fbpx

Dieta na odporność. Co jeść, by nie zachorować w okresie jesienno-zimowym?

Co jeść, by nie zachorować w okresie jesienno-zimowym?
Na produkt, który trafia na nasz talerz, powinniśmy patrzeć przede wszystkim pod kątem jego odżywczości. W ten sposób zapobiegniemy przewlekłemu stanowi zapalnemu w organizmie (przyczynie wszelkich chorób) i wzmocnimy jelita, których stan warunkuje odporność. (Fot. iStock)

Ma nas odżywiać, a nie pocieszać. I wzmacniać naszą odporność, bo ta w znacznej mierze zależy od stanu jelit. Jak powinna wyglądać odżywcza dieta o działaniu antyzapalnym – wyjaśnia dietetyk kliniczny i zielarz Iwona Wierzbicka.

Pandemia nie chce minąć. Perspektywa, że prawdopodobnie przyjdzie nam jeszcze długo żyć w cieniu koronawirusa, sprawia, że wizja sezonowej infekcji ma inny niż zazwyczaj wydźwięk i obawiamy się jej jeszcze bardziej niż dotychczas. Jak dodać sił organizmowi, żeby oparł się patogenom? Jak jeść zdrowo, czyli bezpiecznie?

Odżywianie zamiast liczenia kalorii

Iwona Wierzbicka, dietetyk kliniczny i autorka książki „Jak wzmocnić odporność. Dieta, styl życia, umysł, suplementy”, pisze, że na produkt, który trafia na nasz talerz, powinniśmy patrzeć przede wszystkim pod kątem jego odżywczości. W ten sposób zapobiegniemy przewlekłemu stanowi zapalnemu w organizmie (przyczynie wszelkich chorób) i wzmocnimy jelita, których stan warunkuje odporność. W trosce o ich florę bakteryjną mamy wybierać żywność pełną witamin, minerałów, białek i tłuszczów. Niby proste, ale jednak nie do końca, ponieważ najczęściej ulegamy uzależniającemu urokowi węglowodanów, czyli cukrów. Kryją się one nie tylko w słodyczach, ale i zbożach, owocach oraz warzywach bulwiastych. Robimy sobie przyjemność kawałkiem sernika, zapychamy się bułką z szynką, pocieszamy pierogami ruskimi… Dawka węglowodanów od czasu do czasu jest w porządku, jednak jeśli podstawą naszego menu są cukry, możemy zapomnieć o odporności. Przed zjedzeniem croissanta z dżemem lub zamówieniem pizzy zadajmy sobie pytanie: „czy ten produkt mnie odżywi?”, „czy naprawdę jestem głodny, a może brakuje mi miłości albo zrozumienia? Albo po prostu się nudzę?” – radzi Iwona Wierzbicka.

Zwykle kiedy jesteśmy w domu i mamy mniej pracy, jemy więcej, niż kiedy jesteśmy czymś zajęci. Pandemia sprawiła, że częściej przebywamy w pobliżu lodówki i spiżarni, przeważnie pełnej węglowodanów, a to nie sprzyja ani zgrabnej sylwetce, ani zdrowiu, ani też odporności. Zdaniem ekspertki dobrze mieć świadomość, że jedzenie to nie pluszowy miś. Ma nas żywić, a nie pocieszać. Mamy się odżywiać, a nie zajadać czy podjadać. Niedożywione ciało będzie słabe. Żeby organizm był odporny, potrzebuje wartości odżywczych, a tych nie znajdziemy w jedzeniu mocno przetworzonym czy w słodkościach. Może wydawać się, że alternatywą dla jedzenia hamburgerów i pralinek jest tylko skrzętne liczenie kalorii, żywienie się sałatą i chodzenie głodnym spać. Otoż niekoniecznie. Autorka poradnika uważa, że liczenie kalorii sprawdza się tylko u niektórych. Na przykład u sportowców czy osób mających zaburzoną relację z jedzeniem. Na nic zda nam się strategia: „zamówię do kawy brownie, a na kolację nie tknę mięsa albo w ogóle nic nie zjem”. Owszem, tym sposobem może nie przytyjemy, ale czy będziemy odporni? Pomysł, żeby przejść na którąś z licznych diet, też nie jest najlepszy. Owszem, są wśród nich skuteczne, ale trudno w nich dłużej wytrwać, więc długofalowo nie przysłuży się to odporności. Którędy zatem wiedzie najlepsza droga?

