedynie wachlarz i zimne kompresy, czy mogą łagodzić uderzenia gorąca innymi metodami?
Jak najbardziej, choć są one o wiele słabsze i nie działają natychmiast – trzeba wykazać się sporą cierpliwością, bo zarówno modyfikacja diety, jak i naturalne suplementy działają dopiero po jakichś trzech miesiącach stosowania.

Zacznijmy zatem od diety. Co dodajemy, a co odstawiamy?
W okresie menopauzy warto szczególnie zadbać o stabilny poziom cukru we krwi. Unikajmy zatem produktów, które powodują gwałtowny wyrzut glukozy i insuliny, takich jak cukier, słodycze, białe węglowodany. Badania wskazują, że kobiety z otyłością, insulinoopornością, cukrzycą doświadczają częstszych i bardziej intensywnych uderzeń gorąca i zlewnych potów. Wydaje się zatem, że skuteczną strategią łagodzenia uderzeń gorąca może być poprawa wrażliwości na insulinę poprzez unikanie gwałtownych wahań glukozy oraz utrzymanie zdrowej masy ciała.

Stawiajmy na produkty pełnoziarniste, warzywa i ryby. Jak wynika z niedawno opublikowanego badania[1], świetne rezultaty daje też przejście na dietę stricte wegańską. Część badanych kobiet stosowała przez 12 tygodni dietę wegańską z solidną porcją 86 g produktów sojowych dziennie. W porównaniu do grupy kontrolnej częstotliwość występowania uderzeń gorąca i nocnych potów zmniejszyła się u nich o 80 proc. To naprawdę spektakularny efekt: zamiast 5 uderzeń gorąca masz jedno. To badanie potwierdza to, o czym wspomniałam na początku – że Azjatki, które na co dzień jedzą dużo produktów sojowych, znacznie rzadziej mają w menopauzie uderzenia gorąca.

Trzeba zatem polubić się z napojem sojowym i serkiem tofu.
Co więcej, nie wystarczy zamienić mleka krowiego na sojowe do porannej kawy. To kropla w morzu potrzeb. Aby osiągnąć efekt terapeutyczny, musimy dostarczyć sobie solidną porcję fitoestrogenów, czyli produktów roślinnych imitujących działanie estrogenu.

Solidna porcja – to znaczy ile?
To jest np. ¾ szklanki fasolki edamame lub 100 g tofu, 250 ml mleka sojowego dziennie. Ale uwaga – nie zaczynajmy od litra mleka sojowego i kostki tofu dziennie. Produkty sojowe wprowadzajmy do diety stopniowo, nie każdy na początku dobrze je toleruje. Oprócz tofu i mleka sojowego sięgajmy po tempeh, pastę miso, a także fasolkę edamame. Szczerze mówiąc, to spore ilości w codziennej diecie i myślę, że jedynie weganie są w stanie przybliżyć się do takich ilości produktów sojowych.

Jeśli chodzi o fitoestrogeny, to oprócz izoflawonów sojowych cenne są również lignany, których najlepszym źródłem są siemię lniane (najlepiej spożywać je świeżo zmielone) i sezam, a także w mniejszej ilości warzywa strączkowe i produkty pełnoziarniste. Najwięcej lignanów na 100 g produktu ma olej sezamowy, warto więc włączyć go do diety.

A więc pilnujemy cukru, meandrujemy w stronę diety roślinnej i wzbogacamy ją o fitoestrogeny. Czy są produkty, które wykluczamy z jadłospisu?
Jeśli uderzenia gorąca są uciążliwe, warto unikać tak zwanych wyzwalaczy.

Co to takiego?
To czynniki łatwo inicjujące – w tym przypadku – uderzenia gorąca. Zaliczamy do nich alkohol, papierosy, ale także kawę i przyprawy, takie jak chilli, imbir czy ostra papryka.

Oj, obawiam się, że z odstawieniem kawy wiele osób może mieć problem.
Na przykład ja! Pocieszające jest to, że mamy różną wrażliwość na kofeinę. Nie u każdego będzie wyzwalała uderzenia gorąca. Moim pacjentkom zalecam prowadzenie dzienniczka, który umożliwia obserwację swojego organizmu i odnotowywanie, po jakich produktach czujemy dyskomfort. W przypadku kawy badania wskazują, że ważna jest jej ilość wypijana w ciągu dnia. Im więcej kawy, tym większe ryzyko uderzeń gorąca. Inaczej jest w przypadku alkoholu. Już nawet niewielka ilość, czyli przysłowiowa lampka wina, może uruchomić lawinę zlewnych potów i fale gorąca.

W naszej poprzedniej rozmowie (link do niej TUTAJ), o diecie w czasie menopauzy, wspominała Pani o tym, że wraz z wiekiem kobiety tracą tolerancję na alkohol.
Tak, alkohol to w czasie menopauzy wróg numer jeden, także jeśli chodzi o wyzwalanie uderzeń gorąca. Całkowita rezygnacja z alkoholu na 4 tygodnie daje naprawdę wymierne efekty. U pań, które – za moją radą – podjęły taką próbę, uderzenia gorąca ustąpiły niemal całkowicie. Oznacza to, że w ich przypadku to alkohol był czynnikiem zapalnym. Oczywiście uderzenia gorąca dotykają również kobiety, które są abstynentkami.

Gorzej jest z paleniem papierosów. Badania wykazały, że palenie więcej niż 10 papierosów dziennie po 25. roku życia zwiększa ryzyko wcześniejszej menopauzy – czyli menopauzy przed 45. rokiem życia.

Badania pokazują również, że palenie może zwiększać częstotliwość i nasilenie uderzeń gorąca u kobiet w okresie menopauzy, a uderzenia gorąca mogą mieć miejsce, nawet jeśli jesteś narażona na bierne palenie.

Niestety zwykle panie wolą się męczyć i testować kolejne suplementy, niż rzucić palenie.

Porozmawiajmy jeszcze o suplementach łagodzących uderzenia gorąca.
W aptekach jest wiele preparatów zawierających składniki, które mają przebadane działanie w łagodzeniu uderzeń gorąca i nocnych potów. Są to np. pluskwica groniasta, czerwona koniczyna, korzeń maca, preparaty z fitoestrogenami, a także olej z wiesiołka. Wiele suplementów zawiera mieszankę tych składników. Olej z wiesiołka trzeba przyjmować regularnie po 1 łyżeczce dziennie.

Nie można w kapsułce?
Do kapsułek używa się oleju oczyszczonego, który nie zawiera takiej ilości cennych składników, o które nam chodzi, jak olej nierafinowany. Lepiej dodawać go do sałatek czy koktajli.

Pamiętajmy jednak, aby suplementów nie stosować „na ślepo”. Produkty roślinne, mimo tego że naturalne, mają działania uboczne, mogą wchodzić w interakcję z lekami.

Na co powinnyśmy zwrócić uwagę, szukając suplementów?
Przede wszystkim trzeba zapytać, czy preparat jest standaryzowany.

Co to oznacza?
Standaryzacja to informacja o tym, ile jest substancji aktywnej w dawce suplementu (np. w przypadku soi będzie to standaryzacja na zawartość genisteiny). Jeśli informacji o standaryzacji nie ma na opakowaniu, to znaczy, że producent nie ma się czym pochwalić, a my powinnyśmy taki preparat omijać z daleka. To tak jakby skosić łąkę, na której rośnie czerwona koniczyna, i napisać, że preparat zawiera wyciąg z czerwonej koniczyny, a w dawce może być jej ździebełko.

Jeśli chodzi o izoflawony, powinno ich być ok. 60–80 mg w dziennej dawce. Wówczas można spodziewać się działania terapeutycznego. Radzę jednak zawsze, aby nie dobierać suplementów na własną rękę, ale skonsultować się z lekarzem Przy silnych uderzeniach gorąca lekarz najlepiej dobierze odpowiedni preparat roślinny.

A więc w aptece pytamy tylko o preparaty standaryzowane.
Tak, ale taka informacja powinna znajdować się również na opakowaniu, jako pierwsza w składzie suplementu.

Chcę podkreślić, że w badaniach skuteczności preparatów ziołowych na objawy menopauzalne widać dużą niejednorodność. To oznacza, że są badania, które wykazują, że one pomagają, ale jest niemal tyle samo takich, które wskazują, że ziołowe preparaty nie przynoszą spodziewanych korzyści. Ta właściwość ma wbrew pozorom dobrą stronę. Zakładam, że po roślinne specyfiki sięgają kobiety, które nie decydują się na HTM. A zatem skoro odpada broń najskuteczniejsza, warto testować suplementy roślinne, bo mimo że ich skuteczność jest dużo słabsza, być może akurat my znajdziemy się w grupie dobrze odpowiadającej na składniki.

Często też spotykam się z przypadkami, że komuś suplement menopauzalny przyniósł wyraźną ulgę, a inna osoba stosująca to samo nie odczuła żadnych efektów. Nie wiadomo, jak dokładnie działa ten mechanizm, ale np. udowodniono, że w przypadku preparatów zawierających izoflawony sojowe duże znaczenie ma nasza mikrobiota jelitowa. Okazuje się, że tylko ok. 25 proc. nie-Azjatów jest gospodarzem bakterii jelitowych, które przekształcają izoflawony w czynny składnik fitoestrogenu. Tutaj być może skrywa się sekret „na mnie nie działa”. Dodatkowo jeśli nasza flora jelitowa jest generalnie w kiepskim stanie lub jest osłabiona antybiotykami, ma to niekorzystny wpływ na proces konwersji fitoestrogenów do ich aktywnej formy. Nie należy się jednak tym zniechęcać i próbować.

Chciałabym podkreślić jeszcze jedną ważną sprawę, jeśli chodzi o suplementy – mam na myśli efekt placebo. Jest on niedoceniany, tymczasem – co również wynika z badań – placebo działa, jeśli chodzi o dolegliwości menopauzalne. W badaniu z korzeniem maca uczestniczki podzielono na dwie grupy: jednej z nich podawano 2 g korzenia maca, drugiej placebo. W efekcie w obu grupach uczestniczki deklarowały podobną poprawę w objawach menopauzalnych.

To prawda, efekt placebo jest niedoceniony, tymczasem większość z nas sięgając po lek, choćby na przeziębienie, czuje się spokojniejsza, bo zaczęliśmy coś robić, zadbaliśmy o siebie.
I tu dochodzimy do kolejnej ważnej sprawy, którą trzeba się zająć w tym czasie – a mianowicie stresem, który jest znacznym wyzwalaczem dokuczliwych objawów menopauzy, między innymi indukuje uderzenie gorąca.

Walka ze stresem to w naszych czasach walka z wiatrakami…
Co gorsza, w przypadku uderzeń gorąca mamy do czynienia z błędnym kołem. Ten objaw sam w sobie powoduje stres, zwłaszcza że towarzyszą mu często niepokój i uczucie paniki.

Okres menopauzalny to w życiu kobiety czas burzy i naporów; oprócz dolegliwości, o których rozmawiamy, często pojawiają się trudności ze snem, utrzymaniem wagi, do tego w domu są dorastające nastolatki, a rodzice zaczynają niedomagać i wymagają opieki. Do tego dochodzą możliwe trudności w relacji z partnerem, które pojawiają się w długoletnim związku.

Stresu co niemiara…
Niestety cierpienie psychiczne kobiet związane z menopauzą jest często lekceważone. Zdarza się, że lekarze bagatelizują problem i radzą, aby zgłosić się po HTM, jak pojawią się „poważne objawy”. Tymczasem kobieta nie wie, co się z nią dzieje, czuje się ciągle poirytowana, rozkojarzona, drażnią ją dźwięki i zapachy, które wcześniej były jej obojętne. Do tego widok małego bezbronnego pieska czy kotka wywołuje w niej rzewny płacz, bo transformacja menopauzalna z jej wahaniami hormonów często podnosi naszą wrażliwość.

Jak można sobie pomóc?
Dietą możemy sporo zdziałać – wrócę tu znowu do kwestii cukru. Wahania poziomu glukozy we krwi wpływają niekorzystnie na nasz nastrój, a także na koncentrację, pamięć i poziom energii. Pocieszanie się zatem ciastkiem w chwilach spadku nastroju nie jest dobrym pomysłem. Oprócz tego dla zachowania równowagi emocjonalnej ważny jest regularny i higieniczny tryb życia.

Pamiętajmy także, że stres pożera magnez. W wielu badaniach wykazano, że magnez jest minerałem regulującym. Jeśli poziom estrogenu jest zbyt wysoki lub zbyt niski, magnez może pomóc przywrócić go do stabilnego poziomu, co pozytywnie wpłynie na poziom testosteronu i progesteronu. Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Menopauza to czas na magnez na wysokim poziomie. Trzeba go w tym stresowym czasie uzupełniać zarówno dietą bogatą w magnez (zawierają go nasiona i ziarna pełnoziarniste, mak, sezam, dynia słonecznik, siemię lniane, płatki zbożowe, kasza gryczana, migdały, pistacje i orzechy laskowe), jak i suplementami, a najlepiej starym dobrym lekiem z magnezem dostępnym bez recepty. Dobrze jest przyjmować go wieczorem, ponieważ działa odprężająco i pomaga zasnąć.

Warto również pić wodę wysokozmineralizowaną z dużą dawką magnezu.

Na stres pomóc mogą także zioła. Słyną z tego chociażby dziurawiec, melisa, kozłek lekarski…
Wyciszająco działają również rośliny zaliczane do adaptogenów: bazylia azjatycka, ginkobiloba i żeńszeń, ashwaganda, rhodiola, czyli różeniec górski.

Adaptogeny nie stymulują ani nie blokują normalnych funkcji organizmu, ale działają tonizująco, normalizująco, pomagają nam uruchomić nasze wewnętrzne mechanizmy odpowiedzialne za radzenie sobie ze stresem.

Szczególnie popularna wśród kobiet menopauzalnych jest ashwaganda. Podkreśla się jej korzystne działanie na mózg i funkcje kognitywne, szczególnie w przypadku stresu. Notuje się też zmniejszenie stanów lękowych, działanie uspokajające, a także lepszy sen.

Adaptogenów nie powinno się łączyć, a więc albo przyjmujemy ashwagandę, albo różeniec górski. Stosowanie adaptogenów również trzeba skonsultować z lekarzem. Ashwaganda np. może stymulować hormony tarczycowe. Podobnie trzeba uważać z dziurawcem, którego nie mogą przyjmować osoby leczące się tamoksifenem, lekiem stosowanym w kuracji antynowotworowej.

Omówiłyśmy już możliwości łagodzenia objawów uderzeń gorąca i nocnych potów, wahań nastroju, pozostają nam jeszcze problemy trawienne. O nich chyba rzadziej się mówi.
Zdecydowanie mniej chętnie, tymczasem wzdęcia, gazy i zaparcia to częste dolegliwości w okresie menopauzy.

Dlaczego tak się dzieje?
Estrogen i progesteron to nie tylko obszar bikini medicine, te hormony mają duże znaczenie dla pracy przewodu pokarmowego i systemu trawienia, wpływając na produkcję żółci. Zmieniający się poziom estrogenu i progesteronu powoduje wspomniane objawy, czyli zaparcia i wzdęcia, na które narzeka 90 proc. kobiet zgłaszających się do mnie po poradę. Na szczęście organizm stopniowo się adaptuje do zmniejszonego poziomu hormonów i objawy trawienne z czasem ustępują.

Zanim jednak to nastąpi, warto sobie jakoś pomóc. Co Pani radzi?
Zauważyłam, że wiele kobiet, zauważając tego typu problemy, w pierwszym odruchu odstawia gluten i nabiał. To dość pochopna i niepotrzebna decyzja, bo tylko niewielki procent ludzi nie toleruje tych składników. Paniom, które się do mnie zgłaszają z tym problemem, proponuję prowadzenie dzienniczka żywieniowego i obserwację, po jakich pokarmach pojawiają się wzdęcia.

Na początek zalecam zwiększenie w diecie ilości błonnika, czyli jedzenie warzyw, produktów pełnoziarnistych, płatków zbożowych, pamiętając, że trzeba wówczas dużo pić, bo błonnik kocha wodę. W ogóle dobrym zwyczajem jest picie rano na czczo ciepłej wody, to wpływa łagodząco na wyściółkę żołądka i usprawnia pracę jelit. Warto też sięgnąć po napary z takich roślin, jak mięta, koper włoski, imbir.

Rekomenduję unikanie alkoholu, który bardzo podrażnia śluzówkę żołądka i niszczy enzymy trawienne, rzucenie palenia, odstawienie napojów gazowanych i gumy do żucia.

A co złego jest w gumie do żucia?
Żując gumę, połykamy więcej powietrza, które nasila wzdęcia. Podobnie działa nieuważne jedzenie, np. podczas oglądania telewizji.

Na pracę jelit fatalnie wpływa stres, ponieważ powoduje zmniejszenie produkcji kwasów żołądkowych oraz enzymów trawiennych, ale także praca siedząca w ciasnych spodniach i opinających ubraniach – ucisk na jelita bardzo utrudnia ich perystaltykę. Dlatego zawsze radzę, aby robić sobie przerwy i po posiłku pójść nawet na krótki spacer.

Ruch jest dobry na wszystko.
Walcząc z uciążliwymi objawami transformacji menopauzalnej, można sobie pomóc na wiele sposobów, zwłaszcza że mamy do dyspozycji coraz więcej narzędzi. Pamiętajmy, że nasz organizm jest harmonijną całością. Zioła nie działają jak tabletka na ból głowy. Jeśli decydujesz się na preparat z fitoestrogenami lub adaptogeny, pamiętaj, aby wesprzeć ich działanie stylem życia i dobrze zbilansowaną dietą. W ten sposób zwiększasz szanse na to, że ci pomogą. To najlepsza długofalowa strategia na zdrowie w dojrzałości.

[1]Badanie zostało opublikowane w styczniu 2023 w periodyku „Menopause, The journal if Norths American Menopause Sociaty”.

Share on Facebook Send on Messenger Share by email
Autopromocja
Autopromocja

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze