Upalne dni sprzyjają utracie wody przez organizm, a wysokie temperatury powodują brak apetytu, co grozi niedoborem niektórych składników odżywczych. Co pić i jeść latem?
Na czym polega właściwe nawodnienie i jakie produkty powinny koniecznie znaleźć się w letniej diecie, wyjaśnia Katarzyna Zadka, dietetyk programu edukacyjnego „Żyj smacznie i zdrowo”.
Woda w organizmie
Ciało człowieka w większości (ok. 60%) składa się z wody. Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bez wody niemożliwy byłby transport składników odżywczych, termoregulacja, trawienie, wydalanie i wiele innych procesów. Średnio w ciągu dnia wydalamy z organizmu ok. 2500 ml wody,a latem, kiedy ciało poci się mocno, utrata wody może wzrosnąć nawet kilkakrotnie.
Czym grozi niedobór wody? Bólami głowy, ciągłym uczuciem zmęczenia, zmniejszeniem koncentracji. W skrajnych przypadkach prowadzi do omdleń, przyspieszonej akcję serca i spadku ciśnienia tętniczego we krwi.
Antyoksydanty i witaminy
Woda to jednak nie wszystko. Letnia dieta powinna być również bogata w składniki, które wspomagają od wewnątrz ochronę przed promieniowaniem UV. Chodzi tu przede wszystkim o antyoksydanty, takie jak betakaroten oraz witaminy C i E. Z pierwszego z nich w naszym ciele powstaje witamina A, która bierze udział w procesie widzenia, syntezy komórek rozrodczych, a co ważne latem - w syntezie melaniny i włókien kolagenowych, wpływając korzystnie na stan skóry. Z kolei witamina C wspomaga pracę układu krążenia, uodparnia na choroby i chroni przed wolnymi rodnikami, a witamina E, tzw. witamina młodości m.in. spowalnia procesy starzenia. Zatem w słoneczne dni na talerzach powinny pojawić się żółte, pomarańczowe oraz zielone warzywa i owoce, które są źródłem betakarotenu. Są to np. marchew, morele, brzoskwinie, nektarynki, brokuł, sałaty. Witaminy C dostarczą zaś m.in. pomidory, natka pietruszki, czerwona papryka. Idealnym dodatkiem do świeżej surówki czy sałatki będzie olej np. rzepakowy czy oliwa z oliwek lub orzechy – źródła dobrych tłuszczy i witaminy E.
Owoce i warzywa
W letnim możemy je wykorzystać na wiele sposobów, np. przyrządzić koktajl, który będzie bombą witaminowa a jednocześnie przyniesie orzeźwienie. Można go zrobić na dwa sposoby: na bazie produktów mlecznych (kefiru, jogurtu) lub wody. Pierwszy z nich jest bardziej treściwy, daje większe poczucie sytości a z dodatkiem płatków czy nasion doskonale sprawdzi się na śniadanie. Pamiętajmy jednak, żeby koktajl wypić od razu po przygotowaniu. Koktajl „wodny” z dłużej zachowuje świeżość i jest bardziej orzeźwiający niż sycący. Dobrym pomysłem na obiad są z kolei chłodniki, np. zrobiony z pomidorów, wzorowany na hiszpańskim gazpacho, albo z ogórków.
Wakacyjne przekąski
Na letnią przekąskę warto wybrać świeże owoce. Dobrym przykładem może być arbuz: ma ponad 90% wody gaszącej pragnienie i jedynie ok. 30 kcal/100g. Jest źródłem antyoksydantów – wspomnianego już betakarotenu i witaminy C. Równie dużo wody zawiera melon, które jest ponadto bogatym źrodłem potasu, betakarotenu, kwasu foliowego i witaminy C. Latem warto jeść także dużo surowych warzyw (nie dotyczy to roślin strączkowych): marchew, pietruszka, seler naciowy albo kalafior lub brokuł doskonale smakują z sosem czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego. Osoby cierpiące na problemy trawienne mogą gotować warzywa na parze, do najmniej inwazyjna forma obróbki cieplnej: im krócej trwa, tym mniejsze są straty witamin.