Dorosły człowiek, aby prawidłowo funkcjonować w ciągu dnia, potrzebuje 7-8 godzin snu – słyszymy od lat. Ale specjaliści zajmujący się leczeniem zaburzeń snu, przekonują, że każdy jest inny. 8 godzin to bardzo uśredniona wartość, a tak naprawdę możesz czuć się dobrze już po 6 przespanych godzinach. Istnieje prosty test, który pomoże ci się zorientować, jaka dawka nocnego odpoczynku jest dla ciebie optymalna.
W rzadkich przypadkach 6 godzin snu wystarczy, by czuć się wypoczętym w ciągu dnia i normalnie funkcjonować. Każdy z nas chciałby należeć do grona osób, które tyle właśnie sypiają. Dodatkowe 2 godziny na własne aktywności to w dzisiejszych czasach skarb.
Niestety, na tak krótki sen może pozwolić sobie mały procent całej populacji – co nie znaczy, że się w nim nie znajdujesz. Dr Tony Cunningham, psycholog kliniczny i dyrektor Center for Sleep and Cognition w Bostonie, podpowiada jak przeprowadzić test, za pomocą określisz dla siebie idealną dawkę snu.
Oto instrukcja, jak przeprowadzić test na optymalną ilość snu według wskazówek specjalisty.
Krok 1. Wyznacz kilka dni z rzędu, podczas których możesz spać tyle, ile chcesz
Test przeprowadź wiedząc, że nazajutrz nie musisz nastawiać budzika. Najlepiej, żeby było to kilka dni, ponieważ jeśli masz duży niedobór snu, pierwszą noc możesz spać nienaturalnie długo. Wyniki testu mogą być więc zafałszowane. Najlepiej zarezerwować sobie na test 3-4 dni.
Krok 2. Dobrze zaciemnij sypialnię
Chodzi o to, aby twoją poranną pobudkę wyznaczył tylko twój wewnętrzny zegar biologiczny – a nie czynniki zewnętrzne, takie jak wdzierające się do pomieszczenia światło. Najlepiej też na czas testu usunąć z sypialni zegary, abyś nie sugerowała się upływającym czasem.
Krok 3. Ustal godzinę, o której łatwo i szybko zaśniesz
Wytypuj przedział czasowy, w którym najczęściej czujesz się śpiąca – i dokładnie o tej porze idź prosto do łóżka. Musisz w tym celu dobrze wsłuchać się w sygnały wysyłane przez ciało. Jeśli oczy ci się same zamykają, nie próbuj przetrwać tego momentu i zajmować się czymś innym, tylko idź od razu spać.
Szybkie zaśnięcie oznacza, że kładąc się do łóżka o danej porze jesteś w stanie zasnąć w ciągu maksymalnie 20-30 minut. Jeśli zajmuje ci to więcej czasu, musisz wypróbować inną godzinę.
Krok 4. Przekonaj się, o której godzinie budzisz się naturalnie
Jeśli dobrze spełniłaś warunki testu, powinnaś naturalnie obudzić się po tylu godzinach, ile potrzebuje twój organizm, aby w pełni wypocząć. Żeby mieć pewność co do optymalnej dawki snu, przeprowadź test przez 3-4 dni z rzędu. Schemat, który będzie się najczęściej powtarzał, jest twoim wzorcem zdrowego snu.
Problem, na który często skarżą się osoby z bezsennością, to obracanie się z boku na bok i niemożność uśnięcia nawet przez kilka godzin. Do tego powszechne jest budzenie się w nocy lub nad ranem.
W takiej sytuacji jakość snu nie jest najlepsza i nawet zarezerwowanie sobie pełnych 8 godzin na wypoczynek nie gwarantuje, że rano obudzisz się pełna energii. Oto, co możesz zrobić, by poprawić parametry snu.
Nie ignoruj senności – ziewanie, samoczynne zamykanie się oczu, duże zmęczenie to sygnał od twojego ciała, że potrzebuje snu. Właśnie w tym momencie najszybciej zaśniesz, dlatego nie ignoruj tych objawów i nie graj na przeczekanie! Zmuszanie swojego zegara biologicznego, by działał inaczej tylko po to, żebyśmy my mogli zrobić więcej (np. obejrzeć kolejny odcinek serialu) to prosta droga do jego rozregulowania. Dostosuj się do swojego rytmu dobowego zamiast modyfikować go pod własne potrzeby.
Zapewnij sobie w ciągu dnia odpowiednią dawkę wysiłku – zadbaj o to, żeby codziennie mieć taką porcję ruchu, po którym odczujesz fizyczne zmęczenie. Po pierwsze, dzięki temu dotlenisz organizm, a to ma niebagatelny wpływ na jakość snu. Po drugie, dzięki fizycznemu zmęczeniu twój organizm szybciej przejdzie w stan nocnego wypoczynku.
Czytaj też: Sypialnia doskonała – 10 wskazówek, ja przygotować idealnie miejsce do wypoczynku
Przed snem odłóż telefon, nie czytaj newsów, nie oglądaj rolek – na 1-2 godziny przed snem odetnij się od wszelkich bodźców, które wywołują pobudzenie emocjonalne i obciążają twój system nerwowy. To właśnie przez konsumowanie śmiesznych, smutnych czy sensacyjnych treści odczuwasz przy zaśnięciu niepokój, gonitwę myśli i nie możesz się zrelaksować. Przed snem skup się na czynnościach, które cię odprężają – na przykład gorący prysznic, masaż twarzy, wypicie herbaty ziołowej, lektura ulubionej książki. W ten sposób naturalnie wprowadzisz się w stan wyciszenia, który sprzyja szybszemu zaśnięciu.
Artykuł opracowany na podstawie: G. Park, „You might not need 8 hours of rest. Here’s how to find your perfect sleep time”, cnn.com [dostęp: 09.12.2025].