fbpx

Ćwiczysz i nie widzisz rezultatów? Przyczyną może być cukier

Ćwiczysz i nie wiedzisz rezultatów? – Przyczyną może być cukier
Diabeł tkwi w słodkich szczegółach. Dlatego naucz się świadomie zarządzać sobą i swoją dietą. (fot. iStock)

Regularnie ćwiczysz, a jednak nie widzisz efektów? Przyjrzyj się dokładniej swojej diecie. Może tym, co sprawia, że zamiast w masę mięśniową twoje ciało przyrasta w tłuszcz, jest cukier ukryty pod postacią „niewinnych” przekąsek?

Warto przyjrzeć się naszym nawykom żywieniowym trochę bardziej krytycznym okiem i wziąć pod lupę to, w co zaopatrujemy każdego dnia nasz organizm. Poznajmy najczęstsze żywieniowe pułapki.

Najpierw profilaktyka

Pierwsza rzecz, jaką warto zrobić, to się przebadać. W podstawowym badaniu krwi sprawdzimy glukozę, ale dobrze też pokusić się o bardziej szczegółowy wgląd i zmierzyć krzywą glukozową. Rzecz to być może mało przyjemna – ale jest skuteczną metodą w diagnostyce zarówno cukrzycy, jak i innych schorzeń. Można w ten sposób wykryć np. hiperglikemię reaktywną, czyli zaburzenie, które polega na tym, że organizm nadmiernie reaguje na nagłe skoki glukozy. Kolejne badanie, bardzo popularne w Wielkiej Brytanii, a u nas rzadko zlecane, to pomiar krzywej insulinowej – dzięki niemu można wykryć insulinooporność, która polega na tym, że wytwarzana przez organizm insulina nie zamienia węglowodanów na energię, tylko na tkankę tłuszczową, co często jest wstępem do cukrzycy. Może to być też przyczyną braku efektów z ćwiczeń – pomimo zdrowej diety i regularnych treningów.

Kilka słów o indeksie

Wszyscy o nim słyszeliśmy – że powinniśmy jeść produkty z niskim indeksem glikemicznym i że im mniejszy, tym lepiej – ale co to właściwie oznacza? Indeks jest związany z kolejnym „magicznym” pojęciem, czyli węglowodanami. Najprościej rzecz ujmując, z węglowodanów prostych cukier się szybko uwalnia do krwi, w związku z czym, jeśli złapie nas mały głód i zjemy batonik, banana czy winogrona, które mają wysoki indeks glikemiczny, to nasza krzywa insulinowa pójdzie bardzo szybko w górę, ale za moment równie szybko spadnie i w efekcie znowu będziemy głodni. Tymczasem węglowodany złożone rozkładają się wolniej, zatem jeśli nasza przekąska zawiera np. makaron razowy, ryż basmati czy kaszę bulgur, czyli produkty o niskim indeksie glikemicznym, to wahania glukozy są mniejsze i krzywa insulinowa jest na w miarę ustabilizowanym poziomie, a organizm lepiej funkcjonuje. Warto poznać tę zasadę.

Regularnie znaczy zdrowo

Twój organizm jest jak małe stworzonko – jeśli budzi się i rano dostaje bułkę i kawę, a potem do godz. 17 nie dajesz mu zupełnie nic, a dopiero po powrocie z pracy fundujesz furę jedzenia, to jest to dla niego jasny sygnał: „Muszę funkcjonować na tej bułce cały dzień, więc jutro lepiej zrobię zapasy” i następnym razem, mówiąc ogólnie, zamienia poranny posiłek na tkankę tłuszczową. A gdyby jego dzień wyglądał tak: rano śniadanie, po 3 godzinach przekąska, po kolejnych 3 znowu zdrowa przegryzka? Wtedy dostaje inny sygnał: „Fajnie, co 3 godziny dostaję jeść, mogę więc to zużywać na bieżąco”. I dlatego właśnie zaleca się jedzenie 5 posiłków dziennie – aby zapewnić optymalne pobudzenie metabolizmu i zamieniać na bieżąco pokarm na energię, a nie magazynować go w postaci tkanki tłuszczowej.

Na tropie cukru

Kolejna rzecz to cukier. Odzwyczajenie od niego organizmu to proces mocno odczuwalny i nie wszystkim potrzebny – mogą wystąpić problemy z pamięcią, senność, rozkojarzenie. Warto jednak zwrócić uwagę na to, w jaki sposób zarządzamy cukrem w swojej diecie i przyjmować go w rozsądnych ilościach. Dlatego podstawa to wytropienie cukrów ukrytych. Gdzie się czają? Na przykład w gorzkiej kawie z mlekiem. Tak, tak, jedna filiżanka zawiera średnio 3 łyżeczki cukru, bo mleko to przecież laktoza. Zwodnicze są też wszelkie produkty typu light – jogurty czy serki o obniżonej zawartości tłuszczu są często dosładzane, żeby były bardziej sycące. Kolejna pułapka kryje się w owocach (szczególnie uwaga na suszone) – zapominamy, że pomarańcze czy jabłka to nic innego jak fruktoza, czyli czysty cukier, który dostarczamy organizmowi. Przyjmuje się, że optymalnie jest jeść 1–2 owoce na dobę, bo do przetrawienia takiej ilości fruktozy są przyzwyczajone nasze organizmy ewolucyjnie. Jak sobie radzić w labiryncie tych zmyłek? Najlepszą radą, jaką można dać w kwestii odżywiania, jest po pierwsze czytanie etykiet, a po drugie zachowanie zdrowego rozsądku – zwracajmy uwagę na to, co jemy, i świadomie zarządzajmy sobą w diecie. Ale nie dajmy się zwariować!

Ćwiczenie dla ciała

Slow jogging – czyli truchtanie w tempie wolniejszym niż chodzenie. Dzięki takiemu zrównoważonemu treningowi tętno utrzymuje się na w miarę stałym poziomie, a my uzyskujemy najwyższy współczynnik spalania tkanki tłuszczowej. Najwyższy poziom spalania następuje pomiędzy 20 a 40 minutą wysiłku, dlatego trening powinien trwać 30–40 minut.

Ćwiczenie na umysł

Zlokalizuj swoje demotywatory – wypisz na kartce, kto i co stoi na twojej drodze do zrealizowania planu zdrowego odżywiania. Co cię blokuje? Co sprawia, że wracasz do złych nawyków? Jakie wymówki najczęściej pojawiają się w twojej głowie? Kiedy to sobie uświadomisz i odnotujesz, stwórz plan zaradczy – dla każdego punktu wymyśl wspierające motywatory, np. „Chcę się zdrowo odżywiać z szacunku do swojego ciała”. I zacznij świadomie zarządzać sobą w diecie.

Tekst: Paulina Brzózka i Tomasz Brzózka

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze