Dieta wegetariańska – zdrowa czy tylko modna?

Na dietę wegetariańską decydujemy się z pobudek moralnych, ekologicznych, albo zdrowotnych. (Fot. iStock)

Ma wiele odmian i jeszcze więcej opinii na swój temat. Dieta wegetariańska dla wielu jest częścią zdrowego stylu życia, inni uważają ją za niedoborową. Poprosiliśmy dietetyczkę Maję Krzyżanowską, by rozprawiła się z mitami na temat wegetarianizmu i przywołała naukowe fakty na temat składników roślinnych.

Co to jest dieta wegetariańska?

Dieta wegetariańska jest dietą eliminacyjną, w której rezygnujemy ze spożycia mięsa oraz ryb. Najczęstszymi obawami osób, które na nią przechodzą, jest strach przed zbyt niskim spożyciem białka oraz żelaza a w konsekwencji – niedokrwistość bądź inne choroby spowodowane niedoborem niektórych składników. Aspekt ten jest głównym argumentem używanym w sporach dotyczących diety wegetariańskiej.

Odmiany wegetarianizmu

Najbardziej restrykcyjną wersją wegetarianizmu, w której rezygnujemy ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego jest weganizm. Najpopularniejszymi odmianami diety wegetariańskiej jest pescowegetariańska, laktoovowegetariańska, lactovegetariańska czy wegańska. Różnią się one między sobą innymi dopuszczalnymi do spożycia grupami produktów.

Weganie
NIE JEDZĄ: mięsa, ryb, nabiału, jajek, miodu

Lactowegetarianie
NIE JEDZĄ: mięsa, ryb, jaj
JEDZĄ: miód, nabiał

Laktoovowegetarianie
NIE JEDZĄ: mięsa, ryb
JEDZĄ: nabiał, jaja, miód

Wegetarianie
NIE JEDZĄ: mięsa i ryb (nabiału, jaj – opcjonalnie)
JEDZĄ: miód (nabiał, jaja – opcjonalnie)

Pescowegetarianie
NIE JEDZĄ: mięsa
JEDZĄ: ryby, nabiał, jaja, miód

Niedobór żelaza a dieta wegetariańska

Wszystkie osoby obawiające się o poziom żelaza mogą być spokojne – wegetarianizm nie musi powodować niedoborów. Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska, zawierająca wiele urozmaiconych warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów i nasion, jak również produktów pełnoziarnistych, może dostarczyć prawidłowej ilości makro- oraz mikroskładników. Przy czym określenie “odpowiednio zbilansowana” nie może być pustym frazesem. Wegetarianie, oraz wszystkie osoby na dietach eliminacyjnych, muszą myśleć o swoim codziennym jadłospisie ze szczególną uwagą,

Żelazo dzielimy na hemowe oraz niehemowe. Żelazo hemowe znajduje się w produktach zwierzęcych, a niehemowe – w roślinnych. Rośliny strączkowe są niezwykle bogate w ten mikroelement i często przewyższają swoją ilością produkty zwierzęce. Problemu nie stanowi ilość mg mikroelementu w produkcie, lecz procent jego wchłanialności. Wchłanialność żelaza niehemowego jest mniejsza niż hemowego, jednak zależy ona w dużym stopniu od potrzeb fizjologicznych organizmu. Wchłanianie żelaza może różnić się w zależności od statusu tego mikroelementu u danej osoby oraz od składu produktów konkretnego posiłku. Aby zwiększyć ilość dostępnego żelaza należy dodać do dania produkty bogate w witaminę C, a więc pietruszkę, paprykę, pomarańczę, jarmuż, brukselkę, czarną porzeczkę czy brokuły, ponieważ kwas askorbinowy (wit. C) wpływa na wzrost wchłanialności żelaza.

Witamina C poprawia wchłanianie żelaza. (Fot. iStock)

Białko a dieta wegetariańska

Osoby na diecie wegetariańskiej zazwyczaj spożywają prawidłową ilość białka. Pogląd, według którego mięso jest jedynym źródłem tego makroskładnika, jest mitem. Produkty roślinne zawierają co prawda mniejsze ilości białka niż produkty zwierzęce, jednak odpowiednio zbilansowana dieta jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne aminokwasy. Głównym źródłem białka w diecie wegetariańskiej są przede wszystkim rośliny strączkowe oraz produkty sojowe.

Witamina B12 w diecie wegetariańskiej

Kobalamina (witamina B12) jako jedyna nie występuje w produktach roślinnych. Oznacza to, że osoby na diecie wegetariańskiej mają duże problemy z pokryciem jej dziennego zapotrzebowania. Nie jest to jednak niemożliwe. Produkty mleczne czy jaja są naturalnym źródłem tej witaminy, ale to nie rozwiązuje problemu wegan. Na szczęście na półkach sklepowych dostępne są produkty wzbogacone o witaminę B12. Inną alternatywą jest stosowanie suplementów diety.

Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem podczas wczesnego rozwoju mózgu. Jej odpowiednia ilość przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Objawy wczesnego niedoboru kobalaminy to wzmożone zmęczenie, osłabienie funkcji poznawczych, problemy z trawieniem czy mrowienie w palcach u rąk lub nóg. Długotrwały niedobór może wiązać się z pojawieniem udaru, choroby Alzheimera bądź Parkinsona, zaburzeniami poznawczymi czy otępieniem naczyniopochodnym. Istnieje również teoria mówiąca o związku niedoboru witaminy B12 z występowaniem miażdżycy. Zbyt niska ilość kobalaminy przyczynia się do wzrostu poziomu homocysteiny oraz kumulowania się tego aminokwasu w organizmie i zwiększa ryzyko potencjalnej zakrzepicy naczyń.

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?

Dieta roślinna przyczynia się do wielu pozytywnych zmian w ludzkim organizmie. Obniża poziom glukozy na czczo, całkowitego poziomu cholesterolu oraz frakcji LDL, zmniejsza ryzyko zachorowania na otyłość, choroby sercowo-naczyniowe czy cukrzycę typu 2, jak również podnosi wrażliwość na insulinę. Należy jednak pamiętać, że dieta wegetariańska nie zawsze jest zdrowa.

Jedynie stosując się do wszystkich założeń prawidłowego odżywiania się oraz eliminując dane grupy produktów spożywczych w zależności od typu diety – jesteśmy w stanie powiedzieć, że jest to dieta zdrowa. Ba! Nawet jedna ze zdrowszych. Wszystko jednak zależy od nas.

Sama eliminacja mięsa z diety nie spowoduje, że będziemy zdrowsi. Musimy przestrzegać wszystkich zasad racjonalnego odżywiania się, a więc spożywać produkty urozmaicone, niezawierające wysokiej ilości cukrów czy nasyconych tłuszczów. Na półkach sklepowych znaleźć można wyroby wegańskie, których skład pozostawia wiele do życzenia – zarówno pod względem zdrowotnym, jak i ekologicznym. Wczytując się w etykietę widzimy głównie mąkę pszenną, cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, sól, skrobię pszenną oraz olej palmowy. Czy jest to produkt wegetariański? Jasne, że tak. Czy równocześnie zdrowy? Wszyscy dobrze znamy odpowiedź. Innym przykładem jest jedna z ulubionych kombinacji społeczeństwa, a więc cola z frytkami. Wegańskie? W 100%, o ile olej jest pochodzenia roślinnego. Jednak patrząc na skład produktów, nie mamy żadnych wątpliwości, że jedzenie to po prostu zalicza się do niezdrowych.

Dieta wegetariańska jest dietą zdrową pod warunkiem, że jest ona odpowiednio zbilansowana. Nadmierna konsumpcja mięsa przyczynia się nie tylko do pogorszenia jakości życia poprzez pojawienie się nadmiernych kilogramów, lecz przede wszystkim wpływa negatywnie na zdrowie poprzez wzrost ryzyka nadwagi czy otyłości.

Dieta wegetariańska a ekologia

Oprócz czynników zdrowotnych, dieta wegetariańska (oraz w większym stopniu wegańska) przynosi wiele dobrego dla środowiska. Mięso, ser oraz jajka cechują się największym śladem węglowym. Przeciwnie wygląda z kolei produkcja warzyw, owoców czy orzechów. Ślad węglowy dotyczy emisji dwutlenku węgla, podtlenku azotu czy metanu, które w znaczny sposób wpływają na klimat.W odniesieniu do środowiska należy również wspomnieć o stratach wodnych. Produkcja 1 kg wieprzowiny wymaga 5988 litrów wody, 1 kg baraniny – 8763 litrów wody, a 1 kg wołowiny – aż 15415 l wody! Dla porównania na 1 kg warzyw przypada średnio 322 litrów wody.

Wegetarianizm jest więc zdrowy czy modny? Biorąc pod uwagę czynniki środowiskowe oraz zdrowotne, odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska zdecydowanie zasługuje na miano zdrowej i modnej.

Weganie jedzą zdrowo, smacznie i ładnie. (Fot. iStock)