Szwedzki psychiatra, badacz mózgu i popularyzator wiedzy Anders Hansen swoją najnowszą książkę „Twój SuperMózg” kieruje do nastolatków (poniżej znajdziecie jej fragment). Wiedza na temat tego, jak go chronić i optymalnie wykorzystywać potencjał mózgu w czasach nadmiaru bodźców i przeciążenia informacjami przyda się nie tylko młodzieży, ale także dorosłym.
Fragment książki „Twój SuperMózg”, Anders Hansen, Mats Wänblad, wyd. Znak
Gdzie jest pamięć? Mózg jest złożonym urządzeniem, dużo bardziej skomplikowanym niż komputer. I dużo mądrzejszym. Weźmy na przykład pamięć. Najprościej by było, gdyby w jednym miejscu w mózgu istniała specjalna struktura obsługująca pamięć. Jest jednak inaczej – pamięć jest... cóż na to poradzić, wszędzie.
Dawniej często porównywano ludzki mózg do komputera. Mówiono wtedy, że mamy pamięć roboczą (zwaną w komputerze pamięcią RAM) i pamięć długotrwałą (porównywaną do twardego dysku). Ale nasz mózg dużo bardziej przypomina internet i mnóstwo komputerów połączonych w gigantyczną sieć.
Oczywiście, istnieje pamięć robocza (lub krótkotrwała), w której ważną rolę odgrywa hipokamp (więcej na ten temat za chwilę). I pamięć długotrwała. Ale na tym podobieństwa się kończą, ponieważ pamięć długotrwała jest rozmieszczona w różnych obszarach w korze mózgowej. Wspomnienia nie są przechowywane w postaci gotowego, eleganckiego pliku, tylko niewielkich fragmentów porozrzucanych w wielu miejscach.
Niektóre informacje znajdują się w komputerze, inne w chmurze, a jeszcze inne na milionach stron internetowych.
Wyobraźmy sobie, że wychodzimy na dwór w pogodny jesienny dzień. Słońce ogrzewa nam twarz, wciągamy do płuc rześkie powietrze. Nieco dalej dzieci bawią się radośnie w szeleszczącej kupce żółtych i czerwonych liści. Myślimy sobie: „Jaki wspaniały dzień. Muszę zapamiętać tę chwilę”. I zapamiętujemy. Najpierw jednak hipokamp dzieli wspomnienie na niewielkie fragmenty, nadaje im etykiety (inaczej mówiąc tagi) i wysyła je do różnych części kory mózgowej, gdzie znajduje się pamięć długotrwała. Ale robi to dopiero po kilku godzinach lub nawet dniu, gdy będzie miał pewność, że wspomnienie jest warte zachowania.
Wiele lat później, gdy przywołujemy tę chwilę z pamięci, hipokamp może znów połączyć wszystkie fragmenty w całe wspomnienie dzięki przyczepionym do nich etykietom. Zdarza się też, że mózg nie podsuwa nam całego wspomnienia. Słyszymy szelest suchych liści i uśmiechamy się radośnie, nie bardzo rozumiejąc dlaczego. Powodem są emocje związane z tym, co zapamiętaliśmy.
Wydarzenie, które nie budzi naszych emocji, nie jest warte zachowania jako wspomnienie.
Koniki morskie to rodzaj ryb, które nazwę zawdzięczają podobieństwu do koni (a właściwie do końskiej szyi i głowy). Po łacinie nazywają się hippocampus. Stąd wzięła się nazwa maleńkiej struktury mózgu, czyli hipokampu.
Hipokamp to w rzeczywistości dwie, wyglądające jak koniki morskie, identyczne struktury mózgu, po jednej w każdej półkuli. Wiemy już, że odgrywa ważną rolę w procesie zapamiętywania.
Hipokamp to miejsce, w którym przechowywane są krótkotrwałe wspomnienia, takie jak ta informacja z ramki. Bez pamięci krótkotrwałej każdy dzień byłby niekończącą się serią szukania zagubionych przedmiotów i utraconych myśli. No i ponownego czytania tych samych zdań.
To, co jest warte zapamiętania na dłużej, jest później przenoszone z hipokampu do pamięci długotrwałej. Sposób, w jaki założyliśmy skarpetki dziś rano, raczej nie zostanie zachowany dla potomności. Chyba że straciliśmy przy tym równowagę i się przewróciliśmy.
