Co jeść, żeby wzmocnić odporność? Sprawdź, czy przestrzegasz najważniejszych zasad

Nasz układ odpornościowy zapewnia ochronę przed infekcjami i chorobami. Na jego prawidłowe funkcjonowanie wpływa wiele czynników środowiskowych, w tym odpowiednie odżywianie. Nie ma jednego składnika, który zapewniłby odporność na wirusy czy bakterie. Warto pamiętać jednak, że w kształtowaniu odporności istotna jest zdrowa, urozmaicona dieta.

Po pierwsze zbilansowana dieta

Nasze codzienne posiłki powinny zapewnić organizmowi zapotrzebowania na białko, tłuszcze i węglowodany. Przedłużające się niedobory pokarmowe niekorzystnie wpływają na układ odpornościowy, osłabiając mechanizmy obronne organizmu. Nieodpowiednie, drakońskie diety, które powodują szybką utratę masy ciała, często powodują wzrost podatności na infekcje oraz cięższy ich przebieg. Groźna jest również otyłości, będąca chorobą wywołującą przewlekły stan zapalny.

Po drugie witaminy - gdzie ich szukać?

Bez wątpienia dla układu odpornościowego szczególnie ważne są witaminy przeciwutleniające (A,C,E) oraz witamina D. Zwiększają one odporność komórek na zakażenia bakteryjne i wirusowe oraz uszkodzenia. Witamina A (retinol, β-karoten) bierze udział w procesie dojrzewania i różnicowania komórek odpornościowych, utrzymuje ciągłość błon śluzowych, dzięki czemu zapobiega inwazji drobnoustrojów do wnętrza organizmu. Jej niedobór powoduje łuszczenie i rogowacenie nabłonka, co wpływa na kolonizację bakterii i rozwój zakażenia. Witamina C (kwas askorbinowy) wykazuje natomiast silne działanie antyoksydacyjnie, zapobiega uszkodzeniom ścian naczyń krwionośnych. Również silnym przeciwutleniaczem jest witamina E  (tokoferol), niezbędna do utrzymania przepuszczalności błon komórkowych. Wśród witamin wzmacniających odporność wymienia się także witaminę D (cholekalcyferol). Jej receptory znajdują się prawie we wszystkich tkankach i komórkach układu odpornościowego, wspomagając jego funkcjonowanie.

Aby zwiększyć swoje szanse w walce z wirusem włącz do swojego menu produkty będące źródłem:

• witaminy A - masło, tłusty twaróg, jaja, podroby i ryby (tuńczyk, sardynki i śledzie). Cennym źródłem karotenoidów jest marchew, pomidor, szpinak, kapusta, morele, pomarańcza, wiśnie;
• witaminy C - warzywa i owoce, zawarte w szczególności w papryce, truskawkach, czarnej porzeczce, aronii, cytrusach, natce pietruszki, brokułach;
• witaminy E – oleje: z zarodków pszenicy, słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, kukurydziany, ziarna słonecznika, kiełki, zielone warzywa liściaste, a także w mniejszym stopniu - ryby, drób, mleko;
• witaminy D - oleje rybne, ryby morskie (śledź, makrela, łosoś), mięsne podroby, produkty mleczne. Co najmniej 80% witamina D wytwarzana jest pod wpływem promieniowania UVB podczas przemian zachodzących w skórze. Zgodnie z aktualnie obowiązującymi zaleceniami wskazuje się na konieczność suplementacji wit. D; Jej dawka zależy m.in. od indywidualnego stężenia, stanu fizjologicznego, wieku itd. średnio to 2000 jm./d.

Po trzecie - minerały

Wśród tych, które mają największy wpływ na układ odpornościowy wyróżnić można żelazo, selen oraz cynk. Ich odpowiednia ilość z dietą zmniejsza ryzyko zakażeń. Właściwa podaż żelaza zapobiega niedokrwistości. Selen jest silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu chroni organizm przed stresem oksydacyjnym i zwiększa aktywność komórek układu odpornościowego. Niedobór selenu ma wpływ na osłabienie odpowiedzi immunologicznej organizmu -  na infekcję bakteryjną lub wirusową. Z kolei cynk odgrywa istotną rolę w kształtowaniu komórkowej odpowiedzi immunologicznej, a jego niedobór zwiększa podatność na zakażenia. Niewątpliwie dobrze skomponowana i urozmaicona dieta bez problemu dostarczy odpowiedniej ilości każdego z nich. Należy zatem uwzględnić w diecie produkty będące źródłem:

• żelaza – mięso i jego przetwory, podroby, jaja, ryby, produkty zbożowe, natka pietruszki oraz nasiona roślin strączkowych;
• selenu – mięso, owoce morza, ryby, orzechy brazylijskie, brokuły, orzechy, czosnek, cebula, nasion roślin strączkowych;
• cynku – mięso, wątroba, sery żółte, pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, ciemne pieczywo), nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni. Celem wzmocnienia odporności zalecana suplementacja to 30 mg cynku dziennie przez okres 2 tygodni

Po czwarte składniki stymulujące układ odpornościowy

W budowaniu odporności znaczenie mają również składniki immunostymulujące np. naturalne produkty pochodzenia roślinnego, tj.: owoce aronii, czosnek, świeży imbir, orzechy włoskie czy lukrecja. Charakteryzują się silnym działaniem przeciwutleniającym, przeciwzapalnym, przeciwwirusowym oraz stymulującym układ odpornościowy. Są cennym źródłem witamin A, C, E oraz polifenoli, które mają zdolność hamowania enzymów procesu prozapalnego.

Po piąte pro- i prebiotyki

Dodatkowo korzystny wpływ na odporność mają także probiotyki i prebiotyki. Odpowiednia ich podaż wpływa na obniżenie ryzyka zakażeń w przewodzie pokarmowym, zaburzeń motoryki jelit, a także pomaga utrzymać prawidłową mikrobiotę jelitową. Dlatego też zaleca się spożywanie mlecznych napojów fermentowanych takich jak: jogurt, kefir, maślanka. Z kolei źródłem prebiotyków są szparagi, cykoria, czosnek, cebula, banany, miód, pszenica, pomidory, jęczmień, karczochy czy buraki.

W kształtowaniu odporności udział bierze naturalna mikroflora jelitowa. Bez bakterii jelitowych układ odpornościowy człowieka nie funkcjonowałby prawidłowo. To w obrębie jelita wytwarza się około 80% wszystkich białek odpowiedzi odpornościowej oraz występuje ponad 50% komórek układu odpornościowego. Bakterie jelitowe modulują odporność śluzówkową stanowiąc lepszą ochronę błon śluzowych przed szkodliwymi mikroorganizmami dostającymi się do niego drogą pokarmową. Zaburzony skład flory jelitowej może zatem prowadzić do zmienionych funkcji odpornościowych i zwiększonego ryzyka zachorowania. Dlatego tez powinniśmy dbać o jak najlepszy skład i różnorodność bakteryjnej flory jelitowej

W skład mikrobioty jelitowej zalicza się bakterie kwasu mlekowego z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium odpowiadające za produkcję m.in. witaminy K, biotyny, kwasu foliowego czy witaminy B12 oraz zakwaszające treść jelita. Powodują one, że patogeny mają mniejszą możliwość przetrwania i wnikania do organizmu.

Nie bez znaczenia dla mikrobioty są więc w diecie probiotyki i prebiotyki, które umożliwiają zasiedlenie jelita korzystną mikroflorą. Pamiętajmy także, by nie dopuszczać do infekcji w czasie których często stosujemy antybiotyki mające wpływ na wyjałowienie przewodu pokarmowego, a tym samym dodatkowo osłabiające organizm.

Po szóste - nawadniaj się

Pamiętajmy również, że odpowiednia ilość (30-40 ml/kg) wypijanych płynów stanowi czynnik warunkujący utrzymanie odporności. Warto podkreślić, że podczas występowania przeziębienia zapotrzebowanie na płyny zwiększa się.

Podsumowując, warto uwzględnić powyższe zalecenia aby wzmocnić swoją odporność, zwiększyć szanse walki z wirusami, zmniejszyć zapadalność na choroby zakaźne, a w razie ich wystąpienia skrócić czas ich trwania i ułatwić powrót do zdrowia.

Warto dbać o odporność i wzmacniać ją - zwłaszcza w sytuacji zwiększonej podatności na zakażenia oraz wzrostu zachorowalności na choroby zakaźne.

dr Karolina Gajda, dietetyk z Kliniki Chirurgii Plastycznej dr Szczyt