Węglowodany? Nie kupuj

Ograniczenie węglowodanów, zwłaszcza tych prostych, czyli cukru, soków owocowych, nadmiaru owoców, słodyczy, kolorowych napojów, jak również produktów z pszenicy, jest – według Iwony Wierzbickiej – pierwszą zasadą diety podnoszącej odporność. Ich nadmiar sprawia, że flora bakteryjna jelit nie chroni nas przed wirusami, bakteriami, grzybami i innymi zagrożeniami dla zdrowia. Jak sobie pomóc w odzwyczajeniu się od cukrów? Najlepiej ich po prostu nie kupować. Znacie ten przypadek – kupujemy cukierki, żeby poczęstować gości, ale zanim oni zapukają do drzwi, smakołyków już nie ma. Produkty węglowodanowe uzależniają, powodują, że nie jesteśmy w stanie o nich zapomnieć. Przez nie zjadamy więcej, niż trzeba, a nie jemy tego, czego najbardziej potrzebujemy. Jemy, by jeść, zamiast świadomie zaspokoić głód. Trudniej przejeść się jajkami, warzywami, a nawet mięsem niż makaronem czy czekoladą. Dlaczego to takie ważne?

Duet białka z tłuszczem

Efekt po zjedzeniu węglowodanów to podniesienie poziomu glukozy we krwi. Jej nadmiar jest niebezpieczny, dlatego natura wyposażyła nas w hormon: insulinę (której poziom podnosi się zaraz po glukozie) i zdolność magazynowania nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej. Niestety, dzisiejszy styl życia sprawia, że ten mechanizm obronny często zwraca się przeciwko nam samym. Zanim zaczniemy chorować, bo obniży się nasza odporność, jemy coraz więcej węglowodanów, ponieważ szybko poprawiają nastrój. Błyskawicznie sycą i wprawiają w błogość. Po zjedzeniu miski spaghetti z sosem bolognese gładzimy się po brzuchu i wydaje się nam, że nie weźmiemy do ust niczego przynajmniej przez kilka dni. Ale już po godzinie orientujemy się, że mamy ochotę na drożdżówkę, bo poziom cukru opadł, a organizm nie jest odżywiony. Tymczasem zjedzenie produktu białkowego w asyście tłuszczu i warzyw da nam uczucie sytości na cztery do sześciu godzin, a przemiana materii przyśpieszy o 25 proc. Tłuszcz bez węglowodanów praktycznie nie jest tuczący i nie podnosi poziomu insuliny. Zwykle zjadamy mniej, jeśli w potrawie jest go wystarczająco dużo. Nie należy jednak łączyć dużej ilości tłuszczu z węglowodanami, choć to smakuje nam najbardziej (frytki czy panierka). Tłuszcz jest nośnikiem smaku, a węglowodany „wciągają”. W naturze trudno jest znaleźć produkt, który ma dużo węglowodanów, a zarazem dużo tłuszczów. Naturalnymi połączeniami są tłuszcze z białkiem, węglowodany z odrobiną tłuszczu, węglowodany z odrobiną białka. Dlatego powinniśmy jeść żywność naturalną i zbliżoną do takiej, jaka występuje w naturze. Co to oznacza?

Wybieraj to, co strawne. Człowiek nie trawi błonnika, czyli skórek owoców i warzyw, okrywy zbóż (pełne ziarna, łuska) i wszelkich ziaren na surowo (na przykład nasion chia czy lnu). Żeby chleb był strawny, musimy mąkę zmielić, a następnie przygotować chleb na zakwasie (zakwas poprawia biodostępność i strawność), po czym go upiec. Kasze powinny być po prostu ugotowane, a nie prażone (płatki crunchy) czy pompowane w wysokiej temperaturze (wafle ryżowe). Zatem zboża, strączki, warzywa skrobiowe i owoce powinny stanowić dodatek w diecie, a nie jej główny składnik. Tak naprawdę potrzebujemy stosunkowo niewiele błonnika, który aktywuje produkcję dobroczynnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w jelitach, podnoszących odporność.

Kupuj produkty lokalne i sezonowe. Człowiek synchronizuje się z florą bakteryjną otoczenia, taka żywność służy mu najbardziej. Jeszcze 30–40 lat temu jedliśmy głównie to, co pochodziło z najbliższej okolicy, bo nie mieliśmy dostępu do importowanej żywności. Ochota na owoce z egzotycznych krajów może nam przejść, jeśli uświadomimy sobie, że często są zbierane niedojrzałe, by dojrzeć w obecności specjalnych gazów, a przed transportem i pakowaniem są moczone w baliach z konserwantami i środkami grzybobójczymi. Z podobnych powodów w zimie nie warto jadać warzyw, na które nie jest sezon, czyli ogórków, pomidorów, papryki, rzodkiewki, ponieważ zwykle są uprawiane na styropianie i w szklarniach.

Według Iwony Wierzbickiej najlepiej wybierać warzywa i owoce oznaczone naklejką bio. Badania pokazują, że mają one niższą zawartość pestycydów. Jeśli jest to dla nas zbyt duży wydatek, pozostańmy przy tym, co dostępne w obecnej porze roku, a zakupy róbmy zawsze na straganach czy w warzywniakach. Naprawdę warto przełączyć się na myślenie sezonowe, powiązane z porami roku. Nasz organizm zimą potrzebuje bowiem nieco bardziej treściwego, tłustego, bogatszego w białko pokarmu, by „ogrzać” ciało, natomiast latem – pokarmu lekkiego, by je „schłodzić”, na przykład w postaci warzyw, owoców, kasz. Natura urządziła to bardzo mądrze, dając nam zimą mięso, tłuszcz, kiszonki, latem – warzywa i owoce, a na jesieni – warzywa korzeniowe, pestki i orzechy. Jedząc to, co daje nam aktualna pora roku, zasilamy organizm składnikami odżywczymi oraz antyoksydantami.

Jedz posiłki o stałych porach. Idealnie jest spożywać trzy posiłki w ciągu dnia z przerwami od czterech do sześciu godzin pomiędzy nimi oraz nocną przerwą wynoszącą 12–14 godzin. Chodzi o to, by organizm nie był stale zajęty trawieniem, ale mógł zebrać siły do walki z patogenami. Do procesu autofagii, czyli samotrawienia i samonaprawy, dochodzi w momencie, kiedy komórka zostanie zainfekowana przez drobnoustroje. DNA komórki mutuje się, żeby usunąć nadmiar toksyn lub cytokin stanu zapalnego. W ten sposób organizm broni się przed namnażaniem niezdrowych komórek. Jednak kiedy stale podjadamy lub układ trawienny nie ma nocnej przerwy w pracy, proces ten może zostać zakłócony, a konsekwencją będzie choroba. Poza tym stałe pory posiłków wnoszą do życia element spokoju. Organizm wie, kiedy dostanie pokarm, i nie stresuje się niepewnością – wykorzystując swoje zasoby na samowzmocnienie.

Orzechy, pestki, kiszonki. Rozmowa z Iwoną Wierzbicką, dietetykiem klinicznym

Co jeść, by nie zachorować w okresie jesienno-zimowym?
Iwona Wierzbicka, dietetyk kliniczny z wieloletnim doświadczeniem, szkoleniowiec. Prowadzi kanał na YouTube oraz blog, gdzie wraz z zespołem dietetyków dzieli się wiedzą. (Fot. materiały prasowe)

Jak powinna wyglądać nasza dieta tej jesieni?
Jesienią mamy bogactwo owoców jagodowych, które dostarczają antyoksydantów, oraz orzechów i pestek pełnych witamin i minerałów. Ponadto na przykład orzechy włoskie oraz pestki dyni mają działanie przeciwpasożytnicze. Jesień to również grzyby, które zawierają składniki wspomagające walkę z wirusami oraz czas kiszonek wspierających układ pokarmowy i zasilających nas w bakterie probiotyczne, a jak wiemy, odporność zaczyna się w jelitach. Warto zakisić również czosnek, który w tej postaci jest lepiej tolerowany, a wciąż zachowuje właściwości bakterio- i grzybobójcze.

Czego unikać, żeby nie osłabiać odporności?
Przede wszystkim należy skupić się na odżywieniu organizmu. Traktować go jak dziecko, któremu nie podamy słodyczy, nim nie zje obiadu. Za oknem robi się szaroburo, a to oznacza że wiele osób zasiądzie przed telewizorem z czekoladą lub paczką czipsów. Warto zatroszczyć się o to, by najpierw zjeść konkretny, odżywczy posiłek, natomiast po przekąski nie do końca zdrowe sięgać według zasady 80/20, czyli w 80 proc. powinniśmy jeść produkty odżywcze, a w 20 proc. te niekoniecznie zdrowe, ale bardzo lubiane. Warto również wspomnieć o stylu życia, który jest często niedoceniany. Nasze ciało i układ odpornościowy lubią ruch, zimno, sen, przyrodę. Spacer powinien być codziennym punktem obowiązkowym. Pamiętajmy, nie ma złej pogody, są tylko niedostosowane do niej ubrania.

Co najlepiej jeść na śniadanie, żeby zapewnić sobie energię do działania?
Jestem zwolenniczką śniadań białkowo-tłuszczowych, czyli na przykład połączenia jaj i warzyw, dobrej jakości parówek, orzechów i warzyw. Według badań naukowych oraz moich obserwacji pacjentów dietetycznych dają one poczucie sytości, wyższy poziom energii życiowej i intelektualnej oraz sprawiają, że nie mamy ochoty stale czegoś podjadać. Po takim śniadaniu po prostu lepiej się żyje, a wiele rzeczy widzimy w jasnych barwach. Jeśli jednak ktoś lubi śniadania bardziej węglowodanowe, to proszę unikać posiłków typu kulki czy płatki z mlekiem. Ich odżywczość jest pozorna, ponieważ takie produkty są fortyfikowane, czyli sztucznie wzbogacone witaminami. Ponadto składają się głównie z cukru, a jak wiemy, patogeny go lubią. Lepszym pomysłem będzie na przykład kasza jaglana na wodzie z warzywami lub owocami.

Więcej w: „Jak wzmocnić odporność. Dieta, styl życia, umysł, suplementy”, Wydawnictwo Zwierciadło.

Jak wzmocnić odporność
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze