Dieta antyzapalna – rozmowa z autorką książki „Silna i szczęśliwa. Rewolucyjny program antyzapalny”

Mieszajmy na talerzu kolory, bo każdy z nich świadczy o zawartości innego rodzaju polifenoli, dobroczynnie działających na komórki ciała. (Fot. iStock)

Ludziom się wydaje, że dieta to poświęcenie. Ale gdy staje się częścią codzienności, przestajesz ją zauważać. Odkąd odżywiam się antyzapalnie, jem lepiej, moje posiłki są kolorowe od warzyw, pełne przypraw, a ja czuję się świetnie – mówi Maria Borelius, autorka książki „Silna i szczęśliwa. Rewolucyjny program antyzapalny”.

Czułaś się obrzmiała i zmęczona, twój brzuch przypominał „puszystą muffinkę” próbującą się wydostać zza paska od spodni, dokuczały ci bóle stawów i pleców, walczyłaś z infekcjami i ciągłym przeziębieniem – twoja książka zaczyna się jak spowiedź, ale zdaje się, że każda z nas mogłaby się pod niektórymi z opisanych przez ciebie objawów podpisać. Chciałaś pokazać, że na zmianę diety i sposobu życia nigdy nie jest za późno?
Gdy zaczynałam zbierać materiały do książki, miałam 52 lata. Dziś mam 59 i czuję się o niebo lepiej niż wtedy, a przecież byłam taka młoda [śmiech]. Ale co z tego, skoro życie mnie przytłaczało. Nie wiedziałam, że wszystkiemu winny jest stan zapalny.

Czym jest ów stan zapalny?
Są dwa rodzaje stanu zapalnego: dobry i zły. Ten pierwszy występuje – na przykład – gdy się skaleczymy. Zanim zdążymy powiedzieć: „Ał, boli!”, układ immunologiczny uruchamia reakcję obronną – jest nią właśnie stan zapalny. Wokół rany poszerzają się naczynia krwionośne, organizm tamuje krwawienie, szykuje się na odparcie ataku bakterii i naprawia uszkodzone tkanki. Ten zły to przewlekły stan zapalny, który negatywnie wpływa na cały nasz organizm i może się przyczyniać do rozwoju licznych chorób.

Jak poznać, że występuje?
Organizm daje sygnały: mamy wzdęty brzuch, opuchniętą twarz, skóra jest szara, zmarszczki bardziej widoczne, bolą nas stawy, mamy gorszy nastrój, częste zaparcia albo biegunki, problemy z koncentracją, jesteśmy osłabione, raz rzucamy się na jedzenie, innym razem wcale nie czujemy głodu. Objawów jest wiele.

Czy to, że mamy stan zapalny, można jakoś zbadać? I dlaczego, gdy nas dopadnie, czujemy się tak źle?
Wystarczy zmierzyć we krwi poziom CRP – to białko C-reaktywne, wytwarzane przez wątrobę w reakcji na wystąpienie w organizmie stanu zapalnego. A to, dlaczego czujemy się źle, wyjaśniają pionierskie badania amerykańskiego naukowca Roberta Dantzera, który udowodnił, że cytokiny – białka, których poziom wzrasta w wyniku stanu zapalnego – zmniejszają wydzielanie neuroprzekaźników, takich jak dopamina, serotonina i noradrenalina. To dlatego czujemy się chore, przygnębione, zmęczone. Gdy stan zapalny łagodnieje, liczba cytokin wraca do normalnego poziomu i neuroprzekaźniki działają normalnie. Upraszczając, wyrównany poziom dopaminy daje nam energię i pewność siebie, serotoniny – opanowanie i brak niepokoju, a noradrenaliny – gotowość do działania. Dokładnie takie zmiany zaobserwowałam w swojej psychice po przestawieniu się na nowy – antyzapalny – styl życia.

W zrozumieniu, na czym polega przewlekły stan zapalny w organizmie, pomogła ci kobieta, którą nazywasz swoją guru. Kim ona jest?
To Inger Björck, kierowniczka Centrum Badań nad Leczniczymi Właściwościami Jedzenia na uniwersytecie w szwedzkim Lund. Prowadzi badania nad zapobieganiem chorobom poprzez stosowanie diety oraz zaburzeniami zespołu metabolicznego.

Czym jest ów zespół metaboliczny?
To „zabójczy koktajl”, stan, gdy w organizmie występują trzy zaburzenia: otyłość, zwiększony poziom cukru we krwi i nadciśnienie tętnicze. Każdy z osobna jest niebezpieczny, a wszystkie razem to bomba zwiększająca ryzyko: schorzeń serca, udaru, chorób sercowo-naczyniowych, niektórych rodzajów nowotworów i demencji. To przerażające, ale zespół metaboliczny jest rozpoznawany u coraz młodszych ludzi! Dotyka co czwartego mieszkańca USA, Kanady i Europy. Na szczęście organizm ma zdolności do samoleczenia. Profesor Björck jest przekonana, że uratuje nas dieta antyzapalna.

Na czym ona polega?
Opiera się na produktach działających silnie przeciwzapalnie, które uruchamiają mechanizmy naprawy i regeneracji tkanek. Oddziałują korzystnie nie tylko na ciśnienie krwi czy poziom cholesterolu, ale także na samopoczucie, zdolności poznawcze, zapamiętywanie, umiejętność rozwiązywania problemów.

Czyli nie tylko będziemy zdrowsze, ale i mądrzejsze? Które produkty działają przeciwzapalnie?
Z owoców: borówki, maliny, suszone śliwki, agrest, ananasy, cytryny, czerwone i czarne porzeczki, daktyle, które mają co prawda dużo cukru, ale jeszcze więcej substancji antyzapalnych, gruszki, jabłka, grejpfruty, pomarańcze, mandarynki, melony, papaje, morele, śliwki, rabarbar, truskawki i wiśnie.
Z warzyw: szparagi, buraki, brokuły, ogórki, papryka, sałata, szpinak, kiełki, pomidory, cukinia, rzodkiewka, seler, bakłażan, fenkuł, kalarepa, grzyby, czosnek.

Mieszajmy je na talerzu kolorami, bo każdy z nich świadczy o zawartości innego rodzaju polifenoli, dobroczynnie działających na komórki naszego ciała.
No i pamiętajmy o przyprawach i rzeżusze, która jest mocno przeciwzapalna – jadła ją codziennie moja babcia, która dożyła ponad stu lat. Ważne jest też to, jak komponujemy posiłki – powinny składać się z: białek, tłuszczów i owoców, białek i tłuszczów albo tylko z białek i węglowodanów złożonych – batatów, brązowego ryżu, komosy ryżowej.

Biała pszenna mąka odpada?
Jeżeli już musimy zjeść białe pieczywo, niech będzie ono na zakwasie. Bo kwas mlekowy rozkłada gluten, co ogranicza jego prozapalne działanie.

Zgłębiałaś różne założenia dietetyczne, podróżując od Skandynawii, przez Indie, po Kalifornię. Udało ci się wyodrębnić jakieś ogólne założenia diety przeciwzapalnej?
Naukowcy z Lund przeprowadzili badanie, w wyniku którego pacjenci już po miesiącu stosowania przeciwzapalnej diety nie tylko poczuli się lepiej, ale też mieli lepsze wyniki badań krwi. Poziom złego cholesterolu zmniejszył im się o 33 proc., trójglicerydów – o 14 proc., ciśnienie krwi – o 8 proc.

Na czym polegała owa cudowna przeciwzapalna dieta?
Poza jedzeniem produktów przeciwzapalnych naukowcy wyłonili podstawowe zalecenia dietetyczne.

  • Po pierwsze, zwiększenie pokarmów zawierających kwasy omega-3. Znajdziemy je w łososiu, makrelach, sardynkach, śledziach, orzechach i nasionach chia. Dodatkowo omega-3 łagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego, skutki stresu, obniża poziom lęku… Ważne, by jeść zawierające go produkty codziennie.
  • Zasada numer dwa mówi: mniej cukru! Poza tym jedzenie powinno mieć niski indeks glikemiczny (można go zbijać, dodając np. do dań ocet).
  • Po trzecie, rozpuszczalny błonnik pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, więc ważne jest jego regularne jedzenie.
  • Po czwarte, powinniśmy codziennie przyjmować dawkę probiotyków, czyli dobrych bakterii. Wy, Polacy, macie je w kiszonej kapuście i ogórkach. Zawarte w nich bakterie Lactobacillus mają antyzapalny wpływ na organizm. Ale żeby bakterie w jelitach miały się czym odżywiać, musimy dostarczać im błonnika – koło się zamyka.

Gdy podróżowałaś po świecie, odkryłaś wiele diet uznawanych za antyzapalne oraz to, że ich założenia częściowo się wykluczają: raz zalecano, by jeść czerwone mięso, raz tylko ryby albo z kolei zupełnie z nich zrezygnować, podobnie jak z mleka czy jajek. Jak godzisz te wykluczające się diety?
Okazuje się, że wiele ścieżek prowadzi do zdrowia, grunt to znaleźć własną. W książce nie chciałam przedstawiać jednej właściwej recepty na dietę antyzapalną, ale pokazać jej różne warianty tak, żeby każdy mógł dobrać to, co do niego najlepiej pasuje. Przecież żyjemy w różnych miejscach na Ziemi, pochodzimy z wielu kultur i religii, różnie reagujemy na poszczególne produkty. Ważne, by obserwować siebie i zobaczyć, co jest dla nas dobre. Brzuch, puchnąc, szybko nam to powie.
Są jednak ogólne zasady.

Ważne jest, jak komponujemy posiłki. Każdy powinien też zawierać źródło białka, bo białko buduje nasze komórki. Jedzmy dużo błonnika, zażywajmy probiotyki. Używajmy przypraw – cynamonu, chili, kurkumy, rozmarynu, kminu, imbiru. To istne przeciwzapalne bomby. No i uwaga na cukier.

A popularne głodówki?
Post jest dobry, bo odczucie głodu prowadzi do wydzielania kaskady substancji przeciwzapalnych regulujących komórki i spalających tłuszcz. Specjaliści skłaniają się ku przekonaniu, że najbardziej służy nam post 16:8. Przez 8 godzin dziennie jemy, przez 16 nie przyjmujemy pokarmów, by dać organizmowi odpocząć. Inna formuła to 5:2 – pięć dni odżywiania, dwa postu. Ale dieta to nie wszystko. Projekt antyzapalny to program holistyczny.

Ruch to zdrowie?
To wiadomo od zawsze. Teraz udowodniono, że każda forma ruchu zmniejsza stan zapalny. A gdy ćwiczymy rano, trening ustala rytm całego dnia, podkręca chemię mózgu, poziom endorfin rośnie już na dzień dobry, spada poziom cukru we krwi i sytość utrzymuje się dłużej. Wedle duńskiej profesor Bente Klarlund Pedersen, która bada wpływ regularnych ćwiczeń na układ immunologiczny, są one niesłychanie pomocne w redukowaniu stanu zapalnego. Z kolei bezruch i spędzanie dni na kanapie mogą stan zapalny prowokować.

Czyli dieta, regularny ruch, co jeszcze?
Regularne odstresowywanie się. Stres zwiększa wydzielanie kortyzolu, zwanego przecież hormonem stresu, a ten z kolei nasila stan zapalny w organizmie. Każdy musi znaleźć swoją metodę. Jednym pomogą joga i medytacja, innym spacery po lesie, ćwiczenia oddechowe, wysypianie się, jeszcze innym modlitwa. Ja sama poza medytacją coraz bardziej zgłębiam wiarę i ku swojemu zdziwieniu częściej bywam w kościele. Ważne jest też coś, co nazwałam praktykowaniem podziwu.

Podziwu?
Chodzi o zatrzymanie się, pozwolenie sobie na zachwyt nad pięknem życia. Kontemplowanie jego urody, podobnie jak duchowość, zmniejsza markery stanu zapalnego – to udowodnione naukowo. Zresztą było to dla mnie największe zaskoczenie podczas moich poszukiwań. Może to być podziwianie pięknego obrazu, zachodu słońca, słuchanie muzyki, która nas porusza, udzielanie się charytatywnie… Możliwości jest tyle, ilu ludzi.

A jaka jest twoja przeciwzapalna droga?
Przebyłam długą wędrówkę, odkąd napisałam pierwsze zdanie mojej książki. I wiem, że choć niezwykle ważne jest dla mnie piękne, udane, zdrowe życie, to absolutnie nie chcę zamieniać się w królika, który je samą sałatę i wszystkim wokół zagląda w talerz. Dlatego stosuję zasadę 80:20. Czyli przez 80 proc. czasu odżywiam się przeciwzapalnie, przez 20 proc. – na ogół jest to piątek i sobota – pozwalam sobie na lekkie odstępstwa. Gdy idę do znajomych, zdarza mi się pić wino, zjadam też wszystko to, co gospodarze przygotowali, bo przecież jedzenie to również okazywanie innym miłości, sposób na spędzenie razem czasu, relaks. Nie zapominajmy, że program antyzapalny to nie tylko dieta, to holistyczne podeście do życia. To nie pigułka szczęścia, ale dzięki niemu będziemy szczęśliwsze, bardziej stabilne psychicznie, zdrowsze. I ładniejsze! Czego chcieć więcej?

MARIA BORELIUS , autorka książki „Silna i szczęśliwa. Rewolucyjny program antyzapalny”, wyd. Insignis. Autorką jest szwedzka dziennikarka naukowa i działaczka społeczna.