Proces przenoszenia pamięci nazywany jest konsolidacją (tworzeniem wspomnień). Właśnie wtedy hipokamp etykietuje wszystkie szczegóły i wysyła je do różnych miejsc, gdzie będą przechowywane, dopóki kiedyś w przyszłości nie staną się potrzebne.
Konsolidacja odbywa się więc w ciągu jednego dnia od zdarzenia (naukowcy mówią, że najczęściej dzieje się to w nocy, kiedy śpimy). Do tego czasu już dawno zapomnieliśmy o skarpetkach (właściwie to zapomnieliśmy po kilku minutach – o ile nie zakładaliśmy ich, stojąc na głowie).
Mózgu nie da się przepełnić wspomnieniami. Nie musimy więc zapominać o jednej rzeczy, żeby pamiętać o drugiej. Pojemność pamięci jest naprawdę przeogromna, wynosi co najmniej petabajt (jeden milion gigabajtów!). To mniej więcej tyle, ile mieści się w dziesięciu tysiącach bibliotek pełnych książek!
A jednak zapominamy o różnych rzeczach i powinniśmy się z tego cieszyć. Gdybyśmy pamiętali wszystko, nasz mózg byłby zalany wspomnieniami i nie bylibyśmy w stanie skutecznie wyfiltrowywać rzeczy ważnych. Dlatego mózg zapomina o rzeczach, które przestają być potrzebne.
Potrafimy też zapomnieć, że coś nas bolało – jeśli ból był częścią czegoś, co było dla nas dobre. Dziwne, prawda? Choć całkiem logiczne.
Kobieta, która właśnie urodziła dziecko, doskonale wie, jak bolesny był poród, ale jeśli zapytamy ją o to kilka lat później, zwykle pamięta, że ból nie był taki straszny. Patrząc na to z historycznego punktu widzenia, możemy zauważyć w tym pewną logikę. Gdyby kobiety dokładnie pamiętały, jak bardzo cierpiały, rodząc poprzednie dziecko, być może nie zdecydowałyby się na następne. A wtedy populacja ludzi nigdy nie wzrastałaby w odpowiednim tempie.
W latach 50. ubiegłego wieku Amerykanin Henry Molaison przeszedł operację mózgu, podczas której doszło do uszkodzenia prawego i lewego hipokampu. Zastanówcie się, co to mogło oznaczać dla jego pamięci. Macie rację. Nie mógł już tworzyć żadnych długotrwałych wspomnień.
Pamiętał wszystko, co się wydarzyło przed operacją, ponieważ części mózgu, w których znajduje się pamięć długotrwała, działały nadal. Ale już nigdy nie pojawiły się w nich nowe wspomnienia. Gdy tylko ktoś wychodził na chwilę z pokoju, Henry zapominał o jego istnieniu.
Przez resztę życia Henry myślał, że ma 27 lat, ponieważ tyle miał w chwili operacji. Im był starszy, tym bardziej nie rozpoznawał własnego odbicia w lustrze – przecież w swoich wspomnieniach wyglądał inaczej!
Takie umiejętności jak gra na pianinie czy jazda na rowerze wymagają korzystania z pamięci motorycznej (czyli związanej z ruchem ciała). Używamy jej, nie tylko grając na instrumentach czy utrzymując równowagę na rowerze. Bez pamięci motorycznej mielibyśmy problem ze wstawaniem z łóżka.
Cały czas robimy różne rzeczy, nawet o nich nie myśląc. Większość wykonywanych przez nas ruchów jest niemal automatyczna i odbywa się samoistnie. Nie musimy się zastanawiać, których mięśni użyć, żeby zgiąć rękę w łokciu i włożyć jedzenie do ust. I nie zatrzymujemy się po każdym kroku, żeby pomyśleć, jak zrobić kolejny. Zawdzięczamy to pamięci motorycznej.
Wszystkie wykonywane przez nas ruchy są w rzeczywistości niezwykle skomplikowane. Mięśnie muszą się kurczyć i rozluźniać w odpowiednim momencie i z odpowiednią siłą. Stopy i dłonie muszą być ustawione dokładnie pod właściwym kątem, a setki mniejszych i większych mięśni muszą przy tym równoważyć resztę ciała, żeby się nie przewróciło. Gdyby to nie działało płynnie, poruszalibyśmy się jak roboty, wykonując kanciaste i szarpane ruchy.
Wszystko dzieje się pod kontrolą mózgu, który nauczył się wzorca dla każdego, nawet najmniejszego ruchu i nie musi wkładać wiele wysiłku w zastanawianie się nad nimi. Kiedy jednak ćwiczymy nowy wzorzec ruchu, jak na przykład przy nauce nowego utworu na pianinie lub podczas pierwszej jazdy na rowerze... No właśnie, wtedy do akcji wkracza hipokamp.
Podczas ćwiczeń potrzebna jest pamięć krótkotrwała, a następnie ruch powinien zostać skonsolidowany w formie długotrwałej pamięci motorycznej. O ile, oczywiście, wyćwiczymy go wystarczająco dobrze.
Czym tak naprawdę jest pamięć? Czy można zajrzeć w głąb mózgu i ją zobaczyć? Hm. Oczywiście nie można jej zobaczyć jak filmu czy zdjęcia. Ale można zobaczyć ślady, jakie pozostawia w mózgu, a przynajmniej je zmierzyć.
Zasadniczo pamięć jest grupą komórek mózgowych, które się ze sobą łączą. Jedna komórka nigdy nie dotyka drugiej, ale wysyłają między sobą sygnały. To, jak ściśle komórki są ze sobą połączone, zależy od tego, ile razy miały ze sobą kontakt.
Można to porównać do ścieżek w lesie. Te, po których chodzi wielu ludzi, są łatwe do znalezienia i wygodne do spacerowania. Ścieżki wykorzystywane sporadycznie szybko zarastają.
Kiedy doświadczamy czegoś po raz pierwszy lub uczymy się czegoś nowego, tworzy się nowa ścieżka. Następnym razem, gdy robimy coś podobnego, mózg z łatwością znajduje właściwą drogę przez las. Dlatego dobrze jest kilka razy powtórzyć to, czego chcemy się nauczyć.
Niektóre ścieżki pamięci od razu zamienią się w wyasfaltowane aleje. Dzieje się tak, gdy doświadczamy czegoś wyjątkowego lub czegoś, co wywołuje bardzo silne emocje. Zwłaszcza jeśli czujemy zagrożenie albo strach (ciało migdałowate wysyła wtedy sygnały ostrzegawcze (…). Dlaczego? Ponieważ zapamiętanie tej sytuacji może być bardzo ważne, gdy następnym razem postanowimy nagle wyjść na jezdnię, nie oglądając się na nic.
Inne doświadczenia nie tworzą żadnych ścieżek. Jak zakładanie skarpetek. Komórki mózgowe rozłączają się niemal natychmiast po zakończeniu czynności, ponieważ jej zapamiętanie nie jest ważne.
A teraz.... Uparcie wracamy do tego, co było.
Chyba już znacie odpowiedź, prawda? Ale powtórzymy ją jeszcze raz: trzeba się ruszać! Ruch zwiększa dopływ krwi do hipokampu. Wiemy już, że hipokamp jest superważny dla pamięci. Więcej krwi dostają też inne części mózgu, które również pomagają w zapamiętywaniu.
To jednak nie wystarczy. Potrzebne jest jeszcze wzmocnienie połączeń między komórkami mózgowymi (ścieżek pamięci), które następują dzięki pewnej substancji uwalnianej przez różne struktury mózgu. Kiedy się ruszamy, wytwarzane są dodatkowe porcje tej substancji.
To oznacza, że ruch przygotowuje mózg do przyswajania nowych informacji i tworzenia wspomnień. Dlatego wykażecie się sprytem, jeśli poruszacie się trochę przed odrabianiem lekcji. To fakt, badania wykazały, że ludzie najlepiej uczą się podczas ruchu. Choć oczywiście czasami może to być trudne.
Mówiliśmy też, że konsolidacja nie dzieje się natychmiast, więc trzeba raczej unikać nauki w ostatniej chwili. To, czego nauczyliśmy się jednego dnia, utrwali się dopiero dzień później.
Tak więc możemy sobie poprawić pamięć za pomocą ruchu. Zarówno na krótszą metę, jak i na dłużej. Dotyczy to pamięci krótkotrwałej, ale także długotrwałej i motorycznej. Nie wolno o tym zapominać.
Zdarza wam się zgubić? A może tracicie orientację zaraz za pierwszym zakrętem? Witamy w klubie osób ze słabym zmysłem orientacji.
Lepsza lub gorsza orientacja w terenie również ma związek z pamięcią. I z hipokampem.
Kiedy czytacie te słowa, pewna grupa komórek w waszym hipokampie sygnalizuje, gdzie dokładnie się znajdujecie. Jeśli następnie przeniesiecie się o kilka metrów, aktywowane zostaną inne komórki. W ten sposób tworzy się coś na kształt wewnętrznej mapy pamięci z zaznaczonymi miejscami, w których byliśmy (i trasą, którą przebyliśmy). Między innymi w taki właśnie sposób uczymy się odnajdywać drogę. Jest on bardzo skuteczny, gdy wielokrotnie chodzimy tą samą trasą.
Słaba orientacja w terenie wynika prawdopodobnie z dwóch powodów: ze złego dostrojenia naszej wewnętrznej mapy i niewystarczającej uwagi podczas poruszania się w nowym miejscu.
Ruszajcie się przez około 30 minut, co najmniej trzy razy w tygodniu. Pozytywne efekty pojawią się już przy normalnym tempie chodzenia, ale bardziej odczuwalną poprawę osiągniemy, gdy lekko wzrośnie nam tętno. Ćwicząc regularnie przez dłuższy czas (ponad miesiąc), uzyskacie efekt, który utrzyma się na stałe.
Tutaj naprawdę sprawdzi się każdy rodzaj ruchu. Zabawa, dowolna dyscyplina sportu, pływanie, koszykówka na wózku, wędrowanie po lesie i obserwowanie ptaków, zbieranie jagód... wszystko przyniesie świetne efekty.
Jeśli macie zamiar zażyć ruchu tuż przed wykonaniem konkretnego zadania, nie przemęczajcie się za bardzo, ponieważ większość krwi trafi wtedy do mięśni zamiast do mózgu.
Czytaj więcej: Mózg potrzebuje treningu – wprowadź go w ruch
Wiele wskazuje na to, że trening siłowy również zapewnia dodatkowe wzmocnienie pamięci, szczególnie tej skojarzeniowej (która pozwala na przykład dopasować właściwe imię do twarzy).
Przy tego typu ćwiczeniach lepiej wykorzystywać ciężar własnego ciała zamiast sztangi, żeby się nie przeciążać. Można oglądać film online, robiąc deskę (ciało powinno być ułożone brzuchem do dołu, podparte tylko na przedramionach i palcach stóp) albo krzesełko (czyli przysiad z plecami opartymi o ścianę – jakbyśmy siedzieli na krześle, ale bez samego krzesła). Można robić wykroki podczas wynoszenia śmieci, przysiady podczas sortowania skarpetek i unoszenia ramion podczas... Cóż, sami będziecie musieli coś wymyślić.
Nie wiecie, jak wygląda wykrok? Unosicie nogę zgiętą w kolanie na wysokość bioder, a następnie stawiacie ją na ziemi, tak daleko przed sobą, jak się da, bez ryzyka upadku. Delikatnie hamujecie ruch, zginając kolano, gdy stopa dotrze do ziemi. Świetne ćwiczenie na siłę nóg. No i sąsiedzi będą mieli niezły ubaw, gdy was zobaczą.
W dniach, kiedy planujecie uczyć się do kartkówki lub sprawdzianu, zaplanujcie również małą dawkę ruchu, która zajmie wam pół godziny. Przekonacie się, że nauka pójdzie wam szybciej i lepiej przygotujecie się do sprawdzianu.
Możliwe, że nawet jeśli któregoś dnia będziecie mieli więcej zadane, materiał przerobicie szybciej, niż gdybyście zabrali się za to bez wcześniejszych ćwiczeń.
Słówek możecie się uczyć podczas spaceru. Zabierzcie ze sobą kartkę lub książkę, ale pamiętajcie, żeby nie spacerować w ten sposób tam, gdzie jeżdżą samochody.
Fot. materiały prasowe