fbpx

Dieta dla aktywnych

dieta_dla_aktywnych
123rf.com

Idzie wiosna! Jeśli chcesz zrealizować noworoczne postanowienie, by zdrowiej żyć, lepiej się odżywiać i więcej ruszać, inspiracją mogą być dla ciebie książki napisane przez biegaczy. Jaka jest najlepsza dieta dla aktywnych?
Ultramaratończyk, fizjoterapeuta, trener, weganin i kucharz w jednym. Bohater książek, reportaży telewizyjnych, artykułów w światowych tytułach. Słynie z proekologicznego stylu życia i zachęca innych, by też tak żyli. Scott Jurek, bo o nim mowa, wydał niedawno książkę „Jedz i biegaj. Niezwykła podróż do świata ultramaratonów i zdrowego odżywiana”. Inny biegacz Jeff Galloway zachęca do biegania jego metodą, by „cieszyć się dobrym zdrowiem i doskonałą formą!”. Obaj twierdzą, że nie musisz od razu zostać maratończykiem czy weganinem – ale możesz połączyć zdrowe odżywianie i zdrowy tryb życia.

Zasady diety dla aktywnych

dieta_dla_aktywnych
123rf.com

Scott Jurek bieganie i jedzenie uczynił mistycznym, duchowym przeżyciem i swoją filozofią – bo bliskość z naturą i skrajny wysiłek dają mu radość i spokój ducha. Odżywianie się jedynie roślinami dostarcza mu biopaliwo do kolejnych prób pokonywania własnych ograniczeń i ustanawiania coraz to nowych rekordów. Tym samym obala mit, jakoby mięso zwierząt było niezbędnym składnikiem diety człowieka.

By zacząć biegać czy regularnie uprawiać jakąkolwiek inną aktywność fizyczną, nie musisz od razu rezygnować z mięsa – skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem pracującym ze sportowcami, by dopasować odżywianie do wysiłku, jaki cię czeka i rezultatów, które chcesz osiągnąć. Zadbaj o to, by dostarczyć swojemu organizmowi niezbędnego paliwa, zarówno przed treningiem, jak i po. Podstawą diety dla aktywnych będą pełnowartościowe, jak najmniej przetworzone produkty. Doświadczeni biegacze uważają, że to, co jesz, jest tak samo ważne jak to, jak trenujesz.

Dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy, minerały oraz wodę. Z czego powinnaś zrezygnować? Z ulepszaczy, spulchniaczy i konserwantów (czytaj etykiety), z jedzenia w barach z fast foodem, z produktów z dużą zawartością cukru (dają energetycznego kopa, ale na krótko), z czerwonego mięsa i tłustych serów (ich trawienie wymaga wysiłku organizmu) oraz z napojów energetycznych i alkoholu. Do tego pij 2–3 litry płynów dziennie (nadmierna utrata płynów osłabia wydolność), małymi łyczkami. Unikaj napojów gazowanych (unoszą przeponę, utrudniając oddychanie i pracę układu krążenia). Jeśli nie jesteś w stanie tyle wypić, jedz więcej warzyw i owoców, one zawierają wodę.

Nie ćwicz z pełnym żołądkiem. Jeśli przed treningiem odczuwasz lekki głód, zjedz zdrową przekąskę, np. suszone owoce, baton energetyczny lub banana. Po wysiłku Scott Jurek zaleca posiłek składający się z węglowodanów i białka w proporcjach 3:1 na rzecz węglowodanów, tych o średnim i wysokim indeksie glikemicznym (np. makaron z sosem pomidorowym i mięsem, ryba lub chude mięso z warzywami i ziemniakami, risotto z kurczakiem). Odrobina białka przyspieszy regenerację organizmu, także odbudowę mięśni po mikrourazach. Jeśli nie masz ochoty na solidny posiłek, zrób chociaż shake bananowy, by organizm mógł się zregenerować po wysiłku.

Skuteczny plan

Jeff Galloway, nie mniej znany amerykański biegacz i trener, pod koniec kariery zawodniczej zajął się popularyzacją biegania i prowadzeniem treningów, zwłaszcza dla amatorów. Jego autorska metoda polega na przeplataniu biegu energicznym marszem, co powoduje mniejsze obciążenie kręgosłupa i stawów. Ma też swoje spostrzeżenia na temat tego, co jeść, by dostarczać sobie energii, a nie dodatkowych kilogramów.

SENS04_450x130 pod artykuly sens

Według niego dla lepszej kontroli tkanki tłusz­czowej i dbałości o własny poziom energii optymalnie jest jeść co jedną, dwie godziny. Za każdym razem, kiedy spożywamy nawet drobne porcje, układ trawienny mobilizuje się, żeby przyswoić składniki odżywcze i pozbyć się pozostałości. To przyspieszenie tempa przemiany materii sprawia, że czujesz większą energię i motywację do treningu. Co zatem jeść?

Węglowodany – zapewniają potrzebną energię

dieta dla młodego sportowca
123rf.com

Złożone (ta­kie jak te w warzywach, owocach, produktach z pełnego ziarna czy roślinach strączkowych) zawierają błonnik i inne składniki od­żywcze. Dają poczucie sytości na dłużej. Proste (cukier) podlegają tak szybkiemu rozkładowi, że możesz pochłonąć ogromną liczbę kalorii, nie uzyskując poczu­cia sytości. Jeśli nadmiar kalorii skumulowany w trakcie dnia nie zostanie zużyty w formie energii, po kilku godzinach przeobraża się w tkankę tłuszczową. Drobne ilości prostych węglowodanów nie są szkodliwe, szczególnie jeśli zawierają je potrawy, za którymi przepa­dasz. Nie wahaj się więc zjeść kawałka ciasta, ale niech to będzie jeden kawałek.

Tłuszcze

W małej ilości w każdej prze­kąsce albo posiłku zapobiegną uczuciu głodu przez dłuższy czas. Ale im więcej ich spożywasz, tym bardziej ospale się czujesz. Zwłaszcza po treningu. A nie o to przecież chodzi.

Białko – budulec mięśni

Bialko
123rf.com

Zjadając pewną ilość białka podczas każdego posiłku, przedłużysz uczucie sytości, oddalając moment, kiedy poczu­jesz się głodna.Nadmierna ilość białka w diecie może prowadzić do problemów zdrowotnych. Większość specjalistów twierdzi, że długotrwałe stosowanie diety, w której 30 proc. kalorii (albo więcej) pochodzi z białka, może prowadzić do uszkodzeń nerek.

Błonnik

Powoduje, że przez jakiś czas nie jesteś głodna. Każda ilość błonnika w jedzeniu zwiększa poczucie sytości.

Kofeina

Stymuluje szybki rozkład tkanki tłuszczowej na wolne kwasy tłuszczowe i trójglicerydy – substancje, które mogą być spalane jako paliwo. Pijąc espresso na godzi­nę przed treningiem, zwiększasz swoją wytrzymałość, ale tracisz połowę zawartej w filiżance kawy wody. Oznacza to, że tylko połowa tego płynu może zostać za­absorbowana.

Woda

Wiodąc aktywne życie, powinnaś wypijać od 0,1 do 0,15 litra wody co godzinę, włą­czając w to zawierające elektrolity rozcieńczone napoje, takie jak soki bądź też napoje „sztucz­ne”, które mają w swoim składzie potas i magnez. Dlaczego? W momencie gdy rozpoczniesz trening, wchłanianie płynów zostanie w twoim organizmie znacząco ograniczone. Nawet jeśli wypijesz kilka litrów, przyswoisz jedynie kilkanaście decyli­trów. A to oznacza, że regularne spożywanie płynów w mo­mentach dnia, kiedy nie trenujesz, stanowi dla ciebie główną okazję do nawodnienia. Z kolei im dłużej trwa trening, tym bardziej się od­wadniasz, dlatego dobrze pić w trakcie, ale nie za dużo. Jeśli chcesz wy­próbować napoje izotoniczne, rozcieńczaj je wodą.

Według Gallowaya najlepszy czas na posiłek po treningu to ok. 30 minut od wysiłku. Korzyści z takiego uzupełniania zapasów czerpiesz jeszcze przez następne dwie godziny.

SENS04_450x130 pod artykuly